Wirkt deine gesunde Ernährung überhaupt? Dieser Faktor entscheidet

0:00 Willkommen beim Vita Moment Podcast. Ich bin Susanne und hier dreht sich alles darum, wie ihr fit, energiegeladen und gesundes Leben geht – und das am besten bis ins hohe Alter! In dieser Folge schauen wir uns an was Bio-Verfügbarkeit eigentlich bedeutet, warum sie darüber entscheidet ob Nährstoffe wirklich im Körper ankommen, welche Faktoren die Aufnahmen beeinflussen und wie ihr mit einfachen Trägen mehr aus eurer Ernährung rausholen könnt.

0:24 Ganz viel Freude beim Zuhören. Vielleicht kommt euch was davon bekannt vor. Ihr erachtet auf eure Ernährung, ihr esst regelmäßig Gemüse, kauft vielleicht auch hochwertige Lebensmittel oder nehmt sogar Nahrungsergänzungsmittel ein und trotzdem habt ihr das Gefühl so richtig merke ich davon irgendwie nichts!

0:46 Ihr führt euch vielleicht weiterhin müde nicht ganz so leistungsfähig oder habt das Gefühl dass euer Körper einfach nicht so richtig optimal versorgt ist? Und genau an dieser Stelle lohnt es sich, einmal genauer hinzuschauen. Weil oft liegt es nicht daran dass ihr irgendwas falsch macht sondern daran das euer Körper die Nährstoffe nicht optimal aufnehmen kann, die er von euch bekommt.

1:09 Und genau hier kommt ein ganz entscheidender Faktor ins Spiel und zwar die Bio-Verfügbarkeit. Was können wir uns darunter vorstellen? Der Begriff bioverfügbaren klingt erstmal ein bisschen kompliziert aber wenn man einer verstanden hat ist es eigentlich ganz einfach. Kurz gesagt, beschreibt die Bio-Verfügbarkeit wie viel von einem Nährstoff euer Körper tatsächlich aufnehmen und verwerten kann.

1:31 Das bedeutet nur weil ein Nährstoff in einem Lebensmittel enthalten ist heißt es noch lange nicht dass er auch wirklich bei euch ankommt! Ein ganz klassisches Beispiel was wir uns hier mal anschauen können ist Eisen. Zum Beispiel enthält Spinat relativ viele Eisen das wissen viele. aber der Körper kann davon nur einen Teil wirklich aufnehmen Der Rest wird einfach wieder ausgestiegen.

1:53 Und genau das ist eben der ganz entscheidende Punkt, weil nicht das was ihr es zählt sondern das was euer Körper daraus machen kann. und warum ist das denn so wichtig? Viele Menschen gehen davon aus ich esse doch gesund also bin ich automatisch auch gut versorgt und das klingt auch erstmal total logisch.

2:11 Aber in der Praxis ist es oft so, dass ein Teil der Nährstoffe gar nicht richtig im Körper ankommt. Und das kann dazu führen, dass ihr euch trotz gesunder Ernährung müde fühlt, weniger Energie habt oder bestimmte Prozesse im Körper nicht optimal laufen. und das obwohl ihr eigentlich alle Regeln einer gesunden Ernährungen beachtet und in dem Sinne eigentlich alles richtig macht!

2:32 Und bevor ihr jetzt denkt, na toll, dann bringt das ja alles gar nichts. Nein keine Sorge so ist es auch nicht! Eure gesunde Ernährung bringt euch auf jeden Fall etwas aber ihr könnt mit ein paar kleinen Kniffen dazu beitragen dass sie einfach noch viel mehr bringt. und damit kommen wir mal zu den Punkten die die Bioverfügbarkeit im Körper beeinflussen.

2:55 ganz entscheidend ist wie eure Lebensmittel miteinander kombiniert. Ihr müsst dazu wissen, dass Nährstoffe im Körper selten alleine wirken. Sondern sie arbeiten oft im Team zusammen! Ein richtig gutes Beispiel dafür ist wieder das Eisen. Pflanzliches Eisen wird vom Körper eher ein bisschen schlechter aufgenommen als tierisches.

3:14 Wenn ihr jetzt aber dieses pflanzliche Eisen mit Vitamin C kombiniert dann kann sich die Aufnahme deutlich verbessern. Verschiedene Studien haben das auch mal unter Sucht und je nach Vitamin-C Dosis konnte die Eisenaufnahme durch die Kombination bis auf das Sechsfache gesteigert werden. Außerdem hat Vitamin C die Fähigkeit, die hemmende Wirkung anderer Nahrungsbestandteile auf die Eisen-Aufnahme auszugleichen.

3:37 Welche das genau sind, schauen wir uns gleich noch mal an! Das heißt jetzt aber mit einer Kombi aus Eisen und Vitamin C könnt ihr dafür sorgen dass das Eisen viel besser an euren Körper ankommt – vor allem wenn ihr auch wenig Fleisch ist und das Eisen eben eher aus pflanzlichen Lebensmitteln braucht.

3:52 Ein Alltag könnte das zum Beispiel folgendermaßen aussehen. Haferflocken sind so ziemlich reich an pflanzlichem Eisen und in Kombi mit z.B. Beerenobst bekommt ihr dadurch auch das Vitamin C. Spinat enthält ja eben auch viel Eisen, und das könnt ihr einfach auch kurz vor dem Essen nochmal mit so einem kleinen Spritzer Zitronensaft drauf geben und dann habt ihr eben auch eben das Vitamin-C was ihr braucht.

4:15 Das sind einfach ganz kleine Veränderungen die aber schon eine große Wirkung haben können. Das Gleiche gilt natürlich auch, wenn ihr Eisen- übernahrungsergänzungsmittel einnehmt. Viele Produkte enthalten auch schon Vitamin C – das ist dann natürlich super! Ansonsten könnt ihr das aber einfach noch zusätzlich dazu einnehmen.

4:32 Jetzt haben wir gerade schon ganz kurz Lebensmittel angesprochen die Hammond auf die Aufnahme bestimmter Nährstoffe wirken können und das liegt vor allem daran dass diese Lebensmittel Stoffe enthalten wie Phytate, Oxalsorelektine oder Tannine und diese Stoffen können Nährstoff im Magendarm binden und dadurch deren Aufnahme im Körper erschweren.

4:53 Manchmal werden diese Stoffe deswegen auch als Anti-Nährstoffe bezeichnet. Meistens stecken solche Stoff in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Spinat oder Kaffee oder grünem und schwarzem Tee. Und welche Stoffer jetzt genau wo drin sind? Das müsst ihr eigentlich gar nicht so genau wissen.

5:10 aber was ihr wissen solltet ist dass sie eben die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können und das man das aber auch in gewissem Maße ändern und beeinflussen kann. Die eine Sache, die ihr machen könnt ist die richtige Zubereitung. Das betrifft vor allem Getreide, Nüsse oder auch Hülsenfrüchte. Wenn ihr die für etwa dreißig Minuten einweicht und dann äst- oder weiterverarbeitet, wird der Gehalt an Futinsäure deutlich reduziert und Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium können besser aufgenommen werden.

5:39 Ähnliches gilt auch fürs Erhitzen. Hierbei werden zum Beispiel Lektine abgebaut, die in Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen oder auch Getreides stecken. Ihr solltet diese Sachen immer nur gut durchgekocht essen, es ist ganz wichtig weil eben Lektine an die Darm-Schleimhaut binden und dort die Aufnahme von Eisen, Kalzium oder auch Zink blockieren.

5:59 In Gemüsesorten wie Rhabarber, Spinaten, Mangolde oder auch Rote Bete haben wir Oxalsäure – und auch die ist so ein Antinährstoff und reduziert die Aufnahmen zb von Kalziums, Eisen und Magnesium im Darm. Deswegen auch hier am besten immer nur gekocht Essen, weil dabei der geheilten Oxalsaure ins Kochwasser übergeht!

6:18 So, und dann haben wir noch die Sache mit dem Kaffee und dem Tee. Auch hier kann man ein bisschen vorsichtig sein! Es ist nämlich eine schöne näherstoffreiche Gemüsepfanne und trinkt dann dazu direkten Kaffees oder schwarzen Tee – dann nehmt ihr leider nur wenig von den wichtigen Mineralstoffen auf. Sowohl in Kaffe als auch im grünen und schwarze Tee stecken nämlich Gerbstoffe Und die hemmen auch wieder die Aufnahme von Eisen, Magnesium-Kalzium und Zink im Darm.

6:45 Deswegen müsst ihr natürlich nicht auf diese Getränke komplett verzichten. Optimal ist es aber wenn ihr zwischen Kaffee trinken oder auch Tee und Essen eine halbe oder besser noch ne ganze Stunde Zeit lasst damit euer Darm erst mal schön alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen kann und dann kommt eben der Kaffey oder der Tee!

7:04 So, wo wir schon beim Darm sind. Auch eure Darngesundheit ist ein ganz zentraler Punkt wenn es um die Nährstoffaufnahme geht und das wird manchmal ein bisschen unterschätzt. Alles was ihr erst landet ja früher oder später in eurem Darm und dort werden auch über die Darmzotten die Nähstoffe aufgenommen und dann im Körper verteilt.

7:21 Und jetzt können wir uns schon vorstellen was passiert wenn der Darm nicht ganz so optimal funktioniert? Dann kann es nämlich dazu kommen dass Nährstoffe schlechter aufgenommen werden. Deshalb ist es ganz, ganz wichtig den Darm auch wirklich immer wieder zu unterstützen. Was sich ja am meisten auf die Funktion des Darms auswirkt sind Stress, die Einnahme von Medikamenten zum Beispiel auch Schmerzmittel und eine unausgewogene Ernährung.

7:46 Gerade bei der Ernährung könnt ihr mit ballaststoffreichen Lebensmitteln oder auch mit fermentierten Produkten wie Joghurt, Sauerkraut oder Kimchi wirklich ganz viel zu einer gesunden Darmflora und einer gesunde Funktion eures Darms beitragen. Und damit eben auch eine gute Nährstoffaufnahme fördern! Wo die Bio-Verfügwerkeit aber auch eine riesige Rolle spielt ist wenn ihr eure Ernährungen mit Nährstoffen ergänzt – also bei Nahrungsergänzungsmitteln.

8:12 Hier ist die Form, in der ihr eure Nährstoffe einnimmt total entscheidend dafür wie gut sie im Körper ankommen. Was ihr wissen müsst, dass es oft verschiedene Formen eines Nährstoffs gibt – also beispielsweise verschiedene chemische Verbindungen, in denen ein Stoff vorliegen kann und diese Verbindung werden unterschiedlich aufgenommen.

8:32 Schauen wir uns das mal ganz konkret an einem Beispiel von Magnesium. Von Magnesiom gibt es organische und anorganische Formen. Zu den organischen Magnesiumverbindungen gehören zum Beispiel Magnesum Zitrat, Bisklyzinate oder auch Magnesuum Malat. Diese Formen haben eine sehr hohe Bio-Verfügbarkeit. Das heißt es werden etwa achtzig bis sogar hundert oder neunzig Prozent von dem Magnesiom im Körper aufgenommen das eben im Produkt drin steckt und das liegt vor allem daran dass diese Form gut wasserlöslich sind.

9:03 Bei den anorganischen Verbindungen haben wir z.B. Magnesim Oxid oder Carbonat. Das Gute daran ist, dass solche vorm meisten ein bisschen preiswerter angeboten werden. Es hat aber auch einen Grund weil leider haben sie oft eine sehr geringe Aufnahme. Meist kommt vom Magnesium nämlich nur so zehn Prozent oder sogar weniger im Körper an.

9:21 Zusammengefasst heißt das ihr könnt theoretisch die gleiche Menge verschiedener Produkte einnehmen Aber euer Körper bekommt etwas völlig unterschiedliches davon. Schauen wir uns nochmal anderen Nährstoff an und zwar Vitamin D. Vitamin D ist fettlöslich. Was bedeutet, dass es in Kombination mit Fett besser im Körper aufgenommen wird?

9:39 Für euch bedeutet das konkret, dass Vitamin D am besten immer mit etwas fetthaltigem eingenommen werden sollte. Hier reicht aber auch einfach zum Beispiel eine eurer normalen Mahlzeiten wo ihr auch gesunde Fettquellen mit drin habt und ja vor allem wenn ihr sowas wie Avocado Nuss, Olivenöl, Fischkäse oder mit dabei habt und dann einfach das Vitamin D während dieser Mahlzeit einnimmt.

10:02 Hier ist Vitamin D übrigens auch nicht das einzige Vitamin, was besser mit etwas Fett aufgenommen werden kann. Es betrifft neben Vitamin D nämlich auch die Vitamine E-, K- und A. Die sind auch fettlöslich und hier gilt dann auch dieselbe Regel. Was wir also ganz deutlich sagen können ist es entscheidet letztendlich nicht immer die Menge oder Dosis darüber wie viel bei euch im Körper wirklich ankommt sondern vor allem die Formen und auch die Kombination.

10:28 Wenn man sich das Ganze jetzt mal anschaut, dann sieht man dass viele typische Fehler gar nicht so unbedingt mit falschen Essen zu tun haben. Sondern eher auch mit dem wie? Zum Beispiel ihr est gesund kombiniert aber ungünstig oder ihr nehmt Nahrungsergänzung ein, aber in der falschen Form. Es kann auch sein, dass ihr unter Stress est und das beeinflusst eben auch die Nährstoffaufnahme.

10:51 Und das trägt alles schon dazu bei, dass euer Körper das eben nicht optimal aufnehmen könnt! Damit ihr direkt damit anfangen könnt, ein bisschen was zu verbessern, fasse ich euch die wichtigsten Punkte jetzt noch einmal zusammen. Also beim ersten Punkt haben wir Mahlzeiten clever kombinieren! Achtet wirklich darauf dass sich einzelne Nährstoffe in der Aufnahme unterstützen also zum Beispiel Eisen und Vitamin C oder fettlösliche Vitamine mit etwas Fett.

11:17 Ein zweiten Punkt, den wir haben ist auf das Timing-Achten. Hier machen kleine Veränderungen schon einen großen Effekt Kaffee und Tee nicht direkt zum Essen und Nahrungsergänzung passend einnehmen. Ein kleiner Tipp wenn ihr Nahrungsergänzungen nehmt schaut wirklich einmal ob die Verpackung weil dort ist nämlich auch meistens angegeben ob ein Produkt eher zu den Mahlzeiten oder auf nüchternen Magen eingenommen werden sollte.

11:38 Der dritte Punkt ist das Fett. Fett sollte nicht ganz vermieden werden, gerade wenn ihr euch gesund ernähren wollt wird fett ja oft mal ein bisschen reduziert. Viele denken immer noch Fett macht Fett! Fett ist aber tatsächlich ganz ganz wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. daher gehört zumindest etwas Olivenöl zum Essen dazu.

11:57 Als vierten Punkt haben wir das Thema Darmgesundheit. Das ist langfristig wirklich einer der wichtigsten Hebel für eine gute Nährstoffaufnahme. Achtet darauf Ballaststoffe einzubauen, eure Ernährung möglichst bunt zu gestalten, vier Gemüse und auch euren Stress ein bisschen moderat zu halten. Und dann haben wir den fünften Punkt Nahrungsergänzungsmittel.

12:16 die können wirklich eine super Unterstützung sein aber nur wenn sie eben auch richtig eingesetzt werden. Wichtig sind vor allem die richtige Formen, die richtige Kombination und eben auch die richtige Einnahme! So was ihr euch jetzt zum Abschluss merken könnt Es reicht nicht aus, einfach nur gesund zu essen.

12:33 Das ist ein guter Anfang aber entscheidend ist was euer Körper am Ende wirklich daraus machen kann. und das gute ist ihr könnt all diese Faktoren im Alltag wunderbar mit beeinflussen. Danke dass Ihr heute wieder dabei wart. wenn euch diese Folge gefallen hat dann teilt sie doch gerne mit euren Freunden oder mit der Familie.

12:50 Wir freuen uns natürlich auch wie immer auf euer Feedback und auch eure Themenwünsche. Dann schreibt uns dazu gerne eine E-Mail an podcastadvitamoment.de, per WhatsApp auf Instagram oder lasst uns einen Kommentar bei Spotify da! Wir hören uns nächsten Sonntag und denkt dran es ist nie zu spät sich jung zu fühlen.

13:07 Macht's gut!