Besser schlafen, besser aussehen – 13 Strategien, die (wirklich) wirken (#530)

Was, wenn Dein Körper nachts heimlich gegen Dich arbeitet? Wenn Du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst – aber der Fortschritt bleibt aus –, dann liegt es vielleicht nicht an Deinem Training oder Deiner Ernährung. Sondern an Deinem Schlaf.
In dieser Folge erfährst Du:
• Warum schon eine Stunde weniger Schlaf Deinen Fettabbau torpedieren kann
• Wie Schlafmangel Deinen Hormonhaushalt sabotiert – und Dich hungriger macht
• Was die Wissenschaft über Muskelabbau durch schlechten Schlaf sagt
• Und welche 13 praxiserprobten Strategien Du ab heute umsetzen kannst, um erholsamer zu schlafen und Deinem Körper beim Regenerieren, Wachsen und Verbrennen zu helfen
Außerdem: Warum Temperatur eine geheime Superkraft beim Schlaf ist – und was Mark persönlich verändert hat, um 10 % mehr Tiefschlaf herauszuholen.
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Quellen:
• Nedeltcheva et al. (2010). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr, 91(1), 155–162.
• Nedeltcheva et al. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 153(7), 435–441.
• Spiegel et al. (2004). Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med, 141(11), 846–850.
• Spaeth et al. (2013). Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults. Sleep, 36(7), 981–990.
• Leproult & Van Cauter (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173–2174.
• Van Cauter & Plat (1996). Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr, 128(5 Pt 2), S32–S37.
• Kräuchi & Wirz-Justice (2001). Circadian rhythm of heat production, heart rate, and skin and core temperature under unmasking conditions. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 283(3), R819–R829.
• Okamoto-Mizuno & Mizuno (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol, 31, 14.
• Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.
• Heller et al. (2010). Temperature regulation and sleep. In: Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed.), pp. 292–304.
• Emmons & McCullough (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and well-being in daily life. J Pers Soc Psychol, 84(2), 377–389.
• Kaimal et al. (2016). Reduction of cortisol levels and participants’ responses following art making. Art Therapy, 33(2), 74–80.
• St-Onge et al. (2016). Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr, 7(5), 938–949.
• Khalsa et al. (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol, 549(3), 945–952.
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