Nr. 1 Muskel-Experte: Das Geheimnis für starke Muskeln in jedem Alter | Prof. Dr. Ingo Froböse

0:00 Musikplatur ist in der Tat nicht nur eine estetische Frage, nicht nur eine Fitnessfrage für die Leistungsfähigkeit für die Sportler und Sportler hinein. Für mich ist es da ein sehr wichtiges Gesundheitsvorgane, weil es hat viele viele Funktionen im Einfluss auf andere Organe besprechen reicht, letztendlich nur der Oberfächel geblickt nicht, wir müssen tiefer da reinschauen und dann lohnt es.

0:17 Unsere Muskeln, sie sind nicht nur für Bewegung zuständig, sondern beeinflussen auch Stoffwechsel, Pormonaushalt, Immunsystem und sogar unsere Lebenserwartung. Ich freue mich sehr, dass wir dafür heute einen der renommiertesten Experten Deutschlands gewinnen konnten, den Sportwissenschaftler Professor Dr. Ingo Frobers.

0:37 Wie erklären Sie den Leuten, dass sie auf ihre ausreichende Eiweißdosis jeden Tag kommen? Es ist eine zweite Dimension, es hat eine Dimension der Menge, also der Quantität, aber auch gleichzeitig der Qualität. Zweites muss es berücksichtigt werden. Erste wichtige Botschaft. Um Muskeln aufzubauen, brauche ich jetzt mehr an Energie als normalen Zweites.

0:57 Die Literatur sagt also ab dem 30. Lebensjahr verschwindet 1% Muskelmasse, verschwindet 1% Muskelkraft. Das haben wir hier immer so als Gottgegeben hingenommen. Ist ja weile, wissen wir, aber es ist die Gottgegeben. Ist auch die Schicksalgegeben, und es ist Nutzungsabhängig. Was ist so das absolut essentiell, was ich dann machen sollte?

1:13 Wenn Sie mich fragen, was soll ich tun? Ich würde immer... Wir haben 654 Muskeln. Warum sind Muskeln 2025 ein Gesundheitsthema und nicht mehr nur ein Fitnessthema? Ich würde mir sogar wünschen, dass wir schon viel länger auf der Agenda gehabt hätten. Denn Muskelatur ist in der Tat eben nicht nur eine estetische Frage, nicht nur eine Fitnessfrage für die Leistungsfähigkeit für die Sportler und Sportler hinein.

1:52 Für mich ist es da ein sehr wichtiges Gesundheitsvorgane, weil es hat viele Funktionen im Einfluss auch auf andere Organe. Und der besprechen reicht letztendlich nur der Oberflächliche Blick nicht. Wir müssen tiefer da reinschauen und dann lohnt es sich. Also es wird ja mittlerweile gesagt, dass sogar die Muskelatur als ganzes ein Organ ist und sogar ein endokreines Organ.

2:13 Wie kommt man zu dieser Erkenntnis, dass man das heute da so sagt? Ja, wir haben ja lange auf den Fehler gemacht in der Wissenschaft, gerade auch in der Sportwissenschaft vor, ich so ein bisschen herkomme, dass wir uns immer nur im sehr starken, dass wir als Kreistopsystem bemüht haben. Auch wir haben die Muskelatur sehr, sehr starken unter ein Funktionalengesichtspunkten betrachtet.

2:32 Schauen Sie über alleiden der Begriff Bewegungsapparat. Der spiegelt ja gar nicht die Wertigkeit der Muskelatur heutzutage wieder, denn wir wissen mittlerweile, die Muskelatur hat eben, wie sie richtigerweise sagen, auf viele endokreine Funktion oder andere Funktionen. Also was ich hier so gerade versuche, so ein bisschen zu beschreiben ist, dass wir nachholbedarf haben.

2:51 Und seit 2007 wissen wir seitdem Bentepeters aus Copenhagen, die im sogenannten Miochine, erdeckt hat. Das sind also entzümenliche Bodenstoffe, dass die Muskelatur eben ein endokreines Organ ist, weil sie eben auch ausschützt. Macht ja fettgewebe auf. Machen andere Hormon drüßen auch. Die schütten auch etwas aus.

3:10 Und deswegen können wir die Muskelatur auch quasi zu einem Organ zählen, weil es eben interagiert im menschlichen System. Also jetzt habe ich gelesen, es scheint ja bis zu 3000 Miochinen zu geben. Davon sind aber nur so 30, 40 so richtig intensiver, wo in den letzten Jahren erforscht worden. Kann sie noch vielleicht so ein bisschen genauer schildern, was die Miochine, die man kennt.

3:36 Das ist zum Beispiel Interlogin 6. Und andere wirklich im Körper machen, damit unsere Zuschauer und Zuhörer sich vorstellen können, was da praktisch im Körper abläuft. Ja, letztendlich geht es im weitesten Sinn um Reparatur- und Wachstumsprozesse, die durch die Miochine ausgelöst werden. So kann man es ganz oberfältig erst mal beschreiben.

3:56 Das heißt, sie haben gerade das Interlogin angesprochen, was ja zunächst erst einmal auch nicht so positiv daher kommt. Wenn es jedoch von der Muskelatur ausgeschüttet wird, dann kippt es so ein wenig in die gute Richtung hinein. Das wäre jetzt zu einem guten Bodenstoff, welcher letztendlich auch dazu führt, dass das Immunsystem richtig reagiert, Entzündungen bekämpft und nicht Entzündungen produziert.

4:18 Und insofern ist das Interlogin letztendlich ein Stimulator, ein aktivateres Immunsystems, immer mit dem Ziel Reparaturprozess und Regenerationsprozesse zu optimieren. Zweiter, den wir vielleicht nehmen können, geht auch jeder das BDNF. Wo wir einen Neurotrophic-Fektor haben, wo wir quasi Hirnwachstumsfaktoren auslösen, dadurch, dass wir körperliche Aktivität haben.

4:39 Auch das wissen wir. Das heißt, also auch hier ein Leistungsfähigkeit profitiert, eben von den Miochinen, weil eben Wachstumsprozesse ist, worum im Sinne des Nervenzellwachstums als auch im Sinne der neuen Nervenverbindung und der Synapsen. Und hier vor allen Dingen auch quasi der Verbindung zwischen einzelnen Nervenzellen entstehen.

4:56 Also, an jedem Organ kann also das Miochine, auch am Herzmuskel, positive Wachstumsprozesse auslösen. Und selbst in der Leber, wo der Metabolismus der Leber deutlich aktiviert wird, ich ganz bestimmte Miochine. Also, wenn man dicke Muskeln hat, wird man auch schlauer. Das würde ich so nicht sagen. Das ist ja früher, das ist ja früher nicht unbedingt so körpertiert worden.

5:17 Aber... Aber, aber, aber, ich weiß, was ich mein. Nee, das Problem ist, dass wir instellende Aktive muskeln haben, nicht Muskevolumen haben müssen. Bedeutet also, diese Miochine werden nicht nämlich nicht in Ruhe ausgeschüttet. Deswegen hat man sie häufig auch nicht gefunden, sondern sie werden immer erst dann ausgeschüttet, wenn der Muskel betätigt wird, aktiv ist.

5:39 Und das Bedeutet also nur Volumen aufzubauen, reicht nicht aus, sondern die Tätigkeit ist letztendlich. Ja. Es ist ja interessant, wenn man sich damit ein bisschen mehr beschäftigt, dass diese ganzen Sachen, diese ganzen Erkenntnisse erst relativ neu sind. Also, in den 80er, 90er Jahren hat, glaube ich, wahrscheinlich außer ihnen, noch niemand über Muskelgesundheit gesprochen.

6:02 Und das ist ja, hat einfach überhaupt keine Rolle gespielt. Wie kommt das denn eigentlich, dass man da erst so in den letzten Jahren darauf gestoßen, ich finde das erstaunlich, wenn man überlegt, was die Medizin insgesamt sich so die letzten 50, 60, 70 Jahre entwickelt hat? Warum sind die Leute so spät dran?

6:22 Der gute Frage, wie gesagt, wir haben sie eben, er als Bewegungsmechanisches Konstrukt, genau wie die Knochen einfach betrachte, von den Knochen wissen wir mittlerweile auch. Oder die Faszien schauen sich, wie kurz die erst in unserem Gedankenwelt angekommen ist. Und genauso ist es leider bei der Muskelatur auch.

6:40 Wir haben sie bisher nie richtig verstanden. Wir haben sie nie richtig verstanden, hinsichtlich ihres Einflusses für den Stoffwechsel in Muskel. Wir haben sie nie richtig verstanden, ihre Fähigkeiten zu agieren und zu interagieren, Spannung aufzubauen. Oder sogar, ich spreche ja sogar von einem emotionalen Faktor, der die Muskelatur ja auch charakterisiert und beschreibt.

6:59 Und das ist wirklich eine Frage der Wissenschaft. Wir haben uns eben, woanders drauf konzentriert. Wir haben noch viele Dinge, einfach nicht machen können. Schauen Sie mal, wir konnten ja früher gar nicht Muskevolumen richtig messen. Wir haben es irgendwie gemacht, in dem wir da Maßmann drumgelegt haben.

7:13 Und das war natürlich nix. Das heißt, so in die Muskelatur hineinschauen konnten wir gar nicht. So richtig, viele, viele Jahre nicht. Und ich erinnere mich, da als ich noch, Dr. Antwa, damals haben wir das Training gemessen. Da gab es eine japanische Methode von Fukunaga. Der hatte die entwickelt. Man hatte eine große Wassertolle, dann steckte man den Arm dort hinein und messen, maß die Verdrengung der Wasservolumes.

7:36 Und dementsprechend dann trainierte man und dreifgeben und später schaute man sich das wieder an. Und dann schaute man, wurde jetzt mehr Wasser verdrängt. Und dann hatte man gesagt, ah, das Muskelvolumen scheint gestiegen zu sein. Und auch dieses Niveau haben wir uns unheimlich lange bewegt. Es ist ja einfaches Verfahren.

7:52 Mittlerweile neue Bildgebende, Verfahren, neuere, neuerewöseologische Verfahren, Elektrobiografie, tolles Verfahren, die Muskelaktivität zu beschreiben. Das hat einfach dazu geführt. Ja, wir können jetzt tiefer in die Muskelatur reinschauen und jetzt verstehen wir ihre Wertigkeit. Kann ich denn für mich selber auch eine Methode entwickeln, um meinen Muskelstatus zu überprüfen, mit vielleicht zu relativ einfachen Mitteln, oder muss ich da immer so Messer fahren, zu Grunde legen?

8:18 Also erst einmal kann ich natürlich die muskuläre Leistungsfähigkeit mehr anschauen. Nehmen wir mal so etwas wie den Sitten-Stand-Test, der ist weltweit global, sehr stark und gut evaluiert und standardisiert, der wird da ist insbesondere auch für älterer Menschen auf zur Begutachtung, letztendlich so ein wenig der Mobilität, der Multimobilität gegeben.

8:39 Man steht innerhalb von 15 Sekunden ohne Hilfe der Hände auf, hinsetzen, aufstehen, hinsetzen, aufstehen, berührt kurz die Sitzfläche. Und die Aufgabe ist es, eben innerhalb der 15 Sekunden, fünfmal ohne Hilfe der Hände zu schaffen, aufzustehen, sicherzustehen, sich wieder hinzusetzen. Wer das nicht schafft.

8:55 Da wissen wir, dass das ein klare Indikate-Prediktor dafür ist, dass möglicherweise ein zu starker Muskelkraftverlust entsteht, der dann auch eben lege Bedürftigkeitszeit namentet. Das heißt, dass jeder hat so ganz einfacher Muskel-Test, die er machen kann. Und für mich ist eins der Entscheidens, den Testverfahren, was ich mir immer wieder wünschen würde, haben ja viele Zuhause, also den ersten Anreiz, mal zu schauen, so Körperzusammensetz, um mal zu betrachten.

9:22 Die sind zwar nicht gut, aber es gibt einigermaß, damit mittlerweile immer besser werden Systeme und gerade das Verhältnis von Fettmasse zu Muskelnmasse beschreibt, letztendlich wunderbar, das Orchester des Körpers. Da mache ich auch wirklich so ein bisschen, gleich noch mal einen ganz kleinen Exkurs.

9:37 Mir ist nämlich sehr wichtig, dass wir verstehen müssen, dass neben dem Fettgewebe, dem Bindegewebe, dem Wasser, die Muskulatur, die vierte große Orchestergröße, ist um die Melodie des Körpers hinterhin reichen zu spielen. Bedeutet, also ohne dass wir ausreichend Muskelmasse haben, funktioniert das Orchester des Körpers nicht.

9:57 Und genau deswegen ist also die Harmonie, dieser ganzen Bestandteile des Körpers zu bedeuten, und deswegen ist eine Körperszusammensetzungsanalyse. Wir nennen sie auch Bier, wir Epidansanalyse, eine ganz entscheidende dafür, um zu sagen, wie steht es um eine Muskelgesundheit? Das ist nicht nur die Kraft, sondern gerade auch die Zusammensetzung ist sehr entscheidend.

10:16 Und wo kann ich das machen, wenn du mich das interessiert? Das machen gute Fettenseinrichtung. Gute Arztpach sowieso. Und mittlerweile auch, wenn ich eine gute Fettmasse war, haben die Mindeste mit vier Punkten arbeitet. Die zu Hause, die Badezimmerwagen, die man ja so kauft, da steht man ja einfach nur drauf.

10:34 Und die ermitteln ja quasi nur eben den Unterkörper, weil man nur mit den Füßen draufsteht. Ich brauche ein Vierpunktmessverfahren, wo ich auch zwei quasi Messaufnehmer in die Hand nehme. Und dann müssen diese Wanderer Internet zieht, wo ich so von Hause hebelhalte. Richtig, genau. Und das sind die Richtigen.

10:52 Die haben zwar zu Hause immer noch ein paar Fehler, weil sie keine Laborqualität bieten, aber ins Besondere im Vergleich vorher nachher. Bieten Sie eine wunderbare Möglichkeit, da eine kleine Aussage über mich selber zu treffen. Vielleicht auch hier nochmal eine Größe. Männeridealer 35.40% Muskelmasse.

11:07 Frauenidealerweise 25-30% Muskelmasse. Insbesondere mitzogen auf den Gesamtkörper. Weiß man, wie viel Prozent der Bevölkerung das erreichen? Die wenigsten. Die wenigsten. Wir gehen ja davon aus. Und dass die Literatur hat, das schreibt das ja auch immer, die sagt, also ab dem 30. Lebensjahr verschwindet ein Prozent Muskelmasse.

11:29 Verschwindet ein Prozent quasi Muskelkraft. Das haben wir hier immer so als Gott gegeben, hin wir nommen. Mittlerweile wissen wir, aber es ist die Gott gegeben. Ist auch die Schicksal gegeben. Und das ist Nutzungsabhängig. Das heißt, also wir haben ab dem 30. Lebensjahr in der Regel immer weniger körperliche Aktivität.

11:44 Das müssen wir ja selber. Genau deswegen schwindet Kraft im Muskelertun. Und dementsprechend wissen wir, dass ab dem 50. Lebensjahr, ca. 50 bis 60 Prozent der Menschen in Deutschland das nicht mehr erfüllen. Weil sie einfach diesen Gott gegebenen Verlust hinnehmen. Und dementsprechend ab dem 50. Lebensjahr ist bei meistens schon die weiße Fahne gehist.

12:04 Gut, aber ich weiß natürlich, das heutzutage, dass das nicht stimmt und dass ich in jedem Alter was dagegen tun kann. Sie sagen jetzt ab dem 50. Lebensjahr, was sind denn jetzt die besten Trainingsreize, die ich denn da idealerweise setze, um meine Signalstoffe, meine Miochine, die ganzen, die ganzen Hormones halt in Spung zu bringen gibt's da.

12:29 Irgendwas wo sie sagen, das ist so das absolut essentielle, was ich dann machen sollte. Ja, wir haben sogar eine ganz neue Form noch. Der sogenannte Kine, kinetischen hormonählige Bodenstoffe entdeckt. Und sah sie, dass die sogenannte Exakine, das ist eine übergeordnete Gruppe. Auch die kannten wir bis vor 10 Jahren noch gar nicht.

12:51 Und die Exakine, dass in diejenigen, die eben, du auch durch Muskelarbeit ausgeschüttet werden, aber die Instelle bei Herz-Kreislauf-Training ausgeschüttet werden, wo die Muskelarbeit nicht so intensiv ist. Und dementsprechend, wenn sie mich fragen, was soll ich tun? Ja, ich würde immer eine gewisse Form des Herz-Kreislauf-Trainings machen, weil dann die Exakine ausgeschüttet werden.

13:10 Das heißt, Radenschwimmen worgen, Nordic-Worgen. Egal, was man tut, die Zelle weiß es sowieso nicht, die schüttet aus. Aufsache ich, wenn ich zwischenfragen darf, die Exakine, was machen die genau in Abgrenzung zu den Mio-Kinen? Also, also die Exakine ist praktisch, die Obergruppe, die letztendlich daraus entstehen, dass wir eben die Mio-Kine so ein wenig als rein aus der Muskelkraft sich ergebenden, Bodenstoffe und die Exakine, die treten auch bei einer ganz niederschwelligen Bewegung der Muskulatur bereits auf, ohne dass letztendlich große Kraft entwickelt werden müssen.

13:47 Das heißt, also auch bei Passive-Merschen beispielsweise, auch dann gibt es gewisse Exakine, die bereits ausgeschüttet werden, und die man sprechen zur Beweglichkeit der Stoffwechsel aktivieren oder ähnliches sauen. Aber die Bewegung als solches, die ist hier der Motor, letztendlich der Exakine, wäre die Mio-Kine bei Muskelarbeit richtig etwas intensiver ausgeschüttet werden.

14:07 Wir wissen, das ist ein großer Unterschied mittlerweile, deswegen sagen wir, ja, es gibt eine andere Qualität, eben der Bodenstoffe, die besonders verausdauertraining ausgeschüttet werden, weil es Karsthafttraining, und es gibt eine bestimmte Größenordnung, die aus der Muskelarbeit, aus dem Muskeltraining ausgeschüttet werden.

14:22 Deswegen, Sie haben mich ja gefragt, was soll man tun, weite Trainingsform ergänzen sich und wir sprechen sich nicht. Das heißt, also Exakine primär, gerade in Bezug auf Herzspunktion und auf Lungenfunktionen beispielsweise, dass jede, die dort ausgeschüttet werden, werden, wobei die Muskel ausgeschütteten Mio-Kine eher auf Stoffwechsel gehen, eher auf Leber gehen, eher auf Wachstumsprozesse im Gehirn gehen oder eher auf Bindegewebe an Passungserscheinungen gehen.

14:50 Und die besprechen, heißt, zweimal pro Woche Muskeltraining und dreimal pro Woche Ausdauertraining, das wäre die richtige Kombination für die Exakine und Mio-Kine. Ist das egal, ob ich das zusammen mache, also an selben Tag oder sollte ich mir das für die Tage aufteilen? Ja, gute Frage. Und wir von Training, wir sagen natürlich, besser getrennt, ist immer der Freitag des Zeitbudgets natürlich.

15:11 Ja, also, ich mache es getrennt. Das heißt, ich mache alter Ausdauertraining, weil, wenn ich das Ausdauertraining mache, und dann nach deinem Muskeltraining mache, dann ist meine Muskelatur natürlich schon vorher müde und da leidet die Bewegungssqualität, der Muskelatur. Denn was müssen wir erreichen, wenn wir manchmal das Muskeltraining nochmal betrachten?

15:30 Dann heißt das auf der einen Seite, es ist unheimlich wichtig, dass wir eine gewisse Intensität der Muskelarbeit auch realisieren. Hier aller Gedolle heißt das ja. Und auch das haben wir in den letzten Jahren immer als falsche Botschaft rübergebracht. Wir haben immer gesagt, Muskeltraining im Alter deutlich weniger Belastung, viel mehr im Sinne der Kraft Ausdauer, weniger im Sinne des Volumenaufbaus.

15:52 Und genau, das wissen wir, das ist anders sein muss. Wir brauchen nämlich älter, wir werden umso höhere Belastungen müssen wir haben. Das heißt, also wir brauchen höhere Intensitäten, und den wir sprechen, heißt das ist natürlich nicht egal, was ich tue. Ich schaffe beim Ausdauertraining keine Muskelra-Leistung.

16:09 Ich war mir wachst du nicht die Muskeln, wenn ich laufen gehe, wenn ich radeln gehe, wenn ich schwimmen gehe. Da ist der Reiz einfach zu gering. Es ist eine Herzkreislaufbelastung. Und das bedeutet also, zweimal pro Woche ein intensives Muskeltraining, den wir vielleicht sogar bei Besten mit gewissen, es ist notwendig, um die Mio-Kiene auch wirklich auszuschütten, die dann die Wachstumsprozesse auslösen.

16:30 Das ist natürlich, wird jetzt wahrscheinlich manch einer sagen, vielleicht leichter gesagt, als getan, weil ihr älter ich werde, desto mehr muss ich quasi, wie sie gerade sagen, eine Muskelreit setzen, auf der anderen Seite, ihr älter ich werde, desto mehr Schwierigkeiten habe ich, mit meinem Knie und mit meiner Hüfte und mit meiner Wirbelsäule sowieso, und rückenschmerzen, dann haben alle, wie soll ich denn jetzt mit meiner, mit meiner lidierten Wirbelsäule mit fünf Protusionen und zwei kleinen Bandscheiben vorfällen, sozusagen in der Beinpresse meiner 180 Kilo drücken, um einen richtig harten Reiz zu setzen, dass meine Mio-Kiene ausgesendet werden.

17:11 Gehe ich Ihnen rech, natürlich gibt es immer erst mal Ausrede, das ist ja auch eine Ausrede. Also, erste einmal ist es richtig, dass man Muskelatur und Gelenke immer miteinander betrachten müssen, denn die Muskel bewegen die Gelenke. Es gibt allerdings auch isometrische, also statische Kontraktionsformen, das heißt, ohne das Gelenk zu bewegen, kann ich trotzdem Muskel-Reiz zu setzen.

17:32 Ich spanne die Muskelatur maximal an, in bestimmten Gelenk-Positionen und Reiz zu und reiz zu und reiz zu damit und dadurch kommen wir zum Maxionsprozessen. Zweit kann ich, indem wir das Thema Wirbelsäule, kann ich wunderbar über die untere Extremität arbeiten. Ich musste in die Lackpress rein, sondern gehe an eine, ein Kniestreckmaschine, wie Bäumemaschine, kann ich schön im Sitzen machen und kann das Kniestrecken und Bäumen ohne dass die Wirbelsäule einmal ansprungen erfährt.

17:55 Das heißt, ich warriere, punktum Fixum und punktum Mobili dabei möglicherweise. Das heißt, dass ich kann Muskelatur trainieren, indem ich entweder die Kontraktionsform verändere, statisch oder dynamisch, und ich kann einfach auch die Ausgangspositionen so verändern, dass bestimmte Struktur und die geschont werden müssen und aus sollten, keine Belastung erfahren.

18:15 Ich habe dann die ziehte Muskel-Reiz zu trotzdem setzen. Dann aber warum sollte das so sein, dass ich höhere Lasten brauche? Wir haben ja, das ist für ein Muskelforscher, wie mich ja an sich immer ganz schön. Wir haben ja rote und weiße Muskelfasern, und so ein paar Interbedierfasern, die man nicht richtig zuordnen, gar sind zu 10 Prozent.

18:31 Die roten Muskelfasern sind so für den Alltag zuständig. Das ist ein gut durchblutig, gut versorgt. Die halten uns so im Alltag aufrecht. Die lassen uns einfach die Tasche tragen, die Treppe gehen in der Regel, oder das Glas heben. Aber dann gibt es die weißen Muskelfasern, und die sind letztendlich die großen, starken Fitten und Leistungsfähigen.

18:50 Die machen die Sportler zum Champions. Die machen den Sprinter zum Sieger, also diese großen Staaten. Und die verlieren sich im Laufe des Lebens deswegen, weil wir im Laufe unseres Lebens kaum noch hohe Belastungen auf die Muskelatur setzen. Und das wird einfach dazu, dass wir ab dem 50.60.s Leben setzunehmen, eine qualitative Veränderung der Muskelatur auch haben.

19:12 Also nicht nur die Menge geht verloren, die Kraft geht verloren, sondern auch die Qualität der Muskelatur geht verloren, die wir plötzlich nur noch rote Fasern haben und keine weißen mehr. Und genau das ist das Problem, wenn die Menschen dann plötzlich aufgefordert werden, sich schnell zu bewegen, mal nicht hinzufallen.

19:28 Das stürzen vermeiden. Dann brauchen wir diese weißen. Und genau deswegen ist es so wichtig, dass wir im Alltag allein aus Sicherheitsgründen, aus Mobilitätsgründen, unbedingt die weißen Muskelfasern trainieren, um einfach eine höhere Lebensqualität langfristig zu garantieren. Und das heißt, Tränen der meisten Muskelfasern und höhere Universitäten verknüpft.

19:47 Das ist ja schon sehr interessant. Und es letztendlich ja auch wirklich ein richtiger, wie man heute sogar so gerne sagt, mein Zettschifft. Weil, wie Sie vorhin gesagt haben, vorhin gesagt, na ja, wenn ich älter werde, da muss ich gar nicht mehr so hart trainieren, weil ich bin ja schon so alt und lohnt sich gar nicht mehr.

20:02 Aber das genau das Gegenteil ist richtig. Je älter ich werde, desto härter in Anführungszeichen, natürlich nicht total übertreiben. Aber desto härter muss ich trainieren. Das ist glaube ich nach wie vor den aller wenigsten Menschen klar. Ja, das ist den aller wenigsten Menschen klar. Und auch unter anderem aus diesem Grunde, weil es gibt ja international seit vielen Jahren Jahrzehnten ein Thema.

20:27 Das nennt sich Sarcopenie. Und die Sarcopenie ist in den deutschen Wohnzimmer noch nicht angekommen. Aber das ist der Muskelmassenverlust, der aufgrund einer neuere physologischen Veränderung der Muskulatur entsteht. Wir wissen noch nicht genau warum. Aber insbesondere im alternen Muskel, und wir gehen davon aus, dass 70% der Menschen ab dem 60en Lebens ja unter Sarcopenie leiden.

20:50 Und 100% ab dem 70en Lebens, ja, so kann man es praktisch sein. Muskemasse verschwindet. Und da liegt es offensichtlich an der überträger Substanz, also an der motorischen Endplatte, die ja vom Nerven kommt. Und diese Nerven übertragen ja den elektrischen Puls auf die Muskulatur und veranlassen den Muskel zur Kontraktion.

21:07 Und diese schaffen es nicht mehr, die weißen Muskelfasern zu aktivieren, sondern aktivieren nur noch die roten. Genau, das ist das Problem. Also wir haben irgendwo eine neuere physologische Ursache dort, deren Grund wir noch nicht 100%ig kennen. Wir forschen da seit vielen zehn, 15 Jahren dran, seitdem wir das Problem kennen.

21:24 In anderen Ländern ist man da deutlich weiter als in Deutschland. Und in dem Gespräch würde ich mir wirklich mal auch Lehrstühle für Muskelforschung mehr wünschen, die es Deutschland gar nicht gibt. Das ist immer noch ein Thema, was wir in der Sportwissenschaft haben. Aber ich glaube, wir brauchen es in anderen Disziplinen, auch gerade in der Medizin.

21:41 Und auch die Orthopedie macht es ja auch kaum leider, sondern blickt ja auch eher auf die anderen passiven Systemen. Und das bedeutet, wir brauchen hier einen Sinneswandel hin, zu bedeutern der Muskulatur, eben insbesondere unter dem Aspekt, dass die Muskeln das durchste Stoffwechsel organ sind, aber instellert auf die Lebensqualität der Menschen entscheidend sind, gerade in der zweiten oder dritten Lebenshelfte, weil Muskeln halten beweglich und Muskeln lassen den Alltag bewältigert es machen.

22:07 Niemand anders als durch die Muskeln. Und das müssen wir einfach verstehen. Und gerade auch Pflegebedürftigkeit ist eng damit verknüpft, wie Leistungsfähig Muskeln noch sind. Es ist denn so im Alter, dass ich tatsächlich auch noch Muskel, die sagen, ab 70 geht es auf jeden Fall zurück. Wenn ich jetzt trainiere, kann ich damit den Status quo erhalten, oder kann ich das auch noch verbessern und kann tatsächlich auch mehr Muskeln mit 75 haben, als mit 65.

22:34 Das geht auf jeden Fall. Also das heißt, man sollte natürlich hier früher anfangen, aber alle, die schon mal etwas getan haben, ist schon mal die gute Botschaft. Muskeln haben eine Memory-Effekt. Das heißt, also die kleinen Genen, die für das Muskelwachstum zuständig sind, die werden durch epigenitische Veränderungen quasi immer in Erinnerung gebracht.

22:54 Okay, du hast das mal. Du hast mal richtig stark. Also diejenigen, die schon mal was gehabt haben, die kommen noch schneller wieder zurück. Und in der Tat, wenn ich denn dann auch richtig trainiere, oder erst mit 60 oder 70 anfange, bin ich deutlich in der Lage, Muskel-Training so aufzubauen, dass ich sogar fitter bin als ein 40-Jähriger, der kein Muskel-Training betreibt.

23:14 Der Muskelwachstum ist immer möglich. Ich muss es natürlich ein wenig mit Erinnerung verbinden. Der Muskel wachsen ja nur, wenn ich das in eine Kombination hineinbringe. Der Muskel braucht hier Aufbaustoffe. Und wenn ich das versuche, zu realisieren, dann ist es auch im 70. Lebensjahr möglich, eine richtig schöne, estetische Figur wiederzubekommen.

23:33 Ja, das lässt eine Hoffnung froh, in die Zukunft rücken. Gilt das, was Sie gerade sagen, für Männer und Frauen gleichermaßen, drei Frauen trainieren ja auf ein bisschen unterschiedlich als die Männer, wie, sollten die beiden Geschlechter dieselben Trainingsprinzipien haben, oder gibt es eine Unterschiede?

23:53 Und sagen wir, so Muskeln sind ja schwerer als Fett. Machen keinen Gut, machen keine gute Figur auf der Waage. Deswegen haben gerade Frauen häufig, die erhöher Gewichtsensibel sind, deutlich mehr eingestellt sind, da entsprechend die Sensibilität zu haben, immer etwas ängstlich, wenn es um den Aufbau vom Muskelmasse geht.

24:10 Das brauchen wir aber nicht. Denn der Muskel hat vier Anpassungsmöglichkeiten. Er verbessert sich in der Koordination. Er verbessert sich in seiner Ausdauerleistungsfähigkeit. Er verbessert sich in seinem Volumen. Und er verbessert sich in seiner Qualität, roteweise Muskelphase. Und das ist bei Frauen und Männern gleich.

24:28 Es bedeutet also, dass der Trainingsreiz immer über 60-70% der Maximalkraft liegen müsste, sowohl bei Mann als auch bei Frau, um die weiße Muskelphase zu rekrutieren. Daran seht sie schon, das muss nicht maximal sein, nicht 100% Maximalkraft, muss realisiert werden, aber 60-70% der Maximalkraft sollte sein.

24:47 Und das heißt, jetzt für den Alltag erst einmal, sowohl Mann als auch Frau sollte etwa ein Gewicht wählen, was maximal 10-12-mal realisiert werden kann. Und dann ist der Muskel leer ermüdelt, blau. Und dann muss ich letztendlich das Gewicht weglegen. Dann ist es für beide richtig. Frauen haben den Nachteil oder Vorteil, je nachdem, wie man das betrachten möchte.

25:09 Die haben etwas weniger Muskelmasse. Brauchen auch etwas weniger Muskelmasse damit ihr Stoffwechsel funktioniert. Die Männer sind sehr viel mehr an das Volumen geknüpft. Die brauchen sehr viel mehr, weil sie etwa 40% brauchen. Insofern ist das Männermuskel-Training immer deutlicher, wichtiger als bei der Frau.

25:26 Aber das, was ich bei vielen Frauen sehe, die hungern sich ja ihre Muskeln weg. Und immer sprechen, verändern sie sich ja komplett in ihrem Metabolismus her, die sind Skinnyfett. Und gerade jenen Menschen will gehen, ja die jenen Frauen will ich empfehlen, unbedingt in deine Stoffwechsel Gesundheit zu erhalten, baut eine Muskulatur auf.

25:44 Nicht bitte für die Wage, sondern für dich und deine Gesundheit. Ich habe gerade im Vorfeld von einer halben Stunde mit einer Kollegin hier gesprochen bei uns. Im ERC-Empten habe ich gesagt, okay, du musst ein bisschen mehr Muskel-Training machen. Wir machen jetzt hier Podcast mit Brösser-Frohböse. Ich gelernt, wie wichtig das noch mal ist.

26:03 Und eine ganz typische Reaktion kam, was man oft da hört, finde ich, das haben sie bestimmt auch schon öfter gehört, ist ja um Gottes Willen. Dann sehe ich ja nachher aus ihren Bodybuilder. Also die Frauen glauben oft, dass mit Muskel-Training verändert sich ihre Figur zum Nachteil. Aber es ist ja genau das Gegenteil richtig.

26:24 Es kann sich ja eigentlich nur zum Vorteil entwickeln. Das ist das erste. Und das zweite ist, wenn ich beispielsweise, also vielleicht nochmal um zu erklären, wie erreichig die bestimmten der Anpassungserschaden, die Bodybuilder, die haben ja keine PS in der Muskulatur, die haben nur Volumen. Da ist nur heiße Luft drin, nichts anderes.

26:42 Es geht nur um der Bildhauerei. So kann man es ja beschreiben. Ist ja kein Training in dem Sinne. Bildhauerei. Und die machen so genannte brennende Serien. Burning-Series genannt. Und die Trainiere, so dass der Muskel maximal erschöpft ist. Und dann machen sie die nächste Serie und noch zwei Wiederholungen mehr.

26:59 Das ist deren Trainingsforb. Das machen wir im Alltag aber nicht. Und wir sprechen, muss Frau keine Angst haben vor großem Muskelmachstum. Ganz im Gegenteil, wenn man es so macht, wie ich es gerade beschrieben habe, höhere Belastungsintensitäten, 60, 70, 80, 90 Prozent der Maximalkraft, dadurch gibt es kein Muskelmachstum in klassischen Sinne, wenigstens entstehen keine Berge.

27:19 Aber die Leistungsfähigkeit, die Definition der Muskulatur wird dadurch besser. Das heißt, die gesamte ST, die gesamte Baustruktur der Muskulatur wird besser, Volumen entsteht dadurch nicht. Das heißt also, je nach Trainingsform und Ansatz entsteht das eine oder das andere. Und gerade im Sinne quasi das Muskelabbaus ist mir die Qualität der Muskulatur wichtiger, hohe Belastung, wenig Wiederholung.

27:43 Das ist die richtige Strategie. Frau braucht keine Angst an der Etze. Ich habe das eine ganz wichtige Botschaft. Also nochmal die richtige Belastung für mich ist, um es noch ganz klar zu sagen, für meine Muskel Gesundheit und nicht unbedingt für meine Position vor dem Spiegel im Bad. 10 bis 12 Wiederholungen und im Bereich von maximaler, 80 Prozentiger Belastung.

28:07 Damit bin ich an sich gut aufgestellt. Weil es ist ja teilweise schwierig. Ich glaube, Leute fangen sich auf, was ist eigentlich die richtige Balance für mich? Manche Trainieren, glaube ich, einfach zu, mit zu wenig. Man sieht es ja im Fitnesscenter, wo man sich dann denkt, da ist einer jung trainiert, 85 Kilo und auf der Beinpresse mit 25 Kilo sind.

28:28 Manche junge, du machst einfach viel zu wenig. Da wird nichts passieren. Andere über 3. 300 Kilo. Wie soll das Knie das eigentlich aushalten? Ja. Also ich glaube, und das ist natürlich total individuell. Aber ich glaube, es ist für viele schwierig, tatsächlich genau, es vielleicht übertrieben, aber die richtige Balance zu finden, für mich und meinen Körper, wie ich für mich optimal trainiere.

28:57 Und insofern, wie Sie sagen, mit diesem Wiederholungsset, das Kuppe wahrscheinlich ganz gut klar. Und ich glaube, ich war doch bei Serien. Sorry, aber ich glaube, ich glaube, ich mache immer noch zwei Serien. Ich wiederhole immer noch einmal. Ich mache in der Regel 2x10, 2x12, so ungefähr Wiederholung, je nachdem.

29:14 Und bei der letzten Wiederholung merk ich, okay, meine Muskulatur ist wirklich dann auch sehr stark beansprucht. Man muss auch spüren, oder? Ich meine, ich muss schon, ich muss schon so einen Brennen in Muskul spüren. Sonst ist es auf jeden Fall zu wenig. Ja, auf jeden Fall. Muskul, du brauchst nicht in Watte gepackt zu werden, ganz im Gegenteil sogar, damit sie sich anpassen, wir eine Belastung für sie, wie bei jedem Trainingsreiz muss er überschwellig sein.

29:35 Und deswegen 10-12 Wiederholung ist dann auch nicht zu viel an Gewicht. Ja, den dann würde ich nur zwei, drei Wiederholungen schaffen, was blödsinn ist, das brauchen hohe Hochleistungsatleten, aber das braucht eine keiner, normal, der auf der Straße, sich einfach nur vernünftig gesund bewegen will. Das gute daran ist, Muskulatur hilft eben nicht nur bei der Leistungsfähigkeit, sondern es ist einfach das größte Stoffwechselerganen.

29:55 Dementsprechend sind viele hormonelle Prozesse, laufen wieder gut, wenn ich wieder Muskelmasse habe, weil es Okester des Körpers stimmt. Absolut. Jetzt haben Sie vorhin schon gesagt, die Ernährung ist natürlich wichtig. Wir müssen mehr Eiweiß essen. Es ist gar nicht so leicht. Finde ich jeden Tag so viel Eiweiß zu essen, wie man hört.

30:14 So 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpers Gewicht. Da ist man schon schnell bei 130, 140 Gramm Eiweiß. Da muss ich schon ziemlich dieszipliniert einkaufen gehen und auch vorkürchen und vielleicht dann Ernährungsplan für meine Woche machen, sonst bin ich ganz schnell da wieder draußen aus dem Fenster. Was die meisten Leute, die essen dann hier, weiß ich nicht, ihre Semmel und ihre Pasta.

30:37 Da ist ja überall zu wenig Eiweiß drin. Wie gehen Sie damit ihren Kunden in der beratenen Funktion eigentlich über, wie erklären Sie den Leuten, dass sie auf ihre ausreichende Eiweißdose jeden Tag kommen? Ich finde das nicht trivial. Ja. Ist das eine ganz wichtige Frage? Ich höre ja immer beispielsweise auch insbesondere von Frauen.

31:00 Wirklich sehr sehr häufig. Wie das sagt, jetzt mache ich schon Muskel trennen und es tut sich nichts. Dann frage ich immer, was ist du denn? Und dann höre ich natürlich immer in Salädchen, in Süppchen. Da ist natürlich nichts drin. Was sie nutzen können und was Muskulatur auch. Deswegen ist es da zwei Dimensionen.

31:16 Es hat eine Dimension der Menge, also der Quantität, aber auch gleichzeitig der Qualität. Beides muss berücksichtigt werden. Und gerade wenn ich so auf dem Trip bin, ich möchte abnehmen, deswegen gehen ja auch immer noch viele Menschen ins Fitnessstudio. Dann essen Sie einfach mehr viel zu wenig. Erste wichtige Botschaft.

31:33 Um Muskel aufzubauen, brauche ich etwa 100 Kilo Kalorinen mehr an Energie als normal. Das heißt, Muskelaufbau kostet Energie und nur wenn diese vorhanden ist, kann Muskel aufgebaut. In Hungersnöten wird nichts aufgebaut. Da wird abgebaut. Oder kann ich noch so viel trainier, das wird nicht funktionieren.

31:52 Also etwa 100 Kilo Kalorien mehr traut euch, weil das ist das Mindeste, was gemacht werden muss. Zweitens. Die Qualität der Proteine des Eiweises bestimmt sich durch die Amino-Säure. Dafür brauchen wir eben ein gewisses Spektrum. Wir haben jetzt 20 verschiedene Amino-Säure und acht davon sind S&C und eine ist S&C.

32:12 Diese müssen tätig auf den Teller, weil sie vom Körper nicht selber produziert werden können. Deswegen wenn Eiweise immer darauf achten, dass das sehr bunt und vielfältig sein muss, wenn ich es über natürliche Lebensmittel erzielen möchte, denn nur wenn alle acht essenziellen Amino-Säuren verhanden sind, wird auch Aufbaustab finden können.

32:31 Das heißt, also verschiedene Eiweiskwellen nutzen über natürliche Lebensmittel, zweite Botschaft. Und jetzt bin ich aber bei der Menge der Amino-Säure insgesamt oder der Proteine insgesamt. Die DGE sagt ja so ein Gramm pro Kilo am Körper, wie ich pro Tag. Da kommt man im Alltag meistens auch ganz gut mit klar.

32:49 Wenn ich aber trainiere, brauche ich mehr. Sie haben sparen von bis zu 1,5. Das ist auch in der Tat so. Wir geben unseren Sporter manchmal sogar bis zu 2 Gramm, wenn sie hochintensive Trainingsfasen haben. Der Durchschnittspens schließt zu 1,2 bis 1,5 Gramm. Je älter wir werden, umso mehr brauche ich davon.

33:05 Also ich achte schon darauf, dass ich etwa bei 1,5 Gramm liege. Das heißt für mich ungefähr in der Tat auch so 130 Gramm pro Tag. Und ich beginne damit morgens. Das heißt, als in großen Park oder was essenziellen? Ja, ich esse sehr vielfältig. Es ist natürlich morgens immer mein Müsli. Und das Müsli ist schon auch mit Magakwag immer angereichert, gerade um auch bestimmte Proteine zu garantieren.

33:32 Die dort eben im Magakwag ja einer der besten Quellen. Auch der Preis wird es ein Quellen dafür, um mein Müsli anzureichern. Im Alltag variiere ich nimm ein bisschen Skier oder manchmal auch ein bisschen Joghurt, aber in der Realne nicht Magakwag. Hab darüber hinaus immer ein paar andere Stoffe, wie z.B. Kürbiskern, auch viel Eiweiß drin.

33:50 Nehm in der Regel auch meistens Haferflokten, auch Eiweiß drin. So habe ich verschiedene Quellen am Vorbietag bereits, die mich mit Eiweiß nimm Protein zu versorgen. Mittags ist in der Regel bei mir häufig ein wenig mit Eiweiß zu tot. Ich achte zwar manchmal darauf, indem ich dann mir manchmal einen kleinen Shake nehmen, wenn ich dich essen kann, wenn ich keine Zeit dafür habe, dann nehme ich einen kleinen Shake, beispielsweise ein Abends, ist insbesondere bei mir die Eiweißzeit.

34:16 Fisch oder Fleisch, die solcher Produkte gestern, z.B. Tofu gemacht, mit verschiedenen Gemüseformen, und wir haben dann ganz verschiedene Quellen einfach zu... Fisch, Fleisch, Käse, Milchprodukte, Tofu. Eda Marme, eine der besten Quellen überhaupt. Eiprodukte sowieso, aber Eda Marme, insbesondere auch auf der Augenhöhe des Eis, quasi rungierend, auch mit fast allen essenziellen Aminosäuren ausgestattet.

34:42 Und wo die meisten Dinge am meisten Aminosäuren driss, ist ja das Weiprotein, also Molke, weites Molke-Proteine, auf die kann man auch mal zurück, ist ja das Abstand, das Abfallprodukt, der Käseproduktion. Auch da gibt es einige Produkte, auf die man zurückgreifen kann. Ich trink euch jeden Morgen so ein Protein-Shake, weil es einfach ist und da kommt...

35:02 Ja, ist einfach durch da einhauen, ein paar Hafer-Flocken reinhauen. Und dann ist es eine schnelle Morgenstärkung. Das ist okay, sie sagen jetzt nicht, um Gottes Willen, Protein-Shake, das ist irgendwie für den Körper nicht so gut. Gibt es ja auch Leute, die da immer sehr verwahnen, aber ich habe noch nie genau verstanden, warum.

35:19 Das ist akzeptabel, oder? Also ich würde das sagen, also es muss ein guter sein, der darf nicht aus dem Internet bestellt werden. Es gibt ja sowieso in den Kölner-Liste. Oder auf der Kölner-Liste, die ja bei uns an der Spautoschule überveröffentlicht wird, gibt es einige Produkte, die getestet worden sind, wo man weiß, okay, die haben eine hohe Qualität, die sind nicht kontaminiert, die sind gut, also ja, ansonsten habe ich nichts dagegen und insbesondere dann, wenn man genau weiß, okay, ich habe zu wenig, ich esse zu wenig, dann sollte man das tun.

35:47 Und weil aufbauen kann man nur, indem man dem Körper den Aufbaustoff gibt. Also nicht übertreiben, 1,2 bis 1,5 Gramm, aber am besten dann vielleicht mache ich auch so in 40 Gramm Portionen an Eiweißen, gerade nach dem Training, die erste Portion unmittelbar danach. Und dann vielleicht nochmal eine kleinere, so nach zwei Stunden danach, dann hat man so 60 bis 80 Gramm erreicht, wenn man dann nicht zu spät trainiert, geht das wunderbar.

36:12 Mit den zwei abendlichen Portionen, wenn man dann nur einen Tag verteilt, so mache ich es beispielsweise, ist man ganz gut bestimmt. Man muss es nur sehr bewusst machen, aber es ist ja nur uns wert. Und da muss man sich einfach dran halten. Ich meine, das ist interessant, dass ich sagen auch ähnlich wie beim Training.

36:26 Wenn man älter wird, muss man näher trainieren. Und wenn man älter wird, muss man auch mehr Eiweiß essen. Und ich glaube genau das ist auch ganz häufig nicht der Fall. Weil viele, die viele ältere, glaube ich ernähren, sich vielleicht auch zunehmend schlechter. Manche sagen, na ja, das ist ja auch so teuer und Fleisch und Fisch.

36:45 Und das muss man einfach sagen, das stimmt ja auch. Aber wenn ich mir ein bisschen Gedanken mache und das Intelligent mache, ist nicht jedes Eiweiß-Produkt, was ich zog mir nehme, jetzt sehr hochpreisig. Das muss sich einfach ein bisschen Intelligent steuern. Und da brauchen manche wahrscheinlich auch eine bisschen Beratung oder vielleicht in der Familie ein bisschen Hilfe.

37:09 Aber das ist ja ein unheimlich wichtiger Aspekt. Wenn ich jetzt mal überlege, also Generation meiner Eltern, die haben sich eigentlich total Eiweißarm ernährt. Wenn man überlegt, da gab es dann abends, dann gab es dann halt ein Brot, oder vielleicht ein bisschen Käse. Ansonsten gab es dann mal irgendwie Tags übernudeln, aber eine bewusste Eiweißreichernährung ist ja auch was, was jetzt erst in der letzten Zeit so am Wog geworden ist.

37:39 Wenn ich jetzt überlegt, mein Sohn z.B. mit 24, der achtet da total drauf. Und der geht's in supermarkt und der schaut erst mal, dass er erste Wasser macht, ist das er hinten geguckt, was sind da für Produkte drin? Um wie viel Eiweiß ist da drin? Ich überlege, ich weiß nicht, wie es bei ihm war, aber bei mir mit 24, da musste mein erster Linie Billig sein.

37:58 Und man muss als Student quasi nichts leisten konnte. Aber das ist ja positiv. Da hat sich die letzten Jahre unheimlich was getan im Bewusstsein, auch da für eine protein reichen gesunde Ernährung. Aber es ist immer noch nicht genug. Ja, früher brauchte man ja, ich weiß das von meinen Eltern. Das haben sie richtigerweise angesprochen.

38:17 Natürlich braucht man es bei viel Energie. Die haben ja unheimlich viel Körper, die ich gearbeitet. Die brauchen die Energie. So es hätten diese gar nicht überstanden, diese ganze Produktionsarbeit, die sie alle gemacht haben, wirklich zu realisieren. Und dann hat man, ich da tat vernachlässig, dass dann das Aufbauprodukt Eiweiß zusätzlich zugeführt wurde.

38:33 Und der man sprechen, können wir wirklich sagen, hat die Ernährung auch dazu geführt, dass diese Menschen, die für uns aufgearbeitet haben, die ganze Wirtschaft wieder Aufgabe zu früh verbraucht waren, wie man so schön sagt, weil die die ganzen Reparaturprozesse einfach nicht ausreichend mit Eiweißen garantieren können.

38:50 Und das ist das Grundproblem gewesen. Das sehen wir heutzutage hier auch gerade in stationären Pflege-Einrichtungen. Oder nehmen wir auch mal in akutkanken Häusern. Das kann doch nie sein, deswegen ist das für mich ins Kandal. Oder auch bei Kindern beispielsweise, im Wachstum, dass wir da nicht auf die ausreichenden Qualitativrogwertige Eiweiß zuvor achten.

39:07 Denn wir machen alles. Wir geben alles dafür aus, dass alles wunderbar stattfindet, die Operationen schön abgeschlossen und wirklich erfolgreich auch wirklich garantiert wurde. Aber dann liegt eine billige Grascheibe graubot, mit Honig obendrauf. Da kann ja nicht funktionieren. Und das ist das ein bisschen skandalöse.

39:22 Wir müssen es alle verstehen, dass wir alle, was wir drei große Markonierstoffe haben, Kohlenhydrate, Fette und Protein und alle drei sind gleich bedeutsam. Und auf alle drei müssen wir achten. Absolut. Jetzt ist, wir haben mir gesagt, Muskelmasse für die Gesundheit extrem wichtig. Wir haben jetzt auch hier schon bei uns im Podcast viel über Prävention gesprochen.

39:41 Aber ehrlich gesagt, war der Aspekt nie ein Thema. Keiner hat gesagt, Menge der Muskelmasse überprüfen oder messen. Das ist doch interessant. Ja, und dann genau das finde ich, das ist genau das skandalöse. Das ist das größte Organ unseres Körpers. Es bietet letztendlich die größte Masse unseres Körpers.

40:04 Stellt letztendlich die Muskulatur da. Es ist der größte Gegenspieler der Fettmasse. Es helmt quasi all das, was die Fettmasse, die auch ein endocrines Organ ist, limitiert es, also quasi in ihren negativen Auswerken. Wir sind dann adipokine, die aus der Fettmasse herausgeschüttet werden, die Erentzündungen fördern, die möglicherweise Entartung von Zellen unterstützen und und und und.

40:26 Und genau dagegen agieren eben unsere Myokin, die Muskearbeit. Deswegen ist es mir so bedeutsam, auch immer wieder darauf einzugehen. Muskeln sind wichtig für die Gesundheit der Menschen. Muske Masse ist bedeutsam, um eben alle funktionierenden Prozesse des Stoffwächs und auch der Hormone in einem gewissen einer Balance zu halten.

40:44 Und das da niemand hinschaut. Ich habe immer gedacht, früher hat es vielleicht so stattgefohnt, dass der Hausarzt mir dann immer die Hand gab. Und wir wissen ja, dass die so eine Handkraftmessung, es gibt Millionen von Daten, die gut belegen können, dass an der Handkraft ein wenig der Muskelstatus einer Person abgeleitet werden kann.

41:02 Ganz einfaches Testverfahren. Kann jeder in der Praxis auch mal immer wirklich realisieren. Früher macht er das der Arzt eben mit meinem guten Tag. Da haben die Hand des Patienten in die Hand und wusste genau, ah, wie kräftig ist dieser Handtruck. Und das ist ja heute verloren gegangen. Auch das haben wir wirklich mal verloren bei Corona, indem wir ja es doch noch eben fahrtatschbeugen machen.

41:22 Und insofern ist uns wieder eine Information über die Muskulatur verloren gegangen. Also bitte, bitte. Nämt ihr die tägliche Routine, das Thema Muskulatur mit Aufwand? Das ist für die Gesundheit und auch für die Prävention. Und damit für die Vermeidung von vielen chronischen Erkrankungen und das große Thema Diabetes Typ 2.

41:39 Eine der wichtigsten Motoren, letztendlich um das in den Kraft zu bekommen. Weil sie gerade sagen, Handkraft, das gibt ja mittlerweile sehr interessante wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass wenn die Handkraft überproposional abnimmt im Alter, das dessen absoluter Parameter ist für die Mensch. Gerade wenn es unterschiedlich ist, ne?

41:58 Wenn die eine Seite schwächer wird als die andere. Ich glaube 20 Prozent schwächer. Dann habe ich ein deutliches Risiko an eine Demenzerkrankung zu erleiden. Also den Link finde ich schon auch sehr interessant und stärkt natürlich noch mal mehr ihre Tese. Was ich aber auch jetzt so allgemein, wenn ich drüber nachdenke, parallel gesehen habe, wir haben uns ja ein bisschen vorbereitet jetzt auf unser Gespräch hier.

42:23 Es gibt auch unheimlich wenig Ärzte, die sich um das Thema kümmern. Finden Sie nicht. In meinem Ende des Tages landet man immer wieder bei Ihnen. Das ist ja... Das ist natürlich für Sie natürlich, also völlig ohne Frage. Aber eigentlich ist es doch auch traurig, dass nicht andere Kollegen sich auch dem Thema mehr widmen und damit in die Öffentlichkeit gehen.

42:51 Sie haben 40 Bücher geschrieben. Ihr neues Buch kommt dann nix raus. Sie tun ja alles, was geht mehr kann man. Wirklich nicht mehr machen. Aber wo sind denn die anderen? Es gibt ja noch... Es gibt da ein paar Mediziner in Deutschland auch, wie ich sagen, Autopetie oder Physiotherapie, was auch immer.

43:10 Aber so eine richtige weitere Person, die sich der Sache stark annimmt, findet man selten. Ist es nicht interessant? Ja, das ist sehr interessant. Was mich auch wirklich erwissen irritiert ja auch. Das muss man wirklich sagen, warum ist die Erkenntnis nicht da? Natürlich muss man sagen, in der Ausbildung beispielsweise der Medizin findet, das Thema Muskulatur ja kaum statt.

43:33 Höchstens unter dem Aspekt der Autopetie, wo wir dann über Muskelverletzungen reden. Aber über die große Bedeutung, die positive Stimulation der Bedeutung, da müssen sich mehr natürlich auch die endokinologen damit auseinander setzen, vielleicht. Die Internisten damit auseinander. Es gibt wunderbare große Studie, die belegen, dass ein Verlust an Muskelmasse, selbst Kardialer Risiken quasi deutlich vergrößert.

43:59 Selbst Modernitätsraten, dabei verschiedener der Kranken deutlich vergrößert, wenn es so wenig Muskelmasse da ist. Die Überlebensrat auf Intensivstation deutlich besser wäre, wenn die Menschen dort mehr Muskelmasse hätten, wenn sie dort sich befinden. Das heißt, die Rückkehrquote ist eine ganz andere.

44:16 Wo es das Studien gibt. Und ich frage mich immer, warum es lesen, die die nicht. Oder wollen sie sie nicht lesen? Ist das ein deutsches Fenomen? Ja, ist es ein deutsches Fenomen? Ist es in anderen Ländern? Ist es in Urlaiz als Beispiel immer? Ist es da ein größeres Thema? In der Medizin? Da haben wir so deutlich.

44:35 Da haben wir wirklich auch eine sehr engere Verschmelzung, zwischendem den physikalischen Therapien, beispielsweise und den Arztbeurufil, eine viel engere Verschmelzung als bei uns bei uns. Die sind diese Disziplinen zu kleinteilig. Es gibt ja die großen Systeme. Es wird ja immer kleinteiliger aus der Medizin, weil der immer mehr molekulär cellulär betrachtet wird und weniger auf das große Ganze quasi geblickt wird.

45:04 Und das macht mir auch genau aus diesem Grundesorg. Manchmal verliert man eben das große Ganze aus dem Blick. Und das heißt hier eben die große Bedeutung. Unsere größten Masse, unseres Körpers. Und das ist die Muskulatur. Wie Sie schon sagen, ich tue alles dafür. Ich bin laut genug, meine ich. Und ich bin auch populär genug, um das auch zu artikulieren.

45:25 Und genau deswegen sind Sie ja auch, ob ich zugekommen. Deswegen komme ich auch gerne. Weil ich immer mehr nicht gerufen wäre, komme ich gerne und versuche, dieses Thema da vorne zu tragen. Ja, vielen Dank dafür. Das ist natürlich ausgezeichnet. Wenn ich jetzt überlege, Leute haben unterschiedliche genetische Ausstattung außen.

45:45 Das ist ja auch mal so eine Diskussion. Oder Leute sagen, na ja, ich bin genetisch für die Muskeln vielleicht nicht so geschaffen. Und bei mir bauen sich die Muskeln nicht auf. Da kann ich gar nichts dafür. Zum Teil ist das wahrscheinlich schon richtig. Oder das unterschiedliche Leute genetisch einfach an das auf Muskel wachst du ansprechen.

46:04 Aber kann ich nicht trotzdem die Genetik irgendwie austricksen? Oder sozusagen diesen Malus, wenn es bei mir genetisch eben nicht so gut ausgestattet ist, selber überkommen? Also richtig ist es gibt Hardgainer und No Gainer. Die einen schauen die Handel nur an und schon zack ist der Muskel dick geworden und bei den anderen dauerzhandeligen lernen.

46:23 Richtig ist, dass es einmal immer hinterfragt werden muss, trainiere ich überhaupt richtig. Wir haben ja vier verschiedene Anpassungs erscheinen. Und wenn ich immer nur im Kraftausdauerbereich trainiere, wie ja viele im älteren, älteren Semester auch tun, immer mit leichteren Gewicht, mit vielen Wiederholungen, hat dann wext Muskelatur natürlich nicht.

46:44 Weil sie hat den Reiz nicht. Und das ist erstmal das erste. Also den klassischen No Gainer gibt es kaum. Es gibt denen, die langsamer sind. Und immer also das Muskel-Trainingsthema erst einmal hinterfragen. Das zweite ist, ja, dann die Ernährung hinterfragen, passiert zu dem, dass ich überhaupt aufbauen kann.

47:01 Auch das ist immer wieder ein großes Defizit, was ich erlebe. Wenn mir das gegeben ist, passiert auch nicht. Und das dritte ist, dann trainiere doch bitte wenigstens die Qualität deiner Muskelatur. Also hohe Lasten, die PS, deiner Muskelatur, um letztendlich die weißen Faser in ihrer Leistungsfähigkeit, die du hast.

47:17 Dann hast du zwar nicht viel volume. Aber du hast wenigstens eine Leistung starke Muskelatur. Das ist so, wie ein Rennwagen, den man es nicht ansieht, dass ein Rennwagen ist. Genauso hast du dann quasi dein Motor entwickelt. Und auch das ist doch in Scham. Wenn du dann auf der Autobahn des Lebens unterwegs bist, und kannst deine PS-Sünden, wie hohe Leistungsfähigkeit aus der Muskelatur heraus, das ist doch das, was das Leben ausmacht.

47:39 Das ist ein schöner Vergleich in meiner Gekursion, ja auch im Internet diese Videos, wo man dann so die Muskelberg sieht, die dann da weiß ich nicht, 200 Kilo Bankdruck machen. Und dann kommt einer der eher ein bisschen schmächtig aus. Sieht daher und der macht dann 220 Kilo und die sagen, oh, also momentmal, das ist ja ein Fake.

47:56 Aber also Kraft, wir wollen öfters gesagt haben, und Optik ist nicht unbedingt das Gleiche. Und genetische Minder-Predestitution ist keine Ausrede, dass ich nicht trotzdem hier gut und viel trainieren sollte, weil es geht am Ende des Tages nicht um die Zentimeter mit dem Maßband, sondern dass ich eben beim Körper was Gutes tue.

48:23 Ja, wichtig ist vor allen Dingen, dass ich es immer insbesondere auch der älteren Generation andienen würde. Die denken alle immer darüber nach an Silvester, dass sie ein bisschen Worken Nordic-Worken schwimmen oder Radeln machen sollen. Aber das ist kein Muskel-Training. Und Muskel Natur ist eine völlig eigene Kategorie des Trainings.

48:42 Und insbesondere unter dem Aspekt, das Pflegebedürftigkeit eben vermieden werden kann, wenn die eine Leistungsfähigkeit lange erhalten ist. Und die insbesondere auch als Gegenspieler eben zum Körpergebiet, die schauen sich mal, schauen wir uns mal den typisch-deutschen 60er-Gemann an, dünne Beine, die gar braucht.

48:58 So ist er ja tatsächlich. Und der Bauch wird immer dicker und die Beine immer dünner. Und das führt unmittelbar dazu, dass irgendwann einmal das Missverhältnis dazu führt, dass aus dem Stuhl nicht mehr aufgestanden werden kann. Zu großes Körper, die nicht für eine viel zu schwache Muskulatur. Und wenn man hier es schaffen würde, die Muskulatur wieder aufzubauen, würde letztendlich die Selbstständigkeit deutlich länger erhalten bleiben.

49:21 Denn aufstehen und hinsetzen, ist ein muskulär-abhängiges System. Und wer nicht mehr aufstehen kann, wird Pflegebedürftig. Und insofern erkennt man das. Wenn es wirklich jetzt gerade, um die große Pflege-Diskussion geht, immer mehr Menschen werden, Pflegebedürftig. Ja, liebe Freunde, dann trainiert doch mal.

49:38 Und nicht mehr bei uns in den Pflegeheimen, mit hocker, gymnastik und falschen Schwingen, das kann es nicht sein. Nee, es muss schon richtige Reize stattfinden. Und da ich weiß, dass das komisch ist, aber ich würde bewünschen, dass gerade in stationären Pflege-Einrichtungen auch kleine Trainings einhalten.

49:54 Trainingsstätten wieder sich finden, weil das ist das, was die Seniorungen brauchen. Die brauchen keine hocker Gymnastik. Die sitzen sowieso den ganzen Tag. Weil ich dann noch in Irrücken, dann muss ich das System richtig verstanden. Absolut. Und wenn man die Kosten der Pflegeheimen mittlerweile sieht, von 4,5-6000 Euro, wie das hier in München sicherlich auch in Köln ist, dann müsste eigentlich auch ein kleines Stimmen dabei sein.

50:19 Ja, oder? Ja, unbedingt. Wie schätzen Sie jetzt generell die preventive, das preventive Potenzial vom Muskel-Training ein. Das ist ja, wir haben ja vorhin ein bisschen auch über Prävention gesprochen. Wie gesagt, präventiv Mediziner scheint es nicht so oft zu erwähnen. Aber es gibt ja auch Studien, die sagt, dass das tatsächlich bei vielen Erkrankungen im preventiven Effekt haben.

50:42 Weil sie haben es schon gesagt, diabetes. Es scheint ja auch so zu sein psychische Gesundheit. Präventiv gegen Depressionen. Auch präventiv gegen möglicherweise gewisse Krebserkämpfe. Oder führt das dann doch ein bisschen zu weit, das zu sagen. Es gibt hohe Evidence. Wirklich bei vielen Erkrankungen.

51:02 Und auch im Sinne der Onkologie. Hier beispielsweise in Köln, an der Uni-Klinik, haben sie etwa zehn Jahre eine sogenannte onkologische Trainingstherapie eingerichtet. OTT heißt diese. Und diese ist letztendlich sowohl als Prävention, als auch in der Intervention während der Krebsbehandlung. Eine der wichtigsten Methoden, die wir mittlerweile eingeführt haben, um auch die Lebensqualität der Menschen zu erhalten.

51:28 Aber gleichzeitig auch um Gesündung zu unterstützen. Noch hier. Stoffwechselorgan, Muskulatur. Bietet eine wichtige Funktion im Sinne der Genesung für, beispielsweise, Stimulation des Immunsystems. Stimulation von bestimmt Wachstumsprozessen. Das fördert also quasi die Genesung besser. OTT, tolles System.

51:48 Ich wünsche an allen Uni-Kliniken gerade im Sinne der Krebstherapie dies einzuführen. Im Herz-Kreislaufbereich brauche ich nicht viel zu sagen. Da ist seit vielen Jahren sehr bekannt, dass ich Muskel-Training immer lohnt. Und das ist eben nicht nur Ausdauer-Training, sondern Belastung, Belastverkeit, da mich klar besser wird, nehmen wir nun mal das Beispiel Treppe gehen, wo ich viel Muskelarbeit leisten muss, habe ich mehr Muskelkraft.

52:11 Ist die Belastung des Herz-Kreiserts deutlich besser zu realisieren. Wir haben sie auch schon mal gesagt, große Faktoren, die auf Wachstumsprozesse ingehören, wirken, also Demenz und Alzheimer, total abhängig davon zwei Dinge passieren, da erstes Wachstumsprozesse werden durch BD&F stimoliert. Zum zweiten wissen wir, dass auch der Proteinspeicher nach Muskel-Training deutlich größer wird imgehören.

52:35 Und Proteinspeicher heißt ja gleichzeitig, dass Aufbaustoffe dort imgehören vorhanden sind, mehr und auch da wissen wir, dass all diejenigen, die das betreiben, ihre Proteinspeicher mehr fühlen, und die entsprechend mehr Reparaturprozesse imgehören auf haben. Und das letzte ist, die ganze Stoffwechsel, Krankheiten, Zuckerstoffwechsel, Fettstoffwechsel, Krankheiten, und selbst im Klochtung.

52:55 All dies profitiert davon, dass wir Muskel-Training betreiben, geringer Modernitätsraten, geringere Krebsraten, geringere letztendlich Infaktor oder andere ischämische Insalte, eindeutig durch mehr Muskelarbeit, durch mehr Muskel-Training zu erreichen. Das sind schon sehr, sehr starke Faktoren, die da natürlich absolut dafür sprechen.

53:14 Noch mal ein bisschen kurz auf die Psyche auch eingegangen. Gibt es auch mentale psychologische Faktoren, die den Muskel aufbau beeinflussen können? Also kann die Psyche auch irgendwo limitieren sein, wenn ich hier möglicherweise Schwierigkeiten hab? Also, dann natürlich entstehen ja auch, wissen wir alle bei erstens einmal bei Stimmung, Schwankeren, Stress so und die Muskelaufbau hemmen können.

53:41 Das heißt, also zu viel Stress im Organismus, führt immer dazu, dass hormonelle Prozesse eben das nicht aufbaus, überproportional verhandelt ist. Das wissen wir von allen anderen, dass da der Abbau der Katterbohleprozess deutlich intensiver stattfindet. Und ihr besprechen erst einmal, ja, stressige Situation, konischer Stress, führt immer auch zu einem reduzierteren Muskelaufbau trotzTraining.

54:02 Der Zweistraining auch stress, aber wenn er dann in der Nacharbeitungsphase auch zusätzlich die Psychenstress adiert wird oder sumiert wird, aufsumiert wird, haben wir ein echtes Problem. Vor allem an Regenerations- und Reparaturphasen leiden. Wir haben dann darüber hinaus natürlich auch die große Problematik, dass wir, wenn wir es überziehen, kommen wir im zusätzlichen Stress so, oder das haben Sie ja vorhin schon mal angesprochen.

54:25 Ein Psycherstress und ein körperlicher Stress adiert sich natürlich gleichzeitig aber auch, wenn wir Psychenstress haben und haben eine körperliche Unterforderung adiert sich das auch. Also eine gewisse Harmonie. Zu wenig Muskelarbeit durch zu lange Sitzzeiten, die lange körperliche Inaktivität, führt also immer auch zu einer zusätzlichen Stressor.

54:43 Und das bedeutet also, dass wir aktuell beispielsweise durch zu wenig Muskelarbeit auch häufig viel zu bipsychische Probleme haben, weil die Sitz- und Ruhezeiten einfach zu lang sind. Und hier fehlt es einfach der Motor. Das heißt, der Motor heißt psychophysische Regulation. Das heißt, ich habe gar nicht so viel Zeit, mich bin meine Probleme auseinanderzusetzen, weil Muskelarbeit braucht einfach viel Hirn-Ressourcen.

55:07 In unserem Zweiten ist es ja, wie ein körperliches Ventil, wo ich meine psychischen Probleme einfach auch mal loswerden kann, oder sogar attikulieren kann, und dann kann ich das auch nicht mehr so gut sein, weil ich das auch nicht mehr so gut versuche. Das heißt, ich habe gar nicht so viel Zeit, mich bin meine Probleme auseinanderzusetzen, auch mal loswerden kann, oder sogar attikulieren kann.

55:30 Und das führt dazu, dass ich hier eine gewisse Ballons finde. Und deswegen ist es wichtig zu verstehen, dass ich immer zum Beispiel nach getaner Arbeit, wenn ich psychisch sehr belastet war, mental überfordert bin. Nicht bitte ist auch mit körperlicher Unterforderung wiederum beantwortet. Ich brauche eine körperliche Antwort darauf.

55:49 Und das heißt also, geistige Überforderung braucht auch eine körperliche Herausforderung um einen Ausdechstatt zu lassen. Insofern ja, dass eine muss mit dem anderen in irgendeiner Form passen, Muskelarbeit, fördert also letztendlich mentale Kompetenzen. Also wenn ich gestresst bin und müde bin, dann soll die erst recht trainieren und mich nicht auf Sofa setzen und zwei Bier trinken.

56:11 Das ist dann möglicherweise, kann man auch mal machen, aber ist im Prinzip der falsche Weg. Der völlig falsche Weg. Wie gesagt, körperliche Unterforderung und psychische Überforderung erdiert sich zu einem noch größeren Stressor und nicht umsonst haben wir in vielen psychotherapeutischen Kliniken. Nutzen wir ja gerade das Medium-Training-Sport-Treiben als Intervention, um die Menschen wieder auszubalanzieren, wieder zu erden, zu wurzeln.

56:39 Und das heißt, körperliche Aktivität ist quasi hier ein Medikament ohne Nebenwerbung für diese Menschen, weil sie dadurch wieder in einen völlig normalen Harmonie mit sich selber hinein kommen und da hilft der Körper. Sie haben jetzt gerade gesagt, dass wir mit dem Sitzen, das habe ich mir auch noch mal durchgesehen.

56:54 Da gibt es ja diverse Statistiken, wo sie auch mitgearbeitet haben. Wir sitzen ja 2023, 2024, noch länger unbeweglich als vor fünf Jahren. Wir sitzen aktuell 613 Minuten im Schnitt. Muss man sich mal vorstellen. 613 Minuten. Also, das heißt, ich glaube, das ist mehr als 10 Stunden am Tag. Ja. Dafür ist der Körper definitiv nicht gebaut worden.

57:20 Jetzt sicherlich. Was auch mal den Leuten sagen. Jede Stunde eine kleine Pause machen. Ein bisschen Bewegung. Ein bisschen laufen. Ja. Wie im Stunde, immer in fünf Minuten, man verliert dann nichts an Arbeit, Leistung, sondern ganz im Gegenteil. Sogar man wird wieder frischer. Weil, wir wissen beispielsweise, dass allein ein kurzer Spaziergang die da ein geistige Versorgung, und da wird die Blutung gehen, um 20 bis 30 Prozent erhöht.

57:44 Jeder Schritt zählt also. Wenn er dann noch eine gewisse Intensität hat, wie im Treppenhaus, beispielsweise, kommt es zu einer richtigen, zu einem richtigen Overflow sozusagen. Wir hören, das Sauerstoff ist wieder richtig, da der Metabolismus wieder angeregt. Stündlicher Unterbrechungen, heißt, 5 Minuten Pause, kleine Gliebäuge, kleine Muskelübungs, fländens Treppenhaus gehen oder, wenn es gar nicht geht, die Mittagspause wenigstens nutzen und nicht die auch sitzen in der Kantine verbringen.

58:07 Absolut. Hat das Ganze denn auch irgendwo ein gesundheitlichen Grenzen? Oder sagen Sie, je mehr Muskel-Training, desto besser, oder gibt es sowas wie ein Zettigungseffekt, da Sie sagen, okay, wenn ich hier Muskelmäßig jetzt gut aufgestattet bin, dann habe ich für meine Gesundheit auch alles getan, was ich in dem Bereich erzielen kann, oder ist das ohne Limit sozusagen?

58:30 Nein, es sollte natürlich, mit dem Spitzensportel, der ist der Grenzen los. Aber wir, ich habe ja vorhin schon mal gesagt, zu 35 bis 40 Prozent Muskemasse. Die Bodybuilding-Bereich hat deutlich mehr Muskemasse noch. Aber wenig zum Beispiel eine, meine Hemmung, meiner Gelenkfunktion, dadurch erfahre, indem die Arme gar nicht mehr angelegt werden können, weil der Latissimus so groß ist, wenn ich nicht mehr in die Hocke gehen kann, weil mein Bezips mir im Wege steht.

58:56 Und und und, dann ist es natürlich nicht mehr richtig. Das heißt, also ich muss schon mal, meine normale Atorkinematik, also meine Gelenkinematik, auch immer im Blick haben, die darf nicht über zu viel Muskemasse überstrapazieren, will nicht. Und ich habe ja vorhin auch schon mal gesagt, es kommt mir auch eher gar nicht auf die Masse an, die auch.

59:13 Aber mir kommt es auch insbesondere, die auch auf die Kraft an, auf die PS aussehen, auf die Leistungsfähigkeit, der Muskulatur an. Und die, da wir auch nicht jetzt unendliche schieben, aber ich muss mindestens meine Alltagsanforderungen so gestalten, dass ich auch, wenn ich 60 oder 70 bin, nicht immer meine Enkelkinder anrufen muss, und beispielsweise, bei der Gartenarbeit, etwas zu erforderen, zu erbringen.

59:34 Jetzt gibt es ja immer mehr neue Ansätze, auch elektrostimulationen, genetische Optimierung, neue Supplements. Was halten Sie von diesen sogenannten Innovationen? Sind die vielversprechend oder im Prinzip überbewertet, weil es geht sowieso nicht über das normale Training, was ich normal machen kann oder sollte?

59:57 Gesundheit kann man nicht kaufen, die muss man selber machen, das Gleiche gilt für das Training auch. Wir haben immer so ein bisschen die Quick-Fix-Betode, die wir irgendwann gerne haben, aber das geht eben nicht. Bei Elektrostimulationen haben wir es ja gesehen, das ist ja eine Methode, die aus der Reha kam.

1:00:12 Da hat man damals, beispielsweise, als man noch eingegibst hat, hat man eine Loch in den Gips hineingeschnitten und hat an der Elektrole draufgelegt und die Muskulatur darunter stimuliert, damit es zu keiner Atrophie der Muskulatur durch die Ruhigstellung kam. Jetzt hat man es dann vor einigen Jahren übertragen in den Fitnessbereich und hat dann gesagt, in 20 Minuten einmal die Woche hast du ausreichend.

1:00:32 Und wir wissen, stimmt nicht. Und insofern heißt, dass wir müssen unser Muskeltraining immer noch selber machen. Das kann man nicht kaufen. Muskulatur braucht letztendlich und in der Tat. Irgendwann auch schon mal höhere Belastungen und auch die ganzen Supplements. Ja, das sind auch alles nur Neuerfindungen mit einem Slowen.

1:00:49 Aber braucht man nicht. Wer sich vernünftig gesund, natürlich mit natürlichen Lebensbild ernährt, darauf achte, dass ausreichend Eiweiß zur Verfügung steht, ab und zu in Nozituationen einen Eiweiß-Shake trinkt und regelmäßig mindestens zweimal pro Woche Muskeltraining betreibt, der macht für seine Muskeln alles richtig.

1:01:09 Jetzt noch mal ganz kurz. Aus der praktischen Sicht, wenn man mal ehrlich ist für die Gesamtbevölkerung, die meisten sagen, vielleicht sie haben maximal 20 Minuten pro Tag Zeit. Ansonsten sind sie so frischbar beschäftigt. Ist natürlich Gese, weil jeder kann sich seine Zeit organisieren. Ja. Aber es gibt ja so ein bisschen die Idee, naja, 20 Minuten kann ich vielleicht einsetzen für mein Training.

1:01:31 Gibt's sowas, wie die froh bürsche Minimalformel, was ich dann mit diesem Zeitkontagent idealerweise machen sollte? Ja. Also, wenn ich wirklich jeden Tag 20 Minuten habe, ist das ja schon mal viel. Die soll ich dann aber auch nutzen. Das heißt, dann komme ich ja in der Woche schon auf 140 Minuten, was schon mal nicht schlecht ist.

1:01:51 Die VRO sagt 250 ist das Minime bei 100. Ich würde mich auch mit 140 klarken. Was würde ich machen? Ich würde jeden zweiten Tag 20 Gniebäuden versuchen, zu realisieren. Um die beiden Muskel dazu zu trainieren, ist die wichtigste Übung des Alltags, hoch runter, hoch, runter, hoch, runter. Ich würde versuchen, jeden Tag meinem Bauch drücken muss, zu trainieren und jeden Abend oder jeden Tag Liegestütze machen.

1:02:13 Dann habe ich die großen Muskelgruppen einigermaßen trainiert. Und wenn ich dann darüber hinaus noch mindestens 40 Etagen in der Woche hoch gehe, trainiere ich auch letztendlich mein Herz-Kreislaufsystem. Und wenn ich das regelmäßig wirklich durchführe, habe ich zwar keine Spitzensportler-Fitness, aber eine Minimal-Fitness, die mich durchaus in die Lage versetzt, leher zu leben in der Tat, allein aufgrund dessen, dass ich meine Muske lauere halte und zum zweiten Leben eine höhere Lebensqualität, weil ich bleib länger selbstständig habe.

1:02:41 Also ich glaube, da gar ist es so, wie bei fast allen anderen Dingen auch im Leben, dass es am Ende des Tages immer auch drauf ankommt, mehr das ich mache als was ich dann wirklich im Detail mache. Weil das ist ja mal die aller wichtigste Regel. Wenn ich, wie sie sagen, diese Konsequenz hinkriege, dann habe ich schon mal ganz viel gewonnen.

1:03:03 Und ob ich dann da ein bisschen, dass man ein bisschen schlechter, ein bisschen besser mache, ist am Ende des Tages völlig unentscheiden. Ich muss nicht jeden Tag in eure Quart brechen, aber die Regelmäßigkeit, um das jeden Tag zu machen, wenn es geht, oder fast jeden Tag, damit habe ich schon unheimlich viel gewonnen.

1:03:22 Ich habe hatte meine Roma, die war wirklich topfid bis 94. Und der Oma machte immer folgendes. Oma hat sich also die Bewegungspunkte im Alltag immer gesucht. Sie wäre niemals irgendwie auf ein Mobilitätsteil. Alles, ich war mit eigener Muske Kraft drehe ich jetzt. Zu Fuß gehören oder Fahrraden fahren, immer nur so.

1:03:42 So, aber es hat sie gemacht. Sie hat jeden Morgen günstig gemacht, so hieß das früher. Ja? Jetzt heißt das wie CrossFit oder wie auch immer. Und das immer so 20 Minuten lang. 15 bis 20 Minuten lang. Offenen Fenster stand sie auf und machte ihre Bewächtigkeit, sie auf ihre Kreativmusik. Und der eigentliche Gewinner ist da wirklich, dass sie das 60 Jahre lang gemacht hat jeden Tag.

1:04:02 Respekt. Und wenn man das macht, ja, das ist der eigentliche Gewinner. Nicht immer mal höher, höher, schneller, weiter, mal irgendwas erreichen. Nein, wo und ob es mal eben nachzuholen oder mal eben zwischen Weihnachten und Neujahr mal loszulegen. Nein, die Regelmäßigkeit heißt jeden Tag, etwas für sich selber tut.

1:04:18 Und das 20 bis 30 Minuten, das hat doch jeder. Absolut. Wir haben am Ende von unserem Podcast immer ein bisschen, den Wunsch, dass unser Gast eine Schlussfrage beantwortet, für sie als einflussreichsten Sportwissenschaftler Deutschlands, haben wir sogar drei ausgesucht, drei kurze Fragen, keine Sorge mehr oder weniger, haben sie sie eigentlich schon beantwortet.

1:04:41 Aber ich möchte sie jetzt trotzdem noch mal zum Roundup stellen. Frage 1, wenn es für starke Muskeln nur eine einzige Übung gäbe, wäre das für mich? Die Kniebeuge. Wenn es für starke Muskeln nur eine Ernährungsregel gäbe, wäre das für mich? Ist ausreichend Proteine jeden Tag mindestens einen Gramm pro Kühlergang-Körpergewicht?

1:05:06 Wenn ich mit nur ein einzigen Gewohnheit meine Muskelgesundheit entscheidend verändern könnte, wäre das für mich? Geh mindestens 40 Etagen pro Woche hoch. Vielen Dank, Professor Ingo Frohböse. Sehr gerne.