Der Mythos vom perfekten Tagesablauf. So findest du deinen eigenen Rhythmus.

Katja: [00:00:03] Herzlich Willkommen bei Was ist los im Kopf, dem Podcast von die Psychologinnen mit Julia Pouly und mir, Katja Tressel. Wir helfen euch, eure Gedanken, Gefühle sowie euer Verhalten besser zu verstehen. Aus psychologischen Theorien und Erkenntnissen leiten wir für euch konkrete Werkzeuge für den Alltag ab. (.....) Ja, willkommen zurück zu unserer kleinen Reihe, dreiteiligen Reihe zum Thema Rhythmus. Julia ist auch wieder mit an Bord.

Julia: [00:00:40] Hallo.

Katja: [00:00:42] Wir haben uns in der ersten Folge dieser Reihe mit biologischen, autonomen Körperrhythmen beschäftigt. Könnt ihr gerne reinhören, wenn ihr es noch nicht gemacht habt. Und da viel auch damit beschäftigt, dass Licht ein ganz wichtiger Zeitgeber ist für unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Und uns dann auch mit dem Atem beschäftigt, der ja ein willkürlich steuerbarer Rhythmus ist. Also einer, wo wir Einfluss drauf nehmen können. Und darüber wiederum auch Einfluss auf unseren Stresslevel, sag ich jetzt mal so. Und auf unseren Herzschlag, Herzrhythmus. Heute geht es um was anderes. Heute geht es so eine Ebene höher, nämlich um darum, ja, wie gestalte ich denn jetzt einen Tagesrhythmus vielleicht gut für mich, sodass ich dann gut schlafen kann, sodass ich die Zeiten oder meinen Biorhythmus, kennt ihr vielleicht, ja, [00:01:44] sodass ich dem so ein bisschen folgen kann, dass ich vielleicht bestimmte Arten von Aufgaben dann mache, wann es am günstigsten ist und nicht gerade dann, wenn ich so in meinem Mittagstief bin. Und natürlich ist das alles, ja, auch abhängig davon, in welcher Umgebung arbeitet man, wie frei kann man bestimmen, wann man was wie macht, wie ist die familiäre Situation und so weiter. Trotzdem, glaube ich, gibt es ein paar kleine Stellschrauben, die man nutzen kann, wenn man das möchte, um so seinen persönlichen Tagesrhythmus für sich anzupassen. Und auch da aber wieder die Bitte, macht es nicht zur Selbstoptimierung, weil es gibt den nächsten Stress. (.....) Also die, ja, Ziel klingt schon wieder nach Selbstoptimierung. Die Fragestellung, was kann ich in meinem Alltag tun oder wie kann ich den so organisieren, [00:02:44] dass er gut mit meinen Rhythmen zusammenpasst.

Julia: [00:02:49] Aber ich finde, wenn man es zwar an der anderen Seite sieht, kann man auch sagen, so aber nicht, dass es optimal ist, aber wo kann ich sozusagen auch, wie du meinst, an Stellschrauben drehen, dass es einfacher wird, wo kann ich sozusagen aufhören, gegen mich und meinen Rhythmus zu arbeiten. Also das ist ja oft.

Katja: [00:03:03] Genau.

Julia: [00:03:04] Wo sind auch die Punkte, wo es immer wieder schwer ist, immer wieder frustrierend ist und sowas. Und vielleicht gibt es da was, macht man eine Kleinigkeit, die man anders machen kann, wo es einfach leichter wird.

Katja: [00:03:14] Genau. Und ich gehe jetzt nochmal so auf den Punkt Selbstoptimierung zurück, weil, also ich bin ein großer Fan von Selbstoptimierungspodcasts und Literatur, gebe ich zu. Und ich neige, weil ich einen starken, perfektionistischen Antreiber habe, auch dazu. Also es gab mal so eine Zeit in meinem Leben, wo ich gedacht habe, ah, wenn ich meinen Kalender und meine Arbeit und so nur so und so und so und so strukturiere nach bestimmten Regeln, dann wird alles gut. Spoiler, wird es nicht. hat mich völlig überfordert, weil es gibt einfach wahnsinnig viele Regeln, die da kursieren und die Ursache ist schon oft, da wird halt eine Studie genommen, die dann irgendwie nette Ergebnisse gebracht hat und das wird dann als die ultimative Regel überall publiziert und man denkt, ach, ja, genau, so mache ich es und dann wird alles gut.

Julia: [00:04:06] Und da auch, sind die Studien nur rein an Männern oder auch an Frauen?

Katja: [00:04:10] Ah, das habe ich jetzt nicht nachgeguckt, aber das ist tatsächlich ja nach wie vor ein großer, ja, fällt sehr ins Gewicht, ne? Also beim Fasten ist es ja jetzt auch so aufgekommen, intermittierendes Fasten. Was für Frauen gar nicht so gut ist, aber ganz anderes Thema gerade.

Julia: [00:04:28] Genau, aber weil der männliche Rhythmus ist ja mehr nur der alltägliche Rhythmus.

Katja: [00:04:31] Bei uns Frauen kommt ja dann noch der Zyklus dazu, wo der Hormonstatus sich einfach deutlich mehr verändert als bei den Männern, ja? Also der verändert sich schon bei den Männern auch, ich weiß, ich weiß, das höre ich nämlich immer wieder, aber halt nicht in der Stärke, wie das bei den Frauen ist, ja. Und zu Zyklus haben wir aber auch schon mindestens eine Folge gemacht, ne?

Julia: [00:04:56] Oh ja, mein Herzensthema. Genau.

Katja: [00:04:59] Ja, und dann lieben wir halt so klare Regeln und da würde ich die Einzelne davon jetzt mal beleuchten, ob die wirklich sinnvoll sind oder wenn ja, was bringen die? Also 90 Minuten Arbeiten, dann Pause ist sowas, ja? Oder diese Pomodoro-Einheiten, 25 Minuten Arbeit, 5 Minuten Pause. Morgens mache ich die kognitiv anstrengenden Aufgaben, dann Eat the Frog. Auch als erstes die unangenehmste Aufgabe machen. Nachmittags bin ich dann kreativ. Einmal in der Stunde stehe ich auf und bewege mich. Mein Fitbit erinnert mich da dran, dass ich 250 Schritte in der Stunde mache, weil dann habe ich ja auch noch genug Bewegung. Dann Tageslichtfenster nutzen, das hatten wir in der letzten Folge ausführlich besprochen. Da werde ich diesmal, wenn wir nicht mehr nochmal drauf eingehen, immer zur gleichen Zeit schlafen gehen. Ist schon auch förderlich, ja? Aber muss man auch nicht so extrem sehen, wie man, also das, oh, ich muss jetzt aufstehen mitten im Gespräch, weil ich muss um 21.30 Uhr im Bett liegen, ja. Und diese Regeln, die haben natürlich Vorteile, weil die entlasten ja auch, ne? [00:06:03] Wenn ich einer Regel folgen kann und ich mehr darüber nachdenken muss, was ich wann mache, dann habe ich da ja schon mal ein bisschen weniger kognitive Belastung. Und das macht manches entspannter. Also ich bin auch gar kein Gegner von Regeln, aber ich finde dann wieder dieses Wort Rhythmus, da haben wir auch das letzte Mal schon mal drüber gesprochen, dass ein Rhythmus ja was Lebendiges ist und auch ein bisschen variieren kann. Und so würde ich das mit diesen Regeln auch sehen. Und ja, das mit der einen Studie habe ich schon gesagt, also es gibt diese, dass man immer in so 90-Minuten-Blöcken arbeiten soll, weil da die Konzentrationsfähigkeit halt am besten ist. Das kommt eigentlich aus einer Forschung, wo jemand die Hypothese aufgestellt hat, dass halt vielleicht das Leistungsniveau im Tag auch so organisiert ist, in Zyklen, wie der Schlaf organisiert ist, mit REM-Schlaf und Tiefschlaf und so weiter. Und tatsächlich gibt es das, aber das sind nicht 90 Minuten, [00:07:05] sondern das ist sehr unregelmäßig und liegt so zwischen einer und zwei Stunden, also wo man konzentriert, gut konzentriert arbeiten kann. und es hängt auch von anderen Faktoren ab, also der Art der Aufgabe und der Umgebung und wie müde bin ich und so weiter.

Julia: [00:07:23] War das Erste, was mir auch reinkommt und so. Es ist ja leicht, also man versucht in der Forschung auch immer Sachen zu isolieren und wir möchten ja immer eigentlich eine klare, kausale Bedingung da haben, wo ich ja denke so, ja, ich meine Sachen wie Motivation springen ja auch mit rein, oder, ne, wie ist mein Buchzeugerspiegel, was habe ich gefrühstückt, habe ich im Hinterkopf noch viel Sorgen und Druck für was, was eigentlich kommt, ne, habe ich das Gefühl, ich habe in der Zeit überhaupt keine Zeit gehabt, die Sachen zu tun, die ich eigentlich machen wollte, ne, und, ähm, ja, wie, wie aufgeladen bin ich oder wie, wie leer ist meine Batterie gerade.

Katja: [00:07:57] Genau, genau, ja, also deswegen guckt euch das, also auch, was wir jetzt in der Folge besprechen werden, schaut wirklich, wie ist das in eurem Leben, äh, wie ist das in eurem Alltag, wie ist das auch mit eurer, eurem Chronotyp seid ihr eher jemand, der, ne, also Lärchen und Eulen gibt es da ja, die, äh, eher früh aufwachen und die eher spät aufwachen, das ist wirklich individuell, da gibt es nicht die eine Regel, die dann für alle gilt. Trotzdem nochmal kurz zum Thema Schlaf, es hat schon, ähm, einen guten Einfluss drauf oder es gibt Zusammenhänge, keine Kausalität eben, sondern Zusammenhänge, dass, wenn man, ähm, relativ regelmäßig schläft, also ausreichend schläft, äh, zu etwa gleichen Zeiten und ich sage extra etwa gleichen Zeiten, dass man dann, ähm, weniger, also, beziehungsweise wenn man das nicht hat, ja, dann hat man, gibt Zusammenhänge mit, dass man höheres Körpergewicht hat, [00:09:00] dass man ungünstige Stoffwechselwerte hat, vielleicht höheren Blutdruck hat, mehr depressive Symptome hat, ähm, und so weiter. Also, ein guter Schlaf ist schon wichtig für die Gesundheit und es gibt ja auch extra jetzt Präventionskurse, die sich nur dem Thema gut schlafen widmen. Also, die werden ja auch von der Krankenkasse dann bezahlt, da ist auch ein öffentliches Interesse da, weil es eben klar ist, guter Schlaf ist schon wichtig für unsere Gesundheit. Das heißt jetzt aber auch nicht, dass man nicht doch mal, äh, Samstagabend länger ausbleiben kann oder Sonntag ausschlafen kann, wenn man halt auf einem sozialen Event ist, dann wäre ja das Leben auch wieder blöd, ja, wenn ich jetzt meine ganze sozial, sozialen Aktivitäten um meinen Schlafrhythmus rumbauen müsste, nur damit ich jeden Tag zur exakt gleichen Zeit einschlafe und aufwache. Also, so soll es dann auch wieder nicht werden. Und zu Schlaf, äh, wie man gut einschläft und so weiter, haben wir ja eine Folge gemacht. [00:10:02] Schon vor längerem, da könnt ihr auch nochmal reinhören, wenn das ein Thema bei euch ist. Das Thema Licht haben wir auch in der ersten Episode schon mal angesprochen, also, sich morgens und abends ein bisschen Tageslicht zu gönnen, ein paar Minuten ist auch hilfreich, um den Wachschlafrhythmus so gut am Laufen zu halten, sage ich mal, also wer das machen kann.

Julia: [00:10:27] Das muss ja kein strahlend sonniger Tag sein.

Katja: [00:10:29] Nee, genau, das ist ganz klar, dass auch an, also selbst wenn es düstere, graue Wintertage sind, ist meistens draußen mehr Licht als in einem Innenraum. Man kann Tageslichtlampen nutzen, die sind aber kein vollständiger Ersatz. Also es ist immer noch besser, trotzdem rauszugehen. Und vielleicht gibt es dann, also man könnte ja das eine mit dem anderen kombinieren, wenn man möchte und sagen, ach na ja, vielleicht laufe ich, parke ich ein bisschen weiter weg. Also ich weiß, das sind jetzt so klassische Tipps, aber die haben schon ihren Sinn. Parke ich ein bisschen weiter weg und laufe fünf Minuten ins Büro, dann habe ich nämlich schon mal ein bisschen Tageslicht. Ja, habe ich schon mal was für meinen Schlafwachrhythmus getan und ein bisschen mehr Bewegung habe ich auch. (...) Das ist mal so der Licht-Life-Hack. Dann habe ich vorhin gesagt, ja, wann, wann ist gut, konzentriert zu arbeiten, wann ist gut, kreativ zu arbeiten. [00:11:29] Also so direkt nach dem Aufwachen sind wir meistens erst mal so noch nicht so ganz wach. Oder wie ist das bei dir? So drei Sekunden nach Aufwachen?

Julia: [00:11:39] Doch, also zur Zeit schon. Also ich bin, ich meinte, ich eigentlich aufwache schon mit gleich irgendwie vier To-dos und das und das und ja.

Katja: [00:11:51] Okay, ich kenne das auch. Also wenn ich so eine, eigentlich eine gute Phase habe, dann bin ich relativ schnell nach dem Aufwachen leistungsfähig. Es kann aber auch sein, dass man erst mal so ein bisschen benommen ist, dass man so noch verlangsamt ist. Ja, es gibt ja auch so Menschen, die sind morgens erst mal gar nicht ansprechbar. Weiß ich, ob du da welche in deinem Umfeld hast. Das nennt man Sleep in Ursa und das ist eben häufig da direkt nach dem Erwachen und es kann aber eben variieren in Stärke und Dauer. Und es beeinflusst, also wann man erwacht, in welchem Schlafstadium. Also wenn du aus dem Tiefschlaf aufwachst, ist es anders, als wenn du aus dem Leichtschlaf aufwachst zum Beispiel. Es ist individuell auch unterschiedlich. Also wenn du jetzt aufwachst und triffst eine Lebensentscheidung, obwohl du noch in Sleep in Ursa bist, ist es vielleicht nicht so gut. Dann gibt es aber auch so diese, äh, diese andere Regel, dass man im ersten Drittel des Tages fokussierte Arbeiten machen soll, [00:12:55] weil da die kognitive Leistungsfähigkeit am höchsten ist. Und tatsächlich ist da auch was dran. Also dass man so im ersten Drittel seines persönlichen Tages, und das ist jetzt das Wichtige, ja, das hängt nämlich davon ab, wann du aufwachst. Also wenn jemand um sechs Uhr aufwacht, dann ist das erste Drittel vielleicht nach Sleep in Ursa und so weiter, geht schon um sieben los, ja. Und dauert dann drei, vier Stunden an, je nachdem, wie lange man wach ist und wie viel man schläft. Oder auch fünf Stunden. Und wenn jemand erst um elf aufwacht, dann geht halt dieses erste Drittel um zwölf Uhr los von kognitiver Leistungsfähigkeit.

Julia: [00:13:40] Da steckt ja schon so die Annahme, dass kognitive Leistungsfähigkeit sowas ist wie so ein Muskel, der erholt viel Kraft hat und dann mit Benutzung dann ermüdet. Oder kann man sich das aufsparen dann sozusagen, wenn ich meine Leistungsfähigkeit schone? Habe ich die dann im Depot noch und kann die später dann ausnutzen?

Katja: [00:14:03] Ja, das ist eine gute Frage. Also wenn man sich, da muss ich jetzt ein bisschen mutmaßen, da habe ich jetzt keine Literatur dazu. Aber wenn ich jetzt denke, naja, man hat diesen homöostatischen Schlafdruck, der ja, also die Erschöpfung nimmt ja zu, je länger ich wach und aktiv bin. Also würde ich mal meinen, die kognitive Leistungsfähigkeit lässt da auch nach erst mal. (...) Das ist vielleicht so ein Faktor. Deswegen weiß ich nicht, ob man sich es aufsparen kann. Und dann ist ja auch der Cortisolverlauf, und wir brauchen ja Cortisol schon auch für Leistungsfähigkeit. Der hat ja auch so einen Peak am Morgen. Also der steigt ja nochmal ein bisschen an nach dem Aufwachen und fällt dann so über den Tag hin ein Make-up. Also meine persönliche Erfahrung ist, ich bin tatsächlich am Vormittag am leistungsfähigsten, auch kognitiv, kann mich lang konzentrieren. Und dann gibt es eine Phase, wo es sehr anstrengend wird. Ich kann das dann natürlich auch, aber es ist anstrengender. Und dann komischerweise am späten Nachmittag [00:15:04] bin ich auch nochmal sehr leistungsfähig.

Julia: [00:15:07] Ja, ja, ich habe da auch einen Brust. Und da macht mir zwischendurch das Familienleben ein bisschen einen Strich durch die Rechnung, wo ich eigentlich dann gehe,

Katja: [00:15:14] oh, jetzt würde ich gerne hier Deep Work nochmal machen und so.

Julia: [00:15:18] Aber dass dann an mich andere Erwartungen noch gestellt werden.

Katja: [00:15:24] Genau, aber das ist ja eben, also das ist die Frage, klar, mit Familienleben, dann hat man wieder das Thema, man will vielleicht gemeinsam Abendessen. Weil bei mir ist das zum Beispiel so zwischen 17 und 19 Uhr, dass ich nochmal richtig konzentriert arbeiten kann. Und glücklicherweise kann ich das so Abendessen. Das ist halt jetzt in meinem Familienleben so. Aber du hast da ja andere Rahmenbedingungen. Ja. Und wie du sagst, also oder wie wir jetzt beide schon gesagt haben, am einfachsten ist es, wenn ihr euch mal beobachtet. Und das habe ich halt für mich jetzt tatsächlich mal gemacht. Also wann könnt ihr konzentrierte Arbeit denn am einfachsten machen? Also vielleicht mal gucken, wann stehe ich auf? Wann fange ich dann an zu arbeiten? Und was mache ich da? Kann ich da was konzentriert lesen? Kann ich was konzipieren, einen komplexeren Text verfassen? Kann, ich weiß nicht, manche Leute haben ja andere Aufgaben, [00:16:25] die auch eine hohe Konzentration erfordern. Es sind ja nicht alle SchreibtischarbeiterInnen, die uns zuhören. Aber dann zu gucken, ab wann geht es los, dass ich öfter den Faden verliere, dass ich dann anfange, zwischen Aufgaben zu springen oder Flüchtigkeitsfehler mache. und da kann ich auch so aus persönlicher Erfahrung sagen, so eigentlich von, ich sage mal, sieben Uhr oder manchmal auch sechs Uhr dreißig so bis ungefähr elf Uhr am Vormittag kann ich unheimlich gut lange konzentriert arbeiten. Und dann fängt es an, dass es so zerfasert. Dann fange ich an, drei Sachen gleichzeitig zu machen und kann mich nicht mehr so gut konzentrieren. Also das ist schon so ein Effekt, den ich jetzt bei mir zum Beispiel feststelle.

Julia: [00:17:13] Da auch wieder der Hinweis, dass aber es nicht reicht, sozusagen einen Tag nur zu beobachten, sondern gerade wenn wir auch mit Zyklus sind und so, macht es da auch Sinn, das über einen Zyklusverlauf anzuschauen. //Katja: Genau. // Ich kenne das zum Beispiel auch so, um den Eisprung rum und so, bin ich da auch irgendwie hibbeliger und habe viele gute Ideen, aber mir fällt es schwer, mich dann zum Beispiel hinzusetzen und einfach irgendwie zu schreiben für eine Stunde an einer Sache oder sowas. Und wo ich halt weiß, so gegen Ende des Zyklus habe ich weniger Interesse daran, mich auch irgendwie auszutauschen oder eine Arbeit zu machen, wo ich in Interaktion gehen muss und da mache ich am liebsten so, was ich in meinem stillen Kämmerlein alleine irgendwie tun kann und so. Also das sind dann,

Katja: [00:17:52] ja, das sind Faktoren, die noch dazukommen. Deswegen an alle Frauen, die einen Zyklus haben.

Julia: [00:17:58] Und das, wie du halt meinst, es ist unterschiedlich, wie viel, also Kontrolle, Handlungsspielraum man da hat, aber wenn es jetzt darum geht auch, ich muss vielleicht einen Vortrag halten oder so Sachen machen, die öffentlich sind, kann ich das zum Beispiel mehr dann Richtung Eisprungsphase irgendwie einplanen, wo ich das dann irgendwie nutze, dass ich diesen Boost so habe. Das heißt nicht, dass man das in einer anderen Phase nicht machen kann, aber wir wollen es uns jetzt leicht wie möglich machen. Ja, genau. Und für weniger Aufwand und dann Sachen dann zum Beispiel, wo ich halt weiß, zum Beispiel so Buchhaltungssachen und so ist für mich leichter, ja, gegen Ende des Zyklus und so, wenn man sich da hinsetzt und da reinfuchst und sowas.

Katja: [00:18:36] setzt natürlich auch ein bisschen voraus, dass man einen einigermaßen planbar regelmäßigen Zyklus hat, das haben ja manche auch nicht und dann, also was ich so für mich mache, ist, dass ich dann schon berücksichtige, in welcher Phase bin ich und mir dann so gut es halt geht, den Tag, weil ich plane ja mein Jahr quasi ein Jahr im Voraus. Also wenn ich jetzt einen Workshop halt geplant habe in der Phase, wo mir nicht klar war, in welcher Zyklusphase ich bin, dann sage ich mal, muss ich da durch, aber auch dann kann ich auf mich achten und kann schauen, wie ich die Tage dann so gestalte, dass das nicht zu anstrengend wird.

Julia: [00:19:11] Also es ist ja, wie gesagt, auch immer wieder schön, Thema so, Selbstmitgefühl und so, dann zu merken, so, es läuft heute überhaupt nicht so, wie ich von mir selber erwartet habe. Genau. Das heißt nicht, dass man als Mensch nicht wertvoll ist oder dass man komplett was falsch gemacht hat und so, sondern vielleicht, was sind die äußeren Umstände, die dazu beitragen und so, wie kann ich da auf mich achten und, ja, dann geht es dann irgendwie schon weiter.

Katja: [00:19:35] Da ist immer die Selbstbeobachtung gut, ne? Also das ist ja auch wieder jetzt so dieses, wenn ich mir jetzt sieben Regeln hier, ne? Also ich stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit auf und dann habe ich Tageslicht und dann trinke ich ein Glas Wasser und dann mache ich erst meine Tralala schwierigste Arbeit und dann erst am Nachmittag mache ich Muskeltraining und später am Nachmittag Ausdauertraining, weil ich überall mal gelesen habe, dass das das Optimum ist und trotzdem bin ich irgendwie müde, ja? Also wir neigen ja manchmal dazu, zu so einer Machbarkeitsfantasie, dass wenn wir nur alle Regeln auch für Ernährung und so weiter gut genug einhalten, dass sich dann alle unsere Probleme lösen und ich komme, also ich hatte die, vielleicht spreche ich jetzt auch nur von mir, aber ich sage mal, die Selbstoptimierungs- und Ratgeberliteratur boomt ja nach wie vor, ich bin vielleicht nicht die einzige Leserin und ich komme dann zunehmend davon weg, ja, zu sagen, ich muss es nur so und so und so machen und dann funktioniert alles, [00:20:36] sondern mehr hin dazu, zu sagen, okay, ach, ich habe gehört, das ist gut, wenn ich morgens Sonnenlicht habe, dann probiere ich das jetzt mal aus und schaue, welche Auswirkungen hat es auf mich und mein Leben.

Julia: [00:20:47] Da gibt es dieses spannende Buch, mich hat er neulich wieder darauf hingewiesen, auf Oliver Bergman, 4000 Wochen, also wo es das genau so ein bisschen einem so dieses Illusionen nimmt, an die ich, die ich bei mir auch wieder entdecke, auch so diese Vorstellung, dass irgendwann meine To-Do-Liste einfach komplett arg gehabt ist und dass ich irgendwann, ne, alles sozusagen so richtig mache, jetzt in Anführungszeichen, dass alles einfach ist und ich bin fertig und dann kann ich mich entspannen und dann ist alles easy und wunderbar und ich habe keine negativen Gefühle mehr, ich habe keinen Stress mehr.

Katja: [00:21:23] Genau.

Julia: [00:21:25] Und wo ich auf intellektueller Ebene, da weiß, dass das Schwachsinn ist und ich kenne mich und weiß auch, dass mir immer wieder neue Sachen einfallen, die auf meine To-Do-Liste kommen, dass ich ein Leben, wo ich nichts zu tun habe, mir gar nicht vorstellen möchte und das ist trotzdem irgendwie uns so tief drin, so ein Gefühl, dass ja, wenn wir nur, dann. Genau, ja. Und dieses Getriebensein und noch mehr und, ne, das Optimieren und Produktiversein und so, wo es ja eigentlich mingelt, also wie gesagt, bei diesem Buch, auf der geht 4.000 Wochen, das ist so die durchschnittliche Lebenszeit, die man einfach hat und dann fragen sich, was macht man mit diesen 4.000 Wochen und was ist da einem wichtig und gibt es sozusagen dieses Ziel, auf das man so ganz doll und verbissen auch hinarbeitet, gibt es das wirklich oder geht es nicht darum, wo es ja auch jetzt mit dem Rhythmus drum geht, so wie können wir weniger gegen uns arbeiten, wie können wir unser Leben genießen, so dass unsere Potenziale ausschöpfen und so, ne, das erschaffen, was wir gerne in der Welt beitragen möchten [00:22:27] und, ne, und so Druck von uns zu nehmen und so.

Katja: [00:22:31] Und dann ist, das finde ich so schön, weil du es gerade sagst, ne, gehe ich auf ein Ziel hin, also habe ich so ein lineares Denken von, von A nach B oder was ja, der Rhythmus ist ja zyklisch, also ein Rhythmus ist ja was, was sich immer wiederholt und kein Ende hat im Grunde, also selbst wenn er, vielleicht ist er mal nicht hörbar oder nicht wahrnehmbar, aber er ist ja da, also die Erde dreht sich ja weiter, ob wir das jetzt wahrnehmen oder nicht, ja, und auch musikalische Rhythmen sind immer da und manchmal werden sie halt hörbar und dann verschwinden sie wieder in die Unhörbarkeit, jetzt bin ich so ein bisschen abgeschwiffen, aber ich finde auch so diesen zyklischen Gedanken schön und das finde ich jetzt gerade mit diesen 4000 Wochen, sich mal hinzusetzen und zu sagen, will ich denn in dieser Zeit wirklich ein Ziel nach dem anderen erreichen? Es kann ja sein, also wenn das, wenn jemandem das gut tut und wenn das der Lebensentwurf ist und wenn das ein Wert ist, zu sagen, ja, ich will das und das und das und das erreichen, [00:23:31] dann fühle ich mich gut in meinem Leben, so be it. also würde ich jetzt niemandem absprechen wollen, aber vielleicht ist auch ein Gedanke, nochmal auf einer anderen Ebene zu gucken, was ist mir wichtig im Leben und was sind meine Werte und wie will ich die immer wieder auch umsetzen und welche Rhythmen tun mir dafür gut, ja, dass ich so mein Leben einrichten kann.

Julia: [00:23:54] und halt auch dieses bewusste, so, ne, rhythmische, wenn ich was habe, wo ich sehr leistungsfähig sein möchte und ich weiß, ich habe was da, werde ich mich dort anstrengen, da wird viel reinfließen, kann ich das in einen Rhythmus einbauen, wo danach dann das auch wieder, der Druck dann sinkt. Genau. Also weil das ist ja dann auch so, wir erwarten ja oft von uns, dass wir wie Maschinen einfach weiter geht, so weiter geht, so weiter geht und ich muss mir nicht erst irgendwie Erholung und Pause muss ich mir echt erst verdienen und man sagen kann, das ist Teil des Rhythmus und egal, ob du jetzt das abgeschlossen hast, wie du es dir vorgestellt hast, jetzt ist die Batterie leer und es geht wieder in einen Ruhemoment, bevor es wieder hochgehen kann.

Katja: [00:24:35] Ja, und, also das finde ich auch schön, wenn man sich mal die Zeit nimmt, so, vielleicht so auf sein Leben zu gucken an, in so einem eher zyklischen, zyklischen Denken und auch in dem Denken von Anspannung, Leistung und Entspannung, also wie so eine Sinuskurve im Grunde, es geht hoch die Leistung und dann gibt es Entspannung und dann gibt es wieder Leistungsfähigkeit. Und, äh, das war jetzt eine schöne Überleitung zum nächsten Thema, nämlich Pause. Da würde ich gerne noch mal was dazu sagen. Ähm, es ist so, dass, es gibt, es gab eine Studie, die haben so Mini-Pausen beobachtet und da ist mir jetzt auch noch mal ein Zahn gezogen worden. Ich habe nämlich schon öfter gesagt, äh, viele kurze Pausen sind am allerwichtigsten, weil der Erholungseffekt tritt immer am Anfang ein. so ist es nicht, es ist komplexer, also ich nehme das wieder zurück, das werde ich jetzt nicht mehr als Ratschlag verbreiten. Aber es ist trotzdem gut, [00:25:38] kurze Pausen zu machen, ja, weil subjektiv hat man danach erst mal mehr Energie und weniger Ermüdung. Aber es muss nicht sein, dass man dann gleich leistungsfähiger ist danach. Das, das hängt ja auch von vielen Faktoren ab. Ja, vielleicht habe ich auch lange nichts gegessen, muss jetzt erst mal wieder was essen oder was trinken nach der Pause oder in der Pause. Ähm, aber ich, ich fühle mich erst mal besser, wenn ich eine Pause gemacht habe. Das ist vielleicht mal so ein Plädoyer für die Pause und vielleicht kann man auch mal davon weggehen, dass eine Pause immer nur dazu dienen muss, dass man danach wieder noch mehr leisten kann oder überhaupt wieder leisten kann, sondern wir machen einfach eine Pause und erholen uns, weil wir das auch brauchen, weil wir uns, also wir werden natürlich dann wieder leistungsfähiger, aber vielleicht muss man das eine nicht an das andere knüpfen. Darf sich auch so mal eine Pause gönnen.

Julia: [00:26:37] Pause kann ja auch unterschiedlich bedeuten, also oft ist ja auch dann die Frage, so was heißt jetzt Pause? Heißt Pause jetzt, ich scrolle irgendwie auf Social Media? Genau.

Katja: [00:26:45] Oder ich mache jetzt

Julia: [00:26:47] eine Atemabgabe, aber es kann ja auch sein, ich mache eine andere Tätigkeit, also wenn ich vorher irgendwie im Schreibtisch gesetzt habe, ist ja dann, oh, ich hänge die Wäsche auf, auch eine Art von Pause vielleicht. Dann unser Körper //Katja: was macht, // ich bewege was und so. Und dass ich manchmal das Gefühl habe, dass da die Definitionen von Pause relativ eng sind und wer auch dann zum Beispiel, Pause ja nicht immer stille sein muss. Also Pause kann ja auch heißen, so oh, ich habe mich vorher leise konzentriert, jetzt höre ich irgendwie laut Musik oder ich war vorher viel in einem Gespräch mit jemandem und jetzt mache ich eine Pause, wo Stille ist, also wieder mit diesem Rhythmus.

Katja: [00:27:24] war einsam

Julia: [00:27:25] und jetzt treffe ich mich mit einer Kollegin und wir laufen einmal kurz um den Block oder so. Also das Pause ja einfach erst mal was heißt, ich höre auf mit dem, was ich gerade gemacht habe und mache was Neues, was anderes.

Katja: [00:27:37] Ja, und da sprichst du was ganz Wichtiges an. Also es gibt nämlich mehrere Dimensionen von Pause, die beeinflussen, ob eine Pause wirklich erholsam ist. Also das eine ist, wenn man eine wirklich anspruchsvolle, anstrengende Tätigkeit gemacht hat, dann reichen zehn Minuten Pause nicht. Dann braucht man auch mal eine längere Pause, um wieder zu Kräften zu kommen, sage ich mal. und dann gab es ein, ja, eine Arbeit zum Thema Pause, die sich mit vier verschiedenen Erholungserfahrungen beschäftigt hat. Das würde ich nämlich anknüpfend an das, was du gerade gesagt hast, nochmal einbringen wollen. Und die vier sind Psychological Detachment, das heißt, komme ich psychisch, mental wirklich von der Aufgabe weg, weil manchmal gehen wir raus und aber im Kopf nehmen wir die Aufgabe noch mit und können es nicht loslassen. Relaxation, also entspanne ich mich. Mastery ist noch so ein, so ein Aspekt, [00:28:38] das heißt, lerne ich was Neues oder habe ich so das Gefühl von, ich meistere was? Und Control hat damit zu tun, kann ich selber bestimmen, wann ich eine Pause mache oder wird das von außen vorgegeben? Ja, wie jetzt in der Schule zum Beispiel und auch in vielen Arbeitsumfeldern, wo die Leute eher so getaktet werden, da ist halt Pause, wenn der Pausengong ertönt und nicht, wenn ich das vielleicht gerade brauche. Also ich weiß nicht, ob es in der Schule noch so ist, in meiner Schulzeit war es so. Und nochmal, um die vier ein bisschen auszuweiten oder zu detaillieren, dieses Detachment heißt, ich kann das Problem, was ich gerade bearbeitet habe, wirklich loslassen. Und je stärker mir das gelingt, desto besser ist es. Also ich bin dann weniger erschöpft, ich habe ein höheres Wohlbefinden nach dieser Pause, ich schlafe besser, ich habe weniger, also Fatigue, ja, eigentlich Müdigkeit, Erschöpfung. Und ich habe auch [00:29:38] ein stärkeres Erholungserleben. Also nur vom Schreibtisch aufstehen, ohne dieses Detachment, ist vielleicht gut aus Bewegungssicht, will ich jetzt auch gar nicht schlecht reden. Also man hat dann einen anderen Effekt, aber es hat vielleicht nicht ganz den Erholungseffekt, wie wenn ich wirklich das loslassen kann innerlich. und das kann man ja auch trainieren, ja, seine Aufmerksamkeit wegzusteuern von einem Problem. Und Relaxation wäre dann eine Entspannung, ja, also ich habe, ich habe vielleicht vorher mich körperlich viel bewegt oder körperlich schwer gearbeitet, dann würde ich vielleicht mal ruhig sitzen, erst mal entspannen und hat auch wieder positive Auswirkungen auf die emotionale Erschöpfung und man hat dann weniger Schlafprobleme, eine höhere Lebenszufriedenheit, wenn man zwischendurch auch entspannt nach großer Anspannung oder Leistung. Das andere ist, wenn man, das kennst du vielleicht, wenn man so stupide Tätigkeiten macht, [00:30:39] dann kann man mal was anderes machen, nämlich was, was einen dann kognitiv wieder fordert, aber was einen zugleich auch zufrieden macht. Also man hat irgendwie eine positive Erfahrung, kannst ein Instrument spielen, du kannst was zeichnen, du kannst irgendwas lernen, was jetzt gar nichts mit deiner Arbeit zu tun hat. Auch das kann als Pause erlebt werden. Also es ist auch eine Art von Pause, die man sich gönnen kann. Und dann kommt eben dazu, kann ich selber, habe ich das Gefühl, ich kann selber entscheiden, wie ich meine, wie ich meine freie Zeit gestalte und wann ich Pause mache und wie lange ich Pause mache. Und auch das, je mehr Autonomie ich da habe, je mehr Kontrolle, desto mehr Erholungswert hat eigentlich meine Pause. und das ist jetzt die Frage, ne, also manche sagen, ja gut, dann mache ich, dann gehe ich einen Kaffee trinken, viele gehen ja auch eine rauchen, das ist ja auch eine Pause, die hat da dann wieder auch, führt ja dann zu Sozialkontakt, [00:31:39] die stehen dann mal auf, sprechen vielleicht über was anderes, lassen das Problem los oder sie machen Problemlösung, will jetzt nicht fürs Rauchen plädieren, aber dieses Aufstehen und mal kurz rausgehen und einen Schnack halten, das lenkt einen ja schon ab, oft, weil du bist ja dann mit der anderen Person beschäftigt.

Julia: [00:31:58] Ja, und das Tageslicht, wie gesagt, wird sogar auch noch.

Katja: [00:32:00] Das kommt ja noch dazu, also man hat also gleich viele Effekte, man kann so die Pause multifunktional nutzen und, ähm, ja, und dann hast du ja vorhin gefragt, ist Instagram eine Pause, ja? Wenn ich halt vorher schon am Bildschirm saß, ist es eigentlich keine Pause, weil meine Augen dann weiter auf den Bildschirm gucken, weil ich weiterhin Reize habe, die ich verarbeiten muss und weil es schneller Aufmerksamkeitswechsel ist. Das ist halt eher die Frage, wovon, wenn ich jetzt vorher, keine Ahnung, ein Loch gegraben habe, naja, dann ist Instagram vielleicht schon jetzt gerade eine schöne Pause für mich, weil ich mich mal so ein bisschen berieseln lassen kann. Also, man kann ja auch nicht sagen, es ist nur schlecht, ne? und auch Bewegung oder Sitzen. Also, wenn ich mich vorher viel bewegt habe und körperlich gearbeitet habe, dann ist vielleicht nicht Joggen gehen die ideale Pause, sondern wirklich mal die Erholung, die Entspannung, das Liegen und umgekehrt, wenn ich halt den ganzen Tag sitze, tut Bewegung auch besser. [00:33:04] Und, ähm, deswegen so für die, die SchreibtischarbeiterInnen gibt's ja auch, auch inzwischen von vielen, ähm, Krankenversicherungen immer wieder so, wie mache ich eigentlich Pause in meinem Büroalltag? Also, ich gucke mal vom Bildschirm weg, nach draußen. Wenn ich jetzt nicht rausgehen kann, schaue ich, hoffentlich habe ich ein Fenster, aus dem ich schauen kann, dann kann ich meine Augen mal entspannen. Ähm, wenn ich die ganze Zeit gesessen bin, dann kann ich mich bewegen. Jetzt gibt's ja auch diese Laufbänder für den Schreibtisch zum Beispiel oder man kann den Stehschreibtisch auch nutzen zwischendurch. Wenn ich die ganze Zeit in Meetings war, dann will ich mal alleine sein. Wenn ich die ganze Zeit alleine gearbeitet habe, will ich vielleicht auf den Balkon gehen und mein Kaffee mit, oder, weiß nicht, in den Innenhof, was auch immer da ist, meinen Kaffee mit den KollegInnen trinken oder ich habe mich sehr kognitiv angestrengt, dann mache ich halt jetzt was Einfaches, irgendwas Banales, Ablage sortieren oder so. Also eigentlich keine Rocket Science, [00:34:06] aber dann doch ein bisschen wieder gucken, wie ist denn mein Arbeitstag eigentlich? Ja, und welche Pause brauche ich jetzt, weil ich XYZ gemacht habe?

Julia: [00:34:19] Merkt man es ja dann auch, wenn dann, ähm, die Pause, die man dann macht, irgendwie zu spät kommt, das ist ja auch ein Gefühl, wo man eigentlich, ne, so ein Alarm, wo man dann denkt, so, oh, man wird jetzt am liebsten alles an die Wand schmeißen und man kann überhaupt nicht mehr, ne, so genervt oder hohe Erregung oder genervt sein oder halt komplette Erschöpfung, was das ja ein Zeichen ist, so, es ist vorher nicht genug da gekommen und so, ne, also man, äh, man müsste ja eigentlich Pause machen, bevor es so akut ist, dass man das Gefühl hat, so, man kann gar nicht mehr.

Katja: [00:34:49] ja, genau, also wenn man merkt, also man soll eigentlich schon Pause machen, wenn du jetzt merkst, du kannst dich gerade nicht mehr konzentrieren oder es wird schlechter, dann ist schon gut, erst mal, äh, eine Pause zu machen. Es gibt aber auch nicht da eine universelle Schwelle für jeden Menschen, sondern es ist auch wieder individuell, also dich selber wieder beobachten, wie geht's mir gerade, mache ich mir Fehler, schweife ich gedanklich ab, bin ich körperlich angespannt oder habe ich den Impuls, jetzt ständig neue Aufgaben zu machen, das ist eigentlich auch ein Zeichen, kann das dafür sein, dass du jetzt eine Pause brauchst.

Julia: [00:35:26] Also du hast uns jetzt ganz viele Anrücken gegeben, aber immer mit der Warnung, man soll nicht blind einem Rezept folgen, sondern schauen, was brauche ich wirklich und, ne, was passt zu mir.

Katja: [00:35:37] Genau, genau. Also es war eigentlich so der, der Hintergrund des Ganzen, ähm, es gibt viele hilfreiche Tipps und viele hilfreiche Regeln, aber es ist ihm immer wichtig, so seinen eigenen, seine eigene Lebenssituation zu berücksichtigen, seine eigene Gesundheit, ähm, seine eigene Arbeitssituation und dann für sich die Strategien rauszusuchen, die man, die einem hilfreich sind. Aber ich würde nochmal trotzdem kurz zusammenfassen, was, welche Aspekte man sich angucken kann für einen Tagesablauf, also das Schlaf-Wach-Rahmen, Schlafenszeiten mal angucken, wie lang schlafe ich wann, ähm, wann gehe ich ins Bett, wann stehe ich auf normalerweise, kriege ich dann ausreichend Tageslicht und wird es ausreichend dunkel am Abend, ähm, wann ist meine beste Leistungsphase, also wann kann ich relativ zuverlässig eine hohe Leistung bringen, dann kann ich da ja vielleicht die Aufgaben reinlegen, die das auch braucht. Dann auch nicht den ganzen Arbeitstag [00:36:38] mit nur anspruchsvollen Aufgaben zu füllen und die Belastungsarten zu wechseln, ja, also erst anspruchsvoll, dann vielleicht was Leichtes machen, dann immer wieder Pausen einzubauen und dabei zu gucken, was habe ich vorher gemacht, also welche Art von Pause könnte mir jetzt gut tun, Bewegung oder eher Entspannung oder sozial oder alleine, ähm, wenn ich mich sehr angestrengt habe, mich länger erholen und das ist eben so, es ist nicht jeder Tag gleich. Die Tage sind unterschiedlich und das heißt, ich kann auch an unterschiedlichen Tagen unterschiedliche Strategien benutzen, um mich zu erholen und, ja, einen guten Rhythmus für mich zu haben und dann, wie du sagst, auch so Phasen, ne, wenn ich, wir können schon gut auch mal zwei, drei Wochen richtig, richtig viel arbeiten. Also wir sind ja schon sehr anpassungsfähig, wenn das die Situation auch das Leben erfordert, dass wir unheimlich Leistung abrufen können und dann ist aber schon auch wichtig zu wissen, [00:37:41] okay, danach braucht es aber auch eine Phase von wirklich, wirklich tiefer Erholung, um wieder aufzutanken und das übersehen wir halt, glaube ich, schon oft oder wird uns auch nicht leicht gemacht. Also es ist ja schon so, man kann als Individuum viel tun, aber die Strukturen und Systeme außenrum müssen natürlich auch dazu passen. Es ist dann schwer,

Julia: [00:38:05] wenn der, der kurze Burst, sage ich jetzt mal, an so Leistungsgescheid, dass das dann die neue Benchmark ist, dann sagst du, ja, das ist jetzt der Durchschnitt und nicht, das ist jetzt, ne, der absolute Top-Leistung und so, aber nicht, nicht haltbar, nicht nachher.

Katja: [00:38:19] Ja, genau, ja. Also wir können nicht dauerhaft 60, 70 Stunden die Woche arbeiten, das geht nicht. Und das ist ja sowieso individuell, wie lange jemand leistungsfähig ist. Das hängt doch von so vielen Faktoren ab.

Julia: [00:38:34] Ja, weil wir auch viele Sachen ja gar nicht so als Leistung dann irgendwie schnell dazuzählen. Also wenn man jetzt auch denkt, du jetzt zum Beispiel auch, ne, Care-Arbeit und so. Es ist auch anstrengend und auch Arbeit. Und wird, niemand wird jetzt sagen, so, ich weiß nicht, auch so ein zweijähriges Kind aufzupassen, ist jetzt totale Erholung. Aber so generell, wie wir mit uns sprechen, wir gegenseitig sprechen, wird es auch nicht so anerkannt, wie es anerkannt werden könnte, als ja auch anspruchsvolle Tätigkeit. Und, ne, da beizuern.

Katja: [00:39:03] Es ist schon spannend, ne. Ich meine, wir hatten ja auch in der letzten Serie da über Elternschaft einiges dazu gesagt. Aber das, das ist irgendwie so diese Erwerbsarbeit. Sowas ist, was als Arbeit gilt. Aber das, alles, was außenrum noch ist, ja. Ich meine, es gibt ja auch Ehrenamt. Es gibt, ich muss vielleicht die Eltern pflegen und betreuen oder andere Menschen betreuen und pflegen. Oder eben dieses ganze Thema Care-Arbeit, überhaupt die normale Haushaltsführung und Lebensführung braucht ja auch, verbraucht ja auch Energie. Und das, ich so den Eindruck, dass es oft so, na ja, das läuft halt irgendwie mit im Leben.

Julia: [00:39:38] Organisieren, Kleiderschränke ausmisten.

Katja: [00:39:41] Und, also, ja, das ist vielleicht schon auch dem geschuldet, aber hole ich jetzt vielleicht weiter aus, dass es halt so diese klassische Trennung gibt zwischen Erwerbsarbeit und Leistungserbringung und das, was Besonderes ist. Oder ich weiß es nicht. Ja, man, das braucht es natürlich auch. Ich will es ja gar nicht schlecht machen. Aber wir können, das bin ich auch der Meinung, wir können nicht Privatleben und Arbeitsleben komplett trennen. Ja, also vor allem nicht, wenn es um unseren Energiehaushalt geht.

Julia: [00:40:14] Das geht nur, wenn man dann nochmal eine extra brave Ehefrau zu Hause hat, die einen den Rücken frei hält. //Katja: Genau. // Und dann tut, sodass man nach der Arbeit nur nach Hause geht, die Füße hochlegt und sich kochen lässt. Genau. Was mittlerweile ja, wenn man es von der anderen Seite sieht, doch gut ist, dass das nicht mehr der Standard ist. Aber mir ging es jetzt darum, auch einfach nur die Pointe zu bringen, dass, wie du ja meintest, einen breiteren Blick auf, was bedeutet Pause, aber auch einen breiteren Blick auf, was bedeutet eigentlich Leistung oder Arbeit.

Katja: [00:40:43] Ja.

Julia: [00:40:43] So, dass, ne, wenn wir da wieder raussuchen auf das Thema Rhythmus, wie viel da mit reinspielt und was dazu, dass es bei uns einfach nicht ist in unseren, also die Lebensentwürfe, die ich so mich herum mitbekomme, von denen wir auch so sprechen, dass es wirklich so ist, so, ich habe ganz klar, das ist mein Leistungspunkt und dann habe ich nichts mehr zu tun. Also.

Katja: [00:41:04] Ja, also der Rhythmus, den, über den wir jetzt gesprochen haben, die ganze Zeit, der umfasst das gesamte Leben und nicht nur das Arbeitsleben.

Julia: [00:41:13] Und dann, spannend freue ich mich ja auch, die nächste Folge auch.

Katja: [00:41:17] Ja, da geht es dann wirklich mal um Musik, weil das halt auch so ein Herzensthema von mir ist. Das fällt dann vielleicht so ein bisschen raus aus der Reihe, aber es gibt ganz spannende Effekte, wenn wir nämlich als Menschen gemeinsam singen oder tanzen und gemeinsam in einem Rhythmus sind. und darum wird es dann in der letzten Folge dieser Reihe gehen. Bis dahin wünsche ich euch eine gute Zeit, einen guten Rhythmus, guten Groove in eurem Leben und hoffe, dass ihr ein bisschen was für euren Alltag mitnehmen könnt aus dieser Folge. Tschüss. Tschüss.