Was ist Laktat? Was ist die Laktatschwelle? Und was bringt Schwellentraining?

0:03 Ruhepuls der Ausdauer Podcast mit den Coaches Stefan Barth und Matti Köster Moin Matti, Bist du bereit für die nächste Folge ruhepuls? Hi Stefan, Na klar, wie immer. Sehr gut. Dann würde ich sagen, wir starten wie immer auch mit einem Fun Fact. Willst du anfangen oder soll ich heute zuerst einen raushauen?

0:23 Na, ich hau gern heute mal einen raus aus Sportbereich. Kurz und schmerzlos. Ich bekenne mich zu schwarzen Rennradschuhen, wo ich immer viel angequatscht werde, warum ich denn nicht endlich mal weiße Schuhe trage oder weiße Schuhe kaufe oder weiße Überschuhe und überhaupt, und ja, ich habe da eine ganz eigene Theorie für, ich bin einfach zu faul die immer sauber zu machen und würde weiße Schuhe nur fahren, wenn ich abends einen Putzservice dafür habe, vielleicht als Profi, aber sonst sind schwarze einfach für mich viel praktikabler. Und da ich weiß, dass ein Paar, die hier zuhören, mich auch schon des Öfteren angesprochen haben, kauft ihr endlich mal weiße Schuhe.

1:05 Bekenne ich mich dazu, dass meine neuen Mountainbike Schuhe auch schwarz Wildleder mit goldenem Schriftzug sind, also habe ich es komplett abgeschossen, diesmal glaube ich. Sehr gut. Ich kann direkt zurückgeben. Ich fahre weiße Rennradschuhe und meine neuen, weil meine alten, also ich fahre erstens Schuhe auch bis die komplett am Arsch sind und.

1:26 Und bei meinen Letzten sind irgendwann die Carbonsohlen gebrochen und deshalb habe ich mir dieses Jahr auch mal neue wieder gegönnt und die sind wieder schneeweiß. Aber ich gehöre zu der Fraktion, die dann einfach das ignoriert, dass die halt schmutzig werden, das funktioniert nämlich auch. Das ist wild. Also das traue ich mich nicht.

1:44 Ja, das ist, das ist meine Herangehensweise. Aber ja, das ist eigentlich ja gar nicht mein Fun Fact, den ich heute mitbringe, aber dann habe ich quasi gleich 22 Infos geliefert heute. Weil ich wollte heute eigentlich meinen Podcast fun fact geben, weil du mich ja darauf hingewiesen hast, dass meine Tonspur in der Bearbeitung deutlich länger dauert als deine eigene Tonspur.

2:07 Und deshalb hab ich am letzten Wochenende mal die Bohrmaschine ausgepackt. Hab einfach mal 2 Löcher in die Wände gehauen bei uns und Haken reingedreht und hab mein Zimmer jetzt in der Größe quasi halbiert. Indem ich da so eine schöne Art Wäscheleine gespannt habe und mein Zimmer mit Handtüchern abhängen.

2:27 Alles, damit wir hier eine bestmögliche Tonqualität für euch abliefern können. Ja, also rechnet uns das Bitte hoch an, hier werden Kosten teilweise schon gescheut, aber keine Mühen gescheut, auf jeden Fall ja. Das hast du gut zusammengefasst, werden vielleicht gescheut, aber mühen wird wirklich im Hintergrund nichts gescheut.

2:48 Wir. Basteln jede Woche an einem besseren Tonset ab. Genau von daher. Ich hoffe ihr könnt das wertschätzen und ich hoffe vor allem auch, dass es tatsächlich einen Unterschied macht, wenn ich jetzt hier immer alles abhänge und genau damit können wir eigentlich starten. Was ist unser heutiges Thema, Matti? Ja, heute wollen wir uns mal ein bisschen um die Laktagewelle informieren oder ein bisschen damit beschäftigen. Was heißt das überhaupt, wie kann man sowas bestimmen und. Ja, ist ein großes Wort.

3:18 Gibt viele Infos dazu und ich glaube, da kannst du gleich mal losschießen. Alles klar? Ja, genau lactatschwelle, das heißt, auch heute wird es ein bisschen nerdiger als unsere letzten Folgen, würde ich sagen. Ich glaube, wir können es, können es fast gar nicht vermeiden, ich werde versuchen, aber das ganze Mal grob einzuordnen, damit erstmal alle überhaupt wissen, was ist überhaupt die Lactatschwelle und.

3:43 Und wir werden auf jeden Fall auch wieder versuchen, das Ganze möglichst praxisnah dann noch mal Euch Infos, Tipps und Tricks mitzugeben, was das auch konkret eben fürs fürs Training bedeutet. Und genau warum wird es jetzt nerdig? Ich glaube, Lactatschwelle ist ein Wort, das kennt wirklich jeder und jede da draußen und in dem Zusammenhang auch immer bekannt, FTP, Functional Fresh, Hold Power, da steckt auch wieder das Wort Fresh Hold schon drin, also Schwelle. Man bezieht sich eben auch immer auf die Laktatschwelle. Und warum habe ich gesagt, es wird ein bisschen nerdy? Meines Erachtens kann man die Laktatschwelle eigentlich nur wirklich verstehen und erklären, wenn man zum einen natürlich weiß, was ist Laktat, zum

4:25 anderen aber auch weiß, wie entsteht Laktat im Körper und dafür muss man erst mal wissen, wie Stoffwechsel funktioniert und vor allem auf welche Wege unser Körper halt, sage ich mal, Energie freisetzen kann und welche Stoffwechselprozesse es eben gibt und. Und dann kann man sich eigentlich erst genau damit befassen, was das jetzt für mein Training bedeutet und wie ich es bestimmen.

4:47 Von daher würde ich mal ganz simpel damit anfangen. Ja, was ist Laktat überhaupt? Und Laktat bedeutet immer oder es ist ein Produkt, was eben im Stoffwechsel als Restprodukt entsteht, was aber interessanterweise gleichzeitig auch wieder ein Ausgangsprodukt für den Stoffwechsel ist und. Und das ist eigentlich das Spannende daran.

5:10 Das heißt, es ist Lactat wird freigesetzt, wenn wir Energie produzieren. Gleichzeitig ist es dann aber auch wieder ein Produkt, was für die Energiegewinnung herangezogen wird, und um das besser zu verstehen, ist es gut, wenn man einfach diese 3 Arten des Stoffwechsels kennt, die unser Körper zur Verfügung hat, und das ist einmal die Energie, die sofort zur Verfügung steht, die.

5:32 Das bedeutet ATP und Kreatinphosphat, was direkt in unseren Muskelzellen gespeichert ist. Das ist so die sofort verfügbare Energie und ATP, glaube ich, kennen die meisten. Das hat man auf jeden Fall auch früher mal im Biologieunterricht gehört, Adenosin, Triphosphat und Kreatinphosphat hier merkt man schon beides, Phosphat, das ist genau der Punkt, wo Energie freigesetzt wird, das heißt, unser Körper spaltet dieses Phosphatmolekül ab.

6:02 Und auch das wieder Chemieunterricht, wenn eine Abspaltung stattfindet, dann wird eine Verbindung getrennt und in dieser Verbindung ist Energie gespeichert und genau das ist die Energie, die unser Körper dann nutzt, um eben die Muskulatur anzuspannen, um Kraft aufs Pedal zu bringen, das heißt, das ist so die schnell verfügbare Kraft, die unser Körper hat und tatsächlich, das Kreatinphosphat ist da eigentlich das Entscheidende, das ist ungefähr 10 mal so viel wie ATP, was unser Körper gespeichert hat.

6:29 Aber beides eben nur sehr begrenzt verfügbar. Das heißt, das ist wirklich nur für eine ganz kurze Belastung der zweite Weg der Energiegewinnung, das ist dann der, der schon nachhaltiger ist. Das ist die sogenannte Glykolyse, das heißt, hier verstoffwechselt unser Körper Kohlenhydrate und erzeugt quasi selbst ATP, sodass er auch wieder Energie freisetzen kann, und das ist jetzt der Punkt, wo.

6:55 Auch Laktat als Restprodukt entsteht. Das heißt, in dieser Glykolyse entsteht immer auch Laktat, was sich dann im Laufe von so einer Trainingseinheit eben ansammelt und unter anderem auch unsere Muskelermüdung mit bedingt und der dritte Stoffwechselprozess, das ist dann der aerobe Stoffwechsel, das heißt, hier wird eben Sauerstoff auch mit immer benötigt, das ist bei der Glykolyse nicht der Fall gewesen und im Umkehrschluss. Ist das der langsamste Stoffwechselprozess, den unser Körper hat, aber mit dem riesigen Vorteil, dass hier eben alle 3 makronährstoffe, also auch Fette und Proteine und Kohlenhydrate, in Energie umgewandelt werden können und unter anderem in diesem aeroben Stoffwechsel kann jetzt auch das Laktat, was im glykolytischen

7:43 Stoffwechsel freigesetzt wurde, wieder verwertet werden, das heißt, man kann sich das auch so vorstellen, dass. Wenn wir jetzt ein Gramm Kohlenhydrate zuführen, unserem Körper, wieviel Energie kann unser Körper daraus gewinnen, wenn wir dann nur die Glykolyse betreiben? Das ist quasi das, was halt am schnellsten funktioniert, kann unser Körper aber nur einen gewissen Bruchteil eigentlich dieses dieses Energiegehalt von einem Gramm Kohlenhydrate tatsächlich nutzen und dann erst, wenn quasi diese Restprodukte das Lactat auch wieder im aeroben Stoffwechsel benutzt werden, dann wird wirklich der volle Energiegehalt von einem Gramm Kohlenhydrate. Tatsächlich auch genutzt von unserem Körper. Und da sieht man schon das

8:24 Laktat ist wieso eine Art Bindeglied zwischen der Glykolyse und zwischen dem aeroben Stoffwechsel und deshalb ist das Laktat Halt so wahnsinnig wichtig im Ausdauersport, weil wir die Stoffwechselprozesse miteinander verknüpfen und deshalb halt auch effizienter werden, wie wir unsere Energie in Kraft auf dem Rad umwandeln, so und.

8:49 Ich glaube, mit dem Hintergrundwissen kann man eigentlich dann die Laktatschwelle schon ziemlich gut verstehen, weil das Wort Schwelle sagt ja schon aus, es geht irgendwie um einen gewissen Wert, der ja bei dem was passiert, wenn man es überschreitet und die Laktatschwelle das, was gemeinhin eben auch oft dann als FDP bezeichnet wird, beziehungsweise da gibt es auch noch ja verschiedenste andere Nomenklaturen, die da im Umlauf sind, die alle so ein bisschen unterschiedlich in der Definition sind, als ob man es dann.

9:18 Aerob, anaerobe Schwelle, obla aerobe anaerobe Schwelle nennt ja, das sind eigentlich Feinheiten und alles so leicht unterschiedliche Definitionen, aber im Grunde läuft es immer darauf hinaus, dass man misst, wieviel Laktat ist im Körper freigesetzt und oder wird freigesetzt und wieviel Laktat kann unser Körper abbauen. Und ich finde immer, die einfachste Definition ist tatsächlich, sich das als Gleichgewichtszustand. Und das ist wichtig bei der maximal möglichen Konzentration vorzustellen.

9:49 Das heißt, Laktat wird genauso schnell aufgebaut, wie es abgebaut wird. Aber an einem Punkt, wo die Konzentration schon maximal hoch ist, das heißt, wir könnten ja auch mit niedriger Intensität fahren, Laktat wird aufgebaut, Laktat wird abgebaut und es ist ungefähr in einem Gleichgewichtszustand, das ist aber dann noch nicht die Laktatschwelle, sondern es geht wirklich darum.

10:11 Dass sich Laktat erstmal akkumuliert im Körper und erst wenn wir diese höchstmögliche Konzentration erreicht haben und gerade noch so das Laktat so schnell wieder verstoffwechselt werden kann, wie es aufgebaut wird, das ist dann die Laktat Schwelle und das ist das, was gemeinhin eben als Functional freshwol Power, als FDP auch bezeichnet wird.

10:30 Ja und ja, wenn man das mal so ein bisschen näherungsweise einfach wissen möchte, dann ist das tatsächlich so dieser Wert. Und den man ungefähr für eine Stunde fahren kann auf dem Fahrrad, also beim Radfahren, kann man sagen, die Laktatschwelle ist so, dass die Intensität, die man eine Stunde halt schafft, weshalb das auch so der klassische oder der ursprüngliche FTP Test ist, 60 Minuten so schnell fahren wie du kannst und gute Näherung dafür ist auf jeden Fall immer die Atmung, weil es ist gerade noch so möglich, eine relativ konstante Atmung zu haben, wenn man an seiner Laktatschwelle sich selbst belastet. Also es ist nicht mehr so, dass dass man sich dabei unterhalten könnte, aber es ist noch so,

11:12 dass man nicht die ganze Zeit hechelt. Genau das ist mal so ein, immer noch würde ich sagen, recht grobe Einleitung, was die Laktatschwelle ist. Also aus meiner Sicht vor allem relevant, wirklich, dass man weiß, Laktat ist zum einen ein Produkt, was beim Stoffwechsel entsteht in der Glykolyse, was aber gleichzeitig im aeroben Stoffwechsel wieder als Ausgangsprodukt.

11:39 Quasi dient und aus dem weiterhin Energie gewonnen wird. Und bei der Laktatschwelle eben diese Aufbaurate die Abbaurate von diesem Laktat im Gleichgewichtszustand sind und gleichzeitig die höchstmögliche Laktatkonzentration im Körper schon vorherrscht. Und genau deshalb ist es eben auch so, dass man diese Leistung nicht unendlich lang aufrecht erhalten kann, sondern eben typischerweise so bis zu 60 Minuten ungefähr. Da habe ich da immer eine Frage.

12:07 Wenn wir jetzt sagen, eine Stunde so gut oder so viel fahren, so stark fahren, wie wir können, müssen wir die Stunde gleichmäßig fahren oder können wir da 40 Minuten Vollgas ballern und dann die letzten 20 so halt immer mehr nachlassen oder worum geht es da, um gleichmäßiges fahren oder möglichst einen hohen Wert? Ja, genau.

12:31 Also es ist. Du musst eigentlich möglichst gleichmäßig fahren und das ist auch wieder interessant, weil es eigentlich 2 widersprüchliche Konzepte sind. Also tatsächlich ist es so, wenn du theoretisch exakt auf deinem Wert der Laktatschwelle, wenn du den tatsächlich vielleicht vorher schon kennst oder ziemlich genau kennst und eigentlich mit diesem Wert startest und den Versuch bis zum Ende zu halten, ist es wesentlich einfacher, als wenn man zu viele Peaks am Anfang drin hat.

13:01 Weil es würde ja bedeuten, immer wenn du jetzt über deine laktatschwelle hinausgehst bei so einem 60 Minuten Intervall, dass du ja in diesen Momenten, wo du über der Schwelle bist, extrem viel Laktat aufbaust, extrem viel Laktat freigesetzt wird, tatsächlich ja dann schon immer mehr, als dein Körper wieder abbauen kann. Was im Umkehrschluss bedeutet, du brauchst danach auch wieder Phasen, wo du unter der Laktatschwelle fährst, damit es wieder abgebaut werden kann.

13:27 Du kannst nicht nur Ausschläge nach oben haben in dem Szenario, sondern du musst ja auch Ausschläge nach unten haben und dieser Ausschlag nach unten, der muss von der Zeit her länger sein als der Ausschlag nach oben, weil quasi jedes Überschreiten der Laktatschwelle sorgt dafür, dass dein aerober Stoffwechsel erstmal noch weiter zurückfährt, das heißt weniger Laktat. Wieder in Energie umgewandelt werden kann und dein Körper kann nicht von jetzt auf gleich switchen. Das heißt, immer wenn du deine Laktatschwelle überschritten hast, dauert es danach einen Moment, wenn du wieder drunter bist, bis wirklich der aerobe Stoffwechsel auch wieder in Gang kommen kann und dieses Laktat was sich aufgebaut hat, abgebaut werden kann und das bedingt

14:09 tatsächlich, dass es zielführender ist, solche Tests dann auch tatsächlich bei relativ konstanter Leistung zu fahren und der andere Faktor aber ist es ist verdammt schwer mental konstante Leistung zu fahren und es gibt tatsächlich auch Studien dafür, die belegen, dass du mehr Leistung insgesamt erbringen kannst, wenn du Tempowechsel zum Beispiel hast.

14:29 Ja, das heißt, es fällt uns leichter, zumindest immer mal so ein bisschen zu wechseln, also nicht die ganze Zeit 250 Watt zu fahren, sondern halt 255 245 260 240 mal. Also in so einem gewissen Rahmen halt tatsächlich die Intensität zu variieren ist erstmal. Mental leichter und du wirst insgesamt eine höhere Leistung abrufen können.

14:50 Aber ja, du darfst nicht diese riesigen Ausschläge nach oben haben, weil du dann immer wieder quasi so eine Pause dein Körpers einfordert, um erstmal den Stoffwechsel wieder in Gang zu setzen in aeroben. Genau also, wie du es gerade schon gesagt hast. Ich glaube, du hast ja gerade ein Beispiel 250 Watt plus -5 war glaube ich gerade dein Beispiel, da ist es ja wirklich dann trotzdem in einem sehr konstanten Bereich. Der einfach mental leichter zu händeln ist, aber auch in Realität, die auch viel praktikabler ist. Gerade wenn man den Test wirklich auch draußen fährt. Das heißt, wenn man eine sehr gute Strecke hat plus -5, hat man ja immer eine Schwankung, aber ich glaube, wir wollen jetzt gar nicht so weit in

15:29 Testprotokolle abrutschen, sondern eher noch mal direkt bei der Laktatschürde bleiben. Du hast ja gesagt, es gibt einfach 3 Wege quasi der Energiegewinnung. Und beeinflusse ich die jetzt irgendwie mit meinem Essen oder ist es völlig egal, was ich da zu mir nehme oder gerade wenn ich auch in Kombination mit so einem Test, also kann man das irgendwie beeinflussen oder ist es völlig unabhängig von unserer Ernährung? Es ist nicht komplett unabhängig von der Ernährung, aber der primäre Faktor ist schon immer auch tatsächlich die Intensität, bei der du fährst.

16:05 Weil das ist auch. Aber eine wichtige Sache. Es gibt nicht quasi einen Fall, wo dein Körper immer nur Fettstoffwechsel zum Beispiel betreibt. Das heißt, dein Körper macht immer auch Glykolyse. Ja, das heißt, es findet immer auch dieser glykolytische Stoffwechsel findet immer statt, das heißt, selbst wenn du nur ganz, ganz langsam fährst, hast du irgendwie so um die 20% der Energie, die dein glykolytischer Stoffwechsel zum Beispiel zur Verfügung stellt. Das liegt einfach daran, dass zum Beispiel unser Gehirn. Immer durch die Glykolyse versorgt wird. Das heißt entsprechend.

16:41 Wenn du zum Beispiel gar keine Kohlenhydrate zu dir nimmst. Bei einer langen Tour wirst du trotzdem glykolytischen Stoffwechsel haben. Ja, weil dein Körper auch synthetisch quasi selbst ja diese Glykolyse in Gang setzen kann, selbst wenn du keine Kohlenhydrate zu dir führst. Das heißt, da gibt es schon mal die erste Entkoppelung, warum du jetzt nicht? Mit deiner Ernährung komplett diese diese Stoffwechselprozesse beeinflussen kannst.

17:06 Ja, diese Glykolyse wird immer zu einem gewissen Teil stattfinden, einfach für die Versorgung der lebenswichtigen Organe und auch das ist noch mal ein Weg, der auch wieder mit dem Lactat zusammenhängt. Es gibt zum Beispiel auch noch die Glykoneogenese, heißt das, wo genau primär tatsächlich auch Lactat genutzt wird, um in Leber und Nieren.

17:26 Synthetisch der Körper selbst quasi ATP, wiederherstellt, was er für die Glykolyse dann benutzt und eben dein Gehirn damit versorgt. Und ansonsten hängt tatsächlich, was dein Körper nutzt, welchen Stoffwechselweg er quasi wählt, hängt sehr stark von der Intensität zusammen, ja und tatsächlich auch stark an dieser Laktatschwelle, sprich wenn wir Werte oberhalb der Laktatschwelle fahren, dann.

17:52 Wird quasi diese Glykolyse immer wichtiger und hat den absoluten Großteil der Energiegewinnung, den die Glykolyse bereitstellt und damit auch Kohlenhydrate, das heißt, ab dem Moment sind Kohlenhydrate absolut die Hauptenergiequelle, ob das jetzt Kohlenhydrate sind, die in deinem, in deinem Körper gespeichert sind, oder ob das Halt extern dann zugeführte Kohlenhydrate sind, dann hängt dann natürlich von der Dauer deiner Einheit ab, aber ab der Laktatschwelle wenn du die Intensität überschreitest ist dann bist du halt komplett kohlenhydratlastig erstmal unterwegs.

18:26 Genau. Aber ich glaube, wichtig war jetzt für alle, die es als Einsteiger mitnehmen, dass du eben noch mal erklärt hast, es gibt zwar 3 Wege, aber es ist natürlich ein menschlicher Körper und es funktioniert alles miteinander. Es sind fließende Übergänge und nicht wie in der Maschine, schalte an, schalte aus und heute fahre ich nur in dem Bereich, sondern das ist alles eine fließende Geschichte, weil wir sind ja auch alle Menschen und keine Roboter. Genau.

18:52 Und tatsächlich ist das ja auch das mega coole daran. Also das ist ja auch, warum Lactat zum Beispiel so gut für den Körper ist und nicht das, was man früher mal dachte, da war immer die Meinung okay lactat ist das was unsere Muskeln übersäuern lässt und der Grund, warum ich irgendwann nicht mehr kann, bis man dann irgendwann entdeckt hat, nee, lactat ist halt auch gleichzeitig ein Eingangsprodukt in den Stoffwechsel und deshalb ist quasi dieses Lactat halt ein Bindeglied sowohl zwischen diesen Stoffwechselprozessen.

19:20 Und gleichzeitig halt auch ein Bindeglied in deinem Körper, weil du kannst. Man kann sich es auch so vorstellen, wenn ich jetzt richtig Gas gebe und ich haue richtig rein in die Pedale, wird wahnsinnig viel Lactat ausgeschüttet, und zwar primär ja in den Muskelzellen, die gerade arbeiten, also beim Radfahren jetzt speziell vor allem im quadrizeps, Oberschenkel, Vorderseite, da spannt der Muskel an, drückt das Pedal nach vorne, nach unten, das heißt in den Muskelzellen im Quadrizeps wird richtig viel Lactat ausgeschüttet. Das coole jetzt am Lactat ist aber, dass das ja von anderen Muskelzellen wieder aufgenommen wird, um eben wieder im aeroben Stoffwechsel Energie herauszugewinnen. Und das können jetzt

19:58 Muskelzellen sein, die ganz woanders im Körper sind. Na ja, das heißt, das Lactat sorgt eigentlich dafür, dass. Möglichst viel unserer Muskulatur an der Bewegung beteiligt ist zumindest dann passiv, indem es Energie zur Verfügung stellt, weil quasi unsere Oberschenkel vor der Seite setzt das Laktat frei, das Laktat wird im Körper transportiert in andere Muskelzellen, wo eben gerade kein Laktat produziert wird, weil die gar nicht so sehr an der Bewegung beteiligt sind, und diese Muskelzellen können es wieder aufnehmen, können wieder Energie herausgewinnen ja, also das ist n total cooles Konzept, warum es halt.

20:31 Gut funktioniert, super stark im Ausdauersport zu werden und wie man halt seinen ganzen Körper trainieren kann, wenn man die Laktatschwelle trainiert. Ja und gleichzeitig ist das ja auch der Grund, warum unser Training so vielfältig sein kann, dass wir eben nicht ja das Konzept, wie du jetzt gesagt hast, wir trainieren heute nur in dem Stoffwechselprozess, morgen nur in dem. Und übermorgen im Dritten quasi, sondern dass wir immer alle 3 miteinander verknüpft haben, weil das ja auch dafür sorgt, dass wir unsere Trainingseinheiten strukturieren können, also dass wir quasi, wenn wir jetzt kurze Trainingseinheiten auf der Rolle fahren, mit tendenziell hohen Intensitäten trotzdem auch zum

21:09 Beispiel den Fettstoffwechsel trainieren können, weil eben diese 3 Wege immer miteinander verknüpft sind, werden die ja komplett getrennt, ja, dann wäre unser Training, glaube ich, eigentlich ein bisschen. Ein bisschen langweiliger tatsächlich. Ja, und wir werden keine Menschen, glaube ich, sondern einfach nur Roboter.

21:27 Irgendwie. Genau jetzt haben wir uns schon mal kennengelernt, was Laktat eigentlich ist. Wichtig ist, wir haben festgestellt, es ist ein wichtiger und guter Stoff sozusagen, also es ist nichts, was uns irgendwie schadet, wie wir es vielleicht mal ganz, ganz früher von alten Lehrern irgendwo in der Schule gehört haben, sondern es gehört dazu. Und wir brauchen es auch, um diesen Sport irgendwie auszuführen.

21:53 Und jetzt wollen wir den natürlich auch, müssen wir irgendwie festlegen, die Laktatschwelle, da hast du schon gesagt, das ist die maximal höchste Konzentration, die wir noch im Gleichgewicht halten können, wenn wir die jetzt trainieren, was wollen wir denn da erreichen, dass wir das Gleichgewicht möglichst lang halten oder möglichst hoch die Konzentration bekommen, was ist denn da unser Ziel eigentlich?

22:18 Na ja, jetzt jetzt wird es spannend. Ich glaub da muss man jetzt wieder mit so einer ausweichenden Antwort antworten oder es kommt drauf an, ja. Es kommt drauf an. Es kommt kommt n bisschen drauf an, also finde ich ne spannende Frage, weil ich das auch im Training halt merke. So was ist eigentlich was, ist ja dein Trainingsziel, ne? Also wir haben ja auch in den in unseren ersten Folgen so n bisschen eingeführt.

22:42 Was sind eigentlich trainingsziele, wie funktioniert strukturiertes Training und? Da finde ich jetzt tatsächlich die Laktatschwelle immer ein Instrument, was man am Anfang ja tatsächlich auch immer einsetzt, weil die meisten kennen ja doch irgendwie ihren FTP. So grob würde ich mal sagen. Also selbst wenn du jetzt erst mit dem Sport beginnst, du hast irgendwie so eine grobe Ahnung, allein schon weil wer irgendwie bei Swift oder so fährt, immer diesen Wert zumindest approximiert bekommt, selbst wenn du noch nie einen Test gefahren bist, sagt die Swift ja.

23:14 Ungefähr das ist deine Schwellenleistung rechnet es ja eigentlich aus deinen Einheiten so ein bisschen raus und Training Peaks macht das ja zum Beispiel auch, das heißt, man hat schon so eine gewisse Ahnung davon und genau dann ist eigentlich wirklich die Frage, will man jetzt diesen Wert nach oben pushen oder will man vor allem gut darin sein, nahe an diesem Wert zu fahren, das ist eigentlich, das ist würde ich sagen, am Anfang immer die Entscheidung, die man treffen muss und aus meiner Sicht gibt es jetzt nicht.

23:44 Die eine Antwort, weil es kommt ja natürlich irgendwo drauf an, wie hoch ist jetzt deine Laktatschwelle schon? Also ich würde immer anders zu einer anderen Beurteilung kommen, jetzt bei einem Coachie zum Beispiel, der mit einer Laktatschwelle von sagen wir 2 Watt pro Kilogramm kommt im Vergleich zu jemandem, der mit einer Laktatschwelle von 4,5 Watt pro Kilogramm kommt, so, das heißt, es geht einmal drum, schon mal irgendwie einordnen zu können.

24:11 Wie hoch ist meine Laktatschwelle im Vergleich, sage ich mal zu anderen Athletinnen. Und wie gut bin ich aber auch da drin, nah an dieser Laktatschwelle zu fahren, weil das ist finde ich auch immer, gerade wenn man jetzt über Ultracycling und bikepacking Events spricht, wahnsinnig aussagekräftiger Faktor, ob ich gut da drin bin, nah an dieser Schwelle zu fahren oder ob ich das eben noch nicht so gut kann. Genau.

24:38 Also ich denke, es ist natürlich einmal abhängig, wie man als Athlet, sage ich jetzt mal schon drauf ist, aber natürlich auch die Ziele, für die man jetzt trainiert, das hast du jetzt gerade noch gar nicht erwähnt, ist natürlich auch ein Unterschied, trainiert man wirklich für ein langes bikepacking Event oder doch vielleicht eher für ein klassisches Radsport Event, ist natürlich ein Unterschied, auch vielleicht, das Macht natürlich vielleicht auch einen ausschlaggebenden Grund. Aber wie kann man sich denn jetzt so ein Laktatschwellentraining vorstellen? Weil vorhin haben wir gehört FDP eine Stunde, da möglichst konstant Vollgas fahren, ist das dann auch gleichzeitig ein gutes Training oder also macht es

25:19 Sinn, jetzt jede Woche eine Stunde Vollgas zu fahren, aber natürlich konstant, oder machen wir das nur alle 2 Wochen oder wie machen wir das? Also ich glaube, ich würde es. Also ich würde auf jeden Fall keinem empfehlen, unbedingt immer die Stunde durchzuballern so also das halte ich schon mal für eine etwas zu hohe Belastung auf jeden Fall.

25:39 Also ich sag es jetzt mal mit meiner ironischen Art kann man machen, muss man aber nicht und ich würde es auch nicht empfehlen das wöchentlich einzuführen. Ja, wobei ich tatsächlich diese 60 Minuten durchaus als, sage ich mal, langfristiges Ziel ansehen würde. Nicht unbedingt aber am Stück das.

25:59 Aber was ich zum Beispiel wirklich gerne mache, also ich finde immer schwellentraining ein guter Einstieg für jemanden, der noch gar nicht so viel strukturiert trainiert hat in der Vergangenheit. Also ich, wenn wir jetzt sagen, Schwellentraining ist logischerweise irgendwo von der Intensität her eben nahe an dieser Laktatschwelle, und das mache ich tatsächlich sehr gerne, wenn ich neue Coachies habe, erstmal am Anfang diese Art des Trainings fahren zu lassen. Aber jetzt eben nicht mit 60 Minuten, sondern mal je nachdem kommt da auf das Fitness Level drauf an, ob man jetzt mit 3 oder 4 Intervallen so startet die irgendwo in dem Bereich 8 Minuten sage ich mal sind ja so 3 * 8 Minuten ungefähr an der Laktatschwelle das finde ich ist

26:46 tatsächlich ein sehr guter Einstieg in strukturiertes Training, weil das noch. Es ist schon hart, es fühlt sich schon hart an, aber es ist für die meisten noch irgendwo ganz gut machbar, wenn man sie vorher ein bisschen rangeführt hat, wäre jetzt nicht unbedingt die erste allererste Trainingseinheit, die ich auf den Plan schreiben würde, aber tatsächlich in Woche 2 mache ich sowas schon ganz gerne.

27:09 Ja, also ich glaube, es ist relativ gut machbar. Es ist, wie du schon sagst, es ist schon hart, aber es schießt eigentlich völlig ab und. Aber man hat auch ein relativ gutes Gefühl dabei. Also ich glaube, das ist ein Training, wo jeder das Gefühl hat, wenn man ein paar mal so an der Lactagewelle trainiert hat, jawohl, da geht was vorwärts und wie wir ja immer auch selber wissen, gerade in so tristen, eher Wintermonaten, ist natürlich auch das Gefühl, jawohl, es geht was vorwärts, einfach ein Bestandteil, um weiter strukturiert und mit Freude auch weiter zu machen.

27:45 Ja, und das kann ich total bestätigen, dieses Gefühl. Jawohl, es geht was vorwärts, also man kann finde ich mit diesem Schwellentraining sehr schnelle Fortschritte sichtbar machen, weil gerade bei jemandem, der halt noch nicht so extrem austrainiert ist, sieht man sehr gut, dass diese Art des Trainings sehr schnell anschlägt und wenn wirklich von Woche zu Woche sieht meistens dann Impuls.

28:05 Ja, also du fährst halt deine. 8 Minuten dreimal bei. Keine Ahnung wieviel Watt halt nah an deiner Schwellenleistung. Wenn man sie dann vergleicht über einen Zeitverlauf von 23 Wochen sieht man recht schnell, dass der Puls tendenziell sinkt. Ja und vor allem auch in dem zweiten und dritten Intervall zum Beispiel sinkt und das zeigt genau auch schon so ein bisschen das Trainingsziel von diesen Schwellentrainings.

28:28 Wir werden vor allem besser darin, nahe an der Schwellenleistung zu fahren. Das heißt, wir erhöhen damit jetzt nicht unbedingt unseren FTP, der wird jetzt nicht durch die Decke gehen, wenn du eine Saison lang jetzt nur schwellentraining fährst. Aber was du tatsächlich schaffst, ist besser zu werden, diese Laktatschwelle auch auszunutzen. Das heißt, wenn du halt anfängst, dann schaffst du vielleicht diese 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit an der Schwelle zu fahren.

28:56 Wohingegen du nach gewisse, nach einer gewissen Zeit eben. Deshalb habe ich mal diese 60 Minuten, auf die bin ich eingegangen, nach einer gewissen Zeit schaffst du es schon auch 60 Minuten in einer Trainingseinheit an der Schwelle zu fahren, das heißt, man wird wesentlich besser darin, diese Laktatschwelle die eigene Leistung auch auszunutzen, und das ist dann auch ein Effekt, den man halt draußen dann gut sieht oder im Sommer, wenn man halt fährt, wenn man früher irgendwie seine 100 Kilometer Runde gefahren ist und man ist die bei sage ich mal 50% der Schwellenleistung dann gefahren im Durchschnitt ungefähr und es war dann schon eine challenging Einheit so, dann kann man es halt mit solchem

29:32 Schwellentraining schaffen, diese Werte auch wirklich deutlich weiter über 50% hinaus zu steigern. Ja, also wir sprechen dann ja auch über so Bereiche von, ich sag mal, wenn man jetzt. Im Ultracycling Bikepacking bleibt, wenn man so im 24 Stunden Rennen zum Beispiel schafft man es durchaus auch mal 70 oder 75% dieser Schwellenleistung abzurufen, über volle 24 Stunden, was am Anfang einem eher utopisch erscheint.

30:01 Ja, also es ist schon mal, glaube ich, ein ganz guter Einblick. Einfach was Laktat ist, eben wie man die Schwelle trainieren kann, was wir bei dem Schwellentraining auch ein bisschen erreichen wollen. Es ist kein FTP Booster, wie es in manchen Großen. Trainingsplattform angepriesen wird manchmal, sondern wir arbeiten da eigentlich eher an der Ausreizung unserer vorhandenen Laktatschwelle. Wie lange wir da irgendwie an der Schwelle fahren können und wie gut wir das auch verkraften.

30:32 Also ich glaube gar nicht mal nur, wie lange wir da dran fahren können, sondern auch wie kaputt bin ich danach, wie oft kann ich das wiederholen, pro Einheit, wie oft ich es wiederholen kann, wie oft kann ich es vielleicht aber auch wöchentlich wiederholen und. Wenn man die Lactagewelle gut ausnutzen kann, ist es natürlich vielleicht auch immer ein ganz tolles Erlebnis, einfach gerade wenn es dann in Richtung Frühling geht und man mit anderen Radsportler radsportlerinnen so unterwegs ist und einfach egal ob Mountainbike, Gravel, Bike, Rennrad, es wird einfach mal schneller gefahren an den Berg, wenn ich die Lactagewelle mehr ausreizen kann, komme ich einfach viel besser mit, auch wenn die anderen vielleicht eine höhere.

31:13 Laktatschwelle haben aber gar nicht die so gut abrufen können. Damit kann man auch viel ausgleichen. Ja, voll und was halt auch super wichtig ist dabei, wir verändern ja den Mix unserer Stoffwechselprozesse, wenn wir besser werden, diese Schwellenleistung auszunutzen, ja, weil wir verändern, wir fahren halt recht viel nah an der Schwelle, aber wenn wir dann im Frühling draußen wieder fahren, fahren wir ja auch viele Einheiten einfach deutlich unterhalb der Schwelle natürlich.

31:43 Und was man dadurch stark verändert ist, wieviel greift unser Körper auf Kohlenhydrate zurück, das heißt, wieviel macht die Glykolyse aus, wieviel Macht der aerobe Stoffwechsel aus, wenn ich besser da drin bin, meine Schwellenleistung auch auszunutzen, relativ gesehen, dann verschiebt sich dieser Mix dieser Stoffwechselmix immer weiter in den aeroben Bereich bei einer gleichbleibenden Intensität und das ist halt gerade wenn man oft eine Langstreckenziele trainiert, ein super wichtiger Faktor, dass ich halt eine.

32:13 Wenn ich früher 150 Watt gefahren bin, hat mein Körper Fifty Fifty Energie bereitgestellt zum Beispiel und wenn ich diesen das schaffe weiterhin 150 Watt zu fahren, aber nach quasi einem Winter schwellentraining, dann schaffe ich es vielleicht meinen Stoffwechselmix dahin zu schieben, dass ich nur noch 30% Glykolyse betreibe, 70% im aeroben Stoffwechsel Energie Gewinne und das ist natürlich ein super leistungsboost wenn ich über Langstrecken Events spreche und deshalb. Bin ich also.

32:43 Ich persönlich bin ein großer Fan von Schwellentraining, das kann ich, kann ich an der Stelle auf jeden Fall schon sagen. Also wenn man zusammenfasst, was du gerade so erklärt hast, man wird einfach effizienter, oder? Ja, genau. Also es ist ein großer Effizienzfaktor, genau und deshalb oftmals auch relativ schnell umsetzbar für jemanden, der Halt mit dem Sport beginnt. Also das ist auch immer so ein bisschen eine Frage, ja, wie lange willst du trainieren, wo, wann ist quasi ein Event, auf das du hin trainierst.

33:11 Also das ist bei mir zum Beispiel auch so, wenn ich jemanden on boarde, bei dem ich weiß, der fährt schon in 3 oder 4 Monaten das erste Event, dann gehe ich oft zum Beispiel auch sehr stark auf schwellentraining, weil ich weiß, dass ich damit in sehr kurzer Zeit sehr große Fortschritte erzielen kann, wohingegen wenn ich weiß, ich habe mehr Zeit, jemanden aufzubauen, wähle ich natürlich irgendwie auch einen anderen Weg.

33:34 Genau, jetzt noch mal ein ganz praktisches Beispiel. Wie merke ich mir Effizienz? Ich fahre die gleiche Runde und. Und muss gefühlt weniger dabei essen. Dann kann man davon ausgehen, dass irgendwie das Schwellentraining im Winter vielleicht doch etwas gefruchtet hat. Oder kann man nicht davon ausgehen? Weiß ich nicht, also ich.

33:54 Damit hätte ich jetzt glaube ich ein Störgefühl tatsächlich, weil ich kein Verfechter davon bin, weniger zu essen im Laufe der Zeit. Du meinst, du würdest es merken, wenn du es so machst? Ja, also beim Formulieren der Fragen habe ich schon überlegt. Nicht, dass es rüberkommt, dass ich zu weniger Essen animiere, sondern ich glaube, gerade als wirklich Basic Einsteiger, wenn man viel irgendwo an der Schwelle rumfährt, vielleicht auch nach Bauchgefühl, das einfach in den vergangenen Monaten gemacht hat, dann hat man als erstes so mal als ganz Einsteiger plötzlich die Erkenntnis okay irgendwie kann ich die gleiche Runde fahren und esse weniger oder muss weniger essen, dass das jetzt vielleicht

34:32 nicht wirklich, also es ist keine Empfehlung aus strukturiertem Training. Aber ich glaube, wenn man das erste Jahr irgendwie auf dem Fahrrad sitzt und sich zurück erinnert, hat es jeder von uns so erlebt. Ja genau, also du. Ja du kannst es so fühlen. Genau, weil weil halt auch dein dein aerober Stoffwechsel bei der gleichen Intensität und damit ähnliche Geschwindigkeit der Runde halt besser funktioniert, aber die logische Konsequenz daraus, wenn wir bei Strukturiertem Training bleiben, wäre dann ja eigentlich auch. Diese Einheit irgendwo zu verschärfen, weil ich da andere Intervalle dann mit einbaue oder halt die Intensität entsprechend auch draußen hochziehe.

35:12 Das heißt, die Empfehlung wäre im Grunde genommen am besten noch mehr essen, als du es vorher gemacht hast, damit du mehr Power hast, damit du halt auch diese Einheit wieder am bestmöglich nutzen kannst, weil sonst kommen wir ja klar dann wieder in die Stagnation irgendwo rein, aber. Als ja, als Gefühl her. Klar würde es sich wahrscheinlich erst mal so einstellen, dieses Gefühl und man sollte es an der Atmung halt merken, also dass du viel lockerer eigentlich bist, dass du einfach lässiger auf dem Rad sitzt und eigentlich sich nie dieser Moment einstellt, dass du irgendwo kurzatmig wirst. Ja, solange du unter der Schwelle bleibst, du einfach länger, besser vielleicht mit deinen Mitfahrerinnen, Mitfahrerinnen, irgendwie

35:55 sprechen kannst. Auf alle Fälle wollen wir uns noch ein konkretes Training mal anschauen. Hast du da einen Vorschlag, wie kann ich denn das jetzt trainieren? So ganz einfach erklärt? Ja, also ich denke, wir haben es ja schon fast erläutert eigentlich, wenn ich schon gesagt habe, so typischerweise würde ich sagen, so 3 bis 4 Intervalle irgendwo nah an der Schwellenleistung, das wäre auf jeden Fall so eine typische Einheit und ebenso im Bereich. 8 bis 20 minuten.

36:28 Also ich lasse eigentlich nie ein Intervall länger als 20 Minuten fahren, wenn ich von schwellentraining spreche und klar, warm darf nicht fehlen, das haben wir ja schon mal in einer anderen Episode erläutert, warum ein warm so wichtig ist und haben das auch schon mal mit den Stoffwechselprozessen in Verbindung gesetzt und am Ende natürlich ein Cooldown, aber.

36:50 So würde ich es eigentlich immer aufbauen. Irgendwie 12 Minuten warm, ungefähr bei ganz lockerer Intensität zum reinkommen dann, das ist glaube ich immer Geschmackssache, ob man so einen Leck opener braucht, also so 23 antritte oder ob man halt direkt dann in das Schwellenintervall ginge und dann eben ja 8 Minuten sage ich mal jetzt an der Schwelle, also an deinem FTP wert so in dem Bereich auf jeden Fall fahren, Pause. Ungefähr die Hälfte der Intervallzeit als ganz grobe Orientierung und das eben dreimal wiederholen und mit einem cool Down wieder beenden.

37:27 Wobei ich zum Beispiel diese Faustregel von 50% Pause als ja, die würde ich schon sehr kritisch sehen, tatsächlich weiß ich nicht, wie du das machst, weil das ist auch immer etwas, was mich an so vordefinierten Programmen sehr stört, dass diese Pause einfach immer die Hälfte des. Intervalls ist und eigentlich komplett unterschätzt wird, dass ja dein Körper ja nicht jedes Mal gleich lang braucht.

37:53 Im Verlauf einer Trainingssession um sich wieder zu erholen. Nee, also das grundsätzlich auf 50% zu halten halte ich für einen kompletten Schwachsinn. Ist ja abhängig auch davon, für wen der der Plan erstellt wird und wie du schon sagst, da kann man ja mit allen möglichen Systemen spielen. Die Pause zwischen den Intervallen. Nach dem zweiten Intervall vielleicht ein bisschen länger gestalten wie nach dem ersten oder so. Und eben nicht einfach Star 50% und das irgendwie durchfahren und sich da immer dran halten.

38:25 Beim Einsteiger ist es vielleicht eine ganz gute Logik, erst mal mit 50% zu arbeiten, dass er sich auch vielleicht wenn es auf der Rolle ist. Da verpflegen kann oder entsprechend einfach n paar Sachen vorbereiten kann für sich, für den Nächstintervall. Aber wenn jemand das fährt, der es schon einfach öfter gemacht hat und ich glaub öfter das reicht wenn ich 45 solcher Einheiten gemacht hab, dann ist es grundsätzlich von 50% die Pausenzeit zu nehmen.

38:56 Finde ich irgendwie falsch. Ja, voll. Und auch da sieht man wieder, nämlich extrem gut, ob der das Schwellentraining anschlägt und dass man effizienter geworden ist. Also daran, dass man die Pausenzeiten verkürzen kann. Ich finde, das ist auch immer noch mal der erste Aspekt eigentlich, wo man es sieht, noch bevor man irgendwie merkt, dass die Intensität einem leichter fällt zu fahren oder dass man jetzt das Intervall in die Länge zieht, einfach dass man merkt, ey, ich brauche, wenn ich 8 Minuten Schwelle gefahren bin, ich brauche gar nicht mehr die 4 Minuten Pause, so ich komme mit weniger klar, das ist immer das was eigentlich. Glaube ich fast.

39:30 Als allererster Effekt. Eintritt woran man merkt, dass man Effizienz dazu gewonnen hat. Oder auch, wenn man die Herzfrequenz in der Pausenzeit einfach betrachtet. Wie lange dauert es, bis ich mich also die Herzfrequenz sinkt und insgesamt ich mich wieder ein bisschen erhole, eben wie du schon sagst, am Anfang 4 Minuten Pause und man hat vielleicht 3 Minuten 30 rum und denkt sich, ach du Scheiße, gerade fühle ich mich besser, es geht gleich weiter und ein paar Wochen später denkt man schon nach 2 Minuten naja.

39:59 Könnte auch jetzt weitergehen, aber steht ja im Plan. Noch 2 Minuten locker und das ist vielleicht auch eher ein Punkt, wo man sehr gut seinem Coach irgendwie als Feedback geben kann. Ja, also in der Pausenzeit brauche ich eigentlich gar nicht so lange. Und spätestens wenn man dann nicht 3 * 8 Minuten fährt, sondern 3 * 20 Minuten und auch da merkt ich brauche nicht mal mehr 10 Minuten Pause zwischen den Intervallen, dann hat man meiner Meinung nach dieser Form des Trainings ziemlich hart ausgereizt. Ja, definitiv.

40:30 Also wenn man irgendwie insgesamt auf eine Stunde an der Schwelle kommt in 3 * 20 oder vielleicht noch anderen Formen 2 * 30 oder so, dann ist man schon, dann muss man vielleicht an anderen Stellschrauben arbeiten. Drücken wir es mal so aus, genau jetzt haben wir die ganze Zeit aber immer gesagt, nah an der Schwelle wollen wir es jetzt noch wagen, da mal ne Prozentzahl zu nennen.

40:55 Das können wir machen, aber. Also ich bin ein Fan davon, das zu differenzieren. Tatsächlich immer mit noch mal einer Unterteilung quasi Intensität unterhalb der Schwelle und Intensität oberhalb der Schwelle. Also ich weiß, dass das nicht alle machen, viele machen ja in einem 6 Zonen Modell oder 5 Zonen Modell einfach diesen Bereich an der Schwelle als 1. Und ich persönlich mag es extrem das zu trennen, das heißt bei mir ist wirklich dieser FTP wert eigentlich ein. Übergangswert von einer Zone in eine andere Zone, weil auch da wieder rein physiologisch sind eben Intensitäten, die knapp unter diesem Schwellenwert sind, vor allem dazu da, die Aufbaurate vom Laktat zu reduzieren, das heißt, es wird einfach ja bei gleichbleibender

41:45 Intensität weniger Laktat produziert vom Körper, wohingegen dieser Bereich knapp oberhalb der Schwelle vor allem sehr gut dafür geeignet ist. Die. Abbaurate zu beschleunigen, das heißt, der Körper hat schon extrem hohe Laktatkonzentration und wir wollen eigentlich diesen Prozess stimulieren, dass dieses Laktat in andere aufnahmefähige Muskelzellen eben transportiert wird und wieder verstoffwechselt wird. Und das beides trenne ich eigentlich sehr gerne im Training und fange eben mit diesen Bereichen unterhalb der Schwelle an und entsprechend wäre bei mir tatsächlich. Diese Intensität, ich kann es jetzt aus dem Kopf gar nicht exakt auf die Prozentzahl tatsächlich sagen, wie ich es handhabe, weil ich auch nicht

42:30 unbedingt am FDP mich orientiere. Das werden wir sicherlich auch noch mal darauf zu sprechen kommen, wenn wir mal über ja grundsätzlich Tests und so weiter sprechen, wie man jetzt solche, ja intensitäten bestimmt, weil bei mir wäre auf jeden Fall die der Bereich quasi einmal unterhalb der Schwelle so von dann.

42:50 Ungefähr 90 bis 100% und da drüber 100 bis 110% des FDP s so grob. Hätte ich jetzt ähnlich, also ich hätte es jetzt so im Kopf so zwischen 8895 97% und dann zwischen 105 und 110. Aber das heißt, du teilst es bei dir auch auf oder hast du es? Wenn du Trainingszonen machst als eine Zone schwellentraining oder differenzierst du.

43:19 Ich Teil es genauso auf wie du und hätte jetzt halt einfach die Prozentzahlen 88 oder ein bisschen tiefer wäre für mich so klassisch Sweet Spot, wie man es teilweise benennt. Oder gibt es auch noch andere Begriffe und halt an der Schwelle wäre für mich eher 88 bis 95 auch also an der Schwelle, aber unterhalb der Schwelle und diese Zahlen eben auch ein bisschen abhängig. Für wen ist jetzt der Plan, also welcher Fitnessstand ist da jetzt mal ausschlaggebend und dann oberhalb der Schwelle? Wäre einfach so 105 bis 110.

43:53 Also ziemlich ähnlich. Aber es ist ja eh immer schwierig, tatsächlich sowas zu beziffern. Ne, also finde ich sowieso ein sehr spannendes Thema, müssen wir auf jeden Fall auch irgendwann mal drüber sprechen, weil die Frage ist ja schon immer, wie genau schaffe ich es überhaupt diese diesen Wert zu bestimmen.

44:12 Und wie aussagekräftig ist es eigentlich, wenn ich diesen Wert bestimmt habe? Ne, weil das haben wir jetzt so n bisschen übergangen heute, ich glaube oder ich hoffe ihr verzeiht uns das, weil ich muss es ja irgendwie erstmal ermitteln diesen Wert. Wir haben jetzt gesagt, OK wenn ich 60 Minuten all out fahre, dann weiß ich ziemlich genau das ist das ist meine Laktatschwelle so jetzt.

44:35 Wissen die meisten sicherlich auch. Klar, es gibt irgendwie andere testprotokolle, die in 20 Minuten FTP Test sind, die in CTS Test zum Beispiel sind den ich bevorzuge den ich mache, kann ich auch mal in den Shownotes zumindest das Testprotokoll mal verlinken, weil ich da einen Blogartikel zugeschrieben habe letztens und dann gibt es natürlich auch die Möglichkeit eine Spirometrie zu machen und es gibt ja mittlerweile auch von diversen Anbietern solche Differential. Tests also, wo man meistens ein Protokoll mit 3 bis 4 unterschiedlich langen Intervallen fährt und dann eigentlich anhand einer Differentialbetrachtung, die ja quasi diese Stoffwechselprozesse auch quantifiziert werden. Also das, was ich anfangs gesagt

45:24 hatte mit den 3 Prozessen, wo man eben fauler Max etc. Alles mitbestimmt. Über verschiedene Tests im Endeffekt eigentlich. Genau wo man, wo man ja meistens 3 oder 4 Intervalle fährt und dann quasi genau das ermittelt wird, sozusagen das schnellste Intervall gibt dir halt an, quasi wieviel Energie kannst du aus deinem ATP und CP Vorrat ziehen, dann weißt du das schon mal und dann die Funktionsweise ist ja eigentlich immer so, dann fährst du das nächst schnellere Intervall und dann wird quasi herausgerechnet, was du ja davon an Energie durch deinen CP Vorrat zur Verfügung stellen kannst. Und so hangelt man sich dann sofort ne. Aber es ist eigentlich immer so eine Differenzbetrachtung und deshalb zum Beispiel auch immer

46:06 am Ende ja auch kein exakter Wert, weil es am Ende auch eine Approximation ist, die Halt aus Formeln und großen Datenmengen abgeleitet ist. Das heißt, die Frage ist immer schon, wie präzise kann ich eigentlich meine Laktatschwelle bestimmen und in dem Zusammenhang auch halt wichtig ändert sich meine Laktatschwelle im Laufe einer Belastung.

46:29 Also habe ich zum Beispiel die gleiche Laktatschwelle, wenn ich den Test mache im Vergleich zu. Ich habe schon bei einem ultracycling Event 2 Tage in den Beinen und wie ist dann meine Laktatschwelle? Wie hängt meine Laktatschwelle ab von meinem Ernährungsstatus und Ermüdungsstatus? Also und das finde ich auch ein Thema was irgendwie in der Praxis oft ein bisschen unterschätzt wird, Messfehler also ich finde Messfehler sind. Teilweise halt Crazy.

46:59 Also ich habe mir ja dieses Jahr auch eine neue Rolle wieder gekauft und habe so ein bisschen geschaut, auch was verschiedene Hersteller mal miteinander verglichen, was steht da halt auch drauf für wie präzise misst zum Beispiel meine Rolle die Leistung die ich erbringe und ich meine das steht überall bei fast allen irgendwie plus -0,5% was wahnsinnig wenig ist, wenn man sich das mal vor Augen hält. Also wenn wir jetzt, wir haben ja alle keine. Keine FTP von 500 Watt.

47:28 So, wir haben ja alle irgendwie deutlich weniger und davon 0,5% ist ein richtig richtig kleiner Wert und in der Praxis sehe ich, dass das gar nicht zutrifft. Also ich habe glaube ich, auch bei meiner Rolle ist plus -2 und ja, also Messfehler sind halt vom Gerät her natürlich schnell drin, aber ich finde auch immer so bisschen schwierig die was du jetzt gerade noch gar nicht erwähnt hast du der RAM Test. Da hat man manchmal so einen Beigeschmack, also dass das einfach jetzt auch von ein paar Anbietern natürlich vielleicht kundenfreundlich ausgerichtet ist, dass da möglichst hoher Wert rauskommt, weil das ist natürlich geil und eine möglichst hohe Zahl, aber genau, ich glaube, das ist einfach ein Riesenthema, müssen wir noch mal

48:17 ganz genau drauf schauen, wie testen wir das, wie sicher sind so Tests, verändert sich nicht unsere FDP durch Training oder auch. Durch Tagesformen du hast jetzt ein Beispiel gebracht, Ultracycling schon 2 Tage unterwegs, aber ich meine das machen wir sage ich mal so ein Event ja 23 mal im Jahr maximal, aber wir trainieren ja irgendwie doch jede Woche, aber jede Woche von uns allen ist von Arbeitsalltag bestimmt und arbeitsstress, irgendeine Erkältung oder irgendwas, das sind ja alles Faktoren, die irgendwie diesen. Ich sag es jetzt mal einfach gesagt FDP wert oder die Schwelle irgendwie beeinflussen und das wird irgendwie ja gar nicht betrachtet.

48:59 Also jeder träumt immer davon, möglichst ganz hohe Zahl dazu haben und möglichst und wenn die im einstelligen Bereich 23 Nummern quasi höher ist, dann freut man sich und tut so als ob das da festgenagelt immer ist. Die ganze Saison, aber das ist alles andere als realistisch. Ja, absolut. Also gerade wenn man jetzt Langstreckenrennen als Ziel hat, also bei mir selbst zum Beispiel, sehe ich, dass sich im Laufe der Saison meine FDP sich verschlechtert.

49:30 Also ich baue mir die im Winter und im Frühling extrem auf, aber wenn ich dann, wie du jetzt gesagt hast, 2 Rennen gefahren bin im Sommer, dann dann ist der am Ende des Jahres deutlich schlechter als ich den im Mai oder so hatte. Das ist nicht unbedingt das Trainingsziel halt auch, also das ist halt nicht unbedingt das Ziel und?

49:50 Einen kleinen Einschub will ich noch machen, weil du jetzt über Stress auch gesprochen hast und in dem Zusammenhang ist tatsächlich halt auch die Laktatschwelle super wichtig und das ist ein Aspekt, der so gut wie nirgends beachtet wird, dass die Laktatschwelle wieso eine binäre Auswirkung auf unser zentrales Nervensystem hat. Das heißt, klar, Wenn wir trainieren, wir belasten unseren Körper erstmal rein physiologisch und. Der Stress quasi, der sich auf unser zentrales Nervensystem auswirkt, der ist sehr gering.

50:22 Solange wir unterhalb der Schwellenleistung fahren, wohingegen wenn wir oberhalb der Schwellenleistung trainieren, dann akkumuliert sich eigentlich auf unser zentrales Nervensystem auch ein Stress, und das ist zum Beispiel ein Aspekt, der jetzt nicht für für die meisten gar nicht so ultrarelevant ist, wahrscheinlich aber, wo das zum Beispiel ein riesen Auswirkungen hat, ist für alle Athletinnen. Die mit Burnout, Depressionen oder auch Autoimmunerkrankungen zum Beispiel zu kämpfen haben, sind tendenziell trainingsformen viel leichter umzusetzen, die eben nicht über diese Schwelle hinausgehen.

51:02 Wohingegen, wenn man trainingsformen dann einbaut wie v 2 Max Intervalle und ähnliches, muss man viel vorsichtiger sein und es wird viel schwieriger, sage ich mal, die Regenerationsphasen zu planen, also die Laktatschwelle hat schon eine. Auch Auswirkungen, das ist aus meiner Sicht immer noch eine sehr gute Größe, tatsächlich zur Trainingssteuerung, selbst wenn man sich jetzt nicht an so Prozentzahlen aufhängen kann. Also man kann es meiner Meinung nach jetzt nicht super exakt bestimmen und auch die Trainingseinheiten nicht alle super exakt daran ausrichten, das hat man jetzt ja schon dran gemerkt, dass wir 2 mit unterschiedlichen Prozentsätzen so um die Ecke kommen, aber nichtsdestotrotz ist so diese Laktatschwelle ein sehr, sehr

51:45 guter. Wert, den man von sich selbst glaube ich auch ungefähr kennen sollte. Also es ist ein sehr gutes Informationsmittel, um die eigene Form einzuschätzen und auch das eigene Training ein bisschen zu steuern. Ich denke und hoffe, dass wir jetzt ein bisschen über die Laktatschwelle aufklären konnten. Du hast sehr viel die Theorie übernommen, hast das Glaube ich sehr gut erklärt.

52:08 Ich hoffe, ich konnte ein paar erklärliche Fragen stellen, irgendwie fragen die noch mal. Jemanden, der gerade einsteigt in diesen, in diesen Bereich, in diesen Radsportbereich einfach helfen und ja, hoffe, dass da jeder irgendwie was mitnehmen konnte heute. Ja, das hoffe ich auch. Also es war heute ja definitiv nerdiger, als ihr es aus unseren ersten Folgen gewohnt wart und wir hoffen einfach, dass euch das gefällt. Wir werden es immer mal wieder jetzt machen, einfach ja, weil wir wollen ja auch ein bisschen.

52:41 Wissen vermitteln, unsere Erfahrungen vermitteln und nicht immer nur von ganz oben irgendwie auf die Themen drauf schauen, sondern auch wirklich immer mal wieder richtig tief in die Themen gehen. Und gerade das Thema Laktatschwelle Stoffwechsel, ihr habt es ja gemerkt, das hängt alles miteinander zusammen und es braucht einfach einen gewissen Tiefgang, von daher, ja das wird immer mal wieder jetzt auf euch zukommen und ich denke wir.

53:11 Können auch ein bisschen so. Wir haben jetzt ja ein 2 Trainingseinheiten mal angeteasert würde ich sagen, hauen wir dann auch noch mal bei Instagram vielleicht raus als Slide, dass man die noch mal visualisiert vor sich sieht. Ja klar, dass man irgendwie mal einen maximal guten Einblick zu in einer Stunde zusammengefasst zu der Tatschwelle haben.

53:32 Perfekt. Ja, damit vielen Dank, dass ihr uns wieder zugehört habt. Wir haben es jetzt die letzten Folgen nicht erwähnt. Ihr unterstützt uns wirklich wahnsinnig, wenn ihr uns einfach auf der Lieblings Podcast Plattform von euch ein Follow gebt und ein Like gebt. Da freuen wir uns extrem drüber und motiviert uns uns hier immer wieder zusammenzusetzen und unsere Arbeitszimmer zu verunstalten mit irgendwelchen Wäscheleinen und hast du nicht gesehen. Ja also da freuen wir uns wirklich immer drüber und schreibt uns auch gerne eine Nachricht, auch wenn ihr irgendwie noch mal eine Rückfrage habt und. Ja, und in dem Sinne wünschen wir euch wieder ne gute Woche, ne gute Zeit und freuen uns auf

54:12 das nächste Mal. Macht es gut. Genau, auch von mir. Bis zum nächsten Mal eine gute Zeit. Ciao.