Entspannt einschlafen - Meditation & Achtsamkeit für die Nacht
Sa, 24.10. Entspannt einschlafen: Der ruhige Strand am Abend
Samstag, 24. Oktober 2026 · 32 min
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Shownotes
Samstagabend, 24. Oktober: Bei Entspannt einschlafen führt dich Marco heute an einen ruhigen Strand, kurz bevor der Tag zu Ende geht. Am Horizont liegt ein schmaler Streifen warmes Gold, das Meer ruht fast unbewegt, und du gehst langsam am Wasser entlang, im Takt der Wellen.
Zu Beginn suchst du dir die Position, die sich heute für dich richtig anfühlt. Es gibt den Podcast in zwei Varianten: mit Musik und ohne Musik, nur mit Marcos Stimme. Hör kurz in beide hinein und lade dir die herunter, mit der du besser einschläfst. Mit Flugmodus bleibt dein Abend völlig ungestört vom Internetempfang.
Danach folgt ein ausführlicher Bodyscan, der bei den Füßen beginnt und über Waden, Oberschenkel, Becken, Bauch und Brustkorb bis zu Rücken, Schultern, Armen, Nacken und Gesicht wandert. Bei jedem Ausatmen darf ein Stück mehr loslassen. Das ist eine sanfte Einschlafhilfe für Abende, an denen dein Gedankenkarussell noch läuft und du aus dem Kopf ins Spüren finden möchtest.
In der Traumreise entsteht eine Klanglandschaft aus Naturgeräuschen: das rhythmische Plätschern der Wellen, das Ein und Aus des Meeres, das du mit deinem Atem begleitest. Diese Einschlafgeräusche tragen dich langsam aus dem Tag hinaus. Alles, was dich beschäftigt hat, zieht wie ein Boot vom Ufer weg, lautlos und ohne dass etwas festgehalten werden muss.
Im Mittelpunkt steht ein Gedanke, der besonders gut zu Einschlafproblemen passt: Die Ruhe liegt nicht nur am Meer und im Abendlicht, sie liegt auch in dir. Gedanken kommen und gehen wie kleine Wellen, und du musst nichts bewerten. Die Folge ist eine Meditationshilfe und eine von vielen Einschlafgeschichten bei Entspannt einschlafen für alle, die sich einen erholsamen Schlaf wünschen. Du musst nicht bis zum Ende wach bleiben. Es ist völlig in Ordnung, wenn du vorher einschläfst.
Deine eigene Kerze kannst du dir auf entspannteinschlafen.de wünschen, verrate Marco dort einfach deinen Namen. Und wenn dir der Podcast beim Abschalten hilft, kannst du Entspannt einschlafen unter entspannteinschlafen.de/support unterstützen.
Transkriptvom Podcast bereitgestellt · Zeitmarken springen hin
Der ruhige Strand am Abend: Wellen, Horizont und Gedanken, die weiterziehen
Entspannt einschlafen Samstag, 24. Oktober 2026
00:00 Es ist Samstagabend, der 24. Oktober.
00:06 Entspannt einschlafen.
00:10 Hier ist Entspannt einschlafen. Das ist dein täglicher Podcast, mit dem du entspannt einschläfst. Ich bin Marco König. Das Abendritual beginnt wie jeden Abend mit dem Entzünden einer Kerze. Heute Abend für Emilia. Emilia, diese Kerze brennt nur für dich.
01:28 Möchtest du dir auch deine Kerze wünschen? Wie das geht? Ganz einfach. Gehe dazu auf entspannteinschlafen.de und verrate mir dort deinen Namen.
01:40 Wähle nun die für dich stimmige Position, so wie sie heute wichtig und richtig ist.
01:47 So wie sie sich jetzt gut anfühlt. Zwei Versionen gibt es von dem Podcast für dich. Einmal mit, einmal ohne Musik. Die ohne Musik ist dann nur mit meiner Stimme. Ich empfehle dir, mal in beide reinzuhören und zu schauen, mit welcher Variante du entspannter einschläfst, und lade dir diese dann runter. Dann versetzt du dein Handy in den Flugmodus und hörst Entspannt einschlafen offline.
02:16 Vollkommen ungestört vom Handy und vom Internetempfang.
02:26 Du nimmst dir nun deine Zeit und deinen Raum mit allem, was für dich zum Einschlafen wichtig ist, um in deine Lieblingsschlafposition zu kommen.
02:45 Wandere mit deiner Aufmerksamkeit in Richtung Brustraum.
02:53 Nimm wahr, wie sich dein Brustraum beim Einatmen hebt
03:02 und beim Ausatmen wieder senkt.
03:09 Wir wollen heute raus aus dem Kopf, raus aus dem Denken, hin zum Gefühl,
03:21 zum Spüren,
03:25 zum Wahrnehmen.
03:32 Atme tief in deinen Brustraum ein
03:40 und wieder aus.
03:50 Bevor uns die Traumreise heute zu dem Moment führt, wenn der Horizont ruhig wird, lade ich dich ein, eine kleine Reise durch deinen Körper zu unternehmen. Einen Moment lang einfach nur wahrnehmen, loslassen, entspannen.
04:12 Schließe deine Augen.
04:23 Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.
04:27 Spüre, wie sie sich anfühlen. Vielleicht warm, vielleicht kühl, vielleicht ganz neutral.
04:40 Lass deine Füße schwer werden. Ganz entspannt.
04:52 Wandere weiter zu deinen Waden, nimm sie wahr, erlaube ihnen, weich zu werden. Nun deine Oberschenkel, spüre die Kraft, lass sie mit jedem Ausatmen locker werden.
05:20 Lenke die Aufmerksamkeit auf dein Becken und auf deine Hüften. Atme bewusst dorthin. Und beim Ausatmen lässt du los.
05:41 Nun spüre deinen Bauch. Er hebt sich, er senkt sich mit jedem Atemzug. Atme tief in deinen Bauchraum ein. Lass ihn weich werden.
06:08 Wandere weiter zu deinem Brustkorb. Spüre, wie er sich hebt, wie er sich senkt. Ganz in deinem eigenen Rhythmus.
06:31 Nun richte die Aufmerksamkeit auf deinen Rücken.
06:36 Vielleicht gibt es Stellen, die angespannt sind, vielleicht auch angenehm warm. Lass beim Ausatmen los.
06:57 Jetzt deine Schultern, sie tragen so viel für dich. Lass sie nun ihre Last ablegen und sanft nach unten sinken.
07:18 Spüre deine Arme, von den Oberarmen über die Ellbogen bis in die Hände. Nimm Wärme, Kribbeln oder Ruhe wahr. Lass deine Arme ganz locker werden.
07:44 Lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Hals und Nacken. Auch hier wird alles weich. Mit jedem Ausatmen ein Stück mehr.
07:59 Und nun dein Gesicht, die Stirn wird glatt, die Augen schwer und entspannt, der Kiefer locker.
08:14 Dein ganzes Gesicht ist weich und entspannt.
08:26 Nun spüre deinen ganzen Körper von den Füßen bis zum Kopf.
08:32 Alles ist verbunden, alles ist ruhig und entspannt. Ein Gefühl von Leichtigkeit breitet sich aus.
08:50 Deine Augen sind geschlossen. Mit deinem dritten Auge siehst du die Tür in deinem Zimmer. Gehe auf sie zu. Öffne sie.
09:07 Achtsam setzt du Fuß um Fuß über die Türschwelle. Du bist an einem ruhigen Strand.
09:17 Der Tag neigt sich dem Ende zu. Am Horizont siehst du einen schmalen Streifen aus warmem Gold.
09:27 Das Meer ruht beinahe unbewegt.
09:35 Der dunkle Sand nimmt die letzten Farben des Abends auf.
09:40 Und jeder Schritt darauf fühlt sich weich und getragen an.
09:48 Über dir öffnen sich die ersten ruhigen Weiten der Nacht. Zarte Wolken schweben oben, rosa gefärbt vom letzten Licht des Tages.
10:03 Langsam gehst du am Wasser entlang.
10:08 Es ist, als spräche das Meer mit dir.
10:14 Das rhythmische Plätschern der Wellen. Nichts drängt, nichts eilt. Nur der Rhythmus der Natur. Er kommt und geht.
10:30 Du folgst diesem Rhythmus, atmest im Takt der Wellen.
10:38 Einatmen, wie die Wellen kommen, und ausatmen, wie sie wieder ruhig zurückweichen.
10:59 [Stelle unverständlich, bitte prüfen] alles, was am Tag heute für dich wichtig war. All das, was dich beschäftigt hat, Stimmen, Gedanken, all das beginnt sich zu entfernen.
11:15 Wie Boote, die sich langsam vom Ufer lösen und lautlos weiterziehen. Nichts wird festgehalten. Alles darf gehen.
11:39 Der Himmel verändert sich, das Blau wird weiter, doch am schmalen Streifen am Horizont glüht ein Orange auf, als würde die Welt selbst ein warmes Lächeln schenken.
11:56 Und irgendwo in dieser Welt erkennst du etwas Vertrautes. Du fühlst dich getragen von einer angenehmen Ruhe.
12:17 Die Ruhe liegt nicht nur am Meer, nicht nur am Himmel, nicht nur im Abendlicht, nein, sie liegt auch in dir.
12:30 Vielleicht war sie bedeckt und verborgen von all den kleinen Gedanken und Bewegungen. Aber jetzt wird die Ruhe spürbar,
12:44 wie ein Raum im Inneren, in dem es keinen Lärm gibt, kein Drängen, ein Ort, an dem alles sein darf, ohne bewertet zu werden.
13:14 Wellen entstehen, rollen aus,
13:20 lösen sich auf.
13:23 Kein Widerstand,
13:26 kein Festhalten.
13:30 Wie bei Gedanken. Sie kommen und sie gehen. Ein Gedanke erscheint wie eine kleine Welle, erhebt sich, zeigt sich, trägt ein Bild, eine Erinnerung.
13:45 Und dann zieht er sich wieder zurück,
13:52 wie das Meer selbst.
14:09 Dieser Abend hat eine besondere Geduld.
14:14 Er verlangt nichts. Er ist einfach da. Er wartet einfach.
14:21 Ganz ruhig wie der Horizont, weit wie der Himmel, geduldig wie das Meer.
14:57 Alles ruht, und auch in dir breitet sich die Ruhe immer weiter aus.
15:34 Und so wirst du in deinem ganz eigenen Tempo,
15:39 in deiner ganz eigenen Geschwindigkeit
15:47 Entspannt einschlafen.
16:07 Du bist wertvoll.
16:17 Du bist wertvoll.
16:31 Atme tief in deinen Brustraum ein
16:38 und wieder aus.
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