ADHS und Pornosucht – Was in deinem Gehirn wirklich passiert

0:18 Ich habe über ein Jahr zehn Pornos konsumiert und habe gleichzeitig ADRS. Und das Verrückte daran ist, jahrelang dachte ich, das eine hätte mit dem anderen nichts zu tun. Ich dachte, ich bin einfach undiszipliniert. Ich dachte, ich hätte keine Selbstkontrolle. Bis ich verstanden habe, dass in meinem Gehirn etwas abläuft, das mich quasi darauf programmiert, immer wieder rückfällig zu werden.

0:40 Und genau darüber will ich heute mit dir sprechen. Denn weißt du, was der Unterschied zwischen einem Mann mit ADS und einem Mann ohne ADHS ist, also wenn beide mit Pornosuch kämpfen. Der Mann ohne ADHS hat eine Pause im Kopf. Eine winzige Pause zwischen diesem Gedanken von, hey, ich habe diesen Drang und ich handle jetzt.

0:59 Der Mann mit ADHS hat diese Pause nicht. Und das ist keine Charakterschwäche, das ist Neurologie. Und lass mich dir erklären, warum das so ist. Bevor wir ins Gehirn reingehen, müssen wir zwei Begriffe klären, die ganz oft durcheinander geworfen werden. Das erste ist Impulsivität und das zweite ist Zwanghaftigkeit.

1:17 Und das ist sehr, sehr wichtig, nämlich weil es erklärt, warum dein Rückfallverhalten anders aussieht als bei jemandem ohne ADHS. Ich habe hier in diesem Podcast, auch auf dem YouTube-Kanal, noch nie so wirklich viel darüber geredet, aber ich bin mit ADHS diagnostiziert worden, schon relativ früh in meinem Jugendalter.

1:34 Ich wurde nie medikamentös eingestellt. Ich finde, das ist auch nochmal wichtig zu wissen, sondern ganz im Gegenteil, ich habe mir gewisse Dinge an dieser Krankheit in Anführungszeichen zugunsten für mich ausgelegt. Das heißt, ich habe sehr viel eigentlich für mich nutzen können, was früher gegen mich gearbeitet hat, insbesondere im Bereich Impulsivität, im Bereich Lernen etc.

1:53 Aber gehen wir mal rein. Impulsivität bedeutet, du hast einen Drang und der ist getrieben von einem einzigen Bedürfnis. Vergnügen, Belohnung. Also dieser Kick. Und das Entscheidende ist, es passiert ohne Nachdenken. Du wäst keine Konsequenzen ab. Es ist ungeplant, es ist emotional aufgeladen und es passiert jetzt.

2:14 Stell dir vor, du sitzt am Schreibtisch und du solltest eigentlich arbeiten. Und plötzlich aus dem Nichts ist da dieser Impuls. Nur mal kurz was anschauen, nur mal kurz reinschauen, was es Neues gibt. Du kennst du ganz den Gedanken nur zu gut. Du hast nicht darüber nachgedacht und es war einfach da. Das ist Impulsivität.

2:31 Zwanghaftigkeit ist etwas anderes. Da geht es nicht um Vergnügen, sondern um Schmerzvermeidung. Zwanghaftes Verhalten ist geplant. Du weißt genau, was du tust. Es ist repetitiv, es wiederholt sich. Und du tust es, obwohl du weißt, dass es negative Konsequenzen hat. Das ist eher das klassische Bild von Sucht.

2:50 Du planst den Konsum, du weißt, es ist falsch, aber du tust es trotzdem, weil du dem unangenehmen Gefühl, was vielleicht jetzt im Moment da ist, entkommen willst. Und hier kommt dann ADHS ins Spiel. Menschen mit ADHS, die mit Pornosucht kämpfen, neigen deutlich stärker zur impulsiven Seite. Das heißt, bei dir geht es oft gar nicht um diese geplante, zwanghafte Handlung.

3:12 Bei dir springt das Gehirn einfach direkt von 0 auf 100, ohne die Bremsen dazwischen. Und das ist keine Entschuldigung. Aber es ist eine Erklärung. Und wenn du die Erklärung verstehst, kannst du anfangen, daran zu arbeiten. Jetzt gehen wir mal etwas tiefer rein. Es gibt etwas, das nennt man eben diese sogenannte Pause.

3:30 Das ist dieser winzige Moment zwischen einem Gedanken oder einem Drang und deiner darauffolgenden Handlung. Bei einem Menschen ohne ADHS funktioniert diese Pause. Denn in dieser Pause passiert Folgendes. Das Gehirn wägt Konsequenzen ab. Es erinnert sich an das letzte Mal, als du rückfällig geworden bist und dich danach leer gefühlt hast.

3:49 Es zieht Alternativen in Betracht. Könnte ich stattdessen vielleicht spazieren gehen, jemanden anrufen? Bei einem Menschen mit ADHS ist diese Pause entweder extrem verkürzt oder sie existiert praktisch gar nicht. Von daher geht der Impuls direkt in die Handlung über. Und da ist in dem Moment einfach keine Reflexion dazwischen.

4:07 Das liegt an drei neurologischen Faktoren. Das erste ist der präfrontale Kortex. Das ist der Teil deines Gehirns direkt hinter der Stirn, der zuständig ist für Aufmerksamkeit, Impulskontrolle, Entscheidungsfindung. Das ist quasi dein innerer Manager, wenn man das so sagen will. Bei ADHS arbeitet dieser Manager sehr ineffizient.

4:28 Er ist da, aber er ist einfach sehr langsam. Er kommt nicht hinterher. Und das heißt, deine Fähigkeit, eine Reaktion wirklich zu durchdenken, bevor du handelst, ist massiv eingeschränkt. Zweitens, dazu kommt neurologisch der Faktor deines Belohnungssystems. Dein Gehirn hat ein Belohnungszentrum, das für Motivation und Verstärkung zuständig ist.

4:48 Es macht bestimmte Aktivitäten attraktiv und fördert auch die Wiederholung. Also etwas völlig Normales. Es motiviert dich quasi auch zu essen, weil Essen dein Überleben sichert. Aber bei ADHS priorisiert dieses System sofortige Belohnung gegenüber langfristigen Zielen. Das heißt, dein Gehirn sagt, das kurze Hai von Pornografie, das kriege ich jetzt.

5:09 Die langfristige Zufriedenheit, Clean zu sein, das ist abstrakt und viel zu weit weg. Und das Gehirn wählt immer das, was sofort diesen Kick auslöst. Der dritte neurologische Faktor, den wir betrachten müssen, ist Dopamin. Das ist der Schlüssel-Neurotransmitter in diesem ganzen System. Dopamin reguliert Vergnügen und Motivation.

5:28 Und bei ADHS sind die Dopaminspiegel niedriger. Dein Gehirn hat quasi einen relativ permanenten Dopaminmangel. Und was macht ein Gehirn mit Dopaminmangel? Es sucht sich Aktivitäten, die schnell Belohnung und hohe Stimulation bieten. Es sucht den Kick. Es sucht das, was sofort Dopamin ausschüttet. Und rate mal, was massiv Dopamin ausschüttet.

5:48 Genau. Pornografie. Das heißt, dein Gehirn ist nicht moralisch schwach. Es ist nicht so, dass du ein schlechter Mensch bist oder einfach zu schwach bist. Dein Gehirn wurde darauf programmiert, durch Pornografie das Dopamin zu bekommen, das ihnen in dem Moment fehlt. Und gleichzeitig fehlt dir die Bremse im präfrontalen Kortex, die dich stoppt, der innere Manager.

6:06 Das ist am Ende die Doppelkombination, die dich immer wieder in das alte Rückfallmuster hineinlaufen lässt. Und jetzt verstehst du vielleicht auch, warum du dich immer gefragt hast, warum schaffen das andere und ich nicht? Oder warum bin ich nach zwei Tagen schon wieder rückfällig geworden? Warum wiederholt sich dieser Kreislauf immer wieder, obwohl ich das doch eigentlich nicht will?

6:26 Weil bei dir zwei Dinge gleichzeitig passieren, die bei jemandem ohne ADHS nicht gleichzeitig passieren. Erstens, du hast einen niedrigeren Dopamin-Grundspiegel. Das bedeutet, dein Alltag fühlt sich schneller langweilig an. Du suchst einfach schneller Stimulation. Und das zweite ist, deine Impulskontrolle ist schwächer.

6:44 Die Bremse, die vielleicht andere haben, diese Pause, greift bei dir später oder häufig auch gar nicht. Und das erklärt auch, warum klassische Ratschläge wie du musst einfach mehr Willenskraft haben oder lenk dich doch ab oder mach einfach irgendwas anderes. Das erklärt, warum das bei dir nicht funktioniert.

7:00 Nicht, weil du schwach bist, sondern weil dein Gehirn anders funktioniert. Das ist keine Moralfrage, das ist Neurologie. Und ich weiß, das klingt jetzt vielleicht erstmal komisch, fast so, als würde ich dir irgendeine Ausrede geben. Aber darum geht es nicht. Es geht darum, dass du aufhörst, dich selber zu verurteilen und stattdessen anfängst, zu verstehen, was in deinem Kopf abläuft.

7:20 Denn nur wenn du verstehst, kannst du auch etwas ändern. Von daher, hör auf, dich zu schämen. Scham ist der Treibstoff, der dich immer wieder zurück in die Sucht treibt. Und stattdessen, versteh die Maschine, die im Hintergrund abläuft. Versteh die konkreten Prozesse, die in deinem Gehirn in dem Moment ablaufen.

7:36 Und dann lerne, diese Maschine auch anders zu bedienen. Jetzt ist die wichtigste Frage, was machst du mit diesem Wissen? Das erste, und das ist sehr, sehr wichtig, du brauchst Systeme, nicht Willenskraft. Das ist gerade bei ADRS sehr, sehr wichtig. Wenn du ADS hast, brauchst du Systeme, nach denen du handelst.

7:53 So ist mein Leben auch aufgebaut, mehr oder weniger. Und denk daran, deine Bremse funktioniert einfach nicht zuverlässig. Das ist dieser innere Manager. Also kannst du dich nicht darauf verlassen, dass du im entscheidenden Moment immer die richtige Entscheidung triffst. Du brauchst externe Strukturen.

8:07 Was heißt das konkret? Das Erste, was ich dir empfehlen würde, um auch einen guten Start aufzubauen, ist, dass du deine Reize reduzierst. Wenn dein Gehirn ständig nach schnellem Dopamin sucht, dann musst du die Quellen kontrollieren. Das heißt, du kannst erstmal schauen, dass du auch deinen Social-Media-Konsum absenkst.

8:22 Dass du schaust, dass du generell auch vielleicht sogar auf deine Ernährung schaust. Das ist bei ADHS auch sehr wichtig. Du brauchst einen gewissen Ausgleich und musst natürlich dann auch schauen, mehr und mehr langfristige Belohnungen, langfristige Dopaminquellen in dein Leben einbaust. Also eine alternative Stimulation.

8:39 Dein ADHS-Gehörn braucht Stimulation und das kann dich auch enorm im Leben voranbringen. Beispielsweise bei mir ist es so, ich lerne sehr, sehr viel. Ich beschäftige mich mit sehr vielen Dingen, ich habe sehr viele Interessen in meinem Leben und hole mir dieses Dopamin ständig. Ich beschäftige mich ständig mit sehr vielen Dingen, ich lerne sehr viel, ich lese mir Studien durch.

8:57 Aber genauso gut kann mir das auch vor die Füße fallen. Das heißt, du musst entscheiden, woher die Stimulation kommt. Sport, intensiver Sport, der dich vielleicht wirklich fordert, kreative Hobbys, die dich in den Flow bringen, kalte Duschen, das klingt banal, aber kalte Duschen geben dir einen massiven legalen, ja, also für dich legalen Dopaminkick, der dir hilft, der dir nicht schadet.

9:19 Und sie sind sofort verfügbar, wenn der Drang hochkommt. Und der dritte Punkt, und das ist tatsächlich der wichtigste jetzt für dich, also pass gut auf, ist es, dass du die sogenannte Pause trainierst, die wir eben besprochen haben. Auch wenn dein präfrontaler Kortex langsamer arbeitet, du kannst ihn trainieren.

9:35 Achtsamkeit ist kein esoterisches Konzept, was irgendwelche Hippies machen. Es ist ein neurologisches Training. Jedes Mal, wenn du einen Drang spürst und bewusst einfach nur drei, vier, fünf Atemzüge nimmst, bevor du handelst, trainierst du diese Pause. Du prokrastinierst quasi die Handlung, benutzt Prokrastination für dich sogar im Positiven.

9:54 Am Anfang fühlt sich das vielleicht komisch an, aber jede Wiederholung baut die Verbindung ein Stück weiter auf, die du zu deinem präfrontalen Kortex hast. Der vierte Punkt, hol dir Hilfe, die auch ADHS versteht. Viele Coaches da draußen behandeln Pornosucht mit irgendwelchen Standardmethoden. Es wird die Willenskraft trainiert, es gibt einen kalten Entzug, es gibt ein Zwölf-Schritte-Programm, es werden Blocker installiert.

10:16 Das kann funktionieren, aber wenn dein ADHS-Gehörn anders tickt, brauchst du eine Strategie, die das auch berücksichtigt. Du brauchst jemanden, der versteht, dass dein Impuls nicht aus Charakterschwäche kommt, sondern aus einer neurologischen Konstellation. Und du musst vor allen Dingen auch schauen, dass du diese emotionale Ursache hinter der Problematik findest.

10:33 Darüber reden wir größtenteils in anderen Podcasts, aber auch das darf nicht außen vor gelassen werden. Und genau dafür ist auch unsere kostenfreie digitale Sprechstunde da. Wir schauen uns deine individuelle Situation an, nicht nach Schema F, sondern genau auf dich zugeschnitten. Welche Trigger hast du?

10:47 Wie sieht dein Tagesablauf aus? Wo sind die Löcher, in denen du immer wieder rückfällig wirst? Und das auf deine individuelle Situation anzupassen, mit jemandem, der selbst über ein Jahrzehnt in dieser Sucht war und selbst ADS hat, das ist ein komplett anderer Ansatz als einfach nur aufhören. Du bist damit also nicht allein.

11:05 Du kannst dich gerne eintragen. Den Link dazu findest du in der Podcast-Beschreibung. Und ansonsten, lieber Mann, wünsche ich dir wie immer eine schöne, schmüttelfilmfreie Zeit. Bis zum nächsten Mal. Dein Florian.