Sommer vorbei - Warum dein Vitamin-D-Speicher jetzt leer läuft

0:00 Willkommen beim Vitamoment-Podcast. Ich bin Susanne und hier dreht sich alles darum, wie ihr fit Energie geladen und gesundes Leben geht und das am besten ein bisschen zu hohe Alter! In dieser Folge schauen wir uns an warum euer Vitamin D Speicher ab dem Herbst anfängt zu fallen, wie viel euch der Sommer eigentlich wirklich gebracht hat und warum Vitamin D III und KII ein Team sind, dass unbedingt zusammen gehört.

0:24 Ganz viel Freude beim Zuhören. Na wie geht es euch so nach diesem Sommer? Ich hoffe, ihr konntet ihn alle richtig schön genießen und vielleicht hatte einer oder andere von euch ja jetzt noch seine Sommerbräune. Vielleicht wart ihr gerade nochmal im Urlaub? Dann habt ihr ordentlich Sonne getankt! Und wahrscheinlich denkt ihr an alles andere aber nicht an euren Vitamin-D-Spiegel.

0:47 Doch manchmal drückt dieses Gefühl das wir denken nach dem Sommer erstmal richtig gut versorgt zu sein. Der Vitamin D Speichel den ihr euch über den Sommer aufgebaut habt ist nämlich kein Vorrat der euch pestive in Winter trägt. Er beginnt schon jetzt, im Oktober spürbar zu schrumpfen. Und genau das möchte ich heute mal ein bisschen näher erklären warum das so ist wie viel euch der Sommer wirklich gebracht hat und was ihr jetzt tun könnt damit ihr nicht bald schon mit einem echten Vitamin D-Mangel dasteht.

1:17 Fangen wir mal ganz vorne an nämlich damit wie euer Körper Vitamin D überhaupt bildet und speichert. Vitamin D ist eigentlich streng genommen gar kein klassisches Vitamin, sondern ein Hormon das euer Körper unter Einfluss von UVB-Strahlung in der Haut selbst herstellt. Dafür wird eine bestimmte kolisterien Form in der haut umgewandelt über die körperwärme weiter zu Vitamin D III und dann zur Leber transportiert.

1:43 Und in der Leber passiert der entscheidende Schritt für unser gräutiges Thema. Dort wird nämlich das Vitamin D in seine Speicherform umgewandelt, das sogenannte Calcidiole auch Fünfundzwanzig OHD genannt. Das ist die Form, die im Blut zirkuliert und die gemessen wird wenn ihr euren Vitamin-D-Spiegel bestimmen lasst.

2:04 Diese Speicher form hat eine Halbwertzeit von ungefähr zwei bis vier Wochen. Das heißt ohne neuen Nachschub ist nach zwei bis vier Wochen bereits die Hälfte davon wieder abgebaut. Und jetzt kommt der Punkt, der für uns heute so wichtig ist. In unseren Breitengraden reicht die Sonnenintensität für eine nennenswerte Vitamin D-Eigensynthese in der Haut nur ungefähr von April bis September – manche sagen auch bis in den Oktober hinein aber das kommt natürlich darauf an wo genau ihr wohnt und wie das Wetter mitspielt!

2:38 Ab jetzt, wenn die Tage deutlich kürzer werden und die Sonne viel flacher steht produziert eure Haut also kaum noch oder eben auch gar kein neues Vitamin D mehr. Der Nachschub versiegt so langsam – was jetzt passiert ist ganz einfach! Euer Vitamin-D-Speicher der eine Halbwertszeit von wenigen Wochen hat bekommt keinen Nachschug mehr und beginnt sich dann eben Woche für Woche abzubauen.

3:05 Und deswegen ist es auch gar kein Zufall, dass viele Menschen schon im Spätherbst oder spätestens im Winter in ein Vitamin D-Mangel rutschen. Der Grundstein dafür wird aber sogar schon im September gelegt – wenn zwar noch die letzten warmen Tage da sind, die Sonne aber ihre Kraft für die Vitamin D Bildung eigentlich schon verloren hat!

3:23 Und ich kann total verstehen, für viele fühlt sich das erstmal komisch an weil man ja eben vielleicht noch draußen sitzt ohne Jacke rausgeht und sogar nach mal ein paar Tagen am Meer verbringt. Aber die UVB-Strahlung, die für die Vitamin D Bildung notwendig ist hat eben ihren ganz eigenen Rhythmus der sich am Sonnenstand orientiert und nicht daran ob es sich draußen noch warm anfühlt.

3:44 Und deswegen kann es sein dass ihr euch im September zwar noch pudelwohl und sommerlich fühlt euer Vitamin D Speicher aber schon ganz leise angefangen hat zu sinken. Jetzt könnte man ja denken na gut dann habe ich ja zumindest die letzten Monate ordentlich aufgefüllt und einen Puffer für den Übergang.

4:02 Und hier möchte ich einmal ehrlich mit euch sein, denn genau das ist bei den meisten Menschen eben nicht der Fall. Zumindest nicht in dem Arosmaas wie viele Menschen glauben! Die deutsche Gesellschaft für Ernährung sagt, dass es für eine ausreichende körpereigene Vitamin D-Bildung genügt Gesicht Hände und Arme Unbedeckt und ohne Sonnenschutz zwei bis dreimal pro Woche für die Hälfte derzeit auszusetzen indem man sonst einen Sonnenbrand bekommen würde.

4:29 Das sind, je nach Hauttyp und nach Sonnenintensität im Frühling oder Sommer ungefähr fünf bis fünfundzwanzig Minuten. Und das klingt erstmal nach relativ wenig! Aber wenn wir mal ehrlich in unseren Alltag schauen – wie viele von euch waren im Sommer wirklich regelmäßig zwei- bis dreimal pro Woche mit unbedeckten Gesichtarmen und Händen und ohne Sonnencreme draußen?

4:52 Ich vermute deutlich weniger als ihr vielleicht denkt…. und genau hier stecken nämlich die typischen Stolperfeilen. Der erste große Punkt ist Sonnencreme. Die sind natürlich absolut wichtig für unseren Hautschutz und das möchte ich auch gar nicht in Frage stellen, aber schon ein niedriger Lichtschutzfaktor kann die UVB-Strahlung, die wir eben für die Vitamin D Bildung notwendig brauchen, teilweise abschwächen.

5:15 Das heißt wer im Sommer konsequent eingecremt draußen war was ja auch richtig ist hat dadurch gleichzeitig deutlich weniger Vitamin D gebildet als es auf den ersten Blick scheint. Der zweite Punkt ist unser tatsächlicher Alltag. Viele von uns verbringen den Großteil des Tages in geschlossenen Räumen, also im Büro und Auto oder einfach drinnen.

5:36 Selbst im Sommer heißt viel draußen gewesen oft eher kurze Wege. die Mittagspause auf dem Balkon oder ein kleiner Feierabendspaziergang Das ist zwar alles besser als nichts aber es sind oft nur kurze punktuelle Momente und nicht die regelmäßige größere Hautfläche die für eine wirklich gute Vitamin D Bildung nötig wäre.

5:55 Der dritte Punkt ist eine Altersangelegenheit. Es ist nämlich so, dass mit zunehmenden Alter die Fähigkeit der Haut Vitamin D zu bilden abnimmt. Die Haut wird ein bisschen dünner und enthält auch weniger von der Vorstufe aus der dann unter UVB-Strahlung Vitamin D entsteht. Was ich euch damit sagen möchte ist Ein sommerlich gebräunter Ton ist wirklich keine Garantie für einen guten Vitamin D Spiegel.

6:19 Eine Studie an einer nordeutschen Uniklinik hat das genauer untersucht. Dort wurde der Vitamin-D-Spiegel von zwei Berufsgruppen untersucht. Die eine Berufsgruppe, viel drinnen arbeiten die andere viel draußen. Messzeitpunkt war September. Das Ergebnis zeigt dass selbst zu diesem Zeitpunkt ein relevanter Teil der teilnehmenden unterhalb einer wirklich guten Versorgung lag.

6:41 und das obwohl ein Teil von ihnen beruflich regelmäßig der Sonne ausgesetzt war. Und das heißt für uns jetzt natürlich auch nicht dass der Sommer gar nichts bringt. ganz im Gegenteil er ist eben die Basis. Aber bei den meisten von uns ist dieser Speicher deutlich kleiner als das Gefühl, ich war doch die ganze Zeit draußen und vermuten lässt.

7:00 Und ein kleinerer Speicher der ab jetzt auch noch schneller schrumpft weil kein Nachschub mehr kommt, ist natürlich auch einfach schneller leer! So jetzt wo wir wissen dass es ziemlich sinnvoll sein kann den eigenen Vitamin D Spiegel im Herbst aktiv im Blick zu behalten möchte ich mit euch darauf etwas schauen was dabei oft übersehen wird.

7:19 Und zwar ist es das Vitamin K II. Vitamin D-III hat im Körper eine ganz zentrale Aufgabe, im Kalziumstoffwechsel. Es sorgt nämlich dafür, dass Kalzum aus der Nahrung am Darm überhaupt aufgenommen werden kann und ohne ausreichend Vitamin D würde ein großer Teil des Kalziums was ihr Essen einfach ungenutzt wieder ausgeschieden werden.

7:39 Soweit zu bekannt! Was aber viele nicht wissen ist das Vitamin D III quasi nur das Material liefert, nämlich das Kalzuum in Blut. Es entscheidet aber nicht darüber wo dieses Kalzüm am Ende landet. Und genau da kommt Vitamin K II ins Spiel. Studien deuten darauf hin, dass Vitamin KII bestimmte Proteine im Körper aktiviert die beispielsweise dafür sorgen das Calcium gezielt in die Knochenmatrix eingebaut wird oder dass sich Calcium nicht in den Gefäßwänden und anderen Weichteilen ablagert wo es eigentlich gar nicht hingehört.

8:09 Man kann sich KII also ein bisschen wie einen Verkehrslänker vorstellen der das Calium an die richtigen Adressen schickt während DIII dafür sorgt dass überhaupt genug Calcium im System ankommt. Besonders relevant wird das Thema K-II. je höher die Vitamin D-Dosis ist, die ihr einnehmt. Je mehr Calcium durch eine hohe Vitamin D Zufuhr überhaupt erst aufgenommen wird desto wichtiger wird natürlich auch die Frage wohin dieses Calcium anschließend geleitet wird.

8:36 Deshalb kombinieren wir bei unseren Vitamin D Kapseln das Vitamin D III ganz geziert mit K II. Bei unserem Vitamin D Öl haben wir uns aber hingegen bewusst gegen K-II Entschieden aus dem Grund, dass Vitamin K eben auch eine Rolle bei der Blutgrinnung spielt und wer Blutverdünner einnimmt sollte zusätzliches Vitamin K nur nach ärztlicher Rücksprache zu sich nehmen.

8:57 Mit den Tropfen könnt ihr dann eben eure Dosis ganz flexibel unabhängig von K II anpassen. Kommen wir zum ganz praktischen Teil denn hier passieren wirklich die häufigsten Fehler. Fangen wir mal mit der Dosierung an! Die deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender körperalgener Bildung, achthundert internationale Einheiten Vitamin D pro Tag für Erwachsener.

9:22 Das ist quasi die Basisversorgung mit der ein Mangel verhindert werden soll! Wichtig ist aber dass es hier extrem darauf ankommt wie euer aktueller Vitamin-D Status ist weil nicht dieselbe Dosis automatisch für jeden Menschen gleich gut funktioniert Wenn ihr sagt, okay, ihr wollt wirklich nur diese Grundversorgung.

9:40 Denn sind achthundert bis tausend Einheiten ein guter Richtwert! Ansonsten empfehle ich euch wirklich euren Vitamindespiegel messen zu lassen und dann mithilfe einer guten Beratung bei Ars- oder Heilpraktiker zu dosieren. Sollte euer Wert nämlich schon sehr niedrig sein? Dann kann es sein dass ihr erst mal eine deutlich höhere Dosis zum Auffüllen braucht Und dann könnt ihr eben mit der Erhaltungsdosis weitermachen.

10:02 Der zweite große Punkt ist das Timing innerhalb des Tages. Vitamin D ist fettlöstlich, das bedeutet es braucht etwas Fett um im Darm überhaupt gut aufgenommen zu werden. Als Richtwert gelten ihr ungefähr zehn bis fünfzehn Gramm Fett die zur gleichen Mahlzeit dabei sein sollten also zum Beispiel ein bisschen Butter aufs Brot einen Ei zum Frühstück oder ein Löffel Nüsse.

10:23 Nehmt ihr euer Vitamin D auf nüchternen Magen komplett ohne Fett ein dann wird leider ein großer Teil davon schlechter aufgenommen und ihr verschenkt einfach Wirkung. Was die Uhrzeit angeht, empfehlen wir Vitamin D lieber morgens oder mittags einzunehmen statt spät abends. Der Hintergrund dazu ist, dass Vitamin D die Ausschichtung von Milatonin beeinflussen kann und das ist ja unser Schlafformon.

10:46 Und bei empfindlichen Menschen kann dann eben eine abendliche Einnahme den Schlaf stören. Das betrifft jetzt gar nicht unbedingt jeden gleich stark. aber wenn ihr eben merkt, dass ihr nach der abendlichen Einnahme ein bisschen schlechter einschlafen, dann probiert einfach mal es auf Morgens- oder Mittag zu verschieben.

11:01 Ein Fehler, der auch ganz häufig passiert ist das Vitamin D isoliert betrachtet wird. Ohne die Co-Faktoren wird zu denken! Damit Vitamin D im Körper überhaupt in seiner aktive Form umgewandelt werden kann, braucht es unter anderem ausreichend Magnesium. Wer also chronisch wenig Magnesum im Körper hat, kann noch von einer hohen Vitamin D Zufuhr weniger profitieren als eigentlich möglich wäre weil die Umwandlungen ins Stocken gerät.

11:27 Und wie eben besprochen, bei höheren Dosen lohnt sich natürlich auch der Blick auf K-II damit das durch Vitamin D besser aufgenommene Calcium auch am richtigen Ort landet. Dann gibt es noch einen ganz typischen saisonalen Fehler den ich euch zum Abschluss mitgeben möchte. Viele Menschen denken im Frühling sobald die Tage länger werden und die ersten warmen Sonnenstrahlen kommen dass sie ihr Vitamin D jetzt nicht mehr brauchen.

11:52 Das Problem dabei ist Bis die körpereigene Bildung wirklich wieder zuverlässig in Gang kommt, dauert es eine Weile – meistens sogar bis in den späten Frühling oder Anfang des Sommers hinein. Wer jetzt die Einnahme zu früh beendet hat genau in dieser Übergangsphase ne kleine Lücke und das Gleiche gilt eben auch im Herbst nur umgekehrt.

12:12 Wer erst dann anfängt wenn er die ersten Symptome eines Mangelns spürt also erst im November- oder Dezember hink dem eigentlichen Bedarf schon ein Stück länger hinterher. Deswegen ist genau jetzt, während der Speicher gerade erst anfängt zu sinken ein wirklich guter Moment um mit einer regelmäßigen Grundversorgung zu starten statt eben erst zu reagieren wenn ihr euch schon schlapp und energielos fühlt.

12:36 So zum Abschluss fasse ich euch nochmal die wichtigsten Punkte von heute zusammen. Erstens. Euer Vitamin D-Speicher hat eine Halbwertszeit von nur wenigen Wochen und bei eurer Haut ab jetzt kaum noch neues Vitamin D produziert, beginnt der Speicher schon im September zu sinken – auch wenn ihr euch vielleicht noch ziemlich sommerlich fühlt!

12:56 Zweitens. Der Sommer allein bringt bei vielen Menschen weniger als man denken würde unter anderem wegen der Sonnencreme viel Zeit in Innenräumen und einer altersbedingten nachlassenden Eigensynthese der Haut. Punkt drei – Vitamin D-III und K-II gehören sinnvoll zusammen, weil D- III für die Kalziumaufnahme sorgt.

13:14 Und K- II dafür, dass dieses Kalzum an den richtigen Stellen landet allen voran in den Knochen! Und viertens bei der Einnahme selbst zählt fett dazu. lieber morgens oder mittags bei höheren Dosen im Zweifel den Blutwert checken lassen und das am besten jetzt starten statt erst im Winter zu reagieren.

13:34 Danke, dass ihr heute wieder mit dabei wart. Den Link zu unserem Vitamin D III plus K II und auch zum Vitamin DIII Öl findet ihr immer in den Show-Notes unter der Folge! Wenn euch diese Folge gefallen hat dann teilt sie gerne mit Freunden oder der Familie Und natürlich freuen wir uns auch immer über euer Feedback und eure Themenwünsche wenn ihr welche habt.

13:53 Kommentiert dazu einfach bei Spotify oder YouTube Oder schreibt uns an podcastadvitamoment.de, Her whatsapp oder auf Instagram. Ich lese wirklich alles und freue mich immer sehr über den Austausch mit euch. Wir hören uns nächsten Sonntag und denkt dran, es ist nie zu spät sichung zu fühlen. Macht's gut!