Die stille Macht des Darms: Wie die Darm–Hirn–Achse Stimmung und Schlaf formt

0:00 Wenn die Darm-Hirn-Achse nicht funktioniert, kann es zu diversesten Erkrankungen kommen. Depression, Angststörungen haben wir schon angesprochen, aber auch Autismus Spektrumsstörungen und Schizophrenie stehen im Zusammenhang mit einer fehlenden oder falschen Kommunikation zwischen diesen beiden Systemen Die Darm-Hirn-Achse ist aber auch bei unserem Stressmanagement essentiell beteiligt.

0:23 Das bedeutet, eine gut funktionierende Darm-Hirn-Achse sorgt dafür, dass wir emotional stabiler sind, wir halten Stress besser aus und können darüber dann insgesamt glücklicher sein. Hi und herzlich willkommen auf dem Podcast Darm mit Aussicht, deinem Podcast für Darmgesundheit. Mein Name ist Dr. Thomas Bacharach und ich bin Facharzt für Allgemeinmedizin und habe mich in meiner eigenen Praxis auf funktionelle Magen-Darm-Erkrankungen spezialisiert.

0:50 Das heißt, Themen wie Reizdarm, Dünndarm-Fehlbesiedlung, auch SIBO genannt, SIFO, Histaminintoleranz, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Intoleranzen sind bei mir an der Tagesordnung. Und dieses Wissen möchte ich gerne auf meinem Podcast hier mit euch teilen. Ganz wichtig, dieser Podcast dient der reinen Informationsvermittlung und dient nicht als Therapieempfehlung Handlungsempfehlung und gibt auch keine Heilversprechen.

1:15 Zersetzt nicht den Besuch bei eurem Therapeuten, Arzt Ärztin und solltet ihr etwas hören, was ihr interessant findet in diesem Podcast und wollt es eventuell testen, dann besprecht euch unbedingt mit dem euch betreuenden, betreuenden Therapeuten Therapeutin. Kennst du das? Dein Darm macht dir Beschwerden und dein Kopf dreht immer mehr durch und das Ganze schaukelt sich hin und her immer höher und du bist in einer Abwärtsspirale, dein Darm geht schlechter und dein Kopf geht schlechter deine Gedanken kommen nicht mehr raus.

1:46 Genau über das Thema wollen wir heute in der Podcast-Folge sprechen. Genauer, wir wollen heute über die Darm-Hirn-Achse sprechen, also die Verbindung zwischen unserem Gehirn Unserem Bewusstsein quasi und unserem Darm unserem Unterbewusstsein. Und diese Verbindung ist für wesentlich mehr in unserem Körper verantwortlich wie wir uns das so normalerweise denken würden.

2:10 Entzündung ist ein ganz wichtiger entscheidender Faktor der durch eine fehlende Kommunikation entstehen kann. Ein schlechtes Immunsystem, Depression, Ängste und im Alter eventuell Alzheimer und Parkinson Insofern wir werden heute in dieses Thema eintauchen. Es ist unfassbar spannend und unfassbar wichtig.

2:30 Gerade auch solltest du unter funktionellen Beschwerden wie Reizdarmbeschwerden oder einer Dynamphäbesiedlung leiden. Hier wissen wir, und das steht auch in der deutschen Leitlinie vom Reizdarm so, dass die Darm-Hirn-Achse und diese Verbindung ein entscheidender Faktor ist, ob es dir von deinem Bauch berührt Bauchgefühl her gut geht.

2:48 Wenn wir schon bei dem Thema Bauchgefühl sind bzw. guten Gefühlen dann sind wir ganz schnell bei dem Hormon Serotonin. Serotonin ist bekannt als das Glückshormon und wenn dir das im Gehirn fehlt, dann kann es sein, dass du auch schneller unter einer Depression leidest. Jetzt ist aber das Spannende, dass der Großteil des Serotonins überhaupt nicht im Gehirn gebildet wird, da wo wir es eben kennen, wenn es fehlt, sondern es wird zu 90 bis 95 Prozent in deinem Darm produziert.

3:23 Jetzt muss man fairerweise sagen, dass dieses Serotonin leider nicht aus dem Darm über den Blutkreislauf in dein Gehirn kommen kann, Da gibt es nämlich die sogenannte Bluthirnschranke Das ist so ein Schutzsystem deines Gehirns vom Kreislauf her, dass die Stoffe die so in unserem Blut zirkulieren nicht wahllos ins Gehirn kommen können und leider wird da auch das Serotonin abgeschirmt Aber für gute Gefühle ist Serotonin trotzdem verantwortlich und zwar in deinem Bauch.

3:56 Serotonin führt dazu, dass wir ein gutes Bauchgefühl haben und dass unser Darm sich entspannen kann. Und dementsprechend ist die Serotonin-Produktion auch hier extrem wichtig. Spannend ist allerdings Melatonin. Melatonin ist ein Stoff der uns gut einschlafen lässt, ist auch das Schlafhormon wie man es so nennt.

4:17 Und hier würde man auch davon ausgehen wie beim Serotonin dass das vor allem in unserem Gehirn produziert wird, in der Zirbeltrüse nämlich. Aber auch das stimmt tatsächlich nicht, sondern Melatonin wird 400-fach mehr produziert im Darm als in der Zirbeltrüse. Und hier ist das Spannende, Melatonin ist blut-hirnschrankengängig Das heißt, dieser Stoff geht ins Gehirn und kann damit auch dort deinen Schlaf, die Einschlafqualität und deine gesamte Schlafqualität maßgeblich beeinflussen.

4:53 Insofern nimmt unser Darm auch darüber an unserem Tag-Nacht-Rhythmus teil. Das heißt, dass wir uns synchronisieren mit der Tageshelligkeit und unser ganzer Organismus eben chronobiologisch gut funktionieren kann. Also das sind schon mal zwei ganz interessante Stoffe die wir normalerweise in unserem Gehirn vermuten würden, die allerdings ihren Hauptursprung oder die Hauptmenge in unserem Darm haben.

5:21 Und was auch die Hauptmenge in unserem Darm enthält, ist die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn Nämlich von zehn ausgetauschten Signalen kommen neun vom Darm ins Gehirn und nur eines vom Gehirn in den Darm. Das ist etwas, was auch zeigt, wie wichtig Übertragung Die sensorischen Informationen oder generell die Informationen aus unserem Darm für unser Gehirn für unser Wahrnehmen ist, weil evolutionsbiologisch würde sich so etwas nur entwickeln, wenn es einen Vorteil hat.

5:56 Insofern sollten wir deutlich häufiger auf unser Bauchgefühl hören, wenn wir noch eins haben, wenn diese Kommunikation noch funktioniert Ansonsten ist es ganz wichtig, dass wir diese auch wieder trainieren. Wie du vielleicht aus meiner eigenen Geschichte weißt, habe ich über 20 Jahre selber am Reizdarmsyndrom gelitten.

6:14 Mit ständigen Bauchschmerzen, Blähbauch und Nahrungsmittelunverträglichkeiten die mich unsagbar müde gemacht haben. Mittlerweile darf ich seit über 10 Jahren auch mit Reizdarm-Patienten in der Praxis arbeiten und diese beiden Erfahrungen habe ich im Smile hoch 2 Programm kombiniert was ich dir in meinem neuen Buch der Reizdarm-Doc vorstellen darf.

6:34 Du kannst es auf allen gängigen Kanälen bestellen, das Erscheinungsdatum ist der 26.08.2025 und ich würde mich wahnsinnig freuen Freuen, wenn ich dich mit diesem Buch ein Stück auf deinem Weg zu mehr Darmgesundheit begleiten darf und dir all meine Tipps die ich mir gerne schon als Jugendlicher gewünscht hätte, an die Hand geben darf.

6:55 Was kann jetzt aber passieren, wenn die Darm-Hirn-Achsen-Kommunikation nicht mehr intakt ist? Wenn die Darm-Hirn-Achse nicht funktioniert, dann kann es zu diversesten Erkrankungen kommen. Depressionen Angststörungen haben wir schon angesprochen, aber auch Autismus Spektrumstörungen und Schizophrenie stehen im Zusammenhang mit einer fehlenden oder falschen Kommunikation zwischen diesen beiden Systemen.

7:21 Auch neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer werden mittlerweile sehr, sehr intensiv erforscht und hier zeigen sich viele Hinweise, dass das Mikrobiom und die Kommunikation eben unfassbar wichtig ist. Aber die positive Nachricht ist tatsächlich, wir können das auch präventiv oder im Vorhinein positiv beeinflussen und auch währenddessen schon.

7:43 Und zwar wurde bei einer Meta-Analyse, das ist ein Zusammenschluss vieler vieler Studien, 51 Studien wurden dabei eingeschlossen und 3.353 Patienten und diesen wurden Probiotika gegeben, also lebende Bakterien Die in dem Fall Psychobiotika genannt werden, weil die Bifidobakterien und Lactobacillen die enthalten sind, die Darm-Hirn-Achse bzw.

8:11 die Stimmung beeinflussen sollen. Das können nicht alle Bifido und Lactobacillen, aber manche können das. Und das positive Ergebnis war tatsächlich, dass diese Psychobiotika die Scores der Depression bei den Menschen insgesamt signifikant verbessern konnten. Das bedeutet, Die Bakterien, die in deinem Darm leben und wirken, haben einen Einfluss auf deine Stimmung.

8:38 Und wo die Darmhirnachse noch alles seinen Einfluss hat, das wollen wir uns jetzt einmal nochmal in der Tiefe anschauen Schlafstörungen. Ich meine, das können wir uns vielleicht denken, wenn wir wissen, dass die Melatoninproduktion 400 Mal mehr im Darm stattfindet als in unserem Darm. Und man hat gefunden, dass wenn man eine Fehlbesiedlung hat, dass der Schlaf unterbrochener ist und die Schlafeffizienz leidet.

9:04 Was ist die Schlafeffizienz? Die Schlafeffizienz bedeutet, du kannst 8 Stunden in deinem Bett liegen und morgens nicht erholt aufwachen Oder du kannst sechseinhalb Stunden in deinem Bett liegen und morgens topfit aufwachen. Der Unterschied ist, bei den sechseinhalb Stunden hast du vermutlich einen sehr effektiven Wechsel zwischen deinen REM- und Non-REM-Schlafphasen gehabt, das heißt zwischen deinen Traum und Tiefschlafphasen.

9:30 Und wenn das gestört ist, beziehungsweise du viele Phasen mit Leichtschlaf hast, dann reduziert sich deine Schlafeffizienz. Die Darm-Hirn-Achse ist aber auch bei unserem Stressmanagement essentiell beteiligt Das bedeutet, sie moduliert bzw. dirigiert die Kommunikation zwischen Gehirn und der Nebenniere.

9:53 Die Nebenniere ist das Organ, wo zum Beispiel Cortisol und andere Stresshormone gebildet werden. Und wenn da das Gehirn natürlich die ganze Zeit drauf feuert und mehr Stresshormone anfordert kann man sich vorstellen, dass wir halt insgesamt nervöser werden, ängstlicher werden und langfristig auch depressiver.

10:12 Und das wird über die Darm-Hirn-Achse moduliert. Das heißt, eine gut funktionierende Darm-Hirn-Achse sorgt dafür, dass wir emotional stabiler sind, wir halten Stress besser aus und können darüber dann insgesamt glücklicher sein. Aber nicht nur das, sondern auch die geistige Fitness im Alter hängt mit deinem Darm und deiner Kommunikation zwischen Darm und Gehirn zusammen.

10:36 Auch hier ist es so, wenn du eine reduzierte Darmvielfalt hast, konnte ein schnellerer kognitiver Abbau festgestellt werden. Das heißt, die Gehirnleistung im Alter ging schneller zugrunde und bei einer chronischen Verstopfung Konnte ebenfalls ein schnellerer Abbau der kognitiven Leistungsfähigkeiten gefunden werden.

10:58 Und das Ganze kann sich auch auf deine Arbeitsplatzperformance auswirken. Insgesamt bei Reizdarm-Patienten wurde eine 15% reduzierte Produktivität gefunden. Deutlich mehr Fehlzeiten Probleme bei der Konzentration und eine geringere Stressresistenz, was dann letztlich alles in dem mündet, dass sich die Person eher energielos fühlt Das heißt einfach, die Leistungsfähigkeit fühlt sich nicht wirklich gut an.

11:26 Wir wollen uns jetzt einmal anschauen wir haben jetzt verstanden, wo ist die Darm-Hirn-Achse alles beteiligt aber was ist denn die Darm-Hirn-Achse an sich an Und da haben wir verschiedene Anteile, die eben miteinander kommunizieren. Der erste Anteil wäre das enterische Nervensystem. Das ist dein Darmgehirn bzw.

11:47 das Nervengeflecht rund um deinen Darm. Und hier sind sage und schreibe mehr als 500 Millionen Nervenzellen rund um deinen Darm Das sind mehr als in deinem Rückenmark und nur das Gehirn kann das Ganze noch toppen. Insgesamt kann dieses System autonom funktionieren. Das heißt, hier muss kein bewusster Wille eingesetzt werden, keine Aktionen ausgeführt werden.

12:10 Das läuft alles von selber. Die Steuerung läuft darüber, dass... Eben kleine Nervenfüßchen kann man so sagen, in der Darmwand endet und dort zum Beispiel die Darm-Eigenbewegung die Darm-Modalität mit orchestriert. Die Kommunikation in diesem System funktioniert über Neurotransmitter also Botenstoffe die ein Signal erzeugen Aussenden man kann sich das so vorstellen wie im straßenverkehr die farbe grün bedeutet man kann fahren die farbe orange bedeutet man sollte langsam machen und die farbe rot bedeutet dass man stehen bleiben muss damit wären die farben eben signale die für eine bestimmte aktion beziehungsweise eine bestimmte kaskade Und so ist jeder Neurotransmitter für eben solche Signale verantwortlich.

13:02 Vielleicht hast du davon auch schon welche gehört. Eines der, sag ich mal jetzt, bekannteren ist Acetylcholin oder auch Dopamin. Dopamin wird ausgeschüttet wenn wir interessiert sind, wenn wir neugierig sind. Aber leider auch, wenn wir zum Beispiel am Handy swipen und durch Social Media scrollen und diese ganzen Inhalte sind so aufbereitet dass sie halt permanent Dopamin ausschütten damit wir schön dranbleiben und weiter swappen weil unser Gehirn gar nicht richtig rauskommt aus den Neugier.

13:32 Dopamin kann dann aber auch als Stresshormon wirken Also das Ganze ist zwar interessant, aber auch stressig. Und das Vielfach- Beschriebene Serotonin unser Glückshormon ist ebenfalls ein Neurotransmitter. Und die Kommunikation, also der Pfad über den dann der Darm mit dem Gehirn kommuniziert, ist der Vargusnerv Das ist die zentrale Verbindung.

13:54 Und die hat von den Nervenfasern her an sich 80% Fasern die ins Gehirn laufen und nur 20% die vom Gehirn in den Darm laufen. Also auch darin sieht man letztlich Die Wichtigkeit der Informationen aus dem Darm heraus und Gas und Bremse in dem ganzen System stellt dann der Sympathikus und Parasympathikus dar.

14:16 Das sind eben, Sympathikus ist das Stressnervensystem und Parasympathikus ist das Ruhe und Entspannungsnervensystem und das moduliert die Darmfunktion durch das autonome Nervensystem Ja, jetzt wissen wir, wie der Darm mit dem Gehirn kommunizieren kann, nämlich über den Vagusnerv Aber das ist tatsächlich nur ein Weg, wie dieses System miteinander kommunizieren kann.

14:42 Daneben gibt es noch die Möglichkeit, über Hormone zu kommunizieren, eben wieder auch mit dem Thema der Modulation der Nebenniere. Aber es gibt auch Hormone die direkt im Darm gebildet werden und in den Blutkreislauf abgegeben werden und dann ins Gehirn gehen. Aber auch Entzündungsstoffe Also im weitesten Sinne, dass über das Immunsystem kann der Darm mit dem Gehirn kommunizieren und last but not least über kurzkettige Fettsäuren.

15:09 Das sind die Endprodukte von Bakterien Das heißt, wenn ich einem Bakterium einem guten Bakterium Ballaststoffe gebe, dann werden daraus kurzkettige Fettsäuren und die haben auch wiederum einen Einfluss auf die Kommunikation zwischen diesen beiden Systemen Und in dieses gleiche Horn blasen dann noch Neurotransmittervorläufer, also Stoffe aus denen dann Neurotransmitter gebildet werden können, so etwas wie Tryptophan oder Tyrosin.

15:37 Aus Tryptophan kann der Körper Serotonin bilden und aus Serotonin kann Melatonin werden und Tyrosin braucht unser Körper zum Beispiel für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Also nochmal zur Zusammenfassung. Wir haben das Gehirn was mit dem Darmgehirn dem enterischen Nervensystem kommunizieren will.

15:56 Das Ganze läuft zum Teil über den Vagusnerv aber auch über Hormone, Entzündungsbotenstoffe und zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren. Das zählt man dann als metabolische Kommunikation Eine entspannende Information, die ich bei der Recherche noch gefunden habe, ist, dass über den Vagusnerv beruhigende Signale auf unser Immunsystem gesendet werden, insbesondere auf unsere Makrophagen und wenn Dekommunikation durch den Vagusnerv abbricht, fehlt eben diese beruhigende Komponente, was dann dazu führt, dass tendenziell eher Entzündungen im Körper entstehen können.

16:34 Auch insbesondere am Darm. Und wenn die Darmschleimhaut sich entzündet, dann besteht auch immer die Gefahr, dass ein sogenanntes Leaky Gut entsteht Das heißt, dass die Durchlässigkeit des Darms zunimmt. Was dann bedeutet, dass Problemstoffe wie Toxine zum Beispiel von Bakterien und Stoffe aus Lebensmitteln die problematisch sind, eher in unseren Körper kommen.

16:55 Und dadurch dann auch unser Immunsystem nochmal zusätzlich ärgern können. Ich hoffe, du hast jetzt schon eine gewisse Vorstellung, was die Darm-Hirn-Achse ist, wer da mit wem kommuniziert und wie. Und wir wollen uns jetzt aber einmal anschauen, was kann man denn machen, damit die Darm-Hirn-Kommunikation so gut wie möglich ist.

17:15 Das, was wir daraus ableiten können von dem, was wir bis jetzt gehört haben, ist, dass die Vielfalt unseres Mikrobioms mal wieder sehr, sehr entscheidend ist. Und hier kommen wir auf die Klassiker zurück. Das heißt, wir brauchen eine ballaststoffreiche Kostprobe Ballaststoffe sind primär in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und von denen sollten wir mindestens 30 g pro Tag eher 40 g, zu uns nehmen, damit die Bakterien a.

17:43 gefüttert werden und z.B. kurzkettige Fettsäuren für uns bilden können. Darüber hinaus werden fermentierte Lebensmittel sehr, sehr geschickt. Fermentierte Lebensmittel sind meistens A, sie enthalten Ballaststoffe sie enthalten Milchsäuren, sie enthalten lebende Bakterien und sie schlüsseln uns die Nährstoffe in den Lebensmitteln nochmal genialer auf.

18:06 Wenn du jetzt noch keine Erfahrung mit fermentierten Lebensmitteln hast, dann ist es wichtig, dass du hier langsam beginnst. Das heißt, dein Körper sollte sich daran gewöhnen, Ich empfehle immer, wenn du zum Beispiel Sauerkraut oder Kimchi als Start möchtest, hier wirklich nur ein bis zwei Gabeln pro Tag zu dir zu nehmen und es langsam zu steigern.

18:25 Neben den Ballaststoffen gibt es noch die Polyphenole. Das kann man sich so vorstellen, das sind die Farbstoffe in verschiedenen Lebensmitteln Und je farbintensiver ein Lebensmittel ist, umso mehr Polyphenole enthält es meistens. Und hier sind zum Beispiel Beeren super interessant oder auch dunkle Schokolade Aber auch der Grüntee hat Polyphenole Also sowas kannst du super gut einbauen, indem du zum Beispiel am Morgen in den Tag mit einem Müsli startest.

18:54 Du kannst dort Samen Saaten, Haferflocken, Nüsse reinmachen, Beeren, ein bisschen dunkle Schokolade und dazu einen Grüntee trinken. Dann hat dein Darm schon richtig, richtig viel am Morgen bekommen, womit die guten Bakterien arbeiten können. Und... Neben dem, was wir essen können, um die Vielfalt zu fördern, sollten wir halt das lassen, was die Vielfalt reduziert.

19:18 Und das wären hochverarbeitete Lebensmittel, Zucker, Alkohol und insgesamt einen ungesunden Lebensstil Aber zum Lebensstil kommen wir jetzt nochmal. Zum Lebensstil gehört regelmäßige Bewegung. Diese Bewegung darum geht es vor allem, dass es eine moderate Bewegung ist, kein Leistungssport, wo du dich zum Marathon oder Triathlon quälst, sondern dein Körper sollte sich bewegen, dein Puls darf gerne auch mal ein bisschen hochgehen, du darfst auch mal ins Schwitzen kommen, aber du solltest dich auf keinen Fall überanstrengen.

19:51 Überanstrengung wäre in dem Fall dann wieder Stress und wenn du es da schaffst, 150 Minuten pro Woche zu machen, wäre das perfekt. Daneben ist Stressmanagement generell ein ganz wichtiges Thema. Das heißt, wir haben auf der einen Seite die Darm-Hirn-Achse die unsere Stressresilienz und unsere Stressantwort quasi beeinflusst.

20:10 Auf der anderen Seite wenn du aber anfängst Atemübungen zu machen, Yoga oder Meditation, dann strukturierst du auch die Darm-Hirn-Achse so um, dass insgesamt der Stress einfach weniger wird. Also das kann immer von beiden Seiten tatsächlich befahren werden. Und dementsprechend da empfehle ich eine Routine.

20:28 Was du machst, ist ein Stück weit dir überlassen. Ich würde sagen, Meditation und Atemübungen sind Möglichkeiten, wirklich in eine tiefere Entspannung zu kommen, wie nochmal beim Yoga. Yoga ist eine sehr gute Kombination aus Bewegung und Achtsamkeit Aber meiner Erfahrung nach finde ich die tiefe Entspannung wirklich nur bei den anderen beiden Optionen möglich.

20:51 Und Yoga Und Entspannung bedeutet nicht, auf dem Sofa zu sitzen und ein Buch zu lesen Das ist zwar auch entspannend so wie wir es im Umgangssprachlichen sagen, aber es ist nicht unbedingt entspannend für unser Nervensystem. Du kannst zum Beispiel auch einen Krimi lesen und Fühlst dich entspannt auf deinem Sofa.

21:09 Dein Nervensystem ist in dem Moment aber angespannt, weil du mitfieberst was da passiert. Und als letzten Schritt ist die Schlafhygiene ganz, ganz wichtig. Das heißt, dass du regelmäßig zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehst, sodass dein Schlafrhythmus einfach schon vorher weiß, okay, 10 Uhr. Halb elf, jetzt geht es ins Bett.

21:29 Du solltest möglichst zügig einschlafen können. Ansonsten stimmt irgendwas nicht mit deinem Schlafrhythmus mit deiner Müdigkeit. Und das unterstützt dein Mikrobiom Es unterstützt deine Rhythmiken im Körper, in deinen Darmbakterien. Das ist ganz, ganz wichtig. Bitte mach dir jetzt nach diesen ganzen Sachen keinen Stress, weil du denkst oh Gott, ich muss meine Ernährung anpassen, Bewegung und so weiter Sondern pick dir einen Aspekt aus, wo du denkst dass du den größten Hebel für deinen Darm hast und dann kannst du daran ansetzen etwas zu verändern.

22:02 Das ist meiner Erfahrung nach das viel Erfolgreichere und auch viel Langfristigere. Genau, das war es zum Thema Darm-Hirn-Achse. Ich hoffe, dir hat das Thema gefallen und ich bin sehr gespannt, wenn du noch Fragen hast, stell mir diese gerne.