Die Gier im Kopf - für alle, die essen, obwohl sie schon satt sind...

0:00 Stell dir vor, es ist neun Uhr abends. Du hattest einen dieser Tage! Morgens um acht hattet du das erste Meeting zwischendurch siebenunddreißig E-Mails beantwortet ein Problem mit einer Kollegin geklärt Ein wichtiges Projekt vorangebracht Nachmittags noch schnell eingekauft Zuhause die Kinder versorgt Wäsche gemacht Küche aufgeräumt Und jetzt?

0:24 Jetzt sitzt du endlich auf dem Sofa. Du hast es geschafft Feierabend Und irgendwie fehlt noch was. Vielleicht etwas Salziges? Ein paar Chips oder ein Stück Kiese, ein paar Kekse... Du gehst in die Küche. eigentlich willst du nur ein bisschen naschen! Eine kleine Portion kann ja nicht schaden. Zehn Minuten später liegt die leere Packung neben dir und du denkst das kann doch nicht wahr sein.

0:59 Ich bin doch eigentlich ein intelligenter, reflektierter Mensch. Warum mache ich das immer wieder? gesteuerte Marionette, du kannst ein Gehirn ja umtrainieren und ich verspreche dir nach dieser Folge wirst Du Dein Essverhalten mit anderen Augen sehen. Du hast einen Körper, du hast ein Leben. Du verdienstest dich darin wohlzufühlen.".

2:07 In der letzten Folge haben wir darüber gesprochen warum Stressessen häufig nichts mit mangelnder Disziplin zu tun hat und heute schauen wir uns an was eigentlich in deinem Gehirn passiert wenn du nach einem stressigen Tag plötzlich so wahnsinnig große Lust auf Essen bekommst. Spoiler kenne ich auch! Wir sprechen über Dopamin, über Stresshormone und Übergewohnheiten.

2:29 Und ich habe ein paar wirklich spannende Studien für dich mitgebracht damit du merkst Du bist hier nicht alleine! Das ist alles wissenschaftlich erwiesen was mit dir passiert und andere Menschen kennen das auch. Gleichzeitig wird es hier natürlich keine Vorlesung in Neurobiologie. Ich möchte viel lieber, dass du am Ende verstehst warum dein Gehirn manchmal Entscheidungen trifft bei denen du dich hinterher fragst ob da oben bei dir eigentlich noch jemand die Geschäftsführung inne hat und natürlich zeige ich dir was du konkret verändern kannst.

3:01 Bereit? Dann let's go! Als erstes mal eine gute Nachricht. Dein Gehirnt ist super macht einen tollen Job Funktioniert ganz formidable, du willst gleich sehen warum. Und dein Gehirn will dich nicht sabotieren! Um dir das zu veranschaulichen lasst uns mal über eine meiner Coaching-Teilnehmerin sprechen.

3:22 ein bisschen abstrahiert aber so die klassische Frau, die zu mir kommt. wir nennen sie jetzt mal Anna. Anna ist forty vierzig. Sie arbeitet in einer verantwortungsvollen Position. sie hat zwei Kinder und einen ziemlich vollen Terminkalender. Anna ist organisiert. Anna ist zuverlässig, Anna ist leistungsfähig.

3:43 Wenn irgendwo ein Problem auftaucht, ist Anna meistens diejenige, die eine Lösung findet. Aber Anna hat ein Problem für das sie noch keine Lösungen hat Und dass es wenn Anna abends endlich zur Ruhe kommt bekommt sie so Lust auf Essen. Jetzt nicht unbedingt auf eine richtige Mahlzeit eher auf sowas zum Knabbern.

4:05 Manchmal sind das Chips, manchmal Nüsse, manchmal ein Käsebrot oder was Süßes. Ja und das Ding ist oft bleibt es nicht bei einer kleinen Portion. Und Anna ärgert sich darüber! Sie hat schon so oft beschlossen abends nicht mehr zu naschen. sie hat schon mal sämtliche Süßigkeiten aus dem Haus verbannt.

4:26 ja dass hat ungefähr drei Tage funktioniert weil die Frau hat ja Kiddies und irgendwas hast du dann meistens schon bei dir daheim Mütter verstehen. Dann hat sie angefangen, sich Käse so ganz dünn abzuschneiden. Ja und dann gab es noch ein Stück und noch ein Stück Und dann wurden die Scheiben irgendwann immer dicker.

4:43 Tja und so geht es Anna seit Jahren! Das Problem ist jetzt ist Anna, ihr Körper macht das Ganze auch nicht mehr ganz so mit. Du kennst das vielleicht auch über vierzig. Dein Körper verändert sich du nimmst schneller zu kleine Ernährungssünden kannst du nicht mehr so leicht ausbügeln wie früher. Und ja, das Ding ist aber dass Anna in so vielen Lebensbereichen diszipliniert sein kann und auch ihre Ziele erreicht und es fuchst sie einfach, dass ihr das beim Essen nicht gelingt.

5:14 Sie kommt zu mir weil sie sagt ich will mich im Körper wohlfühlen Ich will das jetzt schaffen! So lass uns das jetzt mal gemeinsam erreichen. Was ich der Anna dann als Erstes erkläre ist, dass ihr Gehirn nicht darauf ausgelegt ist vernünftige Entscheidungen zu treffen. Unser aller Gehirne ist darauf ausgelegt uns am Leben zu erhalten – Energiezusparen aus Erfahrungen zu lernen und uns zu Dingen zu motivieren die sich lohnen könnten!

5:42 Und Essen lohnt sich aus Sicht unseres Gehirns ganz gewaltig! Schließlich ist Nahrung überlebenswichtig. Besonders überlebenswichtig ist natürlich energiereiche, wohlschmeckender Nahrung. Der Käse? Die Schoki! Da kann das Gehirn eine ganz starke Belohnungswirkung entfalten. und dass alles ist zunächst einmal völlig normal.

6:07 Problematisch wird es dann wenn unser Gehirnen lernt essen nicht nur mit Hunger und Genuss zu verbinden sondern auch mit Stressbewältigung und wenn das Dopaminsystem in unserem Gehirne so überreizt ist Nach immer mehr, nach immer mehr verlangt so wie es der Anna halt geht. Das ist eine Scheibe Käse. dann kommt noch einer und so richtig befriedigt ist Anna dabei ja nie!

6:30 Und gleichzeitig merkt sie ja wie sie sehenden Auges etwas tut was eigentlich gar nicht ihren Werten entspricht. Jetzt wird es neurowissenschaftlich spannend. Du hast bestimmt schon von Dopamin gehört. Dopamin wird ja oft als unser Glückshormon bezeichnet Aber diese Bezeichnung ziemlich irreführend. Dopamin ist ein Botenstoff, der unter anderem an Motivationen, Lernen und der Erwartung von Belohnungen beteiligt ist.

7:00 Ein Wissenschaftler, der dazu intensiv geforscht hat, ist Kent Barrage vom University of Michigan – und er unterscheidet zwei Prozesse die im Alltag häufig zusammen auftreten aber Achtung nicht dasselbe sind! Wir sprechen über Wanting Liking. Wanting ist, du willst etwas haben und Liking isst. Du genießt es tatsächlich.

7:28 Und zwischen dem du willst was haben und du genießtest tatsächlich besteht ein riesiger Unterschied. Also stell dir vor, du sitzt abends so wie Anna auf dem Sofa. Du hast eigentlich gut zu Abend gegessen Du bist satt und jetzt kommt dieser Gedanke Okay jess'n paar Chips. Es wäre einfach so mega geil Jetzt hier so netflixen Chips Essen, kennst du das?

7:51 Du stellst dir schon vor wie diese Chips schmecken. Schön salzig schön knusprig. Bei mir sind es übrigens Pistazien. Oh ich habe dann mal so Lust auf Pistazzien. Das ist wahrscheinlich so dieser gesunde Part in mir der dann sagt ne keine Chips Pistatien. aber Freunde der Sonne auch an Pistadien kann man sich echt überfuttern.

8:09 So also Du hast diese Gedanken an Essen. Du gehst in die Küche Du öffnest die Tüte. Der erste Chip Schmeckt großartig, der zweite auch. Aber mal ganz ehrlich! Wie schmeckt der zwanzigste Chip? Wie schmeckt der dreißigste? Die schmecken nicht mehr so intensiv wie am Anfang und trotzdem greifst du weiter in die Tüte.

8:35 Du kennst das, du ist weiter obwohl der eigentliche Genuss schon deutlich nachgelassen hat. Und manchmal kommentierst du das auch noch laut So oh man ey wer hat diese Chips auf den Tisch gestellt? Ich kann hier nicht aufhören. Du kennest den Satz oder Und hier wird die Unterscheidung von Wanting und Liking interessant.

8:53 Dein Verlangen nach einem Lebensmittel muss nicht genauso stark sein wie der Genuss, den du tatsächlich beim Essen empfindest. Anders gesagt – Du kannst etwas unbedingt wollen ohne dass du es besonders intensiv genießt! Und genau deshalb ist es so hilfreich bei Stressessen nicht nur zu fragen hey warum ess ich so viel sondern auch wie viel davon genieße ich eigentlich in Wirklichkeit.

9:28 Und dann stellst du fest, dass die ersten drei Bissen wunderbar waren und die nächsten zwanzig waren vor allem Gewohnheit. Ich finde diese Erkenntnis unglaublich befreiend weil sie zeigt das wir nicht immer mehr Essen brauchen um mehr Genuss zu erleben. Manchmal brauchen wir vor allem mehr Bewusstsein für den Genuss den wir bereits haben.

9:52 Das heißt, natürlich darfst du Chips essen. Natürlich darfst Du Schokiesen. Genieße sie bewusst! Und Achtung jetzt kommt noch was und das ist auch total wichtig. Manchen Menschen tut es sogar noch besser zu sagen okay ich verzichte komplett auf die Chips oder Ich verzichte Komplett auf die Schokolade in diesem Moment weil ich weiß wenn ich jetzt damit anfange dann triggert dass mein Belohnungssystem und dann fängt dieses innere Ringen an.

10:23 Und dann weiß ich, ich kenne doch mein Gehirn. Mein Gehirnen und das Belohnungssystem in meinem Gehirne werden nach mehr verlangen! Wenn ich jetzt anfange mit den Chips, dann setze ich damit eine Gierkaskade in Gang. Wille ich das gerade wirklich? Ist es wirklich Genuss? Ist das wirklich Liking oder ist es eigentlich ein Wanting?

10:45 Wenn ich diesen Wanting, diesem Wollen jetzt nachgebe, entsteht daraus übersteigerte Lust. Mir geht das manchmal so. Also ich liebe Pistazien, wie gesagt und ich gönne mir auch ab und zu Pistatien Und ich mag voll gern auch diese Kombi aus Süß- und Salzig also dass sich mit einem warmen Kakao mache und paar Pistazzien.

11:05 Ich achte aber sehr auf mich in welchem Zustand ich das esse weil wenn ich in einem sehr müden Zustand bin Wenn mein Gehirn schon erschöpft ist dann passiert es auch bei mir sehr leicht dass eine kleine Gierbästchen in meinem Gehirn, ein Fache oder zum Wecken bringe und die will dann anfangen mich zu steuern.

11:28 Dann entsteht dieses krasse Wanting-Wanting-Wantung. Und dieses Krassewanting also wollen, verlangen, gier kann leichter Die Geschäftsführungen im meinem Gehirnen übernehmen wenn ich eh schon total müde und kao bin Das heißt wenn ich total Bock auf Pistazien und Schokolade habe. ja Ich gönne mir das aber ich frag wirklich in welchem Zustand bin ich?

11:49 Kann ich das jetzt wirklich genießen? Kann ich mir ein kleines Schälchen nehmen und diese Pistazien mümmeln. Und so super achtsam gebe ich zu, kann ich Pistazzien gar nicht essen? Da ist immer Wanting bei mir mit im Spiel! Das gute ist... Ich nehme halt extra Pistaszien mit so einer Schale. Das macht mich dann schon mal langsamer weil ich musste ja alle schälen.

12:10 Es ist übrigens auch so ein kleiner psychologischer Trick, dass du Essen verlangsamst und dass du die Überreste deines Essens siehst. Also ich sehe die leer gefutterten Pistazien-Schalen! Und das macht was mit dir? Du isst dadurch automatisch weniger vorausgesetzt natürlich... ...du isst am Tisch und nicht vom Fernseher und du siehst halt auch hin!

12:29 Denn wenn ich die Pistatien einfach aus der Tüte vor der Netflix Serie knabbern würde dann würde da mein bewusster Anteil überhaupt nichts mehr mitbekommen und ich würde auch die ganze Tüте leeren. Ist so! Das heißt auch ich benutze diese psychologischen Tricks, um mich auf Achtsamkeit zu schulen. Und teile mir dann quasi meine Pistazienportion vorab ein!

12:52 Wenn ich aber merke...noja heute ist nicht der Tag an dem ich die Kraft habe, mir Pistatien einzuteilen, dann ist es manchmal besser, ich lasse das. Ich gebe dir noch ein Beispiel aus meinem Leben. Ich bin nebenbei Flugbegleiterin Pösserin bei einer großen deutschen Airline. I Love It. Vielleicht weißt du das auch schon und früher hatte ich echt ein Problem, dass so langen intercontinental Flügen... Da kommst du manchmal zu irgendeiner wirklich Irrenurzeit in irgendeinem Hotel der Welt an.

13:20 Du hattest einen super anstrengenden Flug hinter dir vielleicht noch medizinischen Notfall oder sonst irgendwas was dich auf Trab gehalten hat. und jetzt hältst du endlich die Keycard am deinen Raum Die Tür öffnet sich! Du bist in diesem wunderschönen Hotelzimmer müde und gleichzeitig irgendwie noch so aufgewühlt von dem Flug, von diesen ganzen Bildern in deinem Kopf dass du irgendwas brauchst um dich runterzuholen.

13:48 Bei manchen Menschen ist es dann Alkohol die trinken dann erstmal ein Glas Wein oder öffnen sich ein Bier? bei mir war's so. ich hab manchmal gedacht ach komm' ich guck mal in die Minibar rein Ich gucke nur rein! Ich will nur wissen was gibt es eigentlich in Mumbai Indien in der Minibare?! Ich bin neugierig Und ich gucke da rein und es blieb nicht beim Reingucken.

14:11 Ja, ich habe dann in meinem Fall nicht den Wodka aufgemacht immerhin. Ich hab die Schokolade gegessen. Habe ich das genossen? Nee! Sonst würde ich dir die Story nicht erzählen. Es war ja nicht der Genussanteil in mir, der sagte, jetzt esse ich wie eine kleine Königin aus Mumbai auf diesem schönen kuscheligen Bett ein Schokoladenriegel und sehe dabei aus wie die Frau an der Magnumwerbung.

14:34 Nee! aufgerissen. Wanting, wanting, wanting das gierige Gehirn, das müde Gehirne hat übernommen und es war eher so ein sedierendes Essen Und so geht es der Anna abends auf den Sofa. ja auch Das ist oft kein Genussessen. Es ist kein bewusst gewählter Moment in dem wir ganz achtsam Den Käse zelebrieren oder die Schokolade Zelebriern.

15:01 dass er dieses. ich reiß das Telefon auf. Ich will jetzt essen Ich will abschalten. Wichtig, Dopamin ist hier nicht der Bösewicht in der Geschichte! Wir brauchen Dopamin. Dopamin hilft uns motiviert zu sein, Neues zu lernen, Ziele zu verfolgen und schöne Erfahrungen anzustreben. Dopamine führt aber leider auch dazu dass du in Mumbai diesen blöden Kühlschrank von der Minibar öffnest oder das du wie Anna in die Küche gehst und die Chipps Tüte aufreißt.

15:33 Also, Dopamine bringt dich zum Aufstehen bringt dich zum Machen. Das kann gut sein und das kann manchmal übersteigert sein. Wir wollen also Dopamin nicht komplett ausschalten, wir wollen hier verstehen wie unser Belohnungssystem funktioniert Und wir wollen lernen eine neue Antwort auf einen anstrengenden Tag zu bekommen.

15:54 Bedeutet bei mir ich öffne diese Minibar gar nicht erst. Es ist so cool es muss sich euch jetzt echt mal erzählen Total spontan. Der Moment als ich dieses Als ich gelernt habe, achtsam zu essen und auf mich zu hören war das am Anfang noch so ein bisschen Willenskraft-Ding bei mir. Du gehst nicht an die Minibar weil es hatte sich echt bei mir eingeschlichen eine voll blöde Gewohnheit.

16:19 Wohin nach? Ich übrigens immer frustriert war! Jetzt hast du diese voll überteuerten Nüsse gegessen oder diese voll teure Schokolade. Und ich weiß auch noch...ich erzähle euch hier jetzt alles. Ich weiß auch nog dass einmal war ich im Buenos Aires Und ja, dann musst du auch diese blöde Mini-Bahrechnung bezahlen.

16:36 Das war mir auch mal so unangenehm! Am besten steht noch jemand anderes von der Crew neben dir während du deine Kreditkarte dahin legst und diese blödere Abrechnung machen musst... ...und dann halt zugeben musst was du alles gegessen hast. Und da einmal, das war mir so unangenehmen dieses Szene stand ich da wirklich und neben mir einen Kollege und der Mensch an der Rezeption hat dann auch zu mir gesagt oder was aber hungrig?

16:59 und ich so, oh mein Gott Boden tue dich auf. Das war mir so peinlich! Und der Amerkel wusste wahrscheinlich nicht dass ich da irgendwie ein Thema oder ein Problem mit Essen hatte und dass sich in Stressesserern war das ich eine Beruhigungsesseren war und dass ich mich dafür geschämt habe. heute kann ich das Teil offen drüber sprechen wie du siehst und weiß einfach dass ich damit nicht alleine bin und du bist damit auch nicht alleine.

17:25 Ich habe mich dann bewusst entschieden, ich möchte mir diese Verhaltensweise abgewöhnen. Ich möchte neue Möglichkeiten lernen wie ich mit meinem Stress umgehe. und am Anfang hatte ich natürlich eine Umgewöhnungsphase und da hat die Mini-Bar auch noch meinen Namen gerufen, ne? Ich komme mal ins Zimmer, guck doch nur mal rein!

17:42 Und dann weiß ich noch wie ich mal einen so voll den schönen Aha Moment hatte als es mir irgendwann mal auffiel... Am Ende eines Umlaufs. krass Du hast noch nicht mal reingeguckt. Du weißt noch nicht, was in der Minibar drin ist? Ich habe noch nie mal reingeguckt! Und mittlerweile ist es so... ich gucke da nie rein.

18:01 Das interessiert mich gar nicht. Ich guck da höchstens rein weil ich meinen selbst mitgebrachten Joghurt und mein Obst auf Eis stellen will aber ohne Quatsch. Es ist weg. diese Angewohnheit ist weg. Ich hab sie aus meinem Gehirn ausradiert. Und das kannst du auch. Du kannst die diese Gewohnheiten dir schaden aus deinem Kopf ausradieren.

18:22 Dein Gehirn ist lernfähig und das ist unglaublich befreiend! So, ich hoffe du wirst motiviert dran zu bleiben und genau das zu lernen. Lass uns doch einen Moment über Stress sprechen. und warum Stress dieses Dopamindilemma noch verstärkt? Bei Stress kommt ein weiterer wichtiger Spieler ins Spiel. sein Name Kortysoul.

18:50 Cortisol ist ein Hormon, das unter anderem an unserer Stressreaktion beteiligt ist. Das ist zunächst einmal etwas Gutes! Wenn du in einer herausfordernden Situation bist, mobilisiert dein Körper Energie. Du wirst leistungsbereit – du kannst reagieren. Das Blöde es nur stressbeeinflusst auch unser Essverhalten und zwar auf ziemlich unterschiedliche Weisen.

19:17 Vielleicht kennst du Menschen, die unter akutem Stress überhaupt keinen Appetit mehr haben und das Hungersystem wird wie gedämpft. Dann bekommen sie zum Beispiel vor einer wichtigen Präsentation keinen Bissen herunter. Bei anderen wiederum ist es genau andersrum. andere Menschen bekommen im Stress das Bedürfnis etwas zu knabbern.

19:43 Das ist auch biologisch gut erklärbar Denn gerade wenn Du knabberst Aktivierst du deine Kiefermuskulatur. Viel deines Stresses sitzt tatsächlich im Gesicht in deiner Gesichtsmuskulateur, in deinem Kiefe. Du kennst das wenn du die Zähne zusammen beißt! Und wenn du knabberst kannst du ein bisschen von diesem Kieferstress lösen.

20:05 gleichzeitig bekommt dein Dopaminsystem einen Stimulus. Du bist also sowohl auf muskulärer als auch auf Nervenzellen Ebene dabei dich selbst zu beruhigen und so entspannen durch dieses Knabbern. Dein Essverhalten ergibt also Absolut Sinn. Hier nochmal Verständnis für dich, okay? Übrigens bei manchen Menschen funktionieren beide Stresssysteme.

20:31 Du kennst das vielleicht auch dass du manchmal bei Stress gar nichts essen kannst. Dass du manchmal an das Essen sogar komplett vergisst. aber sobald du dann abends zur Ruhe kommst Dann bekommst du plötzlich einen Riesenhunger. Das ist natürlich auch nicht so gesund weil Diese Menschen gibt es auch, die essen den ganzen Tag gar nichts und am Abend bist du so leer.

20:52 Dein Akku ist so leer dass du dich komplett überst und ja dir dann halt viertausend Kalorien rein haust und dann haste dein Tagesbudget auch verdoppelt überschritten. Die Forschung zeigt das akuter Stress den Appetit zunächst dämpfen kann während länger anhaltender Stress bei manchen Menschen wie Lust auf besonders schmackhafte energiereiche Lebensmittel verstärkt.

21:15 Und das bedeutet für Dich Dein Essverhalten hängt nicht nur davon ab, wie diszipliniert du bist. Du bist diszipliniert! Dein Esserhalten hinkt auch davon ab in welchem körperlichen und psychischen Zustand du dich befindest. Stell dir wieder Anna vor. Anna hat mittags nur schnell einen Kaffee getrunken und ein halbes Brötchen gegessen.

21:39 Nachmittag war so viel los dass sie gar nicht bemerkt habe wie hungrig sie eigentlich war. Um achtzehn Uhr kommt sie nach Hause. Sie ist müde, sie ist unbewusst gereizt also im Sinne von. die Nerven sind stimuliert angespannt? Sie hat Hunger! Sie hat richtigen Hunger. und jetzt wäre es ziemlich unfair zu Anna zu sagen ja Anna du musst einfach lernen deine Gefühle auszuhalten.

22:02 Nein! Anna braucht möglicherweise erst einmal ein ordentliches Abendessen Ein Abendessen mit ausreichend Energie, mit Eiweiß Ja, Kohlenhydraten. Auch am Abend! Kohlenhydrate Und etwas das sie wirklich satt und zufrieden macht. Nicht jedes Ess verlangen ist emotionaler Hunger. Manchmal hast du schlicht so wenig gegessen Und dazu kommt oft Dass das was du gegessen hast Das hast du gar nicht wahrgenommen.

22:36 wie du es gegessen hat. Sogegen ist mir Wir nehmen nochmal den Mumbai-Flug. Ich komme aus Mumbai. Ja ich habe irgendwas an Bord gegessen aber nie hatte ich wirklich Zeit auf mich und meinen Essen zu achten. Das ist oft so ein mal eben was zwischen den Chiemen reinhauen, ne? Und das nimmt das Gehirn auch gar nicht bewusst wahr!

22:56 Das war weder befriedigend, was ich gegessen habe... noch war es... also es war weders physiologisch noch emotional befriedigent. So und wenn du Den ganzen Tag so ist, dass es weder physiologisch noch emotional befriedigend ist. Dann ist das auch kein Wunder. wenn du dann am Abend dich von der Mini-Bar angezogen fühlst!

23:21 Ja und wenn da noch dazukommt, dass Du Dich durch Dieten ausgehungert hast, dass du schlicht zu wenig isst Dass Du Dir Kohlenhydrate verbietest oder Fett verbietist... ...dann ist es überhaupt keinen Wunder Wenn Du dann abends dich über ist. Da kommt Stress zusammen, da kommt Hunger zusammen, dort kommt Dopamin und Kottisol.

23:39 Viel Spaß mit diesem Cocktail! Also achte bitte darauf dass du tagsüber an deine Nährstoffe kommst. Apropos... Achtet drauf das Du an Deine Nährstoffe kommest? An dieser Stelle kurze Werbung ein Dankeschön an Brain Effect meinen Kooperationspartner. was ich liebe von Brain Effect sind die Nahrungsergänzungsmittel weil sie sind alle in Deutschland hergestellt und zertifiziert.

24:06 Und einfach ein extrem guter Qualität, das heißt ich habe bei Mir daheim im Schrank immer Magnesium. Das ist einfache Nährstoff der super wichtig ist gerade für Menschen die sehr gestresst sind. Wir dürfen darauf achten dass wir unsere Magnesiumspeicher vollhalten und da habe Ich meine Magnesiom kapseln und nehmen sie am Abend.

24:27 und was sich auch sehr sehr liebe ist Ein Proteinpulver gibt es bei Brain Effect an Veganers und es gibt auch eine Way-Protein-Pulver, weil manchmal habe ich solche Tage wie Anna. Und komme nicht zum Essen! Da kommt nicht dazu was gescheites zu essen, was alle Nährstoffe beinhaltet. Ich achte schon darauf... in der Regel gescheite Mahlzeiten zu essen, auch wenn ich wenig Zeit habe.

24:55 Ein Vollkornbrot mit im Rührei mit ein bisschen Paprika dazu geschnitten und Gurken geht immer. danach esse ich gerne vielleicht noch einen Joghurt mit ein paar Tiefkühlbeeren aufgetaut und dazu noch ein paar Nüsse. das ist so easy und schnell gemacht dass es so mein Standardessen wenn nicht wenig Zeit haben.

25:12 Ach gern nur noch ein bisschen Avocado. dazu darfst auch gesundes Fett essen! So alle drei Nährstoffe. Kohlenhydrate, ich esse gern Vollkornbrot. Dazu Rühreihe dazu Avocado ein bisschen Rohkost danach noch einen Joghurt mit Beeren und Nüssen und dann hast du wirklich eine tolle ausgewogene Mahlzeit. manchmal schaffe ich es trotzdem auch nicht.

25:36 gerade wenn ich unterwegs bin fehlen mir oft die Proteine. An Kohlenhydrate kommt man hier recht leicht, ne? Aber Proteine ist schon ein bisschen schwieriger und da bin ich immer ganz happy wenn ich einen Proteinpulver auch da habe zu Hause oder auch unterwegs. Das macht es mir einfach viel einfacher und ich nehme das von Brain Effect.

25:52 Ich liebe das sehr weil da eben keine komischen Zusatzstoffe drin sind wie dass in so Protein-Pulver aus dem Supermarkt oder ja aus dem Internet oft so ist sondern Hier wird wirklich auf die Qualität geachtet und gleichzeitig schmeckt es einfach mega gut. Ich verlinke dir einfach mal meinen Lieblingsway Proteinpulver, mein liebstes veganes Protein-Pulver und mein Magnesium in den Show Notes.

26:16 und das wären so meine drei Tipps für alle gestressten! Wenn du den Gutscheinkode Acht Samen eingibst bei Brain Effect bekommst du auch einen richtig guten Rabatt. also probier es gerne aus und ich bin gespannt wie gut dir diese Sachen tun. Zurück zu deinem Gehirn. Ich habe eine Studie für dich mitgebracht, die dich vielleicht überraschen wird.

26:43 In der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine wurde in dem Jahr ein randomisiertes Studie veröffentlicht. Achtzig Erwachsene mit Übergewicht – die normalerweise weniger als sechs und einen halb Stunden pro Nacht schliefen – nahmen daran teil. Eine Gruppe bekam Unterstützung dabei ihre Schlafdauer zu verlängern!

27:04 Die andere Gruppe behielt ihre bisherigen Schlafgewohnheiten bei. Und jetzt kommt es! Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer in der Schlafgruppe schliefen im Durchschnitt ungefähr eineinhalb Stunden länger mit dieser Unterstützung, und sie nahmen im Vergleich zur Kontrollgruppe durchschnittlich rund zweihundertsebzig Kilo Kalorien pro Tag weniger zu sich ohne eine vorgeschriebene Diät – ohne dass Dass es irgendwie das Ziel war, dass sie ihre Ernährung umstellen sollten.

27:35 Es ging hier einfach um Schlaf! Die Menschen die eins Komma zwei Stunden länger schliefen Aßen zweihundertseizig Kilo Kalorien pro Tag weniger. Warum ist das so? Haben wir einfach eine Stunde weniger Zeit Um zu mümmeln und zu essen? Ja vielleicht auch Kann sein Vielleicht war's genau diese eine Stunde Netflix gucken Mit den Ships Sieht da weg.

28:01 viel Nee, aber Spaß beiseite. Es ist einfach so dass wenn du ausgeschlafen bist, du viel bessere Entscheidungen triffst und Schlaf isst ein super wichtiger Einflussfaktor auf dein Essverhalten. Und jetzt denk doch mal an dich selbst Du stehst früh auf, du arbeitest viel, du schließt vielleicht zu wenig, du bist ständig erreichbar und jetzt ärgerst du dich am Abend darüber das du wieder mehr gegessen hast als du eigentlich wolltest.

28:29 Vielleicht ist die wichtige Frage für dich gar nicht, wie kann ich mich hier besser beherrschen? Sondern... Wie kann ich mein Akku so aufladen dass mein Gehirn einfach nicht zu komplett übermüdet ist. Denk nochmal an mich und an Nuriya in Mumbai vor der Minibar. Ich war einfach komplett über müdet! Ich brauchte keine Schokoriegel, ich brauchte Schlaf, ich brauchte Erholung vielleicht auch chronisch überfordert in dem Moment von etwas, was vorausgegangen war.

28:56 und ich weiß es klingt jetzt alles nicht besonders sexy. Geh mal früher ins Bett! Ist nicht der Satz, der auf Instagram viral geht. aber dein Körper interessiert sich herzlich wenig dafür ob eine Lösung besonders aufregend klingt. Dein Körper möchte einfach gut versorgt sein Und du versorgst deinen Gehirn mit gescheiten Nährstoffen Mit genug Schlaf und mit positiven empowernden Gedanken.

29:21 Das ist hier mein Kredogruf, für ich eintrete. Und jetzt geht es um die Frage wie kannst du deinem Gehirn diese neue Gewohnheit beibringen? Wie kannst du's schaffen dass auch du gar nicht mehr an die Mini Bar denkst oder gar nicht mal an den Süßigkeiten schrankt? Denkst das fällt dir einfach nicht mehr ein!

29:39 Es ist wie ausgelöscht aus deinem gehirn. Um diese frage zu beantworten kommen wir mal zurück zur Anna. Stell dir vor Anna hat inzwischen gut zu Abend gegessen. Sie ist satt. Und trotzdem sitzt Anna um halb neun auf dem Sofa und bekommt Lust, auf etwas zum Knabbern! Warum? Weil ihr Gehirn eine Gewohnheit gelernt hat... ...und Gewohnheiten sind unglaublich praktisch.

30:09 Stell dir vor du müsstest jeden Morgen neu darüber nachdenken wie du dir die Zähne putzt und ob du dir überhaupt die Zäne putzen willst weil eigentlich hast du heute keinen Bock. Oh mein Gott, wenn ich mir das vorstelle. Wir werden alle völlig überfordert! Wir könnten nicht unser Auto starten wir können unsere Schuhe nicht binden.

30:24 Wir brauchen Gewohnheiten Verhaltensweisen die wir häufig wiederholen. Das spart Aufmerksamkeit und das macht uns in unserem anspruchsvollen Alltag effizient. Da muss sich jetzt übrigens nochmal an Barack Obama denken. Davon habe ich euch schon mal erzählt. aber er hatte so ein paar Erfolgsgeheimnisse, wie er es geschafft hat so unglaublich effizient in diesem unfassbar stressigen Job zu sein.

30:50 Und er hatte ganz starke Gewohnheiten. zum Beispiel beim bei der Kleidung hatte immer so einen dunkelblauen Anzug an und ziemlich die gleiche Krawatte oder halt sich glaube ich immer zwischen zwei Outfits entschieden. so war's also no-brainer sagt man dazu im amerikanischen. null Gedankenkraft dafür erforderlich.

31:11 Er hatte einen Koch natürlich, der ihm seine Speisen zubereitet. Das erleichtert es selbstverständlich. und wenn du jetzt sagst ich habe aber kein Koch ja auch nicht. Ich hätte auch gern ein haben wir aber nicht Ladies dann machen wir das Baukastensystem. ich hab euch mein super easy Mittagessen beschrieben letztlich immer wieder ähnlich essen.

31:31 Ich hatte übrigens noch nicht auch einen Coaching-Client, der auch gesagt hat also das war einer seiner Game Changer einfach wie so ein Baukasten immer dass was passt zusammensetzen. Nicht zu viele Gedanken machen sondern das haben was funktioniert. und was ich auch liebe an Barack Obama ist der folgende Satz Michelle Obama hat mal gesagt über ihn Das ist so langweiler er isst nie was Süßes.

31:56 Er sagt immer mit einer abwinkenden Geste No, too much pleasure. Also übersetzt auf Deutsch zu viel Genuss. Barack Obama wusste das wenn er seinem Gehirn zuviel Genuss anbietet bei Süßigkeiten dass das auch sein Gehirne überfordert. und er war einfach ein super guter Manager! Ein guter manager mit seiner Regierung und ein guter manager mit seinen eigenen Gedanken.

32:23 Und wir alle dürfen unsere Gedanken Managen, wie ein Politiker. Stell dir einen Kabinett voller Minister vor. alle wollen etwas anderes. Alle haben Hoffnung und Erwartung an dich und sehr gute Argumente. Und du darfst diesen Verein managen. Schapro wenn du das schaffst! In deinem Gehirn sieht es aber ganz ähnlich aus.

32:43 Da hast du ja auch verschiedene Minister, da hast du verschiedene Stimmen. Die eine Stimme sagt Ey Mann ich verdiene wirklich nach so einem Tag wieder Genuss. die andere Stimme gesagt Ich möchte aber gesund sein und fit sein. Die andere Stimme sagt Geh doch mal ins Fitnessstudio. Die nächste Stimme sagt dies, die andere sagt das.

32:59 Du darfst diese Stimmen managen und du darfst deinem Gehirn jetzt natürlich auch beibringen neue Gewohnheiten einzustudieren. dafür unterscheide bewusst zwischen den Gewohnheit, die dir langfristig guttun und solchen, die ihr nicht gut tun und die du verändern möchtest. Wenn Anna jetzt feststellt dass sie immer nach einem stressigen Tag auf dem Sofa etwas knabbert dann kann sie sehen, dass in ihrem Gehirn eine starke Verbindung entstanden ist.

33:28 Sofa? Feierabend? Entspannung? Snack! Und irgendwann reicht es vielleicht schon sich einfach nur aufs Sofa zu setzen damit dieses Verlangen auftaucht Obwohl Sie satt ist Obwohl sie sich vorgenommen hatte heute nichts mehr zu essen Obwohl die eigentlich noch nicht mal so richtig Lust auf die Chips hat.

33:47 Das ist eine Gewohnheitsschleife. Vielleicht fragst du dich an dieser Stelle Okay, schön und gut. Aber wie lange dauert es denn um eine Gewohnheit zu verändern? Ich möchte am liebsten jetzt schon diese neue Person sein mit den neuen Gewohnheiten! Ja manche Forscherinnen sagen ja dass man einundzwanzig Tage braucht um eine neue Gewohnheiz zu entwickeln klingt gut oder drei Wochen durchhalten und fertig?

34:12 Leider ist unser Gehirn nicht ganz so berechenbar. Die Forscherin Philippa Lelley und ihr Team untersuchten wie Menschen neue Gewohnhalten im Alltag entwickeln. Dazu sollten Teilnehmer über zwölf Wochen regelmäßig ein bestimmtes Verhalten ausführen, zum Beispiel nach dem Frühstück ein Glas Wasser trinken oder täglich eine bestimmte Aktivität machen.

34:38 Dabei zeigte sich die Zeit bis eine Gewohnheit weitgehend automatisch wurde war extrem unterschiedlich. in den ausgewerteten Verläufen lag sie zwischen achtzehn und Also, alles zwischen weniger als drei Wochen und mehr als acht Monaten. Was lernen wir daraus? Erstens Gewohnheiten brauchen Wiederholung.

35:08 Zweitens Menschen sind unterschiedlich! Und drittens – das finde ich besonders schön – ein ausgelassener Tag ist auf die Gewohnheitsbildung nicht wesentlich wichtig. Das ist schon mal eine gute Nachricht. Wichtig ist dass du Lust hast auf die neue Gewohnheit, das macht es dir einfacher und dass du mit guten Gedanken an diese neue Gewohnhalt startest.

35:31 Weil wenn du dich selbst wie ein Opfer lamm zum Schafott führst und denkst ich darf jetzt nie wieder Süßigkeiten essen! Ich arme alle können das Essen nur ich, ich nehme ja nur vom Zusehen zu. Wenn du so denkst dann degradierst du dich zu einem Opfer und dann wird es richtig schwer mit deiner neuen Gewohnheit.

35:53 Wenn du hingegen coole positive Gedanken hast, wieso? Endlich! Ich mach mich auf meinen Weg. ich freue mich über diese Erleichterung. Ich will doch gar nicht an die Blöde Mini-Bar, ich will die blöden Chips gar nicht. Ich habe so Lust, mich gut zu fühlen Und ich freu'e mich auf diese neue Person, die ich werde.

36:10 Ich hab auch Lust auf den Prozess, ich lasse mich darauf jetzt voller Freude ein. Dann wird das so viel schneller gehen. Und nicht nur wird es schneller gehen, am Ende ist es dir schon fast egal wie schnelles geht. Weil du genießt den Prozess! Ich habe mich nicht gefragt, wie viele Tage braucht es? Wie viele Flüge brauchst... ...braucht es dass ich nicht mehr in die Mini-Bar denke?!

36:31 Ich hab' mich einfach auf die Reise begeben, habe neue Gedanken geübt und habe mich darüber gefreut und irgendwann war es einfach automatisch passiert. und das war dann eher so ein Huch wie witzig!! Ich habe ihn noch nicht mal geguckt! Und mittlerweile sind es Jahres später. dieses Verhalten rückblickend auf mich so total... also wirklich bizarr.

36:57 Ich kann mir das gar nicht mehr vorstellen, dass ich das Bedürfnis habe nach einem Flug an die Mini-Bar zu gehen. und ich frage mich wirklich zurückblickend mein Gott was war denn dann los? Was für eine Macht hatte da von meinem Gehirnbesitz ergriffen?! Ich will das doch gar nicht! Es passt null zu mir.

37:18 Neulich habe ich zu jemanden, der mich erst vor kurzem kennengelernt hat gesagt, dass ich früher mal starke Raucherin war und die hierhin gesagtte was du Raucherin? Das passt ja gar nicht. Und ich hab mich so gefreut weil stimmt. Passt überhaupt gar nicht. das ist mein neues. Ich aber früher als ich noch geraucht habe und dann aufhören wollte da haben die Leute zu mir gesagt Du und Nicht rauchen!

37:40 Das passt Ja Gar nicht. Ja viele Dinge bei denen Wir denken, bei denen auch andere denken ach komm also das bist ja wohl du. Nein! Das bist nicht du, du kannst dich entscheiden wer du sein willst und irgendwann wird dein neues ich das selbstverständliche Und Du selbst wirst über Dein altes Ich staunen wüsst denken was habe ich denn damals gemacht?

38:03 Als auch Andere werden darüber Staunen werden dir sagen... Du und abends Chips essen?! Das passt ja gar nicht So. Das ist mein Ansatz und mir ist es viel lieber, wenn du mit so Freude und so positiven Gedanken an die Sache gehst als dass du dir jetzt Verbote gibst. Als das du sagst ich darf keine Chips mehr essen Ich darf ab achtzehn Uhr keine Konehydrate essen nie wieder Schokolade!

38:27 Ich will, dass du einfach von innen heraus diese Lust hast auf dein neues Ich Auf deine neuen Gewohnheit Und wenn du lernen willst wie dieser Mensch zu denken zu fühlen Wenn Du Keine Lust mehr hast auf diesen ständigen Disziplinkampf und auf diese Willenskraft, und auf dieses innere Seilsin mit dir. Und du rumdiskutierst und immer kämpfen, Kämpfen, kämpfen!

38:52 Dann ist mein Wunsch für dich Schule dein Gehirn auf dein neues Ich. Schule deinen Unterbewusstsein so zu denken, so zu ticken wie dein neues ich. Dann musst du es nicht spielen, dann musst du's nicht irgendwie in dich hinein lernen verkampfig sondern du bist es einfach und hast Spaß daran. Und dein Gehirn wird sich von Tag zu Tag immer mehr auf dein neues Ich- und auf deine neuen Wünsche einstellen, und wird sich verändern!

39:29 Die neuen neurologischen Fahre entstehen und sie entstehen umso mehr wenn Du dabei Freude empfindest... positiven Gefühlen rangehst, weil das funktioniert immer. Du weißt es selbst! Wenn du ein Sommerhit fröhlich voll dich hinpfeifst dann lernst du die Melodie viel schneller als wenn du dich gegen etwas wehrst und verkampft bist.

39:49 also Freude, Glück genuss sind die Gamechanger beim Lernen. und wenn du Freude Genuss und Glück empfinden willst dann schau gerne in meinen Meditationskurs. blü auf rein. da ist auch sehr gut für Menschen jetzt nicht so meditieren wollen. Es geht ja letztlich darum, dass du neue positive Botschaften bekommst, das du neue Affirmationen bekomme, dass dich mit diesen positiven Vibes umgibst und darin badest!

40:14 Denn du lebst in einer Welt die dein altes Ich unterstützt, deine alten Gewohnheiten weiter prägen will. Dein ganzes Setting daheim, dein soziales Umfeld alles ist noch auf dein altes Ich wahrscheinlich eingestellt. Und du brauchst jetzt so ein bisschen Anschub und Rückenwind für dein neues Ich, und dieser Rückenbind, dieser Anschub kann gerne mein Blühaufkurs für dich sein – ich verlinke dir den mal in den Show notes!

40:42 Denn da wirst Du Dein Dopaminsystem beruhigen, Du wirst Cortisol runterfahren, Du bist neue positive Gedanken erkennen und Du lernst wieder ganz bewusst mit Dir selbst umzugehen. Also, Blühauf ist keine weitere Diät. Es ist eine Einladung deinen Essverhalten von innen heraus zu verändern mit Achtsamkeit, mit moderner Psychologie basiert auf Wissenschaft.

41:12 Ich verlinkt dir auch gerne alle wissenschaftlichen Studien hier an den Show Notes Denn das Ganze funktioniert! Das ist wissenschaftlich fundiert und ich wünsche dir so sehr dass du lernst entspannt zu essen Dass du dich in deinem Körper wieder richtig wohlfühlen kannst dass sie irgendwann die Minibar, das Süßigkeitenfach einfach egal sind und du da sowas von drauf zurück schaust und denkst ey, das war ein Zeiten.

41:35 Ich bin so froh, dass ich das heute nicht mehr brauche! Und ich freue mich sehr wenn ich dich begleiten darf. Zum Schluss möchte ich nochmal für Dich zusammenfassen Dein Gehirn liebt Belohnungen Dein gehirn lernt aus Wiederholungen. Unter Stress Und unter Schlafmangel greift dein Gehirn besonders gerne auf vertraute, leicht verfügbare Strategien zurück.

42:01 Das ist normal aber es ist halt schade wenn diese vertrauten Strategien Süßigkeiten essen sind! Du kannst neue Verhaltensweisen üben. Du kannst dir Schritt und Schritt wieder die Freiheit beim Essen zurückholen. Und vielleicht ist genau das der wichtigste Gedanke aus dieser Folge... Du kannst die Superpower deines Gehirns für dich nutzen und lernen mit deinem Gehirn zusammenzuarbeiten.

42:32 In diesem Sinne verabschiede ich mich von dir mit den Worten, du hast ein wertvolles Leben! Du hast einen wertvollen Körper!