10 Minuten Entspannung mitten im Stress

0:00 In diesen zehn Minuten entspannen wir uns mitten im Stress. Wir nutzen die Bewegung unseres Körpers, um zu lernen, wie wir uns in der Anspannung entspannen können. Diese Fähigkeit, in der Anspannung und im Stress relaxen zu können, ist in der heutigen verrückten Welt eine der wichtigsten Dinge, die wir für uns selber machen können.

0:30 Für diese Übung brauchst du relativ bequeme Kleidung und einen Ort, an dem du relativ bequem für ein paar Minuten stehen kannst. Du brauchst also nicht viel Raum, du brauchst kein besonderes Equipment, sondern einfach ein ruhiges Plätzchen für ein paar Momente. Stell dich gerade hin und lass deine Arme ganz entspannt links und rechts neben deinem Körper hängen.

0:59 Deine Füße stehen ungefähr schulterbreit auseinander. Du kannst den Kleinen ein bisschen näher bringen und ein kleines bisschen weiterstellen. Justiere das so für dich gut, dass du bequem und entspannt stehen kannst. Deine Wirbelsäule ist gerade und aufgerichtet, ohne dass sie sich versteift und angespannt ist.

1:25 Du kannst deine Schultern einmal kurz hochziehen zu den Ohren und fallen lassen, sodass sie ganz locker links und rechts neben dir hängen. Deine Augen kannst du offen lassen oder schließen. Ich lass sie immer offen. Du kannst sie aber auch schließen, wenn du dich dann ein bisschen besser konzentrieren kannst.

1:47 Und du atmest ganz ruhig durch die Nase ein und aus. Wenn du möchtest und diese Übung auf das nächste Level heben willst, dann kannst du mal probieren, die Spitze deiner Zunge hinter die schneide Zähne an deinen oberen Gaumen zu legen, ganz leicht anzutippen. Und deinen Mund etwa erbsen, groß zu öffnen.

2:14 Wenn du das machen kannst, ohne dass sich das für dich ganz seltsam anfühlt, dann kannst du für diese Übung durch die Nase und den leicht geöffneten Mund gleichzeitig atmen, ungefähr 70% durch die Nase, 30% durch den Mund und dabei die Zungenspitze hinter den schneide Zähnen lassen. Wenn sich das für dich aber seltsam anfühlt, dann schließt den Mund und atme ganz entspannt durch die Nase.

2:39 Nimm deinen Atem wahr, ohne ihn zu verändern. Kannst du wahrnehmen, wie er einströmt und wieder hinausgeht. Wenn du Mund und Nase geöffnet hast, spürst du einen leichten Luftzug an den Lippen und an der Nasenspitze kühl beim Einatmen, etwas wärmer beim Ausatmen. Du kannst deinen Atem vielleicht auch im Brust- und Bauchraum wahrnehmen, wie sie sich weiten, wenn du einen Atmest zusammenziehen, wenn du ausatmest.

3:17 Und jetzt nimmst du deinen linken Arm und legst die Fingerspitzen deiner linken Hand auf deine rechte Schulter. Das heißt, du überkreuzt deinen Arm, nimmst ihn von links ganz entspannt hoch an deiner Brust entlang und legst die Fingerspitzen sanft auf deiner rechte Schulter. Das gleiche machst du jetzt mit dem rechten Arm, kreuzt ihn über deinen linken und legst die Fingerspitzen ganz sanft auf deine linke Schulter, sodass deine Arme ganz entspannt und ruhig vor deiner Brust gekreuzt sind.

3:58 Deine linke Hand auf der rechten Schulter und darüber dann den rechten Arm gelegt mit der rechten Hand auf der linken Schulter. Jetzt nimmst du schon mal wahr, wie es sich anfühlt. Geht es bequem? Ist es okay? Super. Wenn es unbequem ist, dann machst du noch ein bisschen sanfter, noch ein bisschen entspannter.

4:20 Und von dieser Position aus atmest du ganz ruhig und entspannt weiter und ohne deinen Atem zu verändern beginnst du langsam mit geradem Rücken, deine Knie zu beugen, ein bisschen so, als ob du dich auf ein Stuhl setzen möchtest, aber ohne dich groß vor zu beugen. Und während du deine Knie beugst, schau mal, wie weit es sich bequem und in Ordnung anfühlt, deine Knie zu beugen und ab wo du merkst, oh hier müssen deine Muskeln arbeiten.

5:04 Diese ganze Bewegung ist sehr langsam. Du gehst sehr langsam und bewusst in die Knie und spürst ganz bewusst in deinen Beinen, in deinen Knie, in der Hüfte. Wie fühlt sich das an? Und dann statt gleich wieder hoch zu gehen, wenn es unangenehm wird, spielst du ein bisschen mit diesem unangenehmen Gefühl.

5:34 Du gehst ein bisschen tiefer runter, verändert sich das dann, du gehst ein bisschen weiter hoch, gehst vielleicht aus dieser Anspannung wieder leicht raus, bis es sich wieder einer Masse gut anfühlt, dann gehst du wieder runter und gehst wieder in diese Anspannung rein. Spielen ein bisschen mit diesem Gefühl von Anspannung, leicht im Zittern der Beine.

6:00 Und wenn du denkst, oh das ist anstrengend, oh und der normaler Impuls wäre einfach dich wieder gerade hinzustellen, dann wirk dem entgegen und justiere langsam. Komm langsam wieder ein bisschen mehr in die gebrade Beinstreckung oder mehr in die Beuge und schau wie sich dann empfinden, die Gefühle leicht verändern und auch mit kleinen Justierungen und Veränderungen das Gefühl schon ganz anders sein kann.

6:41 Und jetzt kommst du langsam wieder hoch in die gerade Position der Beine. Du drückst deine Knie aber nicht ganz durch, sondern hältst sie immer noch ganz entspannt, minimal gebeugt und in dieser gerade auf rechten Position, anstatt deine Beine auszuschend zu bewegen, bleibst du erstmal in Ruhe stehen und spürst nach wie es sich anfühlt, wenn diese Anspannung langsam aus deinen Beinen, aus deinen Hüften, aus deinem Rücken entweicht.

7:22 Du kannst dafür die Arme, die auf deinen Schultern liegen, ganz langsam absenken und sie links und rechts neben deinem Körper ruhen lassen. Anstatt direkt in die nächste Bewegung zu springen, in die nächste Aktion oder an was anderes zu denken, bleib ein bisschen da mit deiner Ruhe, deiner Aufmerksamkeit, atme sanft durch die Nase ein und aus oder durch Mund und Nase ein und aus.

7:50 Und spür diesen Gefühlen in deinem Körper nach. Ein bisschen Neugierde. Woa, wie fühlt sich das an? Vielleicht spürst du in dir auch Impulso hochkommen, so was wie "Oh, jetzt will ich mich bewegen" oder "Jetzt will ich mich schütteln" oder "Boah, war das anstrengend" oder "Oh, ich will nochmal" oder was auch immer.

8:12 Und im Gegensatz zu dem, was wir normalerweise machen, sofort zu reagieren auf diese Impulse, um die einfach mal nur wahr. Und bleib dabei ganz ruhig und still und atme ein und aus und ohne dein Körper großartig zu bewegen, bleib bei dem, was du empfindest. Und jetzt nimmst du wieder deine linke Hand und legst die Fingerspitzen auf die rechte Schulter.

8:43 Du überkreuzt wieder den rechten Arm und legst die Fingerspitzen deiner rechten Halt auf die linke Schulter. Und während du entspannt und ganz normal weiter atmest, machst du diese gleiche Bewegung nochmal. Du beugst deine Knie in etwa so, als würdest du dich auf den Stuhl setzen und suchst nochmal nach den Gefühlen.

9:11 Du guckst, wie fühlt dich das an, wenn ich langsam runter gehe, bis zu welchem Punkt ist es gut, wo muss ich hoch oder wieder runter und du experimentierst wieder mit dieser Bewegung. Vielleicht wirst du feststellen, dass die Punkte an denen es sich gut anfühlt oder schlecht anfühlt, die es mal ganz anders sind.

9:38 Vielleicht da, wo es eben richtig gezogen hat, ist es jetzt ganz entspannt. Und da, wo du eben vielleicht mit halbgebeugten Knie nicht ausgeruht hast, da ist es jetzt irgendwie unangenehm. Schau mal, ob sich deine Empfindungen in dieser Bewegung verändert haben. Es andere Punkte gibt, die sich anders anfühlen.

10:02 Und vielleicht möchtest du noch damit experimentieren, ein bisschen tiefer zu gehen, ein bisschen höher zu gehen und ganz langsam zu erforschen. Vielleicht kannst du mal dieser zweiten Runde sogar ein kleines bisschen mehr Neugier und Forschergeist entdecken und wissen, das war gar nicht so schlimm am ersten Mal interessant.

10:26 Interessant. Lass mal gucken, was passiert. Koste diesen Moment ein bisschen aus. Und dann kommst du jetzt langsam wieder in die gerade Position der Beine. Hebst deine Hüfte und deinen Rücken an. Und wenn du zum geraden stehen gekommen bist, ganz langsam und während du fühlst, löst du deine verschränkten Arme und lässt sie links und rechts neben dem Körper ruhig hängen.

11:12 Und fühlst wieder, während du ganz ruhig und entspannt atmest, nach. Spüre deinen Gefühlen und Empfindungen nach. Und wenn du jetzt Stories und Sätze in deinem Kopf hast, ah, dieses Mal was anders, dieses Mal war das besser, das war schlechter und so weiter, dann misst denen nicht so viel Bedeutung bei.

11:39 Wir brauchen keine Erklärung für das, was hier gerade los ist, sondern einfach das Wahrnehmendes Gefühl. Denn uns Dinge zu erklären und alles zu bewerten, das machen wir ständig. Aber wirklich aufmerksam zu fühlen, was ist denn eigentlich los, wenn ich mich auf diese Art und Weise bewege, körperlich und in meinem Leben.

12:06 Das machen wir seltener. Also nutzt die letzten paar Momente, um zu fühlen. Und wenn du so weit bist, dann kannst du die Übungen einfach damit beenden. Kannst dein Körper ausschütteln, wenn du möchtest oder noch ein bisschen nachspüren, auch wenn hier diese Folge gleich vorbei ist. Was du gerade gemacht hast, ist, du hast begonnen zu erforschen, wie es ist, wenn du dich in der Anspannung mit Neugier umguckst, wie fühlt sie sich an, wie wirken sich kleine Veränderungen in der Bewegung und in der Position auf die Anspannung aus und wie finde ich vielleicht auch in dieser Anspannung in Maß an Entspannung Freude, Neugier, Forschergeist.

13:12 Und dann hast du vielleicht auch beim zweiten Mal gemerkt, das war die selbe Situation, die selbe Bewegung, aber es war ganz anders. Es war anstrengender oder weniger anstrengend oder freudiger oder war ja auch immer. Und du hast quasi gegen oder mit deinen normalen Muster gearbeitet. Normalerweise, anstrengend, das will ich nicht, ich muss was machen.

13:38 Und hier war es jetzt, wie fühlt sich die Anstrengung an? Wie fühlt es sich an, wenn sich die Anstrengung verändert? Find ich Freude und Entspannung in dieser Anspannung? Das ist das, was dieses kummier Yoga, das tibetische Yoga uns beibringt. Wie wir in Situationen von Anspannung trotzdem einen klaren Geist, Freude und Entspannung entwickeln können.

14:08 Du kannst die Übungen jederzeit und überall machen, wo du ein paar Minuten hast, um dich hinzustellen und kannst damit experimentieren, sie wird jeden Tag anders sein. Sie wird jedes Mal, wenn du sie machst, anders sein. Genauso wie jeder Tag anders ist, wie jede Stresssituation anders ist, wie jede Herausforderung im Leben anders ist.

14:26 Und in dieser Übung und überhaupt in Kumbhier oder in tibetischen Yoga-Übungen können wir erforschen, wie es ist, in diesen sich ständig verändernden Anspannungen und Herausforderungen, die Entspannung zu entdecken.