Stress: Unterschätzte Gefahr für die Gesundheit

0:00 Ständig produktiv sein, aber nicht wirklich was erreichen. Die Anspannung spüren, also eher müde sein und kaputt, aber trotzdem immer auf Hochleistung getrimmt oder in Hochleistungsstimmung. Der Schlaf ist beeinflusst, die sozialen Kontakte sind beeinflusst, die zieh mich zurück. Impulsive Aktionen wie Alkoholmissbrauch oder Rauchen, Stressabbau, man versucht sich zu regulieren, das sind sicher Zeichen.

0:28 Konfliktanfälligkeit, dass man gereizter ist und eher mal in den Konflikt geht, der Schlaf schlechter wird, das sind alles Zeichen von Konflikten. Länger Leben, der Longevity-Podcast mit Natalia Fischer und Dr. Felix Bertram. Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Länger Leben, dem Longevity-Podcast, in dem wir einmal in der Woche darüber sprechen, was wir für ein langes und gesundes Leben selbst tun können.

1:02 Ich bin Natalia Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt Dr. Felix Bertram. Hi Felix, schön, dass du da bist. Hallo Natalia. Du hast in den letzten Folgen erzählt, Felix, dass du einen Test gemacht hast, der ergeben hat, dass dein biologisches Alter 25 Jahre über deinem tatsächlichen Alter lag.

1:19 Und einer der Hauptgründe dafür war Stress. Und darüber wollen wir heute sprechen, über Stress, wie er uns altern lässt oder sogar krank macht. Und vielleicht kannst du uns nochmal mitnehmen in die Zeit damals. Wie bist du in diese Stressspirale reingeraten? Ja, ich war ja Arzt eigentlich und habe aber nebenbei ein Unternehmen aufgebaut und aus dem Unternehmen ist dann ein großes Unternehmen geworden.

1:42 Dann habe ich ein Restaurant eröffnet für Mitarbeiter, habe ich eine Hautpflegelinie gehabt, war noch bei Höhle der Löwen im Fernsehen engagiert und ich hatte wie keine Kontrolle mehr über mein Leben, sondern meine ganzen Aktivitäten haben eigentlich mein Leben bestimmt. Ich denke, viele Menschen kennen das Gefühl, dass sie eigentlich nicht mehr die Kontrolle über ihre eigene Agenda haben, sondern dass einfach die Rahmenbedingungen von außen das beeinflussen.

2:08 Und das führt zu Stress. Das Gefühl kennen tatsächlich viele Menschen. Laut einer repräsentativen Befragung der Technikerkrankenkasse aus dem letzten Jahr fühlen sich zwei Drittel, also 66 Prozent der Deutschen, häufig oder manchmal gestresst. Und kurzfristig kann Stress ja auch mal sinnvoll sein oder hilfreich sein.

2:26 Es kann ja leistungssteigernd auch wirken auf einen kurzen Zeitraum. Aber ab wann wird Stress wirklich problematisch oder sogar gefährlich? Also Stress kann positiv sein, wir haben das immer wieder mal, es kann ja auch mal Spaß machen, wir haben irgendein Projekt oder irgendwas, was uns begeistert und wir wollen auf irgendwas hintrainieren oder auf irgendwas hinarbeiten und sind so richtig drin und kennen diesen Flow, das nennt man Eustress, also der gute Stress, dann gibt es aber sowas wie Distress, das ist, wenn der Stress chronisch wird.

2:52 Das heißt, über einen längeren Zeitraum sind wir ständig im Stressmodus, ständig ist Kortison hoch, ständig ist die Herzfrequenz hoch und wir kommen gar nicht mehr zur Ruhe und dann beeinflusst es alle anderen Lebensbereiche. Also der Schlaf wird schlechter, die Bewegung lässt nach, wir essen nicht mehr gesund, wir nehmen eventuell zu, unsere Beziehungen leiden und das ist sicher nicht mehr gesund.

3:14 Du hast schon angesprochen, das Cortisol ist hoch. Welche weiteren Effekte hat Stress oder insbesondere langfristiger Stress im Körper? Ich fange mit unseren zwei autonomen Nervensystemen an, die, glaube ich, ganz, ganz wichtig sind, die man einmal verstehen muss. Wir haben den sogenannten Parasympathikus, das ist der Ruhenerv.

3:29 Der setzt also dann ein, wenn wir schlafen, wenn wir uns erholen, wenn wir verdauen, der beruhigt den Körper. Und dann haben wir den Sympathikus, das ist der Aktivitätsnerv, der uns also auf Trab hält und der uns dann im Zweifel auch mal fliehen lässt von einem Gegner. und der uns auch in Aktivität versetzt.

3:45 Und die sollten eigentlich balanciert sein. Und wenn die balanciert sind, dann zeigt sich das an ganz, ganz vielen positiven Parametern im Körper, die wir nachher vielleicht nochmal ansprechen. Wenn aber ein Nervensystem, in dem Fall der Sympathikus, also der Aktivitätsnerv, nennen wir ihn ruhig auch mal Stressnerv, ständig aktiv ist, dann passiert Folgendes.

4:02 Cortisol ist uns eins der Hormone, das sozusagen für Aktivität und Fokus steht, ist dann ständig erhöht. Auch die Herzfrequenz ist ständig erhöht. Das heißt, unser Motor dreht ständig im roten Bereich und das beeinflusst natürlich die Gesundheit. Das Herz-Kreislauf-System verschlechtert sich oder hat langfristig dann negative Implikationen.

4:21 Die metabolische Gesundheit verändert sich, also die Insulinresistenz steigt, der Zucker wird nicht mehr so aufgenommen, wir nehmen eventuell ein Körpergewicht zu, das Immunsystem schwächt sich ab, wir neigen eher zu Entzündungen. Also eine ganze Kaskade wird dann in Gang gesetzt und das erhöht am Ende auch sogar die Sterblichkeitsrate.

4:38 Also chronischer Stress hat eine 50 Prozent höhere Mortalität. Das heißt also das Risiko an einer der großen Volkskrankheiten zu versterben steigert sich mit chronischem Stress erheblich. Das heißt Dauerstress kann wirklich krank machen und letztendlich sogar zum Tod führen. Man kann es so drastisch sagen, ja.

4:54 Dauerstress, habe ich in deinem Buch gelesen, verkürzt ja auch die Telomere. Das sind die Schutzkappen an unserer DNA. Wirkt Stress auch deswegen lebensverkürzend? Die Telomere-Länge ist einer der sogenannten Hallmarks of Aging. Das sind so Marker, die mit dem Alter in Verbindung gebracht werden. Es ist tatsächlich so, dass kurze Telomere mit einem verkürzten Leben assoziiert sind, also in Verbindung gebracht werden können.

5:20 Aber Vorsicht, Vorsicht, Vorsicht, Telomere-Länge wäre jetzt für mich kein Marker, den ich irgendwie mit Patienten einsetzen würde, weil die Effektgröße ist nicht stark. Also das heißt, wenn ich an der Telomere-Länge was ändere, also im Sinne auch, ich kann die verbessern, indem ich meinen Lebensstil ändere, dann hat das keine große Veränderung auf meine Langlebigkeit.

5:41 Man kann es nicht gut messen und man kann auch die Kausalität nicht herstellen, also dass das der Grund ist für ein längeres Leben oder ein kürzeres Leben. Es gibt, anders gesagt, ganz andere Marker für mich, die viel, viel wichtiger sind und die ich messen würde und auf die ich mein Augenmerk richten würde, nicht die Telomierlänge.

5:56 Und ist es eigentlich so oder ist das ein totaler Mythos, dass Stress auch die Haare erkrauen lässt? Das denkt man oft. Indirekt. Also graue Haare sind genetisch veranlagt. Aber man kann sich so vorstellen, dass wenn ich die genetische Veranlagung habe, dann kann es sein, dass die früher in Erscheinung tritt als sonst.

6:15 Ich vergleiche es gern mit einem Drucker und der Tintenpatrone im Drucker. Das heißt, die Tintenpatronen läuft irgendwann aus, so oder so. Das ist die genetische Vorbelastung. Aber wenn ich hohen Stress habe, dann läuft diese Tinte einfach schneller aus und ich habe schneller graue Haare, weil einfach die Stammzellen in Follikeln durch Stress auch beeinflusst werden und abgebaut werden.

6:34 Also ein bisschen was ist schon dran an dem Mythos. Ja, ein bisschen was ist dran. Wenn ich jetzt im Stress bin, das warst du ja auch lange, hast du ja erzählt, wie kann ich dann erkennen, dass es zu viel wird, dass ich wirklich in ungesunde Muster rutsche und dass es schädlich wird? Das ist eine spannende Frage, Natalia. Ich selber habe das gar nicht so erkannt.

6:52 Ich weiß noch, wie einer unserer Ärzte mal in meinem Büro stand und sagt, Felix, du musst unbedingt was tun, du läufst in Burnout. Und ich sagte, Quatsch und so. Ich habe das gar nicht richtig wahrgenommen. Heute, wo es mir deutlich besser geht, spüre ich das auch, dass ich damals wirklich auf einem schlechten Weg war. Was sind so Zeichen?

7:08 Also erstmal ständig produktiv sein, aber nicht wirklich was erreichen. Die Anspannung spüren, also eher müde sein und kaputt, aber trotzdem immer auf Hochleistung getrimmt oder in Hochleistungsstimmung. Der Schlaf ist beeinflusst, die sozialen Kontakte sind beeinflusst, die ziehen mich zurück. Impulsive Aktionen wie Alkoholmissbrauch oder Rauchen, Stressabbau, man versucht sich zu regulieren, das sind sicher Zeichen.

7:38 Konfliktanfälligkeit, dass man gereizter ist und eher mal in Konflikt geht, der Schlaf schlechter wird, das sind alles Zeichen von chronischem Stress. Gibt es eigentlich auch eine Möglichkeit, den Stress objektiv zu messen? Den gibt es tatsächlich. Ich würde immer erstmal in mich selber reinhören. Ich glaube, die meisten Menschen werden dann schon wissen, ob sie sich gestresst fühlen und ob eine dieser Kriterien, die ich vorher genannt habe, zutreffen.

8:01 Aber es gibt die sogenannte Herzfrequenzvariabilität. Nochmal ganz kurz die beiden autonomen Nervensysteme, der Beruhigungsnerv, Parasympathikus und Sympathikus, der Aktivitätsnerv. Wenn die beide, die wirken auch aufs Herz, wenn die beide gleichmäßig aufs Herz wirken, dann sind die Herzschläge nicht ganz regelmäßig.

8:19 Das kann ich nicht selber messen, indem ich meinen Puls fühle. Es ist ja nicht so, dass wir da so Stolperer drin haben oder so, sondern es sind ganz, ganz minimale Abweichungen. Und das ist eigentlich gut. Das heißt, wenn die Herzfrequenzvariabilität hoch ist, das heißt also die Herzschläge nicht ganz regelmäßig sind, ist das ein gutes Zeichen, dass beide Nervensysteme einen guten Einfluss aufs Herz haben und ausgeglichen sind.

8:41 Wenn ich zu viel Stress habe, ist der Sympathikus aktiv und dann ist der Herzschlag ganz, ganz regelmäßig. Und dann ist die Herzfrequenzvariabilität, so heißt dieser Marker, besonders tief. Also wenn ich einen stressigen Tag habe und vielleicht auch abends noch spät esse und Alkohol trinke, dann ist der bei mir so 13, 18.

8:58 Das ist dann ein sehr tiefer Wert und ungesund. Wenn ich aber ausgeruht bin und gut schlafe, dann liegt er bei 60, 70. Nur, dass man mal so ein Verhältnis hat, das ist bei jedem ein bisschen anders und individuell. Und die modernen Tracker, die messen das, also die Uhren und die Ringe und die Bänder, die man so hat.

9:13 Mit denen kann man das feststellen, diese Herzfrequenz. Mit denen kann man das feststellen und sonst müsste man wahrscheinlich das irgendwie in einem Labor eventuell messen. Aber für die, die es nicht messen, gibt es immer noch das in sich hineinhören und gucken, ob man sich gestresst fühlt und andere Zeichen darauf hindeuten.

9:28 Und wenn die Zeichen darauf hindeuten, dass ich gestresst bin, dass ich eine Tendenz habe, in Dauerstress zu rutschen, ist es dann wichtiger, sozusagen den Stress selbst zu reduzieren? Also sollte ich gucken, dass ich meine Arbeitszeit vielleicht verkürze, Aufgaben abgebe? Oder ist es wichtiger, den Umgang mit Stress zu trainieren, mich resilienter zu machen? Was ist da die richtige Methode?

9:50 Ich denke beides, sofern man das beeinflussen kann. Aber nicht jeder kann seine Arbeitszeit reduzieren, aber beide Faktoren sind sehr wichtig. Dann lass uns über beide Faktoren mal sprechen. Zum einen Stress reduzieren im Alltag. Wie bist du denn da damals vorgegangen, um dein Stresslevel ein bisschen runter zu regulieren?

10:08 Ich habe mich erstmal auf den Schlaf fokussiert, weil ich glaube, der Schlaf ist Basis von allem. Das andere, was ich gemacht habe, ist mir meinen Alltag mal angeschaut. Ich habe ein sogenanntes Meeting mit mir selber eingeführt, wo ich mich freitags immer hingesetzt habe mit Papier und Stift und mein Leben betrachtet.

10:26 Und ich habe mein Leben in drei Bereiche eingeteilt. Gesundheit, Beziehungen und Purpose habe ich das genannt. Das ist mein Beruf, also das, was ich den Tag über so mache, was so mein Lebensprojekt ist. Das ist bei den meisten Menschen der Beruf, das kann aber auch Kindererziehung sein und so weiter.

10:41 Und ich habe alle Bereiche angeschaut und geschaut, was macht mir da wirklich Spaß, also welche Freunde treffe ich gern, welche treffe ich weniger gern, welche Sachen im Beruf mache ich gern und welche mache ich weniger gern. Und dann habe ich mir überlegt, was von den Sachen, die ich weniger gern mache kann.

10:54 Kann eigentlich weg aus meinem Leben. Und ich war überrascht, wie viel ich wegstreichen kann und habe einfach wirklich ganz viele Aufgaben abgegeben, habe umdelegiert und bin ich Unternehmer und habe auch die Möglichkeit zu, das zu machen. Aber auch im privaten Umfeld habe ich gesagt, nein, ich muss nicht auf jedes Netzwerk-Event, ich muss nicht zu jedem Meeting, ich muss auch nicht mehr jeden treffen, den ich einfach aus Pflichtgefühl immer wieder getroffen habe und habe mein Leben wirklich aufgeräumt und das hatte wirklich einen erstaunlich positiven Effekt.

11:21 Es gibt auch einen anderen Trick, den du empfiehlst, den habe ich in deinem Buch gelesen. Du empfiehlst eine Übung mit Pokerchips, die kann jeder ganz einfach anwenden. Vielleicht willst du das nochmal teilen. Ja, das ist eine schöne Übung. Also ob es Pokerchips sind oder Smarties oder Murmeln, spielt keine Rolle.

11:37 Nehmt euch 24 Pokerchips oder Murmeln. Jeder Chip repräsentiert eine Stunde eures Tages. Also der Tag hat 24 Stunden inklusive der Schlafenszeit und jeder Chip ist eine Stunde davon. Und jetzt nimmst du die Chips mal weg, die du fürs Schlafen brauchst. Also sagen wir mal sieben bis acht Chips kommen schon mal weg, die sind schon mal nicht mehr zur Verfügung.

11:56 Und dann nimmst du die Chips weg, die du im Bad verbringst, die du für Essen verbrauchst und so. Das sind vielleicht zwei, drei Stunden am Tag, bei jedem ein bisschen unterschiedlich. Arbeit, acht Stunden. weg. Dann kommt, genau, hast du richtig gesagt, komm Arbeit, acht Stunden, komm auch weg. Und dann hast du... Bleiben irgendwann nicht mehr so viele übrig.

12:13 Bleiben irgendwie zwei, drei, vier übrig. Und dann schaut mal hin, was ihr im Leben sonst noch so an Aufgaben habt. Dann hat man einen Verein und noch vielleicht ein Ehrenamt und dies und jenes. Und dann stellen wir ganz oft fest, dass wir einfach entweder zu wenig Chips haben für all unsere Aufgaben oder zu wenig Zeit, die wir da einsetzen können.

12:32 Oder zu viele Aufgaben für die Zeit, die wir zur Verfügung haben. So muss man sagen. Und das hilft vielen Leuten, sich bewusst zu machen, dass der Tag einfach endlich ist und es vielleicht Anlass wäre, das ein oder andere Mal aus dem Leben rauszunehmen, um ein bisschen Entspannung zu erfahren. Und wenn man dann so ein bisschen aussortiert hat, vielleicht seinen Tag so ein bisschen entspannter dann gestalten kann, ist es aber trotzdem auch noch wichtig, regelmäßige Pausen und Auszeiten zu nehmen, oder? Ja, das ist ein super wichtiger Punkt.

12:58 Ich vergleiche das gerne mit dem Leistungssport. Ich hatte letztens eine Weltmeisterin im Triathlon gesprochen, also das ist ja wirklich eine der schwersten Sportarten überhaupt, das ist Schwimmen, Radfahren, Laufen und das über den ganzen Tag. Und ich habe gefragt, ist das ungesund, was du da machst?

13:13 Und dann sagte sie, ja schau, der Wettkampf schon, wenn ich zwölf Stunden oder acht Stunden oder was auch immer dann Vollgas gebe, ist das für den Körper nicht gesund. Mein Alltag aber ist durchaus gesund, weil ich Reize setze und dann wieder Ruhe habe. Also ich mache ein Training am Morgen, zwei Stunden, durchaus intensiv, dann esse ich was und dann lege ich mir eine Stunde schlafen.

13:31 Und dann habe ich am Nachmittag wieder ein Training, dann habe ich wieder meine Massage und dann lege ich mich nochmal schlafen. Das kann jetzt nicht jeder, ich will das nur als Prinzip nehmen, nicht jeder muss jetzt immer schlafen können. Aber es geht hier um das Prinzip Reiz setzen und dann wieder Ruhe haben.

13:45 Und alles im Leben hat diese Zücknung. Wir sind wach, wir schlafen, wir essen, dann verdauen wir. Also wir haben diese Zücknung schon ganz oft in unserem Leben integriert. Nur beim Thema Stress sind wir modernen Großstadt-High-Performer-Menschen einfach nicht mehr auf diesem Track von Rhythmus, also Reiz setzen und Pause machen.

14:02 Und deshalb wäre es wichtig, beim Thema Stress oder Leistung auch wie ein Sportler zu denken. Wir sind halt mentale Sportler und müssen einfach regelmäßig wieder resetten und Pausen machen. Das kann einfach schon bedeuten, dass wir am Tag alle zwei Stunden mal zehn Minuten eine Atemübung machen, kurz an die frische Luft gehen.

14:19 In der Mittagspause wirklich mal was anderes machen und nicht noch am Computer sitzen nebenbei essen, abends abschalten, Wochenende abschalten, dass wir wirklich wie ein Sportler denken und an Reiz und Regeneration denken. Das sind alles Dinge, die wir im Alltag sozusagen verändern können, um unseren Alltag ein bisschen entspannter, stressfreier zu gestalten.

14:37 Dann geht es ja noch darum, seinen Umgang mit Stress, also die Resilienz zu stärken. Da würde mich mal interessieren, gibt es Menschen, die von Natur aus mehr Stress abkönnen, die einfach resilienter geboren sind? Selbstverständlich. Der Mensch hat immer eine Variabilität an Stärken und Schwächen. Es gibt Menschen, da kann rechts und links alles zusammenbrechen und die sind trotzdem noch entspannt.

14:59 Ich weiß nicht, ob du die kennst, die dann so fünf Minuten vorm Abflug zum Flughafen kommen und ganz entspannt sind. Tiefenentspannt. Genau. Und da gibt es andere, die sind genau das Gegenteil und die meisten liegen irgendwo in der Mitte. Ja, das gibt es. Und wenn ich nicht zu denen gehöre, die tiefenentspannt sind, kann ich mich dann trainieren, dass ich ein bisschen entspannter werde?

15:17 Das sollten wir, weil ich glaube, wenn du vorhin gefragt hast, was ist wichtiger, das Leben zu verändern, dass wir keinen Stress mehr haben oder lernen, mit dem Stress umzugehen, dann ist meine Hypothese, wir müssen lernen, mit dem Stress umzugehen, weil wir können Stress nicht verhindern. Auch wenn wir allen Luxus haben und uns so arbeiten können, wie wir wollen und alle Freiheiten haben, gibt es immer wieder Sachen, die uns Stress bringen und die wir nicht beeinflussen können.

15:40 Wir können krank werden, es gibt eine Trennung, es gibt einen Todesfall, es gibt irgendein anderes dummes Ereignis, sodass ich glaube, wichtiger ist, mit dem Stress umgehen zu lernen, als den Stress ganz vermeiden zu können. Und wie kann ich lernen, mit dem Stress umzugehen? Gibt es da bestimmte Methoden oder Techniken, die ich anwenden kann, um resilienter zu werden?

15:59 Ich glaube zwei Sachen haben wir schon genannt, das ist einmal Pausen, also wir müssen auch wie beim Sport in die Regeneration kommen und das können Mikropausen am Tag sein, das kann das Wochenende sein, wo wir wirklich das nutzen zum Abschalten, das kann alle, der regelmäßige Urlaub, dass der auch genutzt wird zur Regeneration, die Nacht genutzt wird zur Regeneration, das andere war das, was ich mache, das Meeting mit mir selber, um ein bisschen über das Leben zu reflektieren und wie ich das einteile.

16:25 Aber es gibt auch Sachen wie Meditation oder Atemübungen, die dabei helfen können, einmal wieder sozusagen zu resetten und wieder in die Ruhe zu kommen. Wobei du hast ja Meditation für dich ausprobiert und dein Ding war das nicht so. Mir ist das sehr, sehr schwer gefallen. In der Skala von Menschen, die sich stressen lassen und weniger stressen lassen, gehöre ich zu denen eher, die aktiv sind und gerne mal überdrehen.

16:50 Und mir ist das wahnsinnig schwergefallen sozusagen in diesen Meditationsflow zu kommen. Das heißt aber nicht, dass das nicht gut ist. Ich glaube, hier ist es wichtig, dass jeder seins findet, was für ihn passt. Der eine macht Yoga, der andere geht in die Natur, der dritte macht Sport, der vierte macht ein Meeting mit sich selber.

17:06 Und für mich war jetzt eher Sport und die Selbstreflexion etwas, mit dem ich mehr anfangen konnte. Also es ist auch eine individuelle Sache, was mir hilft, den Stress besser in den Griff zu bekommen. Ja, oder Dankbarkeitstagebuch ist auch was, dass man sozusagen das... Und Lebensglück und Stress hängen ja manchmal miteinander zusammen, dass wenn die Erwartungen an sich selber sehr hoch sind und auch an das Leben, also ich will reich sein, ich will toll sein, ich will auf Social Media gut sein, ich will im Beruf performen und das mit der Realität nicht zusammenpasst, dann bin ich ständig im Stress und auch ständig im Unglück.

17:37 Das heißt, meine Erwartungen sind höher als die Realität. Wenn ich das umdrehe und eigentlich meine Erwartungen zurücksetze und schaue, dass die Realität am Ende eine Chance hat, besser zu sein, also sich davon ausgeht, dass am Tag vielleicht relativ grundsätzlich schief gehen kann oder umgekehrt, dass es nicht selbstverständlich ist, dass wir morgens warm duschen können, dass wir uns einfach einen warmen Kaffee machen können, dass wir unfallfrei durch den Alltag kommen, dass wir in einem kriegsfreien Land im Moment leben, dass wir nicht Hunger leiden müssen, dann ist die Realität für uns meistens dann doch eher besser und wir fühlen uns weniger gestresst und auch eher glücklich und zufrieden und dankbar,

18:14 weil die Wahrheit oder die Realität einfach besser ist als das, was wir erwarten. Sport hast du schon angesprochen. Das soll ja auch einen riesigen Effekt haben auf Stress und Resilienz, wenn man regelmäßig Bewegungen und Sport macht. Genau, weil ich die Sachen, die physiologischen Reaktionen, die ich vorher genannt habe, damit umkehre. Also wenn ich Sport mache.

18:33 Bin ich aktiv im Sympathikus, ist klar, ich bin aktiv, aber es führt sozusagen einer gegensätzlichen Reaktion nach dem Sport, nämlich, dass er Parasympathikus aktiv wird. Also der Beruhigungsnerv, der Cortisol-Level geht runter, der Blutdruck geht runter. Sport lenkt auch oft ab und bringt die Gedanken auf, ich muss mit den Gedanken beim Sport sein und hab so einen mentalen Reset und bin dadurch, durch den Sport dann einfach erstmal weniger gestresst und tue was für meine Gesundheit, sowohl für meine Herzgesundheit als auch für meine metabolische Gesundheit und mache genau das Richtige, das Gegenteil vom Stress.

19:07 Sport und Bewegung, da werden wir noch eine ganze Folge zu machen in der nächsten Woche. Aber für heute ein Konzept, was ich auch noch total spannend fand, ist das sogenannte Reframing. Auf Deutsch würde man übersetzen umdeuten. Das soll auch helfen gegen Stress. Kannst du das auch nochmal erklären, dieses Reframing-Konzept? Gerne.

19:24 Stress kommt ja auch oft zustande, weil wir keine Kontrolle haben über Dinge. Also wir stellen uns einen Beruf vor, wo wir ganz arg fremdbestimmt sind. Also es gibt einen Chef, der uns genau sagt, was wir machen können und wir haben nichts, was wir selber gestalten können. Oder Ungewissheit, also ich stehe an der Bahnsteigkante und es kommt die Durchsage, der Zug hat Verspätung.

19:41 Das macht uns unruhig, weil wir nicht wissen, wie viel Verspätung. Wenn die Durchsage aber ist, der Zug hat fünf Minuten Verspätung, dann wissen wir, ah, okay, ich habe wieder die Kontrolle. Fünf Minuten, okay, reicht das für meinen Termin? Wenn nein, kann ich da anrufen, sagen, ich komme fünf Minuten später.

19:56 Deshalb ist Vorhersehbarkeit und Kontrolle für uns Menschen wichtig. Wenn wir die nicht haben, dann können wir einen mentalen Trick anwenden, indem wir das reframe, wie du gesagt hast, und schauen, kann ich im Rahmen der Nicht-Kontrolle doch eine gewisse Kontrolle für mich erlangen? Also was ist mein nächster Schritt?

20:11 Was kann ich tun, um Kontrolle wiederzuerlangen? Was kann ich in Autonomie zurückgewinnen, um mich dann in der Situation wohler zu fühlen? Eine Sache, die ich auch noch spannend finde, da haben wir in der letzten Woche schon drüber geredet, sind Nahrungsergänzungsmittel im Zusammenhang mit Stress. Da hattest du angesprochen Magnesium und Glycin, die beide das Nervensystem beruhigen sollen.

20:30 Für alle, die unsere Folge nicht gehört haben, kannst du vielleicht nochmal erklären, wie die Wirkung von diesen beiden Mitteln ist? Beide Mittel wirken leicht auf das autonome Nervensystem, also beruhigen grundsätzlich sozusagen die Aktivität des autonomen Nervensystems, das wir vorhin schon angesprochen haben.

20:48 Es ist aber sozusagen das I-Tüpfelchen am Ende. Also wir können damit nicht Stress ablösen oder heilen und es ist schon gar kein Ersatz für eine gute Resilienz und Resilienztraining. Das wird es nicht ersetzen. Für alle, die die Folge nochmal nachhören wollen, das war letzte Woche in der Folge 4, da sprechen wir nochmal ganz ausführlich über Nahrungsergänzungsmittel.

21:09 Wenn man jetzt aber all diese Tipps beachtet, auch resilienter wird, vielleicht Pausen in seinem Alltag einbaut, es gibt ja immer nochmal die Situation, dass man akut in eine unvorhergesehene Stresssituation kommt. Was kann ich in so einer Situation tun? Was kann da helfen? Was hilft dir da? Also wenn ich in eine akute Stresssituation komme, die ich so nicht erwartet habe, dann hilft es sich einmal sozusagen zu resetten.

21:31 Also ich habe da so einen Trick, dass ich sage, fünf Dinge, die ich sehe. Also ich versuche mich erstmal auf Sachen zu konzentrieren, fünf Sachen, die ich so sehen kann, vier Sachen, die ich fühlen kann, also die Tasse, das Glas, die Gabel, was auch immer in meiner Umgebung ist und drei Sachen, die ich hören kann.

21:46 Das ist so einmal kurz wie eine Atemübung, das wäre übrigens eine Alternative, eine schnelle Atemübung machen. Also zweimal schnell einatmen und langsam ausatmen oder vier Sekunden einatmen, zwei Sekunden halten, acht Sekunden ausatmen. Das aktiviert sozusagen den Parasympathikus und beruhigt erstmal und resetet.

22:04 Und was dann in akuten Stresssituationen hilft, ist zu überlegen, was ist mein nächster Handlungsschritt. Also keine Ahnung, Flug fällt aus, ich habe einen wichtigen Termin. Okay, habe ich einen Alternativflug? Gibt es eine Bahnverbindung? Oder informiere ich den Termin, zu dem ich hin muss, dass ich einfach später komme oder gar nicht komme?

22:22 Einfach ganz logisch überlegen, was ist der nächste Handlungsschritt und dem dann folgen. Du hast super viele hilfreiche Ratschläge jetzt gegeben, aber es kann ja dennoch sein, dass man seinen Stress einfach nicht mehr selber in den Griff bekommt und wie viele Menschen leider auf ein Burnout wirklich zusteuert.

22:38 Was sind da die Warnsignale, bei denen man wirklich professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollte oder einen Arzt aufsuchen sollte? Einige von denen, die wir am Anfang besprochen haben, also sich ständig aktiv fühlen, aber eigentlich nicht mehr produktiv was leisten, sich ständig angespannt fühlen, aber eigentlich müde sein, nachts nicht mehr gut schlafen zu können oder wach zu werden in der Nacht, sich nicht mehr ausgeruht fühlen am Morgen, ständiges Grübeln und so in Gedanken zirkeln sein, schlechte Entscheidungen treffen, weil Stress hemmt den Präfrontalkortex und dadurch treffen wir schlechte Entscheidungen, sind keine guten Partner mehr, keine guten Leader mehr. wenn wir ein Team führen.

23:15 Das sind so Zeichen, wenn sie über längeren Zeitraum anhalten, dass wir auf keinem guten Weg sind und eventuell, wenn wir so weitermachen, gesundheitliche Folgen verspüren werden, die nicht direkt mit Herzinfarkten und so weiter aufkommen, sondern mit einem Burnout. Und das ist der Moment, wo man sicherlich ärztliche Hilfen in Anspruch nehmen sollte.

23:34 Damit sind wir auch schon fast am Ende unserer heutigen Folge, Felix. Und es ist wieder Zeit für unsere drei Longevity-Tipps, die wir am Ende einer jeden Folge geben. Was würdest du sagen, sind nach der heutigen Folge deine drei Top-Tipps gegen Stress? Also, erstmal glaube ich das Thema Zeitbudget. Uns klar machen, wir haben nur 24 Stunden am Tag.

24:00 Was passt da alles rein und was kann weg? Wir fragen uns immer, was können wir noch mehr machen? Wir haben so viele Sachen erfunden, die uns produktiver machen. Apps und digitale Sachen und jede Stunde muss gefüllt werden. Ich glaube, eine ganz wichtige Maßnahme ist zu überlegen, was kann aus meinem Leben weg, was braucht es nicht mehr.

24:18 Der zweite Tipp wäre, sich bei Stressmomenten zu überlegen, ist das noch wichtig in einer Woche. Also der Kollege, der anruft und mich angeflaumt hat, weil ich irgendwas vergessen habe, das ärgert mich oder stresst mich vielleicht im Moment, aber in ein paar Tagen ist das wieder vergessen. Also macht es jetzt auch nicht viel Sinn, heute und hier im Jetzt sich wahnsinnig darüber aufzuregen.

24:36 Und das Dritte ist das, was wir angesprochen haben, wie ein Sportlerdenken, dass wir immer wieder Pausen brauchen und uns regenerieren müssen. Also das Mentale ist auch, wenn man so will, wie ein Muskel, das auch wieder seine Ruhe braucht und nicht ständig im Aktivitätsmodus sein kann. Super, vielen Dank für die Tipps, Felix. Ich glaube, wir haben gesehen, Stressreduktion ist eine Kombi aus ganz vielen kleinen Bausteinen.

24:57 Wir hoffen, dass euch diese Tipps im Alltag helfen. Schreibt uns gerne mal oder gebt uns Feedback. Vielen Dank für die Tipps und vielen Dank, dass du heute da warst. Danke dir, Natalia. Wir hören uns nächste Woche und sprechen über das Thema Sport und Bewegung. Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können.

25:16 Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, schreibt uns an längerleben.funkemedien.de. Wir hören uns nächste Woche. Vielen Dank.