Schlaf: Wer besser schläft, lebt länger gut

0:00 Zeitrhythmus, Lichtrhythmus, metabolischer Rhythmus und Temperaturrhythmus. Wenn ich das beherrsche, dann sollte ich ganz guten Schlaf haben. Länger Leben, der Longevity-Podcast mit Natalia Fischer und Dr. Felix Bertram. Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Länger Leben, dem Longevity-Podcast, in dem wir einmal in der Woche darüber sprechen, was wir für ein langes und gesundes Leben selbst tun können.

0:33 Ich bin Natalia Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt Dr. Felix Bertram. Hi Felix, schön, dass du da bist. Hallo Natalia. Du hast uns in der letzten Folge erzählt, dass du einen Test gemacht hast, der dein biologisches Alter gemessen hat. Und dass du festgestellt hast, dass du 25 Jahre älter warst, als du eigentlich bist.

0:51 Das hast du mittlerweile rückgängig gemacht. Und wie du das genau gemacht hast, also um fünf Jahre zumindest rückgängig gemacht, wie du das genau angestellt hast, das besprechen wir hier in diesem Podcast. Du hast eine zentrale Rolle, das hast du bereits angesprochen, spiele der Schlaf und darüber wollen wir heute sprechen.

1:06 Schlaf ist ja eigentlich nicht das, was einem zuerst einfällt, wenn man an einen gesunden Lifestyle denkt. Da denkt man an Sport, an Ernährung. Warum ist Schlaf aber so wichtig für unsere Gesundheit? Ja, Schlaf ist ein ganz spannendes Phänomen. Wenn wir mal so gedanklich ein Experiment wagen und in die Steinsa zurückgehen und uns fragen, was für einen Sinn hat Schlaf eigentlich evolutionsbiologisch, dann erscheint das erstmal völlig sinnlos, weil evolutionsbiologisch sind wir ja dazu bestimmt, uns zu vermehren und unsere Kinder und unsere Familie zu beschützen und mit Ernährung zu versorgen, um das jetzt mal ganz einfach darzustellen.

1:41 Und im Schlaf können wir nichts von dem machen. Also wir sind eigentlich schutzlos. Wir können also leicht angegriffen werden von wilden Tieren oder anderen Menschen. Wir pflanzen uns nicht fort logischerweise und wir jagen nicht und besorgen kein Essen und sind auch sonst nicht produktiv. Also ist die große Frage, warum ist Schlaf überhaupt wichtig?

1:59 Aber da wir schlafen, müssen wir davon ausgehen, dass es absolut einen Sinn hat. Und heute wissen wir auch, nicht zu schlafen hat nichts mit Heldentum zu tun, sondern ist absolut wichtig und sinnvoll. Wenn wir zu wenig schlafen, dann kann es sogar zu bestimmten Krankheiten kommen, oder? Ja. Wenn ich ganz kurz einen Mechanismus erklären kann, der ganz wichtig ist, auch in Zukunft in unseren Podcasts, wenn man Longevity verstehen will.

2:23 Wir haben einen, sagen wir mal, einen Sensor, der Energie- und Ernährungssteuer. Das ist der sogenannte M-Tor-Schalter. Das ist klein M, großes T, kleines O, kleines R, wer das googeln will. Das ist, wenn wir das mal einfach versuchen darzustellen, dann ist das wie ein Lichtschalter, den man dimmen kann, auf- und abdimmen kann.

2:43 Und tagsüber ist unser M-Tor-Schalter eher aufgedimmt, das heißt, er ist für Wachstum da, also wir essen und wir machen Training, unsere Muskeln wachsen und wir sind präsent und dann ist dieser M-Tor-Schalter angeschaltet. Nachts reguliert er sich runter und das aus gutem Grunde. Er setzt nämlich dann die Autophagie in Gang, das heißt, die Autophagie ist unser Aufräummechanismus, der ist auch in Gang gesetzt, wenn wir hungern oder wenn wir Intervallfasten machen, im Kaloriendefizit sind.

3:11 Und diese Autophagie räumt auf. Also die entsorgt kranke Zellen, die entsorgt schädliche Zellen, die entsorgt alte Zellen. Wir regenerieren sozusagen über Nacht und füllen uns nochmal den Tank auf und säubern unseren Organismus. Und deshalb ist Schlaf so extrem wichtig. Wie viele Stunden sollten es denn pro Nacht ungefähr sein? Sind es diese acht, von denen man immer wieder hört oder ist es eigentlich bei jedem individuell?

3:35 Es ist ein bisschen individuell. Es sollte nicht unter sechs sein. Sieben bis neun ist so eine Maßgabe, die wir im Auge behalten sollen. Aber es ist noch ein ganz anderer wichtiger Punkt. Es geht nicht nur um die Zeit, sondern auch um die Schlafqualität. Der Schlaf folgt einer gewissen Architektur. Es gibt den Tiefschlaf, es gibt den REM-Schlaf, es gibt den leichten Schlaf. Zwischendurch sind wir auch immer wieder wach, wir merken es aber gar nicht.

3:57 Und der Schlaf durchläuft so ganz gewisse Zyklen und sagt ganz viel über die Qualität des Schlafs aus. Also wir müssen ausreichend Tiefschlaf haben, wir sollten ausreichend REM-Schlaf haben. Und deshalb zählt nicht nur die Zeit, die wir im Bett sind. Sonst könnte man ja sagen, Alkohol und Straftabletten narkotisieren uns halbwegs und dann schlafen wir zehn Stunden. Das ist super, das ist eben falsch.

4:17 Dann ist die Schlafqualität nicht gut. Also Schlafqualität und Schlafdauer sind beide gleich wichtig. Jeder hat ja mal eine schlechte Nacht, wo er wenig schläft oder vielleicht zwischendurch aufwacht. Ab wann ist es denn wirklich schlechter Schlaf oder ab wann macht es einen krank oder wird es problematisch?

4:33 Man sagt, wenn dreimal pro Woche eine Schlafstörung auftritt, dann ist das problematisch. Was ist eine Schlafstörung? Es gibt drei Dinge. Einmal die Latenz. Also wie lange brauche ich vom ins Bett gehen bis zum Einschlafen? Das sollte nicht über 30 Minuten sein. Zweitens, werde ich in der Nacht einmal wach oder mehrfach wach und zwar auch über 30 Minuten.

4:54 Wir werden mal wach, das merken wir oft gar nicht oder wir gehen mal aus dem WC, schlafen dann sofort wieder ein. Das ist alles fein. Aber wenn wir nachts länger als 30 Minuten wach sind, ist das ein Kriterium für schlechten Schlaf und eine Schlafstörung. Und das dritte ist, wenn wir zu früh aufwachen. Manche Menschen wachen um vier Uhr auf und sind dann wach, können nicht mehr einschlafen.

5:11 Eins dieser drei Ereignisse, dreimal pro Woche, ist das Zeichen einer Schlafstörung und sollte sicher abgeklärt werden. Vielleicht ein Hinweis an der Stelle. In der Bevölkerung sind sehr viele Menschen von Schlafstörungen betroffen. Laut einem Bericht des Robert-Koch-Instituts leiden 25 Prozent der Erwachsenen an Schlafstörungen, also eigentlich ein Viertel der Bevölkerung.

5:32 Und auch du hast diese Erfahrung selber gemacht. Vielleicht kannst du uns einmal mit zurücknehmen, wie war das damals bei dir? Warum hast du so schlecht geschlafen? Ich bin Unternehmer und ich habe ein Unternehmen mit 150 Mitarbeitern und noch zwei weitere Unternehmen und das war so eine Phase, wo es sehr viele Herausforderungen gab.

5:49 Also es ist ohnehin schon Druck, man muss die Löhne von 150 Menschen zahlen, die Verantwortung für 150 Menschen, aber auch viele andere Menschen, die nicht Unternehmer sind, haben Stress, also ich will das jetzt gar nicht bewerten, aber das war meine persönliche Erfahrung und ich habe einfach nicht mehr abschalten können.

6:06 Also ich habe den Stress mit nach Hause genommen. Ich habe abends nur daran gedacht und die Gedanken kreisten sich und ich bin nicht gut eingeschlafen und ich habe schlecht geschlafen. Das führt dazu, dass ich am nächsten Tag schlechte Entscheidungen getroffen habe. Ich war kein guter Chef mehr, weil ich einfach nicht die Kapazitäten hatte durch den mangelnden Schlaf. Ja, ich habe dann Abkürzungen versucht zu nehmen.

6:27 Also ich habe dann angefangen, ein Bierchen zu trinken am Abend. Das hat mich dann entspannt. Das machen ja viele Menschen. Ein, zwei Bierchen oder ein Glas Wein oder zwei Gläser Wein. Und aus den Bierchen sind dann mehr Bierchen geworden und irgendwann Schlaftabletten. Und so habe ich mich in eine ganz schlimme Abwärtsspirale begeben.

6:44 Wie du schon angesprochen hast, das machen ja viele Menschen mit Alkohol oder mit Schlaftabletten dagegen zu steuern. Warum hattest du das Gefühl, dass dir das hilft anfangs? Es hilft ja auch. Das ist das Schlimme. Alkohol oder Schlaftabletten lassen einen wunderbar leicht einschlafen und man schläft auch seine sechs, sieben, acht Stunden, aber man ist nicht ausgeruht am nächsten Morgen.

7:04 Viele merken, dass sie dann so ein bisschen neblig sind oder ein bisschen so foggy brain, wie man sagt, also einfach so nicht richtig präsent, nicht wirklich scharf im Kopf. Alkohol führt dann auch so ein Hangover, so ein bisschen so diesen Kater, auch wenn es nur wenig ist, es ist am nächsten Morgen nicht das gleiche Gefühl, wenn ich wirklich gut geschlafen habe und alle Phasen des Schlafs gut durchlebt habe.

7:28 Und das war dieses täuschende Gefühl. Ich habe mich trotzdem in irgendeiner Form ausgeruht gefühlt oder zumindest halbwegs im Verhältnis zum Stresslevel, das ich hatte. Aber es ist eine Falle. Und wann wurde dir klar, dass es eine Falle ist, also dass du was ändern musst? War das dieser Test? Ja, spätestens bei dem Test war mir klar, ich betreibe Raubbau mit meinem Körper und bin da natürlich auch in die Analyse gegangen.

7:51 Ich bin dann in ein Schlaflabor gegangen, ich messe meinen Schlaf auch und habe gesehen, dass diese zwei, drei Bier am Abend zum Beispiel wirklich zu einem unruhigen Schlaf führen. Also man schläft gut ein, aber die Schlafarchitektur ist total gestört. Man sieht es an der Herzfrequenz, das Herz soll ja ruhen über Nacht.

8:07 Das ist wie, ich komme wieder auf die Sportanalogie, wir setzen tagsüber einen Reiz in Form von Stress, aber nachts müssen wir unbedingt in die Erholung kommen, sonst hält das nicht ewig und die Herzfrequenz und die sogenannte Herzfrequenzvariabilität, ich will die hier gar nicht weiter erklären, das machen wir mal.

8:20 Sicher in einem anderen Podcast, die waren ganz schlecht eingestellt. Also die Herzfrequenz war sehr hoch und die Herzfrequenzvariabilität war sehr tief. Wie die sich zusammensetzt, wie gesagt, das würden wir ein andermal nochmal beleuchten. Und ich war einfach nicht ausgeruht. Ich habe das erstmal nicht so gemerkt, aber dann der Test hat klar gemacht, ich bin da völlig auf dem falschen Weg.

8:37 Und du hast dann die Entscheidung getroffen, das zu ändern. Wie bist du dann vorgegangen? Hast du die einfach abgesetzt oder hast du den Plan gemacht? Ja, Ärzte haben manchmal das Gefühl, sie wüssten es besser. Ich habe es tatsächlich so gemacht, ich war zu der Zeit im Urlaub, als dieses Testergebnis kam und ich habe entschieden, dass ich Schlaftabletten absetze. Also man muss wissen, das ist bei den Schlaftabletten auch so wie bei Alkohol.

8:58 Man fängt mit einer halben an und ich war dann mal bei drei Schlaftabletten. Also die erste hat irgendwie dann von elf bis zwei gewirkt, dann war ich wach, dann habe ich die zweite genommen und so weiter. Und ich habe die einfach abgesetzt und hatte sehr, sehr starke Entzugserscheinungen für zwei Wochen.

9:12 Aber ich habe das so durchgezogen und habe dann mal gegoogelt, also erst später, und habe einen Artikel gelesen von einem seriösen Magazin, was sagte, Schlafmittelentzug ist eigentlich fast schlimmer als ein Heroinentzug. Also ich würde das niemandem empfehlen, alleine zu machen und schon gar nicht so, wie ich es gemacht habe.

9:28 Eigentlich macht man es unter ärztlicher Begleitung und reduziert das langsam, dass man langsam runterkommt von der Schlafmitte. Dass man es ausschleicht sozusagen. Ausschleicht, genau. Wie lange hat es dann gedauert, bis die Entzugserscheinungen komplett abgeklungen sind? Also bis du diese Schlafmittel nicht mehr genommen, nicht mehr gebraucht hast?

9:43 Also ich habe die nicht mehr angefasst seitdem, bis heute nicht. Es hat zwei Wochen war sehr intensiv, wo ich gar nicht geschlafen habe oder ganz wenig, wo es mir wirklich nicht gut ging. Ich habe allerdings den Alkohol nicht gleichzeitig abgesetzt. Das war sicher auch gut, nicht beides zusammen zu machen.

9:59 Es hat dann nochmal ein ganzes Jahr gedauert. Also bis vor drei, vier Monaten eigentlich war mein Schlaf immer noch wackelig. Also meistens gut, aber ich hatte immer noch mal ein, zwei Mal die Woche eher Probleme mit dem Schlafen in irgendeiner Form. Ich habe dann nach zwei, drei Wochen, als ich im Krübsen raus war, auch mit dem Alkohol aufgehört. Das ist relativ einfach gefallen erstaunlicherweise.

10:20 Im Vergleich zu den Schlafmitteln? Im Vergleich zu den Schlafmitteln, ja. Ich glaube, über Schlafmittel sollten wir auch nochmal kurz sprechen. Es gibt eine repräsentative Umfrage der Krankenkasse ProNova, laut der etwa 22 Prozent der Deutschen verschreibungspflichtige Schlafmittel einnehmen. Wann werden Schlafmittel denn verschrieben? Also wann sind sie vielleicht auch sinnvoll und ab wann wird es gefährlich? Ich denke, Schlafmittel ist jetzt ein Oberbegriff.

10:43 Wir reden hier von den sogenannten Z-Substanzen. Das sind also Benzodiazepine oder solche Substanzen wie Zolpidem und dergleichen. Die sind sehr wirksam und die können natürlich auch Sinn machen. Ich würde aber sagen, nur in absoluten Krisensituationen. Also Lebenskrisen, jemand ist gestorben, ich bin in einer akuten Trennungsphase und ich kann wirklich gar nicht schlafen, dann kann es Sinn machen, dass der Arzt das mal für eine Woche oder zwei Wochen verschreibt.

11:09 Es ist aber ganz sicher keine Dauerlösung und sollte ganz sicher nicht länger gehen. Weil das Problem ist, diese Schlafmittel machen schnell abhängig und innerhalb weniger Wochen bin ich unter Umständen abhängig und werde dann auch dazu verleitet mehr zu nehmen, weil die eine Tablette nicht mehr reicht, dann nehme ich zwei und so weiter.

11:25 Also auf gar keinen Fall einfach selbstständig nehmen und auf gar keinen Fall dauerhaft nehmen. Leider passiert es immer wieder, aber es ist wirklich fatal. Du hast es geschafft, die abzusetzen und davon loszukommen und du hast, das habe ich in deinem Buch gelesen, eine neue Schlafhygiene, so nennst du es, entwickelt.

11:42 Dafür hast du schlechte Routinen identifiziert, die den Schlaf stören und diese eingetauscht gegen gute Routinen, die den Schlaf fördern. Vielleicht können wir das nochmal konkret machen. Also was hast du genau umgestellt, sodass du dann besser schlafen konntest? Ja, da gibt es ganz viele Sachen, die man umstellen kann und nichts hat mit Medikamenten zu tun, das ist das Schöne.

12:03 Also einerseits werden wir durch Licht beeinflusst, also der Körper unterliegt gewissen, das ist bei allem übrigens so, unser Körper mag Rhythmen und Muster und so müssen wir auch beim Schlaf denken und ein Thema ist sicher das Licht, also abends sollten wir, in den Nachtmodus kommen, also Deckenlicht abschalten, weil Deckenlicht simuliert Sonne, wir haben Rezeptoren im Auge, im Inneren des Auges, die uns signalisieren, da scheint noch die Sonne von oben, wir sind noch im Tag, also wenn wir auch nochmal in die Steinzeit zurückgehen, da haben Menschen oder vielen anderen Völkern heute noch, richten die sich ein, Blue Zones übrigens, richten die sich sehr nach dem Sonnen- und Nachtrhythmus und das macht auch sicher Sinn, also abends,

12:44 in großen Städten ist das hier schwierig, aber abends könnten wir Licht ausschalten, zumindest von der Decke, und nur noch eine indirekte Beleuchtung haben. Umgekehrt morgens sofort wieder in den Lichtmodus. Dann wird unser circadianer Rhythmus sozusagen einmal angeschaltet und dann weiß er, okay, die nächsten zwölf Stunden bin ich wach und muss fit und aktiv sein.

13:03 Das geht am besten, indem wir rausgehen. Also wer die Möglichkeit hat, morgens am Aufstehen erstmal rauszugehen, das wäre das Beste. Wer das nicht kann, Fenster auf oder die Vorhänge vorziehen. Heute Morgen bin ich im Hotel aufgewacht, es ist heute ein schöner Tag hier in Berlin, Vorhänge aufgemacht Und damit habe ich genug Licht bekommen.

13:19 Wer das alles nicht kann, aus irgendwelchen Gründen, weil er früh aufsteht, weil es Winter ist und so weiter, dem empfehle ich eine Tageslichtlampe. Ich habe die auch auf meinem Nachttisch. Es braucht eben eine gewisse Anzahl Lux. Lux ist eine Maßeinheit für die Lichtstärke. Und es gibt sogenannte Tageslichtlampen, die kosten nicht viel.

13:35 Die kann man sich ins Bad stellen oder an den Nachttisch und dann kann man die morgens anschalten. Und die sind ein Ersatz für Tageslicht oder können zumindest Tageslicht so simulieren, dass unser zirkadianer Rhythmus einmal aktiv wird. Also Licht ist sehr wichtig. Wie ist es denn mit Blaulicht? Man hört ja ganz oft, dass Blaulicht in Tablets, Handys, PCs, dass das dem Schlaf sehr schadet, dass man das möglichst ausschalten sollte, drei, vier Stunden vor dem Schlaf.

13:58 Ist das so? Das war mal eine Diskussion und Trend. Die neuesten Entwicklungen gehen ein bisschen in eine andere Richtung. Die sagen eigentlich, dass das Blaulicht oder Bildschirme heute nicht unbedingt das Problem sind, weil oft sie auch entsprechend dimmbar sind, Blaulichtfilter haben, man kann auch die Helligkeit runterstellen. Problematische ist Der Content, also der Inhalt, den wir über Bildschirme konsumieren, also aufregende Filme.

14:22 Wir lesen abends noch E-Mails und da kommt irgendwas Blödes vom Chef rein oder eine Kündigung oder was auch immer. Drittens, wir scrollen durch TikTok oder Instagram und sind ständig neuen Reizen ausgesetzt, gucken irgendwelche Videos, die alles aktivieren. Anders gesagt, wenn ihr abends eine entspannende Reportage oder eine beruhigende Reportage lesen wollt oder ein Buch in Kindle oder ein Hörbuch hören wollt und dabei irgendwie das begleiten wollt über den Bildschirm, ist das eigentlich kein Problem.

14:48 Aber man sollte nichts anschauen, was sozusagen das Nervensystem wieder aktiviert oder aktiv hält. Und die Zeitspanne sind dann so drei, vier Stunden vorm Schlafengehen oder reicht es, wenn ich eine Stunde vorm Schlafengehen schon die Sachen ausmache? Ich glaube, das ist ein bisschen individuell. Ich versuche, wenn ich das, es geht auch nicht immer, ist klar, man hat auch abends mal was vor, aber ich versuche drei Stunden vor dem Schlafengehen eigentlich langsam runterzufahren.

15:10 Nach Hause zu kommen, ich habe meine letzte Mahlzeit dann abgeschlossen, ist ein anderer wichtiger Faktor, dass ich so zwei, drei Stunden vorher vielleicht die letzte Mahlzeit zu mir genommen habe, vielleicht sechs Uhr, vielleicht spätestens sieben Uhr, damit der Körper verdauen kann und dann wirklich auch bereit ist für den Schlaf.

15:25 Ich versuche das Licht zu dimmen, ich versuche beruhigende Dinge zu machen, was zu lesen oder ein Hörbuch zu hören, einen Podcast zu hören und dann den Körper langsam auf die Müdigkeit und den Schlaf vorbereiten. Es gibt ja auch ein paar Tipps zur optimalen Schlafumgebung. Also Dunkelheit ist ein Faktor, das ist logisch Ruhe, es sollte möglichst ruhig sein, aber auch die Temperatur spielt eine Rolle. Sehr spannend, ja.

15:48 Unser Körper kühlt nachts ab und er muss gut abkühlen, damit er auch in den Schlaf gut kommt und im Schlaf bleibt. Dann gibt es mittlerweile auch Matratzen, die Temperatur regulieren und ja, das ist wichtig. Deshalb ist die Raumtemperatur entscheidend. Also ich habe zum Beispiel 18, 19 Grad eingestellt und das ist für mich die perfekte Schlaftemperatur. Und das ist ganz interessant, Sauna kann auch eine Rolle spielen.

16:13 Man denkt ja eigentlich, das wäre jetzt kontraproduktiv, in eine heiße Sauna sich zu setzen, aber tatsächlich kann das auch beim Schlafen helfen. Tatsächlich, das ist das sogenannte Paradox, also wir heizen den Körper auf. Gehen dann aus der Sauna raus und dann reguliert der Körper sozusagen in die entgegengesetzte Richtung.

16:30 Also er kühlt ab, weil er einen Hitzereiz bekommen hat. Das ist auch ähnlich mit einem heißen Bad und einer heißen Dusche, hat den gleichen Effekt. Wir wärmen uns selber auf, der Körper reguliert sich in die Kühle und dann schläft er besonders gut. Einen weiteren Tipp habe ich auch noch in deinem Buch gelesen.

16:43 Und zwar sollte man nur ins Bett gehen, wenn man tatsächlich müde ist und sonst nicht. Warum ist das so? Sehr gut, wichtiger Punkt. Das ist psychologisch bedingt, das sogenannte Biofeedback. Videofeedback, wenn ich ins Bett gehe und dann nicht schlafen kann, dann versetze ich mich selber auf den Stress und sage, jetzt ist es eine Stunde Wache, jetzt ist es schon Viertel nach zwölf, ich kann nicht schlafen und dann assoziiere ich das Bett mit nicht schlafen und das ist dann Gift und am nächsten Abend, oder ich kürze das jetzt ab, ob das der nächste Abend ist, aber grundsätzlich kann es darauf hinauslaufen, dass ich dann das Bett mit Problemen assoziiere, also mit Schlaflosigkeit und deshalb sollte man wirklich versuchen,

17:19 nur ins Bett zu gehen, wenn man müde ist. Essen und Trinken hast du bereits angesprochen. Alkohol kann dem Schlaf schaden, später Kaffee kann dem Schlaf schaden und auch Essen, da muss man darauf achten, dass man nicht ein schweres Essen noch zu später Uhrzeit zu sich nimmt. Gibt es da noch weitere Tipps, die man beachten sollte hinsichtlich Essen und Trinken und Schlaf?

17:37 Ja, also Kaffee hatten wir angesprochen. Ich trinke morgens gerne meinen Kaffee, aber ich habe mir angewöhnt, jetzt nur noch morgens einen Kaffee zu trinken, in Ausnahmefällen mal mittags. Und ich merke, dass es mir dadurch deutlich besser geht. Der Kaffee braucht etwa sechs bis sieben Stunden, bis der wirklich halbwegs komplett abgebaut ist.

17:52 Es sind auch Menschen unterschiedlich, aber um mal einfach eine grobe Durchschnittszahl zu nennen. Das wäre eins. Das zweite ist, spätes Essen oder später Alkohol führt dazu, dass der Körper aktiv bleiben muss. Wir sind also im M-Tor an. Also dieser Mechanismus, den ich erklärt habe, der sozusagen Energie und Ernährung steuert, der bleibt dann aktiv und ich komme gar nicht in die Autophagie, das ist das eine.

18:15 Aber auch das Herz-Kreislauf-System bleibt aktiv. Also Verdauen ist ja ein aktiver Vorgang, Alkoholverarbeitung ist ein aktiver Vorgang. Man wird sehen, wenn man das messen würde, dass die Herzfrequenz dann über die Nacht einfach aktiv bleibt oder sehr hoch bleibt und dadurch der Schlaf nicht erholsam ist.

18:31 Das sind glaube ich super wichtige Tipps. Du hast das alles umgestellt. Wie lange hat es bei dir gedauert, bis sich dein Schlaf dann wirklich verbessert hat? Schlaf ist eben... Nichts, was wir aktiv steuern können. Das heißt, wir müssen hier ganz umdenken. Ich kann aktiv entscheiden, Sport zu machen. Ich kann aktiv entscheiden, mich gesund zu ernähren.

18:46 Ich kann aktiv entscheiden, im Tag Pausen einzubauen, um meinen Stress zu regulieren. Aber im Schlaf muss ich das Gegenteil machen. Ich muss loslassen. Und das ist in unserer Performance-Gesellschaft gar nicht so einfach. Ach, es ist ein bisschen eine Krankheit, unter der wir im Moment auch alle leiden, dass wir nicht lernen, loszulassen.

19:03 Und ich brauchte tatsächlich so etwa ein Jahr, bis das alles eingespielt ist. Und ich kann nur empfehlen und unsere Zuhörer animieren, dass sie sich beim Thema Schlaf Zeit lassen. Es wird nicht, du kannst das nicht mit Kraft erzwingen, sondern wir müssen genau das Gegenteil lernen. Wir müssen lernen, loszulassen.

19:20 Und wir müssen lernen, Rhythmen zu denken. Wir müssen dem Körper diese Rhythmen geben und erlauben. Das heißt, ein ungefährer Zeithorizont, Und wenn man all diese Tipps umsetzt, ein halbes Jahr muss man dennoch sich gedulden? Nach einem halben Jahr war mein Schlaf 70 bis 80 Prozent wieder in Ordnung.

19:36 Nach einem Jahr ist er dann so etwa 90 bis 100 Prozent in Ordnung gewesen. Und heute ist er gut. Ich muss aber gut auf ihn achtgeben. Also ich muss immer aufpassen, dass ich nicht wieder entgleite. Weil das geht ganz schnell. Also zwei, drei Nächte mal nicht gut geschlafen oder irgendwie sehr spät eingeschlafen.

19:51 Dann bin ich wieder in einem neuen Rhythmus und komme wieder schwer zurück in diesen gesunden Schlafrhythmus. Und wenn man das umsetzt und wirklich merkt, auch nach sechs Monaten tut sich gar nichts, der Schlaf verbessert sich überhaupt nicht, ab wann ist es sinnvoll, sich medizinische Hilfe vielleicht auch zu suchen oder mal ein Schlaflabor aufzusuchen?

20:08 Das ist eine sehr gute Frage, Natalia. Wir haben ja ein Thema noch gar nicht besprochen, das sind eventuell Krankheiten oder Funktionsstörungen, die den Schlaf beeinflussen. Und da gibt es zwei, drei, die sehr, sehr verbreitet sind. Das ist das Schlafapnoe. Also es gibt Menschen, die nachts Atemaussätze haben.

20:26 Und Atemaussätze, die merken wir gar nicht. Wir merken nur, dass wir morgens nicht erholt sind. Also eine Schlafapnoe ist eine ernstzunehmende Erkrankung. Und das kann ich eigentlich nur im Schlaflabor abklären lassen. Ist es sehr verbreitet? Ja. Ich kann dir keine Prozentangabe machen, aber wenn ich jetzt raten müsste, wären das wahrscheinlich auch so 25, 30 Prozent.

20:45 Es ist eine Problematik, die eher im Alter kommt, die auch vor allen Dingen mit Übergewicht zusammenhängt. Alkohol spät im Essen kann auch dazu beitragen, dass die Schlafapnoe sich entwickelt und das muss man unbedingt abklären, weil es auch fürs Herz nicht gesund ist, also das Herz bleibt unter Stress.

21:00 Es hat verschiedene starke Gesundheitsrisiken. Eine andere Problematik ist das sogenannte Restless Legs Syndrom, also über Deutsch übersetzt unruhige Beine. Das merkt man eher, also Menschen leiden darunter, sie werden wach, weil die Beine sich, man kann das nicht kontrollieren, die bewegen sich. Auch das muss man abklären, da gibt es vielleicht einen Mangel an Vitamin B12 oder anderem Eisen.

21:23 Das gibt verschiedene Ursachen, warum man dieses Restless Legs Syndrom haben kann und da sollte man sich an einen Arzt wenden. Das ist gut, dass du schon die Mängel angesprochen hast. Das ist ein Thema, was ich auch noch mit dir besprechen wollte. Nahrungsergänzungsmittel werden ja gerade im Hinblick auf Schlaf teilweise bei Social Media aggressiv beworben.

21:40 Melatonin, Baldrian, Hopfen, das sind alles Dinge, die einem da immer wieder begegnen. Die Studienlage ist aber, glaube ich, noch recht dünn. Oder wie schätzt du das ein? Würdest du eins dieser Mittel empfehlen für guten Schlaf? Also grundsätzlich empfehle ich immer Schlaf durch Verhaltensweisen zu verändern.

21:56 Also bitte nicht durch Mittel. Wobei ich selber auch schuldig bin, ich nehme zwei Sachen, das werde ich gleich auch sagen. Gehen wir doch mal schnell durch. Also Baldrian und Hopfen, da gibt es keine Studienlage, dass das sinnvoll hilft. Es gibt aber in der Medizin grundsätzlich den Placebo-Effekt und der ist ja auch nicht schlimm. Also wir nehmen was und glauben daran und das führt dazu, dass es uns auch hilft.

22:18 Aber nur indirekt? Nur indirekt. Aber wenn es euch hilft, dann ist es gut. Aber eine reine gute Studienlage gibt es nicht für diese Produkte. Melatonin ist ganz spannend. Das ist so in aller Munde und nehmen ganz viel. Das würde ich nicht empfehlen. Einerseits ist es ein Hormon. Es ist auch ein Verjüngungshormon. Also es gibt auch Hypothesen, dass man sagt, es ist gut. Vor allen Dingen für Longevity.

22:40 Aber ich bin da vorsichtig, weil wir greifen in den Hormonhaushalt ein. Und wir produzieren selber Melatonin. aber in ganz geringen Mengen und in der Regel reicht das für den Schlaf, also Mikrometer, also ganz kleine Mengen und die gängigen Melaninprodukte, die sind so 3 Gramm, 5 Gramm, also völlig überdosiert im Verhältnis zu dem, was wir normalerweise selber produzieren.

23:05 Und Melatonin kann Sinn machen für Menschen, die viel ins Ausland fliegen, in den USA oder in den Osten und dadurch ein Jetlag haben. Da kann das helfen. Aber auch ähnlich wie mit den anderen angesprochenen Schlafmitteln, nur mal temporär, also nur mal für ein Jetlag. Ich mache das dann auch mal, aber ich nehme es nicht regelmäßig.

23:22 Es gibt auch neuere, spannende Studien, dass es eventuell Folgen fürs Herz hat, wenn man größere Mengen an Melatonin nimmt. Ich würde die im Moment aber noch nicht so in den Fokus nehmen. Es sind noch relativ neue Entwicklungen, die man beobachten muss. Aber immerhin ist Melatonin nichts, was ich einfach unkritisch nehmen würde.

23:37 Kommen wir vielleicht zu Sachen, die man unkritisch in meinen Augen nehmen kann. Das ist Glycin und Magnesium. Ich selber nehme Glycin. Glycin beruhigt das Nervensystem, wenn man es so möchte. Da sind die Studien durchgeführt. Was genau ist Glycin an der Aminosäure? Glycin ist eine sehr kurze Aminosäure und kann man als Supplement kaufen, also als Nahrungsergänzungsmittel.

23:59 Wichtig ist, dass man drei Gramm nimmt, das ist die Menge, die es braucht. Also die Kapsel ist 100 Milligramm oder 1 Gramm, also drei Kapseln am Abend. Mir persönlich hilft das gut, mein ganzes Nervensystem entspannt sich etwas und ich schlafe dadurch besser. Magnesium hat eine ähnlich eher moderate Studienlage, mir hat es nicht so geholfen, mir hat Lucin besser geholfen, aber es gibt Menschen, die auch durch Magnesium besser schlafen, vor allen Dingen ältere Menschen und Menschen mit einem Mangel oder mit Schlafstörungen.

24:30 Für junge Menschen, die eigentlich keine Schlafstörungen haben, bringt Magnesium keine Verbesserung. Wichtig ist beim Magnesium, dass wir auf die Art achten. Also es wäre Magnesium Glycinat oder Magnesium Citrat, für die es eine halbwegs moderate, belastbare Studienlage gibt. Magnesium Threonate, also englisch ausgesprochen T-H-R-E-O-Nate, ist auch moderat, aber schwächer wirksam eigentlich als Glycinat oder Citrat.

24:59 Das ist glaube ich noch wichtig zu verstehen, dass man sich da ein bisschen reinfuchst, was dann hilft. Ich sage es mal so, wenn es hilft, ist gut, man kann es trotzdem nehmen und es macht eigentlich keinen Schaden. Ich nehme beides, Magnesium und Glycerin, äh Glycin, Entschuldigung, nicht Glycerin, Glycin.

25:13 Und ich habe das Gefühl, dass mir die Kombination hilft beim Einschlafen. Ist aber vielleicht auch nur ein Placebo-Effekt. Also die beiden behalten wir mal auf dem Schirm, Gluzin und Magnesium. Wir machen noch eine ganze Folge zu Nahrungsergänzungsmitteln, wo wir nochmal genau darüber sprechen können.

25:27 Aber für heute sind wir schon fast am Ende des Podcasts und deswegen ist es wieder Zeit, Felix, für unsere drei Longevity-Tipps. Was wären nach der Folge heute für guten Schlaf deine drei Ratschläge an die Hörerinnen und Hörer? Darf ich eine kleine Abwandlung machen und vier Tipps geben? Gerne. Heute ausnahmsweise. Ich habe vorhin angesprochen, dass der Schlaf Rhythmen braucht. Und ich habe für mich mal überlegt, welche Rhythmen sind das?

25:55 Und es sind vier Rhythmen, auf die ich achte. Das ist der Zeitrhythmus. Es ist wichtig, nochmal der Körper mag Rhythmen und Muster. Und es ist wichtig, dass wir immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, möglichst, und immer zur gleichen Zeit aufwachen. Das hilft unserem Körper sehr gut, sich darauf anzupassen.

26:11 Ob das 10 Uhr abends ist, ob das 11 Uhr ist, Spielt nicht so eine Rolle. Grundsätzlich würde ich sagen, die Stunden vor Mitternacht sind wichtig für den Schlaf, aber jeder ist ein bisschen individuell wichtig. Es sollte immer gleich sein. Also wir haben den Zeitrhythmus, wir haben den Temperaturrhythmus.

26:28 Temperaturrhythmus heißt, der Körper muss abends abkühlen, das hatten wir kurz angesprochen. Ich kann das induzieren, indem ich ein Paradox auslöse, heißes Bad, heiße Dusche, Sauna. Aber wichtig ist auch, dass der Raum kühl ist, also 18, 19 Grad Raumtemperatur. Drittens ist der Lichtrhythmus. Also abends decken Licht aus, Nacht simulieren, dass der Körper und vor allem die Augenrezeptoren verstehen, jetzt wird es Nacht.

26:54 Dann wird das Melatonin, die Melanozinproduktion oder die Melatoninsekretion ausgelöst und die Cortisolproduktion, die Cortisollevels sinken dann, also das Stresshormon. Also ein Lichtrhythmus. Und der vierte Rhythmus ist der metabolische Rhythmus, das heißt Ernährung, Alkohol im Zweifel, Kaffee, das was wir vorhin angesprochen haben, darauf achten, dass ich möglichst zwei, drei Stunden vor dem Schlafen gehen, kein schweres Essen mehr zu mir nehme, besten auch kein Alkohol und Kaffee.

27:23 Vielleicht am Morgen, maximal nochmal am Mittag. Das wird ein metabolischer Rhythmus. Also Zeitrhythmus, Lichtrhythmus, metabolischer Rhythmus und Temperaturrhythmus. Und wenn ich das beherrsche, dann sollte ich. Ganz guten Schlaf haben. Das wünschen wir unseren Hörerinnen und Hörern natürlich auch und ich hoffe, dass die damit was anfangen können und das direkt umsetzen können.

27:43 Vielen Dank für deine Tipps, Felix. Und vielen Dank für deine Offenheit heute. Sehr gerne. Wir hören uns nächste Woche und sprechen über das spannende Thema Ernährung. Freue ich mich sehr drauf. Ich mich auch. Bis nächste Woche. Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können.

28:00 Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, Schreibt uns an längerleben.funkemedien.de. Wir hören uns nächste Woche.