Zyklus, Hormone, Wechseljahre - Müssen Frauen anders essen als Männer?

0:00 Frauenkörper funktionieren anders als Männerkörper. Heißt das, dass Frauen auch anders essen müssen? Der weibliche Körper verändert sich im Laufe des Lebens immer wieder. Durch den Zyklus, Hormone und später auch durch die Wechseljahre. Welche Rolle spielt Ernährung dabei? Genau darüber sprechen wir heute bei ...

0:18 ISS. Ernährungswissen mit BISS. Serviert von Ernährungswissenschaftler Achim Sam und Spitzenköchin Antonina Müller. Hallihallöchen zu einer neuen Folge mit uns beiden. Das ist ISS. Ernährungswissen mit BISS. Das ist Achim Sam, der Ernährungswissenschaftler. Hi und das neben mir ist die Spitzenköchin Antonina Müller.

0:38 Schön, dass ihr dabei seid bei einem echt spannenden Thema, wie ich finde, sogar als Mann. Ja und wie Achim, es geht um etwas, das eigentlich die Hälfte der Bevölkerung betrifft. Aber in der Ernährungswelt erstaunlich lange gar nicht so im Fokus stand, oder? Was meinst du, die Frauengesundheit? Stimmt, auch viele Ernährungsstudien wurden früher tatsächlich hauptsächlich mit Männern durchgeführt und dann einfach auf Frauen übertragen.

1:00 Es ist unglaublich, aber wahr, stimmt. In den USA wurde die Einbeziehung von Frauen von national geförderten klinischen Forschungen erst 1993 gesetzlich vorgeschrieben. Finde ich unglaublich. Und deshalb ist es umso wichtiger, dass man da einmal genauer hinschaut und drüber spricht. Das ist wirklich total verrückt, weil sich der weibliche Körper ja in vielen Phasen auch total verändert. Ich kenne das natürlich von der Schwangerschaft, aber es geht ja immer weiter.

1:24 Also ich bin heute wirklich sehr, sehr, sehr, es geht immer weiter. Es geht immer weiter. Ich bin wirklich gespannt. Also genau zum Beispiel durch die hormonelle Veränderung, also Zyklus, später dann die Wechseljahre. Und ich werde sehr oft darauf angesprochen und mein Eindruck ist, dass Frauen diesbezüglich mit ihren Problemen gar nicht so richtig ernst genommen werden.

1:42 Also nach dem Motto, das ist ein natürlicher Prozess, das hat Mann bzw. Hat Frau einfach so hinzunehmen. Und das ist natürlich ein totaler Blödsinn. Und also die hormonelle Veränderung wirkt sich natürlich auch auf den Stoffwechsel, Energiehaushalt, den Nährstoffbedarf aus. Also Ernährung kann da schon einen großen Einfluss haben.

1:59 Und genau das schauen wir uns heute einmal genauer an. Ja, und wir sprechen natürlich auch darüber, was das ganz praktisch dann bedeutet. Also beim Einkaufen, beim Kochen und natürlich auch beim Essen. Und ich will unbedingt endlich wissen, müssen wir Frauen wirklich anders essen als Männer? Und weil ich zwar Ernährungswissenschaftler, aber keine Ernährungswissenschaftlerin bin, berichte ich euch heute nicht von meiner persönlichen Erfahrung.

2:21 Ja, vielleicht an einer einen oder anderen Stelle, rutscht es mir mal durch. Aber ich bleibe heute besser hauptsächlich mal dabei, was Studien, Leitlinien und was die Wissenschaft dazu sagt. und Antonina, der weibliche Part hier heute, wie man das Ganze dann auch noch maximal lecker gestalten kann mit unserem Erfolgsrezept der Woche.

2:37 Wir machen eine Rote-Bete-Female-Super-Suppe. Klar, maximal gesund, maximal lecker. Speziell für Frauen, aber unter uns Männer dürfen die Suppe natürlich auch gern mit auslöffeln. Tja, aber vorher geht es natürlich in die Wissenschaft. Also los geht's, Achim. Jetzt gibt es eine Extraportion Ernährungswissen von Achim.

2:56 So Achim, wir beginnen natürlich mit der Frage, müssen Frauen anders essen als Männer? Und ich habe da noch zwei, drei andere Fragen. Und zwar, wie groß ist der Unterschied im Energiebedarf? Und ich habe mal gehört, dass Frauen weniger Alkohol vertragen als Männer. Stimmt das? Also gleich drei Fragen auf einmal. Gleich die große Überforderung.

3:14 Also Frauen müssen nicht komplett anders essen als Männer. Der gute, alte, gesunde Teller, wie man ihn so kennt, sieht für beide erstmal ziemlich ähnlich aus. Also klar, viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, gute Fette. Ausreichend Protein, das ist ganz wichtig. Also es ist jetzt nicht so, dass Frauen plötzlich einen geheimen Special Ernährungsplan bräuchten.

3:32 Die Unterschiede stecken meistens viel eher in der Menge, im individuellen Bedarf und auch ein paar Nährstoffe, die je nach Lebensphase einfach stärker in den Fokus rücken. Beim Protein zum Beispiel ist die Sache ziemlich unspektakulär und genau das ist ja auch oft die gute Nachricht. Also es ist ja auch was Gutes dran, dass die Unterschiede gar nicht so immens sind, aber es gibt eben ein paar.

3:54 Und beim Protein ist es so, dass die Referenzwerte der DGE für erwachsene Frauen und Männer gleichermaßen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag liegen. Das heißt also nicht, dass Geschlecht allein macht den Unterschied, sondern eher Dinge wie Körpergröße, Muskelmasse, Alter und natürlich auch, wie aktiv jemand ist.

4:13 Also eine sportliche, muskulöse Frau kann locker mehr brauchen als ein eher schmal gebauter, weniger aktiver Mann. Entscheidend ist also weniger das Etikett, männlich oder weiblich, sondern was im Körper tatsächlich an Gewebe, Stoffwechsel, Aktivität, im Alltag und im Alltag passiert. Und da sind 0,8 Gramm, muss man ganz deutlich sagen, schon echt pro Kilogramm Körpergewicht ziemlich gering.

4:34 Da weiß man eigentlich heute, dass man sich ruhig da nach oben orientieren darf und das jetzt auch nicht unbedingt gleich einhergeht mit Einfluss, negativer Einfluss auf die Nieren. Da muss man sich eigentlich keine Gedanken machen. Wichtig ist nur, dass man sich da optimal mit versorgt. Und spannender wird es aber eigentlich bei den Nährstoffen wie Eisen und Folat.

4:53 Da gibt es tatsächlich Unterschiede, die ernährungswissenschaftlich relevant sind. Also Eisen ganz klassisch und Folat, was der Unterschied ist zur Folsäure, sage ich gleich nochmal. Also zwischen 19 und 50 Jahren liegt der Eisenbedarf in den Referenzwerten für Frauen deutlich höher als für Männer. Unter anderem wegen der Menstruation natürlich, wo auch Eisen natürlich verloren geht und wichtige Elemente.

5:17 Bei Frauen sind es 18 Milligramm pro Tag, bei Männern 8 Milligramm. Ja, das ist schon entscheidend. Absolut. Und auch beim Thema Folat bzw. Folsäure lohnt sich ein genauerer Präger, vor allem bei Frauen mit Kinderwunsch oder möglicher Schwangerschaft. Für Frauen, die schwanger werden, werden zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag aus Supplementen.

5:38 Also Folsäure ist nämlich das synthetische Folat oder Folsäure. Ach so. Genau. Und oder angereicherten Lebensmittel empfohlen. In der Schwangerschaft selbst steigt der Bedarf an Folat dann weiter an. Also Folat ist der Überbegriff für natürliche, oder das Vitamin B9. Und die Folsäure ist quasi die synthetische Form, also die Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln teilweise auch in angereicherten Lebensmitteln steckt.

6:03 Und beides gehört aber zugleich in Vitaminsäure. Aber Folsäure ist halt ein bisschen stabiler und besser bioverfügbar. Und genau deshalb wird sie halt bei Kinderwunsch und der Frühschwangerschaft gezielt empfohlen. Gute Folatquellen, wenn wir jetzt schon dabei sind, sind vor allem, klar, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte.

6:20 Also genau die Lebensmittel, bei denen man ohnehin ja nicht sagen würde, bitte weniger davon, sondern gern mehr. Also Frauen mit Kinderwunsch, Schwangerschaft, 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag aus Supplementen ist klar. In der Schwangerschaft selbst steigt der Bedarf an Folat weiter an. Das ist also kein Detail für Ernährungsnerd, sondern tatsächlich ein Punkt mit einer echten praktischen Relevanz, ernährungswissenschaftlichen Relevanz.

6:46 Und dann zu deiner nächsten Frage, du hast ja gleich drei, glaube ich, gestellt, die viele spannend finden, wie groß ist der Unterschied im Energiebedarf eigentlich wirklich, also in den Kilokalorien und im Verbrauch, im täglichen Verbrauch. Im Schnitt ist der schon spürbar, aber jetzt nicht so dramatisch, wie das manchmal irgendwie so daherkommt oder wie behauptet wird.

7:08 Also in den DGE-Referenzwerten, also die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren liegt DGE. Der Richtwert bei gleicher Aktivität. Also man nennt das auch den PAL-Wert, das ist der Physical Activity Level Wert. Also das ist das, was zu dem Grundumsatz, Ruhe-Nüchtern-Umsatz noch dazukommt, ist quasi dieser Aktivitätsumsatz.

7:32 Also zum Beispiel bei 1800 versus 2300 Kilokalorien pro Tag bei einer geringen Aktivität versus 2100 bis 2700 Kilokalorien bei mittlerer Aktivität. Und bei einer hohen Aktivität liegt so der Verbrauch zwischen 2400 und 3000 Kilokalorien. Also unterm Strich reden wir in den Referenzwerten oft über einen Unterschied von ungefähr 500 bis 600 Kilokalorien pro Tag.

8:02 Was den Unterschied macht. Der wichtigste Satz in dem Zusammenhang, das sind Durchschnittswerte, also keine Naturgesetze. Und die beruhen auf Referenzgrößen, Referenzgewichten. Das heißt, eine große, muskulöse, sehr aktive Frau kann selbstverständlich mehr Energie verbrauchen als ein kleiner, eher bewegungsfauler Mann.

8:22 Das hast du schön gesagt. Ja, also der Energieverbrauch hängt nämlich nicht einfach nur am Geschlecht, sondern ganz wesentlich eben an der Körpergröße, Körperzusammensetzung, wie viel freie Fettmasse ist da, also Muskulatur, ergo. Und der Ruheenergieverbrauch, also das, was der Körper allein schon für Herzschlag, Atmung, Gehirn und all die unsichtbaren Dauerbelastungen braucht, macht typischerweise etwa 60 bis 70 Prozent des Gesamtenergieverbrauchs aus.

8:54 Und genau deshalb ist es so verkürzt, wenn man nur sagt, Männer brauchen viel, Frauen weniger Energie. So simpel ist der Stoffwechsel dann eben doch nicht. Sondern es ist eben entscheidend, naja, es gibt viele Frauen, die haben deutlich mehr Muskulatur als ich. Nehmen wir jetzt mal Sophia Thiel. Schöne Grüße an der Stelle. Und deshalb ist da quasi der ruhenüchterne Umsatz auch schon deutlich höher.

9:16 Also je mehr Muskulatur da ist, desto höher ist der Energieverbraucher im Körper. Und das ist viel entscheidender. Jetzt geht's weiter. Auch ein Punkt, der biologisch ziemlich gut belegt ist. Also Frauen vertragen im Schnitt weniger Alkohol. Das hast du ja auch gesagt. Ja, und das ist belegt, ja? Ach, das finde ich spannend.

9:39 Oder anders gesagt, nach derselben Trinkmenge ist die Blutalkoholkonzentration bei Frauen im Mittel oft höher. Das liegt unter anderem daran, dass Alkohol sich vor allem im Körperwasser verteilt. Und davon haben Frauen bei gleichem Körpergewicht typischerweise etwas weniger. Also es ist keine Frage von, naja, stellt sich an oder dreht gleich durch oder tanzt auf den Tisch, bei wenig.

10:03 Oder in dem Fall jetzt nicht trainiert sein, sondern schlicht Physiologie. Und entsprechend weisen auch die Nya darauf hin, dass Frauen alkoholbedingte Probleme häufig früher und bei geringeren Mengen entwickeln als Männer. Und deshalb liegen auch die Schwellen für sogenannte Rauschdrinker niedriger, typischerweise bei vier Drinks für Frauen versus fünf Drinks für Männer.

10:26 Innerhalb von etwa zwei Stunden. Ach, das ist ja spannend. Obwohl, wir haben ja quasi eine Leber, wir haben zwei Nieren im Regelfall und die gleiche Organkonstitution. Aber hier ist entscheidend eben das Körperwasser. Und gleichzeitig ist die ernährungswissenschaftliche Botschaft beim Alkohol inzwischen insgesamt ja ziemlich klar und im besten Sinne natürlich recht nüchtern.

10:51 Es gibt keinen gesundheitlichen, risikofreien Alkoholkonsum. Also deshalb ja er oder die DGM fehlt für Erwachsene deshalb keinen oder möglichst wenig Alkohol zu trinken. Ich habe da persönlich keine Probleme mit, aber für viele gehört das ja so mit dazu. Und da wird ja immer wieder dieses French-Paradoxon erwähnt, dass man mit mäßigem Rotweinkonsum, dass das gut fürs Herz-Kreislauf-System ist.

11:16 Aber da wissen wir ja heute, dass ganz andere Dinge da viel entscheidender sind. Also die Lebensumstände und dass Menschen, die sich quasi auf ein halbes Gläschen Rotwein am Tag beschränken können, auch im Regelfall gesünder ernähren und einschränken können und nicht die Zügel so fallen lassen. Also andere Randphänomene spielen eine viel größere Rolle als jetzt.

11:37 Dass Alkohol und die Tannine und so weiter uns da eben gesünder machen. Und deshalb empfiehlt, wie gesagt, die DGE keinen oder möglichst wenig Alkohol zu trinken. Für gesunde, nicht schwangere und nicht stillende Erwachsene gelten kleine Mengen pro Woche zwar jetzt als vergleichsweise risikoarm, aber eben nicht als gesund.

11:59 Und das muss man schon so sagen. Also wer behauptet, dass Alkohol gesund ist, das ist jetzt wirklich aus der Zeit. Und auch wenn diese niedrigen Wochenmengen inzwischen nicht mehr pauschal nach Geschlecht unterschieden werden, gilt trotzdem, im riskanten Bereich steigt das gesundheitliche Risiko bei Frauen meist steiler an.

12:17 Das heißt, was kurzfristig gleich wirkt, kann langfristig eben nicht für beide gleich harmlos sein. Auch noch entscheidend. Und wenn man das jetzt alles zusammennimmt, dann ist das ernährungswissenschaftliche Fazit eigentlich klar und gleichzeitig erfreulich alltagstauglich. Also Frauen essen nicht grundsätzlich anders als Männer, aber sie brauchen im Schnitt oft etwas weniger Energie und sollten je nach Lebensphase, also bei Eisen, Folat, Folsäure, je nachdem Schwangerschaft, also dieses synthetisch hergestellte Supplements versorgt sein und auch beim Alkohol etwas genauer hinschauen.

12:53 Der Unterschied liegt also nicht in einer komplett anderen Ernährungswelt, sondern eher in den feinen Stellschrauben und genau da wird Ernährungswissenschaft ja meistens erst wirklich interessant, wie ich finde. Das stimmt wohl. So, jetzt geht es natürlich weiter. Verändert sich der Appetit im Laufe des Zyklus wirklich oder ist das so ein Mythos?

13:12 Also ein Thema ist ja immer Nährstoffmangel, zum Beispiel bei Eisen, du hast es schon mal kurz angesprochen, haben Frauen da wirklich ein Defizit? Also nein, das ist wirklich kein Mythos. Ich sage jetzt mal so ein hormoneller Wellengang, der kann sich durchaus auf den Appetit auswirken. Also was Studien und Übersichtsarbeiten zeigen, ist im Grunde ziemlich plausibel.

13:32 In der zweiten Zyklushälfte, also in der sogenannten Lutealphase, also nach dem Eisprung, liegt die Energieaufnahme im Durchschnitt oft etwas höher als in der ersten Zyklushälfte. Es gibt da eine Meta-Analyse und die kam auf rund 168 Kilokalorien pro Tag mehr. In dieser sogenannten Lutealphase, also in der Follikelphase.

13:55 Das ist jetzt keine komplette Stoffwechsel-Explosion, dass man jetzt wahnsinnig mehr braucht. Aber es ist halt eben auch nicht nichts. Also 168 Kilokalorien, das ist schon eine kleine Mahlzeit. Andere Arbeiten zeigen außerdem, dass vor allem spät in der Lutealphase Appetit und Lust auf Süßes, Salziges, Fettiges zunehmen können, während die Energieaufnahme rund um den Eisprung dann etwas niedriger sein kann.

14:22 Ich weiß nicht, wie deine Erfahrung da ist. Ja, das ist so gemein, dieses Lust auf Süße und Salzige. Aber schön, dass du das so belegst. Mich macht das ein bisschen froh, muss ich ehrlich sagen. Ja, aber rund um den Eisprung kann es dann der Apathik auch wieder ein bisschen oder die Lust auf gehaltvolle Lebensmittel schon wieder niedriger sein. Ja, das ist spannend.

14:42 Wichtig finde ich auch den zweiten Punkt, also mehr Appetit heißt nicht automatisch echter mehr Bedarf. Das finde ich eigentlich ganz interessant, wird im Alltag oft vermischt. Also nur weil der Körper in einer bestimmten Phase stärker nach etwas ruft, heißt das nicht immer, dass er physiologisch unbedingt genau dieses Lebensmittel jetzt braucht.

15:00 Heißhunger ist eben nicht eins zu eins Nährstoffbedarfsmeldung aus dem Inneren. Manchmal steckt dahinter tatsächlich ein leicht erhöhter Energiebedarf. Manchmal hormonelle Veränderungen, manchmal auch Schlaf, also Schlafmangel, Stress, Stimmung oder schlicht Gewohnheit. Und genau deshalb ist es klug, solche Signale ernst zu nehmen, aber eben nicht zu mystifizieren, also dass man die jetzt auch überinterpretiert, sondern die spielen dann natürlich auch eine Rolle, wenn es um das Thema Appetithochersättigung geht.

15:32 Also beispielsweise, wenn man wenig schläft, das kann natürlich verursacht sein durch Stress oder andere Gründe haben, dann isst man am nächsten Tag deutlich mehr. Gibt es auch interessante Untersuchungen, haben wir auch schon erklärt. Also das kann da auch eine Rolle spielen. Und dann hast du, glaube ich, noch was zum Thema Eisen gefragt.

15:50 Ja, das bin ich gespannt, was du dazu sagst, ob der Zusammenhang wirklich so gegeben ist. Ja, schwingt ja in dem Zusammenhang oft mit. Frauen haben nicht automatisch einen Eisenmangel, das ist auch ganz wichtig. Aber menstruierende Frauen sind ganz klar in einer Risikogruppe. Und das sage ich auch ganz deutlich, Risikogruppe.

16:06 Da ist man sehr vorsichtig auch in der Ernährungswissenschaft, dass man von Risiko spricht. Man spricht oft von einer Unterversorgung, aber auch nicht gleich von einem Mangel. Und das ist ein wichtiger Unterschied. Also die DGE empfiehlt für menstruierende Frauen 16 Milligramm Eisen pro Tag, für Männer 11 Milligramm.

16:24 Also so ein Unterschied von 5 Milligramm. Und in der Schwangerschaft steigt der Wert auf 27 Milligramm pro Tag. Ach, eben? Gleichzeitig, sagt die DGE aber auch sehr deutlich. Nur weil die Zufuhr unter dem Referenzwert liegt, heißt das noch nicht automatisch, dass man einen echten Mangel hat. Und genau das oder dieser Unterschied geht in vielen Gesprächen immer verloren.

16:47 Da wird schnell aus wahrscheinlich etwas wenig aufgenommen sofort. Ich habe einen Mangel. Das hast du vielleicht auch oft aus so einem Umfeld. Und so einfach ist es aber nicht. Und relevant wird das Thema vor allem dann, wenn zusätzliche Risikofaktoren dazukommen, also zum Beispiel bei starker Menstruation in der Schwangerschaft, bei bestimmten Magen-Darmerkrankungen, bei häufigen Blutspenden.

17:11 Das kann beispielsweise auch sein, dass man starke Magenschleimentzündungen hat und auch da Blut verlieren kann und so. Das ist gar nicht so unüblich, wenn man Blutspenden geht oder auch bei einer vegetarischen oder beziehungsweise veganen Ernährung, wenn sie nicht gut geplant ist. Also das erfordert auch schon Wissen, also mit einer Ergänzung Vitamin C, dass man das Eisen auch besser aufnehmen kann.

17:34 Frauen im gebärfähigen Alter gelten deshalb zu Recht als Risikogruppe nochmal deutlich Und bei sehr starken Regelblutungen steigt dieses Risiko nochmal deutlich an. Gleichzeitig muss man auch hier aber sauber sagen, nicht jede Müdigkeit ist Eisenmangel und nicht jede Plässe ist Eisenmangel und schon gar nicht jede Frau automatisch unterversorgt, nur weil sie eben in der Menstruation ist.

17:58 Man muss außerdem unterscheiden zwischen zu wenig Eisen in der Ernährung, entleerten Eisen speichern und einer echten Eisenmangelanämie. Und das wird oft in einen Topf geworfen, ist aber medizinisch nicht dasselbe. Und auch die Zahl, dass weltweit viele Frauen zwischen 15 und 49 anämisch sind, also Blutarmut haben, bedeutet eben nicht automatisch alles Eisenmangel.

18:23 Anämie, also eine Blutarmut, kann verschiedene Ursachen haben, auch wenn Eisenmangel eine der häufigsten davon ist. Und gerade deshalb ist es so wichtig, nicht vorschnell jetzt zu supplementieren, sondern da genauer hinzuschauen. Mal den Hausarzt da dran lassen, Blutbild machen lassen, dass man eben den Status da genau ermittelt und dann auch ganz gezielt supplementiert und Nahrungsergänzungsmittel dazu einnimmt, weil zu viel Eisen eben auch nicht gut sein kann.

18:50 Und also mein Fazit wäre deshalb ganz klar, aber auch irgendwie ein bisschen entspannter. Aber ja, der Appetit kann sich im Laufe des Zyklus wirklich verändern. Das ist kein Mythos und auch keine Einbildung, aber diese Veränderungen sind sehr individuell sehr unterschiedlich und nicht jede Heißhungerphase ist automatisch ein Zeichen für einen echten Mehrbedarf.

19:12 Und ja, Eisen ist bei Frauen ein relevantes Thema, aber eben nicht pauschal nach dem Motto, Frau ist gleich Eisenmangel. Wer starke Blutungen hat, häufig müde ist, blass wirkt, kurzatmig ist, das hat was mit der Sauerstofftransportfähigkeit zu tun des Bluts. Oder einen deutlichen Leistungseinbruch so am Tag bemerkt, der sollte eben Ferritin und Hämoglobin ärztlich bestimmen lassen, statt auf Verdacht jetzt einfach Eisen einzuwerfen. Also da wirklich auch einen Bluttest machen.

19:41 Also zum Arzt gehen und sagen, man hat den Verdacht und dann einfach ein Blutbild machen lassen. Genau, genau. Jetzt auch nicht gleich eine Panik kriegen, sondern das kann man regeln. Ja, ja, das meine ich. Aber bevor man jetzt irgendwas nimmt und sagt, okay, man fühlt sich wirklich so oder man denkt es eher, dann lieber zum Arzt und mal echt abklären lassen und nicht einfach auf gut Glück immer irgendwas einwerfen. Finde ich sowieso schön. Das lässt sich regeln. In der Regel.

20:12 Was verändert sich denn ernährungstechnisch in den Wechseljahren? Das ist ja auch ein ganz, ganz spannendes Thema. Muss man da seine Ernährung irgendwie doch umstellen? Ja, aber das ist auch eher ein Feintuning und nicht jetzt eine komplette Ernährungsumstellung. Es ist eher so eine Anpassung, dass man da auch mal genauer hinschaut.

20:31 Also in den Wechseljahren sinkt ja der Östrogenspiegel und das ist eben nicht folgenlos. Und ich finde, das wird auch oft, da sage ich gleich nochmal was zu, aber es wird oft so unterschätzt von Ärzten und auch von meinem Schlag, also aus der Ernährungswissenschaft, Ernährungsberatung, da sollte man schon hinhören.

20:51 Also viele Frauen haben da echte Probleme mit. Die erkennen sich gar nicht selbst. Also das weiß ich, dass ich, wenn ich mit ein paar rede, ich bin ja jetzt noch nicht da drin, aber weit bin ich nicht mehr weg davon. Muss man auch ehrlich mal sagen. Man weiß ja nie, das kann schon Mitte 30, Anfang 30. Ich kenne eine gute Kollegin von mir, die ist Anfang 30 in die Wechseljahre gekommen.

21:10 Und die hat sich selber gar nicht mehr erkannt. Die hat immer gesagt, ich stehe wie außer mir, wie außer von meinem Körper. Und keiner nimmt sie ernst. Also ich finde das auch ein ganz spannendes Thema. Entschuldigung. Ja, und an der Stelle kann man wirklich mal unterbrechen. und musste jetzt nicht die Wissenschaft so runterrattern. Aber da habe ich allergrößtes Verständnis.

21:26 Man muss sich das mal vorstellen. Also der Östrogen spiegelt, der sinkt da rapide ab. Mhm. Und wenn du dem Mann jetzt quasi das Testosteron irgendwie so wegnehmen würdest, es ist schon, also natürlich ist es ein biologischer Vorgang, aber es ist schon krass. Und dass da was passiert und ja, ein bisschen zu Panikattacken und dass man sich selbst nicht mehr wiedererkennt.

21:47 Oder, naja, Bauchfett lagert sich leichter an. Das sagen auch ganz viele, gell. Also die Muskelmasse geht zurück. Und auch die Knochen rücken da stärker in den Fokus, weil sie eben empfindlicher werden. Also Osteoporose und, und, und. Das sind schon echt massive Themen und ich finde, da sollte man schon hinhören und auch was dran machen können.

22:08 Also viele merken das jetzt nicht unbedingt nur an der Psyche oder nur auf der Waage, sondern insgesamt am Körpergefühl. Also manche fühlen sich komplett anders als früher so und der Körper reagiert plötzlich anders. Und genau deshalb geht es in den Wechseljahren nicht darum, die Ernährung jetzt einmal komplett auf links zu drehen, sondern einfach ein bisschen angepasster, gezielter, strategischer zu werden.

22:33 Und einer der wichtigsten Punkte ist das Protein an der Stelle. Nicht, weil Frauen in den Wechseljahren jetzt plötzlich anfangen müssten, wie Leistungssportlerinnen zu essen oder Muskelberger aufzubauen. Darum geht es nicht, sondern weil Muskelmasse in dieser Phase leicht verloren geht. Und genau diese Muskelmasse ist ja nicht nur für Kraft und für die Figur wichtig, sondern auch für den Stoffwechsel, Stabilität und für eine gesunde Alterung insgesamt. Das ist ganz entscheidend.

23:02 Also wenn du jetzt beispielsweise mit Östrogen runter geht und dann fängt der Knochen an, Calcium herzugeben, das ist der Weg zur Osteoporose. Und man kann das etwas auffangen eben durch Protein, aber auch durch Kraftsport. Das finde ich super spannend. Also das hat Verena, also meine verstorbene Frau, hat einen hormonabhängigen Krebs gehabt.

23:26 Und da wird dann auch, naja, durch eine Therapie wird das Östrogen, also die Weiblichkeitshormone, werden komplett runtergefahren, um damit auch das Wachstum, das Krebswachstum zu reduzieren. Und man wird quasi von jetzt auf gleich in die Wechseljahre versetzt. Ach so. Und naja, das ist eigentlich der direkte Weg in die Osteoporose.

23:47 Und Verena hat gleich angefangen, oder was heißt angefangen, sie hat einfach weitergemacht Kraftsport zu betreiben, obwohl damals alle gesagt haben, besser nicht. Aber heute weiß man das, heute steht es auch in der Leitlinie, dass durch diese Beanspruchung der Knochen weniger Calcium hergibt. Also dass man schon das Osteoporose-Risiko reduzieren kann, indem man wirklich Kraftsport macht.

24:10 Das heißt jetzt nicht, dass man zum Gewichtheber werden muss, sondern dass man je nachdem, also was man auch für eine Erkrankung hat oder wie man auch kann, das Schwierigste ist eigentlich immer in bestimmte Positionen zu kommen. Das sollte man sehr konzentriert tun. Können Sportwissenschaftler aber mehr sagen als ich, aber dass man schon jetzt nicht nur auf den Ausdauersportwert legt, sondern dass da gezielt also ein Krafttraining schon Sinn machen kann.

24:35 Aber da am besten mit Sportwissenschaftlern sprechen oder mit Trainern, die kennen das sicher auch und können da auch Tipps geben. Also wenn wir nochmal zurück zum Proteinkommen, das ist ja eher aus meinem Genre. Der DGE-Referenzwert, das habe ich ja vorhin schon gesagt, liegt eben bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

24:54 Ab 65 Jahren dann bei einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aber gerade für postmenopausale Frauen spricht einiges dafür, die Proteinzufuhr im Alltag nicht zu knapp zu halten und dann auch über diesen Empfehlungen. Ich halte die Empfehlung ganz persönlich sowieso für eigentlich zu gering. Wir wissen ja heute, dass Protein eigentlich viel Gutes kann.

25:17 Also A, auch die Sättigung erhöhen. Das ist ja auch wichtig, also gerade in der Phase, wenn man dann auch mehr Hunger bekommt. Ja, weil man hat diesen Stopp nicht, dieses Stopp-Gefühl. Das ist ganz irre. Also mir geht das so. Ich kann ja nur von mir sprechen, jetzt nicht in den Wechseljahren, sondern in meinen Zyklen.

25:30 Und da ist es so, man isst und man hat nicht dieses, okay, ich bin satt, sondern man hat das Gefühl, ich muss jetzt weiter essen. Das ist echt gemein. Ja, und da ist Protein auch nicht schlecht. Also nicht nur für den Muskelerhalt, sondern grundsätzlich Kohlenhydrate machen eher hungrig. Protein macht grundsätzlich eher satt. Also die haben jetzt nicht so eine hohe Insulinstimulation.

25:48 Blutzuckerspiegel bleibt stabiler. Wir fallen also nicht so schnell wieder in diese Heißhunger-Geschichte da rein. Das kann ja da auch noch Rolle spielen. Dann ist es der Muskelerhalt natürlich, was Protein irgendwie ausmacht. Deshalb sollte man sich jetzt nicht unbedingt an diesen 0,8 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag irgendwie so halten und dann erst langsam hochfahren, sondern auf gezielte Proteinzufuhr, Eiweißzufuhr achten und auf vernünftige Eiweißquellen einzubauen.

26:14 Also Quark, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch oder auch mal Fleisch. Also es geht jetzt nicht um einen Protein-Hype, sondern auch darum, dass die Muskeln regelmäßig, dass man ihnen zeigt, wir haben euch nicht vergessen. Und damit tut man sich letzten Endes auch was gegen den Hunger, was was Gutes. Was man dazu sagen muss, also man hat ja in den Wechseljahren oft auch Probleme, dass man eine Hitzewallung, Schweißausbrüche und so, da komme ich auch nochmal zu, zu kämpfen hat.

26:43 Wenn man jetzt mehr Protein isst, also Proteine, die haben eine höhere Thermogenese, also wird dann als wärmefreien Teil der Energie aus Protein. Also es kann das verstärken, dass man mehr schwitzt. Also das hat dann nicht unbedingt was jetzt nur mit den Wechseljahren zu tun, sondern tatsächlich auch mit der Proteinmenge.

27:03 Kennt vielleicht jeder, wenn man mal so ein großes Eiweißgelage macht, im Sommer eine Grillfete und so und viel Protein gegessen hat. Das macht wach und man liegt dann irgendwie mit Schweißperlen auf der Stirn im Liegestuhl. Der zweite große Punkt sind die Knochen. Also nach der Menopause verändert sich der Knochenstoffwechsel, wie ich das eben gesagt habe.

27:25 Calcium wird schlechter im Körper gehalten oder eher ausgelagert. Osteoporose-Risiko steigt. Und das ist einer der Gründe, warum das Thema Ernährung in dieser Lebensphase eben doch mehr ist, als nur ich esse weiterhin so ungefähr gesund. Deshalb für Erwachsene ab 51 empfehlt die DGE weiterhin 1000 Milligramm Calcium pro Tag.

27:46 Bei Vitamin D gilt, wenn der Körper es nicht ausreichend selbst über Sonnenlicht bilden kann, ein Referenzwert von 20 Mikrogramm pro Tag. Übersetzt heißt das, kalziumreiche Lebensmittel regelmäßig auf dem Schirm zu haben, um Vitamin D nicht zu vergessen, ganz im Gegenteil. Also ich will es auch nochmal sagen, das sind Referenzwerte.

28:05 Natürlich gibt es für Vitamin D auch eine Überversorgung, fettlösliches Vitamin. Aber meistens oder oft wissen wir heute, dass die Spiegel relativ leer sind und deshalb sollte man das schon einmal, Einfach vom Arzt abchecken lassen. Der dritte Punkt ist fast sowas wie die Allzweckwaffe der Ernährungsmedizin.

28:25 Also eine herzfreundliche, ballaststoffreiche Ernährung, ganz entscheidend. Gerade in oder nach den Wechseljahren lohnt sich das ganz besonders. Also die DGE empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Das hat gute Gründe. Also Ballaststoffe helfen nicht nur bei der Verdauung, sondern unterstützen auch die Blutzuckerregulation, die Sättigung, Herz-Kreislauf-Gesundheit.

28:48 Das ist wirklich wichtig, weil Ballaststoffe das Futter sind für die Mikroorganismen, für die Darmflora. Und die dann wiederum einen Stoff produzieren. Das ist eigentlich das Ausscheidungsprodukt, das ist das sogenannte Butirat. Und das Butirat ist sehr wichtig für eine gute Darmbarriere. Und die Darmbarriere ist wiederum wichtig, damit keine Mikroorganismen, Bakterien zusammenkommen, die eigentlich nicht zusammengehören.

29:12 Das ist auch ganz, ganz entscheidend. Also das ist diese Verkettung, die da wichtig ist. Zu wenig Ballaststoffe, zu wenig Nahrung für die Mikroorganismen, weniger Butyrat, die sterben ab. Wir haben ein weniger diverses Mikrobiom und auch da ist Diversität sehr, sehr wichtig. Also je breiter, je vielfältiger das Mikrobiom ist, umso besser die Produktion von Butyrat, umso besser funktioniert das Immunsystem.

29:37 Also sollte man wirklich darauf achten. Eine mediterran geprägte Ernährung zeigt bei Frauen in den Wechseljahren Vorteile für Blutdruck, Blutfette und das kardiometabolische Risiko. Also das ist sehr entscheidend, ganz klassisch, mehr Gemüse, mehr Vollkorn, mehr Hülsenfrüchte, Nüsse, Olivenöl, ein gutes.

29:58 Sei dazu gesagt. Man kann aber auch da genauso gut ein gutes Rapsöl nehmen. Regelmäßig Fisch und im Gegenzug ein bisschen weniger stark oder sagen wir mal ultra verarbeitete, hochprozessierte Lebensmittel, Dauersnacks, die zwar laut knistern, aber ernährungsphysiologisch wenig zu bieten haben, außer eine ganze Menge Kilokalorien.

30:21 Leider, aber da habe ich gute Tipps später noch. Also der Körper bedankt sich meistens jetzt nicht mit Applaus, Aber intern sehr dafür, auch wenn das Hinführen sozusagen in quasi einen gesunden Ernährungsstatus auch mal ein bisschen Probleme machen kann. Der vierte Punkt, der ist fast schon eine kleine Entwarnung.

30:43 Also beim Eisen, wie gesagt, das habe ich ja eben schon gesagt, darf man ruhig ein bisschen entspannter werden. Also mit dem Ende der Menstruation sinken in der Regel auch die Eisenverluste. Und damit ist das Risiko für einen Mangel im Vergleich zu den Jahren davor oft deutlich geringer. Das heißt natürlich nicht, dass Eisen plötzlich unwichtig ist.

31:03 Aber es heißt eben auch nicht, nicht automatisch vorsorglich Eisen einwerfen. Nur weil man das jetzt gelernt hat oder kennt, wenn man vorher Probleme damit gehabt hat. Oder weil man eine Frau ist und in der Menstruation war, dass man das noch so drin hat. Also Eisen sollte man gezielt einsetzen, wenn ein Mangel tatsächlich festgestellt wurde und nicht nach dem Motto, kann ja nicht schaden, habe ich immer gemacht und im Zweifel eben schon.

31:29 Und dann gibt es noch einen Punkt, den viele spannend finden, weil er so alltagsnah ist. Das sind die Hitzewallungen, von denen ich eben gesprochen habe, in Verbindung eben mit Proteine, dass sie das noch verstärken können, weil die Thermogenese dann höher ist. Und da kann Ernährung für manche Frauen tatsächlich helfen.

31:46 Vor allem Soja und Soja-Isoflavone zeigen in Studien bei einem Teil der Frauen positive Effekte. Das ist jetzt nicht ein Wunderhebel und wirkt nicht bei jeder Frau gleich stark. Aber es ist eben auch kein Mythos. Also Tofu, Edamame, Sojajoghurt können dabei durchaus helfen und ein Versuch wert sein. Ich mache da jetzt nicht ein Heilsversprechen draus und dass man da keine Hitzewallung mehr hat, sondern als pragmatische Option, die man durchaus mal ausprobieren könnte, dass man die Versorgung da oder die Einnahme oder dass diese Lebensmittel eben mehr auf dem Speiseplan stehen.

32:24 Und manchmal ist genau das ja die beste Art von Ernährungsempfehlung. Also nicht spektakulär, aber man kann es mal ausprobieren und kann ganz sinnvoll sein. Da habe ich später auch noch einen guten Tipp zur Hitzewallung. Da bin ich gespannt, was du sagst. Ich auch. Du kommst da gleich dran. Also mein Fazit, deshalb auch, Entspannt bleiben. Ziemlich klar, ja, in den Wechseljahren lohnt sich eine gewisse Umstellung der Ernährung.

32:46 Jetzt aber nicht, dass man sie auf den Kopf stellt, sondern anpasst, umstellt. Also nicht radikal, sondern gekonnt und mit klug. Also weniger, ich esse einfach so weiter wie mit 35 oder 30 und hoffe, dass mein Körper da schon irgendwie mitmacht. Und mehr bewusst anpassen, ohne in so einen Diätmodus zu verfallen, ohne dass man, ja so Orthorexie, das ist keine Rechtschreibschwäche, sondern quasi dann zu strenge oder eine krankhaft gesunde Ernährung, so muss man es eher sagen.

33:19 Also etwas mehr Augenmerk auf Protein, das ist wichtig. sich jetzt nicht an den unteren Referenzwerten da orientieren, sondern durchaus auf eine gute Versorgung ballaststoffreich zu essen. Das Mikrobiom gut zu füttern, auch da sich langsam nach oben zu futtern, Calcium, Vitamin D, ein Auge drauf zu haben, insgesamt eher mediterrane Ernährung und den Körper nicht bekämpfen mit etwas, was man gefühlt nicht gut tut, sondern eher, dass man sich auch so ein bisschen auf die Sinne verlässt und auch mal was zulässt.

33:51 Es geht nicht um Verzicht, sondern um eine smarte Anpassung. Genau das ist meine beste Ernährungsstrategie, auch als Mann für die Frau. Mit Biss. Antonina verrät uns, wie Gesundheit auch noch am besten schmeckt. So, liebe Antonina, der gesunde Lebensstil für dich als Frau, was bedeutet das für dich? Ja, man hat ja wirklich oft so ein bisschen so, man sagt, okay, du darfst nicht, du willst nicht und das ist natürlich immer schwer.

34:17 Also mir geht das auch so. Wenn ich mir verbiete, alles zu essen und irgendwie, dann funktioniert gar nichts. Da geht es einem auch nicht gut und dann hat man irgendwie auch nicht den automatischen, gesunden Lebensstil. Genau so, wie du das eigentlich sagst. Natürlich ist es grünbasiert und viel Gemüse.

34:32 Ja, einfach diese knusprigen Sachen wegzulassen, was du das so schön sagst. Aber es gibt halt auch mega Alternative. Und das finde ich ganz schön, weil du kannst auch einfach sagen, komm, ich will nicht auf meine Tipps verzichten. Komm, dann mach dir doch einfach Spinatchips aus dem Airfryer oder sowas.

34:45 Und dann hast du wirklich das. Also ich hatte es ja schon mal mit Grünkohl kurz erzählt, dass es funktioniert. Es geht mit Spinat. Du kannst aus Linsen dir was herstellen oder so kleine Kichererbsen, Snacks oder irgendwie. Und das finde ich ganz schön. Aber da kommen wir später nochmal beim Heißhunger auch nochmal dazu.

34:59 Vielleicht erzählst du uns mal ganz kurz, wie es dir eigentlich geht in so einer Phase. Also du bist ja noch sehr jung. Zehn Jahre jünger als ich. Ja gut, aber tatsächlich. Also 15 oder wie alt bist du? Ja, 15 Jahre meinst du. Schade. Ich bin 36 inzwischen schon, also so jung bin ich. Du bist ja neun Jahre.

35:16 Neun Jahre auseinander. Guckst du. Krass. Also du kannst wirklich viel machen mit der Ernährung. Mir geht es ja manchmal auch so. Man hat so Phasen und dann denkt man, oh Gott, man isst nur Quatsch. Das geht mir als Köchin genauso. Hast du denn mit Heißhungern so zu kämpfen? Also jetzt gerade Gott sei Dank nicht so schlimm, muss ich ehrlich sagen.

35:30 Aber das liegt wirklich daran, wenn du deinen Tag ein bisschen organisierst. Und bei mir ist es wirklich so, wenn ich in der Früh schon anfange, ich mache mir mein Porridge und ich liebe das, weil du das jeden Tag einfach variieren kannst. Du musst ja nicht jeden Tag dein Bananen-Porridge essen, sondern du kannst sagen, okay, du machst dir ein Basic, kannst es dann auch über Nacht, wissen wir jetzt auch, dass 24-Stunden-Oats auch sehr gut sind, weil da die resistente Stärke, habe ich von Achim gelernt, nochmal besser wird.

35:54 Da freue ich mich, jetzt lacht er. Aber das ist natürlich schön, weil ich richte mir das her und jeder isst das, egal ob du das mit Apfel machst, Ob du jetzt Flohsamen nochmal drauf machst, Chiasamen, Leinsamen, machst ein bisschen Leinöl mit rein zum Beispiel oder von den Früchten sowieso Passionsfrucht, Mango oder was halt Saison hat, Beeren sind super gut.

36:13 Und da kannst du variieren. Aber da bin ich auch recht langweilig. Ich mache mir wirklich meinen Tag so, dass ich auch wirklich so ein bisschen Routine drin habe. Aber immer? Oder machst du das auch zyklusabhängig? Ist du da anders? Also ich merke das, so wie du das erzählt hast mit dem Zyklus, dass du da in der zweiten oder dritten Woche isst. Ich weiß nicht, was hast du gesagt?

36:31 Da geht es mir manchmal echt so. Da könnte ich Pizza mit Schokolade und eigentlich als wärst du schwanger. Also mir geht das wirklich so. Aber man muss sich da schon ein bisschen bremsen. Also ich esse dann mal vielleicht eine Schokolade mehr, weil ich mag Schoko einfach auch gern. Das ist so meine Sünde, meine Achillesferse, würde ich mal sagen.

36:49 Aber man muss sich echt da auch sagen, nee, jetzt reicht's mir. Also was mir wirklich hilft, ist einfach zu sagen, du die Schokolade gibt's nächste Woche auch noch. Ich muss mir das echt so einreden. Manchmal komme ich mir echt doof vor, aber man hat dieses Gefühl, ich weiß nicht, ob es Fressenheit ist oder ich kann das gar nicht sagen, aber bei mir ist es so, dann denke ich, ich muss das jetzt essen.

37:08 Alle drei. Wenn da drei liegen, dann muss ich... Aber das ist voll der Quatsch. Und dann sage ich mir, Antonina, Die gibt es nächste Woche auch noch. Du kannst nächste Woche oder in einem Monat kannst du die Riegel immer noch kaufen. Und das hilft mir. Aber man merkt natürlich schon, wenn man da ein bisschen drauf verzichtet, da geht es auf einmal viel besser. Und halt trinken, gell?

37:25 Also trinken ist das A und O für mich. Also da muss ich mir meine Riesenflasche, jetzt lacht der Achim, ich habe es euch auch ein paar Mal schon erzählt, meine 2 Liter Riesenflasche steht am Waschbecken und da steht dann immer drauf, da sind solche Sprüche drauf. Du schaffst das, mach weiter, bald hast du es geschafft.

37:41 Du bist toll. Ja, ehrlich, aber es macht mich irgendwie, glücklich. Also inzwischen kennt ihr mich auch schon ein bisschen. Ich bin in meiner rosa-roten Bubble. Und da hast du schon Wasser drin, ne? Da ist Wasser drin und nichts anderes. Nur Wasser. Stilles mag ich sehr gern sogar. Also Achim, ja. Also wir kennen ja alle Heißhunger, wenn wir schon dabei sind.

38:00 Wie gesagt, besonders Frauen einmal im Monat, ganz speziell. Was kochst du dir denn, das wirklich zufrieden und satt macht? Also wo du sagst, so, das ist jetzt deckt irgendwie beides ab. Natürlich Ich kann mal als Ernährungswissenschaftler immer viele Tipps irgendwie so in den Raum stellen, die ich auch oft selber nicht befolge, bin ich auch ehrlich.

38:20 Mehr das Volumen erhöhen und jetzt isst mehr Brokkoli und isst mehr Hülsenfrüchte und und und. Großes Volumen, wenig Kilokalorien, aber so richtig glücklich macht das dann auch nicht. Ich muss sagen, das ist gerade bei den Heißhungersachen echt super. Du kannst da wirklich viel machen, auch gerade mit Gemüse und du vermisst nichts.

38:41 Also gerade diese Chips, wenn du einfach so ein bisschen Spinat, Blattspinat, Jungen, marinierst mit ein bisschen Limette vielleicht, ein bisschen Salz, muss auch nicht übermäßig sein. Und du schmeißt es da rein mit einem kleinen Tropfen Olivenöl. Dann verwenden das so richtig schöne, knusprige Blätter. Man will ja diesen Crunch irgendwie im Mund. Das ist ja dieses Problem, was man oft hat, auch bei Chips oder sonst was.

39:00 Und das kannst du echt gut herstellen. Also Grünkohlchips, die waren wirklich der Hammer. Also die gibt es dann keinen mehr. Also von dem her müssen wir jetzt auf Spinat umgehen. Oder zum Beispiel auch Linsen. Also ich mache oft aus Linsen einfach eine Paste und die backe ich dann. Im Ofen und dann hast du wirklich wie so Nachos und das ist echt mega, wenn du sagst, okay, die dippst dir dann in Hummus oder in irgendeinen Avocado-Dip oder Guacamole, was du möchtest und das passt halt immer gut.

39:24 Und dann hast du auch diese Lust irgendwie gedeckt, aber hast dir nichts Schlechtes damit getan. Und das finde ich mal ganz spannend und auch ganz wichtig und nicht nur für uns Frauen, sondern natürlich auch für den Mann, der da dabei ist. Ja, ich finde es auch aus ernährungspsychologischer Sicht, ist das ein spannender Punkt, dass man möglichst, dass der Kopf auch versteht, dass man was gegessen hat, alle Sinne bedient.

39:46 Also nicht nur, dass es natürlich gut schmeckt, sondern dass es auch so eine gewisse Konsistenz hat und einen Crunch hat. Also dass man den Biss auch spürt, dass es gut riecht und so. Und dann nimmt man auch wahr, dass man was gegessen hat und es muss dann vielleicht gar nicht so viel sein. Nee, das ist auch oft dann echt der Moment, wo du sagst, okay, du brauchst gar nicht so viel.

40:05 Zum Beispiel auch, das gibt ja inzwischen in jeder Drogerie so gepufften Quinoa. Kennst du das? Hast du das schon mal gekauft? So, das finde ich ganz cool. Und wenn du da einfach dunkle, richtig dunkle, gute Schokolade, so ab 70, 75 Prozent würde ich jetzt mal sagen, also tief auf keinen Fall, drüber gibst und es trocknen lässt, dann hast du wirklich einen Snack, wo du wirklich nur eins isst, weil dir, also die dunkle Schokolade macht deinen Mund so vollmundig, also finde ich auch. Ich kann da nicht viel davon essen, aber.

40:33 Macht mich doch irgendwie glücklich und ich habe so diesen Schokoladen-Moment, wo ich sage, okay, ich habe was Süßes, aber ich habe nicht dieses Verlangen, dass ich da die ganze Tafel essen will. Und das finde ich ganz spannend. Also mir geht das so. Ich bin gespannt, ob es euch auch so geht. Es ist so wirklich so. Berena hat, also ich habe ja gesagt, wiederverschließbar.

40:48 Eine Frau hat immer, die konnte wirklich ein Stück dunkle Schokolade essen oder mir dazumachen. Da war sie echt zufrieden. Ja, und bei dunkler Schokolade funktioniert bei mir auch. Bei mir Schokolade, das ist so mein, das ist gemein, das schmeckt Das ist wirklich so gut. Aber du kannst es echt ein bisschen austricksen und dann vermisse ich auch nichts.

41:07 Also dann ist es auch so, dass du sagst, okay, du hast jetzt irgendwie nichts verboten, sondern hast irgendwie noch einen Snack, wo du wirklich gut findest. Und ja, also da bist du immer mit dabei, finde ich. Ja, was ich auch immer wieder sage, also was beim Essen ja, nur Verbote sind verboten. Also man sollte sich jetzt nicht, gerade wenn man weiß, diese Phase kommt, so eine rigide Kontrolle da auferlegen, funktioniert meistens nicht.

41:30 Und die Gefahr ist da, dass man dann doppelt und dreifach zuschlägt. Also, dass der Hunger nur umso größer ist, wenn man sich was verboten hat. Ich verbiete mir, Schokolade zu essen und dann fällt die rigide Kontrolle. Dann bricht man sich ein Stückchen ab und dann fällt die ganze Tafel oder gar mehr, der ganze Vorrat.

41:47 Wenn man sich aber da vornehmen würde, man weiß das, dass man da einen Heißhunger hat, und nimmt sich dann mal vor, die ganze Tafel Schokolade zu essen, ist man oft schon zufrieden, wenn man sich nur ein Stückchen abbricht oder nur die halbe Tafel Schokolade isst. Das stimmt. Also der Kopf kann da schon eine große Rolle spielen, aber da ist es auch gut, wenn man einfach realistisch pragmatisch bleibt und sich da einfach nichts vormacht und sich nichts auferlegt.

42:12 Welche Zutaten würdest du gerne öfter auf dem Teller sehen, weil sie unglaublich viel können, also geschmacklich und für den weiblichen Körper? Ja, jetzt lachst du dann schon wieder, weil ich sowas jetzt raushau. Aber die Gaobohnen, kennst du die? Ich weiß nicht. Nie gehört. Die nennt man auch Flügelbohnen, sehen ein bisschen ähnlich aus.

42:30 Also vom Geschmack sind sie ein bisschen wie Zuckerschoten, die kennst du bestimmt. Okra. Nee, Zuckerschoten. Zuckerschoten sind so diese langen Okras, sind diese, wo etwas schleimig sind. Oh, die mag ich auch sehr gern. Viele mögen die nicht. aber wenn du die gut zubereitest, richtig gut. Ne, Kaiserschoten. Kaiserschoten heißen die auch. Genau. Und die Kaiserschoten, die sind ja auch so, dass sie so länglich sind.

42:49 Und das Gute ist, bei denen auch, du kannst alles mitessen. Und bei den Gaubohnen kannst du wirklich alles, alles mitessen. Das finde ich so spannend. Und die haben halt einen guten Eisenwert. Das finde ich also mehr als alle anderen zusammenfasst. Ich kenne sie nicht. Ich würde jetzt aber auch mal vermuten.

43:04 Proteinmenge ist ganz ordentlich. Ballaststoffe sind ganz gut. Und Hülsenfrüchte an sich sind ja einfach eine super Sache. Und wenn man mal hinschaut, wo Menschen besonders alt werden, wenn man was zur Ernährung sagen kann, dass sie viele Kohlenhydrate essen, oft bei 70 Prozent und so. Das hat ja auch der Michael Gusko gesagt in der Brotfolge.

43:22 Also doch kohlenhydratreich, aber halt eben auch viele Hülsenfrüchte. Das stimmt. Aber was ich zu der Gau-Bode noch kurz sagen will, weil ich finde die so spannend, weil sie könnte tatsächlich den Welthunger bekämpfen. Das finde ich so gut. Ich habe mich da mal ein bisschen mit beschäftigt und ich finde das so schön. der Achim lacht jetzt wieder, aber weil das eben, das ist eine Pflanze, wo du alles essen kannst, du kannst alles verwerten.

43:43 Also nicht nur die Samen, was man oft bei Hülsenfrüchten so hat, sondern du kannst die ganze Schote essen, du kannst die unterirdischen Knollen essen, du kannst die Blätter, also du kannst eigentlich alles. Das ist ein echt raffiniertes Ding. Also wenn ihr mal im Asiamarkt seid, kauft euch die mal, probiert das mal, es ist wirklich, wirklich spannend.

43:59 Ja, was ich noch gut finde, sind Kürbiskerne, das ist ein super Snack, der hat auch von den, also ist einfach mega. Es wird voll unterschätzt. Und der Achim hat letztes Mal zu mir gesagt, auch Kürbiskerneöl, dass er das sehr speziell findet. Aber eigentlich steht es in jedem Supermarkt. Man vergisst das so ein bisschen.

44:15 Also Kürbiskerne, ja. Kürbiskerneöl ist jetzt nicht die beste Ölquelle, aber geschmacklich ist einfach eine Sensation. Ja, das stimmt. Also über das Eis man drüber haut, über so ein Vanille-Eis. Das ist der Steiermark. Und ich finde, du hast halt einfach mal so einen anderen Geschmack so ein bisschen. Und das finde ich ganz gut.

44:28 Und was mein absolutes Lieblings ist, sind Haferflocken. Das ist für mich so ein Allrounder. Und seit ich dich kenne, noch viel mehr, Weil du hast mir über Haferflocken in so vielen Folgen schon was erzählt, wo ich nie zusammengefügt hätte. Und ich finde, Haferflocken am Morgen machen einfach alle glücklich und zufrieden und satt.

44:45 Auch glücklicher, wenn man die ein bisschen anröstet. Ja, das stimmt. Also goldgelb. Seitdem mache ich das immer, wie vom Hafer gestochen. Genau. Dann oplert man durch den Tag. Man kennt diesen Spruch. Ich finde das ganz spannend. Aber seitdem mache ich das echt. Und der Geruch schon allein finde ich ganz, ganz angenehm.

45:00 Und ich mache meinen Porridge immer viel mit Zimt und mit dem Ganzen. Und ich finde, du brauchst keinen Zucker. Ich habe früher auch immer, hab Zucker nochmal reingehaut oder mehr Honig, Ahornsirup. Klar kannst du das machen, aber wenn du zum Beispiel einfach eine Banane da reindrückst und nicht Stückchen, zerdrückt die euch mal richtig da rein, dann gibt es einen ganz anderen Geschmack, wie wenn ihr nur obendrauf ein Obst legt.

45:21 Also das ist wirklich so ein... Also bin ich auch dabei. Bei Zimt würde ich nur anmerken, ich würde immer einen Ceylonzimt nehmen. Also Zimt hat den Vorteil, oder Ceylonzimt hat weniger Kumarin, also dass der Leber toxisch ist. Deshalb auch nicht zu viel. Davon, aber Zeil und Zimt hat eben etwas weniger davon. Deshalb kann man das gedroht.

45:41 Und es hat einen Einfluss, eine Messerspitze mit rein hat einen Einfluss. Die Insulinausschüttung wird, sagen wir mal, effizienter. Das heißt, man braucht nicht so viel Insulin, um die Kohlenhydrate reinzukriegen. Und je weniger Insulin da ist, umso höher ist die Fettverbrennung. Und um so geringer ist der Heißhunger.

46:00 Deshalb ist Zimt da eigentlich eine ziemlich kluge Sache. Wer hat die Bananas noch erwähnt? Also von den Kohlenhydraten nicht so, dass das das beste Obst ist. Das stimmt. Gibt es besseres. Und hat ziemlich viel Glucose. Einfach Zucker. Deshalb ist sie auch im Sport dann eigentlich so gut, weil man die A leicht essen kann und B ein bisschen Magnesium drin steckt und man schnell verfügbaren Zucker hat.

46:20 Aber es ist jetzt so dauerhaft satt zu bleiben. Es ist in der Kombination mit Haferflocken und Zimt die bessere Lösung, als wenn man die jetzt so essen würde. Ach ja, schau. Also für mich ist es ehrlich so, dass ich dann einfach sage, okay, da kann ich den Zucker echt ganz weglassen, weil die Banane eben dieses Süße hat, wo du gemeint hast.

46:37 Also es schmeckt wirklich auch. Ich habe sogar meinen Mann dazu gebracht, das ohne Zucker zu essen. Weil der hat am Anfang mich immer angeguckt und hat gesagt, schmeckt wie Karton oder Pappe. Aber wenn du das gut machst, nee, ehrlich. Aber vielleicht kannst du noch mal uns erzählen, wie du diese Gao-Bohnen, also wo kriege ich die her? Wie bereite ich die zu?

46:56 Dass sie maximal lecker und maximal sättigend sind. Also ich finde es ganz spannend. Es gibt sie oft getrocknet. Natürlich im Asiamarkt gibt es das fast überall. Frisch ist es eher auf dem Großmarkt. Das ist jetzt eher untypisch, dass man die direkt findet, obwohl es sehr spannend ist. Also wenn ihr mal in der Nähe irgendwo seid oder in einem groß sortierten Asiamarkt, sind sie oft auch frisch. Also traut euch daran.

47:15 Sie heißen Flügelboden, weil sie sind so längs. Und du kannst es wirklich im Ganzen. Und du brauchst gar nicht viel davon. Du könntest theoretisch sie auch roh essen, wo ich jetzt aber eher abrate. Ich finde, sie sind sehr schwer verdaulich dann. Also das ist reine meine Erfahrung. Aber theoretisch könnte es das. Und dann spitze ich die einfach nur kurz an.

47:34 Bisschen Ingwer, ein bisschen Sojasauce und that's it. Und dann seid ihr eigentlich schon, oder ihr lässt die Sojasauce weg und macht einfach ein bisschen mehr Salz drauf. Und ich finde die vom Geschmack so schön. Man kennt ja das auch ein bisschen von den Edamame-Bohnen. Wenn man essen geht, gibt es die ja inzwischen überall.

47:49 Aber die Edamame-Bohnen muss ich schälen. An alle ein guter Tipp. Nicht mit Schale essen. Und ja, hat Ähnlichkeit und finde ich echt gut. Für Wok-Gerichte, du kannst das einfach so essen, für Wok-Gerichte. Du machst eine Pasta da drauf, du kannst eigentlich alles machen. Eine Pilzpfanne zum Beispiel, Shitake-Pilze, ein bisschen die mit rein, die Gaobohnen.

48:07 Richtig, richtig lecker. Wunderbar. Ist das Beste. Unser Erfolgsrezept der Woche. So, jetzt wird es natürlich wieder praktisch. Denn wir haben heute viel darüber gesprochen, wie Ernährung den Körper von Frauen in verschiedenen Lebensphasen unterstützen kann. Und genau deshalb gibt es jetzt wieder unser Erfolgsrezept der Woche.

48:27 Etwas, das nicht nur gut schmeckt, sondern auch richtig gut tut. Wir machen eine Rote-Bete-Female-Super-Super. Wie immer maximal lecker, maximal gesund und maximal zum Nachlesen in den Shownotes. Klickt euch da einfach gleich mal rein. Und die Female Supersuppe, die kann ruhig auch mal der Mann mit auslöffeln. Ich sag's nochmal.

48:46 Wie schön ist das denn? Also ihr braucht 500 Gramm rote Beete, am besten natürlich frisch und mit Schale. Dann 500 Milliliter Kokosmilch, 500 Milliliter Wasser, etwas Salz. Bisschen frischen Ingwer, eine Limette. Eine Esschalotte und ein Löffel Meerrettich. Und das Ganze funktioniert so. Ihr nehmt die rote Bete und steckt die ganz so wie sie ist, einfach in den Ofen bei 180 Grad.

49:13 Und dann schmort ihr die in der Schale, damit wirklich nichts verloren geht. Es dauert wirklich so eine, ja es kommt je nach Ofen natürlich drauf an. Bei 180 Grad würde ich es um die 40 Minuten drin lassen. Und dann gebt ihr das Ganze dann einfach raus aus der Schale und kratzt die aus. In der Zeit schneidet ihr die Schalotte und schwitzt es ein bisschen an. Am besten in Olivenöl.

49:35 Und dann wird es schon, es riecht einfach schon so toll. Bisschen Ingwer dazugeben, gehackt. Dann abgelöscht mit Wasser und Kokosmilch. Die rote Beete dazu. Ein Löffelchen Meerrettich, Salz und Pfeffer. Und es wird gemixt. Und es wird nicht mehr aufgekocht. Das ist ganz wichtig. Und warum ist es so gut? Weil das nicht nur wegen der Farbe jetzt, dass wir jetzt denken, Gottes Willen, sondern viel Eisen. Ja.

49:58 Und ist gut für das Blutvolumen. Ja, und die Limette habe ich reingepackt wegen Vitamin C, weil du mir das gesagt hast. Richtig, verbessert die Eisenaufnahme. Und es gibt nochmal echt einen super Geschmack am Schluss. Und wenn man das Ganze nicht aufkocht, dann geht das Ganze auch nicht kaputt, die ganzen wichtigen Nährstoffe.

50:16 Ich probiere es mal aus. Ja, hoffe ich. Du darfst ja auch probieren, Achim. Chili Vanilli, der Food-Reim der Woche. Damit sind wir auch schon fast am Ende der Folge angekommen. Ihr wisst ja bestimmt schon, was es heißt. Bevor ChatGPT wieder reimt, würde es uns mega freuen, wenn ihr unseren Podcast abonniert.

50:35 So, jetzt zu ChatGPT. Wir fragen ja immer am Ende der Folge, fass uns doch mal die wichtigsten Fakten zusammen. Denn gereimt lässt sich ja alles immer einfacher und besser merken. Und ich mag dieses Minigedicht am Ende ehrlich gesagt wirklich, wirklich ganz gern. Und das ist einfach so ein schöner Abschluss, Achim.

50:54 So, also der Körper verändert sich mal leise, mal laut. Drum lohnt sich ein Blick auf das, was man so kaut. Mit Eisen, Calcium und gutem Gefühl bleibt Essen, Genuss und kein kompliziertes Spiel. Ob jung oder älter, das Ziel bleibt dabei, gut essen, gut fühlen und neugierig sein. Ein Gedicht für die Frau. Ja, auf jeden Fall.

51:18 Also, ChatGPT hat abgeliefert. Ich bin gespannt, was dann nächste Woche wieder bei rauskommt. Ich auch. Seid gern dabei. Nächste Woche, Montag, zur nächsten Folge von ISS Ernährungswissen mit BISS. Tschüss. Macht's gut. Das war ISS. Ernährungswissen mit BISS. Serviert von Ernährungswissenschaftler Achim Sam und Spitzenköchin Antonina Müller.