Die Rhythmen unseres Körpers

Katja: [00:00:02] Herzlich Willkommen bei Was ist los im Kopf? Dem Podcast von die Psychologinnen mit Julia Pulli und mir, Katja Tressel. Wir helfen euch, eure Gedanken, Gefühle sowie euer Verhalten besser zu verstehen. Aus psychologischen Theorien und Erkenntnissen leiten wir für euch konkrete Werkzeuge für den Alltag ab. Ja, Julia ist wieder mit mir im Studio wie üblich.

Julia: [00:00:29] Hallo.

Katja: [00:00:29] Und wir beginnen eine neue thematische kleine Serie, wieder mit drei Episoden. Diesmal geht es um das Thema Rhythmus. Und zwar nicht um musikalischen Rhythmus, könnte man bei mir vielleicht vermuten. Ich bin ja auch Rhythmustherapeutin. Sondern es geht um Rhythmen auf verschiedenen Ebenen, die unser Leben sehr stark steuern und beeinflussen. Nämlich erstmal körperliche Rhythmen, autonome Rhythmen. Dann geht es um, wird es in einer Episode um einen guten Tagesrhythmus gehen. Und am Ende nochmal wird es sich doch auf Musik beziehen, weil wir uns dann nochmal anschauen werden, was passiert denn eigentlich, wenn Menschen im Rhythmus miteinander schwingen? Welchen Einfluss hat das auf uns und auf unser soziales Erleben? Also es ist ein großes Thema. Wir versuchen es wieder knapp und unterhaltsam zu bearbeiten. [00:01:31] Und so, dass ihr auch was für euren Alltag mitnehmen könnt. Wir sind total rhythmische Wesen, schon auf der biologischen Ebene. Und zwar ohne, dass wir uns überhaupt mal um eine Art Tagesrhythmus oder sowas kümmern. Wir haben ja den Herzschlag, wir haben die Atmung, wir haben den Tages-, den Wachschlafrhythmus. Unsere Körpertemperatur verändert sich über den Tag in bestimmten Rhythmen. Wir haben sogar während des Schlafes abwechselnde Schlafphasen, die auch bestimmten Rhythmen folgen. Also es gibt ganz viele zeitliche Muster in unserem Körper. Ich könnte jetzt mal ganz frech sagen, wir sind polyrhythmische Wesen, weil die nämlich nicht alle im gleichen Takt funktionieren, sondern es hat da so jedes Ding seinen eigenen Rhythmus. Der Herzschlag ist ungefähr 60 bis 70 Schläge pro Minute in Ruhe und passt sich ja bei Leistung auch an. Oder wird im Schlaf dann langsamer. Und der Atem hat wieder eine andere Frequenz und so weiter. Und dann gibt es halt diesen großen Rhythmus, den zirkadianen Rhythmus, also circa etwa ein Tag von 24 Stunden, [00:02:43] der dann wieder von einem externen Rhythmus abhängt, nämlich dem Tag-Nacht-Rhythmus der Erde.

Julia: [00:02:50] Ein großes Orchester spielt da, ja.

Katja: [00:02:52] Ja, tatsächlich ist es so. Es hat irgendein Autor, ich weiß nicht den Namen gerade nicht, der hat auch gesagt, wir sind eigentlich wie so ein Uhrenladen, ja, in denen ganz viele verschiedene Uhren hängen und in unterschiedlichem, also das stimmt nicht ganz, weil Uhren ticken ja immer im Sekundentakt, aber vielleicht wären das dann Uhren mit unterschiedlichen Taktungen. Deswegen finde ich eigentlich dieses Bild mit dem Polyrhythmus schneller, äh, besser, schneller.

Julia: [00:03:23] Ja, aber für mich erklärt sich auch so ein bisschen, warum wir Menschen ja auch so Gewohnheitstiere sind und ja auch immer gerne wiederkommende Sachen irgendwie schätzen, ne? Sei es jetzt Tradition, die einmal im Jahr sind oder unsere morgendliche Routine und so, das ist ja auch alles, was so taktgebend ist.

Katja: [00:03:39] Genau, es gibt ja auch irgendwie Sicherheit. Ich denke, das hängt mit dem psychologischen Grundbedürfnis auch zusammen, ne? Und dann muss man auch weniger nachdenken, wenn, wenn man immer wieder die gleichen Dinge zur gleichen Zeit tut, das entlastet ja auch die, das Gehirn, also es muss nicht so viel arbeiten. Stell dir mal vor, es würde jeder Tag völlig unvorhersehbar und anders laufen. Das wäre ziemlich unentspannt, glaube ich.

Julia: [00:04:05] Aber schön, also dieses ganze Rhythmus und Takt für mich ist das auch so was Bildliches, was so, es geht immer weiter und geht nach vorne, es bleibt nicht stagnierend und so, ne? Also so ein Lied ist ja zu Ende, wenn jetzt kein Ton mehr kommt.

Katja: [00:04:19] Genau, wenn du keine Dauerschleife draus machst, genau. Das ist so ein fortwährender Rhythmus, in dem wir uns bewegen, ja auch mit den Jahreszeiten und so, ne? Also es ist so Frühling, Sommer, Herbst, Winter. Ich meine, in manchen Ländern der Erde hat man nicht diese große Unterscheidung mit den vier Jahreszeiten.

Julia: [00:04:36] Aber ja dann auch manchmal Regenzeit, Trockenzeit und so.

Katja: [00:04:38] Genau, man hat dann andere Umweltrhythmen. Es gibt ja auch soziale Rhythmen, also je nachdem, das fällt mir ein, wenn ich einer Religionsgemeinschaft angehöre, gehe ich halt jeden Sonntag in die Messe oder jeden so und sovielten Tag vielleicht in den Tempel oder ich halte Gebetszeiten ein. Also Rhythmus durchdringt uns auf der zellulären Ebene tatsächlich. Also wir haben in den Zellen, da werde ich nachher noch was dazu sagen, auch Rhythmen. und aber auch das große Ganze, also so die kosmischen Rhythmen, jetzt heißt die Drehung der Erde oder die Umlaufbahnen der Planeten um die Sonne.

Julia: [00:05:16] Der weibliche Zyklus ist ja auch ein Rhythmus.

Katja: [00:05:18] Ja, auch ein Rhythmus. Und ein Rhythmus ist aber auch keine starre Gleichförmigkeit, sondern der Herzrhythmus zum Beispiel. Wir haben ja die Herzratenvariabilität, das haben viele wahrscheinlich schon oft gehört. Das war auch mal, ich weiß nicht, ob es jetzt gerade noch so gehypt wird, aber die meisten Fitnesstracker messen das ja inzwischen. Und selbst wenn ein Herz 60 Schläge pro Sekunde macht, dann heißt das nicht, dass das so ganz genau mechanisch jede Sekunde ein Schlag ist, sondern es variiert so im Millisekundenbereich und wird auch durch die Atmung beeinflusst. Da werden wir später noch drauf kommen. Und das ist übrigens auch so bei der Musik. Ich mache jetzt doch immer wieder Referenzen. Es ist schon so, dass manche Leute empfinden so vom Computer erzeugte Beats als unangenehm nach einer längeren Zeit. Während wenn du einem Perkussionisten oder Schlagzeugerin zuhörst, die variieren auch immer so ein bisschen um einen Puls rum. [00:06:21] Also den könntest du mit dem Metronom hörbar machen, aber wenn die so ein Stück spielen live auf der Bühne, dann variiert es, schwingt es um diesen Grundpuls rum, der sehr regelmäßig ist. (...)

Julia: [00:06:36] Wie der Vergleich zu einem gerade gezogenen Strich mit dem Computer oder einem Pinselstrich, der auch sehr gerade sein kann. Aber dieses Nicht-Perfekte macht eigentlich dann den Reiz nochmal aus.

Katja: [00:06:48] Ja, genau. Also Rhythmus verbinde ich persönlich auch mit einer großen Lebendigkeit. Vor allem, wenn man diesen Rhythmus auch beeinflussen und da werden wir in der zweiten Folge drauf kommen, selber mitgestalten kann. Wir machen mal weiter mit dem, mit dem Zirkadianen-Rhythmus, habe ich gerade schon gesagt, also etwa ein Tag. Und es gab 2000, also das ist jetzt auch so, Schlaf und Schlafrhythmen haben auch gerade wieder, glaube ich, so ein Comeback. Also zumindest ist es ein Thema, was mir gerade gefühlt häufiger unterkommt als in den letzten Jahren. Vielleicht habe ich auch mehr Aufmerksamkeit. Weiß nicht, wie geht es dir damit?

Julia: [00:07:33] Ja, der Algorithmus kriegt man. Genau.

Katja: [00:07:36] Ich könnte auch sein, einmal Schlaf angeklickt, schon kriegst du alles zu schlafen.

Julia: [00:07:40] Also Schlaf ist nicht mehr, was mich sehr beschäftigt, schon seit vier Jahren. Ich wünsche es mehr, weil ich so unglaublich gut schlafe und keiner verstehen möchte, warum.

Katja: [00:07:48] Umgekehrt, ja, genau. Und wir haben auch schon eine Folge zu Gut Schlafen gemacht. Die können wir euch in den Shownotes verlinken. Das ist schon eine Weile her. Deswegen werden wir jetzt nicht nochmal eine Folge über, wie schläft man gut machen. Aber es ist so, dass wir haben, wir haben halt diesen 24-Stunden-Rhythmus etwa. Also wir haben so eine innere Uhr. Und tatsächlich gab es, und zwar sogar erst 2017, also ist noch nicht so lange her, einen Nobelpreis für Physiologie. Wo, also die ForscherInnen aufgeklärt hatten, wie das tatsächlich wie eine innere Uhr auf der Zellebene haben. Also welche Gene und Proteine in unseren Zellen einen 24-stündigen Rhythmus erzeugen. Das kann man nachweisen. Also es hat sich nicht jemand ausgedacht, dass wir einen 24-Stunden-Rhythmus haben, sondern das kann man tatsächlich nachweisen. Und dann ist in dem Zusammenhang noch wichtig der Begriff Zeitgeber. [00:08:51] Zeitgeber ist ein äußerer Hinweis, der unser inneres System wieder zeitlich ausrichtet. Es ist nämlich so, dass wir nicht genau einen 24-Stunden-Rhythmus haben, sondern etwa 24,2-Stunden-Rhythmus. Das heißt, wir sind nicht so ganz synchron mit dem Rhythmus, der Tag-Nacht-Rhythmus der Erde. Und deswegen ist es ganz gut, wenn man Zeitgeber hat, die dann unser inneres System oder unsere Körperrhythmen wieder auf diesen 24-Stunden-Rhythmus ausrichten. Und der wichtigste für uns, für diesen Schlaf-Rhythmus, ist das Licht. Dafür haben wir spezialisierte Zellen in den Augen, auf der Netzhaut. Und wenn da Licht drauf trifft, dann wird das an unser zirkadianes System im Gehirn weitergegeben.

Julia: [00:09:45] Ich habe am Schreibtisch hier meine Tageslichtlampe. //Katja: Ja, genau.//

Katja: [00:09:50] Tageslichtlampe ist gut. Allerdings ist es am allerbesten, in der Früh tatsächlich echtes Tageslicht zu haben. Und es muss nicht lang sein. Ich habe mal von dem, der Andrew Huberman hat vor langem da schon mal eine Folge dazu gemacht. Fünf bis zehn Minuten. Ganz idealtypisch mit einer selbst erzeugten Bewegung. Aber tatsächlich, ich mache das jetzt inzwischen so, dass ich jetzt, wo es so früh oder so spät erst hell wird, wache ich öfter mal schon auf, wenn es noch dunkel ist. und sobald ich dann merke, die Morgendämmerung ist da und das Tageslicht kommt, gehe ich tatsächlich auf den Balkon und gönne mir ein paar Minuten Tageslicht.

Julia: [00:10:32] Ich versuche eigentlich rauszugehen. Also in den Zeitdagen bin ich ja mal noch mit Kindern zur Schule fahren gegangen und so und jetzt dann einfach, die gehen aus der Tür und man selbst läuft noch mal kurz rum. Ja, war, genau. Da muss ich auch mal wieder aufpassen. Heute wäre so, oh, so viel zu tun. Nee, jetzt lieber nicht die fünf Minuten opfern, die einem richtig gut tun, sondern eine E-Mail mehr beantworten. Da muss man sich immer mal wieder, glaube ich, an die eigenen Prioritäten erinnern.

Katja: [00:11:02] Also für mich war das tatsächlich faszinierend, jetzt noch mal zu verstehen, dass es wirklich so ein wichtiger biologischer Rhythmus ist, der damit wieder synchronisiert wird. Und dann finde, weil ich nämlich auch dazu neige zu sagen, nee, die fünf Minuten jetzt, du arbeitest lieber gleich was weg am Tag, weil früh bist du konzentriert und dann hast du schon was geschafft und so. Aber die fünf Minuten nehme ich mir jetzt inzwischen. Auch nicht jeden Tag, sind die Tage auch unterschiedlich, aber ich versuche es zunehmend einzubauen. Und dann wäre noch ideal typisch auch, bei der Abend- oder Nachmittagsdämmerung noch mal rauszugehen, wenn das Licht wieder weniger wird, um dann eben auch, also die Retina merkt dann, oder unser System merkt dann über die Retina, ah, jetzt wird's Abend, jetzt können wir dann auch schlafen gehen.

Julia: [00:11:53] Das wird jetzt ja immer, immer früher. Aber besonders schönes Licht auch. Also mein Fotografen in den Herz schlägt ja hier für eine Stunde. Genau, ne?

Katja: [00:11:59] Also legt euch ein Hobby zu, idealerweise fangt ihr an zu fotografieren, weil dann geht ja nämlich automatisch bei Morgen- und Abendlicht aus. Genau. Genau, und das sind eigentlich zwei so relativ einfache Hacks, sollte man meinen, um seinen Körperrhythmus wieder mit dem äußeren Tag-Nacht-Rhythmus zu synchronisieren, damit man eben immer wieder auf die 24 Stunden so zurückgesetzt wird. Es gibt noch andere Dinge, die sich über den Tagesverlauf verändern. Also Melatonin wird ja eher am Abend erhöht. Cortisol hat den Peak so nach dem Aufwachen, fällt dann im Tagesverlauf ab und geht wieder nach oben. Auch die Verarbeitung von Glucose- oder Insulinsensitivität verändern sich über den Tag und so weiter. Und neben dem Licht ist es auch so, dass, was uns schon auch hilft, uns immer wieder auf 24 Stunden so einzupendeln, sind so soziale Rhythmen wie regelmäßige Schlafenszeiten. [00:13:02] Da haben natürlich jetzt Menschen mit Schichtarbeit ein Problem, wobei es da inzwischen auch Untersuchungen gibt, wenn die Schichtwechsel so gestaltet sind, dass man mit Frühschicht beginnt, dann Spätschicht, dann Nachtschicht, dann Pause, dann wieder Frühschicht, dass es günstiger ist, als wenn man irgendwie andersrum springt. Also da kann man schon auch was machen. Gemeinsame Essenszeiten, also so soziale Treffpunkte und regelmäßige Essenszeiten sind auch Zeitgeber, die unseren inneren Rhythmus begünstigen.

Julia: [00:13:36] Ja, auch so ein bisschen, was man ja auch bei Kindern macht, so Abendroutine, so sagen, ne? Und Zähneputzen, Buch lesen und so, alles so, Zeichen, so, ja, jetzt geht's dran. System unterfahren.

Katja: [00:13:49] Ja, ja. Also neben dem Licht. Und warum reite ich jetzt so auf dem Licht rum? Ich gucke jetzt immer so in meinen Skript, aber ich springe jetzt gerade ein bisschen, weil ich eine Podcast-Folge gehört von Beagle, den Podcast Smarter Leben. Und die hatten auch eine Folge zu dem Thema Rhythmen, sehr spezifisch für Schlaf. Und die Forscherin da hat gesagt, also vor allem auch wichtig am Abend, weil du gerade sagst, so Abend, jetzt ist Zeit zum Einschlafen, das Licht zu dimmen, und zwar auch das Kunstlicht, und dann nicht wieder hochzufahren. Also sie sagte, dass selbst ein helles Licht über dem Spiegel beim Zähneputzen schon wieder ein Hallo-Wach-Signal an deinem Körper gibt. Und auch, wenn du ins Schlafzimmer gehst und dann das Deckenlicht einschaltest und dann wirst du, ich weiß nicht, wie hell euer Deckenlicht ist, aber bei uns ist das relativ hell. Und dann hast du das fünf bis zehn Minuten an, bis du halt fertig bist und dann bist du eigentlich wieder wach.

Julia: [00:14:49] Also zur Zeit war uns sehr kritisch, weil mein Ehemann findet, dass unsere Nachttischlampen nicht genug Licht geben zum Gutlesen und macht dann immer gerne das große Licht an, wo ich das grundsätzlich auch aus ästhetischen Gründen einfach eine Todessünde finde. Gerade bei uns haben wir überall so Spotlights, die haben wir uns nicht ausgedacht, die kamen hier mit dazu. Aber deswegen, da denke ich auch, jetzt denke ich, ich habe noch mal einen Grund, nach Nachttischlampen zu schauen, damit das für unsere Gesundheit auch...

Katja: [00:15:19] Ja, absolut, ne? Oder so eine, es gibt ja auch diese Aufstecklampen, die man auf dem Buch draufstecken kann, die dann nur die Seite beleuchten, das ist halt ein bisschen hakelig zum Halten.

Julia: [00:15:31] Da haben wir sogar einer bei den Musiknoten, ist sogar einer da, ja.

Katja: [00:15:38] Ja, wenn wir gerade beim Schlaf sind, dann gibt es ja noch dieses, also wir haben jetzt das Thema Licht, Licht ist wichtig, Morgenlicht ist wichtig, Abendlicht ist auch gut, wenn man es nochmal kriegt und vor allem am Abend, bevor man anfängt schlafen zu gehen, das Licht zu dimmen. Dann gibt es ja noch dieses große Thema mit den Blaulichtfiltern, ja, da gibt es ja auch Menschen, die sich extra Brillen kaufen, die dann das blaue Licht rausfiltern, habe ich ja auch schon überlegt, also wenn ich jetzt niemanden verurteile, das sind dann die mit diesen gelben Gläsern, weiß nicht, ob du die kennst. Ja, ja, ja. Genau, so Bildschirmbrillen und es ist auch gut, das Blaulicht rauszufiltern, also da will ich jetzt gar nichts wegdeuten. Aber es bringt auch nichts, wenn du dich dann mit dem Bildschirm ins Bett legst und hast zwar kein blaues Licht mehr, aber du machst noch irgendwelche aufregenden Dinge. Also es braucht auch, und da werden wir aber in der zweiten Folge nochmal näher drauf eingehen, du musst schon irgendwie auch abschalten vor dem Schlafen gehen. Also wenn du jetzt nochmal aufregende Mails bearbeitest und hast im Dunkeln ohne Blaulicht, [00:16:42] reicht es aber auch noch nicht auf, um dann gut zu schlafen.

Julia: [00:16:46] Ich finde das schön, dass du so vorbildlich sagst, jemand ist nur noch am Arbeiten und nicht an irgendwelchen kurzen Videos.

Katja: [00:16:54] Ja, oder so. Und das kann natürlich auch, wenn man da so am Doomscrolling ist und dann immer wieder so lachen muss oder sich aufregt, weil vielleicht mal irgendwelche anderen Inhalte da einem in die, in seinen, wie heißt das, Timeline reingeschwemmt werden. man kann es ja auch nicht steuern so richtig, ne, weil... Man weiß nicht, was kommt. ...Media-Plattformen, also ein bisschen schon natürlich, je nachdem, welchen Content man dauernd anklickt und wem man folgt, aber zwischendurch kommt vielleicht dann doch was, was dich aufregt. Also Licht ist ein sehr wichtiger Zeitgeber, aber halt auch nicht der einzige für guten Schlaf.

Julia: [00:17:30] Das heißt, man kann ja auch zum Beispiel Computer und so, kann man ja einstellen auch, //Katja: dass zum Beispiel, ne, // dass mehr irgendwie so warmes Licht kommt und das dann so Dunkelmodus und so, wo du halt sagen willst, es ist ein guter erster Schritt, aber es ersetzt nicht das komplette Ausschalten, Bildschirm.

Katja: [00:17:45] Ich habe ja zum Beispiel auch, ich hatte, ich habe die Angewohnheit, ja, mir angewöhnt, so Hörspiele oder Hörbücher, so meistens Cozy Crimes, aber halt gerade Hörspiele, da sind ja auch verschiedene SprecherInnen dabei und das wird ja zwischendurch doch mal ein bisschen aufregend oder kriegt mehr Tempo und das habe ich mir jetzt wieder abgewöhnt, weil ich bin dann schon drüber eingeschlafen, aber irgendwie auch nicht, konnte nicht so gut schlafen, weil ich wollte ja dann trotzdem wissen, wie es ist und wie es weitergeht oder es hat mich ein bisschen mitgenommen und ich schlafe tatsächlich besser, seit ich das nicht mehr mache.

Julia: [00:18:23] Also, bitte, ich höre auch. Ich schwache. Und aber ich war, früher habe ich immer, haben es nur gelesen und auch viel irgendwie Fach- und Sachliteratur. Also, die ist auch zum Teil sehr aufregend.

Katja: [00:18:34] Ja.

Julia: [00:18:35] Ja, aber es ist so schwierig, wo ich halt denke, so gerade diese ganzen Mediensache, das ist ja so verlockend. Also, ich meine, //Katja: wenn ich überlege, // wie viel Geld und Manpower dahinter steckt, um diese Apps und diese Geräte attraktiv zu machen und einen da reinzusaugen und so, ich denke, dann kann man sich das auch nicht vorwerfen, wenn man da dem Sog irgendwie verfällt. Das heißt nicht, dass man ihnen verfallen muss, aber auch, wie gesagt, wieder selbst mit Gefühl, das ist,

Katja: [00:19:03] ja,

Julia: [00:19:04] es ist so designed, dass das einen lockt und so jede Minute, die man mehr da verbringt, ist ja ein Gewinn, den die sich holen wollen.

Katja: [00:19:13] Also, Spoiler, das passiert mir schon auch, dass ich mal zwei Stunden später denke, oh, ich wollte ja eigentlich schlafen, wo habe ich dann jetzt rumgeguckt? Ja, also, ich bin da eher so ein YouTube-Versinkerin, also seid da gut mit euch und tadelt euch nicht selber, weil ihr mal irgendwie dem Doomscrolling verfallen seid. Es geht ja hier auch nur darum zu sagen, was könnte euch denn vielleicht helfen, wo hättet ihr noch eine Stellschraube, wenn ihr dann wirklich Schwierigkeiten habt mit Einschlafen und Durchschlafen zum Beispiel. Dann gibt es ja noch so ein Thema, was mich jetzt zurzeit auch persönlich stark beschäftigt, ist nämlich, warum wache ich um drei Uhr morgens auf? Ich habe manchmal das Gefühl, ich kann den Wecker stellen danach.

Julia: [00:19:54] Bei mir ist es vier Uhr zwölf.

Katja: [00:19:56] Genau, und das ist schon mal eine gut, gut, weil es ist nämlich nicht bei jeder Person drei Uhr, sondern es ist tatsächlich unterschiedlich und also das ist auch kein regelmäßiger Rhythmus, aber tatsächlich ist es so, dass man in der zweiten Nachthälfte wahrscheinlicher aufwacht, weil der Schlafdruck, also wir haben so eine Art Schlafdruck, der baut sich über den Tag auf, weil wir werden dann immer müder, wenn wir eine Zeit aktiv waren und der baut sich natürlich während des Schlafens ab, also hoffentlich. Und wenn der sich abbaut und dann ist meinetwegen ein Geräusch oder man muss auf die Toilette oder man hat Schmerzen, man hat Alkohol getrunken, man ist recht gestresst und hat viel Gedanken, grübelt viel, Schlafapnoe kann ein Hinweis, also es kann auch ein Hinweis auf eine Erkrankung tatsächlich sein, die Schlafapnoe. Es gibt bestimmte Medikamente, die das beeinflussen, die Menopause oder Perimenopause beeinflusst das. Also es gibt vielfältige Ursachen dafür, [00:20:56] dass man halt nachts dann einfach mal aufwacht. Und ich weiß gar nicht, hatten wir da in der Schlaffolge was dazu, wie man dann schnell wieder einschläft?

Julia: [00:21:06] Bestimmt, bestimmt. Aber ich glaube, das kann man nicht oft genug sagen.

Katja: [00:21:10] Noch mal ein Teaser, hört noch mal rein. Und es ist aber nicht, also nicht diese simple Erklärung, ja, ja, dann ist einfach dein Cortisol hoch in der Nacht. Also es kann wirklich viele verschiedene Ursachen haben. und wenn es aber regelmäßig ist, dann macht es schon Sinn, mal zu gucken, was habe ich denn am Abend vorher gemacht oder welches Medikament nehme ich oder schnarche ich vielleicht recht, ja, das kann man mal Partner, Partnerin fragen, wie ist das so bei mir? Oder habe ich Atemaussetzer? Das muss man dann natürlich medizinisch abklären lassen. Und das ist wichtig.

Julia: [00:21:42] Und das gibt es auch mittlerweile Apps alles, die das alles mittricken und machen.

Katja: [00:21:46] Genau. Snowfox wäre so eine zum Beispiel. Als keine Werbung machen, die ist mir nur gerade eingefallen, da könnte man auch mal sein Schnarchen aufzeichnen lassen, wenn man das möchte.

Julia: [00:21:59] Wenn man das möchte.

Katja: [00:22:01] Es gab auch mal so einen, um noch mal mit einem Mythos aufzuräumen, einen Historiker, einen Forscher, der in der E-Kirch, der hat so First Sleep und Second Sleep geforscht. und hat dann gesagt, ja, nee, wir haben ja, das war früher überall so. Also es wäre eigentlich die natürliche Form des Schlafens, dass man so irgendwann nach, wann war es, nach Mitternacht aufwacht. Also dieser biphasische Schlaf. Ich glaube, da haben wir auch schon mal drüber geredet. Genau. Und dann seien die Leute halt aufgestanden, hätten irgendwas Sinnvolles getan und dann wieder ins Bett gegangen. Und es gibt schon historische Hinweise drauf, dass das in manchen Gesellschaften so war. aber es gibt keine Hinweise drauf, dass das wirklich der natürliche Schlaf des Menschen sei. Also man kann das nicht so verallgemeinern, wie das da wohl dargestellt wurde.

Julia: [00:22:55] Genau, da würde ich erinnern, mich so, dass das dann irgendwie auch so, ich hatte immer so die Bilder so vom irgendwie Schillerhaus in Weimar, dass da jemand dann aufsteht und man sich an den Schreibtisch setzt und dann bei Kerzenschein auch ein paar Briefe schreibt mit der Schlafmütze, die man doch damals auch hatte.

Katja: [00:23:10] Genau, ja, so eine Schlafhaube. Aber tatsächlich, ich meine, bevor man sich jetzt im Bett rumwälzt und nicht mehr einschlafen kann, ist vielleicht kurz aufstehen und die Gedanken niederschreiben und dann nochmal eine Runde schlafen, eine gute Strategie. Also sich bloß keinen Druck machen, oh, ich muss aber jetzt schlafen, ich muss jetzt schlafen, weil ich morgen ja ausgeschlafen sein muss. Das funktioniert eher selten. Jetzt haben wir uns viel mit Schlaf beschäftigt und anderen internen Rhythmen. Und das sind ja Rhythmen, die wir so bewusst nicht steuern können, also Herzschlag und so weiter, auch die Rhythmen auf zellulärer Ebene. Beim Schlaf, den können wir ein Stück weit steuern, durch das, was, also, regelmäßige Bett-Gehzeiten, regelmäßige Aufstehzeiten und so. Und bevor es jetzt hier eine super akademische Folge wird, würde ich nochmal den Schwenk machen zu einem anderen Körperrhythmus, den Atem, der ist ja auch irgendwie unwillkürlich. [00:24:11] Also wir atmen ja jetzt gerade beide, ohne drüber nachzudenken.

Julia: [00:24:14] Ja, aber natürlich achtsam.

Katja: [00:24:16] Genau, natürlich achtsam. Ich, gerade, ich sage mal, bei mir ist ja eher so ein bisschen Atem angehalten. Und der Atem, den können wir ja aber auch willkürlich steuern. Und da ist es tatsächlich so, dass es schon auch einen Effekt hat auf unsere Erholung und unser Stresslevel, wenn wir langsamer atmen. Und es hat auch einen positiven Effekt auf unseren Herzschlag. Und es kann auch einen positiven Effekt auf unseren Blutdruck haben. Also, dass der Blutdruck zumindest mal für eine Zeit dann wieder sinkt, gibt es Untersuchungen dazu. Es gibt ein schönes Büchlein von dem Professor Thomas Löw. Der ist Direktor der Abteilung für psychosomatische Medizin am Uniklinikum in Regensburg. Das Buch heißt Langsamer atmen, besser leben. Da gibt es einen ziemlichen wissenschaftlichen Teil. Aber es ist ganz, also man kann es ganz gut lesen, glaube ich, auch als Laie und kann sich mal da so mit auseinandersetzen, [00:25:18] warum langsames Atmen vielleicht bei manchen Erkrankungen, auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und aber auch Angststörungen und anderen ein Baustein der Therapie sein kann. Also, sicher nicht der Einzige. Es ist nicht so, dass langsames Atmen alle Probleme löst, aber es kann ein Baustein sein.

Julia: [00:25:41] Sehr schön. Also, es wird ja viel auch geholfen, dass gerade wenn man sich, merkt, dass man sich in einem angespannten Zustand und ich muss jetzt und das muss noch und so, dass dann Langsamkeit allgemein auch Dinge langsam zu tun, ja auch wieder so dem Körper beibringt und so. Wir sind in Sicherheit.

Katja: [00:25:58] Ja.

Julia: [00:25:59] Wir sind in Kontrolle und nicht dieses hektische Getriebensein.

Katja: [00:26:04] Genau, genau. Also, und das ist ganz gut, also, wenn man das merkt oder mir geht das so, wenn ich merke, ich bin jetzt total angespannt und hektisch, wenn ich dann als erstes mal anfange, meine Bewusstheit auf meinen Atem zu richten und den überhaupt mal wahrzunehmen und dann bewusst und langsamer atme und da gibt es eine Übung, werde ich euch gleich noch vorstellen, dann geht es mir schon ein bisschen besser. Also, dann bin ich wieder oder gefühlt wieder handlungsfähiger. Es ist nicht so, dass ich dann sofort total entspannt bin. Also, es gibt sicher Leute, bei denen das so ist. Bei mir ist es nicht so. Aber es gibt mir so einen kleinen Break. Und warum ist das so? weil die Atmung über den Vagusnerv, Vagusnerv habt ihr vielleicht auch schon mal gehört. Der gehört zu dem parasympathischen Nervensystem. Das wird ja im Allgemeinen eher mit Entspannung verbunden, [00:27:07] während das Sympathische mit Spannung unter Stress verbunden ist. ist natürlich nicht so schwarz-weiß und die sind auch nicht das eine an, das andere aus, sondern das ist wie so, da haben wir auch ein Kontinuum, das eine aktiver, das andere weniger und wir können halt durch den Atem dieses Entspannungssystem ein bisschen mehr aktivieren. Und die Atmung, die beeinflusst den Sinusknoten. Der Sinusknoten wiederum ist der Taktgeber des Herzens. Und eine verlangsamte Atmung kann über diesen Mechanismus die Herzfrequenz ein bisschen bremsen. Also der Herzschlag wird dann tatsächlich langsamer. (...) Und Blutdruck habe ich auch schon gesagt. Blutdruck kann auch ein bisschen sinken. Und es ist halt was, was man immer und überall machen kann. Also ich kann das am Schreibtisch machen, ich kann das machen, wenn ich im Bett liege, ich kann das in der Warteschlange machen, sogar im Auto. Wobei man, wenn man jetzt gerade eine wichtige Tätigkeit macht [00:28:07] oder im Auto, vielleicht nicht gleich mitmachen sollte, wenn ich jetzt gleich eine kleine Atemübung anleite, weil so eine kleine Packungsbeilage, also ein langsamer, idealer Rhythmus für einen langsamen Atem, der liegt so bei fünf bis sechs Atemzügen pro Minute. Das klingt sehr wenig, das ist auch langsam so gefühlt. Und wenn man das nicht gewöhnt ist, so langsam zu atmen, dann kann es auch passieren, dass man so, wenn man das mal übt, erst mal zu viel einatmet, also viel zu viel kommt zu so einer sogenannten Überatmung. Das heißt, es kann sein, dass dann der CO2-Gehalt im Blut sinkt und dann kann es einem schwindelig werden. Weiß nicht, hast du das schon mal erlebt, wenn du so bewusst tief atmest?

Julia: [00:28:53] Ah, ich überlege gerade noch so, wenn dann so in so Yoga-Kursen oder so wird ja manchmal Sachen angeleitet. Da hatte ich nur, also das mitbekommen, dass zu unterschiedlichen Zeiten in meinem Leben es mir unterschiedlich leicht gefallen ist, so Atem anzuhalten und so. Das Zeiten gab, wo das einfacher war und wo ich zur Zeit mir damit sehr schwer tue, mit dem Atem anhalten und dann wieder, das ist ja auch immer ein Teil da drin. Also das ist ja besonders langsames Atmen, wenn man dann...

Katja: [00:29:21] Genau, es gibt ja, das kennen wahrscheinlich die meisten von euch, haben das schon mal gehört, dieses Box-Breathing zum Beispiel, wo du einatmest, dann hältst du, dann atmest du aus, dann hältst du wieder an und immer vier Sekunden und man kann es ja ausdehnen, also auf mehrere Sekunden ein, also immer langsamer und immer länger halten. Und es gibt auch die 4-7-8-Atmung, da ist es auch so, du machst vier Sekunden ein, sieben Sekunden hältst du an und acht Sekunden atmest du aus. Das ist natürlich schon völlig anders, als wir normalerweise atmen und da kann es eben sein, dass wir mehr Luft austauschen, als unser Stoffwechsel das gerade braucht und dass es dann eben zu so einem Schwindel oder Kribbeln kommt. Deswegen...

Julia: [00:30:05] Da gilt ja wie immer, man passt auf sich auf.

Katja: [00:30:07] Genau, genau. Deswegen, ich nutze gerne auch mit meinen Klientinnen und Klienten oder in meinen Stresspräventionskursen diese 4-7-11-Atmung, die eben der Professor Löw in seinem Buch auch vorschlägt. Das ist vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen und das elf Minuten lang und ich sage meistens dazu, man kann es auch für den Einstieg erst mal elfmal machen. Oder wenn man gerade denkt, man hat überhaupt keine Zeit, jetzt elf Minuten zu atmen, dann kann man es natürlich auch kürzer machen und sich da auch so antrainieren. Und wenn ihr jetzt noch Lust habt, so zum Ende der Folge, weil es dann auch was ist, was ihr in eurem Alltag immer mal wieder ausprobieren könnt, um euren inneren Körperrhythmus etwas zu verlangsamen und ein bisschen zu entspannen, dann setzt euch doch mal bequem hin, gebt euer Gewicht auf den Stuhl ab oder auf die Unterlage, auf der ihr gerade sitzt. [00:31:10] Vielleicht spürt ihr auch die Füße auf dem Boden, und ja, wenn ihr gerade unterwegs seid, Autofahrt, Fahrradfahrt oder irgendeine Maschine bedient, dann macht die Übung später, wenn ihr zu Hause entspannt seid, aber alle anderen sitzen jetzt hoffentlich schon bequem. Die Schultern könnt ihr ein bisschen loslassen, vielleicht sind die angespannt, dürfen nach unten sinken, die Augen könnt ihr offen halten oder geschlossen, vielleicht auf einen Punkt ein bisschen vor euch auf den Boden schauen, je nachdem, wo ihr seid. Und dann nehmt euch ein bisschen Zeit, euren Atem erst mal nur zu beobachten, ohne zu verändern und zu spüren, wo spüre ich denn meine Atembewegung überhaupt, in der Nase oder im Brustkorb oder im Bauch, [00:32:14] ohne zu bewerten. Der Atem ist einfach so da, wie er gerade ist. (......) Und dann, ohne jetzt, dass ihr großartig tief einatmet oder viel Luft holt, beginnt ihr zu zählen, beim Einatmen bis vier, ungefähr, beim Ausatmen bis sechs oder sieben. (....) Und zwischendurch müsst ihr nicht den Atem anhalten. Vielleicht ist es so, dass ihr merkt, es gibt automatisch eine kurze Pause zwischen Aus- und dem nächsten Einatmen. Das ist eigentlich ein natürlicher Atemverlauf. Also nach dem Aus macht der Körper eine kurze Pause und dann kommt das Nächste ein. Das muss man aber nicht forcieren. [00:33:14] Und falls dir jetzt der Rhythmus unangenehm ist oder dir schwindelig wird, dann lass das mit dem Zählen sein und lass deinen normalen Atem wieder kommen. Ansonsten kannst du vielleicht noch zwei oder drei Zyklen machen, in denen du zählst. (11 Sekunden Pause) Vielleicht beobachtest du auch was dabei, vielleicht verändert sich deine Atembewegung, vielleicht verändert sich auch die Anspannung in deinem Körper oder vielleicht bleibt alles, wie es ist und auch das ist völlig in Ordnung. (12 Sekunden Pause) [00:34:19] Dann ganz in deinem Zeitmaß, hör wieder auf mit dem Zählen und lass die nächsten zwei bis drei Atemzüge wieder so kommen, wie sie kommen wollen. Mach deine Augen langsam auf, wenn sie geschlossen waren und beginne, deine Umgebung wieder wahrzunehmen. (12 Sekunden Pause) Ich habe gesehen, Julia hat mitgemacht.

Julia: [00:34:57] Augen wieder öffnen, das ist mir sehr schwer gefallen.

Katja: [00:34:59] Was hat sich verändert, wenn du es sagen magst?

Julia: [00:35:04] Also ich fühle mich viel ruhiger jetzt. Ich habe zur Zeit ein sehr, ja, volles Leben, sag ich mal, und tendiere ja eher mehr zu Action und Schnelligkeit. Ich bin immer wieder überrascht, wie kurz, das waren ja wenige Minuten jetzt, und wo es ja oft dann ja so große Ziele gibt, dass man mehr Yoga oder Meditation und dies und das macht und dass sehr schnell im Geist dann so riesige, tagesfüllende Events dann sind und dass sich zwischenzeitlich einfach mal kurz sich hinsetzen und atmen ja sehr, sag ich mal, im Preis-Leistungs-Verhältnis sehr gut sind.

Katja: [00:35:51] Ja, also tatsächlich so. Und auch selbst bei Meditation, kleiner Schlenker, weiß man, dass fünf Minuten am Tag im Grunde reichen für einen Effekt. Also man kann das natürlich ausdehnen für größere Effekte, aber fünf Minuten sind auch schon gut, um jetzt mal Achtsamkeit zum Beispiel zu üben. Und dieses langsame Atmen ist ja auch eine Art Achtsamkeitsübung. Also es ist ja, kann man ja auch wie eine Art Meditation sehen und man lernt dadurch auch, seine Aufmerksamkeit bewusst zu steuern, was wiederum später bei Stressregulation hilfreich sein kann. Und zudem entspannt sich der Körper und die tatsächliche körperliche Erregung zum Beispiel bei Stress wird messbar runtergefahren und ein subjektives Stressempfinden hat sich wahrscheinlich auch verändert. Ja, weil du ja gerade sagst, das ist wirklich so ein kurzer Moment. [00:36:51] Und da ist es, also man muss sich jetzt da auch nicht doll, ich muss jetzt Box Breathing machen oder ich muss Breathball nehmen. Es gibt schöne Apps, diese Breathballs, die einen da durchführen. Aber ich bin eher der Fan davon, so den eigenen Rhythmus zu finden, wo es einem angenehm ist, länger aus als einzuatmen, ohne das zu sehr zu forcieren und zu sehr von außen geführt zu werden. Weil wir sind ja auch alle unterschiedlich. Der eine mag das vielleicht noch länger mit noch weniger Atemzügen und dem anderen braucht er einfach kürzere Einheiten da.

Julia: [00:37:28] Und es ist ja wieder auch eine gute Chance, da seinen eigenen Rhythmus kennenzulernen. Ja auch einfach diese Beobachtung, wie ist mein Atem heute? Ist das jeden Morgen gleich? Ist das unterschiedlich? Wie passt Atmung und Gefühle so gerade zusammen? und wo möchte ich da regulierend eingreifen?

Katja: [00:37:48] Genau. Und da kommen wir auch so zu einer Selbstwirksamkeit im Grunde. Ja, dann nehme ich nicht wieder von außen irgendwelche Tipps nur und arbeite die sozusagen ab nach Lehrbuch, sondern ich finde, was ist für mich das Gute da dran oder für mich günstig? Was funktioniert für mich überhaupt? Und da plädiere ich immer dafür, dass man seine eigenen Strategien dann findet aus dieser Vielzahl von Angeboten, die es ja immer wieder gibt und dann die auch nutzt, ohne dass es dann wieder zu einer Selbstoptimierung wird. Und man sagt, oh, dann muss ich noch XYZ machen, damit ich entspannt bin.

Julia: [00:38:24] Und das ist ja auch wichtig. Also das Ziel ist ja nicht, dass wir 100 Prozent am Tag, jeden Tag immer nur entspannt sind. also wir sind ja jetzt, also die meisten von uns nicht ins Kloster irgendwie eingetreten. Genau. Und das ist ja auch da wieder, ne, dem Rhythmus, dass es einfach nur zwischen dem großen, lauten Moment auch wieder dann, ne, Stille und Ruhe gibt und so, dass es ein Rhythmus werden kann. Ein Rhythmus ist ja nicht ein Ton, der konstant läuft.

Katja: [00:38:52] Und ein Rhythmus ohne Pause funktioniert auch nicht.

Julia: [00:38:55] Genau, und das kennen alle, dieses Unruhigende ist doch so, dü, dü, dü, dü, dü, dü, dü, wo alle gleich ein, ja. so, das Ende mit Hören.

Katja: [00:39:06] Ja. Ach so, ja, tatsächlich, genau. Jetzt habe ich eine Weile drauf, was du gemeint hast. Aber genau, ja. Wenn der Herzschlag da auf dem,

Julia: [00:39:12] dann zu einem Ton wird, ist es dann nicht die Stille, die dann beunruhigend ist und dann, dass der Ton nicht aufhört.

Katja: [00:39:19] Genau. So, das war jetzt ein Abriss von Körperrhythmen, die wir haben, der jetzt nochmal zeigen sollte, dass wir schon rein biologisch sehr rhythmische Wesen sind und dass wir aber einen biologischen Rhythmus sehr willkürlich steuern können, nämlich den Atem und dass das auch so ein kleiner Lifehack ist, den man immer und überall ausführen kann, um sich mal eine kleine Pause zu gönnen, wenn man das denn braucht und möchte. In der nächsten Folge wird es mehr um Pausen gehen, eher aber dann im Tagesverlauf, wann und warum und wie wir Pausen machen sollten, was ein guter Tagesrhythmus sein kann und darauf freue ich mich schon. Wunderbar. Dann bis dahin. Tschüss. Bis zum nächsten Mal.