Infekten vorbeugen im Alltag - 5 Alltagsgewohnheiten, die dich seltener krank machen

0:00 Willkommen beim Vita Moment Podcast. Ich bin Susanne und hier dreht sich alles darum, wie ihr fit, energiegeladen und gesundes Leben geht und das am besten ein bisschen zu hohe Alter! Dieser Folge schauen wir uns an welche fünf Alltagsgewohnheiten euch nachweislich seltener krank machen können was bei Erkältungen wirklich hilft und was eher Wunschdenken ist?

0:21 Und dann nehmen wir noch ein paar hartnäckige Erkeltungsmythen mal ganz genau unter die Lupe. Ganz viel Freude beim Zuhören. Ja, es ist tatsächlich schon November. jetzt und spätestens jetzt hustet und nießt das mal wieder an jeder Ecke so wie's jedes Jahr der Fall ist. Aber fast jeder von uns kennt auch diese eine Person im Umfeld die einfach nie krank wird – die im ganzen Büro die einzige ist, die im Winter nicht mit roter Nase am Schreibtisch sitzt?

0:48 Und gleichzeitig kennen wir alle auch die andere Seite! Menschen, die gefühlt jede Erkältung mitnehmen, die gerade im Umlauf ist…. Oder gibt es tatsächlich Dinge, die hier einen Unterschied machen? Die gute Nachricht kommt gleich vorweg. Es ist definitiv kein reiner Zufall! Unser Immunsystem ist nämlich kein starres System das einfach so funktioniert wie es will sondern es reagiert sehr direkt auf das was wir im täglich mitgeben oder eben auch nicht mit geben.

1:19 Bevor wir aber zu den Gewohnheiten kommen kurz noch etwas Grundsätzliches weil ich das hier wirklich spannend finde. Warum erkälten wir uns eigentlich immer wieder, teilweise sogar mehrmals pro Jahr? Man könnte ja so denken – wenn der Körper einmal gelernt hat einen Erkältungsvirus zu bekämpfen, dann sollte er doch eigentlich dagegen immun sein.

1:41 Der Grund ist dass es nicht den Erkeltungsviren gibt sondern über zweihundert verschiedene Vieren die Erkälzungssymptome auslösen können allen voran die Rhinoviren mit über einhundertsechzig bekannten Subtypen. Das erklärt auch ganz gut, warum ihr euch theoretisch mehrmals im Winter erkälten könnt, obwohl ihr gerade erst eine Erkältung hinter euch hattet.

2:02 Es war einfach ein anderer Arreger! Und dann kommt hier noch dazu dass wir im Herbst und Winter einfach mehr Gelegenheiten für eine Ansteckung haben. Wir sind mehr in geschlossenen Räumen die Luft ist trockener durch die Heizung was auch unsere Schleimhäute angreifbarer macht und wir sind räumlich näher an anderen Menschen dran.

2:22 Das alles zusammen erklärt, warum die Erkältungssaison genau dann ihren Höhepunkt hat. Kommen wir jetzt aber direkt zum eigentlich spannenden Teil nämlich was könnt ihr denn eigentlich konkret tun damit euer Immunsystem in dieser Zeit möglichst gut aufgestellt ist? Die Basis die meistens komplett unterschätzt wird ist der Schlaf.

2:43 Wir haben schon so oft hier im Podcast über Schlaf gesprochen und wie wichtig es für so viele gesundheitliche Belange ist gut zu schlafen und eben auch für das Immunsystem. Während wir schlafen reguliert unser Körper aktiv Immunzellen- und Entzündungsprozesse, der chronisch zu wenig oder zu schlecht schläft, schwächt damit direkt seine Abwehr!

3:06 Wenn ihr also merkt dass sie in stressigen Schlafarmen Phasen auffällig häufiger krank werdet ist es kein Zufall sondern eine ziemlich direkte Folge. Den Tipp, den ich euch hier mitgeben möchte ist, dass es sich gerade in der Erkältungssaison lohnt, eure Schlafroutinen nochmal besonders ernst zu nehmen.

3:25 Das heißt fest zur Bettgeiz halten! Ein kühles dunkles Schlafzimmer – wenig Bildschirmzeit am Abend? Ist alles eigentlich super simpel, ist aber einer der willksamsten Hebel überhaupt. Die zweite Gewohnheit für das Immunsystem ist Bewegung und hier geht es ganz viel um das richtige Maß. Viele denken nämlich, Sport stärkt das Immunsystem – also je mehr desto besser.

3:51 Da es stimmt aber nur bis zu einem gewissen Punkt! In der Forschung gibt es dazu ein Modell, das sogenannte J-Kurvenmodell. Entwickelt wurde es unter anderem von dem US-Wissenschaftler David C. Neiman. Das Modell beschreibt den Zusammenhang zwischen der dosessportlicher Belastung und dem Risiko für Infektionen der oberen Atemwege.

4:13 Die Form der Kurve ähnelt dem Buchstaben J und deswegen heißt das ganze Modell so. So wir haben also ein Diagramm, im linken Bereich sehen wir dass Menschen die körperlich sehr inaktiv sind ein durchschnittliches, also normales Infektionsrisiko haben. Gleichzeitig ist ihr Immunsystem aber weniger aktiv als bei sportlichen Menschen Am tiefsten Punkt des J haben wir das Moderatetraining Das heißt, regelmäßig Bewegung wie zügiges Gehen, leichtes Joggen oder Schwimmen.

4:44 Das Infektionsrisiko sinkt hier auf den geringsten Wert ab – was heißt das? Immunzellen aktiviert werden und effizienter arbeiten? Rechts im Diagramm haben wir exzessives Training zum Beispiel Hochleistungstraining ohne ausreichend Pausen. Hier steigt das Infektion risiko überdurchschnittlich an. Der Grund ist, dass sich der Körper nach sehr anstrengendem Sport wie z.B.

5:07 einem Marathon oft im sogenannten Open-Window-Effekt befindet. Das Immunsystem ist für bis zu seventy zwei Stunden geschwächt weil Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet werden und viel Energie in die Muskelregeneration statt in die Immunabwehr fließt. Für euch heißt das also Folgendes Moderates Bewegung, also z.B.

5:29 zügiges Spazierengehen, Radfahren oder leichtes Joggen ist einer der zuverlässigsten Hebeln um euer Immunsystem zu unterstützen wenn sie regelmäßig, das heißt mehrmals pro Woche durchgeführt wird. Auch der nächste Punkt klingt fast wieder banal und ist aber am allerwichtigsten wenn es darum geht Ansteckungen zu vermeiden und zwar eurer Handhygiene unter Umgang mit Kontaktflächen.

5:54 Die meisten Erkältungsviren werden eben nicht nur durch die Luft, sondern vor allem über die Hände übertragen. Man fasst eine Türklinke an, reibt sich dann am Auge oder an der Nase und schon hat man sich potenziell angesteckt. Regelmäßiges gründliches Händewaschen – v.a. nach dem Nachhausekommen, vor dem Essen und auch nach dem Kontakt mit erkälteten Personen reduziert das Ansteckungsrisiko wirklich messbar!

6:20 Laut den offiziellen Empfehlungen solltet ihr eure Hände mindestens zwanzig bis dreißig Sekunden gründlich einseifen. Viele machen das wesentlich kürzer und zwar nicht nur die Hand-Innenflächen einseifern, sondern auch Handrücken, Finger zwischen Rollen mit Daumen, Fingerspitzen und die Nägel. Danach wascht ihr alle Seifenreste unter fließendem Wasser gründliche ab und trocknet die Hände mit einem sauberen Tuch oder einem Einwegpapier wirklich vollständig weil so eine Restfeuchtigkeit Keime anziehen kann!

6:51 Worüber wir noch im Podcast schon sehr oft gesprochen haben, weil es ähnlich wie der Schlaf zu den absoluten Gesundheitsbasics gehört ist Stress. Chronischer Stress hält den Cortisol-Spiegel dauerhaft erhöht und das kann auch die Funktion bestimmter Immunzellen beeinträchtigen. Das heißt jetzt aber nicht dass ihr jetzt nie mehr gestresst sein dürft!

7:13 Aber wenn ihr merkt, dass ihr über Wochen im Dauerstress feststeckt, dann lohnt es sich eben bewusst kleine Erholungsinseln einzubauen. Sei es ein Spaziergang zwischendurch, Atemübungen oder einfach mal fünf Minuten am Tag ganz bewusst nichts zu tun! Euer Immunsystem wird es euch danken. Beim fünften Hebel müssen wir uns einmal anschauen wo unser Immunystem im Körper eigentlich sitzt?

7:38 Grundsätzlich befindet es sich nicht an einem einzigen Ort im Körper, sondern ist ein nettsartiges System das sich im gesamten Organismus verteilt. Das Immunsystem besteht nämlich aus verschiedenen Organen, Geweben und Zellen die an unterschiedlichen Stellen im Körper arbeiten zum Beispiel im Klochenmark in der Milz in den Lymphknoten in den Limfgefäßen In der Haut und auch in den Schleimhäuten.

8:03 Die Hauptzentrale des Immunsystems befindet sich allerdings in der Darmband und im Darm. Dort sitzt mehr als die Hälfte aller Immunzellen, und genau deshalb ist eurer Ernährung ein wirklich unterschätzter Baustein für ein gut funktionierendes Immun-System. Die Ernährungen sollte am besten ausgewogen und pflanzenbetont sein – das heißt wir haben viel frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und gesunde Fette mit drin!

8:32 Gemüse und Obst sind deswegen so wichtig, weil wir dann natürlich ganz viele Vitamine drin haben die wichtig für die körperliche Abwehr sind. Und zum anderen sekundäre Pflanzenstoffe, die in Zündungshemmend wirken. Was wir noch drin haben, sind Ballaststoffe ,die die guten Darmbakterien füttern und somit erhalten.

8:49 Ballastoffe stecken auch ganz viel in Vollkornprodukten weswegen ihr bei Brot, Nudeln oder Reis am besten immer die Vollkonvariante wählen solltet. Bei gesunden Fetten sprechen wir in erster Linie von Omega-III-Fettsäuren aus Fisch sowie von pflanzlichen Ölen wie Rapsöl und Olivenöl. Eher weniger gut für die Immunfunktion ist alles, was hochverarbeitet ist – also Fastfood, Fertiggerichte aber auch Nahrungsmittel mit viel Salz und ungesunden gesättigten Fettsäuren wie zum Beispiel Fleisch- und Wurstwaren, zuckereiche Lebensmittel also alle süßen Snacks und Backwaren und auch Weißmilchprodukte im Übermaß.

9:29 Die schwächen nämlich zum einen das da Mikrobiom und fördern zum anderen stille Entzündungen im Körper so dass waren die allerwichtigsten Gewohnheiten die euren Abwehrkräften im Alltag am meisten auf die Sprünge helfen guter Schlaf, moderate Bewegung, Handhygiene, Stressmanagement und eine darmfreundliche Ernährung.

9:50 Ich glaube dass keine davon für euch jetzt eine wirklich Überraschung ist aber gerade weil sie so bekannt sind werden Sie oft nicht konsequent umgesetzt oder auch einfach mal vergessen! Kommen wir zum zweiten Teil der heutigen Folge Was hilft eigentlich wirklich wenn die Erkältung schon da ist? Und was es eher ein bisschen Wunsch denken?

10:11 Zuallererst möchte ich einen ganz klassischen Irrtum aus der Welt schaffen. Antibiotika helfen bei einer normalen Erkältung nicht, Erkälte werden durch Viren ausgelöst, Antibiotika wirken aber nur gegen Bakterien! Wenn ihr also mit einer klassischen Erkeltung zum Arzt geht es ist völlig normal und richtig wenn kein Antibiatikum verschrieben wird.

10:33 Anders sieht das aus wenn sich eine bakterielle Zweiterkrankung dazu entwickelt. Das kann dann natürlich anders behandelt werden, aber das sollte immer ärztlich abgeklärt werden. So fangen wir mal mit zwei klassischen Nährstoffen bei Erkältung an die oft genommen werden – zuerst Vitamin C. Viele nehmen direkt Vitamin C wenn sie erste Erkhältungssymptome spüren oder auch vorbeugendem Alltag um seltener krank zu werden.

10:58 Studien zeigen allerdings dass die regelmäßige Einnahme von Vitamin C gar nicht unbedingt einen Effekt darauf hat ob man sich überhaupt erkältet! Das heißt, Vitamin C schützt bei den meisten Menschen nicht davor sich anzustecken. Was die Analysen aber zeigten war – wer Vitamin C regelmäßig also vorbeugend einnahm hatte im Schnitt eine um etwa acht Prozent kürzere Erkältungsdauer bei Erwachsenen und rund vierzehn Prozent bei Kindern.

11:25 Ein positiver Effekt ist also da! Interessant ist außerdem, dass bei Menschen die kurzzeitig extremer körperlicher Belastung ausgesetzt waren wie zum Beispiel Marathonläufer und Skifahrern oder auch Soldaten bei extremen Übungen. Da war das Erkältungsrisiko durch Vitamin C sogar um die Hälfte gesenkt!

11:44 Für den ganz normalen Alltag heißt es, sinnvoll ist eine regelmäßige, ausreichende Versorgung mit Vitamin C über das ganze Jahr hinweg – und besten Fall natürlich über vitamin C reiches Gemüse- und Obst. wem das nicht ganz so gut gelingt, der kann natürlich auch mit Nahrungsergänzung unterstützen. Ein zweiter Nährstoff den wir haben ist Zink.

12:05 Hier ist es fast ein bisschen umgekehrt wie bei Vitamin C. verschiedene Studien zeigen nämlich dass eine Zink-Supplementierung wenig bis keinen Effekt auf die Vorbeugung von Erkältungen hat aber die Dauer einer bereits bestehenden Erkälte verkürzen kann und zwar teilweise deutlich. In einer Analyse war die Erkältungsdauer durch die Einnahme von Zinktabletten um rund ein Drittel kürzer als unter Placebo.

12:29 Wichtig dabei ist aber die Dosierung! Die positiven Effekte zeigen sich vor allem bei Lutschtablettern mit mehr als seventy-fünf Milligramm Zink pro Tag, niedrigere Dosen zeigten in Studien kaum einen großen Effekt. Für euch heißt das konkret Wenn ihr bei den ersten Erkältungssymptomen auf Zink setzen wollt, dann kann eine ausreichend hohe Dosierung tatsächlich Sinn ergeben.

12:52 Sollte aber zeitlich auf die ersten Tage begrenzt bleiben! Und ich weiß dass sich viele von euch jetzt vielleicht doch noch den einen oder anderen geheimen Tipp wünschen mit dem sie sich am besten innerhalb eines Tages von einer nervigen Erkälzung befreien können? Die Wahrheit ist nur leider wenn die Erkaltung einmal da ist, dann braucht euer Körper Zeit.

13:13 Ihr könnt ihn unterstützen Aber nicht unbedingt beeinflussen, wie lange ihr erkältet seid. An erster Stelle gilt viel Wasser oder auch Kräuter-Tee trinken und dem Körper wirklich einmal absolut ruhig gönnen – auch wenn es schwierig ist! Bei Schnupfen gerne zehn Minuten am Tag, auch mal heißes Wasser mit Salz oder Camille inhalieren, Behaltsschmerzen mit lauwarmem Salzwasser oder Seil bei Tee gurkeln um Keime im Rachen zu reduzieren….

13:39 Und was Sport und auch Stress angeht? Sobald ihr krank seid, sind die erstmal wirklich tabu. Ruhe und Schlaf ist die beste Medizin für euer Immunsystem! Was ich euch heute noch mitgebracht habe, sind ein paar Erkältungsmüten. Es gibt nämlich ganz viele Dinge, die uns quasi von klein auf mit gegeben wurden – und ich finde es total spannend mal drauf zu schauen was davon eigentlich stimmt und was totaler Humurg ist.

14:06 Mythos eins Geh nicht mit nassen Haaren raus, sonst holst du dir eine Erkeltung. Das kennt wahrscheinlich jeder von uns aus der Kindheit, vor allem vielleicht nachdem man im Schwimmbad gewesen war. Die Antwort darauf ist tatsächlich nicht ganz so einfach wie man denkt! Eine Erkältung braucht immer ein Virus.

14:24 Kälte allein macht euch alleine nicht krank aber es gibt tatsächlich einen möglichen Mechanismus der die alte Volksweisheit zumindest teilweise erklären könnte. Studien zeigen, dass unser Immunsystem in den Zellen der Nasenschleimhaut bei kühleren Temperaturen schwächer auf Viren reagiert als bei wärmeren Temperaturen wie sie zum Beispiel in der Lunge herrschen.

14:46 Das könnte erklären warum kalte Luft des Viren die ohnehin schon an der Nase vorhanden sind leichter machen könnte aktiv zu werden. also kalte Ohren allein erkälten sich nicht Aber wenn ihr sowieso schon ein Virus in euch tragt, könnte Auskühlung theoretisch ungünstig für die lokale Abwehr der Nase sein.

15:06 Ein Barmaschal im Winter schadet also definitiv. Milch ist aber jetzt auch kein Erkältungsschutzschild. Mythos zwei – man kann sich nur einmal pro Winter erkälten! Jetzt haben wir ja eigentlich schon zu Beginn dieser Folge ein bisschen geklärt. Weil es über zweihundert verschiedene Erkältungsviren gibt, kann man sich theoretisch auch mehrmals hintereinander mit unterschiedlichen Erregern infizieren.

15:29 Eine Überstandenerkältung schützt euch also nicht automatisch vor der nächsten die durch einen anderen Virustyp ausgelöst wird. Mythos drei Milch fördert die Schleimbildung deshalb bei Erkeltungen lieber weglassen. Auch das ist ein wirklich hartnäckiger Mythos da sie seit Jahrzehnten hält. Bereits in der Studie aus dem Jahr nineteenhundert achtundvierzig mit über sechshundert Teilnehmenden fand keinen Unterschied bei Schleimbeschwerden zwischen Menschen, die viel oder wenig Milchtranken.

15:59 Auch eine spätere Studie mit Erwachsenen, die absichtlich mit einem Erkältungsvirus infiziert wurden, fand keinen Zusammenhang zwischen Milchkonsum und der Menge an produziertem Nasensekret. Was aber tatsächlich passiert ist? Milch kann sich im Mund mit Speichel vermischen und dadurch ein bisschen so ein dickeres, klebriges Gefühl erzeugen was dann fälschlicherweise als mehr Schleim interpretiert wird.

16:24 Es ist also eher ein Wahrnehmungseffekt als eine tatsächliche physiologische Reaktion. Wenn euch warme Milch also gut schmeckt und gut tut könnt ihr sie getrost auch bei einer Erkältung mit ein bisschen Honig trinken. Mythos vier Bei einer Erkältung sollte man sich richtig auspowern oder in die Sauna gehen und die Krankheit einfach rausschwitzen.

16:47 Hier muss ich ganz klar sagen, dafür gibt es keine wissenschaftliche Grundlage – und es kann sogar kontraproduktiv sein! Wie wir vorhin schon beim J-Kurvenmodell gesehen haben, kann intensive körperliche Belastung euer Immunsystem zusätzlich belasten anstatt des zu unterstützen. Bei einer beginnenden Erkältung mit Symptomen wie Fieber, starkem Husten oder auch Gliederschmerzen ist Schonung auf jeden Fall sinnvoller als ein intensives Training.

17:15 Eine grobe Faustregel die sich in der Sportmedizin etabliert hat ist sitzen die Symptome ausschließlich über dem Heiz also zum Beispiel Schnupfen und leichtes Hals kratzen dann kann leichte Bewegungen wie einen Spaziergang völlig in Ordnung sein. Habt ihr aber Symptom unter dem Heil? also Husten, Fieber oder Muskelschmerzen – dann ist Ruhe auf jeden Fall die bessere Wahl.

17:38 Und zu guter Letzt Mythos fünf Erkältungsviren übertragen sich vor allem durch die Luft wenn jemand nießt. Das stimmt nur zum Teil. Tröpfelinfektion über Niesen und Hustern spielt zwar eine große Rolle aber ein großer Teil der Übertragung passiert tatsächlich über die Hände und kontaminierte Oberflächen wie wir vorher ja auch schon besprochen haben.

17:58 Deshalb bringt regelmäßiges Händewaschen wirklich mehr als man denkt. Ich hoffe, diese Runde durch Fakten und Mythen hat euch ein bisschen mehr Klarheit gebracht. Was mir dabei besonders wichtig ist – es gibt keine einzelne Wundermaßnahme die euch komplett vor Erkältung schützt! Es ist immer das Zusammenspiel aus Schlaf-, Bewegung-, Stressregulation-, Ernährung- und einer ausreichenden Nährstoffversorgung.

18:24 Und genau an diesem letzten Punkt der Nährstoffversorgungen möchte ich euch heute auch noch um sein Immunkomplex vorstellen weil er eben genau auf diese Bedürfnisse einzahlt. Wir haben darin die drei Nährstoffe kombiniert, für die die wissenschaftliche Evidenz am klarsten ist – also Vitamin C und Zink, die ja beide wie wir bereits gesehen haben vor allem bei beretsbestehenden Erkältungen, die Symptomdauer verkürzen kann.

18:46 Ergänzt haben wir das Ganze aber auch noch mit den beiden traditionellen Heilpflanzen Ashwagandha- und Kokomin. Hier muss man sagen Weder der Immunkomplex noch andere Ergänzungsmittel sind ein Ersatz für die Alltagsgewohnheiten, über die wir heute gesprochen haben. Und auch kein Mittel, das eine bestehende Erkältung im Akutfall sofort verschwinden lässt.

19:09 Ich würde sagen es ist eher so was wie eine Grundabsicherung gerade in Phasen, in denen die Versorgung über die Ernährung allein schwerer fällt sei es durch viel Stress wenig Tageslicht oder einen unregelmäßigen Alltag. Zum Abschluss fasse ich euch noch einmal das Wichtigste aus der heutigen Folge zusammen.

19:27 Erstens Einige kleine Alltagsgewohnheiten machen den größten Unterschied für euer Immunsystem. Ausreichend Schlaf, moderate Stadt exzessive Bewegung, konsequente Handhygiene, aktives Stressmanagement und eine darmfreundliche nährstoffreiche Ernährung. Zweitens Vitamin C und Zink verkürzen vor allem die Dauer einer bereits bestehenden Erkältung, verhindern sie aber nicht zuverlässig.

19:54 Und drittens – viele Erkeltungsmythen wie das Verbot von Milch oder die Idee man müsse eine Erkaltung wegschwitzen halten einer genaueren Betrachtung nicht so ganz Stand. Kälte und nasse Haare machen euch nicht direkt krank könnten die lokale Abwehr in der Nase aber theoretisch etwas schwächen! Ein warmer Schal schadet also nicht.

20:16 Danke, dass ihr heute wieder mit dabei wart! Wenn euch diese Folge gefallen hat, dann teilt sie doch gerne mit Freunden oder der Familie – gerade jetzt zur Erkältungssaison kann sie vielleicht dem einen oder anderen weiterhelfen. Und dann interessiert mich einmal natürlich, welche Mythen kennt ihr noch die wir heute nicht angesprochen haben?

20:36 Oder gibt es Gewohnheiten, die sich bei euch besonders bewährt hat? Bei einer Erkältung oder auch um Erkeltungen vorzubeugen. Schreibt uns das doch gerne mal an podcastadvitamoment.de per WhatsApp auf Instagram. Oder lasst uns einen Kommentar als Spotify und YouTube da! Wir hören uns nächsten Sonntag und denkt dran – Es ist nie zu spät, sich umzufühlen.

20:57 Macht's gut!