Sind alle Kalorien beim Abnehmen gleich?

0:00 Hi, ich bin Jan, Ernährungswissenschaftler und Autor. Und ich bin Sanja, Journalistin, und ich esse gern. Du hörst heißer Brei, der Podcast, der deine Ernährungsfragen beantwortet kurz und knapp, wissenschaftlich fundiert und für alle verständlich. Schick uns deine Fragen an heißer podcast@gmail.com viel Spaß.

0:22 Wenn wir über das Abnehmen sprechen, und das tun wir in dem Podcast sehr, sehr oft, dann geht es natürlich auch immer um Kalorien. Wir haben dazu jetzt eine Frage von einem Hörer bekommen und ich fass die mal kurz zusammen, denn die E-Mail war relativ lang, sagen wir mal, der Hörer braucht am Tag zweitausendfünfhundert Kilokalorien, jetzt ist er einmal 2800 Kilokalorien aus Pommes und einmal 2800 Kilokalorien aus Salat, jetzt ist er ja mit dem, was er isst, generell einfach schon mal 300 Kilokalorien über dem, was er am Tag braucht. Jetzt ist aber seine Frage nämlich bei beiden Optionen gleich zu.

0:56 Also nehme ich gleich viel zu, wenn ich diese Kalorien aus Salat esse und nämlich gleich viel zu, wenn ich diese Kalorien aus Pommes esse. Aber ich würde sagen, lasst uns erstmal die Basics klären, auf dem Teller sind ja alle Kalorien gleich, also da liegen ja in beiden Fällen 2800 Kalorien genau, aber wie kommen die jetzt im Körper an?

1:15 Sehr gute Frage erstmal. 1 meiner Lieblingsthemen. Und zwar haben wir ja auch in unserem Buch. Relativ viel Zeit damit verbracht, das zu erklären, weil es was ist, was, glaube ich, gar nicht so viele Leute auf dem Schirm haben. Und zwar ich denke gerne dabei an brutto netto Kalorien. Also was auf dem Teller liegt, das ist so n bisschen wie beim Gehalt.

1:38 Das ist das Brutto, das ist eben das ja, das liegt auf dem Teller, und das ist, da sind auch alle Kalorien gleich, da ist der Brennwert von zweitausendachthundert, Kilokalorien, Pommes und der Brennwert zweitausendachthundert Kilokalorien Salat komplett identisch. Ja, das ist ja auch klar, dass zum Beispiel jetzt, also es ist ja super schwer, erstmal mit Salat auf 2800 Kilokalorien zu kommen, das ist wahrscheinlich eine riesen riesen Schüssel.

2:01 Genau. Ist ne Badewanne. Wahrscheinlich aber am Ende ja sind es trotzdem 2800 Kilokalorien. Genau, genau das Volumen unterscheidet sich aber. Wir reden jetzt erstmal über die Kalorien und die sind brutto gesehen gleich netto hingegen, und das ist ja das worüber, worüber wir auch immer reden, am Ende also das, was ankommt wie beim Gehalt, das was wirklich auf unserem Konto landet, das ist das was entscheidet und beim Netto unterscheiden sich die beiden Teller oder Badewanne mit Salat und eben Teller mit Pommes immens.

2:33 Denn diese sind zwar auf dem Teller gleich. Wie du schon sagst, aber im Körper wirken diese Kalorien unterschiedlich. Das hat verschiedene Gründe, aber so viel können wir jetzt schon sagen, ohne dass wir das jetzt genau ausrechnen. Der Salatteller oder die Salatbadewanne mit zweitausendachthundert Kilokalorien, die hat deutlich weniger nettokalorien als die Pommes Portion mit 2800 Kilokalorien brutto.

3:01 Die wird ungefähr zweitausendsechshundert Kalorien netto liefern. Würde ich jetzt pi mal Daumen schätzen und die Kalorienportion aus der oder die die Nettokalorien aus dem Salat, die würd ich maximal auf. 18 bis 2 schätzen eintausendachthundert bis 2000 Kilokalorien. Und da liegt eben der große Unterschied.

3:23 Und anders als beim Gehalt und dann bin ich auch fertig jetzt mit dem Vergleich, erstmal ist sozusagen wenn man abnehmen will möglichst wenig netto natürlich gut, also das was wirklich in den Zellen oder im Blut ankommt nach der Verdauung. Okay also verstanden, aber das klingt irgendwie ja für. Laien würde ich jetzt mal sagen, ein bisschen nach Magie.

3:43 Also du isst irgendwas und das verpufft irgendwie. Also du isst jetzt irgendwie eine Badewanne, Salat und am Ende kommt aber irgendwie nicht das raus, was du eigentlich gegessen hast. Also was entscheidet denn darüber, dass wir netto weniger Kalorien aufnehmen, als wir brutto essen? Ja, das sind Steuern, die der Körper zahlt, wie beim Gehalt, also auch der Körper zahlt Steuern für die Verstoffwechslung von Lebensmitteln und von Nährstoffen und.

4:09 Die Steuern, die gehen vor allem auf 2 Sachen zurück. Also 2 Faktoren sind die großen Steuerfaktoren sozusagen bei der Ernährung. Das ist einmal der sogenannte Thermic Effekt of Food oder Timogenic Effekt of Food Tef, kurz genannt, das ist sozusagen der. Ich sag mal der Verbrennungseffekt der drauf geht an Energie um einen Nährstoff zu verdauen.

4:31 Das heißt muss dir so vorstellen, OK, du isst jetzt beispielsweise Pommes und von den Pommes geht N bestimmter Wert, das sind n paar Prozent bei Pommes nur wenn die sehr energiedichtet und sehr viel sozusagen nettokalorien liefern geht drauf um die überhaupt zu verarbeiten im Darm also mechanisch zu zerkleinern, aber dann eben oder Magen und Darm, aber dann eben auch aufzunehmen, also die Verstoffwechslung.

4:56 Chemisch an. Das kostet Energie. Und diese Energie zieht man dann sozusagen ab, und das nennt man Thermic Effect of Food. Jetzt gibt es, von der es gibt ja 3 Hauptnährstoffe, also Kohlenhydrate, fette Proteine, und die haben nen unterschiedlichen terming Effekt of Food, der ist bei den Fetten am geringsten, da zahlt man kaum tef steuern sozusagen, da kommt fast alles netto an, was man brutto auf dem Teller hat, wenn man jetzt ganz extrem sagen würde, man ist 1000 kilok. Bin aus Olivenöl oder Kokosöl oder irgendein anderes Öl, was fast nur Fett liefert.

5:33 Dann kommen davon 999 Kilokalorien netto an. Und man hat wahrscheinlich Durchfall. Aber. Genau. Und, und das kommt noch dazu, man hat dann wahrscheinlich Durchfall. Aber genau rein jetzt physikalisch gesehen hat Fett die wenigsten thermic Effect of Food Kohlenhydrate im Mittelfeld. Mit ungefähr 5 bis 10% oder 3 bis 10, je nachdem wieviel Ballaststoffe drin sind und eben Protein hat den mit Abstand höchsten Thermik Effekt auf Fruitagen.

6:04 Teilweise 25% der Kalorien des Lebensmittels drauf. Für die Verstoffwechslung. Das ist also das eine der eine Steuerfaktor der andere Steuerfaktor sind die Ballaststoffe und die wenn man jetzt Salat anguckt, die sind also Salat enthält natürlich viel mehr Ballaststoffe, also Pflanzenfasern, die wir nicht verdauen können als.

6:23 Jetzt Pommes und beides steuert eben, wieviel Kalorien der Körper effektiv aufnehmen kann. Die Ballaststoffe steuern das dahingehend, dass Ballaststoffe. Die Nährstoffaufnahme per se kann man sich pauschal mal merken. Als Grundregel hemmen. Das gilt auch für Kalorien. Genau. OK, aber ich bin jetzt zum Beispiel nicht so der Fan von Steuern.

6:43 Ja, um es jetzt noch mal n bisschen leichter auszudrücken oder zusammenzufassen, wenn wir jetzt wirklich noch mal auf dieses Salat Pommes Beispiel gucken, ist es dann, wenn wir vom Thermic Effect of Food sprechen, so dass quasi bei den Pommes einfach nicht so viel Energie draufgeht, um die zu verdauen und beim Salat hingegen schon?

7:01 Genau, beim Salat geht viel Energie drauf, weil die ganzen Pflanzenfasern, die erfordern echt viel Aufwand, die mechanisch schon mal zu zerkleinern und. Dann diese Energie, die im Salat drin ist, was echt wenig ist. Also ich glaube, wir reden sogar mehr als von einer Badewanne, wenn ich darüber nachdenke. Das erfordert einfach sehr viel Stoffwechselenergie vom Körper, das zur Verfügung zu stellen.

7:24 Wir haben also fast nur Ballaststoffe eigentlich, also wir können damit eigentlich nichts anfangen, da ist man fast schon an so einem Punkt, ich mag den Begriff eigentlich nicht, aber so negative Kalorienbilanz werden jetzt so Lebensmittel. Wo quasi für die Verstoffwechslung mehr Energie drauf geht als die überhaupt haben.

7:42 Verfügbar für den Menschen wären wir jetzt ne Raupe, wär das was anderes, weil Raupen lieben ja Ballaststoffe und also Pflanzenfasern, aber wir sind halt eben Menschen, wir können mit denen per se nichts anfangen, unser Darm freut sich natürlich trotzdem die Bakterien da drin aber. Rein als Energiesubstrat kommt da halt nichts an und deshalb hast du vollkommen recht. Also für den Körper ist es viel anstrengender aus Salatenergie zu gewinnen als aus Pommes.

8:08 OK verstehe OK, wenn wir jetzt aber von abnehmen sprechen, weil der Hörer hat ja dann wirklich auch gesagt, wie sieht es aus mit dem Abnehmen. Welche Mahlzeit also mit welcher Mahlzeit nehmen wir denn am wenigsten Nettokalorien auf? Also generell, du hast ja schon gesagt, viel Protein, dann wahrscheinlich auch viel Ballaststoffe.

8:28 Gibt es noch irgendwas anderes was man beachten könnte? Du hast eigentlich die 2 wichtigsten Sachen genannt. Eigentlich hast. Du sie gesagt. Aber genau du hast sie zusammengefasst. Nochmal also ballaststoffreiche Lebensmittel. Wenn ich jetzt eine Mahlzeit zusammenstelle zum Abnehmen immer. Ballaststoffreiche Lebensmittel.

8:44 Dabei nicht zum Abnehmen, sondern. Zum gesund Leben. Zum. Weniger Nettokalorien aufnehmen. Zum weniger Nettokalorien aufnehmen okay dann einigen wir uns darauf die man gut kauen muss. Das hat den Vorteil nicht nur nettokalorien sondern auch. Zahngesundheit darüber redet man relativ wenig, aber die Zahngesundheit hängt auch nicht nur, aber auch davon ab, wieviel zerkleinern wir eigentlich mit unserem Gebiss die Nahrung und wenn wir halt nur.

9:14 Lebensmittel essen, die halt schon quasi vorzerkleinert sind oder zum Trinken oder? Ja super weich, dann ist das gar nicht mal so gut, also ballaststoffreiche Lebensmittel, dann proteinreiche Hauptmahlzeiten wählen. Und immer darauf achten, wirklich eine hochwertige Proteinquelle zu haben. Und kleiner Spoiler, da gehen wir auch in unserem Buch drauf ein.

9:34 Kicher. Erbsen sind keine hochwertige Proteinquelle Kidneybohnen sind auch in der Regel keine hochwertige Proteinquelle, sondern hier reden wir wirklich von Dingen, die einen sehr hohen Dahs wert haben, also einen sehr hohen Aminosäure Score. Das ist so ein Bewertungsparameter, der wissenschaftlich belegt ist.

9:51 Wie gut eine Proteinquelle ist. Da gehen wir auch im Buch im Detail drauf ein, aber das ist ganz, ganz wichtig, weil das eben dazu führt, dass man weniger Nettokalorien aufnimmt und der dritte Punkt ist genug Wasser trinken, das wird auch leider sehr, sehr oft vergessen. Gerade von Männern habe ich das Gefühl, die Trinken gerne mal viel zu wenig und da ist es halt eben ganz wichtig, weil eben Wasser benötigt wird für Stoffwechselvorgänge im Körper. Und genau deshalb brauchen wir auch genügend Wasser. Um eben am Ende weniger Nettokalorien aufzunehmen, als wir wollen.

10:26 Oder genauso viel, wie wir wollen. Jetzt gerade, wo du das sagst mit dem genug Wasser trinken fällt mir ein, dass die Freundin von meinem Vater mir erzählt hat. Dass du jemanden kennt, der den ganzen Tag nur Kaffee trinkt und denkt, dass es ausreicht. Vielleicht können wir auch mal darüber ne Folge machen, ne, also ich glaub das, das ist ja auch irgendwie bei vielen Leuten so, ne Unsicherheit zählt Kaffee quasi zu dem was man am Tag trinken soll. Ja nein, also vielleicht.

10:49 Ja, ich fand das sehr speziell und sehr interessant. Vielleicht können wir darüber auch noch mal. Reden wie überlebt diese Person? Genau und überlegt diese Person. Das ist sehr spannend. OK, also verstanden ballaststoffreiche Lebensmittel, proteinreiche Hauptmahlzeiten und genug Wasser trinken jetzt aber noch mal.

11:03 Als Fazit nimmt diese Person, die jetzt quasi 2800 Kalorien aus Pommes ist oder 2008 Kalorien aus Salat nimmt. Die bei beiden Optionen gleich. Zu was sagst du? Nee, genau, nee, tut sie nicht aus. Salat. Hat kurz Angst, dass ich es falsch. Beantworte außer Naht. Also wenn wir es, wie gesagt, es kommt darauf an, ich mach es trotzdem noch mal kurz, wir müssen Äpfel mit Äpfel und Birnen mit Birnen vergleichen, wenn wir jetzt sagen, wir vergleichen brutto Kalorien zweitausendachthundert.

11:33 Aus Pommes Zweitausendachthundert, aus Salat. Dann wird die Salatperson wahrscheinlich sogar abnehmen. Wenn wir jetzt aber sagen, wir vergleichen nettokalorien, also zweitausendachthundert Kilogramm Kalorien netto aus Pommes und 28 aus. Salat aber netto. Also was wirklich ankommt, dann nimmt sie exakt gleich zu. Nur die Bruttomenge an Kalorien aus Salat, um auf 28 netto zu kommen, ist deutlich höher als 28. Verstehst du das also n großer Unterschied deshalb ganz wichtig immer Äpfel mit Äpfel Birnen mit Birnen vergleichen, brutto mit Brutto und netto mit netto Vergleich. Und am besten keine Badewanne voller Salat Essen. Bitte nicht, bitte nicht.

12:15 Das ist. Auf keinen Fall gesund. Okay wenn ihr noch mehr darüber wissen wollt, dann bestellt doch einfach gerne unser Buch vor. Ihr findet den Link dazu in den Shownotes und wir freuen uns auf jeden Fall, wenn ihrunssupportedwennihrfragenhabtgerneanheisserpodcast@gmail.com und dann hören wir uns nächste Woche. Wir freuen uns bis dann Tschüss.