031 Wenn der Darm verreist - Was Urlaub mit deiner Verdauung macht

0:00 Hallo und herzlich Willkommen zurück bei Darm to go. Ich bin Sarah und nehme diese Folge jetzt gerade zum zweiten Mal auf, weil ich, nachdem ich die erste Aufnahme beendet hatte, festgestellt habe, dass das Mikro nicht an war. Tja, blöd gelaufen, machen wir noch mal. Wir nehmen heute eine Folge auf, die wie ich finde aktuell super gut passt. Einmal, weil wir gerade voll in der Urlaubssaison sind und zweitens, weil es wirklich so viele Frauen betrifft. Und auch ich selbst lange Zeit genau das erlebt habe, worüber wir heute reden.

0:32 Also stell dir vor, du freust dich auf den Urlaub, hast du auch verdient, alles ist gebucht, der Koffer ist gepackt, du bist voller Vorfreude, Yeah, es geht los und dann im Urlaub, spätestens am zweiten oder dritten Tag merkst du Woche, der Bauch macht irgendwie ich nicht so mit, entweder es passiert überhaupt nichts oder es passiert genau das Gegenteil, beides blöd. Wir sprechen von Reiseverstopfung oder Reisedurchfall, beides so verbreitet, dass es sogar eigene medizinische Begriffe dafür gibt. Ich denke, jeder von euch kennt sowohl das eine oder das andere, ja, und beides hat sehr konkrete Ursachen, die sich mit dem richtigen Wissen deutlich reduzieren lassen, hoffe ich mal ganz kurz meine eigenen

1:17 Geschichte auf an, weil ich glaube, dass das hilft. Früher, und zwar meine ich wirklich früher, bevor ich verstanden habe, wie der Darm so funktioniert, was er braucht, war für Verstopfung im Urlaub für mich tatsächlich so selbstverständlich wie Sonnencreme einpacken. Ich wusste, dass es kommt, ich habe damit gerechnet, das Gegenteil war manchmal übrigens auch der Fall, also ich bin abgereist, bin angekommen und der Darm hat sich dann erstmal für 34, manchmal auch 5 Tage komplett verabschiedet.

1:50 Super unangenehm. Man will ja den Urlaub genießen. Ich probiere auch gerne neue Sachen Lebensmitteltechnisch im Urlaub aus, ja, aber blöd wenn man sich dann gefühlt überhaupt nicht mehr bewegen kann, sich nur noch verstopft, aufgebläht und total unwohl fühlt. Ja und damals half bei mir tatsächlich irgendwann dann nur noch ein Abführmittel.

2:14 Heute weiß ich, das muss so nicht sein. Ich habe dieses Problem heute Gott sei dank auch nicht mehr. Ja, der Grund ist nicht ein Reisemittel aus der Apotheke, sondern man muss einfach wissen, warum passiert das und was braucht der Darm und genau das möchte ich heute mit dir teilen. Fangen wir mit dem warum an, denn wenn du verstehst warum das passiert, kannst du gezielter dagegen ansteuern.

2:42 Dein Darm, der Körper generell, der liebt Rhythmus, der hat eine innere Uhr, den circadianen Rhythmus, der weiß genau, wann du aufstehst, wann du isst, wann du schläfst. Deshalb kriegt er zu bestimmten Zeiten auch immer Hunger oder du wirst zu einer bestimmten Uhrzeit müde. Du stellst dich auf diese Rhythmen ein und arbeitet am besten, wenn sie einfach gleichmäßig sind und Urlaub macht manchmal genau das Gegenteil.

3:06 Plötzlich steht man später auf, geht später zu Bett. Isst zu anderen Zeiten, schläft woanders. Ja, also auch die Umgebung spielt da wirklich eine große Rolle oder man sitzt schon lang im Flugzeug oder im Auto, anstatt sich zu bewegen. Man isst andere Lebensmittel als gewohnt davon, meistens auch viel mehr, was auch völlig in Ordnung ist. Man trinkt vielleicht zu wenig, weil man abgelenkt ist oder das Wasser ungewohnt schmeckt und jeder dieser Faktoren wäre allein schon eine Herausforderung für den Darm zusammen ist es eigentlich.

3:39 Kein Wunder, dass die Verdauung in irgendeiner Art und Weise reagiert. Stress kommt auch noch dazu, ja, aber dann lass uns mal kurz die wichtigsten Ursachen dazu anschauen, warum das überhaupt konkret so passiert. Der Bewegungsmangel wer 5 Stunden oder länger im Flugzeug sitzt oder super lange Auto fährt, der bewegt sich kaum, ist klar. Die Bewegung ist aber ein direkter Stimulus für die Darmperistaltik, also die Wellenbewegungen, mit denen der Darminhalt Voranschiebt weniger Bewegung heißt automatisch ein langsamerer Darm.

4:15 Das Ganze kommt also ins Stocken, und da tut sich dann irgendwann nicht mehr so viel. Dazu kommt vielleicht Dehydrierung im Flugzeug zum Beispiel ist die Luft extrem trocken, das kennst du vielleicht, dass dir die Augen immer so trocken sind, oder der Mund wird trocken, wenn man fliegt. Der Körper verliert Flüssigkeit, ohne dass man es spürt, und Wasser ist tatsächlich einer der wichtigsten Faktoren für einen guten Stuhlgang.

4:45 Wer zu wenig trinkt, liefert dem Dickdarm nicht genug Flüssigkeit und der entzieht ja dem Stuhl die Flüssigkeit, ja, und dadurch fehlt das ganze und man hat dann irgendwann nur noch so ein Klumpen in sich, sag ich mal. Dann kommt veränderter Stress ja auch vor dem Urlaub kann man Stress haben, die Hektik des Abreisens, den Flughafen, das einpacken, die Angst, was zu vergessen, darin bin ich Meister, ich habe richtig Stress, bevor ich verreise, weil ich immer Angst habe, ich könnte irgendwas vergessen. Man kann natürlich in den meisten Fällen alles was man vergisst auch irgendwo nachkaufen, aber das ist in dem Moment erstmal zweitrangig, egal. Dieses, dieser ganze Stress vor der Reise, das aktiviert natürlich auch das Stresssystem.

5:33 Irgendwo ne und das merkst du vielleicht nicht, aber Stress bremst dann die Verdauung, weil der Körper in diesem Stressmodus die Energie woanders braucht und aus der Verdauung sag ich mal rauszieht, dann haben wir noch ein verändertes Mikrobiom Umfeld, ne andere Länder, andere Bakterien, andere Lebensmittel, das Trinkwasser ist anders. Das Essen enthält andere Mikroorganismen. Dein Mikrobiom an sein gewohntes Umfeld angepasst, begegnet plötzlich völlig fremdem und manchmal reagiert es halt gelassen, manchmal halt aber auch gar nicht. Ne, das sagt sich dann, manchmal kenn ich nicht, will ich nicht. Verändertes Essen, weniger Ballaststoffe als zu Hause, vielleicht mehr Fett, mehr Alkohol, mehr Genuss. Essen nicht, weil das irgendwie

6:22 schlecht ist. Um Gottes Willen, genießt deinen Urlaub, Urlaub ist Genuss, das sollst du auch genießen, aber der da merkt halt solche Unterschiede extrem verköpfung im Urlaub ist wirklich ein Thema, dass die wenigsten Wochen ansprechen, aber die meisten kennen das, also sind wir mal ehrlich, kennst du das ich? Schätze mal schon, du liegst am Strand, alles ist wunderschön, der Bauch drückt und Verdauungstechnisch passiert einfach nichts, fühlt man sich unwohl und warum passiert das so oft hatten wir ja schon gesagt, mehrere Sachen treffen gleichzeitig ein weniger Bewegung, zu wenig trinken, anderes Essen als sonst wird weniger Ballaststoffe und Stress, jedes einzelne davon kann den Darm schon verlangsamen, zusammen ist eine

7:07 Verstopfung fast unvermeidlich, wenn man nichts dagegen tut. Was funktioniert denn jetzt? Was kann man dagegen tun? Erstens ganz wichtig trinken, trinken, trinken, trinken, ich nehme im Urlaub immer eine wiederverwendbare Flasche mit und fülle sie immer wieder auf, also wenn es geht nicht an öffentlichen Wasser Händen, sondern wirklich auffüllen wo du sicher bist, dass das Wasser sauber ist.

7:31 Gerade im Flugzeug pro Stunde Flug mindestens ein Glas Wasser zusätzlich zu dem was man sonst so trinkt, das klingt wie eine Kleinigkeit, aber das sind wirklich einen großen Unterschied und. Häufig fliegt man ja auch irgendwohin, wo es dann warm ist. Dann kommt noch dazu, dass man stark schwitzt und schon bist du völlig ausgetrocknet. Zweitens bewegen, sobald es irgendwie geht schon im Flugzeug kannst du aufstehen, ein bisschen hin und her laufen, die Beine bewegen, so ein bisschen auf und ab wippen am Urlaubsort morgens vielleicht einfach mal einen klitzekleinen Spaziergang, bevor das Programm losgeht, da reichen wirklich 10 Minuten schon für einen echten Effekt auf die Damperistaltik aus. Drittens beim Frühstücksbuffet

8:13 mal so ein bisschen strategisch vorgehen, ne und hier kommt mein persönlicher Geheimtipp. Ich schaue am Buffet immer als erstes nach getrockneten Pflaumen, wenn ich sie nicht eh schon dabei habe, aber getrocknete Pflaumen, die sind überraschend oft findet man die am Frühstücksbuffet vielleicht genau darum, wer weiß das schon. Und n Paar davon zum Frühstück mit ausreichend Wasser. Das macht wirklich n spürbaren Unterschied für die Verdauung. Getrocknete Pflaumen enthalten nämlich sorbit, dass die Darmperistaltik sanft anregt und gleichzeitig lösliche Ballaststoffe fürs Mikrobiom liefert. Ne, das ist jetzt nicht irgendwie, das wirkt alles nicht stark abführend im klassischen Sinn einfach unterstützen, probier das super gern mal aus,

8:57 Na mal viertens Magnesium einpacken, ich bin ja. Ein großer Magnesium Fan. Ich bin der Meinung jeder sollte Magnesium nehmen aber im Urlaub noch mal ganz speziell. Magnesium unterstützt entspannt die Darmmuskulatur und unterstützt die Peristaltik. Ich nehme meistens magnesiumcitrat oder Beglycinat mit, das ist gut abends vor dem Schlafen, das ist für mich nicht nur alltäglich sondern auch auf Reisen wirklich Standard geworden.

9:30 Fünftens Suche nach frischer Kost, Salat, frisches Obst, rohes Gemüse. Auch wenn man im Urlaub versucht, es nur zu genießen, kein Verzicht, aber bewusst einfach immer mal gucken, dass du zu jedem essen was Frisches dabei hast. Gemüse, Obst, ein frischer Salat beim Mittagessen, das kostet dich keinen Genuss, aber das gibt dem Darm wirklich, was er braucht.

9:58 Oder vielleicht mal anstatt das zweite weiße Brötchen beim Frühstück einfach mal auf ein Vollkornbrot oder irgendwie Pumpernickel oder was weiß ich was es dann da gibt zurückgreifen. Das sind halt einfach Ballaststoffe die auf die du nicht verzichten solltest. Und dann kommen wir mal zu dem anderen Extremen, und das ist das, was die meisten wirklich fürchten, völlig verständlicherweise, dass der Reisedurchfall, und der betrifft schätzungsweise 30 bis 40% aller Reisenden, die in tropische oder subtropische Länder fahren, der Hautverursacher in den meisten Fällen ist Ecoli, also Darmbakterien, das sind dann spezifische Varianten, die dein Mikrobiom so aus seiner gewohnten Umgebung nicht kennt. Die gelangen meistens über

10:47 kontaminiertes Wasser, ungewaschenes Gemüse oder ungekühlte Lebensmittel. In den Damen. Die Klassiker, die du kennst als Tipp sind wahrscheinlich kein Leitungswasser trinken in bestimmten Ländern, kein Eis und damit ist auch Eis, Eiswürfel für kalte Getränke gemeint, kein geschnittenes Obst vom Straßenrand essen nur wenn es frisch ist und heiß zubereitet wurde, das sind die Tipps die.

11:14 Hand und hoch zu haben und die auch immer gelten. Ja, ich möchte aber noch eine Ebene tiefer gehen, denn warum reagiert zum Beispiel, wenn 2 Leute zusammen verreisen und warum reagiert der eine Reisende mit Durchfall und der andere Reisende nicht und da macht oft das Mikrobiom den entscheidenden Unterschied. Ein vielfältiges stabiles Mikrobiom hat auf jeden Fall mehr Widerstandskraft gegen fremde Keime, das ist wieso ein Dichter Wald.

11:43 Dichter Wald aus verschiedenen, ganz viel verschiedenen Mikroorganismen. Da findet ein neuer Organismus, der von außen rein kommt, der findet da kaum Platz, um irgendwie Fuß zu fassen. Und im Gegensatz dazu ein wenig vielfältiges Mikrobiom, das das hat dann da auch schon mal Lücken und da können sich neue Bakterien viel leichter ansiedeln und dann dementsprechend Probleme machen.

12:06 Kann denn da vorbeugend helfen? Falls du es nicht vorher getan hast, auf jeden Fall 2 bis 3 Wochen vor der Reise fermentierte Lebensmittel erhöhen, also Joghurt, Kefir, Sauerkraut. Kimchi stärkt das Mikrobiom vor dem Stress des Reisens und im Urlaub auch immer mal nach probiotischen Kulturen Ausschau halten.

12:27 Beim Frühstücksbuffet zum Beispiel also Joghurt weiter Essen. Wenn er verfügbar ist und lang vorsichtig mit übertriebener Hygiene. Wer seinen Darm in Watte packt oder sich generell in Watte packt, macht sich langfristig damit empfindlicher. Wann solltest du zum Arzt gehen, falls es dich wirklich erwischt hat, ja, wenn du wirklich länger als 23 Tage Durchfall, anhaltenden Durchfall hast, Blut im Stuhl ist, du Fieber bekommst oder starke Dehydrierung droht, bitte such einen Arzt auf.

13:02 Irgendwann helfen auch Hausmittel nichts mehr. So, und dann möchte ich jetzt noch mal ganz kurz kurz über was sprechen, was viele gar nicht auf dem Schirm haben und das ist die Zeitverschiebung und das Mikrobiom. Das Mikrobiom hat halt auch eine innere Uhr und bestimmte Bakterienstämme, Stämme sind tagaktiv und manche sind nachtaktiv, die produzieren zu verschiedenen Tageszeiten verschiedene Stoffe, die. Das ist ja kein Zufall, das ist wie eine fein abgestimmte Choreografie untereinander.

13:32 Und wenn du zum Beispiel in eine andere Zeitzone fliegst, gerät nicht nur dein Schlaf wach Rhythmus durcheinander, sondern auch das Mikrobiom wird aus seinem normalen Rhythmus geworfen. Da gibt es zum Beispiel Studien von Schichtarbeitenden und Vielfliegern, die zeigen, regelmäßige Zeitzonen wechseln, die verändern die Mikrobiom Zusammensetzung wirklich messbar.

13:56 Und was erklärt zum Beispiel, warum manche Menschen nach Langstreckenflügen für wirklich mehrere Tage lang einen unruhigen Bauch haben, auch wenn sie sorgfältig auf ihr Essen geachtet haben? Ja, was hilft da schnell auf die lokale Zeit umstellen, Mahlzeiten an den neuen Rhythmus anpassen und dem Körper würde ich dann mal ein paar Tage 23 Tage Zeit lassen, sich anzupassen?

14:20 Was kannst du denn jetzt einpacken, wenn du verreist? Was kommt in den Koffer, Magnesium und. Haben wir gesagt, habe ich immer dabei. Für die Damperistaltik, für den Schlaf, für den Fall der Fälle. Trockenpflaumen nimmt sie dir mit in einem kleinen Beutel einfach ein paar morgens zum Frühstück, ich fühle mich da immer sicherer, wenn ich was dabei habe, da Elektrolyt Pulver kann ich auch empfehlen für die Flüge, für heiße Tage für den Fall von Durchfall, es wird einfach in Wasser gelöst und gibt dem Körper dann die Elektrolyte zurück, die er dadurch verliert. Ich habe immer super gerne bittertropfen dabei, das unterstützt einfach bei der Fettverdauung kann man ein bisschen besser verdauen, dann

15:02 noch was, was jetzt kein Supplement ersetzen kann, wirklich frische Kost, ausreichend trinken, Bewegung, das kostet nichts extra und bringt wirklich viel, so für den absoluten Notfall. Ich habe immer Durchfall Medikament dabei, also da lasse ich auch nichts drauf, irgendwie drauf ankommen. Wenn es wirklich mal ganz schlimm ist, muss man was dabei haben.

15:27 So, und was nimmst du heute mit aus dieser Folge der darmmag Rhythmus Urlaub unterbricht ihn meistens, das ist kein Verwachen oder so, das ist einfach Biologie, weniger Bewegung, zu wenig trinken, anderes Essen, Zeitverschiebung und Stress sorgen dafür, dass der Darm einfach reagiert, der passt ja auch der ach ist ja achtsam, der reagiert natürlich darauf, wenn irgendwas anderes als sonst. Das leider häufig mit Verstopfung oder Durchfall bei Verstopfung.

15:56 Wasserbewegung, Magnesium frische Kost am Frühstücksbuffet nach getrockneten Pflaumenausbau halten, um bei Durchfall wirklich um Durchfall zu verhindern. Vorsicht mit Leitungswasser ungekühlten Lebensmitteln ein starkes Mikrobiom ist häufig wirklich der beste Schutz und wenn es passiert Elektrolyte. Scheu, dich nicht zum Arzt zu gehen, wenn es ernst wird. Und das schönste, Wer seinen Damen Alltag gut unterstützt, mit ausreichend Ballaststoffen trinken, Bewegung und einem vielfältigen Mikrobiom, hat auch im Urlaub deutlich weniger Probleme.

16:34 Das ist natürlich keine Garantie, aber das macht schon echten Unterschied aus. Und wenn du jetzt denkst, ich möchte meinen Damen im Alltag auch besser unterstützen, dann würde ich sagen, Abonniere auf jeden Fall diesen Podcast, damit du keine neue Folge verpasst. Gibt ihnen super gerne auch 5 Sterne und wenn du die Unterstützung wünscht, schreibt mir einfach eine e Mail. Ich freue mich sehr von dir zu hören und die e Mail Adresse verlinke ich dir in den Show Notes und dann würde ich sagen das war Darm to go für heute.

17:08 Wenn du noch nicht verreist bist, wünsche ich dir eine schöne Urlaubszeit. Genieße deinen Urlaub, Stress dich nicht, ich wünsche dir einen Daumen, der gut mit allem klar kommt und dann würde ich sagen, hören wir uns beim nächsten Mal wieder, bis dann ciao.