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Entspannt einschlafen - Meditation & Achtsamkeit für die Nacht
Mi, 28.10. Entspannt einschlafen: Am Meer unter Palmenblättern
Mittwoch, 28. Oktober 2026 · 32 min
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Shownotes
Mittwochabend, 28. Oktober: Bei Entspannt einschlafen nimmt dich Marco heute mit an ein ruhiges Meer. Du stehst unter einem schlichten Dach aus Holz und Palmenblättern, ein Korb schwingt leicht im Wind, und die Sonne berührt langsam den Horizont.
Zu Beginn suchst du dir die Position, die heute für dich stimmt. Entspannt einschlafen gibt es in zwei Varianten, mit Musik und ohne Musik. Entscheide dich für eine, lade sie herunter und stell dein Handy in den Flugmodus, dann hörst du die Folge offline und ungestört vom Handyempfang.
Danach führt dich Marco durch einen Bodyscan von den Füßen bis ins Gesicht, über Waden, Oberschenkel, Becken, Bauch, Brustkorb, Rücken, Schultern, Arme und Nacken. Bei jedem Ausatmen lässt du ein Stück mehr los. Das ist eine ruhige Einschlafhilfe, wenn dein Gedankenkarussell abends noch läuft und du aus dem Kopf in das Spüren kommen möchtest.
In der Traumreise entsteht eine Klanglandschaft aus Naturgeräuschen: Wellen, die kommen und gehen, warme Abendluft auf deiner Haut und ein Meer, das ruhig und gleichmäßig vor dir liegt. Diese Einschlafgeräusche tragen dich Schritt für Schritt aus dem Tag hinaus. Gedanken werden weiter, verlieren ihre Schwere und ihre Dringlichkeit, bis nur noch der ruhige Raum bleibt.
Am Ende färbt sich der Himmel von Gold über warmes Orange zu einem tiefen, weichen Blau, und die ersten Sterne beginnen zu funkeln. Bei Einschlafproblemen kann das ein schöner Gedanke sein: Nichts muss festgehalten und nichts verstanden werden. Die Folge ist eine Meditationshilfe und eine von vielen Einschlafgeschichten bei Entspannt einschlafen für alle, die sich einen erholsamen Schlaf wünschen. Du musst nicht bis zum Ende wach bleiben. Es ist völlig in Ordnung, wenn du vorher einschläfst.
Deine eigene Kerze kannst du dir auf entspannteinschlafen.de wünschen, verrate Marco dort einfach deinen Namen. Und wenn dir der Podcast beim Abschalten hilft, kannst du Entspannt einschlafen unter entspannteinschlafen.de/support unterstützen.
Transkriptvom Podcast bereitgestellt · Zeitmarken springen hin
Am Meer unter Palmenblättern: Die Sonne berührt den Horizont und die Ruhe breitet sich aus
Entspannt einschlafen Mittwoch, 28. Oktober 2026
00:00 Es ist Mittwochabend, der 28. Oktober.
00:07 Entspannt einschlafen. Hier ist Entspannt einschlafen. Das ist dein täglicher Podcast, mit dem du entspannt einschläfst. Ich bin Marco König. Die Kerze des heutigen Abends entzünde ich für Konstanze. Konstanze, diese Kerze brennt nur für dich.
01:58 Wenn du dir deine ganz persönliche Kerze wünschst, komme dazu auf die Webseite entspannteinschlafen.de und verrate mir dort deinen Namen.
02:10 Wähle nun die für dich stimmige Position, so wie sie heute wichtig und richtig ist. So wie sie sich jetzt gut anfühlt.
02:23 Den Podcast gibt es in zwei verschiedenen Varianten, mit Musik und ohne Musik. Entscheide dich für die eine oder die andere, lade sie runter und versetze dein Handy dann in den Flugmodus. Dann hörst du den Podcast offline, vollkommen ungestört vom Handyempfang.
02:43 Wandere mit deiner Aufmerksamkeit in Richtung Brustraum. Nimm wahr, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
02:59 Wir wollen heute raus aus dem Kopf, raus aus dem Denken, hin zum Gefühl,
03:08 zum Spüren,
03:11 zum Wahrnehmen.
03:16 Atme tief in deinen Brustraum ein
03:23 und wieder aus.
03:35 Bevor uns die Traumreise gleich zu dem Moment führt, in dem alles ruhig wird, lade ich dich ein, eine kleine Reise durch deinen Körper zu unternehmen. Einen Moment lang einfach nur wahrnehmen. Loslassen. Entspannen.
03:55 Schließe deine Augen.
04:02 Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen. Spüre, wie sie sich anfühlen. Vielleicht warm, vielleicht kühl, vielleicht auch ganz neutral. Lass deine Füße schwer werden. Ganz entspannt.
04:25 Wandere weiter zu deinen Waden. Nimm sie wahr, erlaube ihnen, weich zu werden.
04:47 Nun deine Oberschenkel.
04:55 Spüre die Kraft. Lass sie beim Ausatmen locker werden.
05:11 Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf dein Becken und auf deine Hüften.
05:19 Atme bewusst dorthin. Lass beim Ausatmen los.
05:39 Nun spüre deinen Bauch. Er hebt sich und senkt sich mit jedem Atemzug. Atme tief in den Bauchraum ein, lass ihn weich werden.
06:02 Wandere weiter zu deinem Brustkorb. Spüre, wie er sich hebt, wie er sich senkt. Ganz ruhig in deinem eigenen Rhythmus.
06:23 Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Rücken. Vielleicht gibt es Stellen, die angespannt sind.
06:34 Vielleicht angenehm warm. Mit jedem Atemzug lässt du los.
06:52 Jetzt die Schultern, sie tragen oft so vieles für dich. Lass sie ablegen, lass sie sanft nach unten sinken.
07:14 Spüre deine Arme, von den Oberarmen über die Ellbogen bis in die Hände. Nimm Kribbeln, Wärme oder Ruhe wahr. Lass deine Arme ganz locker werden.
07:50 Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Hals und Nacken. Auch hier darf alles weich werden. Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr.
08:17 Und nun dein Gesicht. Die Stirn wird glatt, die Augen schwer und entspannt, der Kiefer locker. Dein ganzes Gesicht ist weich und entspannt.
08:41 Nun spüre deinen Körper von den Füßen bis zum Kopf. Alles ist verbunden. Alles ist ruhig und entspannt. Ein Gefühl von Leichtigkeit breitet sich aus.
09:04 Genieße diesen Zustand für einen Moment.
09:12 Mit dem dritten Auge siehst du die Tür in deinem Zimmer. Gehe auf sie zu. Öffne sie.
09:22 Du hörst den ruhigen Klang des Abends, wie er über dem Meer liegt.
09:29 Du siehst das Licht der sinkenden Sonne, wie es auf den Wellen ruht.
09:37 Achtsam setzt du Fuß um Fuß über die Türschwelle.
09:43 Du spürst die wärmende Luft auf deiner Haut.
09:52 Angenehm.
09:55 Vor dir breitet sich das Meer aus,
10:00 ruhig und gleichmäßig.
10:05 Du stehst unter einem schlichten Geflecht aus Holz und Palmenblättern. Es rahmt den Blick und spendet dir Schatten.
10:17 Ein Ort ohne Forderung, nur sein.
10:24 Hier hängt ein Korb weiter oben, leicht im Wind schwingend, die Bewegung kaum zu spüren. Doch sie genügt, um den gesamten Platz mit Lebendigkeit zu erfüllen. Nichts wird verdrängt. Alles darf einfach sein.
10:49 Langsam berührt die Sonne den Horizont.
10:55 Ihr Licht zieht sich über das Wasser,
11:02 sodass weder Anfang noch Ende zu erkennen sind.
11:10 Du verweilst und währenddessen beginnt sich etwas in dir zu lösen.
11:19 Es ist kein plötzlicher Wandel, auch kein großes Ereignis.
11:27 Es ist das Gefühl, dass die Gedanken weiter werden. Sie verlieren ihre Schwere, ihre Dringlichkeit.
11:40 Jeder einzelne Gedanke setzt sich und wird ruhiger, bis nur noch der ruhige Raum bleibt.
11:55 Ein Zustand, der sich entfaltet, dann, wenn sich alles andere zurückzieht
12:04 und es nur noch atmet.
12:09 Die Wellen kommen und gehen.
12:14 Und in dir geschieht dasselbe. Mit jedem Atemzug weitet sich die Ruhe. Sie breitet sich aus.
12:27 Nichts gibt es festzuhalten, nichts gibt es zu verstehen.
12:38 Die Farben des Himmels verändern sich langsam. Gold wird zu warmem Orange, dann zu einem tiefen, weichen Blau.
12:52 Die Welt gleitet in die Nacht.
12:57 Ohne Eile.
13:07 Alles findet seine Ruhe.
13:17 Der Himmel trägt erste Andeutungen der Nacht, Sterne beginnen zu funkeln, und du sinkst tiefer in diese Ruhe.
13:37 Gedanken kommen und gehen, genauso wie die Wellen. Keiner bleibt, keiner muss festgehalten werden.
13:49 Alles fließt und du ruhst.
13:59 [Stelle unverständlich, bitte prüfen]
14:04 Gleichmäßig.
14:09 Und so wirst du in deinem ganz eigenen Tempo, in deiner ganz eigenen Geschwindigkeit
14:19 Entspannt einschlafen.
14:25 Du bist wertvoll.
14:29 Du bist wertvoll.
14:37 Atme tief in deinen Brustraum ein
14:44 und wieder aus.
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