Sommer-Highlight: Bei mir sein. Was meditieren kann

0:00 Hallo liebe Hörerin, es ist Sommerzeit und im Sommer wiederholen wir Folgen, die wir besonders mögen oder gut finden. Und diesmal ist das eine Folge von Julia. Sie ist im Gespräch mit der Psychologin und Selbstmitgefühllehrerin Dr. Christine Bräler. Und es geht um Meditation, was das eigentlich genau ist, was sie für mittelalte Frauen tun kann und wie man niedrigschwellig einsteigt.

0:25 Und dass wir die Folge gut finden und sie so aktuell ist wie am ersten Tag, ist nicht der einzige Grund, warum wir sie jetzt zwischenschieben. Der andere ist der neue 10-Tage-Online-Kurs namens Meditieren lernen von der Brigitte Academy, den sie ab sofort in Zusammenarbeit mit Yoga Easy anbietet und auf den wir euch aufmerksam machen wollen.

0:48 Mehr Infos dazu findet ihr unter brigitte.de slash meno minus meditieren minus lernen Der ist auch in den Shownotes hinterlegt und wer darüber bucht, bekommt direkt 20%. Aber jetzt zur Folge. Willkommen zu einer neuen Folge von Meno an mich. Jede Woche empowern wir euch mit Wissen und Inspiration. Wir sprechen mit Top-Expertinnen und tollen Frauen über die Themen, die in der Lebensmitte plötzlich ganz groß werden.

1:23 Wir, das sind Diana Helfrich, Apothekerin und Medizinjournalistin mit Schwerpunkt Frauengesundheit. Und Julia Schmidt-Jorzek aus der Brigitte-Redaktion. Diese Woche spricht Julia mit Dr. Christine Brehler. Sie ist psychologische Psychotherapeutin und Dozentin. Ihre Master- und Doktorabschlüsse hat sie an der University of Edinburgh erlangt und unterrichtet seitdem unter anderem an der University of Glasgow.

1:47 Als eine der ersten PsychologInnen in Europa lehrt sie seit 2008 Selbstmitgefühl. Was das ist, darüber sprechen wir nachher natürlich. Sie ist Ausbilderin im Programm Mindful Self-Compassion, also achtsames Selbstmitgefühl, kurz MSC, bietet international Lehrerweiterbildungen und Seminare an, aber eben auch ganz unterschiedliche Meditationsformate.

2:09 Mit ihr werde ich heute darüber sprechen, was Meditation eigentlich ist, was sie wirklich bringt, wie sie genau im Körper wirkt und wie wir sie üben können. Willkommen, Frau Breda. Herzlichen Dank für die Einladung. Sehr, sehr gern. Ich habe jetzt gerade beim Lesen gedacht, eine Menge Holz, aber wir kriegen das schon hin, oder? Ja, kriegen wir hin.

2:26 Jawohl. Okay, super. Ja, fangen wir mal wirklich richtig bei Adam und Eva an. Was genau ist Meditation? Was kann das alles umfassen? In meiner Vorstellung und wahrscheinlich auch in der Vorstellung von vielen ist es vor allen Dingen, man muss irgendwie sehr lange unbequem sitzen und versuchen gedanklich nicht abzuschweifen.

2:41 Ja, das verbinden viele damit und da ist auch was dran. Also es ist erstmal schon so eine Art Weg oder Methode und es gibt viele Methoden, um zu sich zu kommen und den eigenen Geist, wie der funktioniert, besser kennenzulernen. Also unser menschlicher Geist allgemein, weil…. Da sind wir uns ja auch sehr ähnlich in den Funktionen und gleichzeitig dann den eigenen Geist, also die eigenen Gewohnheiten besser kennenzulernen.

3:08 Und es gibt aber ganz viele verschiedene Methoden der Meditation. Was wir jetzt so wahrscheinlich aus den Medien am meisten kennen in Deutschland sind so Achtsamkeitsmeditationen. Und die sind auch am meisten erforscht worden und da werden wir noch drüber sprechen. Aber es gibt auch ganz viele verschiedene Methoden. Die einen fokussieren sich mehr auf Konzentration und so eine Art Versenkung.

3:31 Die anderen wieder mehr auf das Herz und so Herzensqualitäten wie Hingabe, liebende Güte, Mitgefühl. Dann wiederum andere, die mehr darauf fokussieren, so Einsichten über unseren Geist und die Natur unseres Geistes zu erlangen. Und dann wiederum andere, die mehr darauf abziehen, so ein offenes Gewahrsein zu praktizieren.

3:53 Und was ich jetzt gar nicht erwähnt habe, sind diese ganzen Traditionen der sozusagen bewegten Meditationen. Und das meiste kommt natürlich aus den östlichen Weisheitslehren und wurde so im Laufe des letzten Jahrhunderts, vor allem in den 60er, 70er Jahren im Westen viel von Psychologen und Ärzten angepasst, damit wir es jenseits von diesem religiösen Kontext üben können für Stressreduktion.

4:16 Ja, ich glaube, das ist nochmal ganz wichtig zu sagen, weil ich weiß gar nicht, ob alle sofort an Achtsamkeitsmeditation denken, so wie sie das sagen, oder ob viele das immer noch mit so etwas Spirituellem in Verbindung bringen, was es ja jetzt vielfach bei dem, was man hier in Europa machen kann, gar nicht mehr ist, sondern säkularisierte.

4:32 Achtsamkeitsübungen, so wie Sie es genannt haben. Das wäre jetzt wahrscheinlich so eine Art Überbegriff. Ja, ganz genau. Also für alle Meditationen, wenn ich das jetzt raushöre, für alle Formen der Meditationen gemein, so wie ich es jetzt von Ihnen gehört habe, ist aber schon, es ist letztendlich einfach ein Raum.

4:48 In dem ich stattfinden kann, den ich mir nehme. Das ist sehr schön definiert, ganz genau. Also es ist wie sozusagen, man kann sich vorstellen, dass wir oft im Alltag im Grunde recht wenig Raum in uns bewohnen. Also wenn ich jetzt sagen würde, ich bin im Verstand. Ja, ich plane den Tag und ich überlege, was ich gestern gemacht habe.

5:08 Das ist sozusagen unsere Standard-Einstellung, wie wir so funktionieren. Und da nehme ich recht wenig Raum in mir ein. Und was ich nämlich ausschließe, ist zum Beispiel mein Empfinden, also meine Befindlichkeit, dass ich sozusagen in den Körper hinein spüre, von den Füßen hoch bis in die Fingerspitzen, bis in den Kopf, um so zu spüren, was passiert da gerade in mir, wie geht es mir, was nehme ich wahr.

5:31 Ich sage jetzt mal auch das Bauchgefühl, das Herzgefühl. Und da bekomme ich ja auch viel mehr mit über das, wie es mir geht. Ich bin viel mehr im Hier und Jetzt und verarbeite viel mehr Informationen über die Sinne, auch in zwischenmenschlichen Kontakten und so. Und deshalb durch die Meditation habe ich die Chance, in mich hineinzutauchen, da mehr zu spüren, wie es mir geht, was in mir passiert.

5:56 Und auch bewusst, wenn da eben belastende Dinge vorhanden sind, vielleicht auch Schmerzen oder... Belastende Emotionen da in einen wohlwollenden, weisen Kontakt zu kommen, um mich da auch ein bisschen zu umsorgen. Oder einfach auch nur so mit dem Sitzen, wie es mir da so geht und was ich da wahrnehme.

6:16 Und durch dieses Wahrnehmen und das Zulassen von diesen Empfindungen oder Emotionen, kann ich die wie auch so verstoffwechseln. Also manchmal kann man es auch damit vergleichen, dass das wie so ein bisschen, so eine Art Verarbeitungs-, Stoffwechslungsprozess ist, ein psychischer. Und natürlich lernen wir uns damit auch viel besser kennen. Ja, ich finde das ganz spannend.

6:38 Sie haben ja verschiedene Felder angesprochen und einer hörte sich für mich sehr an nach, ist es auch eine Chance, also das eine ist die Chance, ich nehme mir einen Raum für mich, ich gönne mir diese wie viel auch immer Minuten oder Stunden am Tag nur für mich. Das ist ja schon mal eine Qualität an sich.

6:53 Dann, wie geht es mir gerade und aber in der Folge, höre ich dann raus, habe ich natürlich auch die Chance, ich glaube heute nennt man sowas Störgefühle. Oder irgendwie so irritierende Momente, über die ich sonst so wegbügeln würde, überhaupt mal zu bemerken und dadurch auch zu so neuen Qualitäten in Beziehung mit anderen zu kommen, wenn ich es richtig verstehe.

7:09 Ja, ganz genau. Also das ist ganz wichtig. Also dieses, man denkt auch oft, dass sich diesen Raum nehmen für sich selbst, auch wenn es nur zehn Minuten sind, sowas Egoistisches ist. Und es wirkt vielleicht von außen erstmal so, aber was es tatsächlich tut, ist dadurch, dass wir…, mehr mit uns verbunden sind, also unserem Körperempfinden und unseren Emotionen, übernehmen wir mehr Verantwortung dafür, wie es uns geht.

7:34 Weil wenn ich merke, so hey, wie, hallo meine Liebe, wie geht's dir denn, was ist gerade los? Dann habe ich auch die Chance, mich da zu unterstützen. Und was das auch trainiert, also allein dieses Körpergewahrsein, was dann besser wird, das hilft uns auch, anderen gegenüber da mehr mitzubekommen, wie es denen geht.

7:52 Also es sind ja nicht nur die eigenen Empfindungen, sondern auch diese emotionale Resonanz oder empathische Resonanz, die wir haben, die wir da auch so abholen können. Das heißt, im Grunde profitieren die anderen auch davon, weil wir besser mitbekommen, wie es denen geht. Und wenn wir bewusst mitfühlend mit uns umgehen und das kultivieren, also wenn ich sage, hey, mir geht es schlecht, was brauche ich denn gerade wirklich, damit es irgendwie aushaltbarer wird.

8:16 Wenn ich das nachhaltig übe, dann habe ich auch mehr Raum für andere und dann gebe ich es aus dem Vollen eher, als dass ich es sozusagen aus dem Leeren gebe. Das heißt, die anderen profitieren auch. Wobei ich jetzt erstmal alle einladen würde, sich überhaupt diesen Raum erstmal zu nehmen. Also ich kann mir vorstellen, viele, die uns hören, sind eher so, warum auch immer, in der Rushhour des Lebens und haben eben erstmal mit dem allerersten Schritt schon mal ein Thema, nämlich sich überhaupt diesen Raum zu nehmen.

8:42 Deswegen habe ich diesen Begriff auch sehr bewusst gewählt, weil wir eben auch diesen Podcast so verstehen wollen. Das ist einfach ein Raum für uns. Weil so viel auf uns Frauen in diesen Lebensjahren einströmt, was immer es ist. Eltern werden pflegebedürftig, die Lebenspartnerin, der Lebenspartner haben irgendwie viele Themen beruflich oder seien es die Kinder, die jetzt irgendwie groß werden, auf einmal große Sorgen haben und so weiter.

9:02 Das sind ja ganz unterschiedliche Dinge, die da auf uns einströmen. Und ich glaube, gerade Frauen haben ein großes Thema damit zu sagen, ich nehme mir diesen Raum jetzt erstmal und da muss ich auch nicht gleich sagen, aber dann kann ich mich viel besser um euch kümmern, sondern ich setze mich überhaupt mal hin und gönne mir diese zehn Minuten.

9:17 Das wäre mir so wichtig, das nochmal mit zu sagen, weil das ist der Grund, weswegen wir es hier so gerne machen wollten bei Mino an mich, erstmal dazu einzuladen, sich überhaupt zu erlauben, sich diesen Raum im Alltag zu nehmen. Ja, ganz genau. Und was da, glaube ich, wenn wir es nicht tun, verweilt unser Geist immer in diesem Funktionsmodus.

9:36 Also der wird nie irgendwann sagen, bis es uns sehr schlecht geht oder wir total erschöpft sind, hey, nimm dir mal den Raum für dich. Da müssen wir einfach verstehen, dass der menschliche Geist nicht, der ist fürs Überleben gestrickt und nicht fürs Glücklichsein. Das heißt, diesen allerersten Schritt zu sagen, ich nehme mir mal, Diese zehn Minuten für mich, auch wenn die To-Do-Liste immer noch ewig lang ist oder sowieso bodenlos ist.

9:58 Und gib mir mal eine Chance, einfach mal den Atem zu spüren, den Körper zu spüren. Mal zehn Minuten wie so ein Mini-Urlaub, da muss ich gar nichts. Dann haben wir eine Chance, also auch neuronal was zu verändern und rauszukommen aus diesem ständigen Autopilot, der immer nur will, dass wir funktionieren und alles optimieren wollen.

10:18 Also dann müssen wir quasi als Homo sapiens mit diesem wunderbaren tollen Gehirn bewusst was aktiv verändern und damit es auch zur Gewohnheit wird, weil sonst, wenn wir es einfach so laufen lassen, reguliert sich das nicht von alleine, sondern führt eben dann möglicherweise zur Erschöpfung. Ja, und ich meine, ich glaube, es ist irgendwie frei nach Viktor Frankl, ein Spruch irgendwie, Freiheit ist die Pause zwischen Reiz und Reaktion.

10:42 Und wenn wir davon reden wollen, dass wir auch Muster durchbrechen wollen, eventuell in Beziehungen, also immer reden wir über den gleichen Kram und kommen irgendwie nicht voran oder immer ärgere ich mich eigentlich, aber tu dann irgendwie trotzdem freundlich oder sag ja, obwohl ich eigentlich nein fühle.

10:55 Und dieses Fühlen, das kann man natürlich nur, wenn man auch Zeit hat zu fühlen. Das fände ich auch ganz gut, dass sie das sagen, man braucht diesen Raum, um zu fühlen. Wir haben im Vorgespräch darüber gesprochen, Und dass wir natürlich auch darüber sprechen wollen, was ist sozusagen der Nutzen von Meditation?

11:08 Und da haben Sie gesagt, ja, das können wir total gerne machen, das ist auch super wichtig. Aber Ihnen ist sehr wichtig, dass Meditation eben anders funktioniert als dieses Kosten-Nutzen-Ding. Also sozusagen, was bringt mir das, sondern was? Was ist es für Sie? Ja, das Problem ist halt, wenn wir mit so einem Selbstoptimierungsgedanken anfangen zu meditieren, dann kann es halt sein, dass wir ganz schnell frustriert werden.

11:32 Und deshalb ist es einfach schön, schon da zu sagen, hey, ich mache das aus so einer fürsorglichen Haltung für mich. Ich brauche einfach jetzt mal eine Pause. Ich bin auch nur ein ganz normaler Mensch, der seine Grenzen hat und ich setze mich da jetzt hin oder lege mich hin. Und gebe mir eben zehn Minuten Raum zum Beispiel zu spüren, was gerade in mir da ist oder mache irgendwie eine angeleitete Meditation.

11:52 Und ohne vielleicht auch was verändern zu wollen oder optimieren zu wollen. Und das können wir ja manchmal so machen. Da ist unser Geist ja dann eben auch sehr findig, der sagt dann, ich mache das oben zu, damit das und das besser wird und dann sind wir in so einer anderen Haltung und dann sind wir auch wieder im Stress drin, also wieder physiologisch in einem anderen Modus, der eben Leistung erreichen will und nicht, in dem physiologischen Modus, der uns eben auch diese Erholung bringt.

12:20 Und der ist nämlich dieses Fürsorgesystem, das Bindungssystem, was auch dazu führt, man sagt ja auch, dass Meditationen dazu führen, dass wirklich Stress reduziert wird und wir dadurch widerstandsfähiger werden. Das kommt halt nur daher, wenn wir in diesem zehn Minuten im Grunde in der Hängematte liegen.

12:35 Also tatsächlich sitzen wir vielleicht aufrecht oder liegen auf einer Yogamatte, aber gefühlt könnten wir sagen, hey, ich lege mich einfach zehn Minuten in die Hängematte und bin mit mir und versuche mir näher zu kommen und in diesem inneren Dialog. Ja, und der Dialog ist dann eben nicht, Mist, jetzt schaffe ich es nicht abzuschalten. Genau, genau.

12:54 Und beschimpfe mich wieder, weil irgendwas nicht funktioniert, wie es soll, sondern dann schaffe ich es halt nicht abzuschalten, Haken dran. Ganz genau. Also das ist ja eine wirklich unterschiedliche Haltung. Das finde ich nochmal ganz wichtig, dass wir das sagen, bevor wir jetzt auf die tollen Nutzen kommen, die Meditation sozusagen mit sich bringt, dass wir dann nochmal so eine Bühne gebaut haben, auf der klar ist, es geht hier jetzt eben nicht um die nächste Selbstoptimierungslevel.

13:16 Sondern es geht wirklich um eine Pause, die ich mir schenke und wenn sie halt nicht optimal läuft, ist auch wurscht. Lassen Sie uns jetzt gerne darüber sprechen. Sie haben es gerade schon angesprochen und es ist ja wirklich messbar. Sie haben es auch gesagt, diese Achtsamkeitsmeditationen sind ziemlich gut erforscht mit Evolutionsstudien.

13:31 Die Reduktion von Stress, um es ganz konkret zu machen, auch von so einem Hormon wie Cortisol. Also man muss dazu sagen, Cortisol ist wahnsinnig wichtig, also lebenswichtig. Ohne Cortisol kann der Mensch gar nicht leben, aber ein ständig erhöhter Cortisol-Spiegel hat eben erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

13:49 Ganz genau. Wie ist es, wenn wir meditieren? Was tut sich dann im Gegensatz zu diesem erhöhten Stress? Was passiert ist, dass man sieht, dass verschiedene Marker von Stress reduziert werden, also unter anderem das Cortisol. Auch die Atemfrequenz wird weniger und man weiß auch, dass der Blutdruck wird niedriger, der Puls wird niedriger.

14:11 Also wir sehen einfach, dass diese Stressmarker reduziert werden und wir in einem ruhigeren Zustand sind. Man vermutet, dass natürlich das Cortisol, was ja eben ein Stresshormon ist, da maßgeblich ist, diesen Effekt herbeizuführen und dass es eben, also Cortisol wirkt auf diese HPA oder auf Deutsch HHN-Achse, also unsere Stressachse, das heißt Hypothalamus, Hypophysel-Nebennieren-Achse.

14:37 Da wirkt es drauf ein, also dass das eben diese positiven Effekte auf dieser Ebene hat. Wie das ganz genau funktioniert, weiß man noch nicht, aber man sieht einfach immer, immer wieder, dass diese physiologischen Stressmarker sich reduzieren. Was man auch gut erforscht hat, die Korrelate im Gehirn und das kann uns auch eigentlich so Hinweise darauf geben, was das für Prozesse sind, also was in der Meditation uns unterstützt und da eben den Stress reduziert.

15:06 Und einmal ist es diese, was ich schon mehrmals angesprochen habe, diese Körperwahrnehmung verbessert sich. Also ich bin sozusagen nicht nur im Kopf oder im Verstand, sondern ich spüre wirklich meinen Körper, habe dann ein besseres Herz- und Bauchgefühl. Bekomme meine Emotionen mit, weil die spielen sich ja im Körper ab.

15:22 Überhaupt nehme ich dann wie so mehr mich besser wahr. Und der zweite Aspekt ist, dass wir unsere Aufmerksamkeit besser regulieren können. Und das ist natürlich erstmal wahnsinnig frustrierend. Wenn wir beginnen zu meditieren, dann merkt man erstmal, oh mein Gott. Oh mein Gott, ich denke dauernd an die To-Do-Liste, genau. Genau, ich denke die ganze Zeit an die To-Do-Liste oder was denken die anderen über mich? Und es ist so soziale Bewertung ganz viel.

15:47 Auch eben dieses Optimieren in der Zukunft oder sich Sorgen machen und planen und dann eben die Vergangenheit Revue passieren lassen. Da ist es halt ganz wichtig, dass man da sehr geduldig ist. Sie haben es schon erwähnt, immer wieder zu sagen, ich komme zurück zu so einem Anker, wo ich meine Konzentration darauf fokussieren kann, weiß, dass mein Geist wieder abschweift und ich bringe ihn wieder zurück.

16:05 Und dieses Training zeigt natürlich, dass die Aufmerksamkeitsareale des Hirns auch wachsen und dass man das auch, wenn man das lang genug macht, auch im Ruhezustand, Also im Zustand, wenn man nicht meditiert, dass das irgendwie anhält, also dass der Geist halt nicht mehr so rumschwirrt und schweigt. Sprunghaft ist.

16:22 Genau und das reduziert natürlich auch massiv den Stress. Es gibt so eine innere Gelassenheit. Und noch ein anderer Aspekt, den wir neuronal sehen, also wo wir einfach so diese Korrelate sichtbar sind. Ist, dass Areale, die mit Emotionsregulationen zu tun haben, sich verändern, die Funktionen. Also im Grunde kann man sagen, dass wir, wenn wir Übungen haben, die Amygdala, also das ist wie so unser Bedrohungssystem oder der Mantelkern, das ist wie so ein bisschen unsere im Hirn, das Warnsignal.

16:52 Also wenn wir Bedrohung wahrnehmen, ist die stark aktiviert. Und Menschen, die halt viele Meditationserfahrungen haben, bei denen wird die Amygdala gar nicht mehr so aktiviert. Also da ist irgendwie weniger Bedrohungsaktivierung. Und das scheint damit zu tun zu haben, dass dieses, Sie haben es vorhin genannt, dieser Raum zwischen Reiz und Reaktion irgendwie immer größer wird.

17:14 Das wissen wir auch aus Studien, obwohl das ja nur unsere innere Wahrnehmung ist, da entsteht so ein Raum, da merke ich eine Wahlfreiheit. Ich werde vielleicht angetriggert, aber ich muss nicht sofort reagieren. Und genau das scheint halt auch im Hirn sich so zu zeigen, dass ich vielleicht emotional nicht so reaktiv bin.

17:33 Und da halt mehr Raum habe zu gucken, wie will ich jetzt mit der Emotion umgehen und dann genauso nochmal... Emotionen zulassen können. Also sie sozusagen wie so nur die Empfindungen davon im Körper, wenn sie denn dann eh da sind, so durch uns durchspülen lassen können, anstatt mit denen dann zu kämpfen.

17:51 Also eben dann aus diesem sozialen Bewertungssystem sagen, das darf nicht sein oder da gießen wir Öl ins Feuer. Das ist nicht unsere Schuld, das ist nur unsere Standardeinstellung. Aber so kann man auch diese neuronalen Korrelate dann irgendwie übersetzen auf die Mechanismen, die wir dann ja auch echt erleben, wenn wir meditieren und die dann insgesamt den Stress reduzieren.

18:14 Und man kann sagen, natürlich dann auch allgemeines psychische Wohlbefinden stärken und die meisten Leute dann weniger Angstzustände, weniger depressive Verstimmungen berichten. Ja, also vielleicht noch einmal ganz kurz, um es zu sagen, also jemand, der eine richtig schwere Depression hat, das kann dem sicherlich ein bisschen helfen, aber eine Psychotherapie ersetzt es nicht. Also das war hier auch gleich mitgesagt.

18:34 Aber ich fand das wirklich nochmal sehr aufschlussreich, was Sie auch erzählt haben über diese Amygdala, die ja dafür zuständig ist. Und das ist ein super wichtiges System, was uns, als wir, weiß ich nicht, in der Steinzeit waren, gesagt hat, Achtung, Tier, sofort loslaufen, nicht lange nachdenken. Aber wenn die halt in so einem Dauerreizzustand ist, weil ständig alles schwierig und gefährlich ist, also in unserer neuen Welt sind es dann keine Tiere mehr, sondern irgendwelche Präsentationen, die man morgen halten muss.

18:57 Ganz genau. Dann ist die halt ständig überreizt und mir wäre dann auch nochmal wichtig, das nochmal runterzubrechen mit diesem Cortisol. Sie haben gesagt, es wirkt dann auf diese Achse im Körper. HHN-Achse. Genau, zu der die Nebennierenrinde eben gehört und da wird eben dieses Cortisol produziert. Ist jetzt wirklich nicht nur, damit fühle ich mich besser, es ist wirklich ein hoher Blutdruck.

19:18 Verstärkte Schmerzsensibilität. Also alles, für all das ist erhöhter Cortisol-Spiegel zuständig. Also es kann schon auch wirklich, wie Sie ganz richtig auch gesagt haben, körperliche Auswirkungen haben auf mein Wohlbefinden. Auf jeden Fall. Und es ist so, wie wenn der Säbelzahntiger ist und dann entscheidet sich ja ganz schnell durch Kampffluchterstarrung, ob ich dem entflohen bin oder ob er mich aufgefressen hat.

19:39 Und da brauchen wir eben das Adrenalin, was durch diese HAN-Achse ausgeschüttet wird, wenn wir einer akuten Bedrohung gegenüber sind. Und. Das Problem ist, dass wir diese chronischen Dauerbedrohungen wahrnehmen. Also auch wir selbst, wenn sie unser Körper verändern, dann schämen wir uns, dann sind wir, wir sind der Säbelzahntiger.

19:56 Ja, dann die To-Do-Liste auch noch. Also und dann wird eben bei diesem chronischen Stress das Cortisol ausgeschüttet. Und dann ist das Problem, dass diese Achse, die hat so ein Feedback-Loop, die eigentlich immer so ein Gleichgewicht produziert. Und das produziert sie halt auch dadurch, dass diese Hormone abgebaut werden sollten.

20:14 Also indem ich dann kämpfe oder wegrenne, baue ich das Hormon ab, und dann kommt da wieder ein Gleichgewicht in die Achse rein und durch diesen Dauerstress ist diese ganze Homöostase, also dieses Gleichgewicht nicht mehr gegeben und was wir dann sehen sind eben genau, also viele von diesen kardiovaskulären Problemen und dann halt auch Entzündungen, das macht immer so chronische Entzündungen, weil, genau das geht auch mit dem Cortisol einher und wir haben dann immer weniger Energie auch, also es erschöpft uns aktiv.

20:43 Ja genau, irgendwann ist die Nebennierenrinde dann auch erschöpft und macht halt weniger. Und genau sowas wie Gefahr für Depressionen steigt und eben auch dieser Blutzuckerspiegel, der dann steigt, also wo dann auch so eine Neigung zu Übergewicht kommt. Also Stress hat wirklich mannigfache Auswirkungen und wenn wir ihn ein bisschen reduzieren können, dann können wir uns freuen. Deswegen machen wir das hier heute.

21:03 Von den Gehirnstrukturen hatten Sie schon gesprochen. Ich muss nur gucken, dass wir jetzt nichts vergessen. Ach genau, wir hatten noch nicht so richtig gesprochen über die Atmung. Weil das ist ja auch eine Sache, die im Körper automatisch geschieht. Wenn ich Stress habe, atme ich schnell, weil dann habe ich mehr Sauerstoff, kann schneller laufen und so weiter.

21:17 Aber das ist ja auch was, was Meditation rückwärts machen möchte. Also jetzt nicht rückwärts atmen, aber Sie wissen, was ich meine. Das Tempo rausnehmen, richtig? Ganz genau. Also egal in welchen östlichen Weisheitstraditionen, im Grunde fangen die meisten an mit dem Fokus auf der Atmung. Dass man zum Beispiel, ich nehme jetzt mal so ein Beispiel, was ich gelernt habe, das kommt aus dem tibetischen Buddhismus, dass man 21 Mal, Zum Beispiel, man zählt bis sechs einatmet und bis sechs ausatmet.

21:42 Das heißt, wenn wir tendenziell zu flach atmen, sollen wir erstmal tiefer atmen, vielleicht auch unten den Atmen halten und dann eben dieses, dass da so ein Gleichgewicht reinkommt, vor allem auch über die Ausatmung. Und das reduziert unseren Stress, unser Bedrohungserleben runter. Also weil da so ein Ausgleich kommt über die Atmung, auch zwischen dem Sympathikus und dem Parasympathikus und so.

22:05 Und dann erleben wir eben so ein Gefühl von Gelassenheit. Anstatt jetzt dem Säbelzahntier davon zu laufen, weil danach sind wir auch irgendwie entspannt. Also wenn wir es überlebt haben, dann stellt sich das auch ein. Oder sehr entspannt, ja. Genau. Weil tot. Ja, genau. Dann hat es sich eh erledigt. Machen wir das quasi selbst, dass wir sagen, ich reguliere jetzt meine Bedrohungsaktivierung runter und komme dann in einen ausgeglichenen Zustand, also auch für das Herz-Kreislauf-System.

22:33 Und dann erst sind wir auch offener, um vielleicht auch gewisse Zustände zu aktivieren, wie lebende Güte, wie mit Gefühl diese Herzensqualitäten, die nämlich super gut sind, um unser Stresssystem noch mehr runter zu regulieren. Also die sind auch für, gerade fürs Herz, sehr gut. Also da können wir auch gleich nochmal drüber sprechen.

22:52 Aber der Einstieg passiert wirklich über die Atmung. Das ist ganz, ganz wichtig. Ja, lassen Sie uns gern über diese Haltung zu sich selbst sprechen. Wir hatten ja vorhin eingangs schon diesen Dialog mit sich selbst, der dann bitte nicht lauten soll, Mist, jetzt kriege ich es schon wieder nicht hin. Ganz genau. Sondern eben ein Selbstmitgefühl heißt es bei Ihnen.

23:10 Vielleicht auch noch bei wem anders, aber ich weiß, Sie lehren das jedenfalls. Was unterscheidet das Selbstmitgefühl vom Selbstmitleid? Also ganz wichtig, viele denken jetzt vielleicht, oh Gott, innerer Dialog mit mir, wenn es mir schlecht geht, dann jammer ich ja nur rum. Also das ist es nicht. Das ist nicht sich selbst bemitleiden oder ruhig arme, sondern es ist so Verantwortung für unser Wohlbefinden übernehmen, indem wir…, Eben, genau wie Sie es gesagt haben, uns nicht dann beschimpfen, wenn was schief gelaufen ist oder wenn, ich nehme jetzt was am Körper, verändert sich ja was und wir schämen uns oder es gefällt uns was nicht.

23:39 Sich zu kritisieren, tut tatsächlich wieder das Bedrohungssystem aktivieren, dann schütten wir wieder dieses Adrenalin und dieses Cortisol aus, sind wieder erschöpfter, haben vielleicht auch weniger Lust, das zu verändern. Also wenn es jetzt darum geht, keine Ahnung, dass ich ins Fitnessstudio gehe, um wieder mehr Muskelmasse aufzubauen, also das, was ich tun kann, dann habe ich da keinen Bock drauf.

23:59 Und wenn ich stattdessen sage, hey, aus dieser Haltung. Ich will, dass es mir langfristig so gut wie möglich geht, dass ich gesund bin zum Beispiel, das wäre so eine liebevolle Haltung, die man vielleicht sich so wünscht zu hören von guten Eltern oder von der lieben Oma, die einem wohlgesonnen ist, dass man sich sozusagen so selbst begegnet und dann sagt, hey, und aus der Haltung raus aktiviere ich eben das Fürsorgesystem.

24:24 Das ist auch eine Physiologie, also Bindungssystem oder Fürsorgesysteme. Und das, da schütten wir andere Hormone aus. Also das hat mit Oxytocin zu tun, unserem Bindungssystem. Den Bindungshormonen. Genau, und auch Endorphinen. Also das schüttet dann Endorphine aus. Und da haben wir eher so ein Wohlgefühl, wo auch unser ganzer Organismus sich regenerieren kann. Also durch die Atmung, die Atmung auszugleichen, tiefer zu atmen, kommen wir irgendwie runter.

24:51 Aber um dann tatsächlich in ein anderes System zu gehen und nicht wieder in das Antriebssystem oder das Bedrohungssystem, müssen wir als Homo Sapiens dieses Fürsorgesystem und auch die Physiologie, die Hormone aktivieren. Und das ist eben dieser liebevolle Kontakt, den wir auch brauchen von anderen, wenn wir irgendwie belastet sind.

25:12 Und so üben wir im Grunde dann so mit uns selbst ins Gespräch zu kommen. Und das hat sich auch gezeigt, dass das auch super toll ist, für nicht nur Stress zu reduzieren, sondern halt auch zum Beispiel die Herzratenvariabilität zu verbessern. Und die ist so ein… Die was? Ah, ja. Die Herzratenvariabilität. Wow. Das ist sozusagen… What a word.

25:35 What a word, genau. Muss sich keiner merken. Man kann auch sagen, das ist so eine, im Grunde ist ein Zeichen dafür, dass wir uns verbundener fühlen, also wohlwollend verbunden mit uns, mit anderen, uns sicher fühlen mit anderen und uns. Also dieses Gefühl vielleicht von Geborgenheit, von Vertrauen, von Offenheit und dieser Herzratenvariabilität, die ist, wenn sie gut ist, sage ich jetzt mal, ist es ein Zeichen von guter Herzgesundheit.

26:03 Also wenn sie irgendwie nicht so gut wären, dann kann es ein Zeichen von Herzdrohendem Herzinfarkt sein. Das heißt, es ist einfach wie wenn wir uns vorstellen, ich bin mit meinen lieben Leuten, die akzeptieren mich so, wie ich bin. Ich muss mich jetzt auch nicht verändern. Ich kann, wenn ich will, tue ich das aus einer fürsorglichen Haltung mir selbst gegenüber, weil ich will, dass es mir gut geht. Die wollen ja auch, dass es mir gut geht.

26:25 Aber ich bin nicht gestresst. Und dann kriegen wir tatsächlich eine Kraft und eine Energie, die auch langfristiger aufrechtzuerhalten ist, als dieses, oh, bist du ekelhaft, bist du hässlich oder bist du faul, mach mal ran hier, das geht ja gar nicht. Das können wir ja gar nicht aufrechterhalten. Sie haben ja schon am Anfang, Gott sei Dank, ein paar Mal gesagt, und wenn ich mir nur zehn Minuten am Tag nehme, wo ich dachte, ah super, jetzt denken nicht alle, man muss gleich drei Stunden auf dem Kissen sitzen, sondern jetzt kommen wir sozusagen in die Phase, wie kann man es denn üben?

26:56 Also wenn ich jetzt beginne und sage, ja, ich finde das klingt irgendwie sinnvoll, was Frau Dr. Breder da so alles erzählt hat, aber wie fange ich bloß an? Muss ich mir jetzt gleich ein Meditationszimmer einrichten mit Räucherstäbchen in einem drum und dran oder wie ist der Einstieg für jemanden, der sagt, habe ich schon viel gehört, aber habe ich irgendwie noch nie probiert, weil es wirkt für mich wie so ein Riesenberg.

27:16 Also das Allerwichtigste ist erstmal, dass jeder guckt, was für sie, für ihn irgendwie ansprechend ist. Es muss schon irgendwie Spaß machen, sag ich jetzt mal. Und wir sind da echt alle verschieden. Vielleicht auch zu sagen, ich persönlich habe angefangen auch mit bewegter Meditation und zwar Tai Chi und manche machen vielleicht auch Yoga oder Pilates oder einfach dieses, während man den Körper bewegt, bewusst im Körper zu sein.

27:38 Das ist schon, wer das eh schon macht oder das mag, super, einfach vielleicht noch bewusster dabei sein. Also anscheinend, oh, jetzt kommt wieder die Shoppingliste, dann komme ich vielleicht doch zurück, während ich meine Yoga-Übungen mache oder so oder meine Tai-Chi-Übungen und dann trainieren wir auch schon wahnsinnig viel.

27:55 Und wer sagt, hey, ich hätte gerne Lust, tatsächlich auch mal den Körper still werden zu lassen, damit der Geist auch vielleicht noch stiller werden kann, der kann sich vorstellen, vielleicht wen es anspricht, dieses Bild von der Hängematte. Ja, also kann man sich auch tatsächlich reinlegen, wer eine hat und zu sagen, hey, ich oder auf den Liegestuhl und zu sagen, zehn Minuten Pause nur für mich.

28:18 Und sich in dieser Zeit versprechen, ich werde jetzt keine To-Do-Listen machen. Ich werde keine Zigarette rauchen. Ach so, ja genau, alle Suchtmittel vielleicht nur für zehn Minuten pausieren. Genau, das schaffen wir. Und wahrnehmen, dass die To-Do-Liste kommt oder dass der Wunsch nach der Zigarette kommt, dass das normal ist.

28:35 Und es auch mit ein bisschen Humor zu beobachten. Ich bin ein ganz normaler Mensch, mein Gehirn funktioniert super, weil da kommen die To-Do-Listen. Weil das ist die Ruhe-Einstellung unseres Gehirns, ist nämlich, dass wir To-Do-Listen machen, dass wir die Vergangenheit Revue passieren lassen. Und das kriegen wir manchmal verstärkt mit, wenn wir zur Ruhe kommen, beziehungsweise dann macht es das Gehirn noch mehr.

28:56 Das heißt, da ganz liebevoll sagen, ich habe ein gesundes Gehirn. Hallo, liebes Gehirn. Es kann noch denken. Es kann noch denken, es funktioniert bestens, wunderbar. Dann, liebes Gehirn, können wir mal kurz Pause machen. Dann ihm vielleicht mal dieses wirklich bewusst drei, vier, fünf Mal tief ein- und ausatmen.

29:16 Zum Beispiel auf fünf oder sechs Seelen bei der Einatmung und bei der Ausatmung auch. Und dann vielleicht einfach mal so einen kleinen Bodyscan zu machen, Dass man sagt, ich spüre, kann man gerne auch angeleitet. Da gibt es ganz viel auf dem Internet zu finden. Auch von Ihnen, das sei nicht unerwähnt.

29:32 Genau, ich habe einen YouTube-Kanal, ich habe gerade einen noch kürzeren Bodyscan von nur 14 Minuten hochgeladen, wo man eben 10 Minuten von machen kann. Die Aufmerksamkeit wird dann hingelenkt auf die verschiedenen Körperpartien, wo man da so ein bisschen reinspürt und dann hält man die Aufmerksamkeit mehr.

29:47 Da wird der Geist wieder wegschweifen. Man sagt, ich komme mal wieder zurück. Oder man fokussiert sich einfach nur auf die natürliche Atembewegung im Bauch, ist ja auch weiter weg vom Kopf, oder eben im Brustbereich. Da kann man auch mogeln und mal eine Hand auf das Herz legen, auf die Mitte des Brustbereiches oder auf den Bauch.

30:05 Und dann spürt man ja diese sanfte Bewegung, dann bleibt man mehr dabei und kommt immer wieder zurück, wenn man abschweift. Oder man ist so noch entspannter und sagt, es ist ja jetzt eine Pause, also ich atme ein paar Mal tief ein und aus. Hallo meine Liebe, wie geht es dir denn gerade? Und wir lauschen uns selber, also wer das schon kann, sagen, hey, wie wenn ich eine Freundin mich frägt oder ich eine Freundin frage, hey, schön dich zu sehen, wie geht es dir gerade?

30:33 Weil das können wir ja, also da haben wir Übungen drin. Und dann wirklich mal zu lauschen, was da kommt, vielleicht äußert sich das in so einer Form von... Könnte dann länger dauern als zehn Minuten. Genau, und dann ist doch super. Bei Freundinnen ja häufig der Fall. Ja, genau. Und dann sagen wir, hey, Mensch, vor allem wenn da was schwierig ist, was belastend ist, wir hören uns mal selber zu, genau wie wir es bei einer Freundin machen würden und schenken uns Verständnis, ohne insgleich mit Problemlösungen zu kommen.

30:57 Das ist nämlich ganz wichtig. Da sind wir auch wieder in einem anderen Modus. Sondern geben uns mal Raum, einfach nur loszuwerden, was wir loswerden wollen. Und schenken uns Verständnis. Boah, das ist ja so nachvollziehbar, dass es dich gerade stresst. Hey, das war jetzt auch viel. Ist ja nicht deine Schuld.

31:10 Du machst das Beste, was du tun kannst. Und dann, wenn wir das Gefühl haben, gerade wenn es belastende Dinge sind, da ist jetzt gut, da ist alles mitgeteilt worden. Dann die Frage zu stellen, hey, meine Liebe, angesichts dessen, was dich gerade stresst, belastet, was brauchst du denn gerade? Was wird dir denn wirklich gut tun? Was wird dich wirklich unterstützen?

31:31 Und dann auch nochmal den Raum aufzumachen, dafür und da so nach innen zu lauschen. Ja, also ich, wie gesagt, ich finde das ganz ermutigend, also es gibt Menschen, die können das sehr lange, die können sehr lange so sitzen, also. Stichwort Yogi und Menschen, die wirklich sehr lange in diesen Haltungen verharren können, das ist sehr lobenswert und schön, aber wir müssen jetzt nicht gleich mit Kanonen auf Spatzen schießen, man kann auch leicht beginnen und ich fand es ganz spannend, was Sie gesagt haben, ich habe auch 14 Minuten Meditation, weil in der Tat, also ich kann sagen, in meinem Alltag ist, Gibt es eben manchmal diese 20-Minuten-Pausen. Und während man früher gedacht hat, so mache ich noch nur die Spülmaschine, habe ich jetzt diesen großen Stattdessen-Zettel

32:06 in der Küche kleben, den einige vielleicht schon von mir gehört haben. Was könnte ich stattdessen tun? Und man kann eben in diesen 20 Minuten einfach sagen, mache ich jetzt nicht. Setze ich mich hin, mache ich YouTube an oder was auch immer oder Balloon-App von uns oder was auch immer und gönne mir diese Meditationen, die ja teilweise in Minuten genau eingepasst sind. Und das ist auch okay so.

32:23 Es muss nicht gleich die Stunde sein. Ich finde es einfach ganz wichtig, da so niedrigschwellig anzufangen. Ganz, ganz wichtig. Und wenn wir merken, am Anfang kann es echt schwierig sein, das muss man auch sagen, frustrierend bitte nicht aufgeben. Also auch im Notfall dann mal lieber sagen, ich mache mal in einer Gruppe, da gibt es ja so Kurse wie auch MBSR oder wir haben den MSC-Kurs, das ist jetzt für Selbstmitgefühl, aber Achtsamkeitskurse gibt es ganz viel zu sagen.

32:43 Damit ich die Motivation erstmal aufrecht erhalte und dann geht es vielleicht auch leichter, weil gerade am Anfang ist es schon, also da ist man wirklich mit sich selbst konfrontiert. Schimpfen, das meinte ich mit dem Schimpfen. Wenn man dann da sitzt und nur auf sich einschimpft, weil man sich nicht konzentrieren kann oder nicht aufhören kann, sich zu konzentrieren, wie auch immer, dann ist es halt kontraproduktiv.

33:01 Also mit so einer gewissen Lässigkeit daran zu gehen. Dazu wollten wir hier heute einladen. Ich danke Ihnen sehr, Frau Dr. Brede, dass Sie sozusagen Ihr Wissen und Ihre Erfahrungen mit uns geteilt haben. Ich bin jetzt auch ganz gechillt. Ich habe eigentlich ein krankes Kind zu Hause und war sehr angespannt vorher.

33:14 Aber jetzt durch Ihre Stimme und so fühle ich mich auch ganz relaxed. Also vielen Dank für Ihre Zeit. Vielen lieben Dank, sehr gerne. Schön, dass Sie da waren. Und ich möchte an dieser Stelle auch nochmal werben für all die tollen Journalistinnen, die bei uns im Heft arbeiten und dort für fundierte Informationen sorgen, die in tollen Texten stattfinden.

33:30 Und wenn ihr dann noch Zeit habt, dann freuen wir uns sehr, wenn ihr uns bewertet mit Sternchen und Text bei iTunes oder anderswo. Das hilft unserem Podcast bei der Sichtbarkeit auf den großen Plattformen und es hilft, und darum geht es uns vor allem, auch bei der Sichtbarkeit unserer Themen, unserer Frauenthemen für alle Frauen, die ab Mitte 40 oder in der Mitte des Lebens stehen.

33:49 Und wir stellen mehr als die Hälfte der deutschen Bevölkerung und unsere Themen kommen einfach zu wenig vor. Und das wollen wir ändern. Also danke euch fürs Zuhören und bis wir uns alle wieder hören. Viele Grüße aus der Mitte des Lebens. Tschüss. Tschüss Frau Dr. Brehler. Tschüss.