Darm: Selten Stuhlgang? Was bei Verstopfung und Reizdarm hilft! (Episode 320)

0:00 Heute dreht sich alles um deinen Darm. Du bekommst einen ehrlichen Überblick, was hinter Darmschwerden stecken kann, was du selber tun kannst und wo du besser ärztlich nachschauen lässt. Vielleicht kennst du das ja, Blähungen, Krämpfe, Aufstoßen oder Sodbrennen, vielleicht auch Verstopfung oder einen Blähbauch, der einfach nicht verschwinden will.

0:21 Und du fühlst dich irgendwie hilflos, weil du eigentlich alles richtig machen willst. Ich verspreche dir, heute erfährst du ein paar Dinge, die du in kaum einem Instagram-Beitrag hörst. Und am Ende, da hast du einen klaren Plan. Bist du bereit? Dann sage ich… Jeder von uns kennt ein Völlegefühl oder dieses allgemeine Unwohlsein nach dem Essen, diesen überall präsenten Blähbauch.

0:55 Und wehe, das geht über längere Zeit nicht weg. Dann kreisen unsere Gedanken. Was darf ich noch essen? Was mache ich vielleicht auch falsch? Und glaub mir, ich weiß, wie sich das anfühlt. Vor ein paar Jahren hatte ich selbst oft Bauchschmerzen, vor allen Dingen abends. Dazu kam so ein komischer Druck im Unterleib und Blähungen waren an der Tagesordnung.

1:18 Gluten- und Milchprodukte hatte ich mir daraufhin strengstens verboten. Auch bestimmte Lebensmittel sprich ich konsequent von meinem Speiseplan. Das alles führte aber dazu, dass Essen mir dann einfach gar keinen Spaß mehr gemacht hat. Und irgendwann war alles nur noch Krampf. Ich bin mir sicher, dass hier einige sich wiedererkennen werden.

1:39 Und das ist auch der Grund, warum wir heute dieses Thema besprechen. Weißt du, was ich aus dieser Zeit gelernt habe? Der Darm ist so viel mehr als nur ein Verdauungsschlauch. Er steht über die Darm-Hirn-Achse in ständigem Austausch mit deinem Gehirn. Darüber habe ich auch schon in einer früheren Episode ausführlich gesprochen.

1:59 Hinzu kommt, dass viele Menschen mit Darmbeschwerden auch von schlechtem Schlaf, Konzentrationsproblemen oder innerer Unruhe berichten. Nicht zu vergessen das Thema unserer letzten Folge. Der Darm ist ein zentraler Ort deines Immunsystems. Die meisten Zellen, die bei dir Antikörper herstellen, die sitzen nämlich in der Darmschleimhaut.

2:23 Unser Darm ist also der größte Ort der Antikörperproduktion in deinem gesamten Körper. Und Darmgesundheit ist ohne Frage einfach super wichtig. Und ich möchte dir das wirklich anschaulich beschreiben, wie unser Darm funktioniert. Und dafür stellen wir uns vor, dein Darm ist wie ein Garten und dieser lebt von vier Systemen.

2:46 Zunächst würde ich gerne von dir wissen, ob du dir schon einmal vorgestellt hast, wie dein Darm eigentlich ausschaut. Denn die meisten denken bei diesem Gedanken einfach an einen Schlauch. Aber so einfach ist das nicht. Dein Darm ist ein empfindliches Ökosystem und daher passt auch der Vergleich mit einem Garten.

3:05 In diesem Garten gibt es vier Systeme. Erstens die Bewässerung. Sie sorgt dafür, dass alles in Bewegung bleibt. Zweitens die Bienen. Sie helfen die Nahrung aufzuspalten. Drittens den Boden. Das ist deine Darmschleimhaut. Und viertens die Pflanzen und das Unkraut, also deine Darmbakterien. Wenn nur eines dieser Systeme aus dem Gleichgewicht gerät, dann merkst du das.

3:35 Und genau diese vier Systeme, die gehen wir heute nacheinander durch. Und bei jedem bekommst du, was du selber tun kannst. Wir starten mit dem ersten System. Die Darmbewegung aka Bewässerung. Stell dir eine Bewässerungsanlage vor, die dafür sorgen soll, dass alles in deinem Garten gut bewässert ist. Wenn sie stockt, dann vertrocknen die Pflanzen und das ist ohne Frage wirklich schlecht.

4:00 Wirklich jeder, der einen Garten oder Pflanzen auf dem Balkon hat, der weiß das auch. Eben genauso wichtig ist es, dass der Inhalt gleichmäßig durch deinen Darm wandert. Staut sich etwas, dann wird es meistens unangenehm. Und die häufigste Folge ist Verstopfung. Und hier kommt gleich eine Entwarnung.

4:20 Falls du nicht jeden Tag auf die Toilette kannst, mach dir da nicht direkt den Kopf. Als normal gilt alles zwischen drei Mal am Tag und drei Mal in der Woche. Entscheidend ist, ob es leicht geht und ob du dich danach wirklich erleichtert fühlst. Umgekehrt gilt natürlich auch, wer jeden Tag geht, dabei aber immer stark pressen muss, der kann trotzdem verstopft sein.

4:43 Das steht so sogar in den ärztlichen Leitlinien. Die Frage lautet ja nun, was dann hilft. Und mein erster Tipp, und wie sollte es bei mir auch irgendwie anders sein, lautet Bewegung. Aber dazu kommen wir gleich noch. Zweitens Ballaststoffe. Und zwar am besten lösliche wie Flohsamenscheinen. Die werden in der Leitlinie zum Reizdarm ausdrücklich empfohlen und sind auch für einen empfindlichen Darm meist gut verträglich.

5:12 Wichtig ist aber, langsam anfangen und genug dazu trinken. Drittens kann Magnesium helfen, vor allem Magnesiumcitrat. Es bindet Wasser im Darm und macht den Stuhl weicher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Frauen rund 300 Milligramm am Tag. Insgesamt. Also vor allem über das Essen. Nüsse, Haferflocken, Vollkorn und Mineralwasser liefern davon schon eine ganze Menge.

5:39 Für Nahrungsergänzungsmittel geht das Bundesinstitut für Risikobewertung zu höchstens 250 Milligramm am Tag, verteilt auf zwei Portionen. Hier haben wir aber einen Haken. Die weichmachende Wirkung setzt meist erst bei höheren Mengen ein. Wenn Du also Magnesium gezielt gegen Verstopfung einsetzen willst, sprich die Dosis mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin ab.

6:02 Erst recht, wenn Deine Niere nicht ganz in Ordnung sind oder Du Schilddrüsenhormone, bestimmte Antibiotika oder auch Osteoporose-Medikamente nimmst. In der letzten Zeit haben mich auch sehr viele nach Ingwer gefragt. In einer kleinen Studie hat sich der Magen damit schneller entleert. Die Beschwerden der Teilnehmer haben sich dadurch aber nicht verändert.

6:23 Ingwer ist also auf jeden Fall ein Versuch, aber auf gar keinen Fall ein Wundermittel. Und bevor wir nun zu dem Thema kommen, das mir als Mensch über 40 ganz besonders am Herzen liegt, ist es Zeit für ein klein wenig Werbung. Was mir ja auch besonders am Herzen liegt für Menschen ab 40 ist Krafttraining.

6:43 Gerade für uns Frauen ab 40 ist es aus meiner Sicht das Wichtigste, was wir für unseren Körper selber aktiv tun können. Und damit das Training ankommt, braucht Dein Körper das richtige Material. Das erste ist Protein. Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei und es trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

7:04 Das mir persönlich im Rahmen meiner Kalorienbilanz aber oft sehr schwer fällt, auf ausreichend Protein zu kommen, trinke ich persönlich ein bis zwei Protein -Shakes am Tag. Ich habe ja das große Glück, dass ich von der Firma Prosis einiges bereits probieren durfte und ich hatte Euch ja bereits das 100 % Hydroisolat Whey und auch das Supreme Whey vorgestellt.

7:26 Aber jetzt muss ich Euch noch etwas erzählen. Ich habe das Supreme 100% vegane Protein in der Geschmacksrichtung Spekulatius probiert und das ist auch der absolute Oberknaller. Obwohl ich das nur mit Wasser trinke, schmeckt das unfassbar cremig und das löst sich so einfach auf, das kann man selbst mit einem Löffel im Glas verrühren und das ist ja ein sehr, sehr gutes Anzeichen für gute Qualität des Pulvers.

7:56 Neben Protein braucht unser Körper aber auch Creatin. Übrigens ist das eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Spannend finde ich, dass die Forschung sich Creatin jetzt auch bei Frauen in den Wechseljahren genauer anschaut und zwar nicht nur für die Muskeln, sondern auch fürs Gehirn.

8:14 Zugegeben, die ersten Studien sind klein und gesicherte Ergebnisse gibt es noch nicht, aber das Thema ist endlich auf dem Schirm. Und ich persönlich nehme jeden Tag Creatin. Ebenfalls von der Firma Prosis. Ja und das dritte sind die gerade schon angesprochenen Ballaststoffe. Die empfohlene Menge von 30 Gramm schaffen einfach die wenigsten und ich persönlich leider oft auch nicht.

8:36 Daher nutze ich seit 6 Wochen den Ballaststoffmix. Hier stecken 6 verschiedene Ballaststoffquellen drin, unter anderem eben auch Haferfasern. Und Haferkornballaststoffe tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei. Ich gebe das einfach morgens in meinen Proteinshake dazu, es ist geschmacksneutral und ich persönlich bilde mir auch ein, das mich das länger satt macht.

8:59 Das mache ich wie gesagt seit gut 6 Wochen und ich bin wirklich happy damit. Wenn du also ein neues leckeres Protein brauchst oder dein Creatin auch leer gegangen ist oder du noch gar kein Creatin nimmst oder du auch die Ballaststoffe brauchst, dann schau auf jeden Fall bei Prosis vorbei. Code ist Mimmi, den Link packe ich dir in die Shownotes und das coole bei Prosis ist, man bekommt einfach ganz oft Geschenke oder Proben mitgeschickt und das Ganze auch noch zu einem super fairen Preis-Leistungs-Verhältnis.

9:30 Aber was soll ich sagen, genug geschwärmt, wir machen jetzt weiter mit der Episode und ich sage, Werbung Ende! Jetzt kommen wir zu einem wirklich wichtigen Thema, vor allem für alle über 40 und die Rede ist vom Beckenboden. Halt dich fest, bei bis zur Hälfte der Menschen mit chronischer Verstopfung liegt das Problem gar nicht im Darm selbst, sondern darin, dass Bauch - und Beckenbodenmuskeln beim Stuhlgang nicht richtig zusammenarbeiten.

10:00 Hast du davon schon mal gehört? Statt sich zu entspannen, spannt der Beckenboden an und das Gute, das lässt sich trainieren. Am besten untersucht ist ein gezieltes Training mit Rückmeldung über Messgeräte, das sogenannte Biofeedback. Es war in Studien wirksamer als Abführmittel. Wenn du also stark pressen musst und das Gefühl hast, es geht gar nicht richtig raus, sprich das bitte auf jeden Fall mit deinem Arzt ab.

10:27 Dann lohnt sich auch ein Blick auf Medikamente und Spurenelemente. Denn Eisen, Calcium, starke Schmerzmittel, manche Antidepressiva und auch Blutdrucksenker können auch verstopfen. Übrigens auch die neue Abnehmspritze, die bremsen auch die Darmbewegung. Bei hartnäckiger Verstopfung lohnt sich auch ein Blick auf die Schilddrüse, denn es kann auch eine Unterfunktion dahinter stecken.

10:52 Nehmen wir jetzt mal an, du hast das alles checken lassen und sagen wir, einfach mal ganz vereinfacht, in Ordnung gebracht. Was ist aber, wenn Bewegung, Ballaststoffe und Magnesium nicht reichen? Meine Empfehlung, lass dich am besten ärztlich beraten, notfalls auch in der Apotheke. Als erste Wahl empfiehlt die Leitlinie Makrogol.

11:15 Frag da gerne bei deinem Arzt oder Apotheker des Vertrauens nach. Von stärkeren pflanzlichen Mitteln auf eigene Faust, wie zum Beispiel Aleoblattextrakt, rate ich dagegen wirklich ab. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat bestimmte Inhaltsstoffe darin bewertet und kam zu dem Schluss, dass sie das Erbgut beschädigen könnten.

11:37 Damit kommen wir zu unserem zweiten System, die Bienen in deinem Garten. In deinem Darm sind es die Magensäure, die Galle und die Verdauungsenzyme. Sie spalten deine Nahrung auf, damit dein Körper sie aufnehmen kann. Doch manchmal fehlt hier etwas Magensäure. So kann zum Beispiel ein echter Mangel an Magensäure entstehen, wenn jemand über lange Zeit Magensäure -Blocker nimmt oder eine chronische Entzündung der Magenschleimhaut hat.

12:03 Natürlich ist das kein Massenphänomen und es lässt sich auch nicht selbst feststellen, auch damit natürlich unbedingt ab zum Arzt. Daneben taucht auch die Gallenblase auf. Viele glauben, ohne Gallenblase könnte man nicht mehr richtig verdauen. Das stimmt so aber gar nicht. Die meisten Menschen verdauen danach ganz normal.

12:23 Etwa jeder Achte bekommt allerdings Durchfall, häufig weil zu viel Gallensäure in den Dickdarm gelangt. Wenn dir das nach einer Gallen-OP bekannt vorkommt, sprich das auch bei deinem nächsten Arztbesuch an, denn dazu gibt es gezielte Behandlungen. Aber was ist jetzt mit unseren Verdauungsenzymen? Am besten untersucht es hier Lactase.

12:44 Wer Milchsugars schlecht verträgt, kann damit Milchprodukte oft besser essen. Wichtig ist, sie zu Beginn der Mahlzeit zu nehmen, nicht danach. Bei allgemeinen Blähungen ist die Studienlage hingegen sehr, sehr dünn. Viele schwören ja auch auf Zitronenwasser oder Apfelessig vor dem Essen, wissenschaftlich ist das aber auch nicht belegt.

13:03 Dein Magen ist ohnehin schon viel saurer als ein Schuss Zitrone mit Wasser. Wenn du es natürlich trotzdem ausprobieren willst, wirklich gut verdünnen und am besten mit einem Strohhalm trinken und bei Sodbrennen lieber sein lassen. So, und jetzt kommen wir zu einem Thema, das ultra viele Frauen betrifft und die Rede ist vom Blähbauch und den festsitzenden Gasen.

13:25 Fachleute unterscheiden hier zwei Dinge. Das eine ist das Blähgefühl, also Druck, Fölle und dieses unangenehme Spannen. Das andere ist der Blähbauch, den man auch oft sieht. Oft kommt beides zusammen, aber eben nicht immer. Kennst du das von dir selbst? Morgens ist der Bauch flach, doch abends siehst du aus, als wärst du mindestens im sechsten Monat schwanger.

13:49 Ja, und über Nacht ist dann wieder alles weg. Die meisten Menschen denken hier, es sei zu viel Luft das Problem. Aber eine Forschungsgruppe aus Barcelona hat gezeigt, dass bei vielen Betroffenen ein Fehlreflex dahinter steckt. Das Zwerchfell drückt nach unten, die Bauchmuskeln lassen locker und der Bauch wirkt sich nach vorne.

14:12 Ja, und die gute Nachricht ist, auch hier hilft Training, denn eben dieser Reflex lässt sich umtrainieren. In einer Studie mit 48 Teilnehmern, fast alles Frauen, haben Betroffene in der Klinik gelernt, ihre Atem- und Bauchmuskeln anders einzusetzen. Dabei zeigten Messgeräte ihnen in Echtzeit, was ihre Muskeln da gerade so machen.

14:35 Das Blähgefühl ging bei diesen Teilnehmern um mehr als die Hälfte zurück. In der Vergleichsgruppe hingegen nur gut ein Zehntel. Aber bitte, das ist nicht so ein Training, das du dir zu Hause aus dem Internet abschaust. Das gehört wirklich in die Hände von gut ausgebildeten Personen. Aber es zeigt, ein Blähbauch ist nicht immer Schicksal, das man einfach so hinnehmen muss, sondern wenn man möchte, kann man bei bestimmten Ursachen auch selber aktiv werden und etwas dagegen unternehmen.

15:08 Und damit kommen wir zu den Gasen. Vorab zur Beruhigung, Gase im Darm sind völlig normal. Wenn du Bohnen, Kohl oder Brokkoli isst, dann arbeiten deine Darmbakterien und dabei entsteht Luft. Und das ist ein gutes Zeichen, denn deine Bakterien bekommen Futter. Unangenehm wird das erst, wenn das Gas festsetzt.

15:28 Und hier habe ich einen Tipp, der auch noch richtig gut untersucht ist. Auch hier lautet das Motto, Bewegung hilft. Auch hier hat eine Forschungsgruppe aus Barcelona gezeigt, dass schon leichte Bewegung dafür sorgt, dass deutlich weniger Gas im Darm hängen bleibt. Das Schlimmste, was du bei einem Blähbauch also machen kannst, ist sitzen bleiben und dich in deinem Mitleid zu holen.

15:55 Geh ein paar Schritte, nimm die Treppe, mach eine Runde um den Block. Wie sagt man so schön? Bewegung tut gut. Damit kommen wir zum Thema Reizdarm. Vielleicht hast du ja selber schon die Diagnose Reizdarm bekommen. In Deutschland sind immerhin zwischen 5 und 12 Millionen Menschen davon betroffen, und jetzt halte ich fest, Frauen doppelt so häufig wie Männer.

16:18 Ich bin mir sicher, du kennst mindestens jemanden, der das hat. Wie häufig ein Reizdarm genau vorkommt, das hängt stark davon ab, wie streng man zählt. In einer großen internationalen Studie mit über 70 .000 Menschen waren es nach den aktuellen Kriterien zwischen 1,5 und 4 Prozent. Nach älteren, weitergefassten Kriterien bis zu 10 Prozent.

16:42 Aber auch bleibt ein Fakt gleich, nämlich dass Frauen häufiger betroffen sind als Männer. In Deutschland sprechen Ärzte vom Reizdarm, wenn jemand seit mehr als 3 Monaten Beschwerden hat, die vom Darm ausgehen. Zum Beispiel Bauchschmerzen oder Blähungen, meist zusammen mit einem veränderten Stuhlgang.

17:01 Die Beschwerden beeinträchtigen den Alltag wirklich spürbar und ganz, ganz wichtig, andere Erkrankungen müssen vorher ausgeschlossen sein. Und hier kommt wieder eine gute Nachricht. Es gibt eine ärztliche Leitlinie zum Reizdarm und darin stehen Maßnahmen, die wirklich gut untersucht sind. Erstens die sogenannte Low Food Map Ernährung.

17:23 Das sind bestimmte vergerbare Zucker, zum Beispiel in Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchten, auch manchen Obstsorten oder Milchzucker. Laut den Leitlinienautoren ist diese Ernährung bei Reizdarm die wichtigste Maßnahme und sie läuft in drei Schritten. Vier bis acht Wochen all diese Lebensmittel weglassen, danach einzeln wieder einführen und testen.

17:48 Das Ziel lautet, dass du dich am Ende so wenig wie möglich einschränkst. Zugegeben, diese Methode ist wirklich anspruchsvoll und dauert, aber sie ist auch wirklich effektiv. Und am besten lässt du dich auch hier von einem Profi begleiten. Zweitens Pfefferminzöl und zwar in magenresistenten Kapseln. Bei Bauchschmerzen und Blähungen hat es in der Leitlinie den stärksten Empfehlungsgrad bekommen und zwar auf Basis vieler placebo-kontrollierter Studien.

18:22 Nur passt hier bitte bei Sodbrennen auf, da muss man wirklich vorsichtig sein. Und dann kommen wir zum dritten Punkt, Probiotika. Probiotika werden von der Leitlinie grundsätzlich empfohlen. Ehrlicherweise muss und sollte man erwähnen, dass es sich nicht vorhersagen lässt, ob sie bei dir persönlich helfen.

18:43 Es kommt hier vor allem auf den Bakterienstamm an. Probier das mal eine Weile aus und wenn sich nichts tut, dann lass es lieber wieder. Und das vierte überrascht die meisten, denn es geht um unseren Kopf. Da Darm und Gehirn so eng miteinander verbunden sind, kann bei Reizdarm auch bauchgerichtete Hypnose und Verhaltenstherapie helfen.

19:03 Und das heißt nicht, dass du dir deine Beschwerden einbildest. Es heißt, dass man den Darm auch über das Nervensystem beruhigen kann. Natürlich können hinter einem Reizdarm auch ganz unterschiedliche Dinge stecken. Eines davon hat einen sperrigen Namen, nämlich Dünndarmfehlbesiedlung. Damit ich das besser und einfacher erklären kann, gehen wir zurück in unseren Garten.

19:28 Stell dir vor, die Pflanzen aus dem Gemüsebeet wandern plötzlich in den Rasen. An sich ist das nichts Schlechtes, aber sie sind eben am falschen Ort. Die allermeisten Darmbakterien leben im Dickdarm. Im Dünndarm leben normalerweise nur sehr wenige, denn dort sollen Nährstoffe aufgenommen werden. Siedeln sich im Dünndarm aber zu viele Bakterien an, dann vergehren sie dein Essen zu früh.

19:51 Und die Folge? Blähbauch und Völlegefühl nach dem Essen manchmal Durchfall. Und weil die Bakterien mitessen, kann auf Dauer auch zum Beispiel Vitamin B12 knapp werden. Wie häufig das hinter einem Reizdarm steckt, das weiß man ehrlich gesagt nicht. Und das liegt am Test. Man trinkt nämlich eine Zuckerlösung und pustet über zwei bis drei Stunden immer wieder in kleine Röhrchen.

20:17 Je nachdem welcher Zucker verwendet wird, findet man es bei etwa fünf oder jedem fünften Reizdarmpatienten oder eben bei jedem zweiten. Und genau deshalb gehört dieser Test auch in die Hände eines wirklich gut ausgebildeten Arztes oder einer Ärztin. Behandelt wird meist mit einem Antibiotikum, das vor allem im Darm wirkt.

20:37 Das Problem? Bei vielen kommt die Fehlbesiedlung aber nach der Behandlung wieder. In einer Studie war das bei fast der Hälfte innerhalb von neun Monaten der Fall. Gute Ärzte schauen deshalb auch, warum die Bakterien überhaupt in den Dünndarm gewandert sind. Und ein möglicher Grund? Magensäure. Denn die Magensäure ist so etwas wie der Türsteher für den Dünndarm.

21:01 Sie tötet Bakterien ab, bevor sie weiter wandern. Wer aber über lange Zeit Magensäureblocker nimmt, hat laut einer großen Auswertung von 19 Studien ein etwas erhöhtes Risiko für eine Fehlbesiedlung. Wie immer das dringliche Appell, bitte setze diese Medikamente auf gar keinen Fall auf eigene Faust ab und besprich das immer zuerst mit deinem Arzt.

21:25 Manche Ärzte setzen auch auf pflanzliche Mittel wie Barbarin oder Oreganoöl. Die ersten Daten sind interessant, aber wirklich noch sehr dünn. Und auch hier gilt, mach das nie auf eigene Faust, denn zum Beispiel Barbarin verträgt sich nicht mit jedem Medikament. Und damit kommen wir zu unserem dritten System.

21:43 Der Boden in deinem Garten aka deine Darmschleimhaut. Meine Schwiegermutter hat ja einen großen Demeter-Saatgut -Betrieb und von ihr habe ich gelernt, wie wichtig die richtige Erde ist. Und genauso ist es mit deinem Darm. Bestimmt hast du auch schon von durchlässigem Darm gehört. Der Bruder wird dir im Netz extrem viel geschrieben.

22:04 Schauen wir uns also an, was da wirklich hinter steckt. Stell dir mal vor, dein Gartenboden bekommt feine Risse. Die Innenwand deines Dünndarms besteht aus einer einzigen Schicht winziger Zellen. Sie nehmen Nährstoffe auf und bilden gleichzeitig eine Barriere. Wie Pflastersteine sind sie fest miteinander verbunden.

22:25 Werden diese Verbindungen lockerer, dann können kleinste Bestandteile in den Körper gelangen, die dort einfach nicht hingehören. Direkt hinter der Darmwand sitzt ein großer Teil deines Immunsystems. Und der reagiert darauf. Dass es so etwas gibt, ist wirklich gut belegt. Zum Beispiel bei Zöliakie, bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen oder nach einem Magendarm-Infekt.

22:51 Aber ein eigenes Leaky Gut-Syndrom, das man einfach testen und behandeln kann, das gibt es in der Medizin nicht. Und meistens weiß man nicht, ob die Durchlässigkeit Ursache der Beschwerde ist oder eher eine Folge. Aber was belastet eigentlich die Darmwand? Gut untersucht sind zwei Dinge. Schmerzmittel wie Ibuprofen, vor allem regelmäßig auf leerem Magen, und Alkohol.

23:15 Spannend sind auch Emulgatoren, also Zusatzstoffe, die in Fertigprodukten für eine cremige Konsistenz sorgen. In einer kleinen Studie mit Gesunden hat einer davon die Darmflora verändert und zu mehr Bauchbeschwerden geführt. Natürlich ist das kein Beweis, aber ein guter Grund, öfter selber frisch zu kochen und auch seine eigene Ernährung einmal kritisch zu hinterfragen.

23:41 Und jetzt kommt ein sehr wichtiger Punkt, weil hier einfach so viel übertrieben wird. Viele streichen auf eigene Faust nach eigener Internet -Recherche oder nach Rücksprache mit Dr. Jetschy PD, Gluten und Milchprodukte. Aber für die meisten Menschen gibt es dafür gar keinen guten Grund. Die deutsche Leitlinie warnt sogar vor unnötigen Diäten, bei denen man ganze Lebensmittelgruppen weglässt.

24:08 Wenn Du also vermutest, dass Du Gluten nicht verträgst, besprich das doch bitte nicht mit der künstlichen Intelligenz und auch nicht mit Dr. Google. Lass Dich auf Zöliakie testen, bevor Du es weglässt. Und streiche es nicht aus Deiner Ernährung, bevor Du den Test gemacht hast. Sonst kann der Test nämlich falsch ausfallen.

24:28 Bei diesem Bluttest sollte immer auch ein bestimmter Antikörper mitbestimmt werden, das Gesamt-IGA, sonst kann der Test ebenfalls negativ sein. Und wenn Du schon Gluten frei isst, dann solltest Du vor dem Test mindestens 3 Monate lang wieder Gluten essen. In diesem Zusammenhang wird auch oft L-Glutamin genannt, eine Aminosäure, von der sich Darmzellen ernähren.

24:52 In einer Studie hat es Menschen geholfen, die nach einem Darminfekt einen Reizdarm mit Durchfall und einem nachweislich durchlässigeren Darm hatten. Das ist eine ganz bestimmte Gruppe. Ob es bei den anderen auch hilft, das weiß man einfach nicht. Also wenn überhaupt, gilt wie immer unser Grundsatz, erst nach Absprache mit einer Ärztin.

25:12 Und schwupsdiwups sind wir bei unserem vierten System angekommen. Unserem Mikrobiom. Oder in der Bildsprache unseres Gartens die Pflanzen und das Unkraut in Deinem Garten, also Deine Darmbakterien. Die Pflanzen stehen für die nützlichen Bakterien, das Unkraut für die weniger nützlichen. Gerät dieses Verhältnis aus dem Gleichgewicht, sprechen Mediziner von einer Dysbiose.

25:38 Forscher interessieren sich gerade sehr für einzelne Bakterien, zum Beispiel eines namens Ackermansia, das in der Schleimschicht Deiner Darmwand lebt. Für Empfehlung ist es aber noch viel zu früh. Was Du dagegen sicher tun kannst, an Deiner Ernährung ein paar kleine Stellschrauben drehen. Und da gibt es natürlich wie immer keine Einheitslösung, auch wenn so viele Menschen dies unfassbar gerne hätten, aber wir sind halt nun mal alles Individuen.

26:04 Die eine Person, die fühlt sich mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten großartig, die andere ist damit den ganzen Tag aufgebläht. Die gute Nachricht, ein paar Grundregeln gelten für uns alle. Und bevor wir zu Ihnen kommen, ist es noch mal Zeit für ein klein wenig Werbung. Werbung Wir sprechen ja heute darüber, wie wichtig Ballaststoffe sind.

26:27 Aber Hand aufs Herz. Ballaststoffe sind so ein Thema, bei dem fast alle von uns hinterherhinken. Wir haben gerade schon erklärt, dass die deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 30 Gramm am Tag empfiehlt. Die Hälfte von uns Frauen schafft aber nicht mal 18 Gramm. Aber woran liegt das? Du weißt ja spätestens seit heute aus dieser Episode, dass Ballaststoffe vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkorn und Gemüse stecken.

26:52 Und ehrlich, wer kocht sich unter der Woche abends noch Linsen oder Kichererbsen? Ich weiß von den meisten Menschen, dass sie darauf keine Lust haben und sagen auch, dass sie dafür keine Zeit haben. Und genau hier kommt Löwenanteil ins Spiel. Das sind fertige Bio-Gerichte im Glas, gekocht aus Hülsenfrüchten und Gemüse.

27:14 Zum Beispiel ein Kichererbsen-Curry oder ein Linsendal oder ein Chili Sincarne oder gelbes Thai-Curry. Die Ballaststoffe kommen hier ganz natürlich aus dem Essen, nicht aus dem Pulver oder einer Kapsel. Linsendal zum Beispiel liefert 19 Gramm Ballaststoffe pro Tag und ganz nebenbei auch noch 42 Gramm Protein.

27:36 Du wärmst das Glas in 3 Minuten in einem Topf auf, egal ob zu Hause oder im Büro und du hast auf jeden Fall eine gesunde und warme Mahlzeit. Meine Top 3 sind derzeit Butter Chicken, Classic Bolognese und Mediterranes Hühnchen. Auch hier der wichtige Hinweis, solltest du bisher zu wenig Ballaststoffe essen, dann steigere dich langsam.

27:59 Dein Darm, der braucht ein bisschen Zeit sich daran zu gewöhnen. Mit dem Code MIMI sparst du bares Geld und ich verlinke dir alles in den Shownotes. Und damit kommen wir jetzt zu den Tipps und ich sage Werbung Ende. So, wir gehen diese Tipps jetzt im Schnellverfahren durch. Bist du bereit? Tipp Nummer 1, möglichst wenig Fertigprodukt und möglichst viel echtes Essen, also keine Tiefkühlpizza und Co.

28:26 Tipp Nummer 2, achte auf die Farbe auf deinem Teller. Beeren, Rotkohl, Karotten, Lilakarotten. In den Farben stecken viele wertvolle Pflanzenstoffe. Tipp Nummer 3, Abwechslung. Nicht jeden Abend Brokkoli, sondern auch mal grüne Bohnen, Spargel oder eine bunte Gemüsepfanne. Je vielfältiger du isst, desto vielfältiger wird vermutlich auch deine Darmflora.

28:50 Und Tipp Nummer 4, Ballaststoffe. Wir wissen jetzt, sie sind für deinen Darm wie ein guter Dünger für deinen Garten. Deine Darmbakterien ernähren sich davon und stellen daraus Stoffe her, die wiederum deine Darmwand versorgen. Wir wissen, wir sollen mindestens 30 Gramm schaffen. Wir wissen, die meisten schaffen einfach nur 18.

29:11 Wobei diese Daten auch schon fast 20 Jahre alt sind. Neuere gibt es tatsächlich nicht. Und nochmal der kleine Reminder, bitte langsam starten. Sonst ist der Blähbauch nämlich vorprogrammiert. Blattgemüse wie Rucola, Spinat oder Mangold sind oft gut verträglich. Und manchen bekommt Gemüse gekocht besser als roh.

29:30 Was dir gut tut, das behältst du bei und was dich aufbläht, das lässt du erstmal weg und probierst es später nochmal neu. Das klingt vielleicht total unspektakulär, aber genau so wächst ein gesunder Garten. Nicht über Nacht, sondern Schritt für Schritt. Und jetzt kommen wir noch zu einem letzten Thema, das im Netz gerade überall auftaucht.

29:55 Histaminintoleranz. Schauen wir uns mal an, was man weiß und was nicht. Histamin ist ein Botenstoff, den dein Körper selbst herstellt. Du kennst ihn von Allergien. Wenn Pollen in die Nase kommen, schütten Abwehrzellen Histamin aus und die Nase schwillt zu. Daneben steckt Histamin aber auch in vielen, vielen Lebensmitteln.

30:15 Vor allem in was gereift oder vergoren ist. Gereifter Käse, Rotwein, Sauerkraut, Kimchi, Sojasoße, Essig und auch in Fisch, der nicht mehr ganz frisch ist. Normalerweise ist das ja alles kein Problem. In deiner Darmschleimhaut sitzt ein Enzym, das Histamin aus dem Essen abbaut. Das heißt Diaminoxidase, kurz DAO.

30:40 Stell es dir wie so einen ganz fleißigen Gärtner vor, der jeden Tag einfach das Laub wegräumt. Die Idee hinter der Histaminintoleranz. Bei manchen Menschen ist dieser Gärtner nicht fleißig genug. Dann sammelt sich Histamin an wie in einem Fass, das langsam vollläuft. Ein bisschen Käse am Mittag, das ist gar kein Problem.

31:01 Aber am Abend kommen dann noch ein oder zwei Gläser Rotwein dazu, vielleicht Sushi mit sehr viel Sojasoße und irgendwann läuft dieses Fass halt über. Dann können Kopfschmerzen auftreten, gerötete oder jugende Haut, Herzklopfen, Blähungen oder eben auch Durchfall. Und jetzt kommt der Teil, den du in den meisten Instagram-Beiträgen nicht hörst.

31:24 Ob es die Histaminintoleranz als eigenes Krankheitsbild überhaupt gibt, ist unter den Fachleuten sehr umstritten. Die deutsche Leitlinie sagt ganz klar, es gibt bisher keinen verlässlichen Test. Auch der DAO-Bluttest, der oft angeboten wird, ist nicht aussagekräftig. Und die Beschwerden, die sind so unspezifisch, dass viele andere Ursachen in Fragen kommen.

31:49 Eine echte Allergie, eine Zöliakie, ein Reizdarm. Deshalb gehört das auch wieder ärztlich abgeklärt. Und gute Fachleute empfehlen dann als erstes ein Tagebuch. Über einige Wochen aufschreiben, was du isst und trinkst und welche Beschwerden auftreten. Denn so erkennt man Muster, die man vorher vielleicht nicht gesehen hat.

32:11 Erhärtet sich der Verdacht, dann folgt eine Ernährungsumstellung und zwar in drei Schritten, am besten auch mit einer Ernährungsfachkraft. Erst lässt du diest terminreiche Lebensmittel für kurze Zeit ganz weg. Und dann führst du sie Schritt für Schritt wieder ein und testest, was du in welcher Menge verträgst.

32:31 Und am Ende, da steht eine Ernährung, die so wenig wie möglich einschränkt. Nur fürs Protokoll, die Leitlinie rät ausdrücklich davon ab, histaminreiche Lebensmittel dauerhaft und streng zu meiden. Denn Sauerkraut, Kimchi, gereifter Käse, das sind keine schlechten Lebensmittel. Viele davon sind sogar super wertvoll für deine Darmflora.

32:56 Und wer sie ohne Grund und für immer streicht, ist am Ende einseitiger und nicht gesünder. Mein Tipp? Schau nicht auf die Liste im Internet, sondern auf dein eigenes Fass. Wie viel passt bei dir rein und was bringt dein Fass zum Überlaufen? Bevor wir heute zum Schluss kommen, das Wichtigste auf einen Blick.

33:19 Die meisten Darmbeschwerden sind harmlos. Aber es gibt Warnzeichen, bei denen du bitte nicht abwartest, sondern zeitnah ärztlich nachschauen lässt. Das sind Blut im Stuhl oder schwarzer Stuhl, ungewollter Gewichtsverlust, Blutarmut, Beschwerden, die dich nachts aufwecken, Fieber, starke Schmerzen und auch Beschwerden, die nach dem 50.

33:42 Geburtstag neu auftreten, vor allem, wenn in deiner Familie bereits Darmkrebs oder eine chronisch entzündliche Darmerkrankung vorkommt. Und einen Punkt möchte ich dir als Frau besonders ans Herz legen. Wenn dein Blähbauch neu ist und über Wochen fast jeden Tag da ist, vor allem ab 50, lass das bitte abklären.

34:05 Und zwar auch gynäkologisch. Meistens ist es harmlos, aber du möchtest es wirklich geklärt haben. Und kurz vor dem Ende kommt noch eine Neuigkeit, die viele Frauen noch nicht kennen. Seit April 2025 haben Frauen in Deutschland schon ab 50 Anspruch auf eine Darmspiegelung zur Vorsorge. Vorher war das erst ab 55 möglich.

34:28 Alternativ gibt es ab 50 alle zwei Jahre einen Stuhltest. Bei der Darmspiegelung können Vorstufen von Darmkrebs direkt entfernt werden, bevor überhaupt Krebs entsteht. Wenn du also 50 bist oder bald wirst oder eben älter, nutz das. Dein Darm ist ein Garten mit vier Systemen. Bewässerung, Bienen, Boden und Pflanzen.

34:51 Wenn etwas nicht stimmt, dann lohnt es sich herauszufinden, welches System aus dem Gleichgewicht ist, statt wahllos Lebensmittel zu streichen. Und wenn du nur drei Dinge aus dieser Folge mitnimmst, dann diese. Bewege dich, gerade wenn der Bauch drückt. Steigere Ballaststoffe, aber langsam. Und wenn deine Beschwerden bleiben, frag gezielt nach dem, was wirklich untersucht ist, statt dich durchs Internet oder die künstliche Intelligenz zu suchen.

35:23 Achte einfach immer auf dein eigenes Fass. Wie viel passt bei dir rein und was bringt es zum Überlaufen? Und das findest du nur heraus, wenn du ganz genau hinschaust. Wir hören uns nächste Woche Mittwoch, wenn es wieder heißt Gesund und Fit mit Mimi Lawrence und ich wünsche dir bis dahin eine ganz wunderbare Zeit.

35:46 Deine Mimi Lawrence.