Gesunde Ernährung: Longevity auf dem Teller

0:00 Also eine der wichtigsten Regeln ist, dass es Spaß machen muss. Das, was ich jetzt mache, möchte ich den Rest meines Lebens so durchhalten können. Deshalb bin ich kein Freund von Diäten oder von zu starker Disziplin. Es muss Freude machen. Der Körper liebt Muster und wenn dein Grundmuster gesund ist, also fünf, sechs Tage in der Woche esse ich eigentlich gesund, dann schluckt dir das weg, wenn du einen Tag sozusagen mal daneben liegst.

0:27 Umgekehrt ist es aber genauso, wenn ich fünf, sechs Tage ungesund esse und meine einen Tag mache ich meinen Gemüsetag, kannst du vergessen, bringt das nichts. Der Körper mag Routinen, Muster und Rhythmen und deshalb ist das gut, wenn ich den Großteil meiner Tage mit gesunder Ernährung fülle und ich fühle mich auch energiereicher.

0:53 Länger Leben, der Longevity-Podcast mit Natalja Fischer und Dr. Felix Bertram. Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Länger Leben. Ich bin Natalja Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt Dr. Felix Bertram. Schön, dass du da bist, Felix. Danke dir, Natalja. Wir wollen heute über das Thema Ernährung sprechen. Viele stellen ihre Ernährung ja um, weil sie abnehmen wollen. Aber tatsächlich hat die Ernährung nicht nur Auswirkungen auf das Gewicht, sondern auch auf unsere Gesundheit und auf unsere Lebenserwartung.

1:27 Wie viele Lebensjahre kann mich eine ungesunde Ernährung denn kosten? Das ist eine sehr gute Frage, zu der es so keine wirklich belastbaren Studien gibt. Was wir aber wissen ist, dass global, also weltweit, im Jahr etwa 11 Millionen Menschen durch suboptimale Ernährung versterben. Das ist mehr als durch Tabakkonsum.

1:49 Eine andere Zahl, die ich nennen kann, die Umstellung von einer westlichen Diät, also zuckerreich, kalorienreich, zu einer mediterranen Diät, kann 5 bis 13 Lebensjahre zusätzlich prägen, hängt ein bisschen davon ab, ab wann man einsteigt, was die Vorerkrankungen sind. Aber das ist die Studienlage aktuell.

2:08 Du hast deine Ernährung vor einigen Jahren ja umgestellt. Seitdem hast du einige Lebensjahre sozusagen wiedergewonnen, wenn man dein biologisches Alter als Grundlage heranzieht. Du hast, ich glaube, 10 Kilo abgenommen, stimmt das? Ein bisschen mehr, sogar 15. Und du hast dein Risiko für diverse Krankheiten gesenkt. Was sind denn heute deine wichtigsten Ernährungsregeln?

2:29 Also eine der wichtigsten Regeln ist, dass es Spaß machen muss. Das, was ich jetzt mache, möchte ich den Rest meines Lebens so durchhalten können. Deshalb bin ich kein Freund von Diäten oder von zu starker Disziplin. Es muss Freude machen. Ich habe es relativ einfach gemacht, indem ich mir angeschaut habe, wie essen Menschen in Blue Zones, also in Regionen, wo Menschen besonders alt werden, was es auch mit Studien unterlegt.

2:53 Und ich fange mal damit an, was ich tue und was ich nicht tue. Was ich tue ist, dass ich eine ballaststoffreiche und eiweißreiche Ernährung zu mir nehme. Das heißt, ich habe immer eine Ballaststoffgrundlage und wechselnde Eiweißquellen und die verteile ich regelmäßig über den Tag. Was ich aber weglasse, ist vielleicht noch wichtiger.

3:11 Ich denke, das wäre mal der erste Schritt. Ich lasse weg zuckerreiche Snacks oder grundsätzlich Snacken zwischendurch. Ich versuche auch sonst weitestgehend auf Zucker zu verzichten, also keine Süßgetränke. Dessert lasse ich meistens auch weg, ist aber nicht schlimm, wenn man das mal macht. Ich verzichte praktisch komplett auf Convenience Food, also auf hochverarbeitete Lebensmittel.

3:32 Damit meinen wir sowas wie Donuts oder Pizza oder Fertiglasagne. Die sind einfach sehr, sehr kaloriendicht, haben viel Zucker, ungesunde Fette und dergleichen. Alkohol höchstens in Maßen, manchmal mache ich die Abwägung, ist vielleicht die Gesellschaft, in der ich jetzt bin und das Glas Wein mehr wert, auch im Sinne für Langlebigkeit, als jetzt der komplette Alkoholverzicht.

3:53 Also ich bin da nicht total sakrosankt, aber weitestgehend verzichte ich auf Alkohol. Und das sind eigentlich alle Regeln, die ich so einhalte und gebe mir immer auch mal die Möglichkeit zwischendurch auszubrechen, das darf auch sein. Ich glaube, kein Zucker, Alkohol, das sind Dinge, die viele schon mal gehört haben.

4:11 Das deckt sich ja auch mit den Empfehlungen der DGE, der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Aber Eiweiß, das ist vielleicht bei vielen noch nicht so auf dem Schirm. Warum ist die Eiweiß zuvor so wichtig? Das ist richtig. Eiweiß ist in den letzten Jahren nochmal deutlich aufgekommen in seiner Wichtigkeit.

4:29 Eines der wichtigsten Langlebigkeitsfunktionen sind unsere Muskeln aus verschiedenen Gründen. Der Muskel ist wichtig für den Stoffwechsel, für den Zuckerstoffwechsel, für die Zuckerverarbeitung, aber auch wichtig für unsere Funktion, für unsere Kraft, für unsere Selbstständigkeit im Alter. Wir kennen alle die Bilder, wo ältere Menschen so am Rollator laufen, weil die Muskeln einfach abgebaut haben. Man nennt das Sarkopenie.

4:52 Und das ist eigentlich einer der wichtigsten Gründe, warum wir ausreichend Eiweiß zu uns nehmen sollten, weil es der Baustein für unsere Muskeln sind und Muskeln unser wichtigstes Langlebigkeitsorgan. Wie viel Eiweiß brauchen wir denn, damit wir unsere Muskeln erhalten? Also die DGE empfiehlt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

5:11 Für Ältere und Menschen, die viel Sport treiben, noch etwas mehr. Du gehst über diese Empfehlung, glaube ich, sogar noch hinaus. Warum? Die DGE ist ja die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, wenn ich das richtig übersetze. Es gibt auch viele ähnliche internationale Gesellschaften, die bei der gleichen Empfehlung sind, auch völlig korrekt aus deren Sicht. Ich glaube auch die WHO. WHO und andere.

5:31 Das ist aber sozusagen die Mindestmenge an Eiweiß für eine Mangelprävention. Also das heißt, darunter solltest du nicht gehen, sonst bist du einem klaren Eiweißmangel. Aber Mangelprävention ist nicht das gleiche wie optimale Funktion, optimale Performance. Und wenn wir uns anschauen, was die Muskelsynthese und der Proteinaufbau, Hypertrophie im Muskel eigentlich braucht, dann ist das eine größere Menge an Eiweiß und eine regelmäßige Aufnahme von Eiweiß.

5:58 Wenn wir mal von den Mengen ausgehen, dann würde ich sagen, mal im Durchschnitt das Doppelte. Also 1,5, 1,6 pro Tag. Auch wenn man keinen Sport treibt? Genau, da fängt es jetzt an. Also wenn ich jung und gesund bin und nicht so sonderlich aktiv, dann kann man auch vielleicht mit 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gut klarkommen, wenn man aktiv ist oder auch älter wird, braucht man mehr.

6:23 Warum braucht man mehr, wenn man älter wird? Erstens mal, weil der Muskel automatisch ohnehin mit dem Alter abbaut und weil es so eine sogenannte Anabole-Resistenz gibt. Das heißt, Eiweiß wird nicht mehr so einfach in Muskeln umgewandelt. Deshalb brauche ich als älterer oder älter werdender Mensch einfach etwas mehr Eiweiß.

6:39 Vielleicht können wir das einmal an einem Beispiel konkret machen. Ich wiege jetzt 60 Kilo. Wenn ich nach der DGE-Empfehlung, nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gehen würde, dann wären das 60 mal diesen 0,8, dann wären das entsprechend 48 Gramm. Nach deiner Empfehlung wäre es tatsächlich noch ein bisschen mehr, 50 bis 60, vielleicht sogar noch mehr, je nachdem wie viel Sport ich dann treibe, pro Tag.

7:00 Wie schaffe ich es denn auf diese Menge an Eiweiß pro Tag zu kommen? Was muss ich dafür essen? Ja, also ich würde jetzt bei dir in der Tat mutig sein und so sagen, etwas Doppelte wäre schon nicht schlecht. 80, 100 Gramm, ja, ja, ja, absolut. Also du bist ja auch aktiv. Ich mache einmal die Woche Sport, muss ich zugeben, das ist nicht so viel.

7:20 Trotzdem, es gibt auch keinen negativen Effekt. Also Eiweiß hat ja viele positive Effekte. Also es fördert die Thermogenese, also sozusagen auch die Kalorienverbrennung. Es macht satter als andere Lebensmittel. Also es gibt keinen Grund zu sagen, ich versuche mich da ein Minimum zu bewegen, sondern darf man ruhig mutig sein.

7:37 Wie nehme ich das auf? Also es ist nicht so schwierig, es gibt ja viele Eiweißquellen, das könnten Quarksorten sein, Kräuterquark, Magerquark, Skier hat viel Eiweiß, Tofu, Hühnchen, Lachs, also es ist eigentlich kein Problem. Das ist vielleicht nicht allen bekannt. Das ist ein besonders eiweißreicher Joghurt. Ja, genau.

7:56 Ich glaube aus Island oder bin ich jetzt falsch? Der ist so populär geworden, steht jetzt in allen Supermärkten. Aber muss man auch nicht hypen. Es gibt Hüttenkäse ist toll. Mozzarella hat viel Eiweiß. Also man kann da eine große Variation aufbieten und durchspielen. Und da ist, das ist, ich habe morgen nehme ich zum Beispiel Haferflocken mit 250 Gramm Magerquark.

8:20 Dann habe ich schon 30 Gramm Intus, wenn man so will. Mittags habe ich eine Eiweißquelle, zum Beispiel auch aus Fisch oder tierischem Eiweiß, Hühnchen, Lachs, also bei Hühnchen sind das 130 Gramm Rohgewicht, 100 Gramm gekocht oder gegart, wenn man so will, hat auch wieder 30 Gramm und am Abend habe ich auch nochmal irgendeine Eiweißquelle, sodass ich dann auf meine, sag mal 150 komme am Tag.

8:42 Ich bin jetzt ja noch ein bisschen schwerer als du und ja, das ist so meine Strategie. Wäre es denn möglich, wenn ich jetzt vegan oder vegetarisch lebe, den Eiweißbedarf auch rein mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken? Absolut. Grundsätzlich sind pflanzliche Lebensmittel deutlich gesünder als hohe Mengen an tierischen Eiweißen.

9:04 Es gibt aber so ein bisschen eine Abwägung. Tierische Eiweiße sind besser bioverfügbar, also werden besser aufgenommen und haben eigentlich einen guten Ausgleich an den essentiellen Aminosäuren, vor allen Dingen eine sogenannte Aminosäure, die nennt sich Leuzin. Und ich will es jetzt nicht komplexer machen, es gibt noch ein paar mehr, und die ist oft in pflanzlichen Eiweißquellen nicht im ausreichenden Maß vorhanden, sodass ich, wenn ich mich pflanzlich ernähre, meine Eiweißquellen abwechseln sollte, Also Erbse, Soja, Hülsenfrüchte.

9:38 Tofu, Nüsse und Kerne, ganz genau. Dann sollte das eigentlich A, kein Problem sein, ausreichend Leuzin zu bekommen. Und B ist so die generelle Empfehlung, rein pflanzig sollte man 20 bis 30 Prozent mehr Eiweiß zu sich nehmen, als wenn man das durch tierische Quellen macht. Einfach um auf die Menge an essentiellen Aminosäuren zu kommen.

9:57 Und was hältst du von Eiweißpulver als Ergänzung? Du tust das ja morgens manchmal in deinen Shake, hast du mir erzählt. Kann man das, also empfiehlst du das oder ist es die bessere Variante, das rein mit Lebensmitteln zu decken? Wer das rein mit Lebensmitteln schafft, ist besser. Ich schaffe das aber nicht immer.

10:13 Beispiel hier, bin jetzt bei dir in Berlin, das ist richtig schön, aber ich kann mein Essen nicht so ganz einfach so zusammenstellen, wie ich es will. Also ich frühstücke im Hotel, Mittagessen irgendwo hier zwischendurch, da gibt es das auch nicht immer so. So dass ich, aber auch zu Hause passiert das mal, dass ich nicht ausreichend Eiweiß durch normale Nahrungsmittelquellen zunehmen kann und dann greife ich auch auf Proteinshakes zurück.

10:37 Muss man da auf irgendwas Besonderes achten? Wahrscheinlich, dass sehr wenig Zucker enthält. Ja, es gibt verschiedene Formen. Ich nehme mal so drei. Das ist Whey-Protein, das ist aus Molke. Wenn man Laktose gut verträgt, ist das eine gute Quelle, die alles enthält. Aber man sollte schauen, kein Zucker.

10:54 Man sollte schauen, dass es keine Schwermetalle hat, dass es von einem Drittanbieter geprüft wurde. Da gibt es verschiedene Labore, die das dann machen. Ich sage mal, die populären Eiweißpulver, die man so in den deutschen Supermärkten bekommt, sind in der Regel gut und erfüllen diese Kriterien. Wenig oder kein Zucker, wie du schon gesagt hast.

11:15 Es gibt noch Casein, also Whey-Protein ist schneller bioverfügbar, Casein wirkt langsamer. Also wer abends zum Beispiel Eiweiß zu sich nehmen will, der sollte über Casein nachdenken, weil es für die Verdauung und für den Schlaf besser ist. Aber man kann auch pflanzliche Proteinpulver nehmen aus Soja oder Erbse hergestellt, gibt es auch im Fachhandel.

11:42 Wie gesagt, schaut euch die Leuzinmenge an, sollte ausreichend Leuzin als essentielle Aminosäure vorhanden sein. Über den ganzen Bereich Nahrungsergänzung machen wir ja noch eine extra Folge nächste Woche, deswegen ist es an der Stelle, würde ich es mal abkürzen. Es gibt nämlich noch einen weiteren Themenbereich, über den ich gerne mit dir sprechen würde, den man in letzter Zeit immer wieder hört und zwar das Mikrobiom.

12:06 Alle wissen glaube ich mittlerweile, das hat irgendwie was mit dem Darm zu tun, aber was ist das Mikrobiom ganz genau und warum ist das so wichtig für gesunde Ernährung? Das Mikrobiom ist Gegenstand aktueller Forschung. Man muss sagen. Auch hier mit Vorsicht zu genießen, wir wissen noch nicht ganz, ganz, ganz so viel.

12:23 Also insofern alle Studien vorsichtig interpretieren, vor allen Dingen, weil es ganz schwer ist, Studien am Menschen mit Ernährung und Magen-Darm-Trakt zu machen. Einfach weil die müssten dann irgendwie in einer doppelkontrollierten Studie, die eine Gruppe ist nur Brokkoli und die andere ist Fake-Brokkoli, also das geht nicht, auch aus ethischen Gründen. Aber das Mikrobiom steht sehr, sehr stark im Verdacht, einen sehr großen Einfluss auf unsere Gesundheit zu haben.

12:48 Das Mikrobiom ist sozusagen die Menge an Bakterien in unserem Darm, vor allen Dingen im Enddarm. Und die ist bei jedem ganz anders aufgebaut. Die ist bei jedem ganz anders aufgebaut. Es sind Trillionen von Bakterien. Und ich vergleiche das gerne mal mit Mafia-Strukturen oder nicht-Mafia-Strukturen. Also wenn das Mikrobiom sehr divers ist, und das kann ich trainieren mit Ernährung, kommen wir gleich vielleicht noch drauf.

13:10 Das heißt, sehr viele gute Bakterien, die gegeneinander konkurrieren um die Nahrungsbestandteile, die im Enddarm landen, vor allen Dingen Ballaststoffe, dann ist das gut für uns und für unsere Gesundheit. Erkläre ich gerne auch noch, warum. Es gibt aber auch Konstellationen, wo Bakterienstämme miteinander kooperieren, deshalb nenne ich das so die Mafia-Strukturen, also die schließen sich zusammen und produzieren Stoffwechselprodukte in eventuell schädlicheren Mengen, insofern das wäre nicht so gut, dann ist es nicht so divers.

13:46 Also keine Mafia in unserem Mikrobiom. Wollen wir nicht. Das heißt, ich kann das Mikrobiom durch meine Ernährung beeinflussen. Ich kann das ändern. Ja, wenn wir da tiefer gehen wollen, sehr interessant. Es gibt auch Hinweise, dass es nicht ganz, ganz so einfach ist, je nachdem wie weit sozusagen die Suboptimierung fortgeschritten ist.

14:06 Also wenn man sein Mikrobiom über Jahre mit viel Zucker und Convenience-Food trainiert hat, ist es nicht so einfach, das wieder umzutreten in ein gesundes Mikrobiom. Es gibt deshalb auch Überlegungen oder neueste Studienrichtungen, die dahin gehen, dass man sozusagen Mikrobiome transplantiert. Also man würde bei einem Menschen mit einem weniger guten Mikrobiom den Darm entleeren und von einem anderen Menschen, das hört sich jetzt ein bisschen ekelhaft an, Mikrobiom in den Darm transplantieren. Und das wird schon praktiziert?

14:36 Das wird schon praktiziert und die ersten Hinweise sind da sehr vielversprechend. Aber um da hinzukommen, wie kann ich denn trainieren? Wenn wir über das Mikrobiom sprechen, dann kommt eine Nahrungsmittelgruppe in den Fokus, das sind Ballaststoffe. Und man hört ja auch oft Probiotika und Präbiotika im Zusammenhang mit Mikrobiom.

14:52 Sind die nicht auch wichtig? Joghurt und fermentierte Lebensmittel? Genau, es gibt drei Prä-, Pro- und Postbiotika. Ich nenne sie auch in der Reihenfolge. Präbiotika ist sozusagen das Futter für das Mikrobiom, also Ballaststoffe. Besonders wertvolle Ballaststoffe sind übrigens Hülsenfrüchte mit viel resistenter Stärke. Werden wir vielleicht noch erklären.

15:13 Probiotika ist das Mikrobiom an sich. Das ist ja schon vorhanden, aber ich kann dazu sagen Stämme hinzugeben, die noch helfen. Das gibt es in Form von Kapseln. Das kann Joghurt sein, das können fermentierte Lebensmittel sein. Und Postbiotika ist sozusagen das Resultat der Zusammenarbeit von Prä- und Probiotika, also zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren und dergleichen, die wiederum einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit haben.

15:38 Gibt es auch Lebensmittel, die dem Mikrobiom schaden? Ja, gibt es wohl auch. Wichtiger ist aber die große Gruppe an Lebensmitteln, die dem Mikrobiom nichts nützen. Und das sind vor allen Dingen hochverarbeitete Lebensmittel. Energiedichte Lebensmittel mit wenig Futter für das Mikrobiom. Also wenn ich einen Donut esse oder eine Pizza, ist da eigentlich nichts für unser Mikrobiom, was das trainiert und was dem Futter gibt, was es wiederum verwerten kann.

16:06 Das Mikrobiom verwertet ja unsere Ernährung in gute Substanzen, die für das Immunsystem wichtig sind, für die Entzündungsmodulation, für die Darmwand. Und wenn ich mich nur von Süßgetränken und Convenience ernähre, hat mein Mikrobiom kein Futter, keine guten Präbiotika, wenn ich das so sagen darf. Du hast jetzt schon ganz viele Tipps angesprochen, ausreichend Eiweiß, wenig verarbeitete Lebensmittel, Stoff für das Mikrobiom.

16:30 Vielleicht können wir das alles nochmal konkret machen. Du hast schon angesprochen, was du morgens frühstückst. Vielleicht kannst du uns nochmal mit durch deinen Tag nehmen und erklären, was du so konkret isst. Ja, gerne. Beim Mikrobiom möchte ich nochmal auf das Thema Ballaststoffe hinweisen. Das ist das Wichtigste.

16:46 Eiweiße werden eigentlich früher im Dünndarm schon in Peptide und Aminosäuren aufgespalten und gehen dann in die Muskelsynthese. Ballaststoffe wären wichtig und das sprechen wir sicher nachher nochmal an, nur dass wir das nicht auslassen. Ich selber, wie schon erwähnt, schaue, dass ich ausreichend Ballaststoffe zu mir nehme und ausreichend Protein, um mal eine Anzahl zu geben oder eine Menge.

17:07 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag wäre meine Grundlage und 30 Gramm Protein pro Mahlzeit. Wie sieht das konkret aus? Morgens mache ich mir meistens Haferflocken mit einem Magerquark und dann mache ich manchmal noch ein bisschen Einweißpulver rein, je nachdem wie viel Hunger ich habe, paar Früchte und Nüsse drauf und das ist mein Frühstück.

17:28 Und Mittagessen hängt manchmal davon ab, wo ich bin, aber da versuche ich auch meistens Gemüse oder Salat als Grundlage zu haben und eine Eiweißquelle, manchmal aber auch ein bisschen Kohlenhydrate, mal eine Pasta oder. Pasta ist auch mal okay. Auch mal völlig okay, ja, ja. Ich habe Kohlenhydrate jetzt nie erwähnt, weil wir die in der Regel sowieso in zu großen Mengen zu nehmen. Kann man gar nicht vermeiden. Kann man gar nicht vermeiden.

17:51 Und abends bin ich dann meistens nochmal auf, eigentlich grundsätzlich, wenn ich es kann, gerne einen Salat mit einem Stück Lachs. Das ist so meine Tagesstrategie, kann auch mal Avocado sein mit Feta und Passionsfrucht, was leicht ist, was gut verdaulich ist für die Nacht und was aber trotzdem nochmal Blaststoff und Eiweiß enthält.

18:09 Und wie sieht es aus mit Snacks zwischendurch? Das fällt vielen ja sehr schwer, darauf zu verzichten. Also Snacks ist ein Thema, was viel zu wenig besprochen wird und was ich so gerne mal wirklich klar betonen möchte, ist eigentlich furchtbar, vor allem wenn wir von den Snacks reden, die in jeder Firma rumstehen, nämlich irgendwie Gummibärchen, diese kleinen, ich will die Marke nicht nennen, aber diese Mini Bounty Mars und Snickers, jetzt habe ich es doch gesagt, oder Ferrero Rocher und all diese Sachen.

18:37 Wir merken das gar nicht. Und wenn wir vor allen Dingen mit unserem Hirn stark arbeiten, steigt sozusagen der Energiebedarf. Und wir greifen dann mal schnell zu schnell im Zucker. Und das ist eigentlich das Gift. Das gleiche gilt für Süßgetränke. Dass wir zwischendurch einfach mal so Eistee hier und Cola da.

18:50 Das ist das, was einfach unsere Kalorien erhöht und uns dick macht. Die Frage möchte ich aber trotzdem beantworten korrekterweise. Wer Snacks braucht, dem empfehle ich eine Nussmischung oder einen Apfel, Äpfel, getrocknete Äpfel, kann auch mal Studentenfutter sein, da werden jetzt ein paar Rosinen dabei, so in die Richtung.

19:09 Ich persönlich kann ganz auf Snacks und Süßgetränke verzichten und ich denke, das ist ein Grund, warum ich 15 Kilo Gewicht verloren habe. Es ist ja nicht nur wichtig, was wir essen, sondern es ist auch wichtig, wann wir essen. Und da gibt es ja ganz unterschiedliche Modelle von Heilfasten über Intervallfasten, wo man zu bestimmten Zeiten dann auf Nahrung verzichtet.

19:27 Wie sinnvoll kann das sein für unsere Gesundheit, teilweise auf Nahrung zu verzichten? Das ist grundsätzlich sehr sinnvoll, aber im Hinblick auf einen wichtigen Mechanismus und zwar ein Kaloriendefizit zu erzielen. Meiner Meinung nach ist es egal, wie wir das Kaloriendefizit erzielen, ob durch Fasten oder durch einfach weniger Essen.

19:49 Warum ist ein Kaloriendefizit wichtig? Wir hatten das in dem vorjährigen Podcast schon mal angesprochen. Das ist der sogenannte M-Thor-Pfadweg. Ich will das jetzt nicht im Detail erklären, aber M-Thor ist ein ganz wichtiger Schalthebel in unserem Körper, der, wenn er angeschaltet ist, sozusagen unsere Energie- und Nahrungsressourcen steuert und aktiv hält.

20:10 Also wir können Muskeln aufbauen, wir sind aktiv. Das ist ein Wachstumsmechanismus. Und wenn wir in das Kaloriendefizit gehen, dann schaltet sich dieser Mechanismus runter. Und das ist wichtig, weil wenn der M-Tor-Pfadweg runtergeschaltet ist, dann setzt die sogenannte Autophagie ein. Und Autophagie ist so eins der wichtigsten Aufräummechanismen im Körper.

20:33 Es werden kranke und kaputte Zellen entsorgt, es werden andere Mechanismen in Gang gesetzt und deshalb ist ein leichtes Kaloriendefizit eigentlich super gesund. Hast du Fasten mal ausprobiert? Das klang so, als würdest du halt eher auf eine andere Methode setzen. Ich habe alles schon ausprobiert. Ich habe sehr lange Intervallfasten gemacht.

20:51 Ich habe das geändert, als ich mit Wissenschaftlern gesprochen habe, die auf ein Thema hinwiesen. Das ist das Thema wieder Protein. Protein kann nicht im Körper gespeichert werden, im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Fetten. Das wissen wir, Kohlenhydrate gehen in die Glykokinspeicher, Fett lagert sich in unsere Love-Händels oder am Bäuchlein ein oder sogar um die Organe.

21:14 Bei Proteinen ist das nicht so. Proteine werden eigentlich sofort sozusagen in Muskel umgewandelt und wenn Proteine fehlen, wird Muskel auch sehr schnell wieder abgebaut. Deshalb ist es eigentlich wichtig, das ist zumindest meine Hypothese, dass wir regelmäßig Eiweiß zu uns nehmen. Also ich kann nicht sagen, ich nehme morgens 100 Gramm Eiweiß zu mir, dann habe ich das erledigt, sondern ich versuche meine Eiweißaufnahme über den Tag zu verteilen, drei bis vier Mahlzeiten, in der Regel drei.

21:39 Also Frühstück, Mittag, Abendessen, manchmal noch ein Shake dazu, je nachdem, was ich so am Tag an Eiweiß aufgenommen habe. Dadurch stelle ich sicher, dass eigentlich meine Muskeln ständig sozusagen Futter haben und ständig in der Balance bleiben oder sogar sich aufbauen. Durch Intervallfasten besteht die Gefahr, so die Hypothese.

21:59 Ich bin aber nicht dagegen, das darf wieder für sich entscheiden, dass durch diese längere Abwesenheit von Eiweiß Muskeln in der Tendenz wieder abgebaut werden. Das ist natürlich nie dramatisch über Tage oder auch mal eine Woche. Aber wenn man das dauerhaft betreibt, dann ist schon die Annahme, dass Muskeln sich nicht in gleicher Form erhalten können oder gar sogar aufgebaut werden können, wie wenn man regelmäßig Eiweiß zu sich nimmt.

22:23 Auch beim Intervallfasten, wo man beispielsweise bei dem 18, nee, wie ist es, 16 zu 8, glaube ich. 16 zu 8 wäre die klassische Regel. Genau, auch da ist es so, dass man aufpassen muss, dass man nicht an Muskelmasse verliert. Ich arbeite hier mit einer Hypothese. Das ist eine Diskussion, die aktuell unter Wissenschaftlern stattfindet.

22:40 Mir macht das aber Sinn aus meiner Sicht. Also Eiweiß wird sehr schnell verarbeitet, sehr schnell in Muskel eingebaut, in der sogenannten Muskel-Proteinsynthese. Ich hoffe, ich habe es jetzt richtig ausgesprochen. Und ich denke, dass es ein Risiko gibt, dass eine 16 zu 8 Intervallfastenanwendung nicht ganz optimal ist für den Eiweißstoffwechsel und den Muskelerhalt.

23:06 Über das Thema Fasten wollen wir auch nochmal intensiver sprechen, dem vielleicht auch nochmal eine eigene Folge widmen. Für heute würde ich gerne nochmal wissen, wenn man an all diesen Regeln dranbleiben will, die du heute genannt hast, an all diesen Empfehlungen. Manchen fällt es ja sehr schwer, dauerhaft durchzuhalten. Wie hast du das für dich umgesetzt? Hast du da einen Trick?

23:22 Alles, was ich für meine Gesundheit tue, ist kein Sprint, sondern Marathon. Ich muss das bestenfalls für den Rest meines Lebens machen. Deshalb sind Diäten und all das für mich kompletter Nonsens. Und wenn ich etwas für den Rest meines Lebens machen muss, dann muss ich es so machen, dass es mir Spaß und Freude macht.

23:38 Und deshalb sind meine Regeln für gesunde Ernährung nicht so strikt wie bei manch anderem. Wie ich sagte, ich esse eine mediterrane Diät, die ballaststoff- und eiweißreich ist und das macht mir Spaß. Und nach einer gewissen Zeit hat man sich daran gewöhnt, weil man wird überrascht sein, wie lecker man kochen kann auf dieser Basis.

24:00 Man braucht nicht Sahne, man braucht keinen Zucker, man braucht keine Butter, man kann wirklich richtig lecker kochen mit Gemüse und mit Eiweißquellen. Und dann habe ich natürlich auch meine Joker-Tage. Also es gibt auch Tage, wo ich abends mit Freunden zusammensetze und wir essen Pizza und trinken Bier, weil halt irgendwie wir zusammen Fußball gucken und wir jetzt alle Lust drauf haben. Das ist aber kein Problem.

24:23 Der Körper liebt Muster. Und wenn dein Grundmuster gesund ist, also fünf, sechs Tage in der Woche esse ich eigentlich gesund, dann ist... Und dann schluckt er das weg, wenn du einen Tag sozusagen mal daneben liegst. Umgekehrt ist es aber genauso. Wenn ich fünf, sechs Tage ungesund esse und meinen einen Tag mache ich meinen Gemüsetag, kannst du vergessen, bringt das nichts.

24:45 Der Körper mag Routinen, Muster und Rhythmen und deshalb ist das gut, wenn ich den Großteil meiner Tage mit gesunder Ernährung fülle und ich fühle mich auch energiereicher und besser damit. Also die Basis muss stimmen. Damit sind wir auch fast schon am Ende von der heutigen Folge, Felix. Und deswegen ist es auch wieder Zeit für unsere drei Longevity-Tipps.

25:05 Was wären nach der heutigen Folge über Ernährung deine drei praktischen Ratschläge, die du unseren Hörerinnen und Hörern mitgeben willst? Es muss Freude machen und es muss durchhaltbar sein und deshalb wären meine Tipps also 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ich habe dann noch so eine kleine Analogie, die ganz interessant ist oder vielleicht einfach umzusetzen, das ist der Regenbogen.

25:33 Also ein Regenbogensalat heißt ein Salat mit vielen bunten Farben, also gelben Zucchini, roten Tomaten. Grünen Paprika, viele Farben, ein bisschen fermentiertes Gemüse vielleicht noch drauf, weil diese Farben haben auch unterschiedliche sekundäre Pflanzenstoffe, die auch wiederum für unsere Gesundheit wichtig ist.

25:52 Also ich versuche mindestens dreimal einen bunten Salatteller pro Woche zu essen und an den anderen Tagen aber auch ausreichend Ballaststoffe zu mir zu nehmen. 30 Gramm wäre so eine Maßgabe. Zweitens Protein, wir haben darüber gesprochen. Ich würde da mal das Minimum eher bei 1,2 Gramm pro Tag ansetzen.

26:09 Pro Kilogramm Körperwicht, Entschuldigung, oder höher, je nach Situation und Ausgangslage. Und das dritte ist meine Joker-Regel. Also ich habe einen Tag pro Woche, wo ich essen und trinken kann, was ich will. Offen gestanden nutze ich das selten aus, weil ich es gar nicht mehr brauche. Aber das heißt, es gibt mindestens einen Tag pro Woche, wo ich in irgendeiner Form mal so ein bisschen cheate, wie man sagt.

26:29 Also ich bin mit Freunden unterwegs und im Restaurant oder es ist eine Pizzeria, gibt es jetzt irgendwie nicht die Kombination, die ich brauche. Dann esse ich halt mal eine Pizza oder man trinkt ein Glas Wein oder zwei, drei Bier, dann ist das auch völlig in Ordnung. Das ist, glaube ich, so eine Regel, mit der man ganz gut das Thema gesunde Ernährung spielerisch und einfach angehen kann.

26:47 Es klingt tatsächlich gar nicht so kompliziert. Ist es wahrscheinlich auch nicht. Das ist das Schöne und das muss übrigens Longevity sein. Deshalb störe ich mich an diesen Bio-Hackern, die den Tag so kompliziert durchtakten und heißen, okay und wenn du morgens aufstehst, erstmal die ersten 90 Minuten keinen Kaffee und erst nach einer Stunde ins Handy gucken und dann dies und das.

27:08 Der Tag wird dann so ganz zerfitzelt und hat überall Regeln und Dogmen, die man nicht durchhalten kann. Longevity ist für mich im Hier und Jetzt glücklich und gesund zu leben und es mir einfach zu machen. Und das werden wir hoffentlich in weiteren Folgen auch so ein bisschen sehen. Ich versuche die Dinge einfach zu machen, lebbar zu machen und für jeden umsetzbar, ohne dass es viel Geld kostet. Das klingt gut.

27:30 Vielen Dank für deine Tipps Felix und vielen Dank, dass du heute da warst. Wir sehen uns nächste Woche und sprechen über Nahrungsergänzungsmittel. Freue ich mich drauf. Danke dir, freu mich auch. Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können.

27:46 Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, schreibt uns an längerleben.funkemedien.de. Wir hören uns nächste Woche.