LONGEVITY 03: Warum Schlaf einer der stärksten Hebel ist

0:00 Unsere Longevity beginnt nachts und heute geht es darum, warum Schlaf einer der stärksten Hebel für unser gesundes Altern ist. Dr. Anne Fleck, Gesundheit und Ernährung. Eine neue Folge zum Thema Longevity, also zu der Frage, wie wir nicht nur länger leben, sondern vor allem länger gesund leben. Heute geht es um einen Faktor, der dabei ganz oft unterschätzt wird, obwohl er zu den stärksten Stellschrauben für gesundes Altern gehört. Unser Schlaf.

0:32 Und darüber sprechen wir jetzt. Und wie, das bin ich, Dr. Anne Fleck, genannt Doc Fleck, Fachärztin für Innere Medizin und Ärztin für Präventiv- und Ernährungsmedizin. Und ich, ich bin Ivy Hase. Meine Stimme kennt ihr hier noch nicht. Ich bin aber eigentlich seit Stunde eins dabei, eher im Hintergrund und bin jetzt für die nächsten Folgen vertretungsweise mit dir hier am Start, Anne. Ich freue mich ganz doll. Ich freue mich auch sehr.

0:56 Und jetzt legen wir los. Wir sprechen ja auch wieder in Extrafolgen über die Langlebigkeit. und viele denken da zuerst an Supplements, aber heute haben wir noch was anderes auf dem Tablett. Genau, denn die Evidenz zeigt immer wieder etwas viel, viel Simpleres. Wer regelmäßig gut schläft, verbessert zentrale Gesundheitsmarker, reduziert das Risiko für chronische Erkrankungen und stärkt damit die Grundlage für ein langes, funktionelles Leben.

1:23 An dieser Stelle kann ich ein Zitat von dem Amerikaner Brian Johnson, der wird ja gern als Pionier der Longevity-Bewegung gesehen, Auf die Frage, was man als erstes tun sollte, um nicht zu altern, sagt er. Become a professional sleeper, also werde ein professioneller Schläfer. Genau, Schläfer im positiven Sinne.

1:43 Aber gut, man muss ja jetzt nicht alles nachahmen, was er macht, aber in dem Punkt hat er recht. Und ich glaube, ich werde ja oft in Verbindung gebracht mit individuell gesunder Ernährung, aber der Schlaf ist mindestens genauso wichtig und er wird trotzdem immer noch unterschätzt. Und dabei ist er so ein wichtiges Instrument und wir alle kennen das lustigerweise, haben wir uns eben kurz unterhalten.

2:05 Du und ich, wir haben heute irgendwie, sind wir ganz früh aufgewacht. Manchmal ist es so, bei mir ist es selten so und ich freue mich auch wahnsinnig auf den Schlaf. Und wenn man eben nicht so gut schläft, dann läuft der nächste Tag manchmal gar nicht so rund. Man muss aber eins auch gleich vorneweg sagen, die Menge an Schlaf, die jeder von uns braucht, die hängt einfach von ganz vielen Faktoren ab.

2:27 Es ist wie immer individuell, also wie alt ist man, wie ist der Gesundheitszustand, hat man sich körperlich oder geistig ausgepowert und der eine oder die andere braucht einfach mehr Schlaf. Vor allem die andere habe ich auch schon öfters gelesen, dass Frauen deutlich mehr Schlaf brauchen als Männer.

2:44 Ja, kann ich mir gut vorstellen, weil die Frauen haben einen leichteren Schlaf. Das hat die Natur so eingerichtet, dass wir einfach ein bisschen sensibler, sensitiver sind im Schlafen, weil wir einfach auch die Kinder hören. Ja und gerade während der Periode, wenn man dann auch noch Krämpfe hat und so, da ist der Schlaf ja dann nochmal viel leichter gestört. Genau.

3:06 Und was man jetzt aber auch noch sagen muss, ist, viele unterschätzen, dass man wirklich so an die sieben Stunden Schlaf sich rantasten sollte. Und die Kinder schlafen oft noch länger und das aus gutem Grund, auch weil das Gehirn wächst. Und Teenies brauchen auch wirklich mindestens acht Stunden, bei kleinen Kindern sogar zwölf Stunden.

3:26 Also das sind keine Schlafkranken. Man muss aber sagen, nur mehr zu schlafen ist nicht automatisch besser. Also wenn man jetzt schlecht qualitativ schläft oder sehr unregelmäßig schläft, das ist auch nicht Sinn der Sache. Deswegen, ich habe das ja auch hinter mir, Schichtdienst. Ich habe ja bis vor knapp etwas über zehn Jahren auch in der Uniklinik gearbeitet und mein Rekord waren zwölf Nachtdienste im Monat und sechs von sieben Wochen hintereinander.

3:55 Mein Problem war und ist, dass ich tagsüber nicht gut schlafen kann. Ich auch nicht. Gar nicht. Null. Also ich bin dann irgendwann auch zum Dienst gekrabbelt. Das ist extrem. Und da muss man schon so ein paar Tricks für sich herausfinden, dass man das einfach weiß, dass es nicht nur wichtig ist, ausreichend lange zu schlafen, sondern dass auch die Qualität des Schlafs so wichtig ist. Denn...

4:21 Wer gut und regelmäßig schläft, hat einfach weniger Gesundheitsrisiken. Und deswegen möchte ich hierfür sensibilisieren, wenn wir von funktioneller Gesundheit sprechen, geht es hier nicht, wie eine Maschine zu funktionieren, sondern man meint damit, dass die gesunde Funktion des Körpers erhalten bleibt.

4:41 Und deswegen ist es auch gut, wenn man versuchen kann, einen guten Rhythmus zu halten, auch am Wochenende. Aber wir gehen ja da noch weiter in die Details. Aber ich muss mich jetzt da auch erinnern, Ich habe früher im Radio auch Morningshow gemacht. Ich könnte das nie mehr. Ich meine, da war ich auch noch jünger, aber jeden Tag um vier aufstehen, dann habe ich mittags eine Stunde geschlafen und dann abends wieder um zehn ins Bett.

5:02 Und das funktioniert, weil sich der Körper ja an alles irgendwie gewöhnen kann, aber niemals könnte ich das wieder machen. Also aktuell brauche ich meine mindestens, wie du sagst, sieben Stunden Schlaf und dann funktioniere ich auch und dann, wie du sagst, muss es dann aber auch ganz individuell angepasst werden.

5:18 Also je nachdem, was man so für über seinen Körper schon so weiß. Also wir sprechen ja auch ganz oft drüber, ich habe Migräne. Und wenn ich da auch weniger oder zu viel Schlaf habe, dann triggert das auch die Migräne. Also ganz wichtig, da seinen individuellen Rhythmus auch zu finden. Genau und das ist ja auch Ziel unseres Podcasts, Menschen einfach zu sensibilisieren, dass Individualität so etwas Wichtiges ist und was Schönes ist.

5:42 Und dass man eben dann nicht sich durch jede Schlagzeile im Internet wie so ein Hase panikmäßig durch die Gegend jagen lässt. Was ja auch ganz wichtig ist, ist den Schlaf zu tracken. Da gibt es ja verschiedene Möglichkeiten, irgendwie so den Aura-Ring, der einem dann sagt, wie man geschlafen hat oder Smartwatches.

6:00 Ist das sinnvoll? Naja, auf der einen Seite ja und auf der anderen Seite kritisieren zum Beispiel schlafmedizinische Kollegen, dass das nicht immer die absolut sensibelste Form ist, den Schlaf zu treten. Es gibt welche, die finden es super. Ich kenne aber genauso gut auch Kollegen, die sagen, wir finden es gar nicht gut, weil du bist ja dann immer mit irgendeinem elektronischen Device unterwegs.

6:25 Also ich glaube, da sollte jeder seinen Weg finden. Ich bin aber ein Fan schon davon, wenn man es zumindest mal eine Zeit lang sich anschaut. Vor allen Dingen, wenn man Probleme hat. Das kann schon Sinn machen. Und je älter man wird, ist zum Beispiel auch ganz spannend. Ich hatte jetzt am Wochenende auch eine Freundin, die ist 85.

6:42 Die hat ein Problem mit dem Herzrhythmus. In dem Fall hätte ich wirklich gesagt, schade, dass du nicht so eine moderne Watch hast. Ich habe selber sowas jetzt nicht am Handgelenk, aber es gibt ja welche, die haben ein EKG. Da kannst du in einen Kanal EKG schreiben und dann rausfinden, ob jemand gerade Vorhofflimmern hat.

6:58 Übrigens 60 Prozent der 60-Jährigen, also mit höherem Alter, steigt die Prozentzahl signifikant. Und da können solche Advises sehr, sehr, sehr hilfreich sein. Also die Dosis macht das Individuelle, genau. Aber zurück zum Schlaf. Im Schlaf da passiert ja eine ganze Menge. Es ist kein passiver Zustand, sondern ein aktiver biologischer Reparaturprozess unseres Körpers.

7:25 Das heißt, auf der einen Seite schlafen spart keine Energie, ist aber auf der anderen Seite trotzdem super wichtig für unsere Longevity. Warum? Genau, und gesundes Altern, weil wir denken, wir schlafen, aber Körper und Geist sind eigentlich hochproduktiv. Ich habe ja auch schon immer gesagt, auch im Schlaf tanzen eigentlich die Hormone.

7:45 Also wie du sagst, es ist keine Energiesparnahme, sondern der Grundumsatz ist fast genauso hoch wie im Wachzustand. Und das Gehirn ist teilweise sogar viel aktiver, obwohl es so ein bisschen für uns ausgeknipst zu sein scheint. Das heißt, wenn man das so sieht, es passiert zwar nichts im richtigen Bewusstsein, aber diese lebenswichtigen Reparaturprozesse finden statt. Also die Nervenzellen verknüpfen sich.

8:10 Die Neuroplastizität des Gehirns findet eigentlich vor allen Dingen in der Nachtzeit statt. Proteine, also Bestandteile der Zellen, werden aufgebaut. Die Hormone werden gebildet und auch ausgeschüttet. Also gerade in den frühen Morgenstunden kommt der Cortisolanstieg oder das Schlafhormon ist ja auch noch bis 10 Uhr aktiv übrigens.

8:31 Deswegen grübelt man auch in den frühen Morgenstunden oder hat nachts mehr Angst. Und wichtige Entscheidungen würde ich deswegen nicht vor um 10 Uhr fällen, vielleicht auch nicht vor 10 Uhr heiraten. Who knows? Und dann nochmal so am Rande, ja, wir sind noch völlig unter bestimmten hormonellen Einflüssen, wenn du das weißt, ist auch interessant.

8:49 Und ist das bei Männern und Frauen gleich? Ja, die Schlafhormone sind gleich, natürlich mit individuellen Verschiedenheiten, aber wenn man das allein mal weiß, dann ist es auch erklärlich, warum man nachts vielleicht mehr Angst empfindet. Oder das Wundheilungsprogramm läuft, das Immunsystem wird nachts stabilisiert, die Zellen, die gehen wie eine Art Wellnesskur.

9:11 Und deswegen, was das Allerwichtigste ist, wenn wir auch mit solchen Gespenstern wie Demenz zu tun haben, und darum geht es ja auch, sowas zu verhindern, so gut man kann, nachts ist die Waschmaschine im Gehirn am Gange. Das Gehirn wird entrümpelt. Das ist ein spezieller Prozess, ein glymphatisches System.

9:32 Was bedeutet das? Das ist eine Art Lymphsystem im Nervensystem. Also quasi die Lymphflüssigkeit wird zwischen diesen Kliazellen des Gehirns ausgetauscht und Abfall wird da resorbiert und ausgetauscht und das passiert nachts und wenn deswegen der Schlaf schlecht ist, unzureichend in der Qualität und Quantität kann dieser wichtige Entrümpelungsprozess nachts nicht laufen und das ist einer der aller aller wichtigsten Dinge, warum der Schlaf so wichtig ist.

10:06 Und was ist dann, wenn wir eben nicht schlafen? Also was bedeutet ein eventueller Schlafmangel und fehlender Tiefschlaf ja vor allem? Ist das auf Dauer nicht gut, oder? Genau, also zu wenig Schlaf, auch Tiefschlaf ist ein eindeutiger Gesundheitsrisikofaktor. Er kann zu Störungen im Reperturmechanismus führen, das ist glaube ich logisch.

10:27 Er führt auch zur Zellalterung und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten, Stoffwechselerkrankungen. Also dazu zählt ja auch Diabetes, Demenz, auch Entzündungskrankheiten. Und wir haben ein höheres Mortalitätsrisiko, also Sterblichkeitsrisiko. Und interessanterweise sieht man auch in Studien, dass die Telomere, also die DNA unserer Zelle, ist ja wie in so kleine Schutzkappen verpackt, die Telomere.

10:55 Wir wissen, dass die mit dem Lauf des Lebens die Telomere sich verkürzen und irgendwann ist dann auch isch over und dass dieser zu kurze Schlaf auch die Telomere beschleunigt verkürzt. Also auch ein unglaublicher Alterungsbeschleuniger, ein Brandbeschleuniger. Aber in der Praxis heißt das, eine kurze Nacht, weil, keine Ahnung, man auf einer Hochzeit ist. Vorhin hast du das Thema Hochzeit schon aufgemacht.

11:22 Oder man eine stressige Phase auf der Arbeit hat. Ist jetzt nicht so, dass es wirklich dramatisch ist. Nein, vor allen Dingen wäre das ja auch jetzt schlimm, wenn jeder, der auch im Schichtdienst arbeitet, denkt. Es ist natürlich ein Risiko. Ja, das kann man hier nicht verneinen. Aber wir wollen ja sensibilisieren.

11:42 Auch dir dann auf der anderen Seite was Gutes zu tun. Es ist vor allen Dingen, wenn man chronisch schlecht schläft. Also wenn man dann zum Beispiel die Chance hat, gut zu schlafen, dann Raubbau mit sich macht. Und wenn das wirklich über Jahre regelmäßig zu wenig ist und man sich wirklich keine Regeneration gönnt, dann erhöht man das Risiko für Stoffwechsel, für Herz-Kreislauf und verschlechtert die Regeneration und beschleunigt das Altern.

12:07 Und können wir auch zu viel schlafen? Ich habe in den sozialen Netzwerken immer mal wieder mitbekommen, dass es den Sleep-Maxing-Trend gibt, also den Schlaf maximieren. Ist das mit Vorsicht zu genießen? Gibt es da eine wissenschaftliche Grundlage zu? Nicht so wirklich. Es ist auch ein umstrittener Trend. Sleep-Maxing klingt natürlich bombastisch. Das klingt toll.

12:28 Es ist so viel Longevity. Genau. Es ist Trend, aber am Ende bedeutet es ja auch nur das Leben verlängern und so lang und gesund leben, was du ja auch immer wieder sagst. Ja, es ist echt umstritten, weil da werden sogenannte Maustapes empfohlen, also einfach Pflaster aufs Maul, sage ich jetzt mal, auf den Schnabel, um die Nasenatmung zu fördern.

12:49 Oder dass man auch Brillen mit roten Gläsern tragen soll. Also das Brillen von rotem Glas am Abend, finde ich, das ist kein Blödsinn. Was macht das? Das filtert das Blaulicht heraus und verbessert damit unseren Schlaf. Also ich habe das übrigens schon vor zehn Jahren auch im Schlankbuch schon erstmals beschrieben, dass man am besten so, ich habe das auch bei mir am Rechner eingestellt, auch auf dem Handy eingestellt.

13:14 Ab 17 Uhr geht bei mir das auf Orange und ich habe sogar eine Funktion, wenn ich will, kann ich den Rechner auf Knallrot stellen, dann bist du innerhalb von einer Sekunde todmüde. Warum das passiert? Da wird dann mehr Schlafhormon produziert? Ja, du bist sofort auf so eine, du dimmst ganz schnell runter und wenn du zum Beispiel morgens dich mit Blaulicht betankst, also heute um vier Uhr früh war es noch nicht hell, obwohl es ja früher hell wurde.

13:42 Musst du dazu sagen, du hattest vorhin nur gesagt, dass du heute sehr früh aufgewacht bist, du bist wirklich sehr früh aufgewacht, um vier. Ja, das ist echt nicht normal. Ich habe wirklich einen gesegneten Schlaf, habe ich aber auch geübt für. Also man kann auch wirklich Schlafstörungen gut, gut, gut wegkriegen.

13:57 Und da habe ich meine Tageslichtlampe angemacht. Also war die volle Lichttrönung da und das ist sogar wie ein Kaffee. Und abends kannst du eben den Schlaf umgekehrt fördern mit orangenfarbenem Licht. Ich habe zum Beispiel bei mir im Wohnzimmer auch zwei orangefarbene Lampen. Die kamen anfangs nicht ganz so gut an und jetzt sind sie wirklich beliebt auch bei allen.

14:17 Oder wenn jemand zu Besuch kommt, das ist aber ein schönes, warmes Licht. Oder wenn man abends nochmal eine Serie streamt, wirklich mal das orangefarbene Licht einstellen, weil man dann die Bildung des Schlafhormons nicht ausbremst. Also sofort, wenn blaues Licht kommt, wie Tageslicht oder Tageslichtlampe, dann hört das Schlafhormon auf.

14:39 Und du willst ja eigentlich am Abend in eine gute Schlafhormonproduktion kommen. Und deswegen zu diesem Sleep-Maxing nochmal, um darauf zurückzukommen. Ich würde es jetzt auf keinen Fall empfehlen, weil ich meine, im Internet wird da auch einiges sehr Abstruses empfohlen und man sieht einfach auch, dass es wirklich gefährliche Trends sein können.

15:01 Also würde ich auf keinen Fall empfehlen. Gehen wir einmal auf die wichtigste Schlafphase ein, die Tiefschlafphase. Genau, es gibt ja die Einschlafphase, die leichte bis mittlere Schlafphase, die kennen die meisten auch von uns. Manchmal merkt man das ja, man zuckt nochmal kurz und zack ist man nochmal ein bisschen wacher.

15:20 Und dann gibt es die Tiefschlafphase und die sogenannte REM-Phase. Und jeder dieser Zückenden dauert rund 90 Minuten und wiederholt sich auch mehrmals pro Nacht. Und was passiert jetzt im Tiefschlaf? Da erholt und erneuert sich der Körper am aller, aller stärksten. Und wir sollten davon etwa zwei Stunden pro Nacht wirklich erreichen, um eine gute Longevity zu erreichen.

15:45 Und da ist ein Tipp zur Orientierung. Hier könnte man wirklich auch mal den Schlaf trecken per Uhr oder App, wer mag. Was macht denn diese Phase so aus? Der Atem geht in der Phase ruhiger, der Puls und der Blutdruck gehen runter. Also der Körper geht so wie so einen kleinen Winterschlaf. Und auch muskulär entspannen wir sehr stark.

16:07 Und das Gehirn geht dann richtig auf Wachstum, auf Regeneration, entschüttet entsprechende Hormone aus. Und hier ist es auch der Moment, wo man da mit der Lupe gucken könnte, wenn kleine Kinder so den Millimeter in der Stunde wachsen. Also viele neue Zellen werden gebildet, die Zellreinigung, die Autophagie findet statt.

16:25 Und das ist auch so wichtig, um diese chronischen, degenerativen, gefürchteten Monster, Alzheimer, Demenz, aber auch Parkinson zu verhindern. Und letzten Endes ist das auch die Phase, wo die DNA repariert wird. Also unsere DNA, auch die DNA in den kleinen Mitochondrien, die haben ja auch eine eigene DNA, die kann auch lädiert sein durch Stress, durch Infekte, durch Medikamente, durch viele Einflüsse.

16:53 Aber man sieht, der Körper will immer nur unser Bestes. Und ich hatte ja eben schon das Schlafhormon genannt, das Melatonin. Das ist nicht nur ein Schlafmacher, sondern es ist ein ganz spannendes Antioxidant, das in der Zeit gebildet wird. Übrigens fand ich das eine ganz spannende Diskussion in der Corona-Zeit im Kollegium.

17:15 Da haben wir mit Kolleginnen und Kollegen diskutiert, dass Melatonin auch eine starke anti-entzündliche Wirkung haben kann. Deswegen habe ich meinen Corona-Patienten in der Praxis in dem Fall auch Melatonin empfohlen, damit die wirklich gut, gut schlafen, sich gut erholen und damit die noch mal nachts so einen tollen anti-entzündlichen Push kriegen.

17:35 Und übrigens als kleiner Fun-Fact am Rande, das ist die Phase, wenn auch der Schlafwandler aktiv werden könnte. Und wenn jetzt jemand denkt, dass er nachts oft wach wird, das fand ich auch ganz interessant. Wir werden alle wach, also bis zu 28 Mal. 28 Mal? Gilt wohl als normal. Interessant, ne? Aber in der Regel dösen wir sofort wieder ein.

18:03 Und man vergisst es sofort wieder. Ganz genau. Ganz genau. Ich bin tatsächlich früher schlafgewandelt und dann hat sich meine Mama immer sehr doll verjagt, wenn ich plötzlich im dunklen Wohnzimmer saß und vor mich hingestattert. Das stelle ich mir so gruselig vor, wenn dein Kind irgendwie einfach da sitzt und so. Absolut.

18:19 Aber zum Glück habe ich damit aufgehört, ich spreche nur noch im Schlaf. Aber das dann wahrscheinlich auch in der REM-Phase, oder? Genau. Aber ist das dann gemurmelt oder als richtig so... Richtig, also man versteht es richtig wohl. Manchmal mehr, manchmal weniger. Oft auch auf Englisch. Ich bin ja zweisprachig erzogen. Also das weiß jetzt ja keiner. Ich bin Ivy, ich bin zweisprachig erzogen.

18:39 Und bin Muttersprachlerin Englisch und spreche auch im Schlaf dann Englisch manchmal. Das ist ja toll, das wusste ich gar nicht. Ich mache auch Ansagen. So, eins, zwei, drei. Jetzt aber los. Jetzt los. Let's dance. Genau. Super. Es ist so richtig, Anne, dass... Der Schlaf vor Mitternacht besser ist? Man muss wirklich sagen, die erholsamste Schlafphase ist in den ersten Stunden nach dem Einschlafen.

19:06 Also wer früh einschläft, hat die erste Tiefschlafphase vor Mitternacht und erlebt diese Phase oft als ruhig, ungestörter, weil es nachts einfach weniger Störungen von außen gibt, wie Licht, Krach übrigens. Lichtverschmutzung ist ein Riesenthema bei gesundem Schlafen. Ich empfehle immer, möglichst alles abzudunkeln.

19:27 Das ist übrigens ein Fehler, den ich als junge Ärztin gemacht habe. Ich habe in einem Altbau gelebt und hatte nur so ein kleines Mini-Rollo, aber lag da manchmal noch mit Sonnendicht auf meinen Wimpern. Das stört natürlich den Schlaf. Und natürlich kann man auch sagen, dass die biologische Uhr auch hier eine große Rolle spielt, denn die Nachteulen, die haben die Tiefschlafphase einfach normalerweise später, während die Lerchen sie früher haben.

19:55 Also das hängt einfach auch von der eigenen biologischen Struktur ab. Was entscheidend ist, die Tiefschlafphase sollte immer ausreichend lang und auch ungestört ablaufen. Ich glaube, das ist so ein Knackpunkt, ob man da gestört wird oder nicht. Und das hängt dann auch davon ab, wie man sich am nächsten Tag fühlt.

20:15 Also guter und gesunder Schlaf ist unterm Strich sehr relevant für unsere Long-Javity. Kannst du das nochmal genau auf Long-Javity hin erklären? Genau und vor allen Dingen auch der Punkt Insomnie. Das ist nämlich eine krankhafte Schlafstörung. Und diese krankhafte Schlafstörung ist auch verbunden, nicht nur mit progressiven Altern, sondern auch mit einer kognitiven Verschlechterung.

20:40 Also Geschlechter Schlaf macht den Stoffwechsel schlecht, fördert auch Diabetes, aber auch das Gedächtnis leidet. Und wir sehen, dass es so wichtig ist, Wenn wir uns vorstellen, wie wir altern, dann wollen wir ja nicht nur körperlich gut Longevity, sondern auch das Oberstübchen. Insofern muss man ganz klar sagen, ist Schlaf hier nicht nur ein Longevity-Wellness-Thema, sondern es ist eine Investition in unsere neurologische Gesundheit.

21:11 Das heißt, achtet bitte darauf, wer dauerhaft schlecht schläft, der riskiert einfach nicht nur müde zu sein oder ein bisschen mehr Fällchen zu kriegen, was ja auch nicht schlimm ist. Wir altern in Würde, sage ich immer, sondern möglicherweise auch mit schlechterer Kognition im Alter. Und es gibt auch noch andere Fälle, die auch wichtig sind, wenn wir gesundes Altern diskutieren, die sogenannte Schlafapnoe.

21:37 Denn da ist nicht nur die Schlafqualität gestört, sondern auch die Sauerstoffversorgung des gesamten Körpers leidet und eben auch die nächtliche Regeneration. Übrigens auch für den Partner ist das ja auch mit Schnarchen verbunden. Kannst du einmal kurz erklären für die, die es nicht wissen, was passiert bei Schlafapnoe? Genau, das heißt man schnarcht.

21:59 Muss nicht immer gleich sägen sein, dass die Nacht zersägt wird. Also lautes Schnarchen ist typisch, aber auch diese gefürchteten Atemaussetzer. Manche, die jetzt nicht vielleicht einen aufmerksamen Partner haben, der so den Schlaf ein bisschen mal registriert, merken es vielleicht, dass sie sich fürchterlich müde fühlen tagsüber oder Kopfschmerzen haben oder einfach denken, ich habe nicht gut erholsam geschlafen.

22:24 Das sind Warnzeichen, die man abklären sollte. Übrigens gab es mal eine zauberhafte Patientin in der Praxis, deren Mann leider gestorben war in der Corona-Zeit. Und die hat dann wirklich ihr Handy neben sich gelegt. Ist jetzt auch nicht so ein gesunder Faktor, das Handy neben sich liegen zu haben, aber hat so rausgefunden.

22:43 Da gibt es auch Apps, die quasi nur anspringen und aufnehmen, wenn etwas Geräusche macht. Genau, oder auch mit einer App könnte man es auch, oder mit einem anderen Tracking-Modell. Sie hat es so rausgefunden. Und Gott sei Dank konnte man das jetzt gut in den Griff kriegen. Weil die war noch gar nicht so alt und sie war rappeldünn.

23:01 Also man sagt ja oft, dass dieser Schlafapnoe-Patient so eher typisch übergewichtig ist. Nein, muss gar nicht sein. Fand ich auch interessant. Und jetzt ist aber mal eine gute Nachricht. Denn der Schlaf ist beeinflussbar. Hier bei Doc Fleck geht es ja auch immer darum, kleiner Hebel, große Wirkung. Was kann man vom Podcast mitnehmen, dass es einem auch wirklich besser im Alter geht.

23:24 Der stärkste Hebel ist so banal. Aber ich habe damit wirklich meinen Schlaf gedreht, regelmäßig versuchen ins Bett zu gehen. Das gelingt mir natürlich nicht immer. Auch heute habe ich einen verschobenen Rhythmus, aber Regelmäßigkeit so grob einhalten. Und viel Tageslicht am Morgen, wenig helles Licht am Abend, die Bildschirmzeit am Abend einhalten.

23:49 Reduzieren oder eben auf leicht Orangestimmen und ausreichend Bewegung am Tag und ein kühles, dunkles Schlafzimmer. Einfach die Körpertemperatur, je besser die ist, also je kühler sie auch ist, umso besser und tiefer schlafen wir. Deswegen ist zum Beispiel das Abwaschen des Gesichts am Abend nicht nur gut, wenn man sagt, ich kratze mir jetzt ein Make-up runter, sondern weil wir dadurch eigentlich auch unser Gesicht etwas abkühlen.

24:17 Oder auch wenn der Sommer sehr heiß ist, kann man ja auch ein kühles Laken mal in ein kleines Gefrierfach legen oder in den Kühlschrank und einfach das Kopfkissen etwas abkühlen. Oder das ist wirklich interessant, wie wichtig die Körpertemperatur ist, um gesünder zu schlafen. Und deswegen ist ein kühles Schlafzimmer so erfolgreich.

24:39 Das ist der Hintergrund. Ein Tipp, den du auch schon häufig im Podcast gegeben hast und ich den daher auch kenne, ist auch das Kneipen in der Dusche. Es gab ja jetzt auch vor kurzem erst eine Folge zum Kneipen, komplett, eine ganze Folge. Kann ich euch sehr empfehlen. Aber das habe ich wirklich in meinen Alltag integriert.

24:57 Wenn ich duschen gehe und meistens gehe ich abends duschen, nicht jeden Abend, aber dann mache ich das kalt bis zum Knie hoch und dann warm bis zum Knie hoch, wieder kalt und dann schlafe ich wie ein Baby. Ja und wer nachts wach wird, dann sollte man sich nicht ärgern und wer hartnäckige Probleme hat, der Kneippsche Wadenguss, er funktioniert, er zieht wirklich den Stecker oben im Oberstübchen, dann ist oben das Oberstübchen entsaftet und ich bin ja so ein Fan von Sebastian Kneipp und ich finde es auch immer wichtig, dass man auch so Quellen nennt und worauf man sich bezieht.

25:27 Er hat eigentlich so eine zeitlose Longevity-Formel entwickelt. Er hat ja nichts anderes gesagt, als den Leuten ernährt euch vollwertig, esst viele Pflanzen, nutzt die Heilkraft der Natur. Damals gab es ja auch nichts wirklich anderes. Bewegt euch viel und natürlich an der frischen Luft und was auch spannend ist, nutzt die Heilkraft des Wassers, vor allen Dingen auch vorsichtig kaltes Wasser und letzten Endes, was ich auch ganz spannend fand, war der Aspekt Sorge für Struktur und Ordnung.

25:58 Bleibt fokussiert, das ist auch hier ein Thema, was zum Schlaf super passt. Ja, da waren wir ja auch gerade und gehört dann zu dieser Routine mit regelmäßig ins Bett gehen und Screentime verringern, vorm Schlafengehen, auch das regelmäßige Essen. Wann sollte man vorm Schlafengehen essen? Ja, nicht zu kurz davor, weil der Körper einfach noch sehr beschäftigt ist.

26:19 Richtig, man sollte nicht zu spät essen, wenn es geht. Also ich muss aber manchmal sagen, ich habe lange Praxistage. Ja, dann fahre ich auch von der Praxis länger nach Hause. Dann esse ich auch nicht um 18 Uhr Abendessen. Es sollte ein Abstand sein, bis man ins Bett geht. Auch wirklich leichte, gut verdauliche Lebensmittel sind empfehlenswert.

26:41 Und zum Beispiel, wer unter Schlafproblemen leidet, da empfehle ich sogar manchmal abends ein paar Kohlenhydrate. Also so ein bisschen Pasta oder ein Poblitsch oder nochmal eine Kartoffel dazu, weil das beruhigt ungemein. Ich würde unbedingt auf... Auf Rohkost verzichten, weil dann dankt der Darm eher ab und sagt, also danke für die viele Arbeit, die ich jetzt machen muss.

27:05 Also Rohkost am Abend, irgendwie noch eine rohe Paprika. In Italien isst man das ja gar nicht, da habe ich studiert. Die haben eher komisch geguckt, als ich damals mir mal noch Paprikascheiben roh geschnitzt habe. Esse ich heute nicht mehr. Aber und auch was, was Eiweiß liefert, also eine Handvoll Nüsse oder Joghurt mit Mandeln oder ein Stück Fisch oder wer mag, mal ein Stück Geflügel.

27:27 Also weil Eiweiß ist als Proteinlieferant wichtig für die Melatoninproduktion, überhaupt für alle Hormonspiele, die dann nachts stattfinden. Und ich würde auch vermeiden, Alkohol, ja, man trinkt ja auch mal Alkohol, aber nicht viel zu trinken. Meistens aber abends. Ja, und es gibt natürlich auch noch ganz viele andere Mittel, die den Schlaf fördern und erholsamer machen. Da gibt es auch wirklich gute Evidenzen, ob das jetzt Sauerkirschsaft ist.

27:57 Interessant, der hat eine beachtliche Melatonin-Gehalt. Insofern kann man auch mit solchen kleinen Mitteln nachhelfen. Dann empfehle ich ja auch immer gerne einen Schlaftee. Gerne nicht nur mit Baltrian, sondern auch Hopfen, Lavendel, Melisse, auch gemischt. Melatonin hatte ich eben genannt. Also als Nahrungsergänzungsmittel dann abends nochmal nehmen, Melatonin?

28:25 Kann man, muss man nicht. Worauf man achten sollte, ist eine gute B-Vitaminversorgung und Magnesium. Zum Beispiel Magnesium in der Siebensalzverfügbarkeit oder Magnesium bis Glycinat funktionieren sehr, sehr gut als Schlaufförderung. Und dann möchte ich auch noch sagen, wo man aufpassen muss. Es gibt ja manche Menschen, die schlucken Tryptophan. Weil Tryptophan ist ein...

28:52 Ein Stoff, eine Substanz, aus der Serotonin gebaut wird. Und das kann man aber auch nicht für jedermann gleichermaßen empfehlen. Also wenn Menschen zum Beispiel Antidepressiva nehmen oder auch bestimmte Leberstoffwechselstörungen haben. Deswegen ist mir so wichtig, dass man nicht denkt, viel hilft viel.

29:11 Und bei der Einnahme von Tryptophan wirklich auch ärztliche Rücksprache halten sollte. Was man auch nur kurzzeitig empfehlen würde, wären vielleicht mal Sachen wie Ashwagandha. Das kann hilfreich sein, denn vor allen Dingen Stress und Anspannung eine Rolle spielen bei Schlafstörungen. Und insgesamt gibt es auch solche Substanzen wie GABA oder Taurin.

29:42 Da muss man aber sagen, dass die insgesamte Studienlage noch relativ durchwachsen ist, heterogen. und dass ich da jetzt einfach nicht so pauschal das empfehlen würde für jedermann. Aber für Magnesium gibt es eine Studienlage, die sehr, sehr gut ist oder auch für Glycin. Und das ist auch eine Aminosäure, die wichtig ist, eine Substanz, die quasi das hormonelle Gleichgewicht fördert und übrigens auch ganz, ganz gut ist für eine gesunde Darmgesundheit.

30:12 Also es ist so faszinierend. Es hängt am Ende alles zusammen. Es hängt alles zusammen und ich bin gerade sowieso bis unter die Schädeldecke voller Daten und Studien, weil ich ja seit irgendwie Jahren an eine Bucharbeit und schreibe. Und ich muss sagen, Ivy, es ist unglaublich, was unser Körper alles kann, aber auch wie viel man wissen kann.

30:34 Und das Wichtige ist ja nur, das zu nutzen, was wir wirklich brauchen. Gerade Nahrungsergänzung sollte clever sein, nicht übertrieben sein und auch solide sein, ne? Was natürlich auch noch dazu gehört, ist eine gute Bewegung für einen guten Schlaf. Ohne Bewegung geht nichts. Also einfach nur, man muss sich ja jetzt nicht gleich ein Sportband kaufen und denken, wie wild.

30:56 Einfach nur mal 10 Minuten, 30 Minuten nochmal um den Block gehen. Oder ein Trick, der mir immer viel hilft, einfach mal eine Station früher aussteigen aus einer Bahn oder wirklich auch nochmal gehen und dabei auch die Arme ein bisschen bewegen oder auch mal, ich nenne das ja so Guerillatraining im Alltag.

31:16 Man kann ja auch in Jeans und normalen Schuhen auch mal 50 Meter joggen, wenn man auf dem Weg zum Supermarkt ist. Würdest du dann einer Person, die vielleicht ein bisschen Probleme mit dem Schlaf hat, eher raten, abends Sport zu machen? Eher nein. Aber das muss man auch rausfinden. Also ich bin eher so ein Typ, wenn ich abends dann nochmal sehr viel mich bewegt habe, hatte das auf mich einen anregenden Effekt.

31:40 Und dann warst du wieder hellwach. Dann war ich wieder hochgefahren. Also bei mir ist auch so, wenn ich jetzt zum Beispiel eine Podcastaufnahme abends machen würde, wir sind ja jetzt so in der Mitte des Tages hier, dann bin ich, obwohl ich sehr müde bin, noch so hochgefahren, so wie der Reaktor, der braucht Zeit zum runterfahren, Das sollte jeder für sich selber rausfinden.

32:01 Es hängt aber, glaube ich, auch von der Art des Sports ab oder der Bewegung und sanft ist dann eher entspannend. Ich meine, wir haben ja jetzt über Schlaf im Zusammenhang mit einem langen, gesunden Leben oder eben Longevity gesprochen. Wenn jetzt aber jemand zuhört und die Person hat wirklich Probleme mit dem Schlafen, hat Probleme einzuschlafen, hat Probleme langzuschlafen, was würdest du der Person raten?

32:25 Ich würde erstens mal ein Schlafprotokoll machen, ganz banal wie ein Ernährungsprotokoll, um mal mir selbst auf die Schliche zu kommen. Wann gehe ich ins Bett? Wann stehe ich auf? Trinke ich abends Alkohol? Esse ich abends Berge von Salat? Stört mich irgendwie was an Lärm, Krach oder Licht? Was sind die Störquellen? Und ich würde natürlich auch fachärztliche Kompetenz ins Boot holen.

32:49 Dafür gibt es ja auch ausgewiesene Praxen, die sich damit beschäftigen. Also nicht das Nicht-Nutzen ausdrücklich empfohlen. Und gibt es auch irgendwas, was wir, wir hatten es vorhin mal erwähnt, ich frage für eine Freundin, gegen das Schnarchen tun könnten? Ähm, schwierig. Okay, gut. Aber auch da, das wird jetzt zu weit wegführen, kann man auch mit Schlafmedizinern mal diskutieren, woran das auch liegt.

33:20 Manchmal ist es ja auch ein Problem im Rachen und so weiter. Wir könnten wahrscheinlich stundenlang noch über Schlaf sprechen. Dann kommt sowas wie Zahngesundheit dazu, Knirschen im Schlaf und Stress und Muskelverspannungen und sowas. Aber irgendwo müssen wir auch Stopp machen. Aber heute ging es ja auch hauptsächlich ums lange Leben.

33:38 Genau, hauptsächlich ums lange Leben. Ich meine, es ist wirklich ein Riesenthema. Auch nur, wie schläft man? Mit welchem Kopfkissen schläft man? Mit welcher Bettdecke schläft man? Und ich kann auch nur noch einen letzten Tipp abgeben. Weil wir so viel Lebenszeit schlafen. Es lohnt sich wirklich, alle zehn Jahre spätestens die Matratze zu wechseln und in eine gute Matratze zu investieren.

33:59 Das ist wirklich ein Game Changer. Amen. Ich fasse noch einmal kurz zu sagen. Die Longevity-Sicht auf unseren Schlaf ist sehr eindeutig. Schlaf ist kein Nebenthema, sondern eine Grundvoraussetzung für gesundes Altern. Und wer Schlaf priorisiert, verbessert nicht nur Energie und Stimmung, sondern unterstützt auch Gehirn, Stoffwechsel, Immunsystem und möglicherweise die gesunde Lebensspanne selbst. Also wir sollten unseren Schlaf optimieren durch feste Zeiten.

34:27 Mindestens sieben Stunden, habe ich mir aufgeschrieben. Oder sechseinhalb. Sechseinhalb? Okay. Man kann ja ein bisschen verhandeln. Dann muss ich noch eine halbe Stunde runterschrauben. Und dann kann es ein starker und alltagstauglicher Hebel für Longevity werden. Vielen, vielen Dank, Anne. Ich danke dir und an alle.

34:46 Bleibt gesund und macht was draus. In der nächsten Folge, in der nächsten Woche gibt es eine neue Sprechstunde mit euren Fragen. Und bis dahin, abonniert uns auf RTL Plus und wo immer ihr uns hört. Bis nächsten Mittwoch. Tschüss. Tschüss.