Entspannt einschlafen - Meditation & Achtsamkeit für die Nacht
(ohne Musik) Di, 22.09. Traumreise ans warme Meer - Einschlafhilfe mit Meeresrauschen
Dienstag, 22. September 2026 · 19 min
Kapitelklicken springt direkt hin
Shownotes
(WERBUNG)
Ein Geschenk für Kinder, Enkel oder Patenkinder: der Ab ins Bett Adventskalender. 24 Türchen, hinter jedem ein Teil einer Weihnachtsgeschichte zum Einschlafen, die es nur im Kalender gibt.
Die Geschichte heißt Pupsi und das goldene Leuchten. Eines Morgens leuchtet der Rüssel des kleinen Elefanten golden, und warum, weiß er selbst noch nicht. Die Antwort liegt spätestens hinter dem 24. Türchen. Türchen öffnen, QR-Code scannen, zuhören. Auf der Rückseite des Kalenders wartet noch ein Ausmalbild. Den Kalender findest du auf abinsbett.net/produkt/adventskalender-kinder-h….
(WERBUNG ENDE)
Hinter der Tür wartet ein warmes, goldenes Licht. Du betrittst weichen Sand, der die Wärme des Tages wie eine Erinnerung bewahrt hat und Körnchen für Körnchen unter deinen Füßen nachgibt. Über dir hängen Lampen an dünnen Leinen, die zwischen den Bäumen gespannt sind. Ihr Licht ist angenehm warm, in sanften Gelb-, Rot- und Grüntönen, und sie schwingen kaum merklich im Wind. Die Palme neben dir neigt sich leicht, als hätte sie sich dem Wind vor Jahrzehnten anvertraut. Oben rascheln die Blätter, und das Rascheln mischt sich mit dem Klang des Meeres.
Dann liegt das Meer vor dir, eine große atmende Fläche, ruhig und doch voller Bewegung. Die Wellen rollen heran, berühren den Strand und ziehen sich zurück, ohne Drängen und ohne Zögern. Dein Atem passt sich an, wird ruhiger, tiefer, weiter. Die Welt verliert ein wenig ihrer Schärfe, und selbst die Gedanken geben ihre Form her, sie verlaufen wie die Spuren der Wellen im Sand. Wenn das Gedankenkarussell dich sonst wach hält, findet es hier keinen Halt mehr. Zwischen den Gedanken entsteht Raum, und in diesem Raum eine Stille, die dich hält, ohne dich festzuhalten.
Vor der Traumreise wanderst du durch deinen Körper, von den Füßen über Waden, Oberschenkel, Becken und Bauch bis zu Rücken, Schultern, Armen und Gesicht. Raus aus dem Kopf, hin zum Spüren. Diese Körperreise ist Einschlafhilfe und Meditationshilfe zugleich, gerade an Abenden, an denen Einschlafprobleme dich wach halten.
Entspannt einschlafen ist dein täglicher Podcast mit Marco König. Jeden Abend eine neue Traumreise für erholsamen Schlaf, mit ruhiger Stimme, Naturgeräuschen und einer Klanglandschaft, die dich trägt, statt dich zu beschäftigen. Wer Einschlafgeschichten für Erwachsene sucht, findet hier ein verlässliches Abendritual. Auch heute gibt es zwei Versionen, eine mit und eine ohne Musik. Hör in beide rein, schau, mit welcher du besser einschläfst, lade sie herunter und schalte dein Handy in den Flugmodus. Dann hörst du offline und ganz ungestört.
Wünschst auch du dir deine ganz persönliche Kerze? Verrate mir deinen Namen auf entspannteinschlafen.de, dann hörst du ihn bald hier.
Wenn dich dieser Podcast durch deine Nächte begleitet, kannst du ihn hier unterstützen: entspannteinschlafen.de/support. Auf Instagram findest du mich unter @entspannteinschlafen (instagram.com/entspannteinschlafen).
Transkriptvom Podcast bereitgestellt · Zeitmarken springen hin
Transkript: Traumreise ans warme Meer | Entspannt einschlafen, 22. September 2026
Traumreise ans warme Meer
Entspannt einschlafen mit Marco König. Folge vom Dienstag, 22. September 2026. Nach einer Reise durch den Körper führt dich die Traumreise an einen Abend am Meer, unter Lampen, die leise im Wind schwingen.
(Werbung)
00:00Diese Werbung unterstützt Ab ins Bett dabei, unabhängig zu bleiben. Ich mache neben diesem Podcast noch einen zweiten. Ab ins Bett heißt er, eine tägliche Gute-Nacht-Geschichte für Kinder. Und dazu gibt es jetzt einen Adventskalender. Ende der Woche gehen die ersten raus. 24 Türchen, 24 Abende, eine Geschichte. Sie heißt Pupsi und das goldene Leuchten. Eines Morgens leuchtet Pupsis Rüssel golden. Warum?
00:29Weiß der kleine Elefant selbst nicht. Die Antwort kommt spätestens am 24. Türchen. Türchen öffnen, QR-Code scannen, zuhören. Im Podcast gibt es diese Geschichte nicht. Und auf der Rückseite des Kalenders wartet noch ein Ausmalbild. Vielleicht kennst du ein Kind, dem du damit eine Freude machst. Bestell ihn jetzt auf abinsbett.net.
00:52Dann ist das Geschenk jetzt schon erledigt.
(Werbung Ende)
00:52Es ist Dienstagabend, der 22. September.
Hier ist Entspannt einschlafen. Das ist ein täglicher Podcast, mit dem du entspannt einschläfst. Ich bin Marco König.
Die Kerze heute Abend entzünde ich für Oceana. Oceana, diese Kerze brennt nur für dich.
02:26Wünschst du dir auch deine Kerze? Am besten geh dazu online auf entspannteinschlafen.de. Sag mir da deinen Namen.
02:41Wähle nun die für dich stimmige Position, so wie sie heute wichtig und richtig ist. So, wie sie sich jetzt gut anfühlt.
02:55Es gibt heute zwei Versionen vom Podcast für dich, einmal mit, einmal ohne Musik. Am besten hörst du in beide Varianten mal rein, schaust, mit welcher du besser einschläfst, und lädst dir diese Folge dann runter.
03:13Versetzt du dein Handy dann in den Flugmodus, hast du den Podcast offline, vollkommen ungestört vom Handyempfang.
03:27Du nimmst dir nun deine Zeit und deinen Raum mit allem, was für dich zum Einschlafen wichtig ist, um in deine Lieblingsschlafposition zu kommen.
Körperreise
03:47Wandere mit deiner Aufmerksamkeit in Richtung Brustraum.
03:53Nimm wahr, wie sich dein Brustkorb beim Einatmen hebt,
04:00und beim Ausatmen wieder senkt.
04:09Wir wollen heute raus aus dem Kopf, raus aus dem Denken. Hin zum Gefühl.
04:19Zum Spüren.
04:22Zum Wahrnehmen.
04:27Atme tief in deinen Brustraum ein.
04:36Und wieder aus.
04:48Bevor sich in der Traumreise gleich die Weite des Himmels öffnet und wir im Rhythmus des Meeres atmen, nehme ich dich mit auf eine kleine Reise durch deinen Körper.
05:04Einen Moment lang wahrnehmen, loslassen, entspannen.
05:15Schließe deine Augen.
05:36Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen. Spüre, wie sie sich anfühlen. Vielleicht warm, vielleicht kühl, vielleicht ganz neutral. Lass deine Füße schwer werden und entspannen.
06:04Wandere weiter zu deinen Waden, nimm sie wahr, erlaube ihnen, weich zu werden.
06:20Nun deine Oberschenkel, spüre ihre Kraft. Lass sie beim Ausatmen locker werden.
06:39Lenke deine Aufmerksamkeit nun auf dein Becken und auf deine Hüften.
06:47Atme bewusst dorthin.
06:51Lass beim Ausatmen alles locker werden.
07:01Nun spüre deinen Bauch.
07:08Er hebt sich und senkt sich mit jedem Atemzug.
07:17Atme tief in deinen Bauchraum ein. Lass ihn weich werden.
07:39Wandere weiter zu deinem Brustkorb.
07:43Spüre, wie er sich hebt, wie er sich senkt.
07:49Ganz ruhig, in seinem ganz eigenen Rhythmus.
07:59Nun richte die Aufmerksamkeit auf deinen Rücken.
08:04Vielleicht gibt es Stellen, die angespannt sind. Vielleicht auch angenehm warm.
08:13Mit jedem Atemzug lässt du los.
08:23Jetzt die Schultern. Oft tragen sie so vieles für dich. Lass sie sanft nach unten legen.
08:46Spüre nun deine Arme, von den Oberarmen über die Ellbogen
08:55bis in die Hände. Nimm Wärme, Kribbeln oder Ruhe wahr. Lass deine Arme ganz locker werden.
09:20Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Hals und Nacken. Auch hier wird alles weich. Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr.
09:44Und nun dein Gesicht.
09:53Die Stirn wird glatt, die Augen schwer und entspannt. Alles ist ruhig, alles ist verbunden.
10:07Ein Gefühl von Leichtigkeit breitet sich aus.
10:32Genieße diesen Zustand für einen Moment.
Traumreise
10:58Mit deinem dritten Auge siehst du die Tür in deinem Zimmer. Gehe auf sie zu.
11:06Öffne sie. Der Himmel hat seine Weite geöffnet.
11:14Ein warmes, goldenes Licht empfängt dich.
11:24Du betrittst weichen Sand, achtsam Fuß um Fuß über die Türschwelle.
11:35Der Sand hat die Wärme des Tages wie eine Erinnerung in sich bewahrt.
11:42Körnchen für Körnchen gibt er langsam unter deinen Füßen nach.
11:50Nichts drängt.
11:53Nichts eilt.
12:02Über dir hängen Lampen. Leicht,
12:08beinahe schwebend, befestigt an dünnen Stangen, die sich zwischen den Bäumen spannen.
12:19Ihr Licht ist angenehm warm.
12:23In sanften Gelb-, Rot- und Grüntönen.
12:31Sie verlieren sich fast in der Abendstimmung.
12:40Kaum merklich schwingen sie sanft im Wind.
12:51Und die Palme neben dir.
12:54Sie steht einfach da.
12:58Leicht neigt sie sich, als hätte sie sich dem Wind bereits vor Jahrzehnten anvertraut.
13:09Die Blätter oben bewegen sich kaum merklich.
13:15Doch es entsteht ein leises Rascheln.
13:21Die Geräusche vermischen sich mit dem Klang des Meeres.
13:28Es ist nicht nur etwas, was du hörst.
13:33Es ist etwas, das du fühlst.
13:42Und dann ist dort das Meer. Es liegt vor dir wie eine große atmende Fläche, ruhig, aber doch voller Bewegung.
13:55Die Wellen kommen gleichmäßig, sie rollen heran, sie berühren den Strand und ziehen sich wieder zurück.
14:08Kein Drängen, kein Zögern.
14:17Dein Atem passt sich an. Er wird ruhiger.
14:24Er wird tiefer, weiter.
14:35Alles darf sein.
14:46Die Farben werden sanfter.
14:52Mit jeder Sekunde verliert die Welt ein bisschen ihrer Schärfe.
15:00Selbst Gedanken, die kommen, beginnen ihre Form aufzugeben.
15:08Sie lösen sich auf, wie die Spuren der Wellen im Sand.
15:15Nach einem kurzen Moment sind sie wieder verschwunden.
15:23Nichts gibt es zu ordnen, nichts zu verstehen.
15:33Die Lampen über dir leuchten weiter, doch ihr Licht wird ruhiger.
15:39Als hätte es selbst Ruhe gefunden.
15:51Der Wind streicht sanft über deine Haut.
15:56Er trägt noch den Duft von Salz und Wärme mit sich.
16:03Und du bist hier, ohne etwas festhalten zu wollen, ohne etwas erreichen zu müssen.
16:13Es geschieht ganz einfach.
16:23Du wirst leichter.
16:28Gedanken kommen noch, aber sie verweilen nicht mehr. Sie ziehen weiter wie die Wolken am Himmel. Sie lassen sich nicht aufhalten. Und dazwischen entsteht Raum, weiter Raum.
16:52In diesem Raum breitet sich Stille aus.
17:04Eine Stille, die dich trägt, ohne dich festzuhalten.
17:17Das Meer atmet weiter.
17:21Die Lampen schwingen sanft.
17:35Eine angenehme Dunkelheit legt sich über alles.
17:41Und so wirst du in deinem ganz eigenen Tempo,
17:47in deiner ganz eigenen Geschwindigkeit,
17:52entspannt einschlafen.
17:59Du bist wertvoll.
18:08Du bist wertvoll.
18:23Atme tief in deinen Brustraum ein.
18:31Und wieder aus.
Redaktionelle Anmerkungen
Still korrigiert
• 00:00 „Pupsi und das Goldene leuchten“ zu „Pupsi und das goldene Leuchten“; 00:29 „abinswert.net“ zu „abinsbett.net“; „Weiß der kleine Elefant selbst nicht?“ als Aussage gesetzt.
• 00:52 „Hier ist Entspanntheinschlafen“ zu „Hier ist Entspannt einschlafen“; „entzünd ich“ zu „entzünde ich“; 02:26 „entspannt-einschlafen.de“ zu „entspannteinschlafen.de“.
• 02:26 „Wünsch dir auch du deine Kerze.“ zu „Wünschst du dir auch deine Kerze?“
• 02:55 „Am besten hörst beide Varianten mal rein“ zu „hörst du in beide Varianten mal rein“; „einschläfts“ zu „einschläfst“.
• 03:13 Satzbau geglättet: „versetzt du … dann hast du“ zu „Versetzt du … hast du“.
• 03:47 „mit einer Aufmerksamkeit“ zu „mit deiner Aufmerksamkeit“; 03:53 „denn wahr“ zu „Nimm wahr“; 04:09 „Wir waren heute raus“ zu „Wir wollen heute raus“; 04:19 und 04:22 „Zum“ ergänzt.
• 04:27 „Postraum“ zu „Brustraum“; 04:48 „die Weiche des Himmels“ zu „die Weite des Himmels“.
• 06:39 „auf deinem Becken“ zu „auf dein Becken“; 07:08 „erhebt sich“ zu „Er hebt sich“; 07:43 „Ich spüre“ zu „Spüre“.
• 09:20 „Denke deine Aufmerksamkeit“ zu „Lenke deine Aufmerksamkeit“.
• 10:58 „die Türen deinem Zimmer“ zu „die Tür in deinem Zimmer“; „Geh“ zu „Gehe“.
• 12:23 „gelb, rot und grün Tönen“ zu „Gelb-, Rot- und Grüntönen“; 13:15 „Haarscheln“ zu „Rascheln“, „es“ ergänzt; 13:55 „leichmäßig“ zu „gleichmäßig“.
• 15:08 „Sie lösen sich auf, die Spuren“ zu „Sie lösen sich auf, wie die Spuren“; 15:33 „doch der Licht“ zu „doch ihr Licht“.
• 15:51 „Der Wind steigt sanft über deine Haut“ zu „Der Wind streicht sanft über deine Haut“; 15:56 „die Duft“ zu „den Duft“.
• 17:04 „Eine Stelle, die dich trägt“ zu „Eine Stille, die dich trägt“; 17:21 „sanf“ zu „sanft“; 17:52 „Entspannt ein Schlafen“ zu „entspannt einschlafen“.
Bitte gegen die Audioquelle prüfen
• 00:29 ASR „QR-Codes kennen“, rekonstruiert als „QR-Code scannen“.
• 02:26 ASR „Frag mir da deinen Namen“, rekonstruiert als „Sag mir da deinen Namen“.
• 06:47 ASR „Da hat mir bewusst dorthin“, rekonstruiert als „Atme bewusst dorthin“.
• 08:23 ASR „Auftragen sie so vieles für dich, dass sie sanft nach unten legen“, rekonstruiert als „Oft tragen sie so vieles für dich. Lass sie sanft nach unten legen“.
• 11:42 ASR „Körnchen für Körnchen, dir langsam unter deinem Gesicht nach“, rekonstruiert als „gibt er langsam unter deinen Füßen nach“.
• 12:19 ASR „Er liegt es angenehm warm“, rekonstruiert als „Ihr Licht ist angenehm warm“.
• 12:58 ASR „Leicht neigt sich erst damals, hätte er den Wind sich bereits vor über Jahrzehnten anvertaut“, rekonstruiert als „Leicht neigt sie sich, als hätte sie sich dem Wind bereits vor Jahrzehnten anvertraut“.
• 13:28 ASR „Es ist nicht immer etwas, was du hörst“, rekonstruiert als „Es ist nicht nur etwas, was du hörst“.
• 15:39 ASR „Als hätte er selbst Ruhe gefunden“, auf das Licht bezogen zu „Als hätte es selbst Ruhe gefunden“. Falls die Lampen gemeint sind, müsste es „als hätten sie“ heißen.
• 15:56 Satzanfang „Er trägt“ ergänzt.
Bewusst so belassen
• 05:36 „Lass deine Füße schwer werden und entspannen“.
• 11:24 „Du betrittst weichen Sand, achtsam Fuß um Fuß über die Türschwelle“, Satzstellung im Sprechrhythmus.
• 12:02 „Lampen“ statt Lampions, im Text durchgehend so verwendet.
• 14:24 „Er wird tiefer, weiter.“
• 17:59 und 18:08 „Du bist wertvoll.“ als wiederkehrender Refrain.
