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Entspannt einschlafen - Meditation & Achtsamkeit für die Nacht
(ohne Musik) Fr, 30.10. Entspannt einschlafen: Gedanken wie Wolken ziehen lassen - Einschlafhilfe gegen das Gedankenkarussell
Freitag, 30. Oktober 2026 · 19 min
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Shownotes
(WERBUNG) Du suchst ein Geschenk für Enkelkind, Nichte oder Patenkind? Im Ab ins Bett Adventskalender (abinsbett.net/produkt/adventskalender-kinder-h…) wartet hinter jedem der 24 Türchen eine Weihnachtsgeschichte zum Einschlafen, die du sonst nirgends hörst. (WERBUNG ENDE)
Nicht jeder Gedanke, der abends auftaucht, ist willkommen. Mancher kommt ungefragt, wirkt fremd und erschreckt dich vielleicht sogar. Genau um diese Gedanken geht es heute bei Entspannt einschlafen, deinem täglichen Podcast mit Marco. Sie sind vollkommen normal, fast jeder Mensch kennt sie, und sie sagen nichts über deinen Charakter oder deine Absichten.
Statt einer Traumreise erwartet dich heute eine Reise nach innen. Zuerst führt dich Marco durch den Körper, vom Brustraum bis zu den Füßen, über Rücken, Schultern und Arme bis zu Kiefer und Mundraum. Du gibst Gewicht an Unterlage und Kissen ab, und der Kopf darf ein Stück zur Ruhe kommen. Das ist die Einschlafhilfe, auf der alles Weitere aufbaut.
Danach bekommen die Gedanken ein Bild: Wolken, die über den Himmel deines Bewusstseins ziehen. In einer weichen Wolke schwebt der störende Gedanke. Du musst nichts tun, du musst ihn nicht vertreiben, du schaust nur zu, wie die Wolke weiterzieht und der Gedanke mit ihr.
Dazu gibt es ein paar einfache Ideen für alle, die im Bett vom Gedankenkarussell eingeholt werden. Warum Verdrängen so oft nach hinten losgeht, zeigt der Ball, den man unter Wasser drückt. Was stattdessen hilft: dem Gedanken die Schwere nehmen, ihn innerlich flüstern, mit einer lustigen Stimme denken, in Zeitlupe oder rückwärts. Er ist dann einfach nur ein Gedanke.
Wer mit Einschlafproblemen kämpft, findet hier eine Meditation zum Einschlafen, die ohne Anstrengung auskommt. Am Ende bleibt das Bild, dass du mehr bist als jeder Gedanke: ruhig, geborgen, getragen vom Kissen, auf dem Weg in erholsamen Schlaf.
Die Folge gibt es in zwei Versionen, mit Musik im Hintergrund oder nur mit Marcos Stimme. Hör in beide hinein, entscheide dich für die, mit der du entspannter einschläfst, lade sie herunter und schalte dein Handy in den Flugmodus, dann bleibst du offline und ungestört.
Wünsch dir deine eigene Kerze auf entspannteinschlafen.de. Dort erfährst du auch, wie du Kerzenspenderin oder Kerzenspender wirst und dafür sorgst, dass es diesen Podcast weiterhin gibt. Direkt unterstützen kannst du ihn hier: entspannteinschlafen.de/support.
Transkriptvom Podcast bereitgestellt · Zeitmarken springen hin
Wenn Gedanken ungefragt auftauchen: Wolken ziehen lassen und in die Ruhe sinken
Entspannt einschlafen Freitag, 30. Oktober 2026
00:00 Es ist Freitagabend, der 30. Oktober.
00:06 Entspannt einschlafen. Hier ist Entspannt einschlafen. Das ist dein täglicher Podcast, mit dem du entspannt einschläfst. Ich bin Marco König. Schön, dass du mit dabei bist heute.
00:23 Der Abend heute ist für dich. Für einen Moment der Ruhe. Für einen ruhigen Übergang in deinen Schlaf. Vielleicht war dein Tag gefüllt mit Eindrücken oder auch mit Gedanken. Manchmal auch mit Gedanken, die du gar nicht eingeladen hast. Und genau diesen Gedanken, jenen, die ganz plötzlich auftauchen, die einen manchmal vielleicht sogar erschrecken oder irritieren.
00:51 Diesen Gedanken widmen wir uns heute Abend. Vorher aber die Kerze. Die Kerze des heutigen Tages entzünde ich für Juliane. Juliane, diese Kerze brennt nur für dich.
01:28 Wünschst du dir auch deine Kerze? Schreib einfach deinen Namen, nicht irgendwo ins Internet, sondern auf entspannteinschlafen.de. Dort erfährst du auch, wie du Kerzenspenderin oder Kerzenspender wirst, anderen Menschen hilfst und dafür Sorge trägst, dass es diesen Podcast hier auch weiterhin gibt.
02:04 Wähle nun die für dich stimmige Position, so wie sie heute wichtig und richtig ist. So wie sie sich jetzt gut anfühlt.
02:22 Es gibt Entspannt einschlafen in zwei Varianten. Einmal mit Musik im Hintergrund und einmal ohne Musik, nur mit meiner Stimme. Wenn noch nicht geschehen, höre in beide Varianten rein. Schau, was für dich besser ist, und entscheide dich für die Version, mit der du entspannter einschläfst. Meine Empfehlung:
02:43 Lade sie dir auch runter und versetze dein Handy in den Flugmodus, dann hörst du den Podcast nämlich offline und bist völlig ungestört vom Handy und vom WLAN Empfang.
03:00 Nimm dir nun deine Zeit und deinen Raum mit allem, was für dich zum Einschlafen wichtig ist, um in deine Lieblingsschlafposition zu kommen.
03:14 Wandere mit deiner Aufmerksamkeit in Richtung Brustraum.
03:21 Nimm wahr, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
03:37 Wir kommen heute raus aus dem Kopf, raus aus dem Denken, hin zum Gefühl, zum Spüren, zum Wahrnehmen.
03:54 Atme tief in deinen Brustraum ein.
04:02 Und wieder aus.
04:10 Wandere weiter zum Bauchraum.
04:14 Becken.
04:18 Knie.
04:22 Bis hin zu den Füßen.
04:27 Spüre die Kontaktflächen der Füße und der Beine und gib Gewicht an deine Unterlage ab. Lass los!
04:41 Alle Anspannung fließt mit Hilfe deines Atems aus dir heraus.
04:54 Wandere über die Füße.
04:59 Knie, Becken.
05:06 Zurück zum Bauch.
05:12 Spüre nun deinen Rücken.
05:16 Spüre die Auflagefläche deines Rückens und gib Gewicht an die Unterlage ab.
05:26 Lass los!
05:33 Wandere weiter zur Schulter.
05:37 Schultergürtel, Arme, Hände.
05:43 Bis hin zu den Fingern.
05:49 Spüre die Kontaktflächen der Hände und der Arme und gib Gewicht an die Unterlage ab. Lass los.
06:02 Gehe nun zurück von den Fingern zu den Händen.
06:13 Ellbogen.
06:17 Zum Schultergürtel.
06:21 Zur Schulter.
06:25 Gehe nun zum Kopf und Nacken.
06:29 Spüre die Auflagefläche deines Kopfes und gib das gesamte Gewicht an dein Kissen ab.
06:37 Lass los!
06:42 Augen, Kiefer, Mundraum, alles ist locker und entspannt. Spüre nun deinen gesamten Körper.
07:00 Spüre die Auflagefläche deines Körpers und gib das gesamte Gewicht an deine Matratze ab.
07:08 Lass los!
07:17 Es sind Gedanken.
07:22 Sie sind einfach da.
07:28 Sie erscheinen aus dem Nichts, auch wenn sie gefühlt gar nicht zu uns gehören.
07:41 Sie drängen sich manchmal auf. Und so merkwürdig sie auch erscheinen,
07:50 sie sind vollkommen normal.
07:54 Fast jeder Mensch erlebt sie.
08:01 Sie sagen nichts über dich aus, nichts über deinen Charakter, nichts über deine Absichten.
08:11 Sie sind wie vorbeiziehende Wolken am Himmel deines Bewusstseins.
08:22 Stelle dir eine Wolke vor. Sanft, weich.
08:33 In ihr schwebt ein störender Gedanke.
08:39 Aber du brauchst nichts zu tun. Du musst ihn auch nicht vertreiben. Und du beobachtest einfach nur.
08:51 Die Wolke zieht weiter und mit ihr der Gedanke.
09:02 Manche Menschen versuchen, diese Gedanken zu verdrängen.
09:07 Doch es ist wie mit einem Ball, den man unter Wasser drückt.
09:12 Er kehrt mit noch mehr Kraft zurück.
09:19 Was hilft, ist, ihm die Schwere zu nehmen.
09:32 Der Gedanke verliert seine Macht, wenn du ihn vielleicht innerlich flüsterst, mit einer lustigen Stimme, in Zeitlupe oder rückwärts gedacht.
09:47 Es ist einfach nur ein Gedanke.
09:57 Lass deinen Atem ruhig fließen.
10:06 Ein
10:10 und aus.
10:16 Spüre, wie dein Körper weicher wird,
10:23 wie dein Kissen dich trägt,
10:30 wie du mehr und mehr in der Nacht versinkst.
10:40 Was auch immer heute war, jetzt lässt du los.
10:50 Was auch immer auftaucht, bekämpfe es nicht, nein.
10:59 Du bist mehr als jeder Gedanke. Genau jetzt in diesem Moment.
11:10 Da heißt es einfach nur zu sein.
11:17 Ruhig.
11:22 Geborgen.
11:26 Ruhig.
11:35 Und so wirst du in deinem ganz eigenen Tempo,
11:42 in deiner ganz eigenen Geschwindigkeit
11:48 Entspannt einschlafen.
11:59 Du bist wertvoll.
12:09 Du bist wertvoll.
12:16 Atme tief in deinen Brustraum ein.
12:24 Und wieder aus.
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