Besser einschlafen, besser durchschlafen: Diese Tricks musst du kennen

0:00 Willkommen beim Vita Moment Podcast. Ich bin Susanne und hier dreht sich alles darum, wie ihr fit, Energie geladen und gesundes Leben geht – und das am besten bis ins hohe Alter! In dieser Folge schauen wir uns an, warum Schlaf so viel wichtiger ist als viele denken? Was hinter typischen Schlafproblemen stecken kann und welche Tricks euch wirklich helfen können besser ein- und durchzuschlafen.

0:22 Ganz viel Freude beim Zufören. Heute habe ich für euch mal eine kleine Frage zum Einstieg. Und zwar, woran denkt ihr als erstes, wenn ihr an ein gesundes Leben denkt? Wahrscheinlich an eine Ernährung mit vielen Vitaminen, an Wasser trinken oder an Sport. Aber einer der größten Hebeln für unsere Gesundheit wird oft komplett unterschätzt und zwar der Schlaf!

0:44 Jetzt mal Hand aufs Herz – wie viele Stunden schlaft ihr pro Tag?! Schlaf dir abends schnell ein und wachte jeden Morgen fit und ausgeruht auf und geht leistungsfähig durch den ganzen Tag. Wer auf die letzten beiden Fragen mit Ja antworten kann, der macht wahrscheinlich vieles richtig. Ich bin mir aber sicher dass es bei vielen von euch gar nicht der Fall ist!

1:03 Weil viele Menschen schlafen heute einfach zu wenig – so unruhig oder einfach nicht erholsam genug? Und das Problem dabei ist…. schlechter Schlaf macht sich nicht nur nachts bemerkbar sondern beeinflusst unseren ganzen Körper. Ich glaube, dass Schlaf oft unterschätzt wird weil er erst mal so passiv wirkt.

1:21 Weil man nickt ihr einfach nur da! Aber tatsächlich laufen während des Schlafs unglaublich wichtige Prozesse ab und die schauen wir uns direkt erstmal an. Nachts passiert im Körper nicht einfach nichts. Schlaf ist eher eine aktive Reparatur-Sortie-und Regenerationsphase. Wenn wir einschlafen fährt der Körper nahe und nach vom Aktivmodus in den Regenerionsmodus.

1:44 Der Puls wird ruhiger, die Atmung verlangsamzig. Der Blutdruck singt und das Nervensystem schaltet stärker in den Parasympathikus – also in dem Teil der für Ruhe Verdauung und Erholung zuständig ist. Währenddessen durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen. Im Tiefschlaf passiert besonders viel körperliche Regeneration.

2:02 Der Körper repariert Gewebe, stärkt das Immunsystem, reguliert Entzündungsprozesse und schüttet Wachstumshormone aus Und diese sind eben ganz wichtig dafür, dass unsere Zellen und unser Gewebe repariert werden. Und Muskeln sich regenerieren können! Deshalb ist Tiefschlaf so entscheidend wenn wir uns wirklich erholt fühlen wollen am nächsten Tag.

2:22 Auch das Gehirn arbeitet nachts intensiv weiter. Es sortiert Informationen verarbeitet Erlebnisse und speichert gelerntes ab. Man kann sich das vorstellen wie eine Art Aufräumen im Kopf. Was wichtig ist wird behalten und was unwichtig ist wird einfach aussortiert. Besonders spannend ist auch das sogenannte glymphatische System.

2:41 Das ist eine Art Reinigungssystem des Gehirns – während des Schlafs werden Stoffwechselabfälle aus dem Gehirn abtransportiert, deshalb wird Schlaf mit Gehirngesundheit und Konzentrationsfähigkeit in Verbindung gebracht. Die nächste Schlafphase, die wir haben, ist die sogenannte Rem-Schlafphase also die Traumphase.

3:00 Und auch hier ist das Gehirnen wieder sehr aktiv! Diese Phase ist wichtig für emotionale Verarbeitung, Kreativität, Gedächtnis und psychische Stabilität. Viel emotionale Eindrücke des Tages werden genau hier verarbeitet. Was auch nachts reguliert wird, ist unser Hormonhaushalt – Schlaf beeinflusst unter anderem Cortisol also unser Stresshormon, Melatonin unsere Schlafhormonen, Insulin was wichtig für den Blutzucker ist und Leptin-Grelien die beiden Hormone die Hunger und Sättigung steuern.

3:30 Wenn ihr nach einer unruhigen Nachttagsüber zu Heiß-Hunger neigt oder euch gestresster fühlt als sonst, dann liegt es genau daran. Auch unser Immunsystem ist nachts sehr aktiv – er nutzt die Schlafphase um Abwehrzellen zu regulieren und Entzündungsprozesse zu kontrollieren. Und deshalb sind wir in Phasen, in denen wir tagelang keinen guten Schlaf bekommen oft viel anfälliger für Infekte!

3:54 Wenn wir das alles jetzt mal zusammenfassen, dann können wir festhalten – nachts wird nicht nur Energie gespart. Nachts wird repariert, sortiert, gereinigt und reguliert. Schlaf ist also nicht einfach eine Pause für den Körper sondern eine der wichtigsten Phasen in denen der Körper dafür sorgt dass wir am nächsten Tag wieder leistungsfähig belastbar und auch gesund bleiben!

4:14 Wenn wir mal schlecht schlafen, dann merkt das unser Körper ja ziemlich schnell. Und ich denke die meisten von uns kennen zumindest einige der direkten Folgen, die nach einer eher miesen Nacht auf uns warten – natürlich die Müdigkeit! Aber auch Probleme uns zu konzentrieren, wir sind schneller gereizt und haben allgemein weniger Energie….

4:32 Das sind allerdings nur die kurzfristigen Folgen. Wenn wir jetzt dauerhaft also wirklich viele Nächte am Stück schlecht schlärfen, kann es noch viel weiter gehen. Unser Stresslevel steigt an, es kann sein, dass wir ein Gewicht zu nehmen. Es kommt zu Heißhunger, hormonellen Ungleichgewichten und Bluthochdruck.

4:49 Auch unser Immunsystem leidet darunter. so das wird schneller krank werden. Und generell geht schlechter Schlaf mit einem höheren Risiko für Stoffwechsel- und Herzkreislauferkrankungen her. Genau deshalb ist Schlaf so ein riesiger Hebel wenn wir wirklich gesund leben wollen. Viele versuchen ja zuerst ihre Ernährung zu optimieren mehr Sport zu machen und vielleicht Nahrungsergänzung einzunehmen.

5:10 Das ist auch alles wirklich wichtig und richtig, aber wenn der Schlaf dauerhaft schlecht ist dann fehlt dem Körper auf die Grundlage. Jetzt stellt sich natürlich die Frage warum sind Schlafprobleme heutzutage überhaupt zu ein großes Thema bei vielen Menschen? Und hier kommen gleich mehrere Faktoren zusammen.

5:27 Der wahrscheinlich ausschlaggebendste Punkt ist tatsächlich der Stress und diese Daueranspannung, die viele von uns haben. Viele Menschen sind heute dauerhaft an und der Körper arbeitet ständig weiter. To-do-Listen, Nachrichten, Arbeit, Termine, Sorgen reizt die Berflütung durch das Handy und die ständige Erreichbarkeit usw.

5:47 Und genau das alles macht uns das Einschlafen und auch das Durchschlafen schwer – denn zum Einschlafem braucht der Körper eigentlich genau das Gegenteil. Sicherheit, Ruhe und Entspannung. Wenn euer Nervensystem aber noch im Alarmmodus ist, fällt das Abschalten einfach total schwer! Der zweite Punkt ist zu viel Licht am Abend, vor allem Bildschirmlicht.

6:06 Viele von uns schauen abends noch Fernsehen oder nehmen auch das Handy mit ins Bett und das Problem ist dass diese Geräte viel blaues Licht ausländen. Und dieses Licht signalisiert eurem Gehirn – es ist noch Tag! Dadurch wird die Ausschüttung von Melatonin gehemmt. Melatonine ist unser natürliches Schlafhormon und hilft unserem Körper dabei müde zu werden.

6:27 Dann gibt es auch noch andere Alltagsgewohnheiten, die Schlafprobleme verstärken können. Dazu gehören z.B. sehr spätes schweres Essen, viel Alkohol am Abend, Koffein zu spät am Tag oder auch unregelmäßige Schlafzeiten – also wenn wir jeden Abend zur unterschiedlichen Uhrzeit ins Bett gehen und zum Beispiel im Schichtdienst arbeiten.

6:47 Was mir jetzt immer wichtig ist zu sagen, wenn ihr merken solltet, dass ihr mehr als vier Wochen und mindestens dreimal pro Woche wirklich schlecht schlaft. Wenn ihr dazu sehr schläfrig oder vergesslich am Tag seid oder sogar Symptome wie Herzrasen, nächtliches Schwitzen oder unruhige Beine dazukommen dann lasst es bitte einmal ärztlich abklären.

7:06 Hinter sowas können nämlich auch immer körperliche oder auch seelische Ursachen stecken. Besonders hilfreich ist es, wenn ihr vor dem Arzt Besuch sogar ein Schlaftagebuch führt wo ihr dann jeden Morgen reinschreibt wie ihr geschlafen habt und was für Symptome auftreten. Für alle die ab und an mal eher schlecht schlafen oder sich einfach schwer tun einen guten Schlafrhythmus zu finden kommt hier die gute Nachricht.

7:27 Oft machen kleine Veränderungen schon einen sehr großen Unterschied. Wo ihr als erstes ansetzen solltet ist wirklich euer Schlaf-Rhythmus denn unser Körper liebt Rhythmus und Struktur. Wenn ihr jeden Tag zu völlig unterschiedlichen Zeiten schlafen geht, bringt es eure innere Uhr einfach total durcheinander.

7:44 Deshalb hilft es enorm möglichst regelmäßige Schlaf und auch Aufstehtzeiten zu haben – und das heißt im allerbesten Fall auch am Wochenende! Das muss jetzt alles nicht auf die Munutu perfekt sein, aber achtet ein bisschen darauf zumindest in der Woche beispielsweise immer um zehn ins Bett zu gehen und dann an den Wochenenden nicht jeden Abend bis zwei Uhr morgens auszureizen sondern so nah wie möglich an eurer wöchentlichen Zubettgehzeit dranzubleiben.

8:08 Schon so eine kleines bisschen mehr Regelmäßigkeit kann eurem Schlaf nämlich schon deutlich verbessern. Wer im Schichtdienst arbeitet hat es hier natürlich manchmal deutlich schwerer. Was man hier machen kann sind sogenannte Schlaftaktiken. Eine davon ist das Vorschlafen, d.h., ihr macht ein etwa einen bis zweistündigen Power-Nap vor eurer ersten Schicht.

8:29 Beim Nachschlafen schläft ihr vier bis fünf Stunden direkt nach Dienstende und dann nochmal zwei bis drei Stunden vor der nächsten Schicht. Wenn ihr nach einer Nachtsticht morgens auf dem Weg nach Hause seid könnt ihr auch versuchen eine Sonnenbrille zu tragen um eben die Aktivierung durch das Tageslicht möglichst gering zu halten.

8:47 Wichtig ist auch, dass ihr euren Rhythmus – auch an euren freien Tagen nicht komplett umstellt – um eure innere Uhr nichts zu stören. Und auch hier gelten dann natürlich alle Tipps für eine bessere Schlafhygiene über die wir jetzt gleich nach sprechen werden! Jetzt kommen wir zu einem klassischen Denkfehler den viele beim Thema Schlaf haben und zwar denken wir ja oft das wir entscheiden können wann unser Körper zu schlafen hat.

9:09 Das Problem daran ist nur weil wir das gerne wollen heißt es nicht, dass unser Körper wirklich bereit dazu. Viele versuchen direkt einzuschlafen, obwohl ihr Körper innerlich darauf Vollgas läuft. Meine Kollegin Vanessa hat es in einer unserer letzten Folgen so schön gesagt – Schlaf ist ein Landeanflug und kein Fallschirmsprung!

9:29 Und genau deshalb ist eine gute Abendroutine extrem hilfreich um nämlich euren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Was wir hier brauchen sind Dinge die unserem Körper signalisieren jetzt darfst du runterfahren Und das ist auch gar nichts Kompliziertes, sondern es können ganz einfache Dinge sein. Also das Licht dimmen und das Handy weglegen ein paar Seiten lesen, Atemübungen, einen warmen Tee trinken ruhige Musik, warm duschen... Am Ende dieser Folge gebe ich euch noch ein paar Beispiele für eine einfache aber sehr wirkungsvolle Abendroutine mit!

10:03 Ein Bestandteil der Routine ist, dass Schlafzimmer optimal auf die Nacht vorzubereiten Denn nur weil da ein Bett steht, schläft es sich nicht automatisch gut darin. Was ihr braucht ist ein kühles Schlafzimmer möglichst dunkelruhig und wenig künstliches Licht. Gerade die Temperatur spielt eine große Rolle – der Körper muss zum Einschlafen nämlich seine Temperatur leicht absenken!

10:26 Und ein zu warmes SchlafZimmer kann das erschweren. Übrigens kann uns euch das Einschlaf auch schwerer machen wenn ihr euch in eurem Schlaf-Zimmer gar nicht so richtig wohl fühlt. Wenn in einer Ecke noch ein Ständer mit Wäsche steht, sich auf der Kommode geschragene Klamotten stapeln oder auf dem nachtischen Haufen Krimskrams rumliegt dann kann der Kopf einfach nicht zur Ruhe kommen.

10:47 Versucht euch mit eurem Schlafzimmer wirklich einen Wohl für Ort zu schaffen! Am besten nutzt ihr diesen Raum wirklich auch nur zum schlafen und nicht auch zum arbeiten oder bügeln weil so verknüpft euer Kopf das Zimmer viel besser mit runterkommen und Entspannung. Kommen wir mal zu einem anderen Thema Koffein und Alkohol, denn hier machen viele Menschen tatsächlich den größten Fehler.

11:07 Schauen wir uns zuerst das Koffeen an! Hier wird oft unterschätzt wie lange dieser Stoff im Körper bleibt und auch noch aktiv ist – was ihr missen müsstest dass Koffee eine sogenannte Halbwertszeit hat und die beträgt bei gesunden Erwachsenen etwa drei bis fünf Stunden So dass es aber jetzt nur die Zeit, die angibt wann sich noch die Hälfte des aufgenommenen Koffeins im Körper befindet.

11:28 Das heißt selbst wenn nach fünf Stunden die Hölfte abgebaut ist kann sechs bis acht Stunden nach dem Kaffee trinken noch eine signifikante Menge Koffeen im Körper aktiv sein und deswegen kann selbst an Kaffees am Nachmittag den Schlaf bei empfindlichen Menschen noch stark beeinflussen. Und auch beim Alkohol ist es etwas tricky.

11:46 Manchmal hat man ja das Gefühl, dass man mit einem Bier oder Wein sogar besser einschläft und daran ist sogar was Wahres – aber was hier meistens deutlich leidet, ist die Schlafqualität! Auch wenn man vielleicht besser einschlebt, schläft man in der Nacht insgesamt unruhiger und wachthäufiger auf. Deswegen hier einmal die grobe Faustregel.

12:05 Für einen erholsamen Schlaf sollten Koffein- und auch Alkohl vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen vermieden werden…. Hierzu zählen alle alkoholischen Getränke, Kaffee und auch schwarzer Tee, Cola oder Energydrinks. Und dann gibt es noch eine Sache die euch besser schlafen lassen kann – das ist Bewegung!

12:23 Regelmäßiger Sport ist einer der effektivsten Mittel um eure Schlafqualität zu steigern. Studien zeigen dass körperlich aktive Menschen nicht nur schneller einschlafen sondern auch mehr Zeit in erholsamen Tiefschlafphasen verbringen. Wann für euch die beste Tageszeit ist um Sport zu machen? Das ist rein euch überlassen.

12:41 Achtet aber darauf, sehr anstrengend das Training mindestens zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Wenn ihr euch nämlich richtig doll auspowered dann wird Adrenalin ausgeschüttet und das erhöht die Körpertemperatur was wiederum das Einschlafen erschweren kann. Deswegen solltet ihr euch nicht direkt vor dem schlafen so richtig anstrecken.

13:00 Perfekt für den Tag sind Moderate, Kardioeinheiten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren Oder für abends könnt ihr Sportarten wie Yoga oder auch Mataiji ausprobieren, weil die helfen können Stress abzubauen und das Nervensystem runterzufahren. Und dann gibt es hier natürlich wieder einige gute Nährstoffe und Pflanzenstoffe, die euren Schlaf sinnvoll unterstützen können.

13:19 Wichtig ist aber auch hier sehr ersetzten keine gute Schlafroutine – aber sie können dem Körper helfen leichter in diesen Entspannungsmodus zu kommen! Was wir da haben ist zum einen Magnesium. Magnesium hilft, dem Nervungssystem dabei runterzufahren und unterstützt die normale Muskelfunktion. Gerade Menschen mit Stress in ihrer Unruhe, Verspannungen oder nächtlichen Krämpfen können da oft profitieren wenn sie regelmäßig Magnesum einnehmen.

13:46 Drei Verbindungen kann ich euch besonders empfehlen weil nicht jedes Magnesumpreparat wirkt gleich! Wenn ihr Magnesium für euren Schlaf nehmen wollt, sind organische Formen ideal. Also Magnäsium bisglycinat, Magnäsum citrat oder Magnäsuum eltrionat. Und das nehmt ihr dann am besten so dreißig bis sechszig Minuten vor dem Zubettgehen ein!

14:05 Was viele außerdem bestimmt kennen ist das Milatonin – dass es ja unser natürliches Schlafhormon, das dem Körper sagt jetzt ist Schlafenszeit und dieses Signal können wir uns auch zu Nutze machen indem wir's einnehmen. Besonders toll ist das, wenn ihr oft Einschlaffprobleme habt nach Reisen oder auch beim Jetlag.

14:22 Oder wenn euer Schlafrhythmus durcheinander geraten ist zum Beispiel durch Schichtdienst. Wir haben Melatonin in zwei von unseren Produkten mit drin und zwar im gute Nachtspray und ganz neu in unserem Schlafkomplex. Beide haben wir extra entwickelt um euch beim Ein- und Durchschlafen zu unterstützen.

14:38 Das gute Nachtspray würde ich eher als den schnellen unkomplizierten Einschlafhelfer beschreiben. Wir haben hier im Melatonin drin und beruhigende Pflanzenstoffe aus Passionsblume, Melissa Waldrin und Ashwagandha. Durch die Sprayform werden die Wirkstoffe schnell über den Mundschleimhaut aufgenommen.

14:54 Außerdem ist es total praktisch wenn ihr keine Kapsel mögt oder auch zum Mitnehmen auf Reisen! Der Schlafkomplex geht noch etwas breiter und ganzheitlicher an das Thema Schlafe ran. wir haben hier neben Melatoninen und Pflanzenextrakten direkt noch Magnesium, Zink und den beruhigenden Neurotransmitter GABA reingepackt, deswegen unterstützt der Komplex nicht nur den schlafen Moment sondern eher die gesamte Schlaf- und Stressregulation.

15:20 Und jetzt gebe ich euch nochmal eine ganz einfache Beispiroutine mit, die ihr direkt heute Abend schon ausprobieren könnt! Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen beginnt ihr langsam damit, euren Tage runterzufahren. Das heißt Licht in der Wohnung dimmen, Fernseher ausschalten und das Handy möglichst weglegen oder zumindest in den Nachtmodus schalten.

15:41 Ab jetzt keine Mails, keine Nachrichten und kein Social Media mehr! Dann geht Ihr ganz in Ruhe ins Bad, Zähneputzen, Gesicht waschen vielleicht noch mal warm duschen – allein des warme Wasser hilft eurem Körper oft schon dabei sich zu entspannen. Danach bereitet ihr euch Schlafzimmer vor. Wenn es da nochmal kurz öffnen, frische Luft reinlassen und das Zimmer möglichst kühl und dunkel halten.

16:03 Dann legt ihr euch ins Bett und nehmt euch noch zehn Minuten echte Ruhe. Zum Beispiel mit einem warmen Kräuter-Tee ein paar Seiten lesen oder einfach bewusst tief durchatmen! Und wenn ihr unterstützende Produkte wie Magnesium einen Schlafspray oder einen Schlafkomplex verwendet dann ist jetzt der perfekte Zeitpunkt dafür.

16:21 Wichtig ist auch gar nicht, dass diese Routine perfekt ist sondern das sie zu euch passt und es euer Körper jeden Abend dasselbe Signal bekommt. Und zwar jetzt beginnt die Ruhephase! Danke, dass ihr heute wieder mit dabei wart und ich hoffe sehr, dass hier aus dieser Folge ein paar Dinge für euch mitnehmen konntet, die euch helfen zukünftig abends besser abzuschalten und morgens erholter aufzuwachen.

16:45 Wenn euch diese Folge gefallen hat, dann teilt sie gerne mit jemandem der vielleicht auch öfter schlecht schläft oder abends schwer zur Ruhe kommt. Und jetzt interessiert uns natürlich noch etwas ganz Besonderes! Was hilft Euch persönlich dabei besser zu schlafen? Habt Ihr vielleicht feste Abendroutinen bestimmte Gewohnheiten oder kleine Tricks die für Euch einen Unterschied machen?

17:04 Dann schreibt uns das mal super gerne in die Kommentare – wir freuen uns immer riesig über Euren Austausch und über Eure Erfahrungen. Wir hören uns nächsten Sonntag und denkt dran, es ist nie zu spät sich jung zu fühlen. Macht's gut!