8 Stunden? Darauf kommt es bei gesundem Schlaf wirklich an!

0:00 Ich glaube, dass ganz viele Menschen sich viel Stress machen zu dem Thema. Es ist gut zu verstehen, die ersten fünf Stunden, das ist ein super Wert eigentlich, da ist, wenn es ganz normal läuft, der Tiefschlaf abgeschlossen. Das heißt, dann hast du die Energie für den Tag, um das zu machen, was du machst, um auch nicht krank zu werden, um das erstmal so in der Basisform zu halten.

0:22 Was sind denn die drei häufigsten Fehler, die du siehst die Menschen machen, die eigentlich alles richtig machen wollen mit dem Schlaf? Was machen die falsch? Hi und herzlich willkommen auf dem Podcast Darm mit Aussicht, deinem Podcast für Darmgesundheit. Mein Name ist Dr. Thomas Bacharach und ich bin Facharzt für Allgemeinmedizin und habe mich in meiner eigenen Praxis auf funktionelle Magen-Darm-Erkrankungen spezialisiert.

0:46 Das heißt, Themen wie Reizdarm, Dünndarm-Fehlbesiedlung, auch SIBO genannt, SIFO, Histaminintoleranz, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Intoleranzen sind bei mir an der Tagesordnung. Und dieses Wissen möchte ich gerne auf meinem Podcast hier mit euch teilen. Ganz wichtig, dieser Podcast dient der reinen Informationsvermittlung und dient nicht als Therapieempfehlung, Handlungsempfehlung und gibt auch keine Heilversprechen.

1:11 Es ersetzt nicht den Besuch bei eurem Therapeuten Arzt, Ärztin Und solltet ihr etwas hören, was ihr interessant findet in diesem Podcast und wollt es eventuell testen, dann besprecht euch unbedingt mit dem euch betreuenden, betreuenden Therapeuten Therapeutin. Wir reden heute über etwas, was bei der Verdauungstherapie oder generell bei Verdauungsbeschwerden ganz entscheidend ist.

1:35 Und trotzdem finde ich, dass in sehr, sehr vielen Therapieplänen Behandlungsplänen nicht enthalten. Das Thema, worum es heute geht, ist das Thema Schlaf. Denn vielleicht kennst du das, du ernährst dich schon gut, du achtest auf dein Nervensystem, du machst deinen Sport, du meditierst, aber deine Verdauungsbeschwerden die machen weiterhin Probleme.

1:58 Und vielleicht ist es gar nicht unbedingt dein Bauch oder die anderen Lebensstilbereiche die wir jetzt genannt haben, sondern der Schlaf, der deine Verdauung durcheinanderbringt. Und das Und über den Schlaf gibt es ja auch extrem viele Mythen, viele Dinge, wo wir denken, dass sie sein müssten und viele Dinge, die sie stören würden.

2:19 Und genau aus dem Grund habe ich mir heute einen Experten für dieses Thema mit reingenommen und zwar Jan Herzog. Jan Herzog berät viele Menschen, die tagsüber funktionieren müssen. Unternehmer, Leistungsträger, aber auch ganz normale Personen, die morgens wieder erholt aufwachen wollen. Wenn du also wissen willst, warum acht Stunden nicht automatisch gesunder Schlaf sind, was du tun kannst, damit du nicht ständig nachts wach bist und welche kleinen Veränderungen oft mehr bringen als die Diäten bei Verdauungsbeschwerden, dann bleib jetzt unbedingt dran für diesen Podcast mit Jan.

2:56 Jan, herzlich willkommen. Schön, dass du da bist. Lieber Thomas, ich freue mich sehr. Schön, dass ich da sein darf. Danke. Du hast das Thema Schlaf zu deinem Herzensthema gemacht. Was war denn dein Aha-Moment, wo du gesagt hast, das mache ich tatsächlich zu meinem Thema? Wie bist du zu dem Thema Schlaf gekommen?

3:14 Das war ganz lustig Du hast mich das im Vorfeld ja schon kurz gefragt. Das ist eigentlich immer, immer in solchen Formaten Überall wird es gefragt und man hofft immer, es gibt eine Verbindung. Und bei mir gab es die bewusst gar nicht. Und ich habe mich irgendwann entschieden. Ich habe jemanden kennengelernt 2018, der seit über 40 Jahren daran forscht und habe gesagt, okay, das klingt so cool.

3:34 Ich möchte Menschen viel besser noch helfen. Wir hatten ein großes Orthopädiehaus, 20 Mitarbeiter, sechs Standorte, haben da ganz vielen Menschen mit Knieschmerzen, Rückenschmerzen und so weiter geholfen Und dann sagt der, aber Jan, wusstest du eigentlich Rückenschmerzen liegen auch im Schlaf. Aha, spannend, da müssen wir mal drüber nachdenken.

3:51 Und dann fiel mir zwei Jahre später erst auf, ach Moment mal. Zwölf Jahre zuvor hattest du ja mega große Schlafstörungen. Du hast dein Abitur verschlafen, du hattest mehrere hundert unentschuldigte Fehlstunden und für dich war Schlaf so wie das Schlimmste, weil es der einzige Ort war, wo die Psyche, das Unterbewusstsein Trauma, Schmerz wirklich hochkommen kann, wenn du sehr stark im Dissoziieren bist.

4:20 Die Nächte haben mich gekillt, ich habe mich einmal in der Nacht versucht umzubringen, ich bin kackt hingefallen, ich habe mich regelmäßig verletzt, ich habe Panikträume gehabt, geschrien, also ganz, ganz schlimm und muss einfach sagen, rückblickend diese Zeit war sehr, sehr sehr schwierig und umso besser, und das erlebe ich heute, lieber Thomas, dass wir zwar nicht mit vielen Menschen arbeiten, die psychisch oder psychiatrisch auffällig sind, da irgendwie Herausforderungen haben, aber wenn sich Menschen melden kann ich immer sagen, hey, ich verstehe dich von Herzen, I've been there and I know what to do.

4:56 Das kannst du wohl wirklich sagen. Also das, was du jetzt gerade beschrieben hast, das übersteigt die Schlafstörungen der meisten Menschen, würde ich auf jeden Fall sagen. Was ist einer der größten Irrtümer über den Schlaf? Also was war dein Irrtum über Schlaf? Was war deine Fehlannahme was es ist oder was es nicht ist?

5:15 Also ich kann mich überhaupt nicht mehr erinnern, wie ich vor 15 Jahren, jetzt 30, wie ich mit 15, 16, 17 über Schlaf nachgedacht habe. Schlaf war einfach so, also Schlaf war immer was Schlimmes, weil es musste immer rausgezögert werden und damit ergeben sich so Ein- und Durchschlafstörungen. Und, was ich erlebe bei den Menschen, die nicht in unserer Bubble sind, sondern die da draußen sind, die normalen Menschen, die sich nicht so viel informieren, die verstehen gar nicht dass die Schlafqualität...

5:48 Durch das unmittelbar bestimmt ist, was du am Tag tust und wie du in der Nacht schläfst. Also welche biologischen Voraussetzungen es gibt, Riesenthema was ist dein Bett, Riesenthema was tust du was lässt du tagsüber in deinem Verhalten weg. So die grundbiologischen Prinzipien von Essen, von Trinken von Licht, von Bewegung, von Psyche.

6:11 Und die meisten Menschen denken, ich würde sagen 80, 90 Prozent unserer Gesellschaft immer noch heute, wenn ich schlecht schlafe, ist es halt ein Übel und ich kann nichts dagegen tun. Und ich habe jemanden kennengelernt der 45 Jahre wissenschaftlich an Schlaf forscht, der seit den 80er Jahren Schlafmessungen in Laboren macht.

6:30 Heute machen wir es viel auch zu Hause. Völlig unglaublich wenn man sich vorstellt, Schlaf ist jede Nacht anders. Also im Prinzip kann man zusammenfassen, Schlaf ist beeinflussbar. Das heißt, du bist dem nicht ausgeliefert und es ist ganz essentiell was du tagsüber machst, um dann quasi die Qualität deines Schlafs in der Nacht positiv zu beeinflussen.

6:51 Habe ich das richtig verstanden? , es ist ganz essentiell wie dein Schlafort gestaltet ist. Das können wir wissenschaftlich heute nicht mehr negieren. Wir stellen es einfach nebeneinander völlig wertungsfrei. Plus es ist ganz entscheidend wo dein Unterbewusstsein deine Psyche ist In der Stabilitätsordnung steht.

7:13 Das sind die drei Dinge zusammen, weil ich kann dir sagen, ich habe mit einer Olympiasportlerin gearbeitet und wir haben alle Tipps und Tricks gemacht, die wir irgendwie wollten und hatten und alles hat sich verbessert nur ihre Durchschlafstörung nicht. Endergebnis, sie fühlte sich vor Wettkämpfen so unsicher, dass ihr Unterbewusstsein gesagt hat, ich wecke dich auf.

7:33 Was passiert als Folge? Nur Adrenalin Cortisol kommt, das Melatonin-Profil wird gebrochen, wenn wir alles gleich drüber sprechen. Endergebnis, ihre Schlafstörung lag in ihrem Unterbewusstsein. Mit einer Mentalexpertin aus unserem Netzwerk gearbeitet, innerhalb von zwei Stunden war die Ursache gefunden, das Ding war gelöst und die hat in dem Wettkampf danach die Goldmedaille geholt.

7:55 Das war so eine coole Geschichte. Das klingt mega gut, auf jeden Fall. Wie würdest du den gesunden Schlaf definieren Was macht das denn für dich aus? Das Ich habe so ein Bild entwickelt, so einen Dreiklang. Der Dreiklang ist Schlafarchitektur, ist so der erste Hebel. Schlafarchitektur bedeutet wie ein Burger und wir wissen irgendwie jeder, wir nehmen einen klassischen Burger, der besteht aus irgendwie Brot und dann kommt so ein bisschen Soße, dann kommt auf jeden Fall der Patty, dann kommt Käse und dann kommt so bisschen Salat und oben wieder der Deckel drauf.

8:30 Und wenn wir jetzt das hinlegen im Restaurant und sagen, wir haben Patty, Tomate, Gurke, Salat Brot Brot und der Kellner bringt es, sagt, hier ist dein Burger, dann sagst du so, entschuldigen Sie, ich glaube, wir haben was falsch verstanden. Also entweder Sie sind ein sehr besonderes Restaurant oder Sie haben hier nicht hinbekommen, meinen Burger richtig zu machen.

8:48 Und das ist das Wichtigste der Schlaf durchläuft verschiedene... Stadien und Zyklen und diese Dinge wie ein Aura Ring oder wie eine Apple Watch oder ein Whoop Armband oder Garmin oder es gibt viele tolle teilweise sehr pseudowissenschaftliche Hersteller, aber tun wir mal so, das würde Menschen dienen, werden wir wahrscheinlich auch noch drüber sprechen, dann sagen Menschen immer so, ich habe so und so viel Prozent T-Shirt, ist das gut oder schlecht?

9:15 Und ich sage dann, das ist mir total egal. Das erste, was ich immer, immer, immer anschaue aus der Sicht, also aus einer schlafmedizinischen Sicht, ist, wie ist deine Schlafarchitektur? Wann kommt die Bulette? Also wann kommt der Tiefschlaf? Und es gibt Menschen, die haben 15 Prozent Tiefschlaf, was je nach Alterskontext im unteren okayen Rahmen wäre, die haben den aber erst nach drei Stunden.

9:42 Und ich sehe, der Körper ist überhaupt nicht mehr in der Lage hormonell zu regenerieren. Das sind Menschen, die nach Papier gut schlafen würden, erstmal nach Apple Watch-Auswertung. Wir würden in der Praxis aber sehen, die Menschen sind mega erschöpft. Auf der anderen Seite gibt es neben diesem Thema... Wo ist der Tiefschlaf Wo ist der REM-Schlaf?

10:04 Wir wissen ganz klar die Architektur vom REM-Schlaf. Wann kommt der erste REM-Schlaf und wie oft, ist ein sehr klarer Hinweis auf zum Beispiel so Erkrankungen wie Depressionen und einfach psychische Instabilitäten. Das ist auch wissenschaftlich heute sehr, sehr gut untersucht, dass sich die psychische Schlafentwicklung der Traumschlaf sehr stark unter psychischer Veränderung leidet oder eben umverteilt.

10:30 Vielleicht für alle, die jetzt zuhören und vielleicht nichts mit dem Begriff REM-Schlaf anfangen können, das ist im Prinzip der Schlaf wo wir dann anfangen zu träumen, wo wir ganz gelähmt liegen in der Regel oder idealerweise gelähmt sind und nur die Augen ganz schnell sich bewegen Erkrankungen Depressionen Aber kannst du da was sagen dazu, was ist denn, wenn du so denn auf dem Papier den perfekten Schlaf einmal skizzieren müsstest?

10:58 Was würdest du sagen, würdest du gerne in der Auswertung deines Wearables, also deines Regens deiner Uhr am nächsten Tag sehen? Wie viel Prozent Tiefschlaf wann soll der kommen, wie sieht es aus mit dem REM-Schlaf? Ich würde sogar gerne zu Wearable einfach, weil du einen medizinischen Anspruch hast, sagen, dass das Institut wo die Forschung von uns herkommt in Österreich, Vergleichsstudien gemacht hat mit der Sigmund-Freud-Universität und diese Geräte sind eine Katastrophe.

11:27 Also Schlafalgorithmen, das ist ein Witz. Es gibt Schlafdiagnostik das ist dann, die Somnologen können das, da gibt es dann Medizinproduktehersteller. Man muss sich immer angucken, der Biomarker der gemessen wird, die HRV, die DRR-Intervalle, der Ruhepuls, Sauerstoffsättigung, das machen die alle schon ziemlich gut, sagen wir mal 90%.

11:49 Aber daraus dann Schlafphasen zu errechnen die ja gehirngesteuert sind, da muss man ganz klar sagen, da liegen manche Hersteller 50% und mehr daneben. Ja. Das ist auch meine Erfahrung tatsächlich. Das muss man wirklich festhalten, weil Menschen immer, immer mehr glauben, weil das Marketing so gut ist von all diesen großen Unternehmen.

12:08 Und jedes Unternehmen macht gutes Marketing ab 99 Euro. Es gibt Unternehmen wie Noob, was mehrere Milliarden Bewertung hat, ein Unternehmen wie Helio, was für 99 Euro das challengen will. Und bei allem davon sagen, große Vorsicht, Rohdaten messen mega hilfreich. Allein sich mal eine Herzrhythmuskurve anzugucken im Verlauf, wie schnell sinkt die ab.

12:27 Das wäre zum Beispiel das Erste auf deine Frage, Thomas. Ich gucke mir, wenn ich Schlafprofile vor mir habe, immer als erstes an, die Biomarker wo ist dein Nervensystem Mich interessiert Schlaf gar nicht. Mich interessiert als jemand, der mit tausenden Menschen die letzten elf Jahre gesprochen hat, wie viel Prozent Gaspedal ist denn bei dir gerade an?

12:50 Wie viel Prozent Bremspedal ist denn bei dir an? Also ich weiß nicht, wie tief ihr im Podcast darüber sprecht, aber ich vermute die meisten Hörerinnen und Hörer können sagen, Gaspedal ist Sympathikus, das ist die Stressreaktion, das ist Kämpfen, Fliehen Totstellen. Das ist Verdauungssystem zu, Total Shutdown.

13:12 Und das ist ja auch immer relativ. Also es ist ja nicht der eine ist an, der andere ist aus und ist relativ. Und der andere Teil, der Vagusnerv der Parasympathikus bedeutet an der Stelle... Dass genau das Gegenteil passiert. Verdauung kann stattfinden. Der Körper kommt in eine Heilungssituation. Bestimmte Hormone werden ausgeschüttet.

13:29 Wir bauen die Stressbelastung ab, auch richtig biochemisch Der Körper arbeitet in jeder Zelle, um den Stress wieder rauszukommen, wieder Energie aufzuladen. Das ist das allererste was ich mir angucke. Ich gucke mir also an, und das kann man heute sehr, sehr gut messen auch, wie viel Gasball, wie viel Bremse ist.

13:48 Ist es möglich, ins hohe Bremsen zu kommen, in die richtig tiefe Entspannung? Wie ist die durchschnittliche Anordnung? So was. Woran sehe ich das denn? Das Nervensystem. Wir sprechen speziell über das vegetative oder autonome Nervensystem. Also wenn man sagt, das Nervensystem, wir haben ein zentrales Nervensystem und auch andere.

14:07 Wir haben irgendwie verschiedene Hirnnerven Ich meine, zwölf kann das sein? Wir haben zwölf Hirnnerven, ja, absolut. Der zehnte davon ist relevant, das ist der Vagusnerv. Und für uns geht es darum zu schauen, wo finden wir eine Ableitung. Und eine richtig gute Ableitung haben wir alle in unserer Brust.

14:24 Der Darm übrigens ist auch dafür geeignet Man könnte über eine Darmsonde eine Ableitung nehmen, das ist nur relativ umständlich und irgendwie praktikabel gar nicht. Wir schauen uns zum Beispiel über so einen sehr einfachen Wert an, wie die Variabilität der Herzschläge. Die meisten nennen das Herzratenvariabilität oder Herzfrequenzvariabilität.

14:45 Versuchen wir zu schauen, zwischen zwei Herzschlägen ist immer ein Abstand. Wenn wir 60 Herzschläge in Minute haben, dann haben wir nicht eine Sekunde eine Sekunde, eine Sekunde sondern dann haben wir 950 Herzschläge Millisekunden und 1050 Millisekunden am nächsten Schlag. So das macht ja eine Variabilität von minus 50 plus 50.

15:08 So, und das wird die ganze Zeit untersucht. Das können Geräte wie so ein Ring, wie eine Uhr, wie eine Arme, die können das fast alle ziemlich gut. Und da hat man dann die letzten 20 Jahre in der funktionellen Medizin herausgefunden, wenn du so und so alt bist, ist diese Variabilität gesund, weist auf einen erholteren auf einen reaktiveren Zustand Also für uns, Körper will immer reaktiv sein.

15:34 Je weniger du reagierst auf Stress, Trauer, Angst, aber auch auf Freude, Epipura-Gefühle im Leben, desto schlechter und gedämpfter ist eigentlich dein Körper, weil er nicht mehr reaktionsfähig ist. Wie soll denn die HRV aussehen? Also ich habe selber jahrelang meine Schlafdaten gemessen und das, was ich festgestellt habe, es gibt Nächte da ist die HRV quasi, wenn ich ins Bett gehe, niedrig und steigt Dann langsam über die Nacht an und es gibt Nächte da steige ich dann quasi mit einer HRV ein und ziehe die die ganze Nacht durch quasi Ja, man könnte über dieses Thema vermutlich vier Stunden sprechen.

16:13 Ich habe mit dem Partner in Dortmund damals in der Stress- und Leistungsmedizinpraxis haben wir sehr, sehr viel so eine Diagnostik gemacht. Für die Grundlage ist erstmal wichtig, ich sage das mal, du musst sagen, ob du als Arzt da was hinzufügen möchtest. Die meisten KIs heute haben verschiedene Grenzwertskalen, also die man mal recherchieren kann.

16:35 So, und wenn man sagt, ich möchte aus funktionalen medizinischer Sicht, liebe KI von OpenAI, Chachibiti oder Gemini oder oder, oder, ja, oder Grog, ich möchte mal wissen, wie ist das, dann stelle ich fest, das funktioniert oft sehr, sehr gut. Kann auch auf Webseiten gehen, die das gesichert abgedruckt haben.

16:52 Wichtig ist immer... Dass man sich überlegt zu welchem Spektrum erstmal möchte ich gehören. Möchte ich die klassische Schulmedizin haben, die oftmals sowas sagt wie, lange passiert nichts, und dann bist du kurz vor Exitus? Oder möchte ich auf Leistungsfähigkeit, Gesundheit? Gesundheit heißt für mich nicht, ich bin nicht krank Gesundheit heißt, ich bin wirklich gesund.

17:11 Ich fühle mich gesund, ich bin vital. Ich bin das auch mit 70, 80, 90. Das ist der Anspruch von mir für meine Familie, und das mag ich Kunden weitergeben. Also da erstmal ist ganz, ganz wichtig, die Skala die wir auswählen, die kann 50% voneinander abweichen. Da musst du mich jetzt gerade nochmal abholen.

17:29 Da bin ich jetzt tatsächlich nicht ganz mitgekommen. Meine Frage war ja letztlich, ob die HRV, wie sollte die Entwicklung über die Nacht sein? Also möchtest du, dass ich quasi langsam über die Nacht ansteige? Würdest du das als Positiven finden für einen guten Schlaf? Oder würdest du es als Positiven finden, wenn ich quasi in einem Steady State bin?

17:52 Ja. Also ich hatte verstanden, du fragst, welche HRV soll ich haben und da gibt es eben diese Referenzskalen da würde ich ganz wichtig immer die funktionelle Medizin veranlagen um zu sagen, in welchem Pott möchte ich sein, bei den Nichtkranken oder bei den Gesunden? Das, was du beschreibst kann ich in meiner Praxis nicht beantworten weil beides total optimal sein kann.

18:16 Die HRV ist immer damit reaktiv wie auch der Belastungsmoment ist. Wenn du einen Albtraum hast, als Beispiel, einfach einen schlimmen Traum, wirst du sehen, dass deine HRV radikal fällt. Wenn wir über Schlafstörungen sprechen, wir nehmen mal eine ganz einfache, die jeder verstehen kann, eine Atemflussstörung.

18:35 Also sowas wie, meine Atemwege verengen sich in der Nacht. Das ist so, fängt beim Schnarchen an, geht über Verengungen der Atemwege und läuft dann in so Dinge wie das Atemstillstand-Syndrom die Schlafapnoe. Meine Erfahrung ist, und das messen wir sehr, sehr sehr genau mit unseren Kunden, wir sehen ganz oft, dass auch viele junge Menschen eine hohe Menge an Atemflussstörungen haben.

19:04 Und sobald sowas passiert, ein körperliches Event, wo die Sauerstoffsättigung schlechter ist, geht natürlich das Nervensystem sofort in den Keller, weil ganz viel Stress kommt. Was passiert mit Blutdruck Der steigt. Was passiert mit dem Puls Der steigt Da können wir von einem 60er-Ruhepuls auf einen 108er-Ruhepuls binnen zwei Minuten steigen.

19:24 Das sind Dinge, die wir dann 30 bis 50 Mal in der Nacht sehen. Das heißt, für uns interessiert der Durchschnitt der HRV. Das ist viel, viel entscheidender. Der Verlauf der HRV zeigt mir nur, gab es gute Träume, schlechte Träume? Wie hast du dich gefühlt? Lagst du vielleicht mal schlecht für 20 Minuten und der ganze Körper hat gesagt, ich kriege so viel Druck auf die Schulter.

19:45 Für mich ist es allerwichtigst zu schauen, wie ist die Varianz? Also kommst du überhaupt in hohe Entspannung? Und auf der anderen Seite, wie ist der Durchschnitt? Das sind die zwei Dinge, die 90 Prozent erstmal für uns als Menschen, als Patienten ausmachen sollten, wenn wir das prüfen wollen. Okay, spannend.

20:07 Also ich hätte tatsächlich gedacht, dass ein, wenn ich quasi direkt mit einer guten HRV in die Nacht einsteige, dass dann die Erholung am höchsten ist. Ich habe das bei mir beobachten können, wenn ich zum Beispiel vor dem Schlaf Yin-Yoga praktiziere, also eine sehr, sehr langsam entspannte Form. Dann hatte ich tatsächlich ganz häufig Nächte wo ich direkt mit meiner guten HRV eingestiegen bin und die die Nacht durchgezogen habe.

20:30 Und am nächsten Morgen konnte ich sagen, bezogen auf die Zeit, die ich geschlafen habe, habe ich den Schlaf als wesentlich effektiver empfunden. Und wenn ich mit einer niedrigen HRV in die Nacht gegangen bin, die dann über die Nacht langsam gestiegen ist, weil ich viel gearbeitet habe, viel Sport gemacht habe oder auch mal Alkohol getrunken habe, Dann war das für mich meistens eher so ein Zeichen der Körper ist quasi wirklich erschöpft geht er in die Nacht und dann, je nachdem wie erschöpft er war, kam halt dann irgendwann die HRV langsam wieder nach oben.

21:04 Die Beobachtung ist super spannend. Ich kann sie in der Praxis nicht teilen. Es klingt auf jeden Fall richtig. Ich glaube, funktionalmedizinisch könnte es richtig sein. Gut untersucht ist das Phänomen was du sagst in Bezug auf den Ruhepuls. Das ist ein ganz wichtiger Marker was jeder mit dem einfachsten Messgerät überhaupt machen kann.

21:24 Nicht zu sagen, wie viele Punkte hatte ich. Das ist so Grundschule, sondern zu sagen, jetzt bin ich mal in einer fortgeschrittenen Schule. Ich schaue mir an, welche Formen bekomme ich. Wenn wir mal die Nacht nur in zwei Hälften aufteilen, ist der tiefste Ruhepulspunkt die Absenkung, in der ersten Nachthälfte Oder in der zweiten Nachthälfte Und jetzt ist ja total logisch und das ist wissenschaftlich sehr gut untersucht, dass je schneller der Ruhepuls fällt und das ist genau das, was du gesagt hast, weil ich abends keine fette Pizza gegessen habe, nicht noch zwei Glas Rotwein oder mich wahnsinnig über meinen doofen Ehemann aufgeregt habe, wie kann der, der hat schon wieder Müll nicht rausgebracht und wir mit einem hohen Stresslevel

22:03 einsteigen, dann sinkt eben der Ruhepuls viel schneller auf das niedrigste Grundniveau, was wir haben können. So und wir wollen von der Grundidee mehr sowas wie so eine leichte Bananenform haben, so zur Mitte der Nacht im ersten Teil, aber zur Mitte der Nacht ist der niedrigste Punkt und steigt dann zum Beispiel weil der Körper sich ja aufs Aufwachen im Schlaf schon wieder vorbereitet, Schlafdruck wird immer niedriger und das zweite ist, das Cortisol klettert in den Morgenstunden langsam hoch.

22:33 Damit wir morgens Energie haben. Ist ja großartig Wir schlafen und wachen wach auf. Man kennt das auch, wenn man schläft und sagt, ich bin noch drei Stunden groggy. So, das ist ein ganz schreckliches Gefühl. Ja, genau. Da hat dann irgendwas in der Nacht nicht gestimmt. Wie ist es denn von den Schlafphasen?

22:51 Bist du jemand, der sagt, in den ersten fünf Stunden der Nacht ist vor allem der Tiefschlaf entscheidend und danach kommt der REM? Ist es quasi das Abwechslende oder sollte ich idealerweise mit einem REM-Traumschlaf quasi in die Nacht starten? Da bin ich natürlich ein bisschen geprägt von einem Schlafpsychologen, der da einen Blick hat, der den Menschen eher ganzheitlich betrifft.

23:16 Wir wissen, dass der erste REM-Schlaf kurz nach 60 bis 90 Minuten kommen soll. Das ist ein sehr gesundes und immer, würde ich immer dem gegeben, dass es eine Schlafmessung gibt, die valide ist. Ja, so. Und verschiedene Algorithmen tun sich unglaublich schwer mit Tiefschlaf- oder REM-Schlaferkennung. Also da sind die Algorithmen sehr anders trainiert, muss man auch sagen.

23:39 Es gibt welche, die können super gut Tiefschlaf, welche, die können super gut REM-Schlaf. Beide zusammen ist auch eher selten. Okay, das ist ja vielleicht auch noch eine wichtige Information für alle Zuhörer. Das heißt, du sagst quasi, Uhren Ringe, die können vielleicht manche Aspekte gut, aber eine komplette Messung auf einem hohen Niveau, auf die man sich verlassen darf, gibt es deiner Meinung nach nicht.

24:02 Genau. Wir müssen den großen, großen Abstrich machen, dass wir als Anwender lernen dürfen, Rohdaten zu lesen. So, und jetzt muss man sich ganz kurz, ohne dass wir hier abdriften, nur fragen Welche Rohdaten lieber Thomas, misst denn meine Uhr oder mein Armband? Naja, und wenn es eine gute ist, dann misst es die HRV.

24:23 Und wenn die 90% zuverlässig ist, dann weiß ich, 54% oder 64% ist ein Unterschied. Und wenn ich... Über Weihnachten immer 64 gehabt habe, jetzt kommt die Arbeit wieder und ich bin bei 49, sage ich, ach krass, okay, checke ich, Arbeit ist irgendwie bei mir, gibt dem ganzen Dämpfer. Also es geht auch nicht immer darum, nur die Nacht zu lehnen, sondern den Trend.

24:42 Über eine Woche ist fantastisch. Ein guter auch ein guter Sportler wird das machen, sich anzuschauen wie war meine Wochenleistung eigentlich? Vielleicht ganz kurz, was ist mein Gefühl? Das ist immer ganz wichtig. Wir haben das mit Spitzensportlern gemacht, mal so ein halbes Jahr mit einem funktionellen Mediziner zusammen und dann habe ich eben den Schlaf-Input gegeben, da waren Olympiaten dabei und sowas Was ist mein Gefühl?

25:04 Plus was sagt dann mein Gerät? HRV, aber auch sowas wie ein Ruhepuls, ganz wichtig, also der Pulsverlauf, aber auch sowas wie eine Sauerstoffsättigung, sehr spannend, wird gemessen, aber auch sowas wie Atemintervalle Das sind alles erstmal Dinge, die 100% in einem guten Gerät in den Messdaten liegen.

25:26 Okay, dann würde ich die Marabels kennen, die genau das messen. Absolut. Der Großteil der guten Geräte wenn du magst das nenne ich 5, 6, 7 Namen. Kannst du, ja klar, natürlich, gerne. Also ich trage einen Aura-Ring, weil ich das Gefühl habe, es ist eine sehr sehr praktikable Lösung mit einem Ring. Ich habe das Whoop-Armband ausprobiert.

25:47 Es gibt das Helio-Strap, das ist für 99 Dollar oder Euro, ist eine ganz günstige Alternative die sehr, sehr gute, zuverlässige Daten liefert. Dann haben wir natürlich Garmin als großen Anbieter Fitbit als großen Anbieter natürlich auch Apple Health. Das sind alles erstmal Anbieter die sehr, sehr sehr lange, ich hoffe, ich habe hier keinen großen vergessen, die sehr, sehr lange gute Daten liefern.

26:09 Dass andere Hersteller, Handyhersteller alle auch irgendwelche Dings rausbringen, um halt zu sagen, wir können nochmal 3,99 mitnehmen im Upsell. Habe ich gar keine Ahnung, ob irgendwie die großen Android-Hersteller irgendwie das gut können. Apple zum Beispiel ist da auch, macht einen sehr, sehr guten Job.

26:26 Aber wenn man sagt, ich mag sowas, ich kenne Garmin vom Laufen oder so. Die großen validierten Hersteller, die haben alle 10, 20 Jahre Erfahrung irgendwie In diesem... Datensammelpunkten und machen das. Da kann man sich auch einfach mal bei Google eine Vergleichsstudie angucken. Okay. Heißt also, wenn wir diese vier Punkte, wo wir gerade gesagt haben, wie eine HRV, ein Ruhepuls, eine Sauerstoffsättigung und Atemfrequenzen wenn wir die anschauen, dann lernen wir schon ganz, ganz viel über Regeneration, über Erholung und über Nicht-Erholung.

26:58 Und ich würde immer meinen Blick auf Erholung setzen, weil das ist ja das, was der Mensch möchte. Wir arbeiten ultra viel mit Familien zusammen. Ich würde sagen, 50 Prozent unserer Kunden sind, es kommt meist die Mama zu uns, ja, irgendwie Kids so zwischen ein und zwölf Jahre. Und wir lieben das, weil wir haben das größte Herz für junge Familien.

27:19 Bin selber zweifacher Papa, weil ich sehe, das, was die heute vollbringen müssen an wirtschaftlicher Last, auf der einen Seite um ein gutes Leben zu haben, auf der anderen Seite in dem Spannungsfeld Gesellschaft, das ist unglaublich. Und Oft leidet die Mama übrigens am meisten. Das wird nicht gesagt gerne öffentlich, aber das sehe ich.

27:37 Und der Papa hängt da auch mit drin. Und dann gibt es noch die Kinder, die müssen auch gut schlafen. Und da ist uns einfach ganz wichtig, dass wir zuallererst die Regeneration angucken. Und wenn man dann noch sagt, und guck mal, ich sehe das, was die Schlafdaten sagen, die errechneten mit Tief und Traumschlaf, das passt zudem auch.

27:54 Dann sage ich, ist super, aber wichtig, fang mal an, Regeneration zu verstehen. Vielleicht noch einen Schritt mal zurück. Kannst du konkret sagen, wie soll sich der Tiefschlaf der REM-Schlaf verhalten? Oder gibt es da keine Regel dafür? Absolut. Es gibt absolute Regeln. Ich sehe aus der Praxis heraus diese Idee von 90-Minuten-Zyklen nicht.

28:22 Okay, sehr spannend. Wie siehst du es dann? Also erstmal sagt die Wissenschaft 80 bis 110 Minuten. Ja. Und nicht 90. 90 ist natürlich die radikale Vereinfachung und Menschen, die so mal ein Schlafbuch gelesen haben, suchen danach und versuchen alles im Leben bestätigt zu bekommen und stellen den Wecker danach.

28:42 Das ist völliger Wahnsinn. Wenn man sich nur mal ausrechnet über 5 Zyklen, 5 Minuten Abweichung sind schon 25 Minuten bist du schon in einer ganz anderen Phase. Also diese Idee, dass dein Schlaf 100% zyklisch ablaufen muss, können wir mal verwerfen Das mag in den 70er Jahren wissenschaftlich witzig gewesen sein.

28:59 Ich als jemand, der jede Woche Schlafdiagnostik macht mit einem System, was wirklich in der Praxis in der Schlafmedizin validiert ist oder Schlafanalysen Ich bin kein Arzt darf keine Diagnostik machen. Wir nennen das so Schlafanalyse, um das auch medizinisch richtig zu sagen. Ich sehe, es passiert so viel bei den modernen Menschen in der Nacht mit Aufwachen an jeglichen Stellen, mit Atemflussstörungen an jeglichen Stellen, mit kardiologischen immer mal wieder Auffälligkeiten Herzrhythmusstörungen, leider keine Seltenheit, also irgendwie so, dass wir sagen müssen.

29:34 Wie ist es beim Gesunden? Ich würde einmal interessieren, wie ist der Schlaf bei einem Gesunden ideal? Verstanden habe ich, 90 Minuten gibt es auch nicht beim Gesunden, die kann auch da abweichen, aber wie ist das Verhalten der Schlafzyklen beim Gesunden? Ich sage dir, was ich idealerweise mir wünsche.

29:53 Nach 60 bis 90 Minuten kommt der erste kurze REM-Schlaf. Wird der REM-Schlaf sehr groß oder kommt der sogar? Früher sprechen wir von der Tatsache des vorverlagerten REM-Schlafs, das kann ein Hinweis auf psychische Erkrankung sein. Okay. Da ist zum Beispiel Depression, man sieht das fast als hundertprozentige Korrelation bei jemandem der schwer erkrankt ist.

30:18 Also heißt, es ist ganz wichtig, wenn die psychische Regeneration die primäre Aufgabe des sieben, acht Stunden Schlafes ist, läuft was völlig falsch. Weil evolutionär ist unser Körper so, dass die ersten 40, also es ist auch wieder, nächster Punkt, in den ersten 40 Prozent der Nacht möchte ich 75 bis 80 Prozent des Tiefschlafs sehen.

30:43 Wenn in den letzten zwei Stunden Tiefschlaf kommt, läuft was völlig schief. Und das sehe ich auch immer wieder, das ist ein Hinweis auf Erschöpfung. Der Körper war so, und da muss man mal fragen warum, kann man ja auch in Daten ganz gut lesen, der Körper war so beschäftigt mit irgendwelchen anderen Störungen in der Nacht, mit biochemischen Prozessen, wie auch immer, dass die Regeneration nicht ausgereicht hat, sodass am Ende nochmal Tiefschlaf kommt.

31:07 Also da gehört der einfach nicht hin. Der Tiefschlaf gehört primär in die ersten 40%. Das ist auch so, man muss sich immer vorstellen, der Körper weiß ja nicht, wie lange darf ich heute schlafen. Kriege ich nur vier oder fünf Stunden, dann möchte ich doch biologisch alles machen, um evolutionär gut überleben zu können.

31:26 Ob du jetzt eine bunte Welt oder eine graue Welt heute hast, ob du dich gut fühlst oder nicht, das ist meistens dem Körper, das durfte ich auch lernen damals, so die Psyche, die psychische Gesundheit ist so das letzte Problem Das in der Evolutionskette. Das finden wir heute am wichtigsten. Wir wollen uns alle immer gut fühlen.

31:42 Aber wenn man mal ehrlich ist, Thomas, ist es dem Körper... Er ist ziemlich spät wichtig, dem Körper ist wichtig, dass alles funktioniert und wenn das da ist, kriegst den Rest Mineralstoffe Vitaminoide, was auch immer, dann noch dass im Gehirn gute Gefühle entstehen oder im Darm Wie du vielleicht aus meiner eigenen Geschichte weißt, habe ich über 20 Jahre selber am Reizdarmsyndrom gelitten.

32:04 Mit ständigen Bauchschmerzen, Blähbauch und Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die mich unsagbar müde gemacht haben. Mittlerweile darf ich seit über 10 Jahren auch mit Reizdarmpatienten in der Praxis arbeiten und diese beiden Erfahrungen habe ich im Smile hoch 2 Programm kombiniert was ich dir in meinem neuen Buch der Reizdarm-Doc Vorstellen darf.

32:23 Du kannst es auf allen gängigen Kanälen bestellen. Das Erscheinungsdatum ist der 26.8. 2025 und ich würde mich wahnsinnig freuen, wenn ich dich mit diesem Buch ein Stück auf deinem Weg zu mehr Darmgesundheit begleiten darf und dir all meine Tipps die ich mir gerne schon als Jugendlicher gewünscht hätte, an die Hand geben darf.

32:44 Der Punkt, was ich versuche, oder was ich ja häufig erlebe Menschen mit Schlafstörungen machen sich häufig viel Druck, was die Nacht angeht. Das heißt, da geht das Kopfkino schon früher los und ich vertrete die Meinung, da gibt es natürlich mit Sicherheit Ausnahmen, die nach fünf Stunden wenn du da einigermaßen geschlafen hast, dann ist zumindestens wenn alles soweit gut gelaufen ist, hat sich dann dein Körper regeneriert Das ist das, was du gerade gemeint hast.

33:12 Dann hat der Körper den Tiefschlaf bekommen, er ist körperlich regeneriert und das, was danach Im Regelfall kommen sollte, ist dann die geistige Regeneration über den REM-Schlaf. Würdest du das so grob unterschreiben können? Da schlagen jetzt zwei Herzen in meiner Brust. Ich glaube, aus der Idee heraus, dass ganz viele Menschen sich viel Stress machen zu dem Thema, ist das eine Aussage die ich als Experte auf jeden Fall wo ich mitgeben kann.

33:40 Also weil das, was mir auf dem Herzen liegt, ist, dass Menschen mehr Leichtigkeit auch in das Thema reinbekommen. Gerade Menschen, denen es damit schlecht geht. Und das Nummer-eins-Thema, wenn du schon weißt, ich bin eh ein Schlechtschläfer, weil es gibt ja ganz viele Ursachen, die man auch biologisch und genetisch und wie auch immer medizinisch sehen kann.

34:03 Aber ich glaube, es ist gut zu verstehen, ja, die ersten fünf Stunden, das ist ein super Wert eigentlich, und da ist, wenn es ganz normal läuft, der Tiefschlaf abgeschlossen. Das heißt, dann hast du die Energie... Für den Tag um das zu machen, was du machst, um auch nicht krank zu werden, um gesund zu bleiben, um das erstmal so in der Basisform zu halten.

34:28 Wo, sagt mein Herz gerade, schwierig, ist einfach der Punkt, dass 80 bis 90 Prozent der Menschen da draußen die Probleme auf der psychisch-seelisch-emotionalen Ebene haben. Also das ist auch das, was bei uns heute in der Gesellschaft ja das absolut höchste Gut ist. Ich möchte glücklich sein, ich möchte ein sinnvolles Leben haben, ich möchte einen Lebensalltag haben.

34:50 Ich sage immer, der bunt ist. Bunt heißt für mich, alle Farben sind hell. Das Schwarze ist sehr schwarz, das Gelb ist sehr gelb das Grüne ist sehr grün. So, und das hat dann diese psychische... Die emotionale Resilienz, die hat ganz viel mit Schlaf zu tun und wir haben so viele Menschen, die einfach sagen, ich habe eine diagnostizierte Depression und ich stelle drei Fragen und ich sehe, Alter, es funktioniert nichts an deinem Schlaf.

35:14 Und da ist leider die Korrelation, Thomas, so hoch. Deshalb ist es ganz wichtig zu verstehen, eigentlich auch alles, was deinen Schlaf für dich spürbar, ich sage nicht messbar und auch nicht mit irgendwelchen Pseudotypen, sondern für dich spürbar verbessert was dir mehr Entspannung liefert, mach es, unbedingt machen, ganz wichtig.

35:32 Wenn man es jetzt andersherum wünscht, was sind denn die drei häufigsten Fehler, die du siehst die Menschen machen, die eigentlich alles richtig machen wollen mit dem Schlaf? Was machen die falsch? Das ist eine super spannende Frage. Ich glaube, der allererste Fehler ist, dass sie die Grundlage von Schlafen nicht verstehen.

35:51 Die Grundlage ist, dass dein inneres Spiel mit Gas und Bremse ausschalten kann aus... Dem Drama und Leistungszustand des Tages. Und das über 10, 95 Prozent der Menschen. Das heißt, wenn wir es schaffen, und es ist die Frage, schafft man das über Verhalten überhaupt noch, aber wir tun mal so, als würde man das schaffen, wie kriegst du es hin, dass die letzten zwei Stunden deines Wachtages, du kriegst 16 bis 18 Stunden Wachzeit geschenkt, und die letzten zwei Stunden, wenn überhaupt die letzte Stunde, Thomas, auch für Mama, auch für Papa, auch mit sieben Kindern, die muss dir gehören, das Familiensystem muss das hergeben, die muss dir gehören.

36:34 Und die gehört dir mit Dingen, die dir guttun, Dingen, die dich runterfahren. In der Regel ist das zum Beispiel nicht die Sauna. Das ist auch so ein Riesenfehler Menschen sagen abends heiß duschen Badewanne. Ich sage, Leute, habt ihr mal, also no way, Thermoregulation so durcheinander du hast einen Ruhepuls bis nach Meppen.

36:54 Okay, das ist spannend. Also ganz konkret, Sauna gilt ja als entspannend, sagst du vorm Schlafen nicht gut. Und da hast du ein anderes spannendes Wort noch verwendet, Thermoregulation. Ich weiß, was du damit nennst. Kannst du es für einen Zwölfjährigen runterbrechen? Was ist Thermoregulation und warum ist es für den Schlaf wichtig?

37:12 Ja, wir erleben es, es gehört zu den absolut Top 5. Unser Körper, vor allem unsere Erholung für einen Zwölfjährigen ist daran gekoppelt, dass wir eine eigene Temperatur im Körper behalten. Und Temperatur wird immer gesteuert für bestimmte Organe Mehr Temperatur bedeutet besser dies und schlechter das.

37:34 So jedes Hormon braucht bestimmte Temperaturzyklen. Und in der Nacht ist es so, damit wir gut in die ersten zwei, drei Stunden kommen Müssen wir die hohe Temperatur vom Tag absenken können. Und warum ist die hoch? Weil wir haben uns viel bewegt. Und warum ist die hoch? Weil wir haben viel gegessen. Also meist Menschen zumindest.

37:54 Zumindest so viel, dass der Stoffwechsel gut aktiv ist. Und jetzt ist es für uns ganz, ganz entscheidend dass wir es schaffen, dass der Körper seine Temperatur senkt. Dafür hat er eine Tonne an Mechanismen irgendwie. Zum Beispiel, ich bringe das Blut mehr in die Arme die Beine oder ich bringe es in die Mitte oder, oder.

38:10 Also da gibt es ganz viel und Poren auf und Feuchtigkeit und Schwitzen und dies und das und jenes. Und wir sehen, dass wenn das schlecht klappt, Klammer auf, in 90 Prozent aller Betten, weil das Bett ist dann der entscheidende Ort, wo das passiert. Also das Bett ist leider auch viel entscheidender als die Raumtemperatur, weil wenn du eine Plastikmatratze unter dir hast und eine Plastikdecke über dir oder eine Daunendecke über dir, Daune, Schlafstörer müssen wir biologisch so sagen, dann isolieren wir ja die Wärme.

38:39 Es geht nur um Biochemie. Daune hält Wärme zurück, hält Feuchtigkeit zurück, kann Feuchtigkeit nicht aufnehmen. Das heißt, der Körper wird heißer und feuchter Heiße tropische feuchte Nächte brauchen wir uns nichts vormachen, schlafen wir alle schlecht. Absolut. Okay. Deswegen gibt auch Cristiano Ronaldo so, ich weiß nicht, was er für sein Bett ausgegeben hat, aber es waren Unsummen.

38:59 Ich glaube, das ist ein Bett, was dann seine Körpertemperatur misst und dann sogar reguliert, damit er quasi ideal temperiert schlafen kann. Ich sage dir, welche Kraft der Natur das komplett kostenlos macht, ohne dass du irgendwelche komischen Hightech-20.000-Euro-Betten brauchst. Erzähl. Das Schaf. Das Schaf, okay.

39:23 Das heißt, du schläfst im Schafsnecke? 100 Prozent. Jeder meiner Kunden schläft in Merino-Schurwoll-Bettdecken. Und das ist messbar ein absoluter Game-Changer. Weil, wenn wir nach Australien gucken, da ist es in den meisten Fällen sehr, sehr heiß. Es gibt bestimmt auch andere Ecken von Australien sehr kalt.

39:42 Ich kenne mich nicht so gut in Australien. Es ist sehr riesig, das Land. Kann man nicht so gut als Deutscher überblicken. Aber was ich gehört habe von, ich habe sogar Kunden da und sie haben mir erklärt, Jan, wir haben Stiefel und die sind mit Wolle gefüttert. Und ich sage so, Alter, ihr schwitzt euch zu Tode.

39:55 Nein, nein, nein, Jan, denk nochmal nach. Schurwolle ist in der Lage Feuchtigkeit vom Körper abzunehmen und Wärme abzuleiten. Das heißt, die kühlt uns bei 45 Grad oder was? Ja, bei 45 Grad. Total spannend. Und gleichermaßen kennen wir das natürlich auch, dass ein hohes Wärmerückhaltevermögen hat. Das heißt, mit ganz einfachen Worten es stellt ein trockenes, ein ruhiges, ein warmes individuell auf dich angepasstes Klima her.

40:22 Das mega genial und sorgt eben dafür, dass wir in der Nacht viel schneller in dieses Abschalten der Thermoregulation kommen. Und jetzt kommt der große Knackpunkt. Nach drei, vier, viereinhalb, fünf Stunden spätestens sagt der Körper, Alarm, mein Temperaturniveau fällt so stark. Oh wenn das jetzt weitergeht, ist das schlecht, dann können wir nicht mehr erholen.

40:46 Ach du dickes Ei was machen wir, was machen wir? Wir klauen das Blut aus den Armen und den Beinen. Und jetzt wird das Blut rausgenommen und die DGSM, die Deutsche Gesellschaft für Schlaf- und Benzinforschung Schlafforschung da sagt, der Daumen ist am Ende der Nacht 31,5 Grad kalt. Okay. Total krass, weil der Körper zieht das, ich finde diese Zahl so cool, der zieht das Blut in die Körpermitte.

41:09 Und wenn du jetzt ein Material hast, was deine Wärme besser zurückhält. tschüss Die Schuhwolle macht es hervorragend, die Rhinoschuhwolle genial, dann sehen wir, aha, unser Körper kann viel leichter sich regenerieren. Das heißt, es gibt Untersuchungen dazu, dass das Tiefschlaf- und Traumschlafniveau durch Schuhwolle verbessert werden kann.

41:30 Okay, das ist super spannend. Aus welchem Material, wenn du wünschst, dir was spielen kannst, würdest du dann die Matratze machen? Ich gebe dir den Hinweis, dass mein Unternehmen ja ein Schlafsystem verkauft. Mhm. Äh Naturkautschuk. Okay. Warum? Weil ich Synthetik nicht im Bett haben will. Wir sehen viele, viele, da gibt es viele Daten weltweit zu, synthetische Materialien sind oftmals schadstoffbehaftet Wir haben 90% Matratzen mit Formaldehyd zum Beispiel.

42:00 Also da eine zu finden, die keine krebserregenden Stoffe hat, das ist schon eine Hausaufgabe So, und deshalb ist einfach die Idee für jeden, der sagt, okay, ich ernähre mich gesund, aber bei der Ernährung ist das, und wir wollen, ich sage keine Marke und nirgendwo non-kommerziell alles, aber einfach von der Idee, man würde keine Pestizide freiwillig in sich reinstopfen, also zumindest als gesunder Mensch.

42:23 Man würde sagen, mein Fleisch, besser keine Hormone drin, weil brauche ich nicht. Aber im Schlafplatz ist es allen egal. Alle sagen, ich nehme eine 200, 300 Euro Matratze, die irgendwo in Asien in der Fabrik aus Schaum den keiner kennt, wo keiner Sicherheitszertifikate überhaupt richtig zur Verfügung stellt.

42:41 Da weiß keiner, was da drin ist. Und deshalb ist einfach meine Meinung, lass doch bei der Natur bleiben. Bin ich voll bei dir. Ich finde das Thema ganz interessant. Ich bin ja auch Papa von zwei Jungs Und natürlich brauchen die auch dann in dem Laufen wenn sie wachsen unterschiedliche Betten. Und da käme keiner, oder?

43:01 Was heißt keiner? Nein, falsch. Aber wir kommen nicht auf die Idee, eine Matratze zu kaufen, ohne quasi Siegel, dass das Ding giftfrei ist. Witzigerweise wenn ich an meine Anfang Erwachsenenalter denke, dann bin ich halt in irgendeinen großen Laden reingelaufen und habe mir halt irgendeine Matratze besorgt Da habe ich auf gar keinen Siegel geachtet.

43:22 Also das unterstreicht quasi das, was du da, ja, was du gesagt hast. Okay, und Naturkautschuk oben Merino. Genau, jetzt mag ich nur eine ganz kleine Sache ergänzen und die machen wir auf keinen Fall auf. Ich habe große berechtigte Zweifel an diesen Siegeln. Das ist schade, ja, okay. Ich wollte es einfach nur auf Tisch stellen und jeder kann das angucken diese Aussage sagen, Mensch okay, ist eine Aussage, aha.

43:51 Ich würde, egal wie du mich löcherst, auch nichts weiteres an dieser Stelle dazu sagen wollen. An anderer Stelle kann man das machen, das mache ich auch teilweise öffentlich. Darf man sich mal ein bisschen informieren Lassen wir mal so stehen. Was würdest du denn zu der Aussage sagen, Hauptsache acht Stunden geschlafen?

44:07 Ist das eine hilfreiche Daumenregel oder würdest du sagen, nicht so richtig glücklich? Vollkommen unglücklich damit aus diversen Gründen. Es ist eine super coole Aussage die gar keinen Sinn ergibt. Das Erste was glaube ich wenn man ein paar Dinge mitnimmt, Schlafbedarf ist jede Nacht unterschiedlich.

44:35 Schlaf bedeutet deine, wenn man das provokant formuliert, deine Regeneration ist keine Konstante. Wenn du von Bremen nach München fährst mit dem Auto, dann hängt dein Spritverbrauch und dein Leiden deiner Bremsen und Motors und was auch immer, wir haben ja keinen Mechaniker, hängt davon ab. Wie viel Autobahn bist du gefahren?

44:59 Wie viel Landstraße, wie Bundesstraße? Wie viel Stau gab es? Wie oft musstest du bremsen Bist du über 200 gefahren? Bist du die ganze Zeit geschlichen? Hast du 17 Pausen gemacht oder keine? Und die Menge, also wir haben das mal gemacht, wir haben meinen Papa losgeschickt und meine Mama. Meine Mama hat zweimal mehr getankt als mein Papa.

45:15 Also das hat mit Rasen zu tun. Okay, man muss ja sagen, es ist meine Mama so eine Raserin. So mein Papa ist eher so der Sofa-Fahrer. Wir sagen 135 und der fährt seinen Sofa spazieren. Das heißt, du würdest sagen, acht Stunden macht keinen Sinn, weil unterschiedlicher Schlafbedarf. Gibt es für dich eine Range, zwischen der ein gesunder Schlaf in 90% der Menschen, es gibt mit Sicherheit eher immer Ausreißer, aber in 90% der Menschen liegen sollte?

45:42 Ja, das ist eine sehr pragmatische Antwort. Mehr. Immer mehr. Okay, völlig egal, wo du jetzt bist, immer mehr. Warum? Wir messen was das nennt sich TST, True Sleep Time. Und ich sehe niemals Thomas, niemals Menschen, die mehr als 90 Prozent Schlafeffizienz haben. Das bedeutet, von dem Moment, wo du wirklich, wirklich eingeschlafen bist, also du gehst um 10.30 Uhr ins Bett und du strebst garantiert nicht um 10.30 Uhr ein, sondern die meisten liegen 15 Minuten wach.

46:14 13 Minuten, 12 Minuten, 9 Minuten, irgendwas. Total gut. Das heißt, ab dem Moment, wo du wirklich deinen Schlaf losgehst, bis zu dem Moment, wo du aufwachst hast du eine Schlafzeit. Und davon ziehen wir jetzt jede Mikrowachzeit ab. Und der durchschnittliche Mensch ist 45 Minuten in Nacht wach Ohne das zu merken.

46:33 Das würde ich gerne challengen, diese Aussage immer mehr. Was ich früher gemacht habe, ist klassisch unter der Woche zu wenig geschlafen am Wochenende 11, 12 Stunden. Was ich gemerkt habe, ist, Ich war am Wochenende komplett fertig nach diesen elf, zwölf Stunden Schlaf Irgendwann bin ich über eine Studie gestolpert, dass du nicht mehr wie neun Stunden schlafen solltest.

46:56 Also habe ich angefangen mir immer den Wecker nach neun Stunden zu stellen. Und zumindest mein subjektives Empfinden, und ich habe das auch einigen meiner Patienten so empfohlen, ist persönlich deutlich besser, was das Erholungsgefühl im Durchschnitt angeht. Es gibt eine sehr, sehr relevante Studie der Pennsylvania State Universität Die ist so wie Stanford und Harvard und so im medizinischen Bereich.

47:24 Die sind wirklich außergewöhnlich gut. Und sie haben mit knapp 4000 Probanden solche Dinge über zehn Jahre untersucht. Die ist letztes Jahr rausgekommen. Völlig phänomenale Ergebnisse. Die sagen genau das, was du sagst. Macht das nicht. Das ist irgendwie mit 70 Prozent erhöhtem Risiko auf die großen Krankheiten verbunden.

47:42 Also ein richtig dummes Verhalten, in der Woche wenig zu schlafen, am Wochenende richtig viel, das kompensiert das auch nicht. Meine Aussage und das ist ganz wichtig mit den neun Stunden, das kenne ich aus der Praxis und das macht super viel Sinn, also mehr als neun Stunden wirklich regelmäßig zu schlafen, darum geht es nicht.

47:58 Aber mir geht es darum, dass die Menschen sich so künstlich im Alltag limitieren, von siebeneinhalb ist total okay und ich sage, wenn du von Einschlafen bis siebeneinhalb Stunden bis Wecker hast, niemals kommt der Großteil der Menschen auch nur ansatzweise auf die Menge an Schlafzeit die er braucht. Also wenn wir über sieben Stunden TST, True Sleep Time sprechen, bist du acht, fünfzehn im Bett und das ist halt richtig selten, dass jemand, der, also ich weiß nicht wann, ich sage nicht wann ich aufstehe, okay, also ich bin eine super Eule und, das, wenn es dich wirklich interessiert kann ich sagen, ich stehe halt super spät auf, so, aber die meisten Männer stehen halt irgendwie zwischen sechs und sieben auf, das heißt, diese acht Stunden wirklich

48:37 oder acht, fünfzehn im Bett liegen, Das ist schon extrem selten Die meisten sagen so, ja, so sieben Stunden, sieben Stunden 15 und jetzt müssen wir diese 35 bis 45 Minuten abziehen, rechnen davon mal eine 85 Prozent Schlafeffizienz aus, also einfach 15 Prozent klauen. Das wird gruselig wenig und das spüren ja auch die meisten.

48:58 Also der erste Trick wäre, bevor du irgendwas anderes optimierst, 30 Minuten mehr schlafen zahlt sich mega aus. Okay. Was würdest du denn, wenn du jemanden auf der Straße triffst und der spricht dich einfach an, Jan, ich kenne dich aus dem Internet, was für drei Tipps hast du mir denn, dass ich besser schlafen kann?

49:18 Hast du da so Evergreens, die easy umsetzbar sind und wie Omega-3-Mangel quasi bei jedem vorkommen? Ja, wir haben eine Sache. Möchtest du ganz einfache ganz schnelle Tipps oder soll einer dabei sein, der… Wo man kurz drüber nachdenken muss. Fangen wir mal mit den einfachen Sachen an. Okay. Erster Tipp, schlaf mehr.

49:42 Haben wir gerade gesagt. Es ist wirklich absoluter Game Changer. Das zweite ist, nimm dir abends deine Stunde und was auch immer für dich selber, deine Persönlichkeit, ist gutes Wort, funktioniert um dich zu regulieren, um dich wirklich in ein State zu holen, wo du sagst, jetzt kann ich auch die ganzen Anhaftungen vom Tag loslassen.

50:07 Weil das Grundproblem auch bei ganz viel von Einschlafstörungen, lieber Thomas, ist, dass wir heute keine Zeit mehr haben, um mit uns selber zu reden. Nochmal, 80 Prozent der Einschlafstörungen haben, und ich habe mit hunderten Menschen da gesprochen, gearbeitet und so weiter, ist, dass wir im Alltag rennen rennen rennen rennen, rennen, da kommt ein Scheißgefühl auf und wir sagen, okay, ich packe es in der Box.

50:30 Und abends kurz bevor wir schlafen wollen, ist eine Phase, wo sich ein Scheunentor öffnet und das Gehirn von der Beta in die Alpha-Welle switcht. Und der Alpha-Welle ist das viel langsame und das Unterbewusstsein kann reden, so ein bisschen wie natürliche Hypnose. Und das passiert in der letzten halben Stunde des Tages immer.

50:49 Und deshalb liegen vor allem so viele Frauen abends wach weil sie sagen, jetzt denke ich daran, jetzt denke ich daran. Ja, aber eine ganz einfache Methode nimm dir tagsüber zweimal eine Ventilminute. Bau den Druck ab. Das ist super spannend. Ich bin mir sicher, dass viele, die jetzt zuhören die Tiefe von dem, was du gerade gesagt hast, nicht begreifen können, weil sie nicht wissen, was Regulation bedeutet.

51:19 Regulation bedeutet ja, was du gesagt hast, ich nehme meinen Alltag. Ich habe Sprechstunde, eine nach dem anderen und dazwischen kommen dann noch Fragen und dann fällt irgendwie die Telefonanlage aus und man hat aber gar keine Zeit, diese ganzen Eindrücke Emotionen zu verarbeiten. Und jetzt ist die ganz große Frage, Jan, wie sollte ich denn die letzte Stunde gestalten?

51:41 Ist es Regulationszeit, wenn ich Fernsehen gucke? Ist es Regulationszeit, wenn ich einen Roman lese oder muss ich stumm die Wand angucken? Also, wohlwissend dass Rauffasertapeten in Deutschland immer noch sehr weit verbreitet sind und ich sie sauhässlich finde, ist Wand angucken richtig dumm Ist aber mein Charakter.

52:02 Es Menschen, die sagen, Rauffaser auf die Eins. Ich finde das nicht. Also das ist ein super, super wichtiges Beispiel. Was du gegeben hast, ist so so, so so so stark. Ich nehme Mama. Mama hetzt von Termin zu Termin Jetzt macht sie Mittagessen. Nebenbei schreien die Kinder schon. Dann kriegt sie noch eine WhatsApp-Anruf Der Mann sagt, hast du heute Abend?

52:23 Oh, fuck, habe ich vergessen. Und während des Mittagessens schlingt Mama nebenbei ihr Essen rein, weil die Kinder müssen gefüttert werden. Luis, machst du dich fertig Wir müssen gleich zum Sport. Und Mama hetzt stundenlang. Und wenn sie sich zweimal eine Minute nehmen würde und ich bin ein riesen Freund für mich selber aus meiner eigenen Heilungsreise von Breathwork.

52:47 Aha. I love it. Okay? Ich kann sagen, es gibt Menschen, die sagen, ich kriege gar nichts. Meine Frau, wir können immer Übungen machen und sie sagt immer, Alter Jan, lass deinen Scheiß. Und ich sage, it's okay. All good. It's your thing. Deshalb, was lernen wir daraus? Wir müssen selber das mal ausprobieren.

53:03 Es gibt eine App, die würde ich gerne, die ist komplett kostenlos. Auch die Premium-Version haben sie alles freigeschaltet. Man kann an die spenden. Die würde ich super gerne, wenn es okay ist. Da habe ich nichts mit zu tun, non-kommerziell. Die würde ich gerne erwähnen, weil sie so krass ist, weil sie Menschen das hilft.

53:17 Sie heißt Breathball. Okay. Atemball. Ja, und sie visualisiert in verschiedenen Formen wie ein Herz, womit du atmest. Und du kannst Atemübungen da selber konfigurieren Und sie haben sowas wie das 4-7-8, 4 Sekunden ein, 7 aus, 8 halten. Sie haben das 5-5, die Herz-Kohärenz. Sie das Box-Breathing und so weiter drin.

53:37 Also haben sie alles vor. Du drückst einfach auf den Knopf und fängst mit der an zu atmen. Und 2-3 Minuten sind ein Game-Changer Das kann man messen. Ich bin dann ein bisschen verrückt. Ich habe sowas auch schon regelmäßig mit Leuten gemessen. Aber mach es einfach und spür, das hat mir geholfen. Und das Wichtigste für den Abend, um deine Frage konkret zu beantworten ist, mach nicht noch in der Zeit der Regulation wieder ein To-Do draus.

54:03 Okay, dann wird es ja noch schwieriger. Ja, ich verstehe. Nur um das krass zu sagen, ich habe super lange gearbeitet vor drei Tagen. 1.21 Uhr habe ich den Kamin angemacht. Eine Stunde danach, das war meine... Oh, ich habe mega gut geschlafen. Also du hast die rauhe Fasertapete durchs Feuer ausgetauscht.

54:47 Yes. Also wir halten fest, beziehungsweise das würde ich gerne noch mit reingeben, Fernsehgucken ist auf keinen Fall Regulation in meinen Augen, weil du erlebst dort auch wieder Dinge, die du potenziell verarbeiten musst. Lesen ist so ein Zwischending, je nachdem, was du liest. Aber wir sollten regulieren und da sollte man sich kennenlernen, was wirklich Regulation bedeutet.

55:11 Die Zeit ist fortgeschritten lieber Jan. Ich habe zwei schnelle Fragen an dich. Bis wann würdest du Kaffee trinken bis wie viel Uhr? Und wann würdest du Abendessen, wenn man normal ins Bett geht, ich sage mal zwischen 22, 23 Uhr? Ja. Ich würde den Kaffeemitus ignorieren, wenn du, auch da, da ist meine Meinung, ich sehe deine Augen so ein bisschen so, nein, sagt der das?

55:36 Also ich arbeite sieben Jahre, siebeneinhalb Jahre in Praxis, also nicht in einer Praxis sondern in der Praxis mit Menschen und ich sage, ja, es gibt viele Menschen, wo das irgendwie sehr wenig nur noch tut. Und ich möchte Menschen nicht noch mehr Stress machen. Kaffee ist für viele Menschen, gerade guter Kaffee, so wichtig.

55:56 Also bleibt beim Kaffee. Es ist einfach dumm abends Kaffee zu trinken Es bringt auch nichts. Also wenn man sagt, ich trinke mittags meinen Kaffee, ich trinke morgens meinen Kaffee, okay, da müssen wir separat darüber diskutieren. Kaffee entzieht dem Körper wahnsinnig viel Energie langfristig und so ist alles cool.

56:10 Abends Kaffee trinken macht halt keinen Sinn. Also lasst das, aber trinkt tagsüber euren Kaffee, wie ihr wollt und wenn das 13, 14 Uhr ist oder so, dann ist es total okay. Ja da bin ich völlig fein mit. Ich hatte nur kurz gedacht, sagt der jetzt wirklich, du kannst vor dem Schlafen noch drei Espresso kippen Das hätte mich tatsächlich überrascht, da hätte ich dann doch nochmal einschleien müssen.

56:33 Was sagst du zu spätem Abendessen? Oder was ist spät Chronotypen sind super unterschiedlich. Ich habe gerade eine Range genannt. Also du wirst mich niemals vor ein Uhr im Bett finden. Und ich habe das auch gemessen. Also man kann ja so Uhren gehen, Analysen machen. Mit der Charité haben wir das gemacht und so.

56:51 Das ist schon witzig So zwischen ein und drei Uhr ist mein ideales Einschlafzeitfenster. Das heißt, ich stehe auch nicht morgens um acht auf. Das haben wir bei unserem Podcast nicht. Für dich wäre vielleicht neun Uhr schön gewesen. Wir haben elf Uhr unseren Termin gemacht. Da startet mein Arbeitstag tatsächlich auch erst.

57:05 Das bedeutet aber, ein Familiensystem muss das hergeben. Das haben wir uns gebaut. Das haben wir uns geschaffen. Ich habe viele Termine am Abend. Es gibt ja immer Strategien als Nachteule, das zu schaffen, morgens zu arbeiten. Da braucht man dann wirklich, muss man sich ein bisschen einarbeiten, mal ein Buch lesen oder so.

57:22 Und egal, wann du ins Bett gehst aber diese, wenn du es richtig gut machen willst, ist schon so zweieinhalb, drei Stunden eine richtig tolle Zahl. Vor dem Schlafen gehen. Ja, genau. Genau Genau, also ist es abgeschlossen das Essen. Drei Stunden, vielleicht zweieinhalb. Also da hast du so richtig viel Raum nochmal.

57:44 Und ich bin aus der Praxis heraus gar kein Freund von irgendwelchen ich muss mein Abendessen schlaffreundlich ausrichten. Also ich sage was Ketzerisches, wenn das der Hebel deiner Optimierung ist, dann falle ich lachend vom Stuhl. Okay. Auch welches Essen gut tut bei welchen Erkrankungsbildern. Das ist auf jeden Fall Thema.

58:19 Lieber Jan, wir haben jetzt tatsächlich schon eine Stunde gesprochen über das spannende Thema Schlafen. Ich habe das Gefühl, wir könnten da noch auf jeden Fall lange drüber sprechen. Aber wir wollen den Podcast nicht ausufern lassen. Wenn die Zuhörer und Zuschauer jetzt noch denken, boah, irgendwie ich hätte gerne mehr Informationen zu dem Thema Schlaf.

58:39 Wo findet man dich denn? Wo kriegt man Informationen über dich in deiner Arbeit? Also... Ich freue mich sehr. Ich fand es total cool. Wir haben über richtig viele spannende Punkte gesprochen. Ich muss, Thomas, dir in deiner eigenen Community ein Lob machen, wenn ich das darf. Deine Fragen sind so richtig vielfältig Man wird divers sagen gerade gewesen.

58:59 Viele stellen immer so gleiche Fragen. Bei dir haben wir über richtig wichtige Themen, glaube ich gesprochen. Ich hoffe, dass 90 Prozent der Menschen sagen, mein Wunsch nach besserem Schlaf ist jetzt geweckt. Also nicht wenn, sondern ich muss. Ja, so. Und ich habe mir überlegt das Beste, was ich dir als Geschenk geben kann, ist, dass ich meine wichtigsten Erkenntnisse zu dem Thema Nervensystem und Schlaf und Wunsch Darm, also das, was hier so als Essenz jetzt rauskommt, in den Ratgeber zusammenfasse.

59:28 Den kann man auf der Webseite runterladen da kann man sich alles weitere angucken, wie arbeiten wir mit Leuten, was bieten wir an und so, das kann man alles da sehen, aber ich würde gerne einen Ratgeber einfach verschenken, den man sich runterladen kann kostenlos Wo Menschen wirklich konkret schon Schritte an die Hand bekommen und wer dann mit uns zusammenarbeiten will, super gerne einfach sich melden.

59:47 Das finde ich super von dir. Das packen wir auf jeden Fall in die Shownotes. Instagram-Kanal hast du auch, ne? Ja, haben im letzten Monat über eine Million Aufrufe bekommen. Läuft gerade ganz gut, ja. Läuft gerade ganz gut. Das Thema beschäftigt viele. Jan, tausend Dank dir für deine Zeit, für dieses spannende Wissen zum Thema Schlaf.

1:00:07 Auch ein paar Kontroverse. Ja was heißt kontrovers? Ja, es sind einfach tatsächlich doch Ideen die mir jetzt nicht immer alles so ganz geläufig waren. Insofern finde ich das immer besonders spannend, wenn man da seinen Horizont erweitern kann. Jan, ganz liebe Grüße nach Bremen und vielen Dank für deine Zeit hier.

1:00:24 Danke.