Beweglich und kräftig bis ins hohe Alter? Das geht wirklich

0:00 Willkommen beim Vita-Moment Podcast. Ich bin Susanne und hier dreht sich alles darum, wie ihr fit, Energie geladen und gesundes Leben geht – und das am besten bis ins hohe Alter! In dieser Folge schauen wir uns an, warum Beweglichkeit und Muskelkraft im Alter so wichtig sind, weshalb unser Körper mit zunehmendem Alter abbaut und vor allem was ihr konkret tun könnt um möglichst lange Start, Mobil und beweglich zu bleiben.

0:24 Ganz viel Freude beim Zuhören. Wenn wir ans Älterwerden denken, haben viele sofort bestimmte Bilder am Kopf. Steife Gelenke, Rückenschmerzen, Probleme beim Aufstehen weniger Kraft vielleicht Unsicheres Gehen und oft wird das einfach als normal akzeptiert nach dem Motto naja das gehört eben zum Alter dazu Und natürlich gehört einiges davon ein Stück weit schon dazu.

0:51 Wir können leider nicht erwarten, dass wir mit Sechzig noch exakt genauso fit sind wie mit zwanzig. Denn unser Körper verändert sich natürlich mit dem Alter! Aber jetzt kommt die Sache – wie stark diese Veränderungen ausfallen? Darauf haben wir viel mehr Einfluss als viele denken und genau deswegen gibt es auch Menschen auf der Welt, die mit hundert Jahren fitter sind als manch andere mit sechzig.

1:14 Das liegt nämlich nicht einfach nur daran, dass diese Menschen irgendwie mehr Glück haben sondern an ganz entscheidenden Faktoren. Und ein ganz zentraler Punkt ist eben auch unsere Beweglichkeit und unsere Muskelkraft und Stabilität denn daran hängt letzten Endes wie selbstständig wir bleiben Wie belastbar unser Körper ist, wie sicher wir uns fühlen und letztlich auch darüber wie viel Lebensqualität wir haben.

1:38 Viele verbinden Bewegungen ja vor allem mit Sportlichkeit, einem guten Aussehen oder vielleicht auch abnehmen weil man dabei Kalorien und Fett verbrennt. Man muss aber ganz klar sagen dass Bewegung eigentlich etwas viel Grundsätzlicheres ist! Sie hält unseren Körper nämlich in allererster Linie funktionsfähig.

1:56 Muskeln sind nicht nur dafür da sportlich auszusehen sie stabilisieren unsere Gelenke die Wirbelsäule sich sorgen für eine gute Haltung und unser Gleichgewicht. Es geht aber tatsächlich auch noch viel, viel weiter als das. Biologisch gesehen sind unsere Muskeln eines der wichtigsten Regulationsorgane des Körpers und beeinflussen fast jedes große Gesundheitssystem.

2:18 Muskelmasse und Kraft hängen im Laufe des Lebens sehr stark zusammen mit unserer Stoffwechsel-Gesundheit, dem Diabetesrisiko, Herzkreislauferkrankungen, unserem Sturz- und Fakturrisiko auch mit Entzündungen, dem kognitiven Abbau und auch unserer Lebenserwartung. Und das liegt nicht nur daran dass die fütten Menschen gesünder leben sondern daran dass Muskewebe selbst aktiv in viele Prozesse eingreift.

2:45 Schauen wir uns doch dazu als erstes mal den Stoffwechsel an. Muskeln sind der größte Verbraucher von Energie im Körper, das heißt jetzt selbst wenn wir in Ruhe sind also gar nichts tun verbraucht Muskelgewebe kontinuierlich Energie zum Beispiel für die Reparatur unserer Zellen, für die Regulation unserer Körpertemperatur oder auch einfach für die Grundanspannung die wir im Körper haben.

3:08 Je mehr aktive Muskelmasse wir haben, desto höher ist typischerweise auch unser Grundumsatz die Anpassungsfähigkeit unseres Stoffwechsels und auch die Fähigkeit Nährstoffe sinnvoll zu verarbeiten. Wofür wie unsere Muskeln auch noch brauchen? Ist der Blutzucker? Würde man vielleicht jetzt gar nicht unbedingt denken aber das ist vielleicht sogar einer der wichtigsten Punkte überhaupt!

3:29 Muskeln sind nämlich das Hauptzielorgan für die Glukoseaufnahme. Wenn wir eine Mahlzeit essen, in der Glucose also Zucker enthalten ist, wird ein großer Teil dieser Glucase von Muskelzellen aufgenommen. Und jetzt kommt das Spannende! Wenn wir uns bewegen, wird Glucos eben auch für den Muskeln zur Energiegewinnung verbraucht und das wiederum senkt unseren Blutzuckerspiegel direkt – und weil mehr Muskelmaße auch mehr Energie verbrennt wenn wir unserem Ruhemodus befinden, wird sogar auch da Glucosse verbrauchten.

4:00 Langfristig senkt das unseren Blutzuckerspiegel unterhöht auch die Insulinsensitivität. Noch besser lässt sich das verstehen, wenn wir uns mal anschauen was passiert, wenn die Muskelmasse gering ist! Dann ist es nämlich so dass mehr Glucose im Blut bleibt – unser Insulinspiegel steigt weil es eben unseren Körperzellen signalisiert, dass sie dringend diesen Zucker aus dem Blut aufnehmen sollen und auf lange Sicht kann sich daraus eine Insulinresistenz und am schlimmsten ein Diabetes entwickeln.

4:27 So, das Ganze lassen wir jetzt erst mal so stehen und kommen zu unseren Knochen. Muskeln und Knochern bilden biologisch nämlich ein gemeinsames System. Knochern reagieren nämlich auf Belastung – wenn Muskeln ziehen entsteht ein mechanischer Stress auf den Knochan und das signalisiert unserem Körper dieser Knoche wird gebraucht.

4:46 Und daraufhin wird eben der Knochnaufbau stimuliert! Auch hier können wir uns anschauen was passiert, wenn dieser Muskelreiz dauerhaft fehlt? Das führt ganz einfach dazu, dass unser Körper Knochen abbaut. Und genau das ist eben auf der Fall wenn wir im Alter bettlägerisch sind kaum noch mobil oder sehr anfällig sind für Stürze und Knochebrüche!

5:06 Man kann es eigentlich so sagen... Fehlt die Muskelmasse, singt auch die Knochenmasse teilweise erstaunlich schnell. Und genau deshalb ist Muskelkraft einer der stärksten Schutzfaktoren gegen Osteoporose, gegen Fakturen und auch Gebrechlichkeit im Alter. Womit unsere Muskulatur noch zusammenhängt, ist unser Herz-Kreislaufsystem.

5:25 Hier denken viele zuerst nur an Ausdauertraining aber Muskulature spielt ebenfalls eine enorme Rolle. Muskeln verbessern nämlich unsere Gefäßgesundheit und senken das Risiko für chronische Entzündungen. Das liegt daran, dass aktive Muskeln sogenannte Myokine freisetzen. Das sind Botenstoffe die zum einen die Fettverbrennung ankurbeln und das Diabetesrisiko senken können – und die zum anderen auch anti-entzündlich wirken.

5:52 Und das ist so wichtig weil chronische Entzündungen ein Kernfaktor vieler Herzkreislauferkrankung sind! Deswegen haben Menschen mit mehr Kraft, besserer Muskelqualität und einem höheren Fitnesslevel oft auch tatsächlich ein geringeres Risiko für ein Herzinfarkt Und deswegen haben tatsächlich Menschen mit mehr Kraft einer besseren Muskelqualität und einem höheren Fitnesslevel oft auch ein geringeres Risiko für einen Herzenfarkt, einen Schlaganfall oder Bluthochdruck.

6:20 Jetzt fehlt noch eine Sache – unser Gehirn! Denn das wird von unseren Muskeln extrem beeinflusst. Eine aktive Muskelarbeit verbessert die durch Blutung, baut Neurotransmitter auf. Zu diesen Neurotransmittern gehören übrigens auch hier wieder die sogenannten Myokine. Neben Fettverbrennung und Entzündung spielen sie nämlich eine wichtige Rolle bei der Bildung neuer Nervenzellen, also das Ganze nennt man Neurogenese – und neuer synaptischer Verbindungen.

6:51 Neben den Myokinen gibt es noch einen wichtigen anderen Faktor, den ich euch zeigen möchte und das ist der Wachstumsfaktor BDNF. Das ist ein körpereigendes Protein, das von den Muskeln produziert wird wenn wir körperlich aktiv sind. Anschließend gelangt das BDNF über das Blut ins Gehirn und dort macht es etwas ganz ganz Tolles – es fungiert nämlich als eine Art Dünger für das Gehirnt!

7:14 BDLF hilft dem Gehirnen nämlich dabei flexibel und lernfähig zu bleiben. Es unterstützt besonders den Hypokampus also den Bereich der wichtig für Lernen und Gedächtnis Und kann auch dabei helfen, das Risiko für Gedächtnisprobleme, Demenz und Depressionen zu verringern. Deswegen kann man sagen, Sport ist Hirndünger – weil regelmäßiges Training eben dieses BDNF signifikant erhöht!

7:39 Ich glaube jetzt können wir alle ganz gut verstehen wie so eine gute Muskulatur so unfassbar wichtig ist wenn wir möglichst lange und bis ins hohe Alter fit bleiben wollen? Was wir uns noch mal anschauen, ist was mit dem Körper eigentlich so passiert, wenn wir älter werden…. Wenn wir älter werden, dann baut der Körper ganz natürlich Muskelmasse ab.

7:58 Das beginnt tatsächlich schon relativ früh etwa, ab dem dreißigsten Lebensjahr. so langsam und wenn wir dagegen gar nichts tun verliert unser Körper mit der Zeit immer mehr Muskelmaße und damit auch Kraft. Dieser Prozess heißt im medizinischen Sarcopenie – das Problem daran ist wie vorhin schon gesagt haben, Muskeln werden nur erhalten, wenn sie benutzt werden!

8:18 Der Körper denkt sonst brauche ich nicht mehr und genau deshalb wird Bewegung im Alter immer wichtiger. Neben der Kraft spielt auch die Beweglichkeit natürlich eine riesige Rolle. Denn was bringt uns die ganze Kraft, wenn die Schultern unbeweglich sind? Die Hüfte steifelt oder man sich kaum noch bücken kann.

8:34 Beweglichkeit bedeutet – Der Körper kann sich frei und möglichst schmerzarm bewegen! Und das beeinflusst uns schon bei ganz alltäglichen Dingen. Sei es Treppensteigen, Schuhe anziehen, Einkäufe tragen aufstehen oder einfach sich sicher bewegen…. Viele merken erst, wie wichtig Beweglichkeit ist wenn sie langsam verloren geht.

8:55 Jetzt kommt aber die wirklich gute Nachricht – denn unser Körper bleibt unglaublich anpassungsfähig auch im höheren Alter! Das heißt Muskeln können in jedem Alter aufgebaut werden, Beweglichkeit kann verbessert und auch Balance trainiert werden. Es ist also nie zu spät…. Und das Wichtigste, ihr müsst dafür auch keine Leistungssportler werden.

9:17 Viele denken ja sofort es geht alles nur wenn man jeden Tag ins Fitnessstudio geht. Aber eigentlich geht es erst mal um etwas viel einfacheres und zwar wirklich Regelmäßigkeit! Der Körper liebt so ein Regelmäßigkeit und oft bringen kleine Gewohnheiten langfristig viel mehr als seltene Extremaktionen.

9:35 Wenn wir lange fit bleiben wollen gibt es vor allem vier Bereiche die wichtig sind Kraft Beweglichkeit, Gleichgewicht und Ausdauer. Schauen wir uns diese Bereiche einmal genauer an. Beim Punkt Kraft geht es darum unsere Muskeln regelmäßig zu belasten. Und nein ihr müsst dafür wirklich keine schweren Gewichte stemmen!

9:54 Es reichen auch wirklich hier schon kleine einfache Alltagsbewegungen – und die sind auch schon mal ein richtig guter Anfang. Treppen steigen so oft das geht Kniebäugen machen, während ihr Zähne putzt. Beim Backen den Teig mal wieder mit den Händen kneten anstatt ein Gerät zu benutzen die Einkäufe nach Hause tragen oder zumindest ein Stück weiter wegparken um eben diesen kleinen extra Trainingsreiz zu haben.

10:17 und wer mag kann dann zwei bis dreimal pro Woche gezielte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einbauen. vielleicht nutzte auch Widerstandspender oder so leichte Handeln. Neben der Kraft haben wir auch die Beweglichkeit und auch hier machen wenige Minuten am Tag oft einen riesigen Unterschied. Das heißt, zehn Minuten dehnen am Morgen oder am Abend wie es euch passt.

10:37 Yoga entweder zu Hause mit YouTube-Videos – oder es gibt auch tolle Kurse für komplette Anfänger! Wer lange sitzt zwischendurch immer wieder aufstehen und bewusst strecken und die Schultern und Hüften kreisen? Ein Punkt der gerne mal vergessen wird ist unser Gleichgewicht. Dabei wird das mit Zunehmen im Alter immer wichtiger, denn Stürze gehören zu den häufigsten Ursachen für Verletzungen im Alter.

10:58 Und auch das Gleichgewichts kann man trainieren. Zum Beispiel eine schöne Übung beim Zähneputzen, einfach mal die zwei Minuten versuchen auf einem Bein zu stehen. Dann gibt es auch spezielle Balancekissen mit denen man täglich ein paar Minuten ohne großen Aufwand trainieren kann. oder ihr könntet vielleicht auch Schritt für Schritt versuchen die Hände beim Aufstehen aus dem Sessel nicht mehr zu benutzen.

11:21 und dann haben wir den vierten Bereich – Die Ausdauer. Hier geht es vor allem darum das Herz-Kreislaufsystem gesund zu halten. Das Beste hierbei ist, die effektivste Bewegung ist auf die, die man regelmäßig macht. Und die muss nicht perfekt sein – sondern ja einfach letzten Endes stattfinden! Also Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen, Gartenarbeit.

11:42 auch hier wieder Treppen steigen. Das heißt zusammenfassend können wir wirklich sagen Bewegeung, Bewegung, Bewegung weil wer immer in Bewegung bleibt, bleibt einfach länger fit gesund und auch klarer im Kopf. Und jetzt haben wir sehr viel über Bewegung gesprochen, über Muskeln und was wir tun können um Muskeln- und Gelenke aktiv zu halten.

12:00 Jetzt gibt es noch eine Sache die wir dabei nicht vergessen sollten der Körper braucht nämlich auch Baustoffe denn Muskeln entstehen nicht nur durch Training sondern auch durch unsere Ernährung. an allererster Stelle haben wir das Eiweiß Denn Eiweiss liefert Aminosäuren und genau das sind die Bausteine die unsere Muskeln brauchen.

12:18 Gerade im Alter essen viele Menschen eher zu wenig Eiweiß. Das liegt oft einfach daran, weil sie generell weniger Essen und weniger Appetit haben. Tatsächlich ist es aber so dass unser Eiweissbedarf mit zunehmendem Alter sogar ansteigt um eben den natürlichen Muskelabbau zu bremsen, Muskelschwäche zu verhindern und die Mobilität zu erhalten.

12:38 Deswegen sollten wir immer darauf achten, zu jeder Mahlzeit mindestens eine gute Eiweißquelle dabei zu haben. Was ihr nehmen könnt sind Eier, Quark, Joghurt, Fischösenfrüchte Tofu oder auch einfach Nüsse! Wer einfach weniger Appetit hat kann versuchen nicht unbedingt drei große Mahlzeiten am Tag zu essen sondern lieber so mehrere kleine proteinreiche Mahlzarten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

13:00 Und was hier ein toller Helfer sein kann, sind Protein-Shakes. Weil die lassen sich einfach trinken, eignen sich super als kleine Zwischenmahlzeit und sorgen gleichzeitig auch für Flüssigkeit und Proteinaufnahme. Neben Allweis spielen auch bestimmte Mikronährstoffe natürlich eine wichtige Rolle. zum Beispiel Magnesium ganz wichtig für Muskeln und Nerven Keilsum und Vitamin D für die Knochenstabilität, Omega-III-Versäuren, die unterstützen Muskeln und Entzündungsregulationen.

13:27 Und auch Collagen. am besten ein Kombi mit Vitamin C für Gelenke, Knorpel und Bindegewebe. Gerade wenn wenig gegessen wird der Stress hoch ist oder bestimmte Nährstoffe zu kurz kommen kann Nahrungsergänzung total sinnvoll unterstützen. Zwei Helfer aus unserem Shop möchte ich euch an dieser Stelle noch etwas näher vorstellen.

13:47 Wenn das Thema bei euch eher lautet, ich möchte beweglich bleiben und meine Gelenke unterstützen. Dann passt unser Bewegungskomplex besonders gut! Was wir da drin haben ist Calcium aus der Sangokoralle, Vitamin C, Glucosamin, Chondroitin und Kukumin. Vor allem Gluclosamin- und Chondroitrin kennt man häufig in Zusammenhang mit Gelenken und Knorpeln.

14:08 Kukuminen ergänzt es ganz wunderbar weil es eben entzündungshemmende Eigenschaften hat und dadurch dem Bewegungsapparat zusätzlich unterstützen kann. Den Bewegungskomplex würde ich vor allem für Menschen empfehlen, die ihre Beweglichkeit erhalten möchten. Ihre Gelenke stärker belasten, viel aktiv sind oder merken das Knie-, Rücken- oder Hüfte öfter mal mitreden.

14:29 Daneben dürfen wir aber auch die Knochen nicht vergessen – denn Kraft und Bewegligkeit bringen uns langfristig natürlich nur dann etwas wenn auch die Stabilität stimmt! Genau, hier kommt dann unser Osteocomplex ins Spiel. Der enthält Calcium, Magnesium, Vitamin B-III und K-II, Zinkupfer, Mangan und auch eben verschiedene Pflanzenextrakte.

14:50 Das ist vor allem spannend wenn es um Knochengesundheit geht, um Stabilität und gesunde Altern insgesamt. Besonders Vitamin D III und K II arbeiten ja eng zusammen! Vitamin D hilft nämlich dabei, Kalzium überhaupt aufzunehmen und Vitamin K II unterstützt dabei dass das Kalzum auch dort landet wo es hingehört.

15:09 Nämlich in den Knochen. Gerade mit zunehmendem Alter wird das Thema Knochensstabilität immer wichtiger besonders auch für Frauen nach den Wechseljahren. Ganz einfach gesagt, der Bewegungskomplex fokussiert sich stärker auf gelenkte Knorpel und Beweglichkeit. Der Osteocomplex eher auf Knochen, Stabilität und die Basis des Bewegungsapparates.

15:29 Und genau deshalb können beide Produkte je nach persönlichem Schwerpunkt eine wirklich sinnvolle und tolle Unterstützung sein. Wisst ihr eigentlich was wahrscheinlich der größte Fehler beim Älter werden ist? Sich immer weniger zuzutrauen! Viele werden vorsichtiger, bewegen sich weniger, schonen sich mehr... Aber genau das sind so Gründe dafür, dass der Körper oft schneller abbaut.

15:52 Denn unser Körper braucht eben diese Reize – natürlich angepasst aber trotzdem regelmäßig! Deshalb fangt mit kleinen Dingen an. Alltagsbewegung. Ihr müsst nicht perfekt sein… aber ich bin sicher ihr werdet schnell Veränderungen merken. Danke, dass ihr heute wieder dabei wart. Wenn euch die Folge gefallen hat dann teilt sie doch gerne mit euren Freunden oder mit der Familie und schreibt uns auch super gerne mal was ihr persönlich dafür tut, fit und beweglich zu bleiben.

16:22 Wir freuen uns auch immer auf eure Nachrichten, euer Feedback und eure Themenwünsche. Schreibt uns dazu gerne eine E-Mail an podcastadvita moment.de per WhatsApp oder lasst uns einfach einen Kommentar bei Spotify da! Wir hören uns nächsten Sonntag und denkt dran – es ist nie zu spät sich jung zu fühlen.

16:40 Macht's gut!