ELAL 597: Den Fokus-Akku wieder aufladen

0:00 Du kennst vielleicht die folgende Situation. Du arbeitest schon länger, die Fokuszeiten werden immer kürzer, die Konzentration schwindet dahin und du würdest dir nicht sehnlicher Wünschen als deinen Fokus und Konzentrationsakku wieder aufladen zu können. Hallo und herzlich willkommen in dieser Podcastfolge, mein Name ist Thomas Mangold und ich freue mich sehr, dass du wieder mit dabei bist und genau darum soll es in dieser Podcastfolge hier und heute gehen. Wir werden schauen, wie du mit welchen Strategien und Methoden du deinen Fokus und Konzentrationsakku wieder aufladen kannst. Du wirst von mir hier und heute jede Menge Tipps mit auf den Weg bekommen. Wichtig, such für dich die wichtigsten heraus.

0:39 Ich glaube nicht, dass es jetzt hin macht, alles umzusetzen, sondern du musst für dich herausfinden, was funktioniert bei mir am besten. Deswegen step by step implementieren und dann immer wieder schauen, was hat geholfen, was hat nicht geholfen, nehme ich das dazu oder lasse ich es wieder weg. Heute gibt es viele Tipps, wie du es kennst, dass Selbstbedienungsladen ist wieder öffnet, du kannst einfach reinkommen und dir rausholen, was du brauchst.

1:01 Statten wir also gleich durch mit dem Tipp Nummer eins und der klingt relativ logisch eine kurze Pause einlegen. Das Problem beim Pause einlegen ist, dass die meisten vom großen Bildschirm, also vom Computer Bildschirm, vom Computemonitor auf den kleinen Bildschirm ihres Smartphones wechseln und das ist dann bei aller Liebe noch keine Pause, sondern das ist einfach von einem Ding aufs andere wechseln. Eine Pause ist wirklich, dass du sagst, ich bewege mich mal zum Beispiel fünf bis zehn Minuten an der frischen Luft.

1:31 Ich stretze vielleicht ein bisschen. Ich gehe zumindest zum Fenster, nehme ein paar tiefe Atemzüge, mache vielleicht zwei, drei Kniebäuern, bringe einen Kreisel auf wieder in Schwung, aber auf gar keinen Fall, dass ich vom einen ins andere Gerät wechsle, das ist definitiv keine Pause. Also überleg dir einfach, wie die Pausengestaltung aussehen kann. Das müssen nur drei, vier Minuten sein. Vielleicht fünf Minuten, was kannst du tun? Wenn du natürlich raus in die frische Luft kannst, ist das super. Wenn du im 25. Stockwerk eines Wolkengratzes abhattest, wirst du in fünf Minuten wahrscheinlich noch nicht mal die frische Luft erreicht haben. Also da musst du dann immer wieder schauen, was funktioniert für mich, was passt

2:05 für mich, aber vor allem diese kurzen Pausen durch zu planen und sich das zu Gewohnheit zu machen. Also meiner Pause besteht eigentlich in der Regel immer darin, dass ich in die Küche gehe und dort ein bisschen aufräumen. In der Regel mache ich dann auch das Fenster auf, das sei dann, es hat minus 10 Grad draußen, dann vielleicht nur ganz kurz das Fenster auf, ansonsten ist das länger offen. Räume den Geschirrspüler aus, sortier irgendwas, mach irgendwas. Für mich lohnt es sich jetzt auch nicht, einmal um den Block zu gehen und so, so wunderschön ist jetzt das einmal um den Block gehen bei mir auch nicht. Ich bräuchte schon so zehn Minuten, bis ich in Wiener Brater bin. Das heißt, das ist dann eher was für

2:39 längere Geschichten. Aber ich tue was, ich mach was anderes und ich bin vor allem weg von den Bildschirmen und auch mit meinen Gedanken mal ganz woanders. Die können auch Pause machen, die können auch abschalten und für Frischluft zeige ich eben durchs Fenster. Wenn es dann im Sommer wunderschön ist, gehe ich gern mal auch auf den Balkon und mit einem frischen Kaffee mache ich dort ein bisschen Stretching, ein bisschen Bewegung, genießt den Ausblick und das war es eigentlich schon wieder. Also das ist meine kurze Pause.

3:03 Du siehst nichts Großartiges, aber einfach nicht in die Falle tappen, irgendwo anders hinein zu gehen in irgendein andere App, ein anderes Tool oder sonst irgendwas und dort eigentlich dem Geist wieder keine Pause zu können. Also Tipp Nummer 1, definitiv eine kurze Pause. Tipp Nummer 2 ist einer, der recht logisch auch klingt wie fast alle hier, aber den man vielfach vernachlässigt, vor allem am Nachmittag ist es nämlich das Trinken. Wasser trinken sorgt eben für Konzentration, sorgt für Fokus und auch da würde ich mir wirklich etwas zurechtlegen, wo du sagst, ich kann kontrollieren, wie viel ich getrunken habe. Es gibt mittlerweile Glaswasserflaschen, die haben so Beschriftungen, 10 Uhr, 11 Uhr, 12 Uhr, 13 Uhr, 14 Uhr und dann musst du sie irgendwann wieder auffüllen,

3:47 dass du wirklich auch siehst, habe ich das alles getrunken oder nicht, weil man trinkt halt manchmal so nebenbei, in der Regel trinken viele erst, wenn sie Durst haben, was okay ist, aber schon eine Spur zu spät und manchmal denkt man sich halt, ja ich habe jetzt zwar Durst, aber ja die nächste Wasserleitung ist jetzt 20 Meter weg, ich mache jetzt die Aufgabe noch schnell fertig, dann da die Aufgabe 30 Minuten und dann ist man wirklich schon teilweise ein bisschen dehydriert und das bisschen dehydriert reicht schon, um eben dann zu sagen, ja ich habe halt nicht mehr den Fokus und die Konzentration und diese Dehydration wieder umzukehren, ist halt dann auch wieder ein Prozess, der dauert und deswegen ist es wichtig, dass du da schaust,

4:23 ständig hydriert zu sein, schau einfach auf Amazon Wasserflasche, Zeit, wenn du das eingibst, findest du sich ausreichend Dinge, dann kannst du da das ein bisschen überprüfen, hast du zumindest den Blick und das ist etwas sehr sehr Positives. Dann Punkt Nummer 3, Atemübungen, nicht was was jeder gerne macht, vor allem im Büro vielleicht nicht, aber doch etwas was sehr sehr wichtig ist, ja tiefe Atemzüge ist wirklich etwas was hervorragend ist, ob das jetzt da, es gibt verschiedene Atemtechniken, das würde jetzt hierzu weitführen in dieser Podcastfolge, da können wir dann vielleicht mal eine eigene machen, ich schreibe mir das vielleicht gleich mal auf, das ist eine gute Idee einer Podcastfolge zu Atemtechniken zu machen,

5:01 aber es gibt halt einige, wenn du hier das Internet bemüßt, dann wirst du gleich sicherlich ein Dutzende finden davon und wichtig ist nur, dass du einfach den Fokus auf die Atmung legst, das ist dann wie eine kleine Meditation zur schnellen Erholung, das ist etwas was sehr positiv ist und ich kann dir das nur empfehlen, man kann das auch sehr sehr unauffällig machen, also man muss jetzt nicht so diese tiefe Atemzüge und dann wieder tief ausatmen so, als würde man um Luft dringern irgendwie, man kann das auch sehr sehr dezent machen, ist definitiv etwas was wichtig ist und es gibt da auch Möglichkeiten die Konzentration zu steigern, ich habe sie auch schon mal erwähnt, eine Atemtechnik von Andrew Hubermann ist zum Beispiel, dass du durch die Nase einatmest,

5:43 bis die Lunge voll sind und dann sozusagen noch so einen kurzen Sniff mehr nimmst, ich weiß nicht, ob es Sinn macht, dass ich das hier vormache, aber einfach tief einatmen, bis du denkst die Lunge ist voll und dann noch so ein Stückchen dazu atmen durch die Nase und dann wieder langsam ausatmen, das ist zum Beispiel so eine Atemtechnik, die die Konzentration fördert, aber da gibt es definitiv viele davon. Gut, dann haben wir Technik Nummer 4 oder Tipp Nummer 4, nämlich ein kurzes Snicken-Carn 10 bis 20 Minuten, idealerweise so 15 Minuten nennt sich PowerNap, ist definitiv auch etwas was gut ist, also wenn du die Möglichkeit hast, dann PowerNap zu machen, ich arbeite größtendals im Homeoffice, ich nutze das jetzt nicht jeden Tag, aber wenn ich das Gefühl habe, heute ist besonders

6:26 mit der Konzentration um im Fokus etwas im Argen, dann mache ich definitiv einen PowerNap, dann lege ich mich da 10, 15 Minuten hin und bin dann wirklich definitiv wieder fokussierter und konzentrierter als davor. Dann Tipp Nummer 5, definitiv auch ein wichtiger, die Tutuliste zu priorisieren und die Tutuliste vor allem danach zu priorisieren, nach den wichtigsten Aufgaben natürlich, aber auch nach jenen Aufgaben, die am meisten Fokus von dir verlangen, das sind in der Regel sowieso die wichtigsten, also das ist in der Regel etwas was sowieso bararell ist, sprich wenn ich mich darauf fokussiere und wenn ich das zu den Zeiten umsetze, wo ich auch den höchsten Fokus habe, ja dann ist es nicht so schlimm, wenn ich dann irgendwelche Emails beantworte, ist es nicht so schlimm,

7:07 wenn der Fokus und die Konzentration schon ein wenig nachgelassen hat, also bei diesen 0815 Alltagsaufgaben, sag ich jetzt mal, da kann ja die Konzentration schon wieder ein bisschen herunten sein, tragisch. Aber wenn ich die wichtigen Aufgaben mache, da muss ich halt hoch sein. Und deswegen kann ich ja, dass meine Totulis das so priorisieren, dass ich genau danach abarbeite. Also bei mir ist das definitiv so barf. Weil die wichtigsten Aufgaben, die die am meisten Fokus und Konzentration brauchen, die sind bei mir zwischen 35 und 38, da habe ich nicht nur den meisten Fokus, sondern da bin ich auch vollkommen ungestört. Also auch das definitiv etwas, was sehr, sehr wichtig ist. Tipp Nummer 6, den ich für dich mitgebracht

7:43 habe ist Koffein. Also ich würde jetzt nicht zum Kaffee trinken oder grünen D-Trinken anfangen, wenn du das bisher noch nicht gemacht hast, das vielleicht nicht. Aber wenn du ohnehin schon Kaffee trinkst oder grünen D-Trinkst, dann nutzt das doch ein bisschen taktisch. Und trink taktisch Kaffee. Taktisch Kaffee heißt, dass ich mir einen Kaffee genau dann hole, wenn ich so das Gefühl habe, ich brauche ihn. Also ich brauche am frühen Morgen keinen Kaffee, ich trink da zwar meinen entkoffinierten Kaffee, weil ich einfach so ein gewohnheitsdigger bin und in der Früh die Tasse Kaffee, die ist einfach schon implementiert bei mir, die kann ich mir nicht so richtig abgewöhnen. Habs ehrlich gesagt noch nie so wirklich versucht. Aber da trinke ich Koffee

8:21 infrage ein Kaffee und der erste Koffeeinkaffee kommt dann eigentlich erst so 8.30 Uhr. Also eigentlich am Ende meiner Fokuszeit oder wenn ich merke am Ende meiner Fokuszeit, ich werde da vor dem Ende schon ein bisschen unkonzentriert, dann vielleicht auch so ein bisschen davor in der letzten Pause der Fokuszeit oder noch ein bisschen früher, dass dort ja auch ein bisschen bis das Koffein dann tatsächlich umgesetzt wurde vom Körper und tatsächlich dann auch für den nächsten so Schub sorgt. Also da auch definitiv etwas, was spannend ist, dass du Kaffee mal ein bisschen taktisch trinkst und dass du schaust, wann brauche ich ihn und wann hilft er mir am meisten. Und da dann immer 20, 30 Minuten davor ein Kaffee, das ist definitiv etwas, was spannend ist. Dann Tipp Nr. 7, Körperdänen.

9:03 Ich habe schon gesagt, dieses Dänen, dieses Relaxen ist natürlich auch so ein Gefühl für den Körper. Hier entspann dich jetzt mal. Ja, diese Dänungsübungen, dieses Anspannen und das Entspannen, da gibt es auch die Übung der progressiven Muskelentspannung zum Beispiel. Das ist ja etwas, was super funktioniert und was tatsächlich gut ist. Und du gibst damals über den Körper, deinem Geist, das Signal, sich zu entspannen, sich zu relaxen und das ist definitiv auch etwas, was ich dir nur sehr, sehr ans Herz legen kann. Tipp Nr. 8, den ich dir mitgebracht habe, ist Ernährung. Jetzt wird ich nicht überraschen, leichte, gesunde Snacks sind da natürlich richtig gut, Nüsse, Obst ist gut, um eben den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das ist großes Problem, dass der Blutzuckerspiegel

9:46 bei vielen sehr, sehr schwankt, also vom ganz tief bis ganz hoch. Dann kommt mal wieder die Süßigkeitenattacke und dann schießt er in die Höhe, aber genauso schnell wie wieder in die Höhe schießt, schießt er wieder runter und dieser instabile Blutzuckerspiegel macht es halt schwer, fokussiert und konzentriert zu arbeiten. Das heißt auch hier taktisch zu jausnen zum Beispiel, definitiv eine gute Sache, mal den Apfel zu einer gewissen Zeit zu essen. Vielleicht Nüsse dann irgendwann zu einer gewissen Zeit zu essen, wenn du das willst. Dann ist das natürlich definitiv etwas, was ich dir empfehlen kann, weil auch hier kannst du taktisch mit Ernährung sehr, sehr viel tun und sehr, sehr viel nachdenken. Genauso wie beim Café ist es ein bisschen,

10:21 wann mache ich es, wie lang braucht es bis in Blut ist. Nüsse natürlich dementsprechend länger, das heißt dann musst du wahrscheinlich schon so zwei Stunden vorher was machen. Bei Obst ist es vielleicht ein bisschen schneller, da auch für dich zu testen, wie lang dort bei dir ja, da kannst du im Internet auch googlen, da gibt es Faustregeln, wie lang das ungefähr ist bis das in Blut ist, aber du solltest es immer an dir selbst testen und da lade ich dich ein zum experimentieren, mit Koffein, mit Ernährung, mit all diesen Dipps, wenn du da ein bisschen, dir zwei, drei Monate Zeit nimmst, um hier ein bisschen damit zu spielen, dann wirst du sehr, sehr schnell deine persönliche Strategie heraus haben und das ist etwas, was tatsächlich sehr,

10:58 sehr cool und sehr, sehr spannend ist. Aber das war es noch nicht, Tipp Nummer 9, Nahrungsergänzungsmittel. Du kennst das sicherlich von mir, die Fokuskapseln von Brain Effect stehen bei mir immer am Schreibtisch, die nehme ich so 30 Minuten, wenn ich wirklich merke, jetzt geht es bergab, 30 Minuten weiß ich, brauchen die bis die bei mir wirken und dann geht es dahin. Also das ist definitiv etwas, was du machen kannst, ist definitiv sehr, sehr spannend. Tipp Nummer 10 ist die Umgebung anpassen. Sprich den Arbeitsplatz aufräumen, das Licht anzupassen, die Lichtverhältnisse anzupassen. Auch das spielt definitiv eine Rolle für Fokus und Konzentration. Je weniger Ablenkung am Arbeitsplatz, desto besser. Je besser die

11:34 Lichtverhältnisse am Arbeitsplatz, umso besser. Also auch das natürlich wichtig. Ja, dann haben wir eigentlich noch einen Punkt, nämlich den Punkt Nummer, nein zwei noch, sorry zwei noch, den Punkt Nummer 11 Musik. Es gibt hier speziell modulierte Musik. Ich nutze dazu Focus@Will.com. Definitiv etwas, was sehr spannend ist, was ich immer wieder am Nachmittag dann laufen habe, wo das eben speziell moduliert ist. So, also jetzt sind ganz, ganz einfachen und Worten und komplett unwissenschaftlich erklärt, ist einfach diese Musik, geht direkt in dein Gehirn sozusagen, in die Gehirnwellen hinein und sorgt dort für Fokus und Konzentration. Fokus@Will ist das Profi-Tool dazu. Du kannst auch Spotify-Konzentrations-Playlist nehmen. Das ist dann in der Regel klassische Musik. Funktioniert

12:19 auch ganz gut. Ist halt jetzt nicht so top. Ich habe beides getestet. Ist nicht so top wie Focus@Will, aber wer sich die Abo-Gebühren bei Focus@Will ersparen will oder Brain FM ist auch so was ähnliches, wer sich das halt ersparen will, der kann dann eben da zu Spotify wechseln oder zu irgendeinem anderen Musikambienter und dort nach Konzentrations-Playlist suchen. Und Tipp Nummer 12 und der letzte Tipp ist definitiv Gleichgewichtshübungen. Du kannst nicht gleichzeitig im Gleichgewicht und unkonzentriert sein. Das funktioniert einfach nicht. Und ich habe hier so ein Balanceboard bei mir im Büro herum stehen und auf diesen Balanceboard, wenn ich merke, ich werde unkonzentriert, dann stelle ich mich da drauf. Vor allem, wenn ich weiß,

12:53 ich brauche jetzt noch so 5 bis 10 Minuten. Das ist es noch so eine Aufgabe, fertig zu werden, aber ich merke, ich werde unkonzentrierter, unkonzentrierter, unkonzentrierter. Dann geht es ab aufs Balanceboard und dann versuche ich dort wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Und das ist am Anfang relativ schwer, das dauert dann so 20, 30, 40 Sekunden manchmal eine Minute, aber dann bin ich da wieder im Fokus und dann bin ich wieder im Gleichgewicht und jetzt habe ich mich schon versprochen. Ich bin im Gleichgewicht, ich bin dadurch automatisch auch im Fokus. Und auch das ist natürlich etwas, was sehr, sehr cool und sehr, sehr spannend ist. Also, das sind die 12 Tipps, wie du deinen Fokus-Ako refillen kannst, wie du da wieder aufladen kannst, wie das funktionieren

13:28 kann. Wie gesagt, ich lade dich ein, mit all diesen 12 Tipps zu spielen und vielleicht kennst du jemanden in deinem Umfeld, für den diese 12 Tipps auch spannend sein könnten. Dann lade ich dich recht herzlich ein Teil dieser Podcastfolge mit dieser Person, das garantiert dir zumindest ein Dankeschön und nämlich von meiner Seite und vielleicht auch ein Dankeschön von der Seite an die du es empfiehlst.

13:47 Also, vielen, vielen lieben Dank von meiner Seite aus hier. Ja, also nochmal kurz zusammengefasst, alle 12. Erstens, kurze Bauseneinlegen, richtige Bauseneinlegen. Zweitens, für Hydration sorgen, drittens, Atemübungen, vierte, Bauernap, fünftens, Dudulis, der priorisieren, sechstens, Koffein, taktisch nutzen, siebten, Körperdänen, achtens, Ernährung taktisch nutzen, neunthens, Nahrungsergänzungsmittel nutzen, zehntens, Umgebung anpassen, elftens, speziell modulierte Musik und zwölftens, Gleichgewichtshübungen.

14:16 Das sind die Focus-Tips, die ich dir zum Aufladen deines Focus-Akkus mit auf den Weg geben kann. Ich wünsch dir bei der Umsetzung viel Erfolg, sag vielen, vielen lieben Dank, dass du wieder dabei warst. Ich freue mich sehr, danke für deine Treue und in diesem Sinne wünsche ich dir viel Spaß und genießt den Tag.

14:33 Ciao, ciao. [MUSIK]