Folge #60 - "Dein Weg in die Hessische Polizei“ – Folge 2: Der Sporttest

0:00 Hallo und herzlich willkommen zur zweiten Folge unserer Miniserie "Dein Weg in die hessische Polizei". Ich bin Benjamin Brömme und heute dreht sich alles um den Sporttest, der ein wichtiger Bestandteil des Eignungsauswahlverfahrens ist. In den nächsten Minuten gebe ich dir einen Überblick über die verschiedenen Disziplinen und Übungen, die dich erwarten und verrate dir, wie du dich am besten darauf vorbereiten kannst, um beim Sporttest erfolgreich zu sein.

0:28 Übung 1 – Der Achterlauf Der Achterlauf ist ein Parkour, der in Form einer liegenden Acht fünf Runden durchlaufen wird. Der Parkour besteht aus drei kleinen Kästen und einem offenen Kastenteil. Du startest beim ersten Kasten und läufst zum zweiten Kasten, auf dem du dich kurz setzen musst. Dann tauchst du durch das offene Kastenteil hindurch und läufst zum dritten Kasten als Wendepunkt.

0:50 Diese Sequenz wiederholst du auf dem Rückweg, um eine Runde zu absolvieren. Die Herausforderung beim Achterlauf ist es, nach dem Tauchen unter den Kasten wieder schnell auf die Beine zu kommen. Das belastet die Beinmuskulatur stark, besonders nach mehreren Runden. Mein Tipp? Simuliere diese Belastung im Training, indem du Übungen wie Burpees machst.

1:10 Versuche eine Minute lang bei hoher Intensität durchzuhalten, um deine Ausdauer und Kraft zu steigern. Übung 2 – Das Bankdrücken Die zweite Übung im Sporttest ist das Bankdrücken. Hier wird getestet, wie oft du eine bestimmte Gewichtsmenge stemmen kannst, bis du keine weitere Wiederholung mehr schaffst.

1:28 Die Technik ist entscheidend. Achte darauf, dass du die Stange gleichmäßig greifst und das Gewicht kontrolliert bis zur Brust absenkst, bevor du es wieder nach oben drückst. Während des Drückens solltest du beim Heranziehen an die Brust einatmen und beim Drücken ausatmen. Das hilft dir, die Bewegung gleichmäßig zu halten.

1:46 Zur Vorbereitung empfehle ich, neben dem eigentlichen Bankdrücken auch regelmäßig Liegestütze zu machen, um deine Brustmuskulatur zu stärken. Je mehr du diese Übung trainierst, desto besser wirst du beim Bankdrücken abschneiden. Übung 3 – Der Fünfer-Sprunglauf Bei der dritten Übung geht es um deine Sprungkraft und Koordination.

2:05 Beim sogenannten Fünfer-Sprunglauf machst du fünf aufeinanderfolgende Sprünge, um eine möglichst große Distanz zu erreichen. Du hast zwei Versuche und der bessere Durchgang wird gewertet. Achte darauf, dass du die rote Absprunglinie nicht berührst oder übertrittst. Der Absprung erfolgt entweder mit einer sicheren Technik, bei der du das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagerst und mit dem hinteren Fuß abstößt oder mit einer Abrollbewegung, bei der die Ferse am Boden bleibt.

2:30 Zur Vorbereitung empfehle ich, regelmäßig aus dem lockeren Laufen heraus Sprungläufe zu machen. Setze dir Markierungen, um deine Fortschritte zu messen und achte darauf, dass deine Schritte gleichmäßig sind und dein Oberkörper stabil bleibt. Hier der 500 Meter Wendelauf. Die letzte Disziplin des Sporttests ist der 500 Meter Wendelauf, bei dem es vor allem auf deine Ausdauer ankommt.

2:51 Du musst 10 Runden A 50 Meter in einer bestimmten Zeit zurücklegen. Dabei läuft man auf einer 25 Meter langen Bahn, wendet am Ende und beschleunigt wieder. Das ständige Abstoppen und erneute Beschleunigen macht den Lauf besonders anspruchsvoll, vor allem nach den vorherigen drei Übungen. Zur Vorbereitung auf den Wendelauf empfehle ich dir, auf einer freien Fläche zwei Markierungen im Abstand von 25 Metern aufzustellen und diese Strecke zu simulieren.

3:14 So gewöhnt du dich an das Abstoppen und Beschleunigen, was dir später im Test helfen wird. Übung 4 – Der 500 Meter Wendelauf. Die letzte Disziplin des Sporttests ist der 500 Meter Wendelauf, bei dem es vor allem auf deine Ausdauer ankommt. Du musst 10 Runden A 50 Meter in einer bestimmten Zeit zurücklegen.

3:33 Dabei läuft man auf einer 25 Meter langen Bahn, wendet am Ende um eine Stange und beschleunigt wieder. Das ständige Abstoppen und erneute Beschleunigen macht den Lauf besonders anspruchsvoll, vor allem nach den vorherigen drei Übungen. Zur Vorbereitung auf den Wendelauf empfehle ich dir, auf einer freien Fläche zwei Markierungen im Abstand von 25 Metern aufzustellen und diese Strecke zu simulieren.

3:54 So gewöhnt du dich an das Abstoppen und Beschleunigen, was dir später im Test helfen wird. Da der 500 Meter Wendelauf die letzte Disziplin ist, solltest du diesen während deiner Vorbereitung auch mal an das Ende einer intensiven Trainingseinheit setzen. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie es sein wird, diese Disziplin zu absolvieren, wenn man schon etwas ermüdet ist.

4:14 Der Sporttest ist nur ein Teil des Auswahlverfahrens, aber er zeigt, wie wichtig körperliche Fitness für den Polizeiberuf ist. Auch während des Studiums wirst du weiterhin sportliche Leistungen erbringen müssen, darunter auch Schwimmen und Rettungsübungen. Achte also darauf, dass du insgesamt eine gute körperliche Verfassung mitbringst, um die Herausforderungen des Berufs zu meistern.

4:33 Für die Vorbereitung gibt es auch spezielle Bewerbertrainings in den sieben Flächenpräsidien, der hessischen Polizei, die dir helfen, dich optimal auf den Sporttest und das gesamte Auswahlverfahren vorzubereiten. Mehr dazu findest du in den Show-Notes. Du solltest außerdem auf den sozialen Kanälen und der Karriere-Seite der hessischen Polizei vorbeischauen, um weitere Informationen zu erhalten.

4:53 So gibt es auf unserem YouTube-Kanal ein Video, in dem du dir alle Übungen aus dem Sporttest anschauen kannst. Das war's für die zweite Folge. Ich hoffe, du hast jetzt einen guten Überblick über den Sporttest und weißt, wie du dich am besten darauf vorbereiten kannst. In der nächsten Folge sprechen wir über die Gruppenaufgabe und das Einzelgespräch.

5:12 Zwei entscheidende Phasen des Auswahlverfahrens, die du nicht unterschätzen solltest. Abonniere den Podcast, damit du keine Folge verpasst und ich freue mich darauf, dich in der nächsten Episode wiederzuhören. Bis bald! [Musik] [Musik]