Highlight: Küchentricks – kleine Hebel, große Wirkung

0:05 Es braucht oft gar nicht viel, um zu Hause so viel für die Gesundheit zu tun. Und durch die optimalen Produkte oder Lebensmittel kann man einen echten Unterschied machen. Heute dreht sich alles um die Küche. Es geht um die besten Zubereitungsmethoden, das nährstoffreichste Gemüse, das richtige Öl für den Salat.

0:33 Aber es geht auch um die Hygiene und die versteckten Bakterien in jedem Spülschwamm. Das alles gucken wir uns heute an. Ich stelle mir gerade schon die Bakterien im Spülschwamm vor. Nein, wir, das bin ich, Dr. Anne Fleck, genannt Doc Fleck, Internistin und Ärztin für Präventiv- und Ernährungsmedizin.

0:50 Und Andrea Hacke, Journalistin und Redakteurin für diesen Podcast. Liebe Anne, wenn wir mal in Gedanken durch deine Küche gehen, was fänden wir denn da in verschiedenen Ölen, Butter oder vielleicht sogar Margarine oder Butterschmalz, also worauf ich hinaus will, was empfiehlst du zu nutzen und was sollte sich vielleicht gar nicht in einer gesunden Küche befinden?

1:11 Also ich war jetzt gerade fast ein bisschen stirnrunzelnd, wie Margarine findet man bei mir. Nein, man muss gar nicht viel haben, finde ich, wenn wir jetzt beim Thema Öle und Fette durch die Küche gehen, um sich besser aufzustellen. Also was ich immer zu Hause habe, ist ein qualitativ hochwertiges, gutes Olivenöl mit dem Zusatz Extra Virginer.

1:37 Hier wechsle ich auch ab und zu ab und da zeigt mir meine Erfahrung, gerade Ölkauf generell, aber Olivenöl sowieso ist wirklich Vertrauenssache. Also es gibt wirklich, das hat mir auch mal jemand, der in der Lebensmittelindustrie und Chemie arbeitet, gesagt, man kann die Zusammensetzung des Olivenöls wirklich so herstellen, künstlich, also alternativ sozusagen, dass das auf einem Produkt wie Olivenöl aussieht, aber da kann auch noch was anderes drin sein. Deswegen bin ich da sehr, sehr...

2:11 Empfindlich und schaue, wo beziehe ich meine Öle und Fette. Also ein gutes Olivenöl ist auch bei mir das Universalöl in der Küche. Im Kühlschrank habe ich ein Algenöl stehen, also ein Omega-3-reiches Fett, was Omega-Safe unter Lichthitze-Sauerstoffausschluss gepresst wird. Die halten sich nur sehr, sehr kurz. Also so vier bis sechs Wochen ist da bei mir dann maximal die Flasche im Gebrauch. Ich kaufe dann auch immer ein paar Flaschen mehr, kann die einfrieren.

2:43 Damit kann ich dann auch, schreibe ich mit einem Edding auf die Packung, weil ich es eingekauft habe und kann das dann einfrieren. Und wenn ich das quasi aus dem Gefrierschrank hole, ist dann die Haltbarkeit einfach auch frisch. Das ist so ein kleiner Trick. Sonst ist es dann auch manchmal nervig, wenn ich denke, ach Gott, das Öl ist schon wieder fast alle.

3:02 Und dann kauft man es und die Post braucht ja leider jetzt auch ein bisschen länger. Also da bin ich ein ganz großer Fan bei. Je haltbarer und je länger die Haltbarkeit eines Omega-3-reichen Öls ist, das kann man dann irgendwann auch nicht mehr ernst nehmen. Das sind nämlich solche Mimosen. Ich habe auch ein bisschen Butter da.

3:21 Also ich muss sagen, ich bin wirklich auch, wenn dann, ein Butter-Fan und kein Margarine. Und habe auch noch ein bisschen geklärte Butter da, Ghee oder Kokosfett. Und insgesamt, muss ich sagen. Versuche ich Braten nicht als klassisches Gras. Um Erhitzungsmethodchen sozusagen jeden Tag zu machen. Also ich bin auch ein Fan, das zu berücksichtigen, was ich schreibe und was ich sage.

3:54 Denn wir wissen gerade, selbst ein gesundes Öl, wenn wir sehr, sehr viel und sehr hoch erhitzen, entstehen gerne oxidative Fettbegleitstoffe, die nicht so gesund sind. Also man kann ja auch in Wasser und Brühe anbraten oder auch mal was kochen oder im Ofen erhitzen. Ich empfehle immer auch den Fettrand beim Fleisch abzuschneiden, um eben entzündungsfördernde Oxidationsprodukte beim Kochen zu verhindern.

4:24 Natürlich brate ich aber auch mal was an, einfach weil es dann auch ein bisschen besser schmeckt. Und dann mit Butter. Dann benutze ich Olivenöl, Extravergine oder Ghee oder Kokosöl selten. Erdnussöl oder Sonnenblumenöl. Also sehr, sehr selten. Und ich habe kein raffiniertes Öl in der Küche. Klar sagt man, raffinierte Öle sind unbedenklicher zum Erhitzen geeignet.

4:52 Das stimmt, aber das Problem ist, sie haben keinen gesundheitlichen Mehrwert. Und das Problem ist, wenn wir uns auch nochmal an das Streckgespenst die Folge mit Demenz erinnern oder daran denken, wie halten wir unsere Gefäße wie Leitungshohe im Haus offen und sympathisch gesund, dann sollte man eigentlich alles vermeiden und reduzieren, was den Kanal zuschmoddert.

5:18 Und schlechtes Fett, ungesundes Fett gehört da leider mit dazu. Das heißt, hier einfach ein bisschen wachsam sein. Und was auch ganz wichtig ist, wie man Öle lagert, am besten dunkel und kühl. Und auch wenn jetzt kein solcher Raum zur Verfügung steht, das Omega-3-Öl gehört in den Kühlschrank und auch wenn man jetzt Speiseöl entsorgen muss, dann bitte immer über den Restmüll und nicht in den Abfluss gießen.

5:47 Weil damit, ja, wenn ja auch die Abflussrohre über die Jahre ziemlich ekelhaft. Das sind ja auch alles Dinge, die langfristig unsere Gesundheit beeinflussen. Insofern ist das Thema Umgang mit gesundem Fett. Und hier kann ich jedem, der das Thema bewegt, und es sollte jeden bewegen, auch das Buch ran an das Fett. Sowas von ans Herz legen.

6:11 Das ist ganz, ganz wichtig. Also nochmal eins ganz grundsätzlich. Jede Art von Erhitzen mit Fett ist immer ein kritischer Punkt. Also gerade über bestimmten Temperaturen über 180 Grad können auch bei jeder Art von Öl immer gefährliche Fettoxidationsprodukte entstehen. Also man hat ja jetzt nicht eine Pfanne, wo dann draufsteht oder wo ein Totenkopf aufleuchtet und jetzt wird es kritisch.

6:39 Deswegen ist Braten immer auch ein gewisses kleines Risiko für die Gesundheit. Also gerade wenn Leute sehr, sehr, sehr oft täglich braten und man sollte wirklich nicht mit Ölen braten, die einen hohen Omega-3-Fettgehalt haben. Deswegen scheidet aus Sicht auch moderner Fettforscher oder Kollegen auch aus Nordamerika ganz klar aus, mit Rapsöl zu braten.

7:03 Weil das immer auch, muss man einfach nur mal gucken, wie viel Omega-3 hat Rapsöl. Wem es überhaupt schmeckt, mir schmeckt es gar nicht, kann das ja für die kalte Küche verwenden. Aber da würde ich wirklich auf andere Öle umsteigen. Also wie vermeidet man das mit diesen Gradzahlen? Also das heißt, macht man das Olivenöl einmal kurz warm und dann auf einer sehr niedrigen Temperatur?

7:29 Oder wie brätst du dann an? Ja, ich gucke, dass das Öl nicht dann schon so anfängt, so glasig zu werden und zu dampfen. Dann ist für mich auch ein Warnzeichen, da hast du es zu heiß werden lassen. Also sehr kurz. Und man muss einfach gucken, jedes Öl hat auch nach Herstellungsverfahren diese ganz unterschiedlichen Eigenschaften.

7:51 Was auch ganz klar ist, ein kaltgepresstes Öl hat immer niedrigen Rauchpunkt als ein raffiniertes Öl. Also auch bei einem raffinierten Rapsöl, könnte man sagen, kann man auch besser erhitzen. Aber da muss man einfach auch unterscheiden, ist es von der Qualität oder von der Qualität und bei einem raffinierten Öl hat man wirklich überhaupt keinen gesundheitlichen Nutzen davon.

8:17 Also ich kann mir auch gut vorstellen, dass man schön auch mal Geschnetzeltes einfach kocht. Man muss ja nicht immer alles anbraten. Also Braten hat immer ein Restrisiko und trotzdem brät man was, weil es einfach gut schmeckt. Was man natürlich auch vermeiden sollte, sind diese Entstehungsgeschichten von Acrylamid, also die sogenannte Maillard-Reaktion.

8:42 Das sind diese Reaktionen, die auch bei Temperaturen, bei höheren Temperaturen entstehen und die man gerade kennt von Produkten wie Keksen oder Knäckebrot oder Frühstücksflocken. Das macht dann so eine typische dunkle Farbe oder den charakteristischen Duft. Das ist aber auch ein Zeichen, dass Lebensmittel stark erhitzt wurden und dadurch gebräunt wurden.

9:06 Und deswegen hat man dann auch immer eine Gefahr, dass da auch mehr Acrylamid drin ist. Also was man auch noch sagen kann, G, also geklärte Butter, entsteht ja zu fast 100 Prozent aus reinem Fett. Butter hat hingegen nur 80 Prozent aus Fett. Insofern kann G auch relativ hoch erhitzt werden und eignet sich deswegen auch eher zum scharfen Anbraten oder Frittieren.

9:32 Also bei Butter wäre das lange nicht so gut möglich. Und deswegen ist G relativ hitzestabil. Und das bedeutet auch, dass diese Fettsäuren nicht gleich oxidieren und nicht so viele schädliche, freie Radikale entstehen. Aber trotzdem, wie gesagt, ich bin immer ein Fan, dass man das Ganze mal so ein bisschen im Auge hat und was ich auch empfehle, was ich eben schon angedeutet habe, dass man zum Beispiel beim Fleisch diese Sehnen oder diese Silberhäutchen einem Fleischstück auch entfernen sollte. Mhm.

10:14 Da wir jetzt gerade beim Fleisch sind. Früher hieß es ja immer, man solle das Fleisch vorm Braten nochmal kurz unter Wasser abspülen und danach trockentopfen. Heute sagt man ja bloß nicht mit dem rohen Fleisch in der Spülbecken, um dort nicht die Bakterien zu verbreiten. Gilt das bei frisch gekaufter und abgepackter Ware immer gleich?

10:33 Sollte immer das Fleisch direkt in die Pfanne? Also das ist ein Riesenthema. Die Spüle ist wirklich der absolut unappetitlichste Ort in der Wohnung. Mir fällt gerade auch noch ein kleiner Gedankensprung ein. Eine Bekannte von mir, die damals diese katastrophale Lebensmittelkatastrophe überlebt hat, der Ehek, wo ja viele gerade in Norddeutschland gestorben sind, wo auch heute noch junge Menschen an der Dialyse hängen.

11:01 Und das kam ja damals durch Sprossen. Es war eine Lebensmittelvergiftung, übrigens durch Bio-Sprossen. Also Bio schützt auch nicht vor Keimen. Das ist auch mal wichtig, dass man das sagt. Und die benutzt seitdem wirklich jeden Tag einen neuen Schwamm in der Küche. Also ich habe mir dann vorgestellt, wie viele Schwämme, wie viele Zimmer von Schwämmen sie am Ende ihres Lebens dann verbraucht hat.

11:29 Ich meine, umwelttechnisch ist die Vorstellung jetzt nicht ganz so schön, aber es ist wirklich abzuraten, das noch vorher abzuspülen, sondern wirklich eher gleich in die Pfanne. Und was ja auch ein Grund ist, gerade auch bei Geflügel, das nicht zu waschen, sind gerade solche Bakterien wie Salmonellen oder auch Campylobacter.

11:52 Die finden wir auf Hähnchenfleisch, aber auch auf Pute oder Entenfleisch und diese Belastungen findet man gar nicht so selten. Deswegen wäre ich da immer auch vorsichtig, wo habe ich das draufgelegt, mit was habe ich es angefasst, dann nicht zufällig mal kurz nochmal nachdenken. Finger ablecken, gleich in die Pfanne.

12:15 Und das rohe Geflügel kann selbst dann nämlich mit Krankheitserregern belastet sein, wenn es tiefgekühlt wurde. Also das ist auch wichtig zu wissen. Die Salmonellen werden auch bei Minusgraden nicht abgewürgt. Die können also sehr lange infektionsfähig bleiben. Und wird das rohe Fleisch nämlich vor dem Zubereiten abgewaschen, wird das einfach so unnötig verteilt.

12:41 Dann spritzt man was hoch, dann liegt was doch an Erregern ungesehen auf der Ablage und man kontaminiert dadurch andere Lebensmittel. Dann liegt da eine Zwiebel drauf. Klar kann man sagen, es wird dann nachher hoffentlich alles erhitzt und beim Erhitzen und beim Kochen wird auch viel abgetötet und unser Körper ist eigentlich auch so fantastisch. Was der eigentlich jeden Tag abwehrt.

13:05 Aber ich würde das schon ein bisschen höher schätzen, das Thema Lebensmittelhygiene. Du hast eben schon die Spülschwämme erwähnt. Dazu habe ich im Ärzteblatt gelesen, dass bei Proben über 360 Bakterien an so einem Schwamm festgestellt werden konnten. Darunter zwar seltenst Durchfallerreger oder Lebensmittelvergifter, aber trotzdem kann man ja davon ausgehen, dass wir da ganz schön viele Bakterien regelmäßig mit dem Schwamm verteilen.

13:33 Also beim Wischen über die Küchenplatte auf dem Schneidebrett, manchmal machen das ja auch Leute auf dem Esstisch, Kann unser Körper das dann immer gut handeln oder sollte ich da auch aufpassen? Ich staune manchmal, also gerade so aus Studentenzeiten oder wenn man da manchmal irgendwo mit dann abgewaschen hat, was da für Schwämme noch in Aktion waren, wo man gedacht hat, die haben das alle überlebt.

13:58 Ich glaube aber, dass man da für sich selbst so einen guten Rhythmus finden sollte. Und deswegen finde ich es auch immer toll, wie man auch einfach mal mit frisch gekochtem heißem Wasser einfach auch mal die Spüle nochmal nach dem Kochen kurz säubert. Also ich mache mir dann einfach einen Wasserkocher heiß und gieße einfach auch nochmal die Spüle damit ab.

14:22 Und was ich auch mache, also ich wechsle jetzt den Schwamm nicht jeden Tag, aber auch den, da gieße ich mal heißes Wasser drüber und ich mache ab und zu, aber auch nicht wild, weil ich denke mir, wir müssen ja unser Immunsystem auch ein bisschen trainieren. Aber da kann man ja auch ein bisschen Alkohol desinfizieren.

14:43 Also ich rede jetzt nicht von Desinfektionssprays, die einen dann auch nicht so gut tun, Sondern es gibt ja auf Alkoholbasis natürliche Desinfektionssprays auch noch mit angenehmem Lavendelgeruch oder so. Sowas habe ich dann in so einer kleinen Glasflasche stehen. Und dann gibt es dann auch manchmal hier und da einmal die Woche ein bisschen da drüber gehobt.

15:05 Aber ich hoffe, dass man das Thema so ein bisschen ernster nimmt, weil ich glaube, dass auch gerade ältere oder immunschwache Patienten unterschätzen, wie wichtig das ist. So kann man wunderbar vorbeugen. Weil zum Beispiel, wenn das Immunsystem dann immer und immer wieder mit sowas zu tun hat, bist du dann vielleicht schwächer, wenn du in der S-Bahn sitzt und den anderen Erreger abwehren musst, weil er morgens noch den ganzen anderen Krampel abwehren musste.

15:37 Und dann irgendwann sagt er, jetzt ist mal gut für heute. Die Truppen kämpfen gerade noch gegen den ganzen Dreck aus der Spüle. Es ist ja immer auch eine Summation. Also dann doch schon so nach einer Woche mal austauschen und einen neuen nehmen. Wie sieht es denn aus mit Schneidebrettern? Ist es da besser, Plastik, Glas oder Holz zu verwenden, was so Bakterien angeht?

16:00 Ja, also da habe ich zum Beispiel auch verschiedene in der Küche. Ich habe keine Plastikbretter mehr da, obwohl die auch sehr bequem sind. Manche kannst ja auch so schön knicken. Aber gerade wenn die sehr quasi schon verletzt sind und du siehst da ganz viele Messerspuren drauf, dann ist es ja auch bekannt, dass diese Plastik nicht nur auf dem Brett bleibt.

16:23 Ich habe also, ich habe Holz und ich habe Edelstahl als Schneidebrett mir besorgt für Fleisch. Und ich habe auch Keramik, also was man gut, oder Marmor, ein, zwei Darmum, was man gut reinigen kann. Und Holz brauchst du ja schon manchmal, um auch ein bisschen bessere eine Schnittfläche zu haben. Du willst ja nicht auf dem Edelstahl dann die Möhre schneiden.

16:48 Also es braucht ja auch immer so ein bisschen die Untergrundfläche. Aber gerade. Bei diesen Reinigungen, auch der Schneidebrett, da würde ich drauf achten. Also wenn das so uralte Plastikdinger sind, wäre ich nicht so geneigt. Übrigens muss man bei Holz auch drauf achten. Da kann sich natürlich in den Rillen auch was festsetzen.

17:11 Und deswegen schneide ich dann alles, was jetzt so ein bisschen infektiös interessanter sein könnte. Zum Beispiel ein Stück Fleisch dann auf dem Metall oder auf dem Marmor. Und ich achte dann darauf, wenn ich das Lebensmittel anfasse, dass ich mir davor und danach die Hände wasche und dann eben nicht danach mal kurz in die Nase oder an die Nase oder ins Haar fasse oder ich würde dann auch nicht gleich einen Hund streicheln oder dann Kindern durchs Haar wuscheln.

17:42 Also das sind so Kleinigkeiten. Das ist eigentlich ein guter, guter Tipp. Manche Menschen mit wenig Zeit oder viel Hunger nach Feierabend lassen das Fleisch aus der Tiefkühltruhe ja oft gar nicht richtig auftauen. Nun gibt das Fleisch dann viel Wasser ab, was eine gute Kruste verhindert oder es ist beim Braten vielleicht außen schon gar, aber innen noch hart, was auch nicht ideal ist.

18:05 Riskiert man dabei insgesamt nur einen Geschmacksverlust oder haben wir auch einen möglichen Bakterienherd, wenn man so verfährt? Also was man natürlich wichtig berücksichtigen sollte, dass man beim Auftauen immer Zeit einplanen sollte. Also wenn man es im Kühlschrank auftaut, zählt natürlich die Geduld.

18:26 Für kleine Fleischstücke oder eine Hähnchenbrust rechnet man so mit mindestens so 10 bis 12 Stunden. Und größere Sachen brauchen dann entsprechend länger. Man sollte das Fleisch, das ist ein Tipp, unten im Kühlschrank lagern. So vermeidet man nämlich eher, dass das Tauwasser auf andere Lebensmittel tropft.

18:46 Das ist ganz wichtig, also dass auch diese Lagerung des Fleisches wirklich tropfsicher ist vor anderen Sachen. Das wäre übrigens auch ein Tipp, wenn man jetzt irgendwo ein Fleisch, leider kriegt man es oft in einer Plastikverpackung, nicht von einem guten Metzger, dass man diese Sachen sofort auch entsorgt.

19:05 Also nicht noch ewig lang irgendwo da auf der Ablage stehen lässt. Und das Fleisch sollte entweder abgedeckt oder in der Verpackung gleich ganz gelassen werden. Das hält nämlich alles sauber und das verhindert dann auch, dass irgendwas auf Wanderung geht, wo es nicht hingehört. Ich würde auf keinen Fall diese Sachen nicht lange im eigenen Saft liegen lassen.

19:28 Es kann nämlich einfach die Qualität des Produkts beeinträchtigen und den Geschmack verändern. Und nach dem Auftauen im Kühlschrank ist ja oft die Frage, wie lang ist denn das Fleisch oder das Produkt jetzt haltbar? Da sagt man, das kann schon auch ein, zwei Tage danach noch verzehrt werden, aber man soll das einfach sehr zeitnah verarbeiten.

19:49 Also wenn ich was auftaue in der Art, dann esse ich das sofort. Und ich habe mir auch immer angewöhnt, auch selbst wenn was mit Haltbarkeitsdatum da versehen wurde, packe ich meinen Riecher aus und schnuppere am Produkt. Also es sollte immer frisch riechen und nicht säuerlich oder komisch. Und ein Tipp ist auch, dass man gerade beim Kühlschrank ist, dass es ja langsam und bei konstanter Temperatur aufgetaut wird und deswegen bleibt dann auch das Fleischprodukt eher saftig und zart und man hat nicht einen Qualitätsverlust.

20:27 Es gibt ja aber auch dann manche, die man Fleisch im Wasser auftauen, wenn es jetzt schnell gehen muss, dann könnte man das auch in einem kalten Wasser auftauen. Also wenn man das Fleisch am besten in verschließbaren Plastikbeutel packt, um den Wasserkontakt zu vermeiden. Und dann kann man... Und das Wasser wechseln. Und das ist so ein bisschen ein Kompromiss zwischen der Schnelligkeit und der Sicherheit.

20:57 Und was auch noch ein Tipp ist, bevor so ein Fleisch ins Wasserbad geht, sollte man wirklich double checken, dass es gut verpackt ist und dass es da nicht irgendwie noch Löcher und Risse gibt. Denn man sollte dann darauf achten, dass das Wasser nicht direkt ans Fleisch kommt. Denn das kann dann die Nährstoffe ausspülen. Also man hat dann zwar kein Infektionsrisiko, aber die Nährstoffe sind dann auch schon ziemlich verwässert durch den ganz langen Auftau-Prozess.

21:26 Man ist ja oft verlockt, da warmes Wasser zu nehmen, weil es schneller geht. Aber warmes Wasser fördert Bakterienwachstum. Also das ist auch ganz interessant. Mit kaltem Wasser ist man da ein bisschen besser verarbeitet. Und dann, wie auch schon eingangs gesagt, gucken, dass man nicht mit, anderen Lebensmitteln und dem rohen Fleischsaft da eine Vermischung schafft und dann eine Kreuzkontamination hätte.

21:55 Und ich würde dann aber auch sowas nicht nochmal einfrieren. Also wenn ich was auftaue und dann zubereite, nicht nochmal einfrieren. Und wie sieht es beim Rösten von Nüssen oder Pinienkernen aus? Die gibt es ja oft auch schon so zu kaufen. Manche machen das auch selbst, um Nüsse über einen Salat oder auf Pasta zu geben.

22:15 Ist das dann okay oder mache ich mir dann das Gute in der Nuss, in der Pfanne auch kaputt? Ja, das ist ganz interessant. Das ist ja ein wunderschöner, geschmacklicher Pepp für nur geröstete Pinienkerne. Mir läuft gleich das Wasser im Mund zusammen. Aber wir wissen, bei sehr hohen Temperaturen können sich auch diese gefürchteteren Acrylamide bilden.

22:36 Übrigens auch bei Mandeln und auch zum Beispiel beim Thema Pinienkerne. Wenn die zu stark geröstet werden, können sich auch ungesunde Transfette bilden. Das heißt, auch wichtige Fettsäuren oder Vitamin E können sich eher reduzieren. Das heißt, ich versuche da immer so einen Spagat. Das heißt, ja, man kann auch mal Nüsse, Mandeln, Walnüsse rösten.

23:04 Aber es ist ja auch ein Argument, im Vergleich zu den rohen Nüssen sind die Gerösteten länger haltbar. Und es gibt aber auch Hinweise, dass trotz einer Röstung die meisten Nüsse auch einen guten Nährstoffgehalt bewahren. Ja, also das ist... Können wir auch mal eine super Studie zu machen. Man muss aber ein paar grundlegende Punkte beim Rösten beachten.

23:32 Man kann die ja sowohl in der Pfanne als auch im Backofen rösten. Und in der Pfanne, wenn sie schneller und gleichmäßiger geröstet werden, der Backofen eine größere Menge gleichzeitig verarbeiten kann. Man sollte beim Rösten eine moderate Hitze wählen, damit die Nüsse nicht verbrennen. Also niedrig, mittlere Hitze und dann auch regelmäßig umrühren.

23:57 Und auch nach dem Rösten sollte man das schön abkühlen lassen. Und was auch ein Tipp ist, nicht alle Nusssorten, das habe ich auch schon alles durchgetestet, sind nicht gleichermaßen gut geeignet. Es gibt hier so ein paar Tipps von welchen dieser Kumpels, die man besonders gut verwenden könnte. Also Mandeln, die haben auch eine gute Textur.

24:21 Haselnüsse werden auch besonders aromatisch. Walnüsse haben ja einen leicht bitteren Geschmack, der kann sogar dadurch abgemildert werden. Pistazien oder Erdnüsse. Aber ich bin zum Beispiel auch manchmal jemand, der auch zum Beispiel Sachen einfach so gern isst. Das ist so eine Geschmackssache. Also wenn ich jetzt Pinienkerne verwende, manchmal röste ich die auch gar nicht an, weil ich die auch so sehr, sehr mag.

24:49 Ist dann für mich auch so ein Zeitfaktor, ne? Geht's noch schneller? Gerade ist es ja im Trend sein Brot selbst zu backen, wenn ich nun da auch Walnüsse in den Teig oder oben aufs Brot gebe, was du jetzt eben als Beispiel genannt hast und das bei 180 Grad backe, kann da was ähnliches passieren wie in der Pfanne?

25:07 Klar, also man muss immer wissen, bei jeder höheren Temperatur, man sagt so etwa geschätzt ab 200 Grad, verändern sich auch Nährstoffe potenziell. Oder es kann was oxidieren. Also auch der Leinsamen, der sich da drin wohlfühlt, oder die Nuss, wird dann auch eine Oxidation mitmachen. Und wir wissen, dass zum Beispiel auch Vitamine der B-Gruppe wie B1, Thiamin oder B5-Pantothensäure oder Vitamin C, Das sind somit die hitzeempfindlichsten Vitamine, die haben schon teilweise herbe Verluste bei 100 Grad.

25:44 Weniger hitzeempfindlich und natürlich überhaupt nicht wasserlöslich sind zum Beispiel die fettlöslichen Vitamine A, E und K. Das heißt, hier kann man wirklich sagen, beim Kochen und Backen kommt es nur unwesentlich zu einer Reduktion oder die werden auch nicht ausgewaschen. Und gerade Vitamin E, was wir ja auch brauchen, scheint wirklich sehr, sehr hitzeresistent zu sein. Das ist jetzt mal eine wirklich gute Nachricht.

26:09 Also nichtsdestotrotz würde ich immer gucken, deswegen ist ja das Thema so spannend, wie kann ich sicher und auch nährstofferhaltend und infektionsvorbeugend in der Küche arbeiten. Deswegen fand ich die Folge und finde die Folge sehr, sehr, sehr wichtig. Kommen wir nun mal zu den super gesunden Vertretern in der Küche, dem Gemüse.

26:33 Da würde ich gern zwei Dinge wissen. Einmal, welches Gemüse sollte in diesem Monat am besten jede Woche immer auf dem Speiseplan stehen, weil es besonders viele Nährstoffe enthält. Und zweitens kann ich Gemüse ja ganz unterschiedlich kaufen. Frisch, als Tiefkühlkost, in der Dose, im Glas. Gibt es da jeweils deutliche Unterschiede, was den Nährstoffgehalt angeht?

26:54 Absolut. Und ganz wichtig ist, ich würde jetzt auch nie so einseitig argumentieren wollen, jetzt jeden Tag Brokkoli, Brokkoli. Mein kleinster Neffe isst wirklich jeden Tag einen ganzen Brokkoli. Das ist ja mein Vorbild sozusagen. Unfassbar. Und wir wissen ja eigentlich, dass diese klassische, frühere Empfehlung, fünf Hände, Obst und Gemüse am Tag längst überholt ist.

27:17 Eigentlich muss man es wirklich so sagen, wie es ist. Man sollte acht bis neun Hände voll essen. Das schafft ja leider kein Mensch. Deswegen muss man auch das Thema Nährstoffergänzung ausgewogen, kritisch und innovativ diskutieren und nicht nur auf Ablehnung diskutieren. Aber es gibt auch wirklich Kollegen, die zu Recht empfehlen, das Ziel könnte ja sein, dass man 40 bis 50 verschiedene Lebensmittel pro Woche isst.

27:44 Also dass man auch nicht immer wieder, Also ich bin da auch manchmal so geneigt, ich liebe meine Lauchstangen, ich gehe da immer mit so einer ganzen Lauchfamilie nach Hause, dass man ein bisschen abwechselt. Aber sehr nährstoffreich sind zum Beispiel Grünkohl, Spinat, Rote Beete, Chinakohl, Karotten habe ich auch immer dabei, Brokkoli sowieso und Zutaten.

28:09 Was auch toll ist, ist Petersilie, Mangold, Chicorée, aber auch diese ganzen kleinen Dinge wie Zwiebel, Knoblauch und Ingwer. Das sind fantastische Dinge. Also wer jeden Tag ein bisschen Zwiebel und Knoblauch genießt, hat schon so viel für seine Gesundheit getan. Also das ist ja bekannt, wie toll diese Inhaltsstoffe sind.

28:34 Knoblauch, Allicin, Zwiebel, Quercetin, Ingwer, die ätherischen Öle. Also da kann man eine ganze Menge machen. Ich würde wirklich sagen, mein kleiner Neffe hat schon den richtigen Riecher, weil der Brokkoli hat schon die Nase sehr weit vorn, weil er sehr, sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe hat. Jetzt nicht nur die Portion Vitamin C, er hat Eisen für die Blutbildung, Knochenstärken, das Kalzium.

29:04 Magnesium und dann natürlich die ganzen sekundären Pflanzenstoffe, die Sulforafane, die man auch diskutiert, eine immunstärkende Krebsabwehrwirkung zu haben oder auch bei Allergikern auf den Teller gehören, um auch bei Heuschnupfen zu lindern oder auch bei Atemwegserkrankungen wie Asthma zu lindern, vorsorgend wie heilend.

29:30 Insofern bin ich ein ganz, ganz großer Fan von diesen Sachen, allem Kohlgemüse. Und was ich aber auch wichtig finde, ist, wir konzentrieren uns immer ganz, ganz schnell so auf die Lebensmittel. Kräuter und Gewürze gehören genauso dazu. Und zu deiner Frage, wie sieht es mit den Nährstoffen aus? Natürlich hat den höchsten Gehalt an Vitaminen, Nährstoffen, Antioxidantien, das Lebensmittel, was frisch geerntet, zack, auf dem Teller landet, wo nichts durch Anbaulagerung, Transport an Nährstoffen verloren geht.

30:07 Tief gekühlt, wenn das Schock gefrostet, direkt nach der Ernte, dann auf dem Teller landet, ist das sehr nährstoffreich und zum Teil auch besser als frisch. Minuspunkt gibt es aber einen Abzug. Wasserlösliche Vitamine können durch das Vorkochen, vor dem Einfrühen reduziert sein. Die Frage ist, ist das immer der Fall? Müsste man auch mal anregen, ob es da zu arbeiten gibt.

30:32 Und man muss einfach gucken, Man sieht das ja auch schon im Supermarkt. Wie sieht denn das Brokkoli-Röschen aus? Oder wenn man zum Markt geht. Man hat ja vielleicht auch den einen oder anderen Lieblingshändler und die haben dann auch manchmal einen Tipp, Mensch, das ist jetzt ganz, ganz frisch. Insofern würde ich auch hier immer abwechseln und meine Quellen hinterfragen.

30:56 Und letzten Endes hängt der Nährstoffgehalt unseres Essens auch immer zuletzt von der Art der Zubereitung ab. Das heißt, wie lange wird was bei hoher Temperatur gegart? Wie viel Wasser verwende ich? Also habe ich da jetzt mit wenig Wasser den Brokkoli gedämpft oder verkocht er sich in so einer Riesenmenge?

31:17 Das ist ganz, ganz wichtig. Und was ich nochmal an dieser Stelle sagen will, ich würde immer darauf achten, dass bei der Zubereitung meines Essens, darauf geachtet wird oder auch bei der Lagerung meines Essens, dass ich nichts in Aluminium packe und auch versuche, möglichst nicht die Plastikwelt an das Lebensmittel so sehr ranzulassen.

31:42 Weil da wissen wir einfach auch, dass diese ganzen Beschichtungen oder Materialien wirklich auch unter Umständen nicht so sicher sind und dann auch auf die Lebensmittel übergehen. Und wie siehst du das mit Dosen? Also Edelstahl. Bei den Pfannen gibt es ja jetzt auch eine Diskussion. Ich glaube, die gesündeste Pfanne ist die gusseiserne Pfanne.

32:05 Aber da brauchst du ja einen Hebekran, um die dann, ja, oder Keramik. So ein Moli hat zu Hause da die ganze Zeit. Ja, genau. Träger, kommen Sie mal bitte. Oder so ein Roboter in der Zukunft. Gibt es ja auch schon. Die Roboter ist unfassbar, was uns da noch in den nächsten Jahren alles begegnen wird. Wer weiß. Ja, aber da wird auch darüber diskutiert, dass man diese beschichteten Pfannen eher nicht so benutzen sollte. Eben.

32:37 Also diese Teflon-Charakteristik finde ich menschlich wie Pfann technisch nicht so sympathisch. Genau. Noch gar nicht besprochen haben wir unsere Morgenmahlzeit. Da ist das Doc Fleck-Frühstück ja sicher allen Hörern schon bekannt. Aus Quark, Omega-3-Öl, Nüssen, Kerne, Samen und frischem Obst. Wenn ich nun gerade keinen frischen Apfel, Beeren oder Bananen zu Hause habe, könnte ich dann auch Trockenobst nutzen, obwohl da so viel Zucker drin ist.

33:06 Ich habe nämlich mal nachgeguckt. 100 Gramm Weintrauben enthalten circa 15 Gramm Zucker, Rosinen aber gleich viermal so viel. Und auch bei Datteln erhöht sich der Wert um das Doppelte, wenn die Früchte getrocknet sind. Verliert so ein Frühstück durch den hohen Zuckergehalt dann gleich seine gute Wirkung?

33:23 Also klar muss man sagen, frisches Obst hat im Vergleich zu Trockenobst einen natürlich ganz starken positiven Aspekt. Frische Nährstoffe und weniger Zuckergehalt. Das Sockfleckfrühstück kann man ja auch auf so viele Arten variieren. Man muss es auch nicht mit Milchprodukten machen. Man kann ja auch einfach Nüsse, Kerne, Samen im Mixer mit einem Milchersatz oder mit Wasser und Milchersatz oder mit Gewürzen wie ein Frühstücksgewürz pürieren.

33:51 Oder übrigens kann man auch in so eine Grundmischung auch schon ein bisschen Obst reinmachen. Also bei mir ist es auch so, dass es jeden Tag ein bisschen anders sein kann. Und das macht es ja so spannend, was ist gerade da. Was ich dann schon empfehle, ist sparsam zu sein. Aber das finde ich, kriegt man auch mit, weil das Trockenobst ja so auch süß ist, dass man, ich glaube, mit zwei, drei Datteln oder einer Feige oder ein, zwei, anderthalb Esslöffel Gojibeeren oder zwei, drei ungeschwefelten Aprikosen dann schon bedient ist.

34:24 Also da sehe ich jetzt, wenn man das nicht jeden Tag nur mit Trockenobst macht, nicht zwingend den... Einen gesundheitlichen Nachteil. Man muss aber wissen, dass diese Trockenobstsachen auch nicht gesund für die Zähne sind. Man muss aber auch ganz klar sagen, eine Dattel ist immer besser als ein raffinierter Zucker.

34:46 Das heißt, wenn wir jetzt nicht nur auf Stockfleckfrühstück uns beziehen, sondern auch auf Energy Bowls oder solche Riegel, die es ja auch inzwischen gibt mit Nüssen, Kärnchen, Cashew und so weiter und Sachen wie Datteln, sollte man einfach gucken, wie man die Zähne pflegt und dann auch nicht direkt danach die Zähne putzt, sondern eher vor und dann auch ein bisschen warten.

35:08 Das heißt, ich bin schon noch jemand, der Trockenobst zu Hause hat. Ganz bunte Mischung. Ich habe trockene Pflaumen. Ich achte immer auf Bio-Qualität. Aprikosen, ich habe ein paar Pfeigen da, ich habe ein paar Goji-Bären da. Die würde ich immer empfehlen. Haben wirklich so eine tolle Nährstoffdichte im Vergleich zu Rosinen, dass man die auch mal öfter rauskrempeln kann.

35:35 Und die mache ich dann einfach in so eine kleine Espressotasse zum Beispiel und gieße die mit heißem Wasser auf. Und dann sind die nämlich ganz schön weich. Und da braucht man sehr, sehr wenig. Also man braucht da wirklich sehr, sehr wenig, um was Schönes zu haben. Auch da kann man dann ja auch nochmal das Ganze aufpeppen mit Kakao, ungezuckerter, auch Ballaststoffe mit Gewürzen.

35:58 Und so hat man dann notfallmäßig auch was zu Hause, wenn mal das frische Obst fehlt. Und das Öl zum Schluss darf natürlich nicht fehlen. Und zum Schluss noch eine Frage zum Thema Mindesthaltbarkeitsdatum. Da gehen die Leute ja ganz unterschiedlich mit um. Manche sind total strikt und wirfen sofort alles weg, was im Kühlschrank gerade einen Tag überschritten ist.

36:22 Und andere probieren erstmal. Was ist denn da die bessere Methode? Ich glaube, da ist auch jeder so ein bisschen anders gestrickt. Also ich bin jetzt auch nicht jemand, der die Sachen wegwirft, wenn sie gerade abgelaufen sind. Weil ich finde, das Thema Lebensmittel ist auch schon was Heiliges. Eilig ist, dass man das hat.

36:43 Natürlich ärgert es einen dann auch, wenn man sagt, oh Mann, das hast du jetzt vergessen oder jetzt hat dich auch mal noch gedacht, Mensch, die Eier, die hast du ja noch da hinten, da steht ja noch eine Packung. Da gibt es ja dann auch diese Tricks, wenn man das Ei zum Beispiel in ein Glas gibt, bleibt es unten, geht es hoch, ist es noch gut.

37:01 Insofern, wir wissen, dass bei einer verschlossenen Verpackung und bei einer konsequent richtigen Lagerung so ein Lebensmittel auch nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums in der Regel fast immer noch bedenkenlos zu genießen ist. Das heißt... Ich würde einfach darauf gucken, habe ich das konsequent richtig gelagert?

37:25 Und ich würde auch nochmal schauen, es gibt ja auch diese faszinierenden Informationen. Was heißt denn eigentlich dieses Mindesthaltbarkeitsdatum? Das gilt per Definition als der Zeitpunkt, bis zu dem die Hersteller garantieren, dass das ungeöffnete Lebensmittel bei dieser Lagerung alle seine guten Eigenschaften wie Geruch, Geschmack und Nährwert behält.

37:51 Und jedes Lebensmittel hat ja auch bestimmte Bedingungen. Also wenn wir jetzt an diese schnell verderblichen Lebensmittel, empfindliche Lebensmittel denken, wie zum Beispiel frischer Fisch oder Fleisch oder vorzerkleinertes Obst, diese leicht verderblichen Lebensmittel, Die haben auch eine Kennzeichnung ausdrücklich drauf, zu verbrauchen bis.

38:16 Und die dürfen auch nach Überschreitung des angegebenen Datums nicht mehr verkauft werden. Weil hier kann nach Ablauf des Verbrauchdatums eine Gesundheitsgefahr durch Keime entstehen. Und deswegen darf in so einem Fall das Lebensmittel dann nicht mehr gegessen werden. Also es ist wirklich ein Unterschied.

38:35 Ist es jetzt eine Packung Nudeln? Ist es ein paar Eier im Kühlschrank oder der Käse? oder ist es jetzt wirklich was leicht Verderbliches? Übrigens würde ich überhaupt kein vorgeschnippeltes Obst oder auch so einen fertig geschnippelten Salat. Das sind nicht meine Produkte. Weil ich weiß, da ist einfach auch gerade oft bei abgepackten.

38:57 Frisch gewaschenen Salaten einfach auf eine hohe Keimbelastung nachweisbar. Zum Beispiel Listerien hat man da gefunden. Das ist vielleicht für Ältere oder Immunsupprimierte jetzt nicht so der Bringer. Und dann, wenn es sich um diese nicht empfindlichen Sachen handelt oder wie zum Beispiel in einem Joghurt, dann würde ich einfach sagen, sehen, riechen, schmecken und den eigenen Sinnen vertrauen. Alles klar.

39:25 Genau. Die Zeit für unsere Folge ist nämlich schon wieder abgelaufen, aber ich hoffe, dass heute ein paar Unsicherheiten geklärt werden konnten. Und nach der Folge nun jeder weiß, was wirklich gesundheitsförderlich und was eventuell gefährdend ist. Nächsten Mittwoch geht es weiter, dann schleppe ich hier wieder die Wundertüte an und Anne widmet sich euren persönlichen Fragen, damit ihr gar nicht erst krank werdet, sondern mit Energie durchstartet.

39:48 Ihr könnt uns gerne noch schreiben an podcast.dogfleck.com. Zu hören sind wir jeden Mittwoch auf RTL Plus oder den üblichen anderen Plattformen. Wenn euch diese Folge gefallen hat, freuen wir uns über ein paar Sterne von euch auf Spotify oder auch eine Bewertung bei Apple Podcast. Danke, dass ihr zugehört habt. Bis zum nächsten Mal. Bis zum nächsten Mal.

40:08 Rein in die Küche, Augen auf, Sinne auf und macht was draus. Dr. Anne Fleck – Gesundheit und Ernährung.