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Entspannt einschlafen - Meditation & Achtsamkeit für die Nacht
Fr, 16.10. Entspannt einschlafen: Die Hütte auf der Insel im See
Freitag, 16. Oktober 2026 · 35 min
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Shownotes
Ein See in der Nacht, Mond und Sterne im stillen Wasser, und mittendrin eine kleine Insel mit einer Hütte, in der Kerzenlicht brennt. Diese Folge von Entspannt einschlafen führt dich zu einem Ort, an dem du nichts leisten musst. Das ist die Kraft dieser Traumreise: Sie zeigt dir, dass Geborgenheit ein Ort ist, zu dem du jederzeit zurückkehren kannst.
Die Folge startet mit einem Bodyscan, der dich Schritt für Schritt durch deinen Körper leitet. Marco holt dich raus aus dem Kopf und hin zum Spüren: Brustraum, Bauch, Füße, Rücken, Schultergürtel, Hände, Kopf und Nacken. Bei jeder Körperstelle gibst du Gewicht an die Unterlage ab und lässt los. Diese progressive Entspannung ist eine bewährte Einschlafhilfe gegen Einschlafprobleme, weil sie deinem Gehirn eine klare Aufgabe gibt, statt es im Gedankenkarussell kreisen zu lassen.
Dann folgt die Traumreise. Du gehst in Gedanken durch eine Tür und stehst an einem vollkommen ruhigen See. Das Wasser spiegelt Sterne und Mond, und du spürst die angenehme Kühle an deinen Füßen. In der Mitte des Sees entdeckst du eine kleine Insel mit einer gemütlichen Hütte, die von warmem Kerzenlicht erleuchtet wird. Das Wasser umgibt dich und trägt dich sanft, während du zur Insel schwimmst. Du steigst an Land, öffnest die Tür und trittst in einen Raum voller sanfter Musik und warmem Licht. Auf weichen Kissen findest du deine bequeme Position, die Wärme breitet sich in deinem Körper aus, und alle Gedanken und Emotionen des Tages darfst du hier zurücklassen.
Was diese Einschlafgeschichte besonders macht, ist das Ankommen. Schon der Weg zur Insel gehört zur Entspannung: erst die Kühle des Wassers, dann die Wärme der Hütte. Dieser Kontrast schenkt dir ein Gefühl von Sicherheit und macht es leicht, loszulassen. Am Ende weißt du, dass du diesen Ort der Ruhe immer wieder finden kannst.
Lade die Folge herunter und schalte dein Handy in den Flugmodus, dann hörst du ungestört und offline. Es gibt die Episode mit und ohne Musik, hör einfach in beide hinein und wähle die Variante, mit der du entspannter einschläfst. Wenn Entspannt einschlafen dir hilft und du Marco unterstützen möchtest, damit der Podcast unabhängig bleiben kann, findest du auf entspannteinschlafen.de/support verschiedene Möglichkeiten.
Transkriptvom Podcast bereitgestellt · Zeitmarken springen hin
Die Hütte auf der Insel im See: Kerzenlicht und Ruhe
Entspannt einschlafen Freitag, 16. Oktober 2026
00:00 Es ist Freitagabend, der 16. Oktober.
00:06 Entspannt einschlafen, der Podcast. Hier ist Entspannt einschlafen. Das ist ein täglicher Podcast, mit dem du entspannter einschläfst. Ich bin Marco König und freue mich, dass du heute Abend mit dabei bist. Wir starten mit dem Entzünden einer Kerze. Diese Kerze heute entzünde ich für Kevin.
00:35 Diese Kerze heute Abend ist nun für dich.
00:58 Wähle nun die für dich stimmige Position, so wie sie heute wichtig und richtig ist. So, wie sie sich jetzt gut anfühlt. Es gibt Entspannt einschlafen heute in zwei Varianten. Eine Variante ist mit Musik im Hintergrund, die andere ist ohne Musik, nur mit meiner Stimme.
01:20 Ich empfehle dir, beide einmal reinzuhören und dich dann für eine zu entscheiden, und in der Regel natürlich für die, mit der du entspannter einschläfst. Der Tipp für alle Profis: Lad dir diese Folge runter und versetz dein Handy dann in den Flugmodus. So hörst du Entspannt einschlafen offline und bist komplett ungestört vom Handy und auch vom WLAN-Empfang.
01:49 Nimm dir nun deine Zeit mit allem, was dazugehört, mit allem, was für dich wichtig ist, um in deine Lieblingsschlafposition zu kommen.
02:08 Wandere mit deiner Aufmerksamkeit nun in Richtung Brustraum und nimm wahr, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt.
02:19 Beim Ausatmen wieder sinkt.
02:24 Wir wollen heute raus aus dem Kopf und raus aus dem Denken, hin zum Gefühl, zum Spüren, zum Wahrnehmen.
02:40 Atme tief in deinen Brustraum ein.
02:46 Und wieder aus.
03:08 Zum Bauchraum.
03:38 Ja.
03:48 Hin zu den Füßen.
03:58 Spüre die Kontaktflächen der Füße und der Beine und gib Gewicht an die Unterlage ab. Lass los!
04:15 Alle Anspannung fließt mithilfe deines Atems aus dir heraus.
04:30 Wandere über die Füße.
04:41 Ja.
05:10 Zurück zum Bauch.
05:20 Spüre nun deinen Rücken.
05:31 Spüre die Auflagefläche deines Rückens und gib das Gewicht an die Unterlage ab.
05:48 Wandere weiter zur Schulter.
05:59 Schultergürtel.
06:29 Hände.
06:39 Bis hin zu den Fingern.
06:50 Spüre die Kontaktfläche der Hände und der Arme und gib Gewicht ab.
07:08 Von den Fingern zu den Händen.
07:19 Ellbogen.
07:38 Schultergürtel.
07:48 Schulter.
07:58 Geh nun zu Kopf und Nacken.
08:10 Spüre die Auflagefläche deines Kopfes und gib das gesamte Gewicht an dein Kissen ab. Lass los!
08:27 Kiefer und Mundraum. Alles ist locker und entspannt.
08:41 Spüre nun deinen gesamten Körper.
08:52 Spüre die Auflagefläche deines Körpers und gib das gesamte Gewicht an deine Matratze ab. Lass los!
09:15 Du liegst heute Abend in deinem Bett, du schließt deine Augen und bist ganz bei dir.
09:28 Getragen von der Erde unter dir.
09:33 [Stelle unverständlich, bitte prüfen]
09:45 Du kommst mehr und mehr zur Ruhe.
09:52 Du spürst langsam, wie deine Arme und Beine in deinem Bett versinken, angenehm leicht oder auch angenehm schwer. Genauso, wie es jetzt richtig ist, genauso, wie es sich jetzt gut anfühlt.
10:12 Konzentriere dich auf deinen Atem.
10:16 Atme langsam und tief ein und wieder aus.
10:24 Spüre, wie sich dein Körper dabei mehr und mehr entspannt.
10:36 Mit einem dritten Auge siehst du die Tür in deinem Zimmer.
10:44 Geh auf sie zu und öffne sie.
10:49 Achtsam gehst du durch die Tür.
10:55 Du stehst an einem See. Er ist vollkommen ruhig.
11:03 Das Wasser spiegelt die Sterne und den Mond am Himmel wider.
11:09 Du spürst die Kühle des Wassers, die sich durch deine Füße ausbreitet, ganz angenehm und ruhig. Während du den See betrachtest, siehst du in der Mitte des Sees eine kleine Insel.
11:41 Auf dieser Insel entdeckst du eine gemütliche Hütte, die von warmem Kerzenlicht erleuchtet wird.
11:51 Du spürst, dass du in dieser Hütte all das findest, was du jetzt brauchst. Ruhe und Frieden.
12:06 Mit deinen Füßen stehst du im kühlen Wasser und du spürst, wie dich das Wasser umgibt und ganz sanft trägt.
12:20 Eine angenehme Abkühlung, wenn du zu ihr schwimmst und dich dem Ort der Ruhe näherst.
12:32 Du erreichst die Insel und steigst aus dem Wasser. Dieses Gefühl von Frieden und Geborgenheit umgibt dich, während du zur Hütte gehst.
12:51 Öffne die Tür und tritt in einen Raum voller sanfter Musik und warmem Licht.
13:01 Such dir nun in der Hütte eine bequeme Position. Setz dich hin oder leg dich hin und spüre, wie sich dein Körper auf den weichen Kissen entspannt.
13:18 Auch hier schließt du deine Augen und spürst, wie sich diese angenehme Wärme im Raum auf deinem Körper ausbreitet. Sicher und geschützt.
13:36 Atme langsam tief ein und aus, während du dich vollständig entspannst.
13:50 Alle Gedanken und Emotionen des Tages lässt du los. Und du konzentrierst dich nur auf deinen Atem.
14:09 Das angenehme Gefühl der Ruhe und Entspannung.
14:19 Du bist vollkommen entspannt und friedlich.
14:28 Du weißt, dass du in dieser ruhigen und sicheren Umgebung immer wieder einen Ort findest, an dem du zur Ruhe kommst.
14:41 Und während du die Zeit in deiner Hütte genießt, wirst du in deinem ganz eigenen Tempo, in deiner ganz eigenen Geschwindigkeit.
14:59 Entspannt einschlafen.
15:07 Du bist wertvoll.
15:15 Du bist wertvoll.
15:23 Atme tief in deinen Brustraum ein.
