Die wahren Ursachen für Übergewicht mit Mike Hager

0:00 Was ich mir nur vorgenommen hab ist keine 2 Tage hintereinander ganz einfach. Also egal was du dir vornimmst, ob du sagst ich will jetzt täglich Sport machen oder ich will jetzt keine Süßigkeiten essen oder oder oder oder wenn es dir einmal passiert. Dann sag hey ist passiert und auch überhaupt nicht sich selber prügeln, weil da erhöhst du bloß das Cortisol ist für deinen Körper Stress und dann wird es noch schwieriger Fett abzubauen. Seit knapp 30 Jahren hab ich n gewichtsproblem so richtig runter Comic nicht von den Kilos. So richtig übertrieben ist es aber auch nicht, dass der Pain so groß ist, dass sich alles auf den Kopf stellen muss. Die hat mal wieder Phasen wo Dude läuft, aber so richtig langfristig funktioniert es

0:36 nicht. In dieser Folge spreche ich mit Mike darüber, wie er es eigentlich geschafft hat, das zu schaffen, vor allem auch nachhaltig, weil du wirst es kennen, mit dem Jo Jo Effekt, dass das immer alles nicht so richtig funktioniert. Wenn du also selbst diesen Paint kennst, dass du vielleicht n paar Kilos zu viel hast oder vielleicht n paar viele Kilos zu viel.

0:52 Du dich aber nicht schämen möchtest oder mit anderen drüber sprechen willst, dann hör uns jetzt einfach zu. Vielleicht ist das jetzt die Folge, die dabei hilft, in Zukunft mit dem Gewicht besser klarzukommen. Viel Spaß mit der neuen Sachmalfolge gestern habe ich meine Ziele für das Jahr 26 formuliert und.

1:07 Darauf. Ist Strand 95 Kilo wiegen und meine Frau saß neben mir. Guckt so n bisschen rauf was ich da aufschreibe und meinte, Na das steht auch jedes Jahr bei dir da drauf und. Dieses Thema Gewichtsabnahme ist glaub ich auch so ne Sache. Das begleitet mich jetzt seit ungefähr 30 Jahren. Es gab so Phasen, da hat es gut funktioniert, aber ganz oft gibt es immer irgendwie Rückschläge und jetzt hast du dich ja nun auch selbst intensiv mit dem Thema befasst und hast es aber geschafft erfolgreich dein Wunschgewicht zu halten. Was würdest du sagen, ist eigentlich das größte Hindernis bei so Menschen wie wie mir oder auch vielen anderen Menschen das Gewicht abzunehmen und vor allem auch zu halten. Ja, wahrscheinlich ist so das

1:46 größte Hindernis, wieso oft vorneweg schon mal das das Mindset, ja die die Gedanken dazu, dass ganz viele Menschen denken, Woah, abnehmen ist total schwierig und wenn ich das aber hinter mir hab, ach dann ist easy und ich möcht jetzt nicht sagen, dass die Wahrheit das ist. Aber es ist schon. Oft so, dass gerade das abnehmen, wenn man weiß wie, gar nicht so schwer ist.

2:12 Und auch das halten gar nicht so schwer ist. Nur ganz viele Menschen konzentrieren sich so sehr auf diesen Abnehmenvorgang und sagen, so und jetzt bin ich am Ziel und jetzt kann ich es einfach wieder schleifen lassen. Das heißt, sie sehen es es, es ist so n zweiteiliger Prozess und den ersten Teil sehen Sie. Und den zweiten Teil ignorieren sie komplett und sagen so, ah, wenn wenn also sie wissen ja nicht, dass es 2 Teile ist. Sie sagen sich so im Kopf, aber wenn das geschafft ist, ah, dann ist wieder alles gut und dann kann ich wieder wie vorher und eben zu wissen, dass es n zweiteiliger Prozess ist, bei dem der erste Teil eben das abnehmen ist und der zweite Teil das halten, der genauso dazu

2:50 gehört. Zu dem Gesamtbild, das würde es wahrscheinlich leichter machen und. Du hast auf alle Fälle jetzt schon mal vorneweg was richtig gemacht, weil ganz viele Menschen sagen, ja, ich will 10 oder 15 oder 20 Kilo abnehmen und formulieren das als ihr Ziel und du hast es richtig gemacht. Die richtige Formulierung ist nämlich genau das Gewicht als Ziel zu formulieren.

3:12 Noch besser ist es, ich weiß nicht, hast du dir n Datum dazu gemacht 95 Kilo bis datum x. Ne, es ist ein Jahresziel 2026 wenn ich das mit den anderen Zielen vergleiche, da ist quasi so Stichtag 31.12.2026 und vielleicht dachte ich mir, ist das auch gar nicht so unklug, weil. Der 31.12. Ist ja bekanntlich wenige Tage nach Weihnachten, wo man am 24.25.

3:37 Und 26. Gerne mal auch mal bei den Eltern oder Schwiegereltern oder Großeltern ist und sich gerne mal den Bauch vollhaut, weswegen ich mir dachte, OK, das ist gar nicht so verkehrt, wenn es da schon einsetzt. Natürlich wär es eigentlich sinnvoller in dem Bereich oder so will ich das auch umsetzen, dass es wieso ne Art Zwischenziel gibt, dass ich sage, OK, das wär eigentlich auch schon cool, wenn es im Ende Juni so ist.

3:59 Klar muss ich auch n bisschen gucken, wo ist die Grenze, dass. Gesundheitlich sinnvoll ist, weil ich weiß, ich hatte meine Phase, da heißt es relativ übertrieben mit irgendwie so 56 Kilo im Monat abnehmen, aber das war halt überhaupt nicht zielführend und ich weiß gar nicht, ich glaub so, aus medizinischer Sicht spricht man immer so von anderthalb, 2 Kilo im Monat, ist relativ gesund, also ist schon relativ viel, aber man sollte es ja nicht übertreiben.

4:20 Also ja, ich würde sagen, einmal hab ich n Stichtag in einem halben Jahr und aber auch in 12 Monaten. Also um mal gleich bei den bei den. Was, was die Mediziner und so sagen, also ich, ich kann halt nur aus meiner Erfahrung berichten, dass die Erfahrung die, die ich mit Menschen gemacht hab, denen ich dabei geholfen hab, so 0,8, also ein Kilo Körpergewicht pro Woche roundabout so 0,8, bis ein Kilo Haut in der Regel ganz gut hin.

4:50 Ich sag jetzt bewusst Körpergewicht, weil ums Körpergewicht geht es eigentlich gar nicht so viel interessanter ist natürlich der Fettanteil und du kannst so. Relativ easy, konstant 6 bis 800 Gramm Fett pro Woche verlieren, das sind. Schlussendlich sind das ganz einfache mathematische Sachen. Ein Kilo Fett hat 7000 Kalorien, sobald du 7000 Kalorien in deinem Gesamtumsatz eingespart hast, verlierst du mehr oder weniger roundabout ein Kilo Fett. Ich frag deswegen und der 31.12.

5:23 Ist natürlich ganz interessant, ich weiß nicht, dreh dich dir zu nahe wenn ich frage wieviel du jetzt gerade wiegst. Nö, machst du nicht. Ich bin glaub ich jetzt gerade bei 108. OK 108 schau, das ist halt eigentlich total cool, weil wir sprechen hier von 13 Kilo und das ist das, was ich den den Menschen, die ich einfach im privaten Bereich begleitet hab beim Abnehmen, was ich denen immer gesagt hab, schau, du hast jetzt so n Jahresziel draus gemacht und und dann dann ist es so, ja und dann wird es irgendwann August und dann ist irgendwann September und woah bis 31.12. Will ich ja noch und dann crashed Diät und dann wieder hoch und.

5:57 Anstatt dass du genauso gut einfach sagen könntest, ich sehe das wie ein Projekt, wie zum Beispiel ein berufliches Projekt 13 Kilo. Jetzt sagen wir mal tatsächlich, wir wären bei einem Kilo ungefähr die Woche, dann sind wir bei 4 Kilo im Monat, dann sprechen wir von 3 relativ konsequenten Monaten, die sind ja auf unsere Lebenszeit gesehen ein Furz im Weltall und ich finde, ich finde es immer ganz interessant sich so. So ein Projekt Zeitraum zu nehmen wie eben 3 Monate finde ich ja persönlich für sehr überschaubar und zu sagen, Hey, in diesen 3 Monaten nehme ich mich dessen an und dann ist ja das wichtige eben das halten.

6:43 Und dann zu sagen, ich halte das auch im Idealfall halt Minimum 12 Monate ist. Es gibt so die setpoint Theorie, dass n Gewicht, dass du ne Zeit lang gehalten hast, dann nen neuen Setpoint auslöst, an dem du dann auch stehen bleibst. Also da, da wird es dir dann, wenn du so. 12 bis 18 Monate es geschafft hast, dieses Gewicht zu halten, dann wird es auch schwierig, in Anführungszeichen sogar mit großen Fressorgeln langfristig gesehen da wieder drüber zu kommen.

7:13 Kurzfristig immer ne, du kannst immer mal ne Wasserschwankung haben, sogar von n paar Kilo, das ist überhaupt überhaupt kein Problem. Und noch interessanter ist natürlich tatsächlich mit. Mit einer Waage zu arbeiten, die dir die Körperzusammensetzung zeigt und dich gar nicht so sehr aufs Körpergewicht zu zu konzentrieren, weißt du wie?

7:32 Im Idealfall hättest du ja 108 Kilo weiterhin und halt. Weil wo, wo bist du jetzt? Du bist wahrscheinlich bei so einem Körperfettanteil von. Ich würd jetzt mal schätzen irgendwie 2527% oder irgendwie. Sowas. Ich glaub wir haben sogar so ne Waage zu Hause, da muss man immer das Ding so extra in die Hand.

7:50 Nehmen. Ich hab super keinen Bock das in die. Ich hab immer keinen Bock, das Ding in die Hand zu nehmen. Das. Ist schon die erste Kniebeuge des Tages, ja. Aber ich hab für mich gelernt, weil ich so so 2023. Da hatte ich glaub ich so mein Top Level wo ich sage, da war so oft vom Wohlfühlfaktor ich. Ich merk es ja und ich seh es ja auch optisch so, also hätte ich zu dem Zeitpunkt 100 Kilo gewogen, dann wär es in dem Fall eher Muskelmasse gewesen.

8:12 Genau darauf. Ich bin ja auch niemals, der sich so festlegt, wenn ich gesund aussehe und mich wohlfühle und runter gucke und nicht sehe. OK, da hängt der Bauch, sondern. Da sitzt alles wie es soll. Dann weiß ich ja auch, ist das ja auch völlig legitim, wenn da 98 Kilo auf der Waage. Steht das ist das ist genau das, was ich dir, was ich dir versuche zu sagen, ne 108 Kilo mit einem Körperfettanteil von, ich sag jetzt mal 15% wären da Wahnsinn. Weil dann, weil dann wärst du erstens n ziemliches Muskelpaket und da sagt das ein oder andere ja, OK, wir müssen ja ja auch nicht alle Bodybuilder sein, versteh ich total. Nur was die meisten Menschen nicht wissen und ich auch nicht wusste ist, dass je mehr Muskeln

8:53 du dir drauf packst eine desto bessere Verbrennungsmaschine ist dein Körper. Du kannst einfach mit weniger folgen. Auch beizeiten mal mehr essen, weil dein Körper mit den Muskeln einfach mehr braucht. Ganz abgesehen davon vom Insulin. Muskeln sind sind totale Insulinstaubsauger und Insulin ist n ganz wichtiges Hormon, wenn es ums Thema abnehmen geht und das Insulin niedrig zu halten ist super und da sind Muskeln sehr hilfreich dafür, also das ist das was ich was ich dir versuchen möchte zu vermitteln, es geht gar nicht darum 95 Kilo vielleicht zu haben.

9:26 Aus meiner Sicht es. Es geht schlussendlich in erster Linie darum, den Körperfettanteil zu verringern. Im Idealfall hast du sogar weiter 108 Kilo und hast einfach deinen Körperfettanteil runter, weil dann stehst du gut und gesund. Ja gibt es da noch das ganze Long Gravity Thema? Je mehr Muskeln desto älter, so ungefähr ja stehst du einfach gut für dein Alter da und für die Gesundheit auch. Jetzt würde mich natürlich bei dir interessieren. Du hattest ja auch so ne längere Lions Geschichte mit dem Gewicht, dass das alles nicht so. Hingehauen hat.

9:56 Was war rückblickend so der Moment oder so n Punkt, der ausschlaggebend dafür gesorgt hat, dass es einfach jetzt mal langfristig einfach funktioniert hat. Am Ende, wenn du mich fragst und alles so, die ich neben mir auch noch so gesehen hab, dieser, dieser große Punkt, wo die Menschen dann sagen, so, jetzt reicht es, ist in der Regel immer mit Schmerz verbunden. Irgendwann ist der Schmerz einfach zu groß und bei mir war es so ne.

10:25 So ne Anhäufung von Schmerzen. Also ich wollte halt auch mal schöne Klamotten haben, nur mit 135 Kilo findest du nichts, da gehst du halt in den Laden, kann ich mich noch erinnern, da fragst du dann haben Sie vielleicht XXL und dann sagt er entweder nee haben wir nicht oder er bringt XXL und es ist immer noch zu eng und dann so diese diese diese Blicke natürlich auch von den Verkäufern.

10:48 Und auch einfach nie mal auch was Cooles anziehen zu können. Oder? Ganz klassisch ja, die ein oder andere Frau, die ich echt nett fand. Du, Mike, du bist echt n super Typ, aber ich mag dich als Freund. Ne so und und ich eine Geschichte werde ich nie vergessen. Ich ich hab damals Geld zusammen gespart und bin mit einem Freund nach Australien gereist zum Great Barrier Reef.

11:14 Wir haben dort nen anderen Freund getroffen und die haben gesagt Hey lass uns Fallschirmspringen über den Great Barrier Reef und ich hab total Angst vorm Fallschirmspringen, war aber auch für mich immer eine der größten Faszinationen meines Lebens ja ich hab es gab diesen alten Film mit Patrick Swayze der heißt ist glaub ich gefährliche Brandung auf Deutsch, Point Break auf Englisch wurde glaub ich jetzt letztens erst n premake gemacht und wie die da über dem Meer mit dem Fallschirm runterspringen fand ich total faszinierend und dann kommen wir dahin und dann sagen die ja super die Gewichtsgrenze, weil das ist so n tandemsprung natürlich die Gewichtsgrenze sind 90 Kilo und damals hatte ich boah ich würd mal sagen so 110 115 oder so und

11:58 dann hat. Die Dame, gesagt nee, geht nicht, sag ich kann mir nicht ne Ausnahme machen, sag die Na ja, du kannst ja die Jungs mal fragen, da waren ja diese 3 Jungs für die 3 potenziellen Springer und ich komm in diesen Raum rein und das sind so so braungebrannte Surfer Boys ne alle alle mit Sixpack und und ich so der Dickerling so.

12:18 Ja, wollt nur mal Fragen, gäb es vielleicht ne Möglichkeit? Und dann hab ich gesagt ja stell dich immer auf die Waage und dann hab ich mich auf die Waage gestellt, dann waren das irgendwie eben 108 oder 110 Kilo oder sogar mehr und dann haben die mich so angesehen mit so einer Mischung aus Mitleid, abschätzigen Blick und vergiss es, das tue ich meinem Kreuz nicht an, mir da so n dicken vorn ran zu hängen, das sind natürlich schon Erlebnisse. Die die Tropfen in so n Frustfass rein und irgendwann ist bei mir das Frustfass übergegangen und das war wirklich von einem Tag auf den anderen und ich hab gesagt, so jetzt nehm ich ab und dann fängst du natürlich mit lauter wirrem Zeug an, ne dann dann

13:00 dann dann fängst du an Nulldiät und irgendwie, ich hatte ja vorher schon alles ausprobiert von von Atkins über die Kohlsuppendiät über Nulldiät, also wirklich alles nur dann zu der Zeit. Genau so ne alte Leseratte und ich lese halt gern Bücher, hab ich einfach mir alles an Büchern reingeprügelt, was zu dem Thema zu finden war und daraus hab ich mir dann so mein Programm gebastelt, musste auf dem Weg noch n paar sehr sehr wichtige Lektionen lernen, die ich dann auch gleich noch erzählen kann und dann hab ich es geschafft, eben erst nicht nachhaltig, also erstmal von 135 Kilo runter auf so knapp unter 110 oder so. Dann spät also, als als Erwachsener noch Windpocken bekommen und n Muskelfaserriss

13:50 vom vielen Radfahren. Und dann bin ich bin ich fast wieder auf 130 Kilo zurückgepegelt und erst dann, damit ich diese Lektion auch auch gleich reinbau erst dann hab ich gemerkt, OK, du kannst es nicht nur mit Ausdauertraining machen, was viel wichtiger ist, ist das Krafttraining und das ist auch die das große Geheimnis.

14:12 Das Krafttraining ist das, was dich dazu befähigt, das Gewicht auch zu halten. Also abnehmen ohne Krafttraining kannst du machen, es braucht nur langfristig gesehen viel mehr Disziplin, das Gewicht zu halten, als wenn du deinem Körper einfach ein bisschen und damit spreche ich jetzt nicht von Arnold Schwarzenegger, sondern ein bisschen Muskeln drauf zu packen. Und dafür zu sorgen, dass diese Muskeln Halt Tag und Nacht Fett verbrennen, Tag und Nacht Kalorien verbrennen und deinen Grundumsatz kann ich auch gleich noch erklären, was das ist. Deinen Grundumsatz erhöhen und so dafür sorgen, das ist die gute Nachricht für alle die, die gerne essen, so wie ich, dass du einfach auch langfristig mehr

14:53 essen und trotzdem nicht zunehmen kannst. Wo? Du schon bei dem Stichwort Disziplin ist für meinen Teil würde ich sagen, ich glaube ich wüsste komplett was ich wie machen soll, was funktioniert, was vor allem auch für mich gut funktioniert. Das ist zum Beispiel so was, wenn ich weiß, dass Schokolade und Chips oder auch so Softwinks nicht gut sind, sollte ich beim Einkaufen die einfach nicht kaufen, weil wenn ich die nicht zu Hause habe, dann kann ich gar nicht drüber stolpern, jetzt gibt es aber die Momente, wo man so gut drauf ist und sich so denkt, ach. Ach na ja, jetzt hast du hier 2 Monate lang gar keine Chips mehr gegessen und auch ne Cola nicht mehr getrunken. Gönst du dir mal heute oder auch

15:29 allgemein beim Essen bin ich glaub ich so n Kandidat der eher mehr isst als nötig, weil es einfach gut schmeckt, dass ich ne Zeit lang das immer gut hinbekommen hab, einfach kleinere Portionen zu essen und ich weiß, dass es so komplett ist, aber der Kopf oder wie auch immer denkt sich na ja heute das eine Mal ist schon OK, weswegen es dann im Laufe der Zeit so.

15:51 Die Disziplin, würde ich sagen, leide drunter. Wie hast du das geschafft oder kennst du auch diese Momente, dass du deine das schaffst? Bei solchen Momenten diszipliniert zu bleiben? Diese Momente kenne ich nicht, das ist mir völlig fremd. Ich bin hochdiszipliniert, so was würde ich nie machen. Ja, diese Momente kenne ich natürlich sehr gut, sonst wäre ich ja nicht bei 135 Kilo gelandet und passiert mir ja auch immer wieder mal.

16:20 Da, da kann ich 2 wichtige Sachen dazu sagen. Das eine ist, das hat mir mal, also wenn wissen die Lösung wäre, wären wir alle Milliardäre mit Sixpacks ne ist auch klar. Sicherlich. Also es geht darum, das Wissen umzusetzen und mir hat da eine Sache mal sehr geholfen. Ich, ich kann dir nicht mehr sagen wo die her ist.

16:36 Ich hab die mal gelesen an so einem Tag, also du machst alles richtig, grundsätzlich schon mal nichts zu Hause haben ne ich hab auch nichts zu Hause. Nur wenn ich was zu Hause hab, kann ich in Versuchung geführt werden. Also ich hab keine Schokolade, keine Chips, sondern inzwischen hab ich n bisschen so 99% Schokolade zu Hause, weil die sogar relativ gesund ist. Und da kann ich auch mal 123 Stück Essen und nicht ne ganze Tafel was früher bei mir die kleinste essbare Einheit von Schokolade war.

17:00 Also wenn du sowas trotzdem mal zu Hause haben solltest oder unterwegs bist und da drauf stößt, dann. Da hat mir dieser eine Satz total geholfen zu sagen, das ist vom Bild her, wenn du jetzt da eine Schokolade isst, ein Stück oder sogar eine halbe Tafel oder sogar eine ganze Tafel, dann gibt es ja diesen Moment, und ich weiß, dass der eine oder andere Zuhörer, der mit mit dem Gewicht kämpft, der kennt diesen Moment, da sagt man sich, jetzt ist eh schon egal, und dieses jetzt ist eh schon egal, da gibt es ein total geiles Bild, das ist, wie wenn dir dein Handy runterfällt und am Display machst du dir so einen kleinen Sprung in die Ecke.

17:41 Das ist die erste Tafel Schokolade und da dann zu sagen, jetzt ist eh schon egal, das ist wie wenn du einen Hammer nimmst und dann das komplette Display zertrümmerst und dann das Handy noch verbrennst. Das ist ein Bild was was mir sehr geholfen hat und das andere, was mir sehr hilft. Also glaub s mir auch ich auch, ich habe heute noch solche Tage da, da fällt einfach sag ich mal der Fressbaum um und.

18:07 Und dann mampfig das kann um Weihnachten sein, das kann aber auch mal sein, weil irgendwas total frustrierend ist oder weil es einfach gerade total schön ist. Und du sitzt mit Freunden zusammen und dann bestellt einer, die die Riesen familienportion, Tiramisu und alle anderen sagen schon, ich bin satt und ich kann halt irgendwie immer noch und dann haue ich halt den letzten Rest auch noch weg, kann passieren, was ich mir nur vorgenommen hab, ist keine 2 Tage hintereinander ganz einfach.

18:35 Also egal was du dir vornimmst, ob du sagst, ich will jetzt täglich Sport machen oder ich will jetzt keine Süßigkeiten essen oder oder oder oder wobei wir da jetzt auch noch mal ein bisschen über die Formulierungen dann sprechen könnten, wenn es dir einmal passiert, dann sag hey es passiert und auch überhaupt nicht sich selber prügeln, weil da erhöhst du bloß das Cortisol ist für deinen Körper Stress und dann wird es noch schwieriger Fett abzubauen, sondern einfach ganz entspannt sagen, Hey ist jetzt passiert, habe ich auch genossen.

19:05 Genieße ich jetzt vielleicht auch noch fertig und morgen nicht wieder einfach keine 2 Tage hintereinander. Es ist extrem hilfreich, weil man kann in dem Punkt sagen an an dem Tag OK hey, das genieße ich jetzt, es ist halt jetzt auch mal so by the way ne wenn du da 2 Monate durchgehalten hast oder auch schon mal 2 Wochen zu sagen ich persönlich bin kein Freund von Cheat Days, aber da mal zu sagen ein cheat Neal. Egal.

19:29 Hey, jetzt ess ich einfach mal ein Essen, worauf es mich gelüstet. Das kann sogar den Kopf mit dem Stoffwechsel ankurbeln und dich allgemein unterstützen, langfristig gesehen für den Kopf ist es auf alle Fälle gut, nur halt keine 2 Tage hintereinander in. 2 Tagen hintereinander ist ja auch glaub ich so n Grundsatz was James Clear in Atomic Habits mit dem Thema Gewohnheiten. Auch immer erwähnt, egal welche Gewohnheit und was man sich vornimmt, so ne was gibt Trice so also niemals zweimal. Das machen wir, sonst fängt man wieder von vorne an. In dem Buch gab es glaub ich auch so n paar Sachen wo ich so dachte Oh Mann wenn ich das jetzt wirklich durchziehen will könnte es n bisschen kompliziert

20:07 werden, ich glaub am extremsten ging es mir an der Stelle wo du beschrieben hast wie man am besten sein Essen in welcher Reihenfolge essen sollte, damit zuerst das Eiweiß aufgenommen wird und dann erst die Kohlenhydrate wo ich mir denke OK das wird ja hier schon. Halt ne Wissenschaft oder? Ziemlich kompliziert. Gibt es aber ne Möglichkeit das vereinfacht irgendwie runterzubrechen.

20:29 Also vereinfacht Runterzubrechen. Für die meisten übergewichtigen Zuhörer würde ich sagen, ist das, was dir am besten schmeckt zuletzt. OK ne, also sag ich relativ einfach. Du hast da, du hast da so n Teller ich sag jetzt mal mit dem mit dem Stück braten drauf, dazu vielleicht irgendwie Grünkohl bei den Hannoveranern oder oder Brokkoli oder oder irgendein Gemüse und n Knödel n Kloß dann würde ich entweder mit dem Fleisch starten oder mit dem Gemüse Kloß am Schluss.

21:03 Also eigentlich wirklich relativ einfach, wenn du so weit bist, dass du, dass du weißt, was das Eiweiß ist. Also Eiweiß ist in der Regel halt Fleisch, Fisch, Quark, skür, alle, alle Formen von von Schinken sonstiges. Also ich glaub das ist den ist den Menschen inzwischen schon bewusst. Was was Eiweiß ist, ei, da ist auch Eiweiß drin. Damit würde ich immer erstmal starten. Also damit würde ich auch den Tag starten. Ich würde immer den Tag mit Eiweiß starten, das ist für eigentlich sogar so eine der wichtigsten Sachen wie du den Tag startest.

21:41 Also ich kann das, kann das gerne mal erklären, wie der Insulin mit der Insulinschaukel, weil das echt was ist. Wenn wenn man das einmal verstanden hat das das hilft einem sehr, also wenn du wir nehmen jetzt mal so n normales Frühstück sag ich mal ne in schlechten Zeiten. Nutellasemmel also Nutellabrötchen oder oder eine Breze oder irgend irgendwie so eine Frühstücksserialie, wie es dann irgendwann in den in den Neunzigern anfing zu heißen, so von kellogs, irgendwas irgendwas süßes, wenn du damit anfängst, passiert was ganz Interessantes. Du hast einen Blutzuckerspiegel, der ist konstant in deinem Körper und der Körper will immer konstante Spiegel. Alles, was zu hoch oder zu niedrig ist, empfindet der Körper als Alarm.

22:28 Und wenn du jetzt so n konstanten Blutdruckgespiegel hast, da sorgt der Körper auch dafür, dass er den hält und du haust jetzt was rein, wie zum Beispiel ne Nutella Semmel, da ist relativ viel Zucker drin und weißmehl, was für den Körper wirkt wie Zucker, dann hast du so diesen diesen leeren, diesen leeren Magen und da kommt jetzt was rein, was so klein ist, dass es relativ schnell. Durch die durch die Membranen, durch kann oder durch die Membran durch kann ins Blut.

22:56 Was passiert dann dadurch, dass es schnell ins Blut kommt? In hoher Menge steigt der Blutzuckerspiegel sehr rapide sehr hoch an, das ist für den körper Alarm, Alarm, und zwar vom allerfeinsten, da hat der Körper nur eine Möglichkeit dagegen vorzugehen, er schüttet Insulin aus Insulin bringt sehr schnell den Blutzuckerspiegel runter und.

23:20 Und weil der Blutzuckerspiegel so schnell so hoch angestiegen ist, schüttet der Körper zur Sicherheit lieber mal etwas mehr Insulin aus. Da wird er auch wirklich schnell wieder runtergehen und das passiert dann auch in den nächsten 3 Stunden geht der Blutzuckerspiegel runter und weil der Körper aber ein bisschen zu viel Insulin in der Regel ausschüttet, geht er jetzt unter den Normalspiegel, ist für den Körper die gleiche, die gleiche Alarmsituation und jetzt passiert was und da enden alle Diäten, wenn du.

23:48 In diesem Unterzuckermodus bist also, wo dein Blutzuckerspiegel viel niedriger ist, als er eigentlich sein sollte. Dann gibt dein Körper dir ein Alarmsignal und das heißt, du suchst jetzt etwas, was sehr schnell den Blutzuckerspiegel hochbringt egal ob Gummibärchen oder Nutella oder Salzbrezeln, die bringen den Blutzuckerspiegel auch schnell hoch oder den den Schokoladenriegel, egal was.

24:16 Bring diesen Blutzuckerspiegel hoch und da bist du völlig macht und Willen und Disziplinlos. Du bist wie ein Junkie auf der Suche nach dem nächsten Schuss, egal wie hoch deine Disziplin ist. Du wirst es nicht schaffen, weil es für deinen Körper eine Alarmsituation ist. Und deswegen haust du dir jetzt was rein, was den Blutzuckerspiegel schnell wieder hochbringt, aber nicht bis zum Normalspiegel, sondern wieder höher als vorher wieder Alarm, wieder Insulin und. Das ist die Insulinschaukel, weil dann geht's wieder runter, du brauchst wieder was, was schnell den Blutzuckerspiegel erhöht, dann hast du den ganzen Tag so eine Kurve alle 3 bis 4 Stunden schreit dein Körper fressen Süßes schnell, fressen Süßes schnell, fressen Süßes

24:57 schnell und da, da kommst du nicht raus, wenn du einmal diese insulinschaukel angestupst hast. Deswegen ist das alles sinnvollste. Morgens oder wann auch immer. Dein erstes Frühstück, dein erstes Essen ist, kann ja auch um 13:00 Uhr sein, also mit deinem ersten Essen diese Insulinschaukel nicht anzustupsen und das machst du mit einer großen Portion mindestens 30 Gramm Eiweiß, kleine Merkregel 4 Eier zum Beispiel sind 30 Gramm Eiweiß, darfst mal raten was ich gerade noch vor unserem vor unserer Aufnahme hier gegessen habe 4 Eier mit ein bisschen Hackfleisch dazu und und das ist was.

25:35 Wenn du das gegessen hast, dann ist dein Körper versorgt, der Blutzuckerspiegel bleibt konstant und du kannst nach 45678 Stunden völlig frei entscheiden, was du als nächstes Essen willst und kannst dann auch das Essen, was dir wirklich gut tut. Im Idealfall der nächsten Mahlzeit wieder eher proteinlastig.

25:58 Das gilt übrigens fürs Abnehmen wie fürs Halten und die dann. Auch wieder den Blutzuckerspiegel nicht hochbringt und dafür sorgt, dass du ein paar Stunden später, wenn du noch mal essen willst, wieder völlig frei entscheiden kannst, was du essen willst. Also steig morgens nicht ein in die Insulinschaukel und steig auch bei den darauffolgenden Mahlzeiten nicht ein in die Insulinschaukel und das machst du, indem du mit dem Eiweiß anfängst zu essen.

26:25 Jetzt hab ich in Anführungszeichen das große Glück, dass ich nicht so der Riesen Fan bin von Süßigkeiten und überhaupt n Süßes frühstücken, sondern immer eher herzhaft und ich hab vor einigen Jahren mal n Podcast gehört, das war auch mit so einem Ernährungswissenschaftler und er hatte so ne Art Trick oder Hack genannt wenn man so ne Heißhungerattacke hat. Wie man das unterbinden kann, und das ist glaub ich so n Snack, den hab ich mir bis heute durchgezogen und zwar Harzer Käse mit n bisschen Humus, weil der Harzer hat halt so enorm viel Eiweiß was das eine schon mal bremst und im Humus hat man seiner Meinung nach er hat so n bisschen differenziert zwischen den fertig gekauften oder ob man

27:01 den selber macht hast du halt relativ gute Fette so natürliche was das auch noch mal so n bisschen dämpft jetzt. Kenn ich, aber glaub ich mehr Menschen die Harzer nicht mögen als Menschen, die Harzer Käse gerne Essen gibt es so ne Snacks oder Hacks wenn ich merk OK ich hab das mit dem Frühstück jetzt verkackt und auch das Nutellabrötchen gegessen wie man es schafft zwischendurch zu unterbinden, dass man da nicht in dem Strudel den ganzen Tag drinne ist und wenn ja was macht man da am besten? Ja klar.

27:30 Also es ist schlussendlich, ob das jetzt Harzer Käse ist, ist völlig egal. Du kannst immer hartgekochte Eier im Kühlschrank liegen haben, in Klammern gibt es auch an jeder Tankstelle, auch wenn alle Geschäfte schon zu haben, genauso was mich oft gerettet hat, klingt ein bisschen langweilig, ist halt die Putenbrust.

27:51 Also einfach auch an jeder Tankstelle. Mag jetzt nicht irgendwie das allerwertvollste Zeug sein, aber in der Not frisst der Teufel fliegen. Da kannst du an der Tankstelle mal schnell rausfahren. Ich war früher 50 60000 Kilometer im Jahr unterwegs und musste halt auf solche Sachen auch zugreifen und kannst dir einfach ein 2 von mir aus auch 3 Packungen, das sind dann 300 Gramm von von so einer Putenbrust reinziehen oder Putenbrust mit Ei dazu hau gut hin was auch gut ist für solche Fälle noch dazu kannst. Du kannst auch in jedem Handschuhfach oder in jeder Sporttasche verstauen.

28:27 Sind Mandeln ungesalzen Ungeschält, wohlgemerkt, weil gerade in der Schale wohl das drin ist, was dafür sorgt, dass Mandeln beim Abnehmen sogar helfen. 2030 Mandeln sind 2030 Gramm, haben relativ viel Eiweiß, auch relativ viel fett natürlich, und das ist so ein, das ist so ein so ein Notding, das kannst du immer machen, du kannst immer ein 23 Eier 100 200, 300 Gramm Putenbrust oder wenn die Metzgerei noch auf hat einen Roastbeef, dann. Kannst natürlich.

28:56 Ich persönlich hab vor vor 2 Jahren aufgehört Fisch zu essen, kannst natürlich auch immer ne Dose Thunfisch holen, ich ess einfach keinen Thunfisch mehr weil ich rausgefunden hab, dass die wahnsinnig quecksilberbelastet sind und Dose Thunfisch war früher auch immer so n so n so ne ganz einfache Möglichkeit mal schnell Eiweiß zu bekommen und wenn du Harzer Käse magst umso besser. Ich würde mir das mit dem Humus jetzt nicht antun, weil Humus ist auch wieder relativ relativ stark verarbeitet, relativ klein, geht relativ schnell ins Blut, nicht so schnell, Gott sei Dank durch das Fett was mit drin ist. Da würde ich eher tatsächlich, wenn du zu Hause bist, über das Ei oder auch über den über die

29:37 Putenbrust einen Esslöffel oder 2, also 1020 Gramm Olivenöl drüber. Gut, das Olivenöl ist somit eine der gesündesten Sachen, die du in deinem Leben essen kannst und dann dann bist du happy. Ganz abgesehen davon, dass dass Hunger immer in Wellen kommt. Also man glaubt ja immer, Hunger ist was das kommt, und dann wird es immer mehr und immer mehr und immer mehr, bis es unerträglich ist.

30:00 Und dann muss ich essen, also wenn es jetzt nicht dieser dieser Insulin induzierte niedriger Blutzuckerspiegel Heißhunger ist, dann ist Hunger was was kommt. Und nach einer Phase auch wieder geht. Und übrigens kleiner kleiner Drogen Tipp für zwischendurch, wenn du in so n hungerding Reinkommst, dann hast wirklich gar nichts zur Verfügung. Espresso, eine Tasse Espresso mega ich hab als ich damals angefangen hab ab abzunehmen, hab ich mir als allererstes mal abgewöhnt nach dem Essen noch irgendeine Süßigkeit zu essen, indem ich Süßigkeiten mit Espresso ersetzt hab, mach ich heute noch.

30:39 Heute bin ich umgestiegen auf Koffeinfreien, die meiste Zeit einfach so für die Schlafqualität, weil Schlaf ist auch noch mal so ein Thema, können wir auch gerne noch drüber reden, ist super wichtig fürs Abnehmen, also wer wer nicht genug schläft tut sich wirklich wirklich schwer mit dem Abnehmen. Also ich habe zu der Zeit wo ich so viel gewogen habe habe ich 13 Jahre lang Morning Show beim Radio gemacht und bin immer um 03:30 Uhr aufgestanden, habe viele Nächte meines Lebens nur 34 oder 5 Stunden geschlafen.

31:06 Das ist, das ist fast genauso unmöglich, da dann dem Süßigkeitenschrank fernzubleiben, als als wenn du morgens in die Insulinschaukel einsteigst. Wenn du zu wenig schläfst, will dein Körper aus irgendeinem Grund, es gibt einen hormonellen Grund dafür, will er Süßigkeiten haben, also es ist wieso ein Notprogramm und Espresso ist wirklich. Super hilfreich und wenn du sagst ich mag keinen Kaffee, dann hilft auch ne ne Tasse ne Tasse Tee. In deiner Wahl gibt.

31:40 Gibt aber auch so n bisschen Tee, da ist dann so viel so Süßholzzeug drin und so ich würde immer so so natürliche Sachen wie möglich nehmen so n Pfefferminztee kannst ja auch Pfefferminzblätter holen und einfach mit heißem Wasser aufgießen ist auch cool alles was dem im Magen so ne Simulation von ich krieg hier was zu essen gibt ist in so einer Phase hilfreich. Ich wär dann auch eher Kategorie Tee, weil obwohl ich mal Beamter war und 2 Kinder hab.

32:05 Hat mich bis heute nicht dazu gebracht Kaffee oder ähnliche Dinge. Ich hab auch zu. Spät in meinem Liebling Kaffee angefangen. Lustigerweise. Ich bin jetzt 36 und hab es immer noch nicht für mich entdecken können. Daher muss muss mir auch nicht ne. Mal gucken, mal gucken, ob es noch kommt. Aber wo ich schon beim Stichwort Kinder bin und was glaube ich auch ein ganz, ganz großer Bestandteil ist beim Thema abnehmen, was glaube ich viele gar nicht so sehen ist das Thema Umfeld bei bei mir war es tatsächlich so, wo ich damals meine gute Phase hat im Jahre 23 habe ich mit meiner Frau damals zusammen durchgezogen, also wir haben dann geguckt, was essen wir, was machen wir an sportlichen Betätigungen und so

32:41 weiter. Dann aber wurde meine Frau schwanger und dann kann sie natürlich oder konnte sie nicht mehr ganz so das durchziehen wie vorher und dann bin ich zum zweiten Mal in meinem Leben in diese Falle gefallen, was man auch gerne sagt, Ich bin mit schwanger geworden, also wenn die Frau dann bestimmte Gelüste und so hat, bin ich da irgendwie mit Reingeritten und hab einfach gemerkt ich hab es immer wieder versucht komplett was anderes zu essen und anders die Nahrung aufzunehmen als meine Frau aber. Wenn sie dann eben doch sagt, Ach komm, ich hätte eben n bisschen Lust, gerade mal hier so auf mcdonald's und nachher noch n Ben und Jerry's find ich auch nicht verkehrt, dann fällt es zumindest mir enorm schwer zu

33:20 sagen, ja ich ess jetzt hier mein Salat mit dem Ei und der pute und du isst mal da deins, das stört mich überhaupt nicht, das ist so fernab von allen Dingen glaub ich wie das so ist und das. Lässt sich ja auch wahrscheinlich einfach übertragen, wenn man Freunde hat, mit denen man in ne bar geht und sagt, OK, ich will heute eigentlich nur Wasser trinken und keine Cocktails.

33:38 Es ist einfach super schwer, daher würde ich eigentlich auch fast sagen, dass die Mitmenschen oder die Menschen, die nah an einem dran sind, sei es Arbeitskollegen oder die Frau, so einer der wichtigsten Punkte, auch mit Sinn was das Thema abnehmen betrifft und jetzt ist meine Frage an dich, würdest du das auch so sehen und wenn du das so siehst, was hast du da für Tipps um? Stark zu bleiben oder vielleicht auch richtig mit den mit Menschen zu kommunizieren, dass es eben so jetzt der Plan ist, dass das Gewicht runter soll.

34:08 Du hast gerade n kleinen Nebensatz gesagt, da möcht ich dir vielleicht n kurzen kurzen Gedanken dazu geben. Wenn du sagst, es ist halt einfach wahnsinnig schwer, dann ist es auch wahnsinnig schwer. Also ich würd das als allererstes im Kopf mal umformulieren zu es ist sehr leicht, also auch jeder der jetzt gerade zuhört und sagt ja Gewicht verlieren ist halt aber auch so schwer und ich fang jetzt dann schon an, aber es ist halt schwer.

34:29 Formulier es im Kopf um in. Es ist ganz leicht, weil du spürst schon, wenn was schwer ist, dann kommt da so ne Schwere mit und wenn du sagst, es ist ganz leicht, dann kommt da so ne Leichtigkeit mit ne also das da hilfst du dir einfach mal psychisch schon sehr, das andere ist, da sind mehrere Facetten dabei. Zum einen wenn du wöchentlich 2 folgen Podcast hast und hast jetzt ne Podcast Aufzeichnung.

34:55 Und hast einen Interviewtermin ausgemacht und deine Frau sagt, ach, ich will jetzt nicht, ich will jetzt nicht arbeiten, ich gehe jetzt in die Sauna, sagst du dann ah okay, dann zeichne ich auch keinen Podcast auf und gehe auch mit in die Sauna. Wahrscheinlich nicht. Wahrscheinlich nicht, weil. Das für dich ein sehr wichtiges berufliches Projekt ist und.

35:17 Und da kommen wir zu dem zurück, was ich vorhin gesagt hab. Wenn du über 3 Monate oder über 6 Monate oder bei mir waren es ja 2 Jahre für die fast 60 Kilo, das zu einem für dich hochprioritären sehr, sehr wichtigen bis hinzu lebenswichtigen in Klammern, das ist es auch, Projekt machst, dann kommt da so ne Schwingung mit für alle anderen um dich rum, die merken dann ob. OK, das ist für den ein wirklich wichtiges Projekt und dann gehst du mit denen im Sommer in Biergarten und sagst, ich trink Wasser und ich hab mein Essen, darf man ja in Bayern zum Beispiel selber dabei, dann rollen die vielleicht nur beim ersten Mal mit den Augen, nur beim dritten Mal wissen die, Na ja gut der Tobi macht halt

36:01 gerade sein Projekt und das respektieren wir und je je mehr du da in Anführungszeichen hart bist und sagst. Hey Leute, das ist jetzt gerade mein Projekt und das ist auch gar nicht diskutabel. Desto schneller respektieren das die Menschen und fangen sogar an, dir zu helfen und sagen dann ah, pass auf, ich esse vielleicht ein bisschen später was, weil du musst eh gleich noch mal aus dem Haus, zum Beispiel deine Frau dann dann mache ich schnell mal ein Abendessen und dann dann ist es für dich auch ein bisschen entspannter und das letzte ist da werde ich jetzt ein bisschen hart, ich habe so dieses Prinzip inzwischen.

36:36 In meinem Leben von der absoluten Eigenverantwortung. Es ist immer total einfach, in eine Opferhaltung reinzugehen, das Phantom der Opfer und zu sagen, ja, ich kann ja nicht, weil meine Frau, mein Chef, meine Freunde, meine 10000 andere Menschen, die an irgendetwas schuld sind, was wir gerade nicht erreichen, macht es natürlich immer super, einfach, weil da muss ich nie sagen. Ja, okay, das habe ich jetzt nicht erreicht. Ich muss sagen, meine Frau, meine Chef, was hätte. Ich denn tun sollen?

37:10 Und da einfach in die absolute und radikale Eigenverantwortung zu gehen und zu sagen, Hey, das ist mein Leben in meinem Leben, bin ich der Chef. Und wenn ich in meinem Leben ein Projekt habe, dann werde ich dafür sorgen, dass ich dieses Projekt umsetze und durchziehe, und ich werde keinerlei. Innere Entschuldigung mir gegenüber zulassen und schon gar nicht, wem du die Schuld gibst. Gibst du die macht schon gar nicht in die eigene Machtlosigkeit gehen und anderen Menschen die Macht über mein Gewicht oder über mein Wohlbefinden oder über mein Leben geben, sondern diese Macht habe ich und wenn wir in diese absolute Eigenverantwortung gehen, dann wird sehr vieles sehr viel leichter und du hast

37:56 natürlich recht, wenn dein Umfeld. 5 Menschen sind die 200 Kilo schwer sind, dann wirst du auch weiter Gewichtsprobleme haben, das ist völlig klar. Also average of 5. Du wirst zum Durchschnitt der 5 Menschen, mit denen du am meisten Zeit verbringst. Das das ist so, naja, wenn ein Alkoholiker mit Menschen umgeben ist, die alle Alkoholiker sind, dann wird es für den total schwierig trocken zu werden dementsprechend. Wenn es wirklich so hart ist, dann unter Umständen auch schauen, vielleicht sich sogar mal ne Zeit lang aus diesem Umfeld rauszuziehen, auch wenn es hart ist. Glaubst du, dass das auch der wahre Grund ist? Es gibt ja so Menschen, die immer sagen, ich kann nichts dafür.

38:43 Das ist genetisch bedingt, dass ich Übergewicht habe. Glaubst du eher, dass es so ne Umfeldsache ist oder gibt es wirklich dieses genetisch bedingte? Man kann halt einfach nicht abnehmen und man muss Übergewicht haben. So. Die ich bin kein Arzt und ich will auch nicht so tun, als wär ich einer. Ich persönlich hab noch keinen in meinem Leben kennengelernt, der genetisch dazu verdonnert ist, sein Leben lang dick zu bleiben, also die meisten Menschen, wenn sie wollen und ich hab viele, viele davon.

39:19 Wenn der Schmerz halt groß genug ist, ne. Viele davon gesehen, die wenn die haben die sich auch gesagt haben, das geht bei mir einfach nicht, das klappt nicht, ich kann das nicht, wenn der Schmerz dann groß genug ist, dann nehmen sie ab Punkt, also das ist ist für mich ja schon fast. Also das ist schon, wie soll ich sagen, da wird es schon sehr sehr hart im im Bereich sich aus der Eigenverantwortung rausnehmen zu sagen ja geht halt nicht, ist genetisch.

39:49 Also es kann irgend so ne irgend so ne Krankheit geben, die ich als nicht Arzt nicht kenne. Ich persönlich würde behaupten jeder der wirklich will kann erfolgreich abnehmen und sein Gewicht auch halten. Jetzt hattest du zwischendurch im Gespräch schon davon gesprochen, dass es sinnvoll ist, wenn man abnehmen will, dass man so n bisschen seinen Grundumsatz kennt und dass man den berechnen kann jetzt, ich glaub mein Grundumsatz hab ich das letzte Mal vor 2 Jahren berechnet, wir können das ja gerne mal einfach anhand.

40:18 Meiner Person machen, dass wir mal gucken, wie hoch wäre denn mein Grundumsatz? Ich glaub wichtig ist, wie groß ich bin, musst du wissen, ne? Ja, also heutzutage in Zeiten von von KI würde ich immer halt einfach mal in in Jet GPT reingehen und sagen, berechne grundumsatz Tobi Komma Größe. 1. 93. Oh Riese, bist du größe 1 93 Gewicht 108 Kilo alter 36 hast du gesagt, ne?

40:54 Genau. Alter 36 hast du zufällig von deiner letzten Körperfettmessung auf der Waage noch n noch n Anteil im Kopf? Nein, nee, da würde ich jetzt irgendwas ins blaue Hineinwerfen. Gut, also jetzt berechnen wir den. Es gibt es gibt 2 Methoden. Die eine ist ein bisschen älter, die andere ist ein bisschen neuer.

41:16 Ich geb die, die eine ist, heißt Miffle in St. George und die andere ist die Harris Benedict, da wärst du bei der einen, wärst du bei 2001 2111 und bei den anderen wärst du bei 2266 realistisch. Alltagsnah sagt er wären jetzt 2100. So, jetzt ist aber ganz wichtig, dass der der Grundumsatz nicht das ist, was du am Tag nur verbrauchst. Jetzt müssen wir noch mit Einberechnen, wieviel du dich am Tag bewegst.

41:50 Also da da, da kommt so n Multiplikationsfaktor dazu. Was was würdest du denn sagen? Also was bei mir gerade gut funktioniert, sind die 10000 Schritte am Tag. Alles was so Training oder extra Sport ist, ist aufgrund der aktuellen Situation. Schwierig bis mach ich einfach nicht. Also 10000 Schritte am Tag und 15 Stockwerke würd ich sagen. Mach 10000 Schritte am Tag und 15 Stockwerke, sonst eher sitzend, oder?

42:20 Ja. Sitzend, OK und jetzt? Ganz wichtig. Berechne den Gesamtumsatz weil wir haben nen Grundumsatz. Jetzt nehmen wir deine Leistung dazu, also wieviel Schritte du gehst, wieviel du dich bewegst. Das ist der Leistungsumsatz. Und wenn du Grundumsatz plus Leistungsumsatz rechnest, dann hast du den Gesamtumsatz OK, also berechne Gesamtumsatz an Kalorien, die du am Tag verbrauchst. Also diese 2100 für für den Hörer, der sich noch nie mit dem Grundumsatz beschäftigt hat.

42:55 Diese 2100 Kalorien verbrennt der Tobi jeden Tag, auch wenn er nur im Bett liegt und nichts macht. Einfach nur ganz ruhig, da liegt, das sind die 2100 Kalorien. Und jetzt rechnen wir dazu dann er sagt 10000 Schritte sind 500 Kalorien 15 Stockwerke sind 140 Kalorien, ja, man muss schon ein bisschen aufpassen, auch manchmal. Bei JGBT halte ich halte ich beides für ein bisschen zu viel. Also damit wäre bei einem Gesamtumsatz von 2751 am Tag, ich sag jetzt mal, ich bezweifle, dass Treppen steigen und 10000 Schritte so viele Kalorien sind. Ich hab ja Gott sei dank n bisschen Erfahrung durch das was ich so gemacht hab.

43:50 Dein Zweifel ist berechtigt, das ist immer so geil weil JGPT. Also für für diejenigen, die das jetzt Pass auf jetzt korrekt neu gerechnet OK, also wir, wir sagen so um die 2550 OK, also 2550 Kilo am Tag ist dein Kalorien am Tag ist dein Gesamtumsatz, das heißt wenn du 2550 Kalorien am Tag isst, dann nimmst du nicht zu, nimmst aber auch nicht ab, sondern bleibst bei deinem Gewicht. Wenn du jetzt abnehmen möchtest, dann würde ich vorschlagen, wir gehen um den Prozentsatz runter.

44:30 Man sagt so 20 bis 25% kannst du runter gehen, kannst du auch JGBT Fragen, wie viele Prozent würdest du runter gehen am Tag um Fett zu verlieren? Also ich wie gesagt ich würde ich würde mal so mit 20% anfangen. Dann schauen wir mal, weil er sagt 15%, Na okay 15%, dann wären wir bei 217020% wäre ambitioniert, aber noch sicher, da wäre bei 2040 Kalorien 25% sollten wir temporär machen, also weißt das Ding ist. Du kannst jetzt da anfangen und kannst sagen, ich mache jetzt mal 15% Defizit und schau mal, was tut sich so nach ein oder 2 Wochen und dann kannst du vielleicht auf 20% gehen. Ich persönlich würde jetzt ehrlich gesagt an deiner stelle, ich würde mal so glatte 2000 Kalorien machen und mit 2000 Kalorien.

45:34 Jetzt kommt nämlich das, was für die meisten Menschen da draußen geil ist. Wenn du diese 2000 Kalorien, also die würde ich jetzt natürlich noch aufteilen in in in Eiweiß, kohlenhydrat und fett bei bei deinem Gewicht 108 Kilo. Ja, ich würde immer so mal um die gute gute 2 Gramm pro Kilo und 8 * 2 ja 2 oder 2 oder 2,2 ja.

46:04 So 200 220 Gramm Eiweiß am Tag. Das, das würde ich als als grundding mal nehmen, dass du einfach schaust, dass du am Tag auf deine 220 Gramm Eiweiß kommst, also so 2 Kilo 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Wenn du jetzt dieses Eiweiß so wie im Idealfall alles andere im Idealfall aus so aus Lebensmitteln nimmst. Zu dir nimmst die so Unverarbeitet wie möglich sind, dann wirst du eine Sache merken.

46:38 Du musst echt Sau viel essen, also wirklich und das ist für Menschen wie uns sag ich jetzt mal, weil ich weiß immer noch sehr gut, wie sich es anfühlt und ich halt ja auch immer meinen inneren Dicken im Zaum hab, auch gerade mein mein nachfeiertagsgewicht ne für uns ist es halt einfach wichtig viel zu essen also. Behaupte ich jetzt einfach mal.

47:03 Die meisten Menschen, die bisschen zu viel auf den Rippen haben, die ich getroffen habe in meinem Leben, die, die brauchen halt große Essmengen. Und wenn du jetzt hergehst und nimmst unverarbeitete Lebensmittel, ja, wie zum Beispiel Rinderhackfleisch, Pute für diejenigen, die Fisch essen, Fisch gedämpft gebraten von mir aus, wenn sie jetzt nicht komplett in Öl schwimmt, dazu Gemüse und.

47:32 Echte echte Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Kartoffeln, Kartoffeln, super geile Kohlenhydrate sind total sättigend und das geile ist halt immer, wenn du eine Zutat hast. Meine Kartoffel ist halt eine eine Kartoffel. Wenn irgendwas einen Barcode drauf hat, dann sind die Zutaten meistens schon etwas länger oder wenn es in irgendeiner Verpackung drin ist. Ne.

47:53 Das Gleiche gilt für für Obst und Gemüse. Mit Obst wär ich n bisschen sparsam. Obst hat in der Regel sehr viel Kohlenhydrate, außer Beeren. Beeren sind echt gut so so Erdbeeren vor allem mag ich super gern, kann man sich auch n total geiles Eis machen mit mit Eiweißpulver wenn man echt Bock auf was Süßes hat, aber wenn du wenn du jetzt diese 220 Gramm Eiweiß schon mal als als Grundlage am Tag nimmst und dann haben wir ja also wir können es ja mal für dich für dich ausrechnen, machen mir eine.

48:26 Makro zusammenstellen die Makros sind die Kohlenhydrate, das Eiweiß und das Fett mit 220 Gramm Eiweiß am Tag dann fett, sagt man so Roundabout Roundabout pro Kilo Körpergewicht ein Gramm am Tag, damit der Hormonhaushalt ganz gut funktioniert, also dann wären wir bei am Tag 108 Gramm Fett und Rest. Farbs Kohlenhydrate mache ich alles mit Jgbt muss man allerdings ein bisschen aufpassen mit Jgbt, weil das erzählt schon manchmal ein bisschen okay ja, da würdest du jetzt landen, so bei 220 Gramm Eiweiß, 108 Gramm Fett und um die 80 Gramm Kohlenhydrate am Tag, das ist halt jetzt wirklich für diejenigen, wenn wenn du sagst. Abwiegen macht macht mir keinen Stress, da kannst du es halt wirklich sehr sehr genau

49:29 steuern. Ansonsten für diejenigen unter euch, die sagen, Boah kalorienzellen abwiegen und so habe ich überhaupt keinen Bock drauf, würde ich halt halt immer hergehen und würde schauen, dass ich ein, also ein 2 oder dreimal am Tag esse, wie auch ihr mir wollt und würde halt immer starten mit einer großen Portion Eiweiß.

49:49 Also als ich damals so viel abgenommen habe. Wusste ich das alles nicht? Ja, also am Anfang klar Grundumsatz und so, das habe ich dann schon irgendwann mal gecheckt und auch, dass ich so in Kalorien minus rein muss, habe ich auch verstanden, was habe ich gemacht, ich habe über lange Zeit hinweg mir aus der Metzgerei Putenbrust geholt, ich habe die Putenbrust geschnetzelt, dann habe ich die Putenbrust, die Geschnetzelte und zwar ein halbes Kilo, weil ich zu der Zeit 135 Kilo war schon echt große Essmengen gewohnt habe ich in eine beschichtete Pfanne.

50:24 Mit ein bisschen minimumöl und dann habe ich wahllos Gemüse reingeschnitten, eher grün zur Kategorie Zucchini, Auberginen, Mangold, Brokkoli, alles mögliche habe ich da reingeschnitten und dann habe ich das am Schluss noch aufgegossen mit ein bisschen Tomatensaft oder kannst auch passierte Tomate aus einer aus einer Dose, wo Halt in erster Linie steht, Zutaten, Doppelpunkt Tomaten und nicht Tomaten und irgendwas mit Ose oder?

50:54 Was meistens Zucker ist. Und da hab ich dann Salz und Kräuter rein oder n brühwürfel kannst auch machen, so für den Geschmack, für diejenigen die keinen Bock auf kochen haben und vor diesen Riesen Berg hab ich mich hingesetzt und dann hab ich erstmal entschuldigung wenn ich das so sag gefressen bis ich satt war und da ist meistens noch was übrig geblieben und den Rest hab ich dann am Abend noch gegessen.

51:17 Grüner Spargel ist natürlich auch super zum Beispiel und also da merkst du ja. Die Kohlenhydrate kommen da durch Gemüse, aber so viele Kohlenhydrate sind nicht drin. Wenn du da irgendwie noch ein bisschen Kartoffeln dazu isst. Und auch da habe ich fast kein Fett, da war ich einfach unwissend zu der Zeit. Also irgendwann habe ich dann angefangen, Olivenöl drüber zu tun, weil du eben damit alles in deinem Körper geschmiert läuft, du auch eine Portion Fett brauchst. Und das ist so ein Essen.

51:48 Läuft mir gleich Wasser im Mund zusammen? Das kannst du machen mit Putenbrust. Das kannst du machen mit Rinderhackfleisch, das kannst du machen mit Roastbeef, das kannst du natürlich auch machen, mit Thunfisch, mit allen Sorten von von magerem Fisch. Wildlachs habe ich auch viel gegessen und wenn du da immer machst ne fette Portion mageres Eiweiß, ne noch fettere Portion.

52:13 Tendenziell grünes Gemüse und dazu bisschen Kartoffel kannst auch mal bisschen Reis essen und und Olivenöl drüber. Holla die Waldfee, da kannst du dich jeden Tag satt essen und kleiner Spoiler. Wer abnehmen will sollte auch satt sein, also du solltest nicht hungrig sein, deswegen schau, dass du diese, dass du diese Mengen isst.

52:36 Und dann dann dazu noch Krafttraining und du wirst sehen. Also Krafttraining können wir auch gleich noch drüber reden, dann musst du also am Anfang nicht ins Fitnessstudio, kannst auch zu Hause einiges machen, da baust du auch relativ schnell Muskeln auf und das Fett ab und und los geht es und dann machst du das je nachdem ich hab es halt fast 2 Jahre gemacht ne weil wenn du 60 Kilo kannst du kannst du sagen so die die ersten 45 Kilo glaub ich roundup ne die ersten 40 Kilo war so n. So n gutes Jahr und dann hab ich noch für die letzten 20 und ja ich glaub noch mal so n Dreivierteljahr. Also ein Dreivierteljahre waren es gebraucht nur ich bin halt echt n Sonderfall gewesen von mit 60 Kilo Übergewicht. Die meisten die jetzt hier

53:22 zuhören keine Ahnung worüber reden wir 10 Kilo 20 Kilo und da ist halt immer zu sagen hey 20 Kilo OK 20 Kilo Übergewicht ist ist kein Spaß und da drauf zu schauen und zu sagen. Na ja, Brown about 4 Kilo im Monat nehme ich ab, da sprechen wir von 5 Monaten. Da wenn du jetzt anfängst, bist du an am 1. Juni bist du durch und dann geht es durch den Sommer mit einer mit einer neuen Figur und wenn wenn wir von 12 Kilo reden, dann sind es vielleicht 3 Monate und 3 Monate ist echt wie gesagt ich habe es vorhin schon gesagt 114 Weltall unseres unseres Lebens, dafür dass du dich danach echt super fühlst und im Idealfall auch n bisschen was über Ernährung gelernt hast und und in Zukunft halt auch verstehst.

54:11 Ja, wie steige ich morgens nicht in die Insulinschaukel ein? Wie fange ich, wie fange ich den den Tag richtig gut an, wie fange ich an zu essen, wenn ich so n Teller hab, wenn ich so vor so einem Hotelbuffet stehe, womit leg ich denn los? Ja und was esse ich vielleicht zum Schluss oder gar nicht, wenn du das einmal verinnerlicht hast, dann ist das was, was dir leicht fällt und ich sag es noch mal.

54:34 Wo du tatsächlich relativ viel essen musst, um überhaupt auf dein Eiweiß zu kommen und das Eiweiß ist halt, ist halt wirklich das wichtigste Eiweiß. Macht super satt und erhält halt auch die Muskulatur und wenn du dann Krafttraining machst, hilft halt auch beim Muskelaufbau. Wenn. Bin schon gerade vom Hotel Buffet sprichst ich hab jahrelang auch nebenbei als DJ gearbeitet, vor allem auf Hochzeiten und Firmenevents und da war ich halt gewohnt, dass da auch immer sehr gute Buffets und sehr gutes Essen war oder eben auch der Klassiker. Man hat jetzt endlich mal ne Woche Urlaub und man hat vielleicht sogar auch Vollverpflegung. Und hat da immer morgens, mittags, abends das beste Buffet und das tollste Essen bin ich

55:15 einer der Kandidaten, denen es enorm schwer fällt zu sagen, OK, ich ess jetzt vielleicht n Teller Salat und dann ess ich noch mal n Teller und dann ist aber auch Schluss. Die Wahrheit ist dann meistens eher, das sind dann doch 23 Teller na ja und Dessert, das sieht da auch ganz gut aus was es da gibt ist ja jetzt nur Urlaub die eine Woche, das kann man ja mal machen, hast du da für dich n Trick gelernt wie man. Vernünftig bleiben kann oder ist es denn so wie du gesagt hast, niemals zweimal Skip und dass man sagt, OK, 2 Tage hier im Urlaub am Anfang und am Ende erlaube ich mir da einmal reinzuhauen.

55:46 Ansonsten sehe ich zu, dass es vernünftig bleibt. Ey, weißt du es eh, Urlaub ist Urlaub. Ich habe das auch noch, ich habe Urlaube, da habe ich gerade wieder ein hartes Mindset von wegen nee, ziehe ich jetzt durch und dann habe ich urlaube, wo ich sage, boah, ich lass es jetzt die Woche laufen, ich würde halt grundsätzlich immer versuchen. Mit dem Eiweiß anzufangen und davon auch richtig viel zu essen.

56:09 Also wenn du da so ein Hotel Buffet hast, dass du fast immer irgendwie einen Braten hast, immer irgendwie Chicken, weil around the World es ganz viele Religionen gibt, die ja auch kein Schweinefleisch essen, hast du immer Hühnchen und Rind und ich würde halt erstmal hergehen und würde mir erst immer eine große Portion Fleisch viel. Für diejenigen von euch, die Fisch essen, von mir aus auch gern Fisch.

56:31 Wie gesagt, meine persönliche Entscheidung, ich esse ja keinen Fisch mehr, würde ich mir aufladen, würde dazu viel grünes Gemüse essen, also ich sage immer deswegen grünes Gemüse, weil es gibt halt schon auch Gemüse wie Bohnen und Erbsen und so, die haben halt echt viele Kohlenhydrate, da kannst du schon schon dir ne ne ganz gute kohlenhydrat Portion reinballern, da würde ich erstmal hergehen und würde sagen OK. Damit esse ich mich jetzt erstmal schon mal so richtig satt.

57:00 Dann würde ich immer Speed rausnehmen, das heißt kleine Teller. Also ich nehme am Buffet immer kleine Teller, so ein kleiner Trick, kleiner Teller, weil den kannst du ja richtig schön randvoll machen, sieht halt schon mal gut aus, dann nimmst du einen kleinen Teller und dann nehme ich ein bisschen und dann nehme ich, tue ich den rein und dann lege ich das Besteck weg, esse ich den erstmal und dann nehme ich das Besteck wieder nächster Bissen, lege das Besteck wieder weg. Nehm Speed raus, schau, dass ich auch wie gesagt mit dem Eiweiß Anfang, dass ich dazu im Idealfall viel Wasser trink und dann hab ich mal so den ersten Gang gemacht. OK, hab ich natürlich noch Hunger, geh ich noch mal, hau ich mir noch mal ne große

57:42 Portion Fleisch drauf jetzt wenn ich Bock hab kommen vielleicht mal so die ersten Kohlenhydrate ins Spiel, ja bisschen Reis dazu bisschen Kartoffeln. Tendenziell halt eher hinten, also schon mal mit dem Eiweißanfang weißt diese diese semipermeable Membran wo wo wenn du ganz am Anfang Zucker rein hast, der Zucker gleich ins Blut geht, wenn du die erst mal Zukleisterst mit Fleisch und haust dann Kohlenhydrate oder sogar Zucker, kommen wir gleich zur Nachspeise drauf.

58:13 Dann muss der halt erst durch diesen Fleischbrei sich den Weg durchkämpfen und kommt nur so tröpfchenweise ins Blut, was den Insulinspiegel, den Blutzuckerspiegel und damit den Insulinspiegel nicht so nicht so massiv anhebt. Und dann würd ich halt zum Schluss hergehen und würd sagen, OK, brauche ich jetzt wirklich noch ne Nachspeise, hör ich mal so in mich rein, trink ich erstmal n Espresso OK will ich jetzt wirklich ne Nachspeise? Ja fucking hell ne esse ich jetzt ne Nachspeise? Und dann schaue ich halt bei den Nachspeisen noch. OK, was ist denn das krasseste Zeug? Ja, also der Schokobrunnen ist halt das flüssige Fett, also damit das auch vielleicht alle mal gehört haben diese diese 3 Gruppen Eiweiß Programm 4

58:59 Kalorien Kohlenhydrate Programm 4 Kalorien fett programm 9 Kalorien wenn ich da jetzt also im schokobrunnen hergehe, dann haue ich mir halt flüssig. 100 Gramm Schokobrunnen sind halt dann roundabout irgendwas zwischen 7 und 90 Kalorien kannst du ja merken, so so Schokolade, da ist nicht nur fett drin, die hat halt immer so 555 oder 666 Kalorien, also 555 oder wenn da Marzipan und so mit drin ist, ist dann oft 666, weil die Energiendichte noch noch dichter ist.

59:33 Wenn ich da jetzt zum Beispiel Obst find, dann sag ich, hey, wie wär es denn mit Banane? Banane ist schon so n geiles. Süßigkeiten, Obst oder was? Was haben wir denn noch auf so einem auf so einem Hotelbuffet so n Vanillepudding ist jetzt auch nicht ganz so krass wie n wie ein Mousse au chocolat, also so würde ich halt vorgehen, nur wie gesagt du du hast halt wenn du wenn du dir vorher schon gut Eiweiß reingebrettert hast.

1:00:04 Hast du da halt einen Speisebrei drin liegen, durch den jetzt der Zucker nicht mehr so schnell rein kann. Also mit dem Zucker kannst du gar nicht mehr so viel Insulinschaden anrichten, interessant wird es halt nur, wenn du da jetzt halt noch massiv viel Fett drauf haust. Dann ist zwar der Insulinspiegel unten oder nur leicht erhöht, aber du hast halt Sau viele Kalorien durch das Fett reingehauen, deswegen ich bin. Bin halt auch immer super vorsichtig mit Soßen, weil Soßen kann ich überhaupt nicht kontrollieren und ehrlich gesagt, oft hauen die da Glutamat und Zeug rein, kannst du einfach Vertrag ich dann auch schlecht deswegen inzwischen wenn ich so ein wenn ich so ein Fleisch habe und ich brauche irgendwie eine Art Soße weil

1:00:43 dann hole ich mir vielleicht eher irgendwie eine Butter oder oder ein bisschen Öl drüber oder so also wenn für den Geschmack ne mit Soßen, da weißt du nie was was ist da drin also ihr merkt Butter Öl und so ich mag halt so Sachen die. Und die wenig verarbeitet sind. Die, die halt nicht sehr stark industriell verarbeitet sind. Und so würde ich bei einem Hotelbuffet vorgehen und da wirst du merken, du isst relativ viel, weil du halt Fleisch viel essen kannst und es macht aber auch sehr schnell satt und ganz oft wirst du dich dabei ertappen, dass du diese Süßigkeiten dann gar nicht mehr holst. Ich hab immer so Klassiker, meine meine Droge sind Brezen als Alter Bayer.

1:01:26 Und natürlich würde ich beim Frühstück liebend gern ans Frühstück gehen, mir die erste Brezel nehmen und sie mir quer ins Gesicht schieben. Nur nachdem ich jetzt erstmal hergehe und esse erstmal Rührei dazu, vielleicht ein bisschen rinderschinken, bisschen putenschinken und vielleicht noch mal eine Portion Rührei oder vielleicht auch ein 23, hartgekochte Eier, da kann am wenigsten bei Rührei weißt du nicht wieviel Butter haut er wieder rein, hartgekochte Eier können sie am wenigsten machen, die Köche, die immer dafür sorgen, dass. Alles gut schmeckt und und dann bin ich oft an dem Punkt, dass ich mir denk, brauch ich jetzt die Breze eigentlich noch? Nee, also eigentlich so so diesen Heißhunger auf Breze, den ich vorhin gerade so hatte, den

1:02:08 hab ich jetzt gar nicht mehr und dann kann ich sie weglassen, du bist dann mehr Herr deiner freien Willensentscheidung. Ich würde sagen, Mike, für alle, die noch viel, viel tiefer in das Thema einsteigen wollen und sich damit befassen wollen. Die sollten am besten dein Buch endlich nicht baucher lesen.

1:02:29 Das ist so einer der ersten Bücher tatsächlich, die ich zum Thema Ernährung und Abnehmung und so gelesen hab, ist mir mal aufgefallen, vielleicht mach ich auch unbewusst so n Bogen um das Thema, weil ich weiß, das ist mir unangenehm, aber in dem Buch ist mir das Ganze irgendwie leicht gefallen und es wirkte auch sehr nahbar, weil ich auch das Gefühl hatte, dass du eben aus der Sicht schreibst wie jemand.

1:02:52 Der den ganzen Mist im wahrsten Sinne des Wortes schon mal durchgemacht hat. Also daher für alle, die das auch wollen, endlich Nichtraucher gibt es überall, wo es Bücher gibt, erschienen bei Rohwold und zum Abschluss hab ich aber immer noch ne ganz wichtige Frage an meine Gäste und zwar unabhängig vom Thema und außer dein eigenes Buch zu nennen. Welches Buch sollte man unbedingt deiner Meinung nachgelesen haben?

1:03:16 Darf ich 3 nennen? Darfst du OK, ich bin n Riesenfan von Tim Perris. Die 4 Stunden Woche und alles was dazu gehört mit dann 4 Stunden Körper und und und. Ich bin nicht bei allem mit ihm einer Meinung, der Tim Ferris macht dann immer den Cheat Day einmal die Woche finde ich zu krass, weil ich weiß was ich an einem Tag Kalorien essen kann, würde ich niemandem empfehlen, wirklich niemanden, aber ansonsten so dieses Slow Carb diad und so was was er macht also 4 Stunden Woche super Buch nächstes Buch Karen Kingston Karen also nicht Karin, sondern mit Emil Karen Kingston Feng Shui gegen das Gerümpel des Alltags, weil tatsächlich, wenn wir unsere Unordnung im Umfeld mal aufgeräumt haben, dann

1:04:02 nehmen wir oft fast von selbst schon n bisschen ab und das andere ist von David J. Schwarz denken Sie groß. Eines meiner absoluten Liebesbücher ist ein ganz altes Buch ist glaube in 50 oder 16 geschrieben worden, aber halte ich für für wirklich ein. Ein ganz tolles Buch. Diese 3 Bücher würde ich immer und immer wieder empfehlen, ja und natürlich Dale Carnegie, die Kunstfreunde zu gewinnen, aber Dale Carnegie ist ist so ein Thema für sich, das einfach auch der schreibt auch richtig, richtig gut, hat richtig gute Bücher geschrieben. Wie man Freunde gewinnt, heißt es. Die Kunst, heißt es, glaub ich gar. Nicht wie wie man Freunde gewinnt. Ja, genau das ist jetzt auch.

1:04:43 Kommt jetzt neu raus, weil glaub ich beim Fische Verlag die Lizenz ausgelaufen ist. Das ist jetzt beim Deutschen Wirtschafts Verlag und es hat jetzt tatsächlich den englischen Namen how to influence people, was glaub ich eh so, der bessere Name ist aber ja, mit der Carnigi macht man nichts falsch, wenn die Menschen jetzt mehr von dir erfahren wollen oder dir folgen sollen auf Social Media wie und wo finden die dich am besten? Am besten findet ihr mich, wenn ihr einfach meinen, meinen Namen bei Google eingebt.

1:05:11 Ich hab nen ich hab nen Instagram Kanal dem man folgen kann. Ich hab nen youtube Kanal, da geht es noch oder geht es relativ viel um um NFTS Thema meines meines letzten Buches und ansonsten die Mike hager.de machen wir gerade neu, die dürfte auch bald wieder online sein. Ansonsten Mike, vielen Dank für deine Zeit und deinen Input und jetzt würde ich sagen.

1:05:35 Kann bei mir und bei den Leuten, die uns bis hierhin zugehört haben, eigentlich mit zum Thema Gewicht und abnehmen nicht mehr viel schiefgehen? Vielen dank, Tobi. Viel Erfolg.