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Entspannt einschlafen - Meditation & Achtsamkeit für die Nacht
Fr, 09.10. Entspannt einschlafen: Durch die Nacht gehen und zur Ruhe kommen
Freitag, 9. Oktober 2026 · 33 min
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Shownotes
(WERBUNG) Der Herbst ist da, und bis Weihnachten ist es nicht mehr weit. Für die Kinder in deinem Leben, ob Kind, Enkelkind, Nichte, Neffe oder Patenkind, gibt es den Ab ins Bett Adventskalender: 24 Türchen mit 24 Gute Nacht Geschichten, ohne Schokolade und ohne Plastik. Hier findest du ihn: Ab ins Bett Adventskalender (abinsbett.net/produkt/adventskalender-kinder-h…) (WERBUNG ENDE)
Die Stadt liegt weit hinter dir, ihr Leben ist nur noch ein Flüstern. Du gehst über eine breite Promenade, Stein für Stein unter deinen Füßen, und die Luft ist warm von den Lichtern der Nacht. Neben dir ragt eine Palme auf, ihre Blätter leuchten in weichem Grün, und ihr Schatten liegt auf dem Boden wie ein Tor zu etwas Ruhigem.
Am Ende des Weges spannt sich eine Brücke wie ein sanfter Bogen über den Fluss. Rot, Grün, Blau und Violett strahlen von ihrer Mitte aus, und im Wasser tanzen die Lichter, verzerren sich und finden doch immer wieder zur Ruhe. Du lehnst dich an die Brüstung und schaust einfach nur. Nichts ist dringend, nichts ruft, es ist nur die Nacht.
Bevor du dort ankommst, führt dich Marco König bei Entspannt einschlafen durch eine Körperreise: von den Füßen über Waden, Oberschenkel, Becken und Bauch bis zu Rücken, Schultern, Armen, Nacken und Gesicht. Mit jedem Ausatmen lässt du ein Stück mehr los. Diese Einschlafmeditation mit Traumreise ist eine Einschlafhilfe für Abende, an denen das Gedankenkarussell nicht anhalten will und Einschlafprobleme dich wachhalten. Das Rauschen der Palme, der milde Nachtwind und das Wasser bilden eine sanfte Klanglandschaft, die dich in erholsamen Schlaf begleitet.
Wie jeden Abend gibt es zwei Versionen: eine mit Musik im Hintergrund, eine ohne Musik, nur mit Marcos Stimme. Hör in beide hinein, lade deine Favoritin herunter und schalte das Handy in den Flugmodus, dann bleibt es um dich herum ruhig.
Du möchtest auch eine Kerze? Trage deinen Namen auf entspannteinschlafen.de ein.
Wenn dir die Abende mit dem Podcast gut tun, kannst du ihn hier unterstützen: entspannteinschlafen.de/support
Transkriptvom Podcast bereitgestellt · Zeitmarken springen hin
Die nächtliche Promenade: Lichter im Fluss und eine Brücke voller Farben
Entspannt einschlafen Freitag, 9. Oktober 2026
00:00 Diese Werbung unterstützt Entspannt einschlafen dabei, unabhängig zu bleiben. Der Herbst ist da, und die Adventszeit kommt schneller, als du denkst. Hast du Kinder bei dir? Enkelkinder, Paten, Nichten, Neffen, Nachbarskinder oder deine eigenen? Dann verschenke den Ab-ins-Bett-Adventskalender, einen Kalender ohne Schokolade, einen Kalender ohne Plastik. Gefüllt mit purer Magie.
00:25 24 exklusive Gute-Nacht-Geschichten, erzählt von mir, Marco König. Bestellst du bis Sonntag? Dann schicke ich den Kalender am Montag los. Zu dir oder direkt zum Kind deiner Wahl. Jetzt bestellen auf abinsbett.net. Und zwar nur dort, es gibt ihn nirgends sonst. abinsbett.net. Werbung Ende. Es ist Freitagabend, der 9. Oktober.
00:56 Entspannt einschlafen.
01:01 Hier ist Entspannt einschlafen, dein täglicher Podcast, mit dem du entspannt einschläfst. Ich bin Marco König.
01:12 Die Kerze des heutigen Tages entzünde ich für Dana.
01:20 Dana, diese Kerze brennt nur für dich.
02:26 Gehe online auf entspannteinschlafen.de und verrate mir dort deinen Namen.
02:39 Wähle nun die für dich stimmige Position, so wie sie heute wichtig und richtig ist, so wie sie sich auch jetzt gut anfühlt.
02:52 Ich habe heute für dich zwei Versionen von Entspannt einschlafen, wie immer. Die eine Version ist mit Musik im Hintergrund, die andere ohne Musik, nur mit meiner Stimme. Höre in beide hinein, entscheide dich für die eine oder die andere und lade sie runter. Und dann versetze dein Handy am besten in den Flugmodus. Dann hörst du Entspannt einschlafen offline, ungestört vom Handyempfang.
03:22 Nimm dir nun deine Zeit und deinen Raum mit allem, was für dich zum Einschlafen wichtig ist, um in deine Lieblingsschlafposition zu kommen.
03:45 Wandere mit deiner Aufmerksamkeit in Richtung Brustraum. Nimm wahr, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
04:01 Wir wollen heute raus aus dem Kopf, raus aus dem Denken und hin zum Gefühl, zum Spüren,
04:12 zum Wahrnehmen.
04:16 Atme tief in deinen Brustraum ein.
04:26 Und wieder aus.
04:31 Gleich starten wir die Traumreise, und ich nehme dich heute mit auf eine nächtliche Promenade. Aber vorher eine kleine Reise durch deinen Körper. Jetzt heißt es einfach, einen Moment lang wahrzunehmen, loszulassen und zu entspannen.
05:01 Lege dich ganz bequem in dein Bett. Schließe deine Augen.
05:09 Atme tief ein.
05:13 Langsam wieder aus.
05:17 Einatmen und loslassen.
05:27 Mit jedem Atemzug kommt dein Körper mehr zur Ruhe.
05:34 Dein Atem trägt dich ganz von selbst.
05:44 Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Füßen. Spüre, wie sie sich anfühlen. Vielleicht warm, vielleicht kalt, vielleicht ganz neutral.
05:57 Lass deine Füße schwer werden. Ganz entspannt.
06:10 Wandere zu deinen Waden.
06:14 Nimm sie wahr, erlaube ihnen, weich zu werden.
06:29 Nun die Oberschenkel, sie sind so voller Kraft. Jetzt aber werden sie mit jedem Ausatmen locker.
06:49 Lenke die Aufmerksamkeit auf dein Becken und auf deine Hüften.
06:55 Atme bewusst dorthin und lass beim Ausatmen los.
07:12 Spüre nun deinen Bauch. Er hebt sich und er senkt sich mit jedem Atemzug.
07:21 Atme tief in deinen Bauchraum ein. Lass ihn weich werden.
07:40 Wandere nun zu deinem Brustkorb.
07:44 Spüre auch, wie er sich hebt und senkt. Ganz ruhig, ganz in deinem Rhythmus.
07:59 Nun richte die Aufmerksamkeit auf deinen Rücken. Vielleicht gibt es Stellen, die angespannt sind oder angenehm warm.
08:11 Mit jedem Atemzug lässt du los und entspannst deinen Rücken.
08:29 Nun zu den Schultern. Oft tragen sie den ganzen Tag so vieles für dich. Jetzt lässt du sie einfach entspannt nach unten sinken.
08:53 Spüre deine Arme,
08:57 von den Oberarmen über die Ellbogen bis zu den Händen.
09:04 Nimm alles wahr, was da ist, Wärme, Kribbeln oder Ruhe. Lass deine Arme ganz locker werden.
09:27 Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Hals und deinen Nacken. Auch hier darf alles weich werden. Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr.
09:49 Und nun dein Gesicht. Die Stirn wird glatt, die Augen schwer und entspannt, der Kiefer locker.
10:06 Dein ganzes Gesicht ist weich und entspannt.
10:23 Spüre nun deinen gesamten Körper, von den Füßen bis zum Kopf. Alles ist miteinander verbunden.
10:34 Alles ist ruhig.
10:38 Und ein Gefühl von Leichtigkeit breitet sich aus.
11:00 Genieße diesen Zustand noch für einen Moment.
11:15 Deine Augen sind geschlossen. Mit dem dritten Auge siehst du die Tür in deinem Zimmer.
11:28 Gehe auf sie zu.
11:32 Öffne sie.
11:38 Setze achtsam Fuß um Fuß über die Türschwelle.
11:49 Vor dir erstreckt sich ein breiter Weg entlang einer nächtlichen Promenade.
11:59 Die Stadt liegt weit hinter dir.
12:05 Das Leben der Stadt ist nur noch ein Flüstern, das sich im Moment verliert.
12:14 Du gehst Schritt für Schritt.
12:19 Stein für Stein legt sich sanft unter deine Füße.
12:27 Die Luft ist warm. Nicht vom Tag, sondern von den Lichtern der Nacht.
12:37 Neben dir ragt eine Palme auf,
12:43 hoch und fein.
12:48 Ihre Blätter leuchten grün, von einem sanften Licht, das sie berührt.
12:57 Ein leuchtendes Grün, weich und lebendig, als würde der Baum atmen.
13:06 Er wirft einen sanften Schatten auf den Boden.
13:13 Du gehst durch diesen Schatten hindurch, als sei es das Tor zu etwas Ruhigem.
13:27 Mit jedem Schritt, den du gehst,
13:32 breitet sich die Ruhe aus.
13:40 Die Geräusche sind ruhig, wie ein feines Murmeln im Hintergrund, das sich verliert.
13:55 Und vor dir liegt die Promenade, breit, offen. An der Seite stehen Bänke und ruhige Figuren aus Stein.
14:17 In der Ferne siehst du eine Brücke. Sie spannt sich wie ein sanfter Bogen, gehalten von Licht.
14:33 Aus ihrem Mittelpunkt strahlen Farben in alle Richtungen: Rot, Grün, Blau, Violett.
14:47 Leuchtende Fäden, gesponnen in der Dunkelheit.
14:56 Es scheint, als riefen dich die Farben.
15:05 Sie zeigen dir, dass auch du Teil des Bildes bist.
15:13 Und du näherst dich der Brücke langsam.
15:22 Ein leichter Wind kommt auf, er ist ganz mild. Er trägt den Geruch der Nacht, vielleicht von Salz, vielleicht auch nur von Zeit.
15:35 Es ist der Wind, den man nur nachts kennt, wenn alles langsamer wird, wenn alles beginnt zu schweigen und sich der Atem vertieft.
15:53 Lichter spiegeln sich im Wasser des Flusses.
15:58 Das ist kein Ort zum Gehen, nein, das ist ein Ort zum Bleiben.
16:06 Du siehst dich um, lehnst dich an die Brüstung, schaust in das Wasser. Es ist voller Licht, voller Farbe.
16:19 Die Lichter tanzen langsam. Ihre Linien verzerren sich, doch immer wieder finden sie zur Ruhe.
16:36 Und du atmest ohne Anstrengung, einfach so.
16:48 Hinter dir rauscht die Palme, und du schaust einfach nur
16:57 in die sanfte Nacht.
17:05 Vielleicht setzt du dich auf eine der Bänke. Vielleicht läufst du auch noch ein wenig oder bleibst stehen, ganz egal. Denn du bist da. Du kannst sein.
17:23 Wenn die Lichter über der Brücke sich langsam zusammenziehen,
17:31 als würden sie sich für dich verneigen.
17:38 Nichts ist dringend.
17:42 Nichts ruft.
17:47 Es ist nur die Nacht.
17:52 Und so wirst du in deinem ganz eigenen Tempo,
17:57 in deiner ganz eigenen Geschwindigkeit
18:03 entspannt
18:07 einschlafen.
18:15 Du bist wertvoll.
18:22 Du bist wertvoll.
18:40 Atme tief in deinen Brustraum ein.
18:48 Und wieder aus.
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