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Entspannt einschlafen - Meditation & Achtsamkeit für die Nacht
(ohne Musik) So, 04.10. Entspannt einschlafen: Das Große und das Ganze spüren
Sonntag, 4. Oktober 2026 · 18 min
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Shownotes
(WERBUNG) Gute-Nacht-Geschichten im Advent: Der Ab ins Bett Adventskalender bringt 24 Türchen mit 24 Geschichten, die es sonst nirgends gibt. Ein Geschenk für Kinder, Enkel, Nichten, Neffen und Patenkinder. Fünf Minuten zum Reinhören findest du auf abinsbett.net/produkt/adventskalender-kinder-h…. (WERBUNG ENDE)
Gräser wiegen sich im Wind, kleine Lebewesen gehen ihren Weg, und hoch oben ziehen Vögel lautlos ihre Bahnen. Auf einer offenen Wiese zwischen sanften Hügeln ist alles miteinander verbunden, und du gehörst dazu. Dorthin führt dich Marco in der Sonntagabend-Folge von Entspannt einschlafen.
Vor der Traumreise steht der Bodyscan. Du beginnst bei den Füßen, wanderst über Waden, Oberschenkel, Becken und Hüften, Bauch und Brustkorb zum Rücken, zu Schultern, Armen, Hals und Nacken und endest im Gesicht. Wo du Anspannung findest, lässt du sie mit dem Ausatmen los. Das Gedankenkarussell hat währenddessen nichts zu tun, und genau darin liegt die Wirkung dieser Einschlafhilfe bei Einschlafproblemen.
Dann öffnest du die Tür deines Zimmers und stehst auf der Wiese. Der Himmel ist zartblau und von leichten Wolken durchzogen, ein warmer Wind streicht über deine Haut wie eine Umarmung des Lebens selbst. Du spürst das Große und das Ganze, und in dir wächst Ruhe: genau richtig, genau hier, genau jetzt. In der Ferne schlängelt sich ein Fluss wie ein silbernes Band durch die Landschaft. Du kniest dich ans Ufer und legst die Fingerspitzen ins kühle, klare Wasser, das Geschichten von Bergen und Wäldern mit sich trägt.
Mit der sinkenden Sonne färbt sich alles golden, die Welt kommt zur Ruhe, und du mit ihr. Irgendwo in der Ferne singt ein Vogel. Kein Müssen, kein Sollen, nur sein. Diese Einschlafgeschichte erinnert dich daran, dass du Teil von allem bist, was war, was ist und was kommt, und diese Verbundenheit trägt dich in einen erholsamen Schlaf.
Zwei Versionen liegen bereit: mit Musik im Hintergrund und nur mit Marcos Stimme. Probiere beide, lade deine Favoritin herunter und wechsle in den Flugmodus. Wenn du Marco und den Podcast unterstützen möchtest, findest du auf entspannteinschlafen.de/support verschiedene Möglichkeiten.
Transkriptvom Podcast bereitgestellt · Zeitmarken springen hin
Die offene Wiese: Das Große und das Ganze spüren
Entspannt einschlafen Sonntag, 4. Oktober 2026
00:00 Diese Werbung unterstützt Entspannt einschlafen dabei, unabhängig zu bleiben. Wann hast du zuletzt etwas verschenkt, das länger gehalten hat als einen Tag? Ich erzähle Kindern seit über sechs Jahren jeden Abend eine Gute-Nacht-Geschichte in einem eigenen Podcast. Und für den Advent gibt es jetzt einen Kalender dazu. 24 Türchen, 24 Geschichten für Kinder. Reinhören unter abinsbett.net Schrägstrich
00:28 Türchen eins. Und mit dem Wort entspannt bekommst du den Kalender 20 Prozent günstiger. Werbung Ende. Es ist Sonntagabend, der 4. Oktober.
00:44 Entspannt einschlafen.
00:48 Hier ist Entspannt einschlafen. Das ist dein täglicher Podcast, mit dem du entspannt einschläfst. Ich bin Marco König. Schön, dass du heute mit dabei bist. Wir entzünden eine Kerze, und ich entzünde die Kerze heute Abend für Nadja. Nadja, diese Kerze brennt nur für dich.
01:57 Wünschst du dir deine Kerze? Gehe dazu online auf entspannteinschlafen.de.
02:05 Wähle nun die für dich stimmige Position, so wie sie heute wichtig und richtig ist. So, wie sie sich jetzt gut anfühlt.
02:22 Zwei Versionen gibt es heute von Entspannt einschlafen. Die eine ist mit Musik im Hintergrund, die andere ist ohne Musik, nur mit meiner Stimme. Höre in beide rein, entscheide dich für die eine oder andere, lade sie runter und versetze dein Handy in den Flugmodus. Dann hörst du den Podcast offline, vollkommen ungestört vom Handy und vom Internetempfang.
02:57 Du nimmst dir nun deinen Raum und deine Zeit mit allem, was für dich zum Einschlafen wichtig ist, um in deine Lieblingsschlafposition zu kommen.
03:14 Bevor wir gleich in der Traumreise das Große und das Ganze betrachten, lade ich dich ein, eine kleine Reise durch deinen Körper zu unternehmen. Einfach einen Moment lang wahrnehmen, loslassen, entspannen.
03:43 Schließe deine Augen.
03:50 Atme tief ein
03:55 und wieder aus.
04:08 Noch einmal, und ganz achtsam: Atme tief durch die Nase ein
04:16 und langsam wieder aus.
04:21 Einatmen
04:26 und loslassen.
04:37 Mit jedem Atemzug kommt dein Körper mehr in seine Ruhe. Dein Atem trägt dich ganz von selbst.
05:02 Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deine Füße. Spüre, wie sie sich anfühlen. Vielleicht warm, vielleicht kühl.
05:15 Lass deine Füße schwer werden und ganz entspannen.
05:43 Wandere weiter zu deinen Waden, nimm sie wahr, erlaube ihnen, weich zu werden.
06:05 Nun deine Oberschenkel, spüre die Kraft und lass sie mit jedem Ausatmen locker werden.
06:22 Lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Becken und deine Hüften.
06:29 Atme bewusst dorthin, und mit dem Ausatmen lässt du los.
06:49 Nun spüre deinen Bauch.
06:55 Er hebt sich und senkt sich mit jedem Atemzug.
07:01 Atme tief in deinen Bauchraum und lass ihn weich werden.
07:26 Wandere weiter zu deinem Brustkorb. Spüre, wie er sich hebt und senkt.
07:37 Ganz ruhig, in deinem ganz eigenen Rhythmus.
07:55 Nun richte die Aufmerksamkeit auf deinen Rücken. Vielleicht gibt es Stellen, die angespannt sind oder angenehm warm.
08:17 Jetzt deine Schultern. Sie tragen die Last des Tages für dich. Nun sinken sie sanft nach unten.
08:36 Spüre deine Arme, von den Oberarmen über die Ellbogen bis zu den Händen. Nimm Wärme, Kribbeln oder einfach die Ruhe wahr.
08:53 Lass deine Arme ganz locker werden.
09:12 Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Hals und Nacken. Alles darf weich werden. Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr.
09:34 Und nun dein Gesicht. Die Stirn ist weich. Die Augen schwer und entspannt. Der Kiefer locker. Dein ganzes Gesicht ist weich und entspannt.
10:04 Nun spüre deinen ganzen Körper von den Füßen bis zum Kopf.
10:13 Alles ist verbunden.
10:18 Alles ist ruhig und entspannt.
10:25 Ein Gefühl von Leichtigkeit breitet sich aus.
10:55 Genieße diesen Zustand und komme mit auf eine wunderschöne Reise. Hier bist du sicher. Hier bist du geborgen.
11:23 Du bist getragen von der Erde unter dir, gehalten vom Himmel über dir.
11:33 Mit deinem dritten Auge siehst du die Tür in deinem Zimmer. Gehe auf sie zu.
11:41 Öffne sie.
11:46 Achtsam setzt du Fuß um Fuß über die Türschwelle.
11:52 Du stehst auf einer offenen Wiese. Sie ist weit, ruhig,
12:02 eingebettet in geschwungene Hügel, ganz sanft. Über dir weitet sich der Himmel in einem zarten Blau, durchzogen von leichten, fließenden Wolken.
12:21 Ein warmer Wind streicht über deine Haut.
12:26 Es fühlt sich an wie eine liebevolle Umarmung vom Leben selbst.
12:37 Sieh dir die Wiese an. Sie ist nicht leer. Sie lebt.
12:44 Gräser wiegen sich im Rhythmus des Windes.
12:51 Kleine Lebewesen gehen ruhig und fleißig ihren Weg entlang. Jedes für sich, und doch ist alles miteinander verbunden.
13:07 Dein Blick hebt sich zum Himmel, oben ziehen Vögel lautlos ihre Bahnen. Auch sie sind Teil des Ganzen, so wie du.
13:27 Und wenn du das Große und das Ganze spürst, wächst in dir ein Gefühl der Ruhe.
13:37 Genau richtig, genau hier, genau jetzt.
13:56 In der Ferne erkennst du einen Fluss, der sich gemächlich durch die Landschaft schlängelt, wie ein silbernes Band, das alles miteinander verbindet.
14:14 Das Wasser fließt beständig, aber ohne Hast. Es trägt Geschichten mit sich, von Bergen, durch die es kam, von Wäldern, die es streifte, von Leben, das es nährte.
14:42 Du kniest dich ans Ufer und legst deine Fingerspitzen ins Wasser. Es fühlt sich kühl, lebendig an, ganz klar.
14:55 Es macht dir bewusst, auch du bist verbunden mit allem, was war, mit allem, was ist
15:09 und allem, was kommt.
15:20 Langsam neigt sich die Sonne zum Horizont.
15:25 Ein letztes warmes Licht liegt über der Landschaft. Alles färbt sich golden.
15:37 Es ist der Moment, in dem die Welt zur Ruhe kommt. Und du mit ihr.
15:50 Da hörst du in der Ferne einen Vogel singen.
15:56 In deinem Inneren wird es ganz ruhig.
16:04 Kein Müssen, kein Sollen.
16:10 Nur sein.
16:13 Nur jetzt.
16:18 Nur du, als wundervoller Teil dieses großen, ruhigen Ganzen. Dein Geist ist losgelöst, und du versinkst in der Geborgenheit des Augenblickes.
16:43 Verbunden.
16:46 Du, in deinem ganz eigenen Tempo, in deiner ganz eigenen Geschwindigkeit. Entspannt einschlafen.
17:10 Du bist wertvoll.
17:21 Du bist wertvoll.
17:26 Atme tief in deinen Brustraum ein.
17:32 Wieder aus.
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