Entspannt einschlafen - Meditation & Achtsamkeit für die Nacht
Fr, 02.10. Entspannt einschlafen: Über den Fluss zum inneren Frieden
Freitag, 2. Oktober 2026 · 32 min
Kapitelklicken springt direkt hin
Shownotes
(WERBUNG) Eine Idee zum Verschenken: der Ab ins Bett Adventskalender. Hinter jedem der 24 Türchen wartet eine Geschichte zum Einschlafen, die es sonst nirgends gibt. Gedacht für Kinder, Enkel, Nichten, Neffen und Patenkinder. Fünf Minuten hörst du kostenlos rein auf abinsbett.net/produkt/adventskalender-kinder-h…. (WERBUNG ENDE)
Ein Fluss, zwei Ufer und dazwischen eine Brücke aus Licht: Dieses Bild trägt dich durch die heutige Folge von Entspannt einschlafen. Marco erzählt es ruhig und ohne Eile, und es geht um ein Gefühl, das abends viele vermissen: bei sich selbst anzukommen.
Bevor die Traumreise beginnt, führt ein Bodyscan durch den ganzen Körper. Der Atem wandert von den Füßen aufwärts, durch Waden, Oberschenkel, Becken, Bauch und Brustkorb, zu Rücken und Schultern, die den Tag über viel getragen haben, und weiter zu Armen, Hals, Nacken und Gesicht. Wo Anspannung sitzt, gibst du sie mit dem Ausatmen ab. Wenn dein Gedankenkarussell abends noch kreist und Einschlafprobleme dich wach halten, ist diese Einschlafhilfe ein guter Anfang.
Danach verlässt du dein Zimmer durch eine Tür und gehst auf federndem Moosboden durch das Dämmerlicht, in der friedlichen Zeit zwischen Tag und Nacht. Der Weg führt an Bäumen vorbei zu einem Fluss, dessen Wasser ganz ruhig fließt. Die Brücke, die dort auf dich wartet, besteht weder aus Stein noch aus Holz, sondern aus schimmerndem Licht. Sie hält beide Ufer zusammen, so wie Gedanken nebeneinander bestehen dürfen.
Auf dem Weg hinüber wird alles leichter und einfacher. Du musst dich für nichts entscheiden, und es gibt nichts zu lösen. Das ist der wohltuendste Gedanke dieser Einschlafgeschichte: Du bist einfach mit dir in Verbindung. Drüben breitet sich ein Gefühl von Zuhause aus, und du lässt dich ruhen, in Frieden und im Vertrauen. Das ist eine gute Grundlage für erholsamen Schlaf.
Wie jeden Abend gibt es die Folge mit und ohne Musik. Du entscheidest, welche Variante dich besser in den Schlaf begleitet, und wenn du sie herunterlädst und dein Handy in den Flugmodus schaltest, bleibt die Nacht ungestört. Möchtest du Marco und den Podcast unterstützen, findest du auf entspannteinschlafen.de/support verschiedene Möglichkeiten.
Transkriptvom Podcast bereitgestellt · Zeitmarken springen hin
Die Brücke aus Licht: Hinüber zum inneren Frieden
Entspannt einschlafen Freitag, 2. Oktober 2026
00:00 Diese Werbung unterstützt Entspannt einschlafen dabei, unabhängig zu bleiben. Einmal kurz in eigener Sache, nur 30 Sekunden. Neben diesem Podcast mache ich noch einen zweiten, für Kinder. Seit über sechs Jahren jeden Abend eine gute Nachtgeschichte. Und daraus ist in diesem Jahr ein Adventskalender geworden. 24 Türchen, hinter jedem eine neue Geschichte zum Einschlafen. Wenn du ein Kind kennst, für das es passt, höre fünf Minuten rein unter abinsbett.net Schrägstrich
00:29 Türchen eins, und mit dem Wort entspannt bekommst du 20 Prozent Rabatt.
00:53 Hier ist Entspannt einschlafen. Das ist dein täglicher Podcast, mit dem du entspannt einschläfst. Ich bin Marco König. Heute entzünde ich diese Kerze für Melinda. Melinda, diese Kerze brennt nur für dich.
02:05 Wünsche auch du dir deine Kerze. Das geht online. Gehe dazu auf entspannteinschlafen.de. Verrate mir dort deinen Namen, und dann brennt die Kerze bald für dich.
02:19 Wähle nun die für dich stimmige Position, so wie sie heute wichtig und richtig ist. So, wie sie sich jetzt gut anfühlt.
02:34 Auch heute gibt es zwei Versionen von Entspannt einschlafen. Einmal mit Musik im Hintergrund, einmal ohne Musik, nur mit meiner Stimme. Höre in beide rein. Lege dich fest, entscheide dich für die eine oder andere. Und vor allem dann, Achtung: das Handy in den Flugmodus versetzen. Dann hörst du Entspannt einschlafen offline und bist vollkommen ungestört vom Handy und vom Internetempfang.
03:08 Du nimmst dir nun deine Zeit und deinen Raum mit allem, was für dich zum Einschlafen wichtig ist, um in deine Lieblingsschlafposition zu kommen.
03:28 Bevor uns die Traumreise heute
03:33 bis zum inneren Frieden führt,
03:38 lade ich dich noch einmal ein, eine ganz besondere Reise zu unternehmen, eine Reise durch deinen Körper.
03:46 Einen Moment lang einfach nur wahrnehmen, loslassen, entspannen.
03:55 Schließe nun deine Augen.
04:06 Atme tief durch die Nase ein und langsam wieder aus.
04:16 Einatmen und loslassen.
04:28 Mit jedem Atemzug sinkt dein Körper mehr in einen Zustand der Ruhe.
04:37 Dein Atem trägt dich ganz von selbst.
04:47 Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.
04:52 Spüre, wie sie sich anfühlen. Vielleicht angenehm warm oder kalt? Vielleicht ganz neutral? Lass deine Füße schwer werden, ganz entspannt.
05:18 Wandere weiter zu deinen Waden, nimm sie wahr und erlaube ihnen, weich zu werden.
05:39 Nun die Oberschenkel. Mit jedem Ausatmen werden sie lockerer.
06:00 Lenke die Aufmerksamkeit auf dein Becken und deine Hüften. Atme bewusst dorthin und lasse beim Ausatmen los.
06:24 Nun spüre deinen Bauch.
06:29 Er hebt sich und senkt sich mit jedem Atemzug.
06:36 Atme tief in deinen Bauchraum und lass ihn weich werden.
06:59 Wandere weiter zu deinem Brustkorb. Spüre, wie er sich hebt und senkt, ganz ruhig in deinem eigenen Rhythmus.
07:21 Richte nun die Aufmerksamkeit auf deinen Rücken.
07:27 Vielleicht gibt es Stellen, die angespannt sind. Mit jedem Atemzug lässt du los.
07:49 Jetzt die Schultern. Oft tragen sie die Last des ganzen Tages für dich. Lass sie nun ablegen, sanft nach unten sinken.
08:18 Spüre deine Arme, von den Oberarmen über die Ellbogen bis in die Hände. Nimm alles wahr. Wärme, Kribbeln oder auch Ruhe. Lass deine Arme ganz locker werden.
08:49 Lenke die Aufmerksamkeit nun auf deinen Hals und Nacken. Alles darf weich werden. Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr.
09:08 Und nun dein Gesicht. Deine Stirn wird ganz weich. Die Augen schwer und entspannt, der Kiefer locker. Dein ganzes Gesicht ist weich und entspannt.
09:39 Nun spüre deinen ganzen Körper von den Füßen bis zum Kopf. Alles ist verbunden. Alles ist ruhig und entspannt. Ein Gefühl von Leichtigkeit breitet sich aus.
10:09 Genieße diesen Zustand, denn hier bist du sicher und geborgen.
10:23 Du bist getragen von der Erde unter dir, gehalten vom Himmel über dir.
10:39 Mit deinem dritten Auge siehst du die Tür in deinem Zimmer. Gehe auf sie zu und öffne sie.
10:54 Setze achtsam Fuß um Fuß über die Türschwelle.
11:01 Du befindest dich auf einem Weg. Der Boden unter deinen Füßen ist federnd, weich, wie mit Moos bedeckt.
11:13 Die Landschaft ringsherum liegt in einem zarten Dämmerlicht.
11:19 Nicht ganz Tag, aber auch noch nicht ganz Nacht.
11:27 Es ist die friedliche Zeit dazwischen, wenn die Welt ruhig ist.
11:35 Alles offen.
11:41 Du gehst langsam, Schritt für Schritt.
11:47 Mit jedem Schritt wirst du etwas ruhiger. Mit jedem Schritt wird etwas in dir klarer.
12:05 Der Weg windet sich vorbei an den Bäumen, und dann öffnet sich die Landschaft.
12:15 Vor dir liegt ein Fluss.
12:21 Das Wasser fließt ganz ruhig.
12:31 Das andere Ufer ist einladend. Dort wartet ein Gefühl von Ankommen.
12:43 Zwischen dir und der anderen Seite taucht eine Brücke auf.
12:51 Sie scheint besonders zu sein.
12:56 Nicht aus Stein, nicht aus Holz. Sie scheint aus Licht gemacht, schimmernd.
13:07 Sie wirkt wie ein ruhiges Versprechen.
13:15 Diese Brücke verbindet beide Seiten.
13:24 Sie bringt sie zusammen, und sie hält sie zusammen. Fast wertschätzend.
13:36 Wie Gedanken, die nebeneinander existieren dürfen, oder wie Unterschiede, die sie gemeinsam trägt.
13:48 Die Brücke ist stabil und sicher.
13:52 Gehe los.
13:56 Schritt für Schritt über diese Brücke.
14:04 Mit jedem Schritt wird alles leichter.
14:11 Alles wird einfacher.
14:16 [Stelle unverständlich, bitte prüfen]
14:22 Für nichts musst du dich entscheiden. Nichts gibt es zu lösen.
14:29 Du bist einfach mit dir in Verbindung.
14:40 Du erreichst die andere Seite.
14:45 In dir macht sich ein Gefühl von Zuhause breit.
14:53 Du setzt dich [Stelle unverständlich, bitte prüfen]
15:00 Du fühlst dich verbunden
15:09 und lässt dich ruhen.
15:17 Ganz bei dir.
15:21 In Frieden.
15:25 Im Vertrauen.
15:32 Und so wirst du in deinem ganz eigenen Tempo, in deiner ganz eigenen Geschwindigkeit.
15:43 Entspannt einschlafen.
15:50 Du bist wertvoll.
15:57 Du bist wertvoll.
16:04 Atme tief in deinen Brustraum ein.
16:10 Und wieder aus.
Website: https://www.entspannteinschlafen.de Unterstützen: https://www.entspannteinschlafen.de/support
