Wie du mit ständigem Snacken aufhörst

0:03 Hallo und herzlich willkommen zurück zum istglügerlich weniger Podcast. Schön, dass du wieder dabei bist. Hier sind wieder die üblichen Verdächtigen Daniel und ich. Hallo, wir sind Ernährungsberater, Ernährungspsychologische Coaches. Und heute geht es um das Thema Snacken. Und ich glaube, in fünf Jahren ist Klüger nicht weniger Podcast, haben wir noch nie konkret eine Folge zum Thema Snacks gemacht.

0:26 Echt nicht? Nee, ich habe geguckt und es ging immer so ein kleines bisschen nebenbei um Snacks, aber es gab nie konkret eine Folge um Snacks. So, und das holen wir jetzt nach. Denn Snacks ist ein wichtiges Thema auf der einen Seite, ein sehr relevantes Thema und auch ein Thema, zu dem uns viele Fragen immer erreichen.

0:44 Oder auch insbesondere ... Die Message erreicht, wie kann ich auf Snacks verzichten? Ich krieg das irgendwie nicht hin. Also so irgendwie landen diese Süßigkeiten gefühlt automatisch in meinem Mund. Ich möchte das eigentlich nicht und doch erwische ich mich immer wieder dabei, wie ich am Snacken bin und ärgere mich darüber, aber ich kann es irgendwie nicht lassen.

1:07 Habt ihr Tipps? Und diese Tipps haben wir und dafür ist diese Podcastfolge da. Wir sprechen erst darüber, warum ständig Snacken eigentlich nicht so gut zum Abnehmen ist, ob es Unterschiede zwischen gesunden und ungesunden Snacks gibt, warum es auch so schwer ist, auf Snacks zu verzichten. und zuletzt kommen wir darauf, was du eigentlich tun kannst konkret, um wieder mehr her deiner Lage zu werden, denn es geht jetzt eigentlich nicht darum, zum Roboter zu werden, der irgendwie immer perfekt handelt, sondern es geht eigentlich viel mehr um diese Selbstwirksamkeit.

1:42 Uns geht es zumindest darum, sagen, wenn du Snacks essen, wirklich essen möchtest oder wenn du dir mal einen Snack gönnen möchtest oder wie auch immer, dann kannst du das dann tun kannst, ohne in so einem um so einen Rausch zu verfallen, plötzlich die ganze Tafel Schokolade zu essen oder irgendwie ständig am Grasen zu sein und das Gefühl nicht sein zu lassen, also wirklich wieder mehr selbst entscheiden zu können.

2:07 Darum geht es uns, ne? Ja, also wir haben dazu einen interessanten, was heißt ein interessanten, eigentlich einen total guten Kommentar bekommen. unter einem Reel, wo wir so ein bisschen dieses morgens halb zehn in Deutschland mit den Knoppers veralbert haben, wo wir so gesagt haben morgens halb zehn und dann ein Knoppers und morgens viertel vor zehn dann die ganze Packung.

2:26 Und da hat jemand runtergeschrieben, einfach immer ordentlich satt essen und halt mal was Süßes, wenn man Lust darauf hat. Das ist genau der richtige Herangehensweise. Die Schwierigkeit ist nur für viele Menschen funktioniert das nicht. Und ich war ja zum Beispiel einer dieser Menschen, für die das gar nicht funktioniert hat.

2:46 Also das war ja für mich nicht möglich, dass wir was Süßes zu Hause hatten. Das habe ich ja radikal vernichtet. Ja, und deshalb haben wir dann eine ganz lange Zeit einfach beschlossen, wir essen keine Snacks zu Hause. Also wir haben einfach, was heißt Snacks, stimmt gar nicht, sondern es geht da jetzt speziell um Süßigkeiten und das ist vielleicht auch noch mal so ein bisschen das Thema, was wir gleich ansprechen können.

3:13 Genau, und es geht jetzt in dieser Folge darum, genau auf diesen Punkt zu kommen. Wenn du sagst, ja, mir ist das schon vom Kopf her bewusst, dass das eigentlich die geilste Herangehensweise ist oder zumindest eine gute Herangehensweise, dass ich weiß noch nicht, wie ich es machen soll, dann ist das jetzt die Folge für dich.

3:30 Und es geht noch ein bisschen drüber hinaus über diese Folge, denn wenn du die jetzt aktuell gerade hörst, dann findest du in den Show Notes jetzt aktuell noch einen Kurs, weil wir haben dazu nicht nur diese Podcast-Folge, scheint laut Milinda die erste Podcast Folge zu dem Thema zu sein, aber tatsächlich sind wir uns das Thema durchaus sehr bewusst und all unsere Mitglieder haben die Möglichkeit da in unsere Masterclass Anti-Snack Techniken reinzuschauen.

3:57 Aber diese Möglichkeit hat jetzt für einen kurzen Zeitraum jeder. Wir stellen die für Null Euro zur Verfügung. Klick einfach mal auf den Link in den Show Notes und wenn das Angebot endet. Also das ist dann, weißt du, das Datum gerade zufällig? Am ersten Februar nehmen wir das wieder offline. Also wenn du es dir bis dahin geholt hast, kannst du weiter drauf zugreifen.

4:20 Aber wenn nicht, dann eben nicht mehr. Aber dann werden wir dir hier eine PDF zur Verfügung stellen, wo wir zumindest mal die Tipps aus dieser Podcastfolge zusammenfassen. Und damit wirst du auch schon gut in die Richtung kommen. Und vielleicht dann nochmal als Zusatz, weil ich das gerade sagte, hier geht es halt auch vor allen Dingen halt um.

4:39 Ungute Snacks, also wir hatten halt keine Süßigkeiten zum Beispiel mehr zu Hause. Das heißt ja nicht, dass ich nicht irgendwas anderes hätte snacken können, aber das ist dann oft gar nicht so das Thema, sondern meistens geht es ja da um die klassischen Süßigkeiten. Aber ich würde sagen, da gehen wir jetzt einfach mal ins Thema rein, bevor ich jetzt hier wieder zu viel drum herum labe.

4:56 Genau, wir hatten ja, du hast ja eben diesen Kommentar angesprochen, einfach normal satt essen und dann Süßigkeiten essen. Einfach so ein paar und dann ist alles in Ordnung. Und da kommen wir nämlich zum ersten Punkt, warum ständige Snacken eigentlich nicht so gut zum Abnehmen ist. Und zwar weil es dein Hungergefühl durcheinander bringt oder dich gar nicht so wirklich sättigt oder auch eher so ein heißen Hungergefühl auslöst.

5:22 Also wenn du snacken gefühlt bist, dann kannst du in diesem Zustand kommen, in dem du so gefühlt am Dauer grasen bist. Dieser Zustand, in dem du nie wirklich hungrig bist, aber auch nie wirklich satt bist. und wie immer im permanenten Appetit hast. Warum ist das so? Dazu müssen wir grob verstehen, wie unser Körper überhaupt Sättigungssignale ausschüttet.

5:46 Und der erste wichtige Faktor ist da die Magendehnung. Wenn wir essen, gelangt es in den Magen. Und dieser Magen ist eigentlich recht klein, nur wenn Essen reinkommt, dann dehnt er sich mit dem Volumen des Essens nun mal aus. Und mit der Ausdehnung werden Sättigungshormone ausgeschüttet. Das heißt, wir brauchen ein gewisses Volumen an Essen, eine gewisse Menge an Essen, um diese Magendehnung zu bekommen und damit Sättigungshormone ausgeschüttet werden.

6:22 Nun ist es bei Snacks in der Regel der Fall, dass genau dieses Volumen, genau diese Menge fehlt, denn Snacks sind von Natur aus eher klein. Oder kleiner, so. Und das heißt, wir essen nie auf einen Schlag, eben so eine Menge, dass wir eine relevante Magendehnung bekommen. Und dadurch fehlt eben so dieses erste, das erste wichtige Sättigungsimpuls.

6:47 Zweiter wichtiger Sättigungsimpuls ist im Dünndarm, ob ausreichend Protein und Fett vorhanden ist. Protein und oder Fett, sagen wir mal Protein und Fett. Gängige Snacks bestehen vor allem aus Zucker. Zucker und Fett. Zucker und Fett. Ja, also man könnte jetzt natürlich sagen, ja, es ist ja Fett drin.

7:09 Aber gerade die Kombi macht es halt gefährlich. Ganz genau. Und gerade so diese Kombination führt eher nicht zur Ausschätzung von Sättigungshormon. Und im Gegenteil, wenn wir jetzt nochmal zurückgucken und auf den Mund schauen, diese klassische Zucker-Fett-Kombination oder auch wenn wir mal Richtung salzig gehen, so wenn wir Chips essen zum Beispiel, mit verschiedenen Geschmacksverstärker, mit viel Salz und so weiter.

7:35 Das Mundgefühl ist eben so konzipiert, dass es sich sehr angenehm anfühlt, dass wir sehr gerne weiter essen und dadurch bekommen wir auch keine... richtigen Sättigungssignal ausgeschöpft. Ich glaube, jeder kann wirklich aus eigener Erfahrung sagen, wenn ich viele Chips oder viele Süßigkeiten esse, so richtig gut satt machen, tut mich das nicht.

7:59 Und das sind alles Faktoren, die damit reinspielen. Ja, und das ist irgendwie dann ein bisschen doppelt gemein. Also auf der einen Seite Snacks reichen nicht für die Magenlehnung. Da empfindet kein Sättigungsimpuls statt. Und dann, wenn wir von daraus ein bisschen weitergehen und dann uns nur auf... Ich beteilte es jetzt mal als ungesunde Snacks.

8:18 Ja, wir wissen, es gibt an sich keine ungesunde Lebensmittel, sondern nur eine ungesunde Ernährung. Aber es gibt natürlich schon ungünstigere Lebensmittel. Und wenn wir darauf hinweite eingehen, dann ist es nicht nur so, dass wir dadurch quasi keine Sättigung im ersten Impuls haben, sondern wir haben sogar eine Steigerung des Appetits.

8:36 Durch eben diese Kombination aus Zucker, Fett und so weiter gibt es ganz verschiedene Faktoren, die da mit rein spielen. Du hast zum Beispiel dieses Mundgefühl mit angesprochen. Das macht einfach Lust auf mehr. Aber auch die viel bekannte Insulinkurve, also so ein Blutzucker hoch und dann wieder drastische Abfall.

8:55 Das heißt also, du ist etwas und das sorgt dafür, dass du mehr Hunger bekommst. Das ist natürlich richtig, richtig ungünstig. Und gerade das zweite. Das gilt ja vor allen Dingen für diese ungünstigen Snacks. Also in unserem Programm ist es ja auch so, dass wir sagen Snacks lieber nein. Aber wenn dann eben bestimmte Snacks, also zum Beispiel mit einer gewissen Menge Proteine, genauer findest du das in unserem Abnehmen ohne Kalorienzählenprogramm.

9:20 Was wir da empfehlen. Aber eben insbesondere diese klassischen Snacks, die haben da also sozusagen eine doppelte negative Wirkung, wenn es denn so wäre, dass man wenigstens dann irgendwann satt werden würde, dann wäre es ja vielleicht gar nicht so schlimm, dann könnte man das ja bei der nächsten Hauptmahlzeit dann wieder einsparen.

9:42 Aber das kannst du eben oft nicht, sondern du musst dann die Hauptmahlzeit, oder was ist ein Must, aber die Hauptmahlzeit fällt wegen der Snacks manchmal sogar noch größer aus. weil du eben wie Bock bekommen hast. Genau und wenn wir das jetzt mal weiterspinnen, warum ist es auch nicht so gut zum abnehmen?

9:59 Weil genau diese Kombination und das es uns nicht zättigt, eben das Trigger, dass wir viel mehr essen als eigentlich notwendig wäre. Und dadurch essen wir ja auch viel mehr Kalorien als eigentlich notwendig wäre, aka wir sind in diesem Kalorienüberschuss, von dem man oft hört und das führt eben dazu, dass wir mit der Zeit zunehmen.

10:19 Ja, genau. Und das ist halt besonders dann wichtig, wenn man das halt so machen möchte wie wir, dass wir sagen, wir wollen ja keine Kalorien zählen und so. Da müssen wir dafür sorgen, dass wir satter werden mit weniger Energie, weil wir eben den Rest unseres Lebens, der sind wir wieder da, etwas weniger Energie aufnehmen müssen.

10:36 Und gerade dieses Snacks führen dazu, du nimmst ja den Snack zu dir. Wenn du einen ungünstigen Snack hast, dann sind das schnell mal zwei, drei Hundert. Kalorien und der führt dann noch dazu, dass du in der nächsten Hauptmahl seid, auch nochmal zwei, drei Hundert Kalorien mehr aufnimmst, wenn du es nicht zählst.

10:51 So, wenn du es zählst, ändert das leider nicht an deinem Hungergefühl. Das heißt, du musst dann einfach fünfhundert Kalorien als grobe Zahl. jetzt mal vor deinem vor deiner Sättigung aufhören zu essen. Also das heißt zählen ist ja auch gar nicht die Lösung es sei denn das halt. ich komme mit dem Hunger super klar.

11:07 Ja dementsprechend das ist so so ein Punkt und die werde ich die Frage ja okay, aber ein Snack am Tag? macht das überhaupt den Unterschied. Und das die Antwort leider ja. Es kommt wieder ein bisschen drauf an, nimmst du halt ein Snack zu dir, der zu deinem Sättigung gefühlt beiträgt und Lernst du oft den Sättigungsgefühl zu hören, dann kannst du das automatisiert in der nächsten Mahlzeit einsparen.

11:32 Du kannst den Snack sogar so einsetzen, dass du in der Hauptmahlzeit noch weniger ist. Das ist zum Beispiel eine gute Technik, um Heißhunger zu vermeiden mit den richtigen Snacks. Das würde jetzt ein bisschen zu weit gehen. Das ist in der Woche drei, glaube ich, von unserem Basiskurs für alle Mitglieder.

11:50 Aber machst du das nicht? Also setzt du keinen vernünftigen Snack ein. Jetzt habe ich mich gerade so ein bisschen verhasst, weil ich weiß gerade nicht mehr genau wo ich herkomme. Ob einen Snack am Tag auch relevante Auswirkungen haben. Genau, da habe ich mindestens diesen Snack mehr, das heißt sagen wir mal dreihundert Kalorien und im Zweifelsfall die nächste Hauptmehrzeit fällt auch noch größer aus, aber das reicht schon für... einige Kilos mehr.

12:16 Wenn ich das wirklich jeden Tag mache, deshalb würden wir eher dazu raten, das entweder strategisch zu machen oder halt ab und zu. Aber wenn wir jetzt von einer täglichen Routine reden, dann muss man sich einfach fragen. ist mir diese Routine das Wert. Also es ist ja nicht, dass man sagt, wenn ich brauche eine Süßigkeit am Tag und das erhöht meine Lebensqualität, voll cool kann man machen.

12:35 Genau, da würde ich nämlich auch sagen, es gibt auch Leute, die sagen, während der Abnahme gönne ich mir einen Tag Süßigkeiten. Das motiviert mich letztlich dran zu bleiben. Ich weiß, ich kann am Abend oder... am Tag einfach ein kleines Stück Süßigkeit essen und die kommen super damit klauen, nehmen damit ab.

12:54 Also es ist nicht so, dass man sagt, boah, bloß, weil du jetzt irgendwie, keine Ahnung, Schokolade am Tag bist oder so, dass du dann sofort zunehmen wie es oder so. Es gibt diese Leute, die das in der Regel auch wirklich sehr konkret einplanen, wo man bei man teilweise sagen muss, Einige zählen davon halt auch Kalorien und dann ist dieser Snack halt auch bewusst im Kalorienbüget eingeplant.

13:19 Das ist natürlich noch mal was anderes. Aber grundsätzlich ist, glaube ich, die Tendenz von uns beiden... besser nicht zur Routine machen. Man kann auch so abnehmen, aber am besten wäre es natürlich sich das nicht zur Routine machen. Ich würde hier wieder ganz klar unterscheiden zwischen gut geeigneten Snacks.

13:38 Da kann man auch so ein bisschen diese Regel der Naturbelastungswählen. Zum Beispiel sowohl Milena als auch ich essen täglich einen Snack einfach, weil es uns lustig ist oder du auf jeden Fall jeden Tag und bei mir ist das immer mal so ein bisschen wechselnd. Aber wir nutzen dann sowas wie dunkle Schokolade zum Beispiel mit.

13:55 Datteln ist jetzt auch nicht super proteinreich, aber unsere Erfahrung zeigt einfach, dass das eher einen positiven Effekt auf die dann nachfolgende Mahlzeit hat und sich so problemlos einbauen lässt, wenn man es gelernt hat, aufs Hungergefühl zu hören, ohne dass man da irgendwelche Gewichtschrankungen durchbekommt.

14:14 Mit so was wie ich sage mal klassisch Snickers würde ich halt sagen, ist solange kein Problem, solange du es nicht täglich machst, wenn du es täglich machst, könnte es zum Problem werden, aber das ist auch dann wieder individuell. Da musst du ein bisschen so für dich gucken. Also für manche ist einer am Tag zu viel und für andere passt das gut mit rein.

14:34 So, das muss man immer so ein bisschen gucken. und wäre jetzt auch so, wenn ich sage, ich habe da irgendwie Spaß dran, eine Sache, an der ich wirklich bei einem Tag, einem Tag bleiben würde ich da als Letztes dran arbeiten und würde erst mal mich um die Hauptmahlzeiten kümmern. Das wäre auch ganz wichtig.

14:49 Dazu kommen wir gleich noch kurz vorher. ist ein gesunderes, das ist eben kurz angeschnitten, lass uns mal drüber sprechen, ob gesunde Snacks dann eine Alternative sind. Denn wenn wir mal die Punkte angehen, über die ich gerade gesprochen habe, muss man sagen, dass gesunde Snacks einiges verbessern, aber vielleicht auch nicht alles.

15:11 Also wenn wir zum Beispiel mal über die Magendähnung sprechen, auch ein gesunder Snack trägt nicht unbedingt zur Magendähnung bei, kann also nicht in diesem Sinne setzigen. Ein gesunder Snack enthält vielleicht aber, sagen wir mal, gesündere Fette, vielleicht noch ein bisschen Protein oder so, um zumindest später im Dündarm noch ein kleines Sättigungssignal zu senden.

15:31 Wir haben das zum Beispiel viel bei Nüssen. Nüsse sind ein gutes Beispiel. Weil Nüsse, bei Nüssen müsst auch relativ viel essen, um diese Magenlähnung zu bekommen. Das heißt, du müsstest super viele Kalorien essen, also Nüsse haben ja keine noch ein sechsthundert Kalorien auf hundert Gramm oder so. Das ist eine Mahlzeit, quasi, bis du dann diese Magenlähnung bekommst.

15:50 Das ist kein Snack mehr. Aber wenn du wirklich sagst, okay, ich habe so so ein ein bis zwei Esslöffel, die Menge an Nüsse, die snacke ich. Und du wirst bei diesen Nüssen dann merken, dass du nicht sofort satt bist dadurch oder nicht sofort eine Sättigung spürst. Diese Sättigung durch Nüsse kommt irgendwie erst so dreißig Minuten später ungefähr.

16:13 Und das ist halt so diese typische zweite Sättigungssignale im Dünndamen. Ja, so würde ich sagen. Und zusätzlich kommt bei gesünderen Snacks noch, dass du nicht so dieses krasse Mundgefühl hast, dass diese künstliche Zuckerfettgemisch eben hat. Das heißt, gesunde Snacks verbessern schon das ein oder andere.

16:34 Aber ich würde sagen, allein dadurch, dass die Magendehnung eben nicht da ist, ist auch bei gesünderen Snacks einfach die Gefahr, dass man sich unnötig über ist. Aber sie tragen einfach insgesamt besser zur Sättung bei, sodass gesündere Snacks auf jeden Fall schon mal eine Verbesserung sind. Genau. Wenn man sie valide timed, also wenn man sie gut einsetzt, dann kann man das gut machen gerade zum Verhindern von Heißhunger.

16:58 Wenn ich weiß, okay, ich habe da zum Beispiel so eine gewisse Zeitung, der schaffe ich es nicht zu essen und danach verfalle ich klassischerweise in Heißhunger und esse dann was sehr ungünstiges oder viel zu viel, dann ist ein Snack zu richtigen. Zeit, der richtige Snack zur richtigen Zeit ist eine gute Möglichkeit, um diesen Heißhunger zu verhindern und dann wieder dazu wird zu sorgen, dass du in der nächsten Hauptmahlzeit sozusagen automatisch schneller satt bist, keine falschen Entscheidungen triffst, die du eigentlich nicht treffen möchtest.

17:27 Das darum geht es ja auch immer, also dass es dir ermöglicht wird, dass du die Entscheidung triffst wie du willst. Man kann Snacks klassisch, nicht klassisch, man kann Snacks strategisch einsetzen. Das betrifft aber eben entsprechend vor allem die gesündere Variante und geht jetzt vielleicht auch ein bisschen über das Thema hinaus, denn wir wollen ja eigentlich jetzt erzählen, wie schaffst du es auf die Snacks zu verzichten, die du nicht essen möchtest.

17:52 Also ausgeklammert sind. jetzt also im Idealfall ist es am Ende dann so, dass du dann Snacks ist und zwar gesunde oder ungesunde, wann du das möchtest. Also, wenn du sagst, ich möchte aber einmal am Tag was Süßes essen, das ist völlig, völlig fein. Das Ziel ist es, nicht mehr fremdgesteuert zu sein. Genau, nicht mehr fremdgesteuert zu sein.

18:14 Darum geht es jetzt. Warum ist es so schwer? Dann könnte man ja sagen, dann ist ja die Lösung ganz einfach. Eine Süßigkeit am Tag fertig oder alle zwei Tage eine Süßigkeit oder was auch immer. Oder einfach gar keine Süßigkeiten mehr. Also für viele tatsächlich. Theoretisch die einfachste Möglichkeit, wenn man es denn schafft sich diesen Süßigkeiten zu entziehen.

18:34 Also ich sag mal so, wenn du einfach auf eine einsame Insel ziehst. Da gibt es halt nur gesunde Lebensmittel und so. Da wird dir auch wahrscheinlich nichts fehlen dann. Ja, aber wir sehen ja nicht auf einer einsamen Insel. Wir haben ja einfach das Umfeld, das wir haben. Und da ist es einfach nicht ganz so leicht auf Sex zu verzichten.

18:51 Aber warum eigentlich nicht? Gute Frage. Möchtest du es einmal erklären? Ja, es gibt ja ganz viele verschiedene Punkte, warum das bei Snacks schwierig ist. Also erst mal, sie stehen halt überall herum, sag ich mal. Also je nachdem, was du für einen Alter kannst, wirst du den öfter über den Weg laufen.

19:10 Und die sind ja im Grunde genommen genau dafür, Design, dass sie dich ansprechen. Und dann gerätst du ganz schnell in so eine Art Teufelskreis, sag ich mal. Also viele glauben ja, dass dieses Snack-Problem Ein rein psychisches ist, das ist es aber gar nicht. Das hat auch viel in der körperliche Komponente und zum Beispiel ein ganz interessantes Komponente dabei ist die sogenannte zephalische Phase.

19:39 Ich weiß nicht, ob ich das richtig ausgesprochen habe. Ich finde es ein schwieriges Wort, aber was bedeutet das? Das ist eine messbare körperliche Reaktion, die im Grunde genommen so ein bisschen die Verdauung vorbereiten soll, die stattfindet, bevor du überhaupt anfängst zu essen. Das ist also ein bisschen gemein.

20:01 Also der Körper kriegt, wenn ich jetzt das vereinfacht sage, dein Hunger wird... gesteigert, bevor du überhaupt anfängst zu essen und obwohl du auch gar nicht unbedingt Hunger haben müsstest, du kennst dieses Ding mit dem, da läuft mir das Wasser im Mund zusammen. Das ist eigentlich das. Und das ist also, wenn du jetzt irgendwie bestimmte Situationen hast, in denen du dazu bisher geneigt hast zu snacken und Das jetzt nicht mehr möchtest, aber dein Körper hat das an trainiert schon und er fängt sozusagen mit der Verdauung an, bevor du überhaupt was in den Mund geschoben hast.

20:37 Das ist halt echt gemein. Das funktioniert halt mit Snacks super, weil die auch noch auf dieses ganze Belohnungssystem anspringen. Also mit Snacks kann man sich super... Dinge antrainieren, also zu snacken kann man sich halt super einfach antrainieren. Genauso wie man sich zum Beispiel Kaffee super einfach antrainieren kann.

20:52 Oder Social Media. Oder Social Media, weil es alles aufs Belohnungssystem anspringt. Und in dem Fall ist es halt so, dass du diese zäphalische Phase aktivierst sozusagen. Das kannst du halt lernen. Das kannst du super einfach lernen. Und du kannst es auch fährlernen, dass es nicht so einfach zu fährlernen, weil du dann immer wieder bewusst also du gibst deinem Körper, keine Ahnung, also... Ich würde mal sagen Fernsehen und nächstes so eine typische werden typisches Beispiel.

21:19 Du bringst deinem Körper über drei vier mal machst du das vom Fernseher snacken aus Langeweile. und plötzlich hat dein Körper gelernt. Fernseher heißt snacken du siehst den Fernseher und in dem Moment geht dein Körper schon gesagt alles klar Verdauung vorbereiten und das geht soweit dass du sogar ein messbaren Insulin ausstoß haben kannst dadurch.

21:38 Und dann hast du wieder diese Blutzuckergeschichte und so weiter und so fort. Und dann wird es natürlich schwieriger, das wieder loszuwerden. Und zusätzlich, du hast es gerade eben gesagt, dieses Belohnungssystem. Also wenn wir eine Süßigkeit essen, springt unser Belohnungssystem an. Wir haben ein Dopaminausstoß.

22:00 Dopamin ist ein Hormon, das uns motiviert, etwas in Zukunft wieder zu tun. Und wenn wir jetzt gelernt haben, auch diese Süßigkeit war sehr angenehm, lernen wir das und durch den Dopaminausstoß werden wir dazu verleitet, das in Zukunft wieder zu tun, weil es war ja angenehm. Das Problem mit diesem Kreislauf ist, dass wir uns irgendwann an einen an eine gewisse Menge Süßigkeiten gewöhnen.

22:27 Das heißt, wenn uns früher ein kleiner Snickers zu dieser Zufriedenheit verleitet hat, geführt hat. passen wir uns irgendwann daran an und irgendwann brauchen wir mehr Snickers, um nochmal diese selbe Freude, diese selbe Zufriedenheit zu spüren. Gleichzeitig springt unser Dopaminsystem aber umso stärker darauf an und wenn wir in diesem Kreislauf sind, springt unser Dopaminsystem darauf richtig an und es ist nochmal deutlich schwerer für Leute auf Snickers zu verzichten, zum Beispiel, wenn sie in einer Situation sind, in der sie bereits viele Snickers gegessen haben.

23:06 Das heißt, wenn du es nicht gewohnt bist, viele Snickers zu essen, dann springt dein Dopaminsystem da auch nicht so darauf an, es triggert dich einfach nicht so sehr. Aber wenn du einmal in diesem Kreislauf drin willst, dann triggert dich Dopamin sehr dahin, noch mehr und noch mehr und noch mehr zu essen.

23:23 Es ist... Ich habe es gerade gesagt, vergleichbar mit Social Media Sucht. Wenn du es scharfst, eine Woche lang dein Handy komplett wegzulegen, gar nicht auf Instagram zu sein, gar nicht auf TikTok zu sein oder so, dann triggert das dich auch gar nicht mehr so sehr. Aber wenn du einmal in diesem Kreislauf drin bist, dann willst du immer wieder checken und immer wieder checken und immer wieder gucken und das nächste Reel und so weiter und so fort.

23:44 Das heißt, unser Ziel ist es eigentlich, gar nicht so sehr in diesen Dopaminkreislauf reinzukommen. Ja, das ist unfair. Man kommt leicht rein, man kommt nicht so leicht wieder raus und vereinfacht gesagt, Das ist halt wirklich so, Menschen, die es gewohnt sind, zu snacken. Da denkt der Körper, wenn er eine Süßigkeit sieht zum Beispiel, boah, das ist eine Belohnung.

24:00 Und gleichzeitig ist diese faktische Belohnung viel kleiner als bei Leuten, die weniger Süßigkeiten essen. Also sozusagen das messbare Glück bei Leuten, die regelmäßig Süßigkeiten essen, ist geringer als bei Leuten, die das nicht regelmäßig tun. Aber der Körper... verbindet diese Süßigkeiten mehr mit Glück.

24:19 Also jemand, der selten an Snickers sieht, sieht dieses Snickers und denkt gar nicht so sehr an. Vereinfach hat das jetzt Glück. Jemand, der das regelmäßig macht, der sieht das Snickers und denkt an Glück. Wieder ein Anführungszeichen. Und wenn die beide das essen, ist derjenige, der weniger ans Glück, denkt derjenige, der das wirklich bekommt.

24:39 Und der andere denkt sich, das war es noch nicht, ich muss noch ein zweites und drittes essen. Das ist halt voll gemein schon. Eigentlich genießt du also ein Snickers mehr, wenn du in nur einmal die Woche ist, als wenn du in jeden Tag ist. Genau. Zumindest der messbare Effekt ist da größer. Ist schon mal super interessant, aber klingt ja erst mal... Gar nicht so gut.

24:55 Die Frage ist, was kann man tun, warum wir es vielleicht kurz vorher noch mal zusammenfassen, was aber die Problematiken sind, ganz schnell. Ja, wenn du es ganz schnell zusammenfassen kannst. Pass auf, ich übe. Ich übe. Das wäre mein Übungsfeld hier. Also, warum ist Snack ein Problem? Er ist eigentlich größtenteils wegen der Größe des Snacks keine Magenlehnung und bei ungünstigen Snacks steigert es sogar deine Lust auf mehr.

25:18 Es gibt Unterschiede zwischen gesunden und ungesunden Snacks. Gesunde Snacks haben zum Beispiel diesen Effekt nicht so sehr, dass sie... die die Lust auf mehr steigern, darum sind die besser. Und es ist einfach so schwer auf Snacks zu verzichten, weil das eine Sache ist, die man sich sehr, sehr schnell antrainieren kann.

25:33 Und natürlich auch die Lebensmittelindustrie, dieses Snacks, bewusst dafür konzipiert hast, dass du Lust drauf hast, sie zu essen. Nicht Verschwörungstheorien mätsig, weil die wollen, dass du dick und fett bist und Medikamente kaufst und so weiter und so fort. Das ist Quatsch. Die wollen einfach ihr Geld verdienen.

25:49 Die wollen einfach ihr Geld verdienen. Warum sollen sie es dann nicht tun? Das macht natürlich total Sinn, das zu machen. Und jetzt ist die Frage, was kann man denn jetzt oder kann man gegen diese böse Falle etwas tun? Tipp Nummer eins ist ein bisschen... Handtipp Nummer eins denkt man gar nicht so sehr.

26:10 Und zwar ist Tipp Nummer eins... Erst mal gar nicht an die Snacks an sich zu denken. Wir sehen das bei unseren Teilnehmerinnen, die sagen, ah, ich habe irgendwie ständig diese Gelüste nach Süßigkeiten. Was kann ich stattdessen essen? Soll ich, keine Ahnung, Linsenships kaufen? Sind die gesünder? Soll ich den Protein-Pudding stattdessen essen?

26:28 Ist der gesünder? Unser erster Tipp ist immer erstmal, gar nicht auf die Snacks zu gucken, sondern auf die Hauptmalzeiten. Denn Überraschung, wenn wir uns mit... guten Hauptmahlzeiten satt essen, fühlen wir uns insgesamt viel ausgewogener und kommen auch gar nicht so sehr in diesen Hunger, Heiß, Hunger, Kreislauf hinein.

26:51 Also wenn wir uns mit unseren Hauptmahlzeiten stabilisieren und ich finde stabilisieren ist da eigentlich ein ganz gutes Wort. gefällt es uns insgesamt viel leichter, auf unser Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören, Hunger und Appetit voneinander zu unterscheiden und haben einfach eine generell viel bessere Grundlage, um gar nicht in so ein Appetit, Heishungermodus, Rumgeraserei-Modus zu verfallen.

27:15 Und wir sehen das auch immer bei unseren Teilnehmerinnen. Wir fangen ja immer erst mit den Hauptmalzeiten an. Wir sagen nicht, okay, Tag eins, du ist jetzt in Wielinsenstadt Kartoffelschips, was du übrigens auch niemals meinst. Empfehlung wäre oder Protein und Pudding statt normalen Pudding oder so, sondern wir sagen immer erst, denke erstmal gar nicht an die Snacks.

27:34 Ich weiß, du denkst Snacks sind dein Problem, aber wir lassen die Snacks jetzt erstmal komplett außen vor und wir konzentrieren uns erstmal nur auf die Hauptmahl zu halten. und der Effekt unserer Trainiemann ist immer wieder erstaunlich. Ja, das ist so. Zumindest für die, die sich daran halten. Ja. Weil das ist natürlich tatsächlich nicht so einfach, also im Sinne von das erstmal aus dem Kopf zu kriegen, zu sagen, ja ich esse halt am Tag eine Packung Snickers.

27:56 und dann zu sagen, ja, es halt die Packung weiter. Solange deine Hauptmahlzeiten noch nicht gut sind, es halt erstmal die Packung weiter. Sobald deine Hauptmahlzeiten gut sind, wirst du wahrscheinlich automatisch auf eine halbe Packung runtergehen. Ja, und dementsprechend also, erster Punkt ist immer, also ohne vernünftige Hauptmahlzeit würden wir sagen, keine Chance.

28:22 Wir schlagen vor die drei goldenen Regeln. da als als Basis zu nehmen, aber letzten Endes jede solide grundsätzlich Ernährung, die dich gut satt macht. funktioniert erstmal als sozusagen Fundament dafür, dass es die einfacher fällt. Generell proteinreich, ballaststoffreich, reich an Gemüse, viele Volumen, Vollkornstadtwalzen vielleicht.

28:49 Also alles, was sich grundsätzlich, was erstmal dein Blutzucker stabilisiert, was deinen Magen dehnt. Das ist erstmal die erste Basis. Genau. Es ist erstmal wichtig, diese körperlichen Sachen so gut, wie es geht, auszuschalten, weil jetzt kommen wir dann in eine eher psychologische Richtung. Und da muss man jetzt auch wieder ehrlicherweise dazu sagen, da geht es jetzt ein bisschen um Eigenverantwortung.

29:15 Es gibt Menschen, die hören das dann einmal, was wir erzählen und plötzlich ist so ein Schalter umgelegt und die verstehen plötzlich, wie es funktioniert und es wird es super einfach. Viele Leute müssen daran arbeiten. Und da gibt es so einen schönen Spruch, der heißt choose your heart. Also nicht hart im Sinne von Herz, sondern hart im Sinne von hart.

29:36 Also wähle dir selber aus, wo es dir schwer fällt vielleicht so ein bisschen. Und das ist vielleicht so ein Doof gesagt, so eine allgemeine Lebensweisheit. Also egal, was du tust, du wirst... sehr wahrscheinlich nie an einen Punkt kommen, an dem die alles super einfach fällt. Und wenn wir hier von der Ernährung erzählen, dann sind wir immer super begeistert und wir sind auch insgesamt mit unserem Leben total zufrieden.

29:58 Also unser Leben ist eigentlich eine Zehn von zehn, würde ich sagen, aktuell. Und trotzdem gibt es immer wieder Punkte, die uns schwer fallen. Das kann zum Beispiel mal zum Sport gehen sein. Und ein gutes Leben funktioniert gar nicht, ohne dass du durch Phasen durchgehst, wo du dich nicht so gut fühlst.

30:20 Du kannst so ein bisschen entscheiden, an welcher Stelle das ist. Also musst du dich zusammenreißen vielleicht, weil du mal jetzt auf ein Snack verzichtest oder ärgerst du dich später darüber, dass du einen Snack gegessen hast. Und da musst du, geht's am Ende darum, das zu finden, womit du persönlich das geilere Leben hast.

30:42 Ich persönlich kann sagen, ich finde das cool, mir regelmäßig Herausforderungen zu stellen, die dann zu überwinden. Zum Beispiel, wenn du halt hingehst und sagst, ich möchte jetzt auf Snacks verzichten, wird das dazu führen, dass es dir für manche Momente schwer fällt. Und wenn du die dann überwunden hast, wirst du super stolz auf dich sein.

31:01 Das heißt also netto sozusagen. Also... Das Verzichten auf den Snack ist erstmal keine Ahnung, ne Minus fünf oder so, ne? Für deine Lebensqualität. Weil das wäre irgendwie viel einfacher, wenn ich mir den einfach essen könne, würde er gut schmecken und so weiter. Aber dass dann dieser Stolz auf dich selber, dass du das geschafft hast und dann diese Umstellung zu erleben und so weiter, ist dann irgendwann ne Plus zwanzig oder so.

31:25 Und dann hast du netto Fünfzehn Lebensqualität dazugewonnen. Aber diese einzelnen Minuspunkte. Die gibt es immer für jeden, würde ich behaupten. Und das ist immer so eine große Gefahr gerade, wenn wir zum Beispiel hier so begeistert erzählen und von tollen Ergebnissen erzählen und so weiter. Ja, aber das ist immer, also ohne diesen Negativpunkt funktioniert das auch gar nicht.

31:49 Dopamin funktioniert übrigens auch so. Also du brauchst immer diese Down-Phasen, um die Hochphasen haben zu können. Und interessanterweise stellt man sich das immer ganz schwer vor, etwas sein zu lassen, was man sonst immer gemacht hat. Das sind die Erfahrungen, die ich mache, wenn ich zum Beispiel sage, okay, ich lasse heute mal zum Beispiel den Kaffee weg.

32:13 Als absoluter Kaffee, liebhaber, kann man sich das kaum vorstellen, mal keinen Kaffee zu trinken. Und man hat wirklich Endzeitvorstellungen im Kopf. Keine Ahnung, wie ich das ansonsten beschreiben soll. Also man stellt sich das super schwer vor. und nein, das geht nicht. Ich kann das nicht, ich brauche den und so weiter.

32:29 Und dann lässt man den einmal weg. Und ja, man hat auf jeden Fall unangenehme Momente. Ich will das jetzt nicht schönreden. Also man hat auf jeden Fall unangenehme Momente, wo man es am liebsten einfach machen würde. Einfach dieser Impuls. sehr starkes, sehr da ist. Aber am Ende steht man dann, denke ich so, so schwer war es jetzt gar nicht.

32:48 Also es war nicht so schwer, wie ich irgendwie dachte. Es ist nicht das Ende der Welt eingetreten, dass ich mir meinem Kopf irgendwie zurechtgemalt habe. Genau, und ganz am Gegenteil, am Ende hast du einen Plus für dein Leben, weil zum Beispiel bei dir der Kaffeekonsumier ein Problem ist mit deiner PMS.

33:04 oder mit Schlaf oder oder oder, also du kriegst minus fünf für, ich muss mich jetzt mal fünf Minuten zusammenreißen, aber du kriegst plus zwanzig, weil du schläfst besser, du bist nicht schlecht drauf in deiner PMS Phase. Das ist natürlich bei diesem Beispiel noch mal ein bisschen schwieriger, weil das alles so Sachen sind, die du nur unterschwellig merkst.

33:21 Aber insgesamt ist das halt eine Art von Verzicht. Wir wollen ja eigentlich gar kein Verzicht. Wir sind ja eigentlich eher so gegen Verzicht. Aber das ist eine Art von Verzicht, die dein Leben besser macht. So, und das muss man sich immer vor Augen Und ich würde sagen, bevor wir uns jetzt zu sehr an dieser Sache aufhalten, gehen wir mal wirklich jetzt in konkrete Tipps rein.

33:41 Was kann man denn machen? Denn ja, du brauchst diesen Verzicht irgendwo, aber es gibt natürlich Techniken, die es dir... einfacher machen. Okay, aber lass uns das alles unter dem Moto Choose Your Heart sehen. Der erste Punkt ist nämlich ein Impulstargebuch zu schreiben. Und es ist jetzt leichter gesagt als getan, denn was ich sage, schreibe ein Impulstargebuch bedeutet, wenn du gerade das Bedürfnis nach einem Snack hast, dass du diesen Snack dann nicht ist.

34:12 sondern dich hinsetzt und sagt oder aufschreibst. Aufschreiben ist ein sehr wichtiger Prozess. Das ist viel besser für deinen Kopf als einfach nur Ding im Kopf zu zerdenken. Schreibe auf, ich habe gerade den Impuls danach, ein Snickers zu essen. Und dann bewerte mal auf einer Skala von eins bis zehn.

34:32 Eins gar nicht da, zehn. Die Welt geht gleich unter. Wie hoch ist dieser Impuls? Diesen Snickers jetzt zuerst. und dann sagt man, dieser Impuls ist gerade sehr stark. jetzt vielleicht bei einer Acht. So und im Pulsetagebuch schreiben heißt du nimmst das an dieser Stelle einfach wahr. Es ist wie, als wenn du neben dir selbst sitzt und einfach achtsam beobachtest, wie du das externe Wesen gerade sich dabei fühlt.

35:01 Und dann längst du dich vielleicht für eine Weile ab. Und dann beantwortest du nach einer Weile wieder. Wie hoch ist jetzt dieser Impuls, den Snickers zu essen? Vielleicht bist du nach wie vor bei einer Acht, vielleicht ist es schon wieder runtergegangen, bei einer Fünfe oder bei einer Vier. Was bei Impulsen ja irgendwie immer sehr interessant zu sehen ist, dass ein Impuls eigentlich eine Weile sehr stark ist.

35:30 Und dass man davon ausgeht, dass, wenn er so stark ist, dass er auch so lange so stark bleibt, bis man diesen Snack ist. Das ist nicht die Realität dieser Impulse. Am Anfang auch sehr stark. Und der fällt schon relativ schnell wieder ab oder der Flacht auch relativ schnell wieder ab. Vielleicht bist du nach einer Viertelstunde schon beinahe zwei oder vielleicht hast du das Impulstag gebucht und den Snack auch schon komplett vergessen, weil du beinahe nullen müsst.

35:55 Ja, also das ist ganz interessant mit diesem Wellending. Das sollte man sich auf jeden Fall auch nochmal in der Masterclass angucken. Da wird es nämlich sehr, sehr gut auch nochmal erklärt. Behaupte ich jetzt mal einfach und plopfen mir so selber auf die Schulter dafür. Aber das ist eine ganz wichtige Sache, damit es dir auch leichter fällt, dem zu widerstehen, zu wissen, dass eigentlich das nachgebendes Snacks die Welle nur kurzzeitig abricht und danach für eine größere Welle sorgt.

36:19 Während das Widerstehen dafür sorgt, dass die Welle auch abflacht und die nächste flacher wird. Das ist so die einfache Erklärung. Eine andere etwas einfache oder vielleicht, wo du nicht ganz so viel selbstsiebst, brauchst Variante des Impuls-Tagebuchs, wäre es auch einfach erstmal aufzuschreiben. Was ist denn der Impuls?

36:35 Weil damit kannst du dann weiterarbeiten. Also du stellst zum Beispiel fest, ich setze nicht von Fernseher, ich habe Lust auf Chips. Dann schreibst du das auf und dann ist es... Auch erst mal im ersten Schritt, egal, dann hau dir die Tüte Ships danach rein. Wichtig ist, dass du dir erst mal über diesen Impuls bewusst wirst.

36:52 Damit kann man nämlich gleich noch mal weiterarbeiten, aber da kommen wir dann gleich auch noch mal zu. Ich würde sagen, wir gehen noch mal zu einem weiteren... Ja, kurz bei deiner Version vom Impuls-Tagebuch ist es wichtig, Muster herauszufinden. Genau, du musst erst mal das bewusst werden. Ich habe immer diesen Gustav, wenn ich vom Fernseh sitze.

37:09 Oder ich habe immer diesen Gustav, wenn ich mich gestresst fühle. Oder ich habe immer diesen Gustav, wenn ich's nächste sehe. Genau. Wir können ja jetzt da mal so ein bisschen weitergehen und gehen mal auf so ein paar Impulse ein, die du rausfinden könntest. Weil damit kann man dann super weiterarbeiten mit diesem Impuls-Tagebuch.

37:25 Genau. Also, der erste Impuls, der häufig zum Essen verleitet ist Stress. Man vermutet, dass... Also, die Stressreaktion ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Man vermutet, dass circa vierzig Prozent der Menschen unter Stress mehr essen, vierzig Prozent tatsächlich weniger essen und das ist bei zwanzig Prozent dann ungefähr... gleich bleibt ist.

37:45 Aber vierzig Prozent essen unter Stress mehr. So, und Stress hat früher eine Gefahrensituation bedeutet, ein potentieller Kampf. So, und Stress hat auf der einen Seite bedeutet, dass wir viel Energie gerade brauchen oder viel Energie potentiell brauchen könnten. Und Wo haben wir Energie in der Nahrung?

38:11 Und wo bekommen wir schnell Energie? Weil Stress bedeutet potenzieller Kampf und wir brauchen jetzt möglichst schnell Energie. Natürlich der Zucker, der sehr einfach verdauert ist. Das heißt unter Stress neigen wir dazu, diese schnelle Energie aufzunehmen. Und da sind Süßigkeiten natürlich dann absolut perfekt dafür.

38:33 Ja, genau. Das wäre ein Impuls, den man da haben könnte. Es kann auch sein, dass man feststellt, dass meine Impulse so umgebungsimpulse oder auch wir sprechen eine Ernährungsberatung davon, externalen Esverhalten. Also die Impulse sind einfach, ich sehe das Essen. Das war zum Beispiel bei mir ganz doll, ich sehe Essen oder ich weiß, dass Essen da ist.

38:55 Und dann muss ich zugreifen in Anführungszeichen oder vielleicht sogar, kennst du das, Es passiert wirklich automatisiert. Plötzlich hast du diesen Keks im Mund und erst... Als du ihm im Mund hast, merkst du, ich esse gerade Kekse. Und du warst dir dessen gar nicht so richtig bewusst. Das könnte so ein weiterer Impuls sein.

39:16 Kurz nochmal, um das vielleicht ein bisschen verständlicher zu machen, ein anderes Beispiel dazu. Wenn man das Handy sieht, muss man es checken. Wenn man das Handy öffnet, dann öffnet man sofort Social Media. Das ist ein anderes Beispiel dafür, was bei uns passiert. Wenn ich ein Snack sehe, dann öffne ich ihn sofort.

39:35 Dann esse ich ihn sofort. Und da kann man jetzt vielleicht mal das erste Beispiel machen, auch was man jetzt mit diesen Impulsen tun kann, weil da gibt es jetzt verschiedene Möglichkeiten damit umzugehen. Und zum Beispiel bei solchen Umgebungsimpulsen ist es oft das Einfachste, sie auszuschalten. Also nicht zu sagen, ich muss da jetzt anders darauf reagieren, sondern ich sorge einfach dafür, dass mir dieser Impuls weniger über den Weg läuft oder weniger stark über den Weg läuft.

40:08 Da kann man zum Beispiel an das eigene Umfeld dann rangehen oder muss man oft. Also wenn zum Beispiel die Kekstose bei dir zu Hause ist und du wohnst alleine, dann ist es relativ einfach. Stell diese Kekstose weg. Das wäre dann zum Beispiel vermeidendes Impulse. Du siehst sie nicht mehr aktiv und das kann dazu führen, dass es für dich gegessen ist und es für dich die einfachste Lösung ist.

40:34 Du wirst einfach mit diesem Impuls nicht mehr konfrontiert. ist verbessert sich die Situation, weil du ist jetzt nur noch dann Kekse, wenn du wirklich bewusst darauf kommst. Geht halt nur für die Leute, wo es wirklich dieser optische Impuls dann ist. Klar, für jemand, für den was anderes ist, dann ist der Impuls nicht reduziert, dann erholt sich auch die Kekse im Zweifelsfall vom Dachboden, wenn er sie dahin gestellt hat.

40:57 Aber jemand, für den das der Impuls ist, deshalb das Impulsagebuch, für den ist das super. Andere Leute müssen zum Beispiel mit ihrem Umfeld ein bisschen kommunizieren. Also wohnst du zum Beispiel in einer wohngemeinschaft oder mit deiner family oder was auch immer oder bist auf dem büro dann musst du irgendwie mal gucken.

41:14 kann man kommunizieren dass diese keksdose nicht offen rum steht oder kannst du eine andere ich sag mal zumindest für dich etwas einbauen, dass es nicht mehr so nebenbei passt. Also ist zum Beispiel aktuell das so, dass da eine Schale mit Keksen stehst, die schon ausgepackt sind, wo du einfach nur noch reingreifen musst, wo es wirklich passieren kann, dass du es unterbewusst tust und keine bewusste Entscheidung steigst, wäre eine Minderung dieses Impulses zu sagen, du besorgst eine Kekstose, die schwer zu öffnen ist, vielleicht so eine Klackbox, sag ich mal.

41:47 dann musst du die zumindest aktiv aufklacken und das gibt dir die Möglichkeit kurz darüber nachzudenken, was du tust und dann eine bewusste Entscheidung zu treffen. Da geht dann so in diesen Bereich, es gibt so einen Raum zwischen Reiz und Reaktion. Wem das jetzt gerade nichts sagt, möchte ich, glaube ich, jetzt hier nicht näher drauf eingehen.

42:05 Geh nochmal in die Masterclass, wie gesagt, aktuell für Null Euro zu kriegen. Da wird dann näher drauf eingegangen. Das ist aber ein wichtiger Impuls gerade für dieses Choose Your Heart, also vorher vernünftig drüber nachdenken und am Ende damit einfach für ganz viele Lebensbereiche toll. Aber das eigene Umfeld kann es dir sehr schwer machen oder auch sehr leicht machen.

42:25 Also wenn du jemanden in deinem Umfeld hast, also zum Beispiel hier, wenn ich Daniel als Partner habe, der sich ständig super gesund ernähert, dann fällt es mir halt auch leichter mich gesünder zu ernähren. Ja oder für Milena war es immer super einfach keine Snacks zu essen, weil ich habe dir alle vernichtet vorher.

42:42 Ja, also, ne ja, ich hatte Glück gehabt mit dir. So du hast es mir schon leicht gemacht, mich gesünder zu ernähren. Das war nur zu sagen. Also der eigene Partner kann es einem sehr leicht machen, aber natürlich auch sehr schwer machen. Und wenn dein Partner ist da tendenziell eher schwer macht, würde ich sagen, findet Wege.

43:02 Und gerade von Frau zu Frau würde ich auch sagen, deine Bedürfnisse sind genauso wichtig wie die Bedürfnisse deines Partners. Denn nur weil dein Partner sagt so, ich will aber keine Ahnung, diese Chips jetzt unbedingt essen und ich will die Abends vom Fernseher essen, so das heißt nicht, dass seine Bedürfnisse automatisch über deinen stehen und du das jetzt einfach so hinnehmen musst.

43:25 Genau. Und du hast auch das Recht, wenn dich das stört, mit deinem Partner darüber zu sprechen und gemeinsame Lösungen zu finden. Und das ist, eigentlich geht es auch nicht nur um nicht essen oder gar nicht essen. Man kann ja auch über die jeweilige Situation selbst sprechen. Vielleicht kann er die dann essen, wenn du gerade unter der Dusche stehst oder er schließt sie irgendwo bestimmt ein, wo du an den Schrank, in dem du sowieso nie ran gehst.

43:52 Was hatten wir auch mal von einer Teilnehmerin? gehört. Deren Lösung war es letztlich, dass ihr Partner die Chips in eine Schüssel umgefüllt hat, weil sie das rascheln der Chips-Tüte getriggert hat. Und mit dem Umfüllen in die Schüssel war das für sie gar kein Thema mehr. Genau. Das ist auch nochmal der Punkt.

44:09 Deshalb führt ein Impulstargebuch richtig. Denn manchmal sind diese Impulse absurd. Die müssen nicht logisch sein. Ich habe auch glaube ich schon mal im Podcast diese Geschichte mit meinem Bruder erzählt, der immer diese Gedanken hat, ich muss mir jetzt was nehmen, bevor es weg ist und das gelöst hat, indem er sich was genommen hat und das dann weggetan hat.

44:31 Und damit war dieser Gedanke raus. Also er nimmt sich. Erzähl das nochmal. Mein Bruder hat auf der Firma viel gesnackt und wollte ein bisschen Körperfett reduzieren. Immer wenn es Süßigkeiten gab, hatte er diesen Puls. Ich muss mir jetzt was nehmen, bevor es weg ist. Und das führte natürlich dazu, dass er viel gesnackt hat.

44:50 Und das hat er dann irgendwann gemerkt und hat sich das genommen und sich das in den Rucksack getan. Er hat sich's genommen. Dann hat er was und dann war das gut. Der hat das nicht gegessen. Natürlich hat er es dann irgendwann gegessen, aber anstatt dass er dann sozusagen auf der Arbeit drei, vier Snacks gegessen hat und zu Hause dann noch mal einen, weil er halt Lust drauf hatte, hat er dann nur noch zu Hause einen Snack gegessen, den er sich ja vorher auf der Arbeit genommen hatte.

45:14 Das war so sein Ding. Da müsst ihr wirklich gut das Impulstagebuch führen und vor allen Dingen auch kreativ sein. Wie z.B. Sache mit der Schüssel. Manchmal ist das absurd. Das lässt sich nicht immer wirklich ... logisch begleiten. Das ist so die Sache mit dem Umfeld. Da müsst ihr kreativ werden, kommunikativ werden.

45:32 Wie gesagt, ist das auch diese Partner-Kommunikation. Eine wichtige Sache. Und wie Milenas sagst, eure beiden Sachen sind wichtig. Du wirst auch gegen die Wand fahren, wenn du sagst, Schüpps gibt es ab jetzt und nicht mehr. Signalisiert dein Partner, dass seine Bedürfnisse wichtig sind. Aber er sollte auch in der Lage sein, anzuerkennen, dass deine eben auch wichtig sind.

45:52 Und ja, ich würde sagen, das ist zu viel, um das jetzt alles zu lösen hier. Aber wir können noch mal zu einem weiteren, ganz wichtigen Punkt kommen. Da sind nämlich die Emotionen, würde ich sagen. Auf jeden Fall. Und auch ... bei Emotionen kann man da eine gewisse Art Tagebuch führen, denn Emotionen sind vielfältig und du wirst wahrscheinlich nicht auf jede Emotion gleich mit Essen reagieren.

46:20 Und da liegt es dann an dir herauszufinden, am besten wieder mit einem Impuls-Tagebuch. Wie fühle ich mich gerade? Und probier dieses Gefühl so konkret wie irgendwie möglich zu benennen. Also wenn du zum Beispiel sagst, du fühlst dich traurig, dann kann hinter Traurigkeit noch viel mehr stecken. Also traurig, finde ich, ist so ein übergreifendes Gefühl.

46:40 Es kann zum Beispiel auch eigentlich Einsamkeit dahinter stecken. Oder lange Weile. oder ich Einsamkeit hatte ich gerade schon gesagt, oder? Ja, aber ich finde Einsamkeit ein schönes Beispiel, weil die langfristige Lösung dabei ist ja dieses Gefühl zu erkennen und dann zu erkennen, dass das Snacken eigentlich gerade eine Art Notlösung darstellt und worauf wir auch klassischerweise eingehen.

47:06 Das findest du auch in der Anti-Snack-Technik glaube ich nochmal etwas genau. Es geht eigentlich dann darum, dieses eigentliche Gefühl zu bedienen. Also wenn du next, weil du einsam bist, dann wird dich das niemals weniger einsam machen. Du musst irgendwann hingehen und das Problem lösen. Und das Problem könnte zum Beispiel sein, dass du keine Freunde.

47:26 oder keine guten Freunde hast oder vielleicht hast du die sogar und die Lösung ist so nah. Du müsstest einfach mal nur einen guten Freund oder eine gute Freundin mal wieder anrufen. Gemeinsame Aktivität, Plan oder oder oder. Und es gibt da einen ganz wichtigen Punkt am Anfang noch mal, den ich jetzt hier noch mal dropen möchte oder der kann zumindest helfen.

47:48 Dieses Teufelsrat habe ich das damals genau, also am Ende ein Teufelskreis zu stoppen, wenn du jetzt jemand bist, der nicht nur bei einer schlechten Emotion einmal ist, sondern dadurch immer und immer weiter ist. Das Essen ist für dich eine Notlösung, aber Notlösung steckt auch Lösung. Es ist nicht so, dass du dieses Snacken tust, weil du doof bist.

48:09 sondern du snackst, weil das eine Lösung darstellt. Durch Snacken fühlen wir uns sofort besser. Genau, das passiert ja eine körperliche Reaktion und das ist als Notlösung okay, du machst das nicht, weil du doof bist und allein dieser Gedanke sich selber das sozusagen auch zu verzeihen und zu sagen, hey, das ist halt in dem Moment das schnellste Heftschlaster, was ich finden kann.

48:34 hilft oft, dass man eben nicht anstatt einem Riegelchokolade und eine ganze Tafel ist. Man ist dann immer noch den Riegel und darum muss man sich dann kümmern, indem man sich zum Beispiel um Einsamkeit kümmert. Aber das ist so ein wichtiger erster Schritt auf jeden Fall. Genau, also Schritt Nummer eins anerkennen, das ist zwar eine Notlösung, aber eine Lösung ist, die ja erst einmal funktioniert, von der der Körper gelernt hat, dann fühle ich mich besser.

49:00 Schritt Nummer zwei ist anzuerkennen, dass Gefühle oder auch diese unangenehmen schlechten Gefühle an sich nichts schlechtes sind, sondern dass die eine Message an uns haben. Zum Beispiel das Thema Einsamkeit, dass wir uns einen Umfeld sehen, dass wir uns jemanden zum Reden sehen, zum Kuscheln, wie auch immer, dass wir einfach gerade Bedürfnisse haben.

49:19 Schritt Nummer drei ist anzuerkennen, dass unsere Notlösung nur eine Notlösung ist und nicht die Lösung für das eigentliche Problem. Denn eigentlich werden wir zum Beispiel fühlen, ist Essen ja eigentlich gar nicht, über Essen eigentlich gar nicht so das Problem. Wir brauchen mehr Freunde und stattdessen, oder wir brauchen mehr Freunde, wir brauchen mehr soziale Kontakte und stattdessen sitzen wir zu Hause und ärgern uns, dass wir zu viel gegessen haben.

49:43 Und deshalb essen wir noch mehr. Ja, genau. Also, es ist eine Notlösung, aber die Lösung bei emotionalem Essen ist, das eigentliche Gefühl zu erkennen und zu bedienen. Und da sind wir jetzt schon wieder so ein bisschen bei Choose Your Heart, ne? Ja. Weil mit Sicherheit sind jetzt Menschen dabei, die haben diese Folge eingeschaltet, weil sie einfache, schnelle Lösungen wollten.

50:04 Und gerade bei Emotionen muss man halt sagen, na ja, zur Verbesserung ist die einfache, schnelle Lösung die Akzeptanz, dass es eine Notlösung ist. Ja. Dann das kann dieses... überfressen danach instant stoppen. Aber trotzdem die Arbeit da reinzustecken und dann vielleicht auch mal anzuerkennen. Ernährung ist nicht die Lösung für alles.

50:25 Egal in welchem Bereich du gehst, jeder glaubt immer seinen Feld, wer die Lösung für alles. So glauben wir das als Ernährungsberater vielleicht manchmal. Aber dieses Leben ist so komplex, alles greift ineinander. Und manchmal muss man an anderen Dingen arbeiten, als man das vorher gedacht hat. Und in den meisten Fällen gibt es halt keinen komplett einfachen Quick Fix.

50:47 oder der Quick Fix funktioniert immer nur dann, wenn du einen Klickmoment im Kopf hast, weil in Wirklichkeit können, tun wir das ja alle. Also theoretisch ist es ja einfach, keine Snacks zu essen. Nimm dir keinen und stecken dir nicht in den Mund. Aber das ist ja irgendwie, also für die Leute, sobald du begriffen hast, dass du das kannst, kannst du einfach aufhören, Snacks zu essen.

51:08 Die Realität sieht einfach... Die Realität sieht ein bisschen anders aus, ne? Da können wir vielleicht nochmal zum letzten Impuls kommen, damit wir auch tatsächlich einen Ende finden, bevor wir wieder über eine Stunde hinauskommen. Das letzte wären Gewohnheiten, einfach Gewohnheiten. Also, ja, ich bin wie schon wieder beim Fernsehen gucken, das wäre dann jetzt quasi nicht mehr der äußere Impuls, aber das kann auch irgendwie Spieleabend mit Freunden sein, also Dinge, die du tust, die du mit Essen verknüpft hast, ne?

51:35 Und da gibt es dann auch wieder verschiedene Möglichkeiten damit umzugehen. Auch hier kannst du wieder den Impuls, wenn du ihn erst mal erkannt hast, kannst du ihn vermeiden. Diese Gewohnheit vermeiden. Statt abends vom Fernseh, also zum Beispiel abends vom Fernseh ess ich etwas. Und die Lösung könnte ja auch sein, okay, ich gucke weniger Fernsehen.

51:57 Genau, genau. Das wäre in dem Fall zum Beispiel vielleicht sogar eine Sache, die gut ist. Und dann könnte man das vermeiden. Du könntest zum Beispiel sagen, ich geh anstatt Fernsehen, geh ich raus und hör mir ein Podcast an. Geh noch spazieren. Das wäre ja sogar noch eine Bereicherung für dein Leben.

52:13 Aber jetzt auf den Spieleabend mit Freunden zu verzichten, halte ich für eine richtig dumme Idee. So, ne? Ich sag mal, selbst wenn dich das am Ende zwei, drei Kilo kostet, so nach dem Motto, ich würde mal zwei, drei Kilo mehr auf Verhüften haben und dafür regelmäßige Spieleabende mit Freunden machen.

52:28 Das heißt, selbst wenn man's nicht im Griff kriegt, aber auch da gibt es wieder Möglichkeiten. Und da kommen wir dann Ja, man kann es auch wieder mindern, indem man zum Beispiel sagt, Jo, wir sorgen für gesunde Snacks und so weiter. Aber dann gibt es auch noch so spannende Sachen wie Desensibilisierung.

52:44 Und das ist auch für andere Sachen ein Punkt. Wir haben zum Beispiel bei Stress gar keine Lösung genannt, außer zu vermeiden, dass du Stress hast. Ja, Stressreduktion. Genau. Aber Desensibilisierung klingt ein bisschen hart. ist aber eine total geile sache und das ist genau das was ich gemacht habe. also wir haben jetzt schon wieder seit wochen hier, sogar offene snacks rumliegen weil wir die halt für einen real gebraucht haben.

53:07 und ja jetzt hat man da geht es mal alle drei vier tage einarbeit drauf so na und das wäre für mich nicht dankbar nicht dankbar nicht denkbar gewesen. und ich habe das geschafft mit einer desensibilisierung. und die einfache und vielleicht auch ein bisschen harte Beschreibung von dieser Desensibilisierung ist, setze dich diesem Reiz bewusst aus und widerstehe.

53:32 Da brauchst du jetzt wieder dieses Choose your heart. So, da gibt es verschiedene Techniken, um sich das zu vereinfachen. Wie zum Beispiel die Situation nochmal zu bewerten, also das Impuls-Tagebuch, was Milena da am Anfang gemacht hat. Ich habe eine Technik entwickelt, die Knoppers Technik, die du auch in der Masterclass findest, die geht das ein bisschen anders an, die fängt damit an, dass sie sozusagen diesen Reiz ein bisschen einfacher macht, sag ich mal, also ein bisschen weiter weg holt von dem, was für mich so ein total krasser Reiz ist.

54:03 Und dann langsam sich dahin steigert. Und da haben wir auch schon sehr, sehr viel positives Feedback zu erhalten, dass das für viele Menschen funktioniert. Wie gesagt, findest du genau beschrieben in der Masterclass, kurz gesagt funktioniert es einfach so, dich regelmäßig dem Reiz auszusetzen und dich für das Widerstehen des Reizes sozusagen direkt zu belohnen.

54:28 Und genau. das, wie gesagt, wenn du es genau wissen willst, dann schau auf jeden Fall in die Masterclass rein, die du für Null Euro gerade bekommst. Und ich würde sagen, damit sind wir am Ende dieser Podcastfolge angekommen, oder? Oh ja, genau. Und zum Schluss kann ich wirklich nur ans Herzling, falls du diese Podcast-Folge gerade live hörst oder mehr oder weniger live, also so ein, zwei Wochen nach erscheinen, dann schau auf jeden Fall noch, ob es noch diese Anti-Snack-Masterclass, von der Daniel gerade gesprochen hat, ob es die noch in den Shownotes einmal verlinkt gibt, denn es ist eigentlich exklusiv, wie wir Bestandteil von Abnehmungen und Kalorienzellen, also Membarexklusiv.

55:06 Es ist ein Kurs, den wir für unseren Membarexklusiv aufgenommen haben und bei dem wir uns jetzt dazu entschieden haben. den für eine kurze Zeit für alle herauszugeben, für Null Euro. Jeder kann sich über den Link in den Schoners eintragen und sich den angucken, den Kurs und so weiter. Aber weil es halt eigentlich ein Member exklusiv ist, werden wir das Angebot natürlich dann Anfang Februar wieder runternehmen.

55:29 Genau. Wenn das nicht mehr da ist, wirst du hier aber immer noch eine PDF drunter finden, wo wir dir die Folge hier einmal zusammenfassen mit so ein paar schönen Tipps, die du umsetzen kannst und was auch nochmal wirklich ganz wichtig wäre. Wenn du sagst, hey, dieser Podcast hilft mir weiter, dann würde ich sehr darum bitten, uns hier auch zu supporten, weil das ist so ein bisschen unser... kostenloser Content an die Welt.

55:55 Wir leben ja davon, dass wir Menschen wirklich auf ihrer Reise betreuen mit unserem Programm. Wir würden uns natürlich wahnsinnig freuen, wenn du sagst, das klingt toll, da bin ich dabei. Aber wenn du das aus irgendwelchen Gründen nicht willst, nicht kannst oder vielleicht schon gemacht hast und jetzt da mit durch bist, weil unser Konzept ist ja auch darauf ausgelegt, dass du es nicht... langfristig machen muss sozusagen zwar gerne bleiben darfst aber nicht muss dann ist das eine schöne art und weise einfach noch mal danke zu sagen wenn wir es denn deiner meinung nach verdient haben.

56:25 gibt uns eine fünfsterne bewertung. schreibt uns ein schönes kommentar. teil mal unseren podcast. ja da würden wir uns auf jeden fall wahnsinnig drüber freuen. Du hast gerade alles gesagt. Und damit würde ich sagen, denkt auch daran, diesen Podcast zu abonnieren. Entweder auf YouTube, auf Spotify, auf Apple Podcast.

56:42 Wir sind auf verschiedenen Podcastplattformen vertreten. Und dann bekommst du auch eine Nachrichtigung, wenn eine neue Folge rauskommt. Und dann würde ich sagen, hören wir uns nächsten Mittag wieder. Bis dann. Tschüss.