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Entspannt einschlafen - Meditation & Achtsamkeit für die Nacht
Do, 01.10. Entspannt einschlafen: Auf der Insel der Ruhe ankommen
Donnerstag, 1. Oktober 2026 · 32 min
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Shownotes
(WERBUNG) Für Kinder, Enkel, Nichten, Neffen und Patenkinder: Der Ab ins Bett Adventskalender hat 24 Türchen und hinter jedem eine Geschichte zum Einschlafen, die es sonst nirgends gibt. Die ersten fünf Minuten kannst du kostenlos anhören auf abinsbett.net/produkt/adventskalender-kinder-h…. (WERBUNG ENDE)
Barfuß auf warmem Sand, die letzten Sonnenstrahlen im Rücken, und hinter dir wiegen sich die Palmen im Wind. So beginnt der Weg dieser Folge von Entspannt einschlafen, die dich auf eine ruhige Insel führt. Marco begleitet dich dorthin Schritt für Schritt, und vorher lädt er dich zu einer Reise durch den eigenen Körper ein.
Diese Reise ist gründlich. Von den Füßen über Waden, Oberschenkel, Becken und Hüften, Bauch und Brustkorb, Rücken und Schultern, Arme, Hals und Nacken bis zum Gesicht lenkst du deine Aufmerksamkeit durch den Körper und lässt an jeder Station los. Dein Atem übernimmt die Führung. Für alle, die abends nicht zur Ruhe kommen, ist das eine bewährte Einschlafhilfe, denn das Gedankenkarussell verliert seine Bühne, sobald du spürst statt zu grübeln.
Danach öffnest du die Tür deines Zimmers und stehst am Strand. Der Sand ist trocken und sanft, die Wellen rauschen, und vor dir liegt eine Insel, ein geschützter Ort ohne Eile, ohne Lärm und ohne Müssen. Ein schmaler Pfad führt dich ins Grüne, hohe Gräser bewegen sich im Wind, und goldenes Licht fällt in Flecken durch das Blätterdach. Die Luft duftet nach Salz und Erde. Zwischen zwei Palmen hängt eine Hängematte. Du legst dich hinein, spürst das sanfte Schaukeln, und die Welt wird ruhig. Das Rauschen der Wellen und das Rascheln der Blätter bilden eine Klanglandschaft, die dich trägt.
Am Ende bist du auf der Insel der Ruhe angekommen, dein Geist ist klar und zugleich ganz weit. Das ist die beste Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf.
Die Folge liegt in zwei Varianten vor: mit Musik im Hintergrund und nur mit Marcos Stimme. Wähle die, mit der du besser einschläfst, und lade sie dir herunter, damit sie auch im Flugmodus läuft. Wenn dir Entspannt einschlafen guttut und du Marco unterstützen möchtest, findest du auf entspannteinschlafen.de/support verschiedene Möglichkeiten.
Transkriptvom Podcast bereitgestellt · Zeitmarken springen hin
Die ruhige Insel: Barfuß über den Strand zur Hängematte
Entspannt einschlafen Donnerstag, 1. Oktober 2026
00:00 Diese Werbung unterstützt Entspannt einschlafen dabei, unabhängig zu bleiben. Ein Kind sitzt auf der Bettkante und wartet, dass jemand anfängt zu lesen. Hey, das mache ich seit über sechs Jahren, jeden Abend, in meinem Kinderpodcast. Für diesen Advent habe ich daraus einen Kalender gemacht. 24 Türchen und dahinter 24 Geschichten, die es sonst nirgends gibt.
00:25 Wenn du ein Kind kennst, für das es passt, dann höre mal rein auf abinsbett.net Schrägstrich Türchen eins. Dort gibt es die ersten fünf Minuten gratis. Und 20 Prozent auf den ganzen Kalender bekommst du mit dem Code Entspannt. Werbung Ende. Es ist Donnerstagabend, der 1. Oktober.
00:50 Hier ist Entspannt einschlafen, dein täglicher Podcast, mit dem du entspannt einschläfst. Ich bin Marco König. Die Kerze des heutigen Tages entzünde ich für Daniela. Daniela, diese Kerze brennt nur für dich.
02:06 Wenn du auch eine Kerze möchtest: Jetzt online auf entspannteinschlafen.de.
02:17 Wähle nun die für dich stimmige Position, so wie sie heute wichtig und richtig ist. So, wie sie sich jetzt gut anfühlt.
02:36 Heute gibt es zwei Versionen vom Podcast für dich, einmal mit Musik im Hintergrund, einmal ohne Musik, nur mit meiner Stimme.
02:49 Höre in beide rein, entscheide dich für die eine oder die andere, lade sie runter und versetze dein Handy dann in den Flugmodus. So hörst du den Podcast offline und bist ganz ungestört vom Handy und vom Internetempfang.
03:10 Du nimmst dir nun deine Zeit und deinen Raum mit allem, was für dich zum Einschlafen wichtig ist, um in deine Lieblingsschlafposition zu kommen.
03:28 Heute bereisen wir zusammen eine ruhige Insel, aber vorher lade ich dich ein, eine Reise durch deinen Körper zu unternehmen.
03:43 Einen Moment lang einfach nur wahrnehmen, loslassen, entspannen. Das alles ganz ohne Anstrengung.
03:58 Schließe deine Augen.
04:06 Atme tief durch die Nase ein.
04:11 Langsam wieder aus.
04:18 Einatmen
04:23 und loslassen.
04:36 Mit jedem Atemzug strömt Ruhe in deinen Körper. Dein Atem trägt dich wie von selbst.
04:53 Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen. Spüre, wie sie sich anfühlen. Vielleicht warm, vielleicht kalt, vielleicht ganz neutral. Lass deine Füße schwer werden. Ganz entspannt.
05:25 Wandere weiter zu deinen Waden. Nimm sie wahr. Erlaube ihnen, weich zu werden.
05:43 Nun deine Oberschenkel. Spüre die Kraft, lass sie mit jedem Ausatmen locker werden.
06:05 Lenke die Aufmerksamkeit auf dein Becken und deine Hüften. Atme bewusst dorthin.
06:17 Beim Ausatmen lässt du los.
06:30 Spüre nun deinen Bauch. Er hebt sich und senkt sich mit jedem Atemzug.
06:40 Atme tief ein. Lass den Bauch weich werden.
07:01 Wandere weiter zu deinem Brustkorb. Spüre, wie er sich hebt und senkt. Ganz ruhig in deinem eigenen Rhythmus.
07:23 Richte nun die Aufmerksamkeit auf deinen Rücken. Vielleicht gibt es hier Stellen, die angespannt sind. Mit jedem Atemzug lässt du los.
07:51 Gehe nun zu deinen Schultern. Oft tragen sie den ganzen Tag so vieles für dich.
08:01 Lass sie nun ablegen und sanft nach unten sinken.
08:17 Spüre deine Arme, von den Oberarmen bis zu den Ellbogen und Händen.
08:25 Nimm Wärme, Kribbeln oder Ruhe wahr. Lass deine Arme ganz locker werden.
08:45 Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Hals und Nacken. Alles darf weich werden. Alles darf entspannen.
08:57 Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr.
09:08 Wandere nun zu deinem Gesicht.
09:13 Die Stirn weich.
09:17 Die Augen schwer und entspannt, der Kiefer locker.
09:28 Das ganze Gesicht weich und entspannt.
09:42 Nun spüre den gesamten Körper von den Füßen bis zum Kopf.
09:50 Alles ist verbunden. Alles ist ruhig und entspannt.
09:59 Ein Gefühl von Leichtigkeit breitet sich aus.
10:11 Genieße diesen Zustand für einen Moment.
10:16 Denn hier bist du genau richtig.
10:21 Hier bist du sicher und geborgen.
10:28 Getragen von der Erde unter dir.
10:35 Gehalten vom Himmel über dir.
10:49 Mit deinem dritten Auge siehst du die Tür in deinem Zimmer.
10:55 Gehe auf sie zu.
10:58 Öffne sie.
11:03 Setze nun achtsam Fuß um Fuß über die Türschwelle.
11:13 Du stehst barfuß auf warmem Sand.
11:21 Der Strand um dich herum ist weit.
11:35 Jeder Atemzug bringt dich tiefer in die Entspannung.
11:45 Alles, was dich beschäftigt hat, wird ruhig.
11:51 Unter deinen Füßen fühlt sich der Sand trocken und sanft an.
12:04 Die letzten Sonnenstrahlen wärmen deinen Rücken.
12:09 Hinter dir wiegen sich die Palmen langsam im Wind, ihre Blätter rascheln ruhig, beruhigend.
12:27 Vor dir breitet sich die Insel aus. Eine ruhige Insel, ein geschützter Ort voller Frieden.
12:38 Keine Eile, kein Lärm, kein Müssen. Nur ruhige Natur und Weite.
12:57 Du gehst langsam über den Strand. Deine Schritte sinken leicht ein.
13:09 Mit jedem Schritt lässt du mehr los.
13:15 Die Geräusche der Welt rücken weiter weg.
13:23 Hörst du das sanfte Rauschen der Wellen?
13:36 Ein schmaler Pfad führt dich weg vom Strand, hinein ins Grüne.
13:47 Hier bewegen sich hohe Gräser sanft. Das Licht fällt in goldenen Flecken durch das Blätterdach.
14:02 Alles hier atmet ruhig.
14:12 Die Luft ist warm und duftend, nach Salz, nach Erde.
14:25 Zwischen zwei Palmen hängt eine Hängematte. Der Stoff ist weich, sie schaukelt leicht im Wind.
14:40 Du legst dich hinein, dein Körper versinkt angenehm tief.
14:53 Du spürst den sanften Rhythmus des Schaukelns.
15:00 Es trägt dich, die Welt wird ruhig.
15:10 Dein Blick geht durch das Grün in den Himmel.
15:15 Deine Schultern sinken, dein Nacken entspannt sich, dein Gesicht wird weich.
15:29 Du lässt los.
15:38 Kein Gedanke stört dich.
15:43 Kein Geräusch drängt sich auf, nur das Rauschen der Natur und dein Atem,
15:55 gleichmäßig, tief, beruhigend.
16:11 Dein Geist ist klar und gleichzeitig ganz weit.
16:34 Du bist auf der Insel der Ruhe angekommen.
16:43 Du genießt die Sicherheit dieses friedlichen Ortes.
16:57 Und so wirst du in deinem ganz eigenen Tempo, in deiner ganz eigenen Geschwindigkeit entspannt
17:10 einschlafen.
17:20 Du bist wertvoll.
17:29 Du bist wertvoll.
17:42 Atme tief in deinen Brustraum ein.
17:48 Und wieder aus.
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