Sport und Bewegung: Der Schlüssel für ein langes Leben

0:00 Sitzen ist das neue Rauchen. Also wir wissen, das ist extrem schädlich, wenn ich acht Stunden oder über sechs Stunden am Tag sitze. Das ist auch ganz schwer, mit Sport wieder wettzumachen. Die Mortalität, also Sterblichkeitsrisiko sinkt mit Sport etwa 20 bis 40 Prozent. Also es ist ganz gewaltig. Und wenn wir über Sport reden, glaube ich, sollten wir uns einmal auf das Thema Ausdauer konzentrieren und auf das Thema Kraft und Funktionen.

0:40 Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Länger Leben. Ich bin Natalia Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt, wie immer, Dr. Felix Bertram. Schön, dass du da bist, Felix. Danke dir. Wir wollen heute über Sport und Bewegung sprechen. Das war ja ein zentraler Hebel, mit dem du dein biologisches Alter zurückgedreht hast.

0:59 Hast du denn heute schon Sport gemacht? Ja, ich bin heute hier angereist nach Berlin und habe keinen Sport gemacht, aber Bewegung. Und zwar kam ich pünktlich an und habe dann ein Taxi gerufen, dass mich, also die Strecke ganz zu laufen war ein bisschen weit vom Hotel, das sind glaube ich so fünf Kilometer.

1:20 Ich habe mich aber so auf drei Kilometer ranfahren lassen, die letzten zwei Kilometer bin ich zu Fuß gelaufen, sodass ich heute auf meine 7000 Schritte gekommen bin und was es mit 7000 Schritten auf sich hat, werden wir später nochmal besprechen. Dazu kommen wir gleich noch. Aber warum ist Sport denn überhaupt so eine wichtige Stellschraube für gesundes Altern?

1:35 Welche konkreten Auswirkungen hat Sport denn eigentlich auf unsere Gesundheit, auf unsere Langlebigkeit? Ja, ganz, ganz viele. Also die Mortalität, also Sterblichkeitsrisiko sinkt mit Sport etwa 20 bis 40 Prozent. Also es ist ganz gewaltig. Und wenn wir über Sport reden, glaube ich, sollten wir uns einmal auf das Thema Ausdauer konzentrieren und auf das Thema Kraft und Funktion.

1:58 Das dröseln wir heute aber sicher noch auf. Auf jeden Fall. Aber wie viel Sport muss es denn sein, um da wirklich einen Effekt zu erzielen? Also kann man das in Stunden überhaupt angeben? Kann man alles. Ich glaube, was eine ganz wichtige Botschaft ist, der größte Effekt entsteht von nichts tun auf etwas tun.

2:17 Überhaupt anfangen. Überhaupt anfangen, weil ganz viele sagen, ich schaffe das nicht und ich kann sowieso nur ein bisschen was und das macht ja gar keinen Sinn. Das ist falsch. Der größte Effekt ist der am Anfang. Und nachher flacht sich das ab, also jemand wie ich, der vielleicht sechs Stunden Sport pro Woche macht, übt mit seinen letzten drei Stunden, die er zusätzlich Sport macht, im Vergleich zum Durchschnitt zum Beispiel, einfach nicht mehr so viel Effekt wie die, die die ersten drei Stunden machen. Da sind wir auch schon bei einer konkreten Zahl.

2:45 Drei Stunden Sport pro Woche wäre eigentlich eine sehr gute Zeitangabe, wenn man das schafft. Damit bist du auch relativ nah an der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation, der WHO. Das können wir hier auch nochmal nennen und die empfehlen nämlich Erwachsenen pro Woche mindestens zweieinhalb Stunden bis fünf Stunden moderate Bewegung.

3:05 Also gehen, spazieren wahrscheinlich würde auch dazu zählen und mindestens 75 bis 150 Minuten Bewegung mit hoher Intensität und zusätzlich an zwei Tagen in der Woche Übungen machen, die möglichst alle Muskelgruppen stärken. Das klingt jetzt, hätte ich gesagt, in dieser Kombi aber auch ganz schön viel.

3:24 Es klingt vor allen Dingen erstmal so ein bisschen komplex. Wenn wir die drei Stunden nehmen als Basis für den Ausdauersport, dann splitte ich das immer so 80 Prozent Basistraining, also eher moderat und 20 Prozent mit höherer Intensität. Drei Stunden pro Woche schaffen viele. Wenn sie mir sagen, sie schaffen es nicht, dann sage ich, gib mir mal dein Handy und zeig mir deine Bildschirmzeit.

3:47 Da finden wir sicher eine Stunde pro Tag, die man dann noch aufbringen kann. Und wenn wir zu den drei Stunden noch vielleicht eine Stunde für Krafttraining... Würde lieber zwei haben, aber wenn wir dann noch eine Stunde dazu addieren, das heißt zweimal pro Woche eine halbe Stunde alle Muskelgruppen, vielleicht sogar zu Hause einmal durchtrainieren, dann habe ich schon richtig viel gemacht.

4:11 Und wenn ich jetzt erstmal rein starten will, nicht so viel Zeit habe, was ist dann wichtiger? Womit sollte ich anfangen? Mit Krafttraining oder mit Ausdauersport? Ausdauersport verlängert dein Leben, Krafttraining verlängert dein gesundes Leben. Das ist eine sehr, sehr gute Frage. Wenn ich mich entscheiden müsste für nur eins, dann würde ich am Ende wahrscheinlich Kraft nehmen. Der Muskelverlust im Alter und damit verbundene Einschränkungen im Leben, aber auch Stürze.

4:37 Wer ab dem Alter von 65 stürzt und sich was bricht, hat eine Chance von knapp 25 Prozent im ersten Jahr daran oder an den Folgen zu versterben. Also 25 Prozent, ein Viertel der Menschen, die ab 65 stürzen und sich was brechen und es sind nicht wenige, werden daran versterben. Deshalb ist Muskelkraft und Muskelfunktion und Koordination und Beweglichkeit so entscheidend.

5:03 Also beides ist wichtig, Krafttraining besonders wichtig. Dann lass uns über beides nochmal sprechen und lass uns mal mit Krafttraining starten. Das ist wichtig, damit die Muskeln nicht abbauen. Ab welchem Alter beginnt denn dieser Muskelabbau? Ja, tatsächlich schon ganz leicht ab 30, relativ früh. Aber nochmal, man kann immer dagegen angehen. Ich rede jetzt davon, wenn man nichts tut und ab 50 beschleunigt er sich, der Muskelabbau.

5:28 Man nennt das auch Sarkopenie, also der altersbedingte Muskelabbau. Das ist heute als Krankheit anerkannt und nicht mehr nur ein Lifestyle-Faktor. Also es ist ein wirkliches Problem. Und man kann das mit Krafttraining aufhalten oder vollkommen stoppen? Nein, man kann, das ist so die Biohacker-Szene, die das Gefühl hat, man kann das Alter dann zurückdrehen oder stoppen, das kann man nicht.

5:49 Aber man kann sozusagen die körperliche Stabilität und das aktive Teilhaben am Leben und die Sturzprävention sehr, sehr, sehr lange hinauszögern. Und wenn ich das machen will, muss ich dann unbedingt ins Fitnessstudio gehen oder reicht es auch, wenn ich mit Übungen zu Hause, vielleicht mit Kurzhanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht dagegen ankämpfe? Auch hier?

6:08 Der Beginn ist einfach wichtig. Und selbst wer nur zehn Liegestützen am Morgen schafft, der tut schon richtig viel Gutes. Man kann zu Hause ganz viel machen. Also Liegestützen, vielleicht Klimmzüge, wenn man das schafft. Man kann Kniebeugen machen, man kann sich dehnen, man kann Stabilitäts- und Koordinationsübungen machen, also Gleichgewichtsübungen.

6:28 Da gibt es sicher auch auf YouTube ganz viele Videos, wo man sich Anleitungen nehmen kann. Wer Muskeln aber aufbauen will, der braucht stärkere Reize. Also da braucht es dann Gewichte, die einen ans Limit bringen. Übrigens auch für die Knochendichte wichtig, kommen wir wahrscheinlich später nochmal zu.

6:46 Wenn man zu Osteopyrose oder der Vorstufe Osteopenie neigt, kann man mit Muskeltraining, aber vor allen Dingen mit starken Gewichten dagegen vorgehen. Das hat damit zu tun, dass wenn ich starke Gewichte nehme, wird der Knochen ganz kurz gebogen, also man merkt das nicht und sieht das nicht und spürt das nicht, aber der Knochen bekommt nochmal so einen Reiz und baut dadurch mehr Substanz auf und stabilisiert sich.

7:10 Du hast in unserer letzten Folge auch angesprochen, dass du ein Fan bist von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel und das kann und soll ja tatsächlich beim Krafttraining sehr helfen. Für alle, die unsere Folge zu Nahrungsergänzungsmitteln verpasst haben, was ist das für ein Mittel? Kreatin ist sozusagen wie eine Ersatzbatterie für die Zelle, nenne ich das immer, gerade beim Kraftsport relevant.

7:31 Bringt 5 bis 15 Prozent mehr Kraftleistung oder mehr Kraftausdauer, wenn man so möchte und desto älter man wird, desto einen höheren Effekt hat es. Also wenn ich von 5 bis 15 Prozent spreche, dann gilt es für ältere Menschen, dass wir eher gegen diese 15 Prozent Verbesserung tendieren, sodass ich das empfehlen würde.

7:51 Aber, darf ich das anmerken, auch Eiweiß ist wichtig. Also den Muskelkreatin würde ich dann sogar an zweiter Stelle setzen. Wichtiger Fass für den Muskelaufbau ist auch ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen. Darüber haben wir auch in der Ernährungsfolge gesprochen, Folge 3, wer das nochmal nachhören möchte.

8:06 Du hast jetzt viel über Krafttraining erklärt, lass uns nochmal über Ausdauersport sprechen. Was war jetzt da nochmal deine Empfehlung, wie viele Stunden pro Woche sollten da das Minimum sein? Das Minimum wäre von inaktiv zu aktiv. Aber wenn ich das ein bisschen ernster nehmen würde, würde ich sagen, drei Stunden pro Woche wäre toll.

8:24 Ja, wenn es zweieinhalb sind, ist auch gut, aber so, das ist meine Maßzahl, wo ich sage, da macht man schon wirklich viel für sich. Und wie intensiv sollte dieses Training dann sein? Ich mache den Split immer 80-20, also 80 Prozent in der sogenannten Zone 2, die erklären wir gleich nochmal und 20 Prozent etwas intensiver. Man muss sich...

8:44 Ausdauersport so vorstellen, dass es einen sehr, sehr positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System hat. Was ist das? Das ist das, wenn man so einen Mensch mal gesehen hat, so als Darstellung mit all seinen Organen, ist es das Herz, die Logo und all die Gefäße. Das ist der Motor unseres Körpers. Und wir haben ja auch da vielleicht den Vergleich zum Auto.

9:01 Das Auto, was ständig steht oder nur Kurzstrecken fährt, wird irgendwann verrußen, verrosten, Korrosion anbilden, sodass man immer sagt, ein Auto muss auch mal längere Strecken fahren und man muss auch mal in den roten Bereich gehen. So ist es beim Körper auch. Wir müssen einfach mal das ganze System immer wieder ein bisschen reizen und ein bisschen auf Vordermann bringen und das auch mal längere Strecken laufen lassen.

9:21 Das ist der Ausdauersport, damit alle Komponenten gesund bleiben und trainiert bleiben. Du hast angesprochen, diese Zone 2, in der man trainieren sollte. Kannst du das nochmal erklären? Was ist Zone 2? Also wir haben fünf Zonen, die unterschiedlich intensiv sind. Und um die Zonen zu bestimmen, muss ich erstmal meine maximale Herzfrequenz wissen. Wie kann ich die ermitteln?

9:41 Die maximale Herzfrequenz ist erstmal die Herzfrequenz, die ich erreiche, wenn ich mich maximal anstrengen, also wenn ich gar nicht mehr kann. Und es gibt eine einfache Faustregel, die ist nicht ganz genau, aber das heißt 220 Schläge minus Lebensalter. Also ich bin jetzt 50, 220 Schläge, minus 50 sind 170.

9:59 Das heißt, meine Herzfrequenz, meine ist ein bisschen höher, die ist so bei 185, aber mal ganz grob kann man damit arbeiten. Man kann es auch testen, indem man einfach sich maximal verausgabt. Also sagt, ich laufe jetzt, Steigerungslauf oder Fahrradfahren, drei Minuten und es wird immer anstrengender, immer anstrengender, bis zu dem Punkt, wo ich einfach nicht mehr kann, wo einfach nichts mehr geht.

10:21 Und dann kann ich gucken, wie schnell mein Herz schlägt, wenn man so eine Messuhr hat oder sowas. Dann weiß man seine Herzfrequenz, seine maximale Herzfrequenz auch. Und wie kann ich daraus dann ermitteln, was meine Zone 2 ist? Also Zone 1 wäre 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das ist so gehen.

10:38 Zone 2 ist etwas mehr, das sind so 60, 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In meinem Fall sind das so 125 Schläge pro Minute grob. Das ist die wichtige Zone. Das ist für mich die wichtige Zone, in der verbringe ich 80 Prozent. Übrigens auch alle Ausdauerprofisportler wie Radrennfahrer trainieren 80 Prozent in dieser Zone 2.

10:58 Und die Zone 2 kann man auch daran erkennen, das ist die Zone, in der man eigentlich noch gut reden kann. Es fällt nicht ganz, ganz so leicht, aber ich kann mich gut, während ich jogge oder Fahrrad fahre, mit jemandem unterhalten. Das ist so die Zone 2. Und was ist der Vorteil, wenn ich jetzt in dieser Zone 2 trainiere?

11:12 Warum sollte ich das machen? Das sind die Langstrecken für das Auto und wenn man das mit dem Haus vergleicht, ist der Keller und das Fundament, damit das Haus gut stehen kann. Ich kann mein Herz-Kreislauf-System nicht immer sofort mit Vollpower belasten, das wäre nicht gesund, sondern ich muss eine Grundlage aufbauen, eine Ausdauer aufbauen, auf der ich dann auch Spitzenleistungen bringen kann.

11:32 Und diese Zone 2 baut mir dieses Fundament für mein Herz-Kreislauf-System. Neben dieser Zone 2 gibt es ja noch einen weiteren Wert, den man kennen sollte und das ist der VO2max, geschrieben VO2max. Was ist das genau für ein Wert? Das ist die wichtigste Ausdauerkennzahl. Das bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverwertung innerhalb einer Minute bei maximaler Anstrengung des Körpers.

11:59 Das haben viele von diesen Uhren, die es heute gibt, auch, aber das ist nicht so genau. Wer das mal bestimmen will, der müsste das eigentlich mal in einem Labor machen. Das sind so diese Bilder von diesen Menschen, die so komische Masken aufhaben und auf Laufbändern sind. Das ist die VO2Max-Messung und das ist sozusagen...

12:14 Wie beim Auto, das PS ist sozusagen VO2max deine Ausdauerleistung. Und um die zu trainieren übrigens, darf ich nicht nur diese 80 Prozent in dieser Zone 2 verbringen, sondern ich muss 20 Prozent auch mal in diese Intervalle gehen. Das heißt bis Zone 4 oder 5 hoch, also bis zur maximalen Anstrengung. Und dieser VO2max-Wert, wo sollte der ungefähr liegen?

12:35 Für Männer ist er gut, wenn er bei 45 und drüber liegt. Bei Frauen sind es 40 und drüber. Aber umgekehrt schlecht, wenn du als Mann unter 30 bist und bei einer Frau unter 25. Bei einem VO2max unter 30 oder VO2max in Deutsch geschrieben, wirst du kaum noch in der Lage sein Treppen hoch zu gehen, geschweige denn mit den Enkeln zu spielen oder sonst wie am aktiven Leben teilzunehmen.

12:59 Du hast also gar keine Reserve mehr. Wenn Menschen mit so einem tiefen VO2 Max krank werden, haben sie wie keine Reserve mehr und oft versterben. Gerade jetzt auch in der Covid-Krise hat man es gesehen, viele ältere Menschen sind verstorben, weil sie einfach keine Reserve mehr haben. Das hatte sicherlich auch mit dem VO2 Max und mit Muskelkraft und Muskelreserve zu tun.

13:17 Aber ich kann ihn trainieren, das hast du gesagt und das mache ich, indem ich in der höheren Zone dann trainiere. So kann ich den in die Höhe bringen, diesen Wert. Beide sind wichtig, so wie eine Pyramide. Die Pyramidenbasis ist diese Zone-2-Training und dann ist es aber wichtig, dass ich zwischendurch einmal in den roten Bereich gehe, also so richtig hochfahre.

13:35 Damit sozusagen verbessere ich dann in V2Max nochmal über die Basis hinaus. Das heißt ich gehe in so kleine Intervalle, die mich an meine maximale Herzfrequenz bringen, also wie ich schon sagte, zum Beispiel drei Minuten ich gehe joggen oder Fahrrad fahren, mache mich warm 20 Minuten und dann drei Minuten Steirungsläufe oder mit dem Fahrrad langsam immer mehr, immer mehr bis ich am Ende dieser drei Minuten wirklich absolut hechle und bei meinem absoluten.

14:02 Leistungslimit bin bei der maximalen Herzfrequenz ganz genau, Natalia und dann mache ich Pause, Drei Minuten und dann mache ich nochmal so eins. Also so vier Intervalle wäre gut. Viermal drei Minuten in die maximale Herzfrequenz gehen und dann habe ich ein schönes, kräftiges Intervalltraining. Und damit trainiere ich den VO2max. Genau.

14:22 Also du traierst es nicht mit beidem, aber das ist wichtig, um den VO2max weiter zu steigern. Okay. Neben Kraft und Ausdauersport ist ja auch, hast du schon angesprochen, Bewegung auch total wichtig. Einfach Bewegung in den Alltag zu integrieren. Ich glaube, es sind diese 7000 Schritte am Tag, die bereits die Lebenserwartung verbessern können, oder?

14:40 Um 50 bis 70 Prozent, also gigantisch, wenn man es im Verhältnis sieht. Deshalb sage ich nochmal, ist diese von Nichtbewegung in die Bewegung kommen schon so wichtig und 7000 Schritte sind gut machbar. Also Leute kennen mich nicht oder die hören nicht, aber ich trabe ja eine Beinprothese und ich schaffe die 7000 Schritte locker.

14:58 Die kann man sich auch mit ganz vielen Tricks oder mit kleinen Tricks zusammenklaubern, indem man sich zum Beispiel früher absetzen lässt. So wie du heute. Wie ich heute. Oder an einer Bushaltestelle früher aussteigt oder ein bisschen weiter weg parkt oder die Kinder von der Kita zu Fuß abholt, die Einkäufe zu Fuß erledigen.

15:15 Diese ganzen kleinen Alltagsbewegungen, die machen schon wahnsinnig viel aus und die kumulieren über die Zeit. Sodass ich mir mittlerweile richtig zum Sport gemacht habe, möglichst viel zu Fuß zu laufen. Und ich freue mich auch mal vom Flughafen, wenn wir ein bisschen weiter weg an dem Gate parken, das weit vom Ausgang ist, dann kann ich da auch ein bisschen laufen.

15:30 Ihr habt so eine richtig Freude an Schritten sammeln. Auf der anderen Seite, wenn man zu viel sitzt und zu wenig geht, dann kann das ja wirklich die Mortalität auch erhöhen, also unsere Sterbewahrscheinlichkeit. Wie viel Sitzen oder wie viele Pausen sollte ich dann da einlegen und zwischendurch mal ein paar Schritte gehen? Sitzen ist das neue Rauchen.

15:47 Also wir wissen, das ist extrem schädlich, wenn ich acht Stunden oder über sechs Stunden am Tag sitze. Das ist auch ganz schwer, mit Sport wieder wettzumachen. Weil im Sitzen ist alles inaktiv mehr oder weniger, die Muskeln sind nicht aktiv und die Muskeln sind sozusagen für den Stoffwechsel wichtig, für den Zuckerstoffwechsel auch gerade nach dem Essen, das wird nochmal in Bewegung kommen, damit der Zucker in den Muskel aufgenommen werden kann und verbraucht werden und wenn ich den ganzen Tag sitze, habe ich nichts von dem, Man sagt, alle halbe Stunde bis Stunde einmal kurz aufstehen.

16:17 Ich habe vorhin noch überlegt, früher hat man ja noch Akten hin und her getragen. In Büros macht man das heute nicht mehr, weil alles digitalisiert ist. Also Digitalisierung hat auch Nachteile. Aber es gibt mittlerweile auch Büros, die so Laufbänder haben oder wie nennt man das so? wo man auch am Schreibtisch, Walking Pads, wenn man das nicht hat, einfach wirklich einmal schnell zum WC gehen, einmal schnell irgendwo hinlaufen, dass einmal das System in Bewegung kommt.

16:38 Zu lange sitzen hat ganz relevante gesundheitsschädliche Implikationen. Lohnt es sich eigentlich in jedem Alter noch mit Sport und Bewegung anzufangen? Oder ist es irgendwann so, dass ich gar keine Muskeln mehr aufbauen kann, keine Ausdauer mehr verbessern kann? Oder ist es immer gut? Immer wenn mir meine Gliedmaßen zur Verfügung stehen und noch funktionieren, unbedingt, man kann in jedem Alter noch viel erreichen.

16:58 Es gibt ja auch im älteren Leben so die Möglichkeit Aquasport zu machen, wo dann sozusagen das Wasser, die Wasserverdrängung so ein bisschen das Körpergewicht auffängt, wenn einem das im Alltag nicht mehr so einfach fällt. Also es gibt in jedem Alter gute Sportarten und ich möchte jeden Zuhörer animieren und motivieren mit Bewegung anzufangen. Ist ja eine gute Nachricht. Ja.

17:19 Trotzdem fällt es vielen ja total schwer regelmäßig dran zu bleiben. Also der Klassiker ist ja, man setzt sich im Dezember oder zum Januar ganz große Ziele und hält die dann nicht durch. Es gibt diesen bekannten Quitters Friday. Ich glaube, es ist der zweite Freitag im Januar, wo dann die meisten schon wieder aufgeben.

17:34 Woran liegt das, dass es vielen so schwer fällt? Das hat ganz viele Gründe. Also einerseits sind wir Menschen so veranlagt, dass wir den kurzfristigen Nutzen haben möchten und dafür langfristigen Schäden akzeptieren. Das heißt, wir essen lieber den Donut und genießen die Cola und gehen damit weiter. Und unbewusst vermutlich das Risiko ein, dass wir längerfristig daran gesundheitlich leiden werden.

18:00 Umgekehrt, das machen die wenigsten, die kurzfristige Mühsal, also das kurzfristige Leiden im Sinne von Sport bringt den langfristigen Nutzen. Wir Menschen sind halt so veranlagt, dass wir eher kurzfristig den Shortcut und das Vergnügen wollen, als den langfristigen Erfolg. Das zweite ist, dass wir uns oft viel zu hohe Ziele setzen. Das ist dann, da ist die Wunschvorstellung nicht deckungsgleich mit der Realität und dann schaffen wir es nicht und dann geben wir auf. Wichtig ist, kleine Ziele setzen.

18:27 Fangt mit was Kleinem an. Nehmt euch tausend Schritte vor, meinetwegen. Oder die Liegestützen am Morgen oder die Knie beugen. Und das Dritte ist, auch mir ist das nicht leicht gefallen. Ich bin zum Beispiel keiner, der gerne ins Gym geht, also ins Fitnessstudio. Ich finde es da von der Atmosphäre oft nicht so schön. Und mir eben sagt das nichts.

18:45 Aber ich habe mich überlistet, indem ich einerseits eine Gewohnheit etabliert habe. Das heißt, ich habe mir am Anfang nur vorgenommen, um dreimal die Woche ins Gym zu fahren. Aber ich durfte nach fünf Minuten wieder gehen. Es ging nur darum, dass ich dort bin und einmal sozusagen in Erscheinung trete und eine Gewohnheit etabliere.

19:03 Weil wissenschaftlich erwiesen ist, dass wir nach acht bis zwölf Wochen eine Gewohnheit etabliert haben. Und das hat geklappt? Das hat geklappt. Dann habe ich aber noch einen zweiten Trick angewendet. Ich habe es noch an eine positive Gewohnheit oder eine positive Sache gekoppelt. In meinem Fall Podcast. Also ich mache gerne Podcasts wie mit dir, aber ich höre auch gerne Podcasts.

19:21 Und ich habe so meine zwei, drei Lieblingspodcasts, Die habe ich mir nur noch erlaubt, im Gym zu hören, sodass ich jetzt was Positives mit dem Gym verknüpft habe. Also ich habe mich jetzt gefreut auf meine Podcasts und bin in den Gym gefahren, um meine Podcasts zu hören. Das kann die Freundin sein, die man mitnimmt, mit der man quatscht. Das kann Musik sein.

19:37 Ist ja völlig egal. Irgendwas Positives mit einer Tätigkeit verknüpfen, die man nicht so gerne macht. Oder mit einer Sache, die man ohnehin als Gewohnheit etabliert hat. Also zu sagen, ich mache meine Liegestützen nach dem Zähneputzen am Morgen. Weil Zähneputzen ist sowieso eine Gewohnheit. Oder der Morgenkaffee.

19:52 Ich mache direkt nach meinem Morgenkaffee die und die Übungen. Dann habe ich das direkt an eine ohnehin schon etablierte Gewohnheit gekoppelt. Also Routinen etablieren, an etwas Positives knüpfen. Man sollte aber auch eine Sportart einfach finden, die einem optimalerweise Spaß macht, oder? Absolut. Ich werde immer wieder gefragt, was sind so die besten Sportarten für Longevity. Die gibt es, können wir auch später noch nennen.

20:15 Aber viel wichtiger ist, dass ich was finde, was mir Spaß macht und wo ich dranbleibe. Das kann auch mit dem Hund in der Tour spazieren gehen, das kann Tanzen sein, das kann Mannschaftssport sein, das kann mit dem Ehepartner sein, das kann gegen den Ehepartner sein. Ich kann im Tennis doppelt spielen oder nicht Ehepartner, aber wie auch immer Freunde. Ich kann gegeneinander spielen.

20:33 Das spielt überhaupt keine Rolle. Wichtiger als eine besonders longevityfähige Sportart zu finden, ist eine zu finden, die mir Spaß macht und die ich besonders gerne mache und wo ich gar keine Gewohnheit etablieren muss, weil es mich sowieso einfach dahin treibt. Bei dir ist es das Fahrradfahren, stimmt's? Ja.

20:49 Rennradfahren. Genau, ich fahre gerne Rennrad. Du hast angesprochen, es gibt Sportarten, die einen besonders großen Effekt auf die Langlebigkeit haben. Das ist natürlich spannend. Welche sind das denn? Interessanterweise sind das die Racket-Sportart, also sowas wie Tennis, also mit Schlägersportart, Entschuldigung, Paddle-Tennis, Tischtennis, weil die, du brauchst verschiedenes.

21:12 Du hast diese kurzen Sprints, die gut sind sozusagen, das sind die kleinen kurzen Intervalle, die gut sind für die Ausdauer. Wir haben Koordination, also ich muss bremsen können, ich muss stabil sein können, ich muss mich ausrichten können auf den Ball. Ich habe kognitive Aufgaben, ich muss also den Ball treffen und ich muss mich ein bisschen taktisch verhalten.

21:29 Und das gilt als besonders gut. Aber auch Fahrradfahren, Schwimmen, Joggen sind alles Sportarten, die sehr, sehr gut sind für die Langlebigkeit. Und Hauptsache erstmal was anfangen. Genau, ganz genau. Damit wären wir auch fast schon am Ende der heutigen Folge, Felix. Und es ist wieder Zeit für deine drei Longevity-Tipps.

21:48 Nach der heutigen Folge zum Thema Sport und Bewegung, was würdest du sagen, sind die drei wichtigsten Takeaways für das Thema? Ich habe drei ganz tolle, wie ich finde. Also erstens, es muss Spaß machen. Wie wir es eben gesagt haben, findet eine Sportart, die euch Spaß macht. Und wenn es mit dem Hund laufen ist, ist völlig egal.

22:09 Tanzen spielt keine Rolle. Einfach, das muss Spaß machen und es soll es regelmäßig machen. Das zweite ist, wenn mir das nicht so leicht fällt und ich grundsätzlich weit jemand bin, der nicht so einfach in die Bewegung kommt, versucht eine Gewohnheit zu etablieren und versucht diese Gewohnheit mit etwas Positivem zu verknüpfen, wie ich das vorhin genannt habe.

22:26 Und das dritte ist, was glaube ich auch ganz wichtig ist, seid ein bisschen vergebend mit euch und erlaubt euch auch mal. Einen Fehltag, ich nenne das die Joker-Regel also es gibt Tage, wo auch ich keinen Sport machen kann, wo ich einfach nicht in der Stimmung bin, wo es draußen regnet, wo ich aus irgendeinem Grund einen schlechten Tag habe, dann fällt der halt aus, aber einmal darf ausfallen, ist nie ein Problem, aber nie zweimal hintereinander, natürlich gibt es auch mal Tage, wo ich krank bin, das ist klar, aber ich versuche mit mir, mir selber zu verzeihen wenn ich mal nicht so diszipliniert bin und dann nicht direkt aufzugeben, sondern das zu akzeptieren und danach wieder einzusteigen. Die Joker-Regel ist ganz gut.

23:04 Einmal ausfallen lassen ist nie ein Problem, aber nicht zweimal hintereinander, weil dann starte ich eine neue Gewohnheit. Das klingt doch ganz machbar. Vielen Dank für die Tipps, Felix. Ich hoffe, dass wir ganz viele Menschen motivieren können, mit Sport anzufangen und vor allem dran zu bleiben. Vielen Dank, dass du heute da warst. Wir hören uns nächste Woche und sprechen darüber, welche Vorsorgeuntersuchungen man eigentlich unbedingt wahrnehmen sollte.

23:24 Freue ich mich drauf. Das wird eine spannende Folge. Ich freue mich auch drauf. Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können. Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, schreibt uns an längerleben.funkemedien.de.

23:44 Wir hören uns nächste Woche.