Psychische Flexibilität: Zwei Werkzeuge für schwierige Gedanken und festgefahrene Situationen.

Katja: [00:00:03] Herzlich Willkommen bei Was ist los im Kopf? Dem Podcast von die Psychologinnen mit Julia Pouly und mir, Katja Tressel. Wir helfen euch, eure Gedanken, Gefühle sowie euer Verhalten besser zu verstehen. Aus psychologischen Theorien und Erkenntnissen leiten wir für euch konkrete Werkzeuge für den Alltag ab. Herzlich Willkommen zurück bei unserem Was ist los im Kopf? Auf Podcast, diesmal die dritte Folge aus der Reihe Psychische Flexibilität entwickeln. Und in den ersten beiden Folgen haben wir uns ja beschäftigt mit Elementen aus der Acceptance und Commitment Therapie und Elementen aus der Metakognitiven Therapie. Die Acceptance und Commitment Therapie, die ACT, fragt, wie gehen wir mit unangenehmen Gedanken und Gefühlen um und bleiben trotzdem handlungsfähig im Sinne unserer Werte. [00:01:03] Vielleicht erinnert ihr euch noch an die Vier-Felder-Tafel, die ich da euch als Möglichkeit der Introspektion mitgegeben habe in der ersten Folge. Wenn nicht, dann hört gerne nochmal rein. Und die Metakognitive Therapie fragt mehr, welche Überzeugungen haben wir über Nützlichkeit oder Unkontrollierbarkeit von Gedankenkreisen und Grübeln und gibt uns Möglichkeiten an die Hand, wie wir lernen können, aus solchen Grübelschleifen auszusteigen. Zum Beispiel, indem wir das zeitlich begrenzen oder indem wir lernen, unsere Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes zu lenken. Und bevor wir jetzt einsteigen in die Folge, sage ich noch Hallo zu Julia, die nämlich auch wieder mit dabei ist natürlich.

Julia: [00:01:49] Ja, und ich hatte nur gerade den Gedanken, man muss sich auch die Titel von diesen Methoden nicht merken, um sie zu nutzen. Genau. Ja, besonders Katja hat das diesmal hier für euch so aufbereitet und so, dass es egal, also was euch davon hängen bleibt, auch wenn es nur ein Teil ist, wirklich dabei helfen kann, sodass man nicht in Gefühlssumpfen oder in Gedankenkarussellen irgendwie drin hängen bleibt. Genau. Ich freue mich ganz besonders auf diese Folge, weil wir diesmal das so ein bisschen mehr uns vorstellen, dass es richtig interaktiv ist, dass ihr sozusagen wie ein Coaching habt, auch wenn wir das vielleicht zeitversetzt mit euch machen, ohne dass wir genau antworten können. Aber auch wenn wir mal sagen, kann ich Gedanken lesen, Katja kann auf jeden Fall die richtigen Gedanken, die richtigen Fragen angeben.

Katja: [00:02:42] Genau, wenn ihr jetzt Lust habt, ein bisschen mitzumachen, der Plan ist, dass wir mal mindestens durch zwei Beispiele gehen. Situationen, die viele von euch wahrscheinlich kennen oder schon mal erlebt haben und dann nochmal in die Anwendung gehen von dem, was wir in den ersten beiden Folgen schon euch beschrieben haben. Und wenn ihr wollt, dann holt euch jetzt noch eine Tasse Tee, drückt auf Pause, holt euch vielleicht einen Zettel und einen Stift, wenn ihr mitschreiben möchtet. Und dann steigen wir ein, wenn ihr soweit seid. Also ein erstes Beispiel, ihr kennt es vielleicht, ihr müsst ein schwieriges Gespräch führen oder ein Gespräch, das ihr als schwierig wahrnehmt und schiebt es deswegen immer wieder auf. Und jetzt könnt ihr mal in euch gehen, euch vielleicht so ein Gespräch vor Augen führen. [00:03:43] Nicht das Allerschwierigste, was gerade ansteht, damit ihr auch jetzt nicht so sehr in unangenehme Gefühle und Gedanken abdriftet. Aber eins, was euch vielleicht beschäftigt, so auf einer Skala von 0 bis 10, was so bei 3 bis 5 unangenehm ist. Und was ist da das Problem, dass ihr das aufschiebt? Es gibt vielleicht ein unangenehmes inneres Erleben, Nervosität. Spürt da mal in euch rein. Eine Angst vor einem Konflikt könnte sein, könnte auch ein Gedanke sein. Die andere Person reagiert sauer. Und was macht ihr dann? Ihr verschiebt vielleicht das Gespräch. Also überlegt mal, was ist denn da euer Vermeidungsverhalten? Kann auch sein, dass ihr so tut, als sei nichts. Wenn ihr eigentlich einen Konflikt habt, den aber nicht aussprechen wollt. Und die Folge ist dann, das Problem bleibt bestehen. Im Umgang mit der Person bleibt vielleicht auch euer unangenehmes Gefühl bestehen. [00:04:49] Oder ihr verliert eine Chance dadurch. Kann ja auch sein. Jetzt hatten wir in der ersten Folge schon mal so eine Vierfelder-Tafel beschrieben. Habe ich ja gerade auch schon mal darauf hingewiesen. Und die könnt ihr jetzt auch mal auf diese Situation anwenden, wenn ihr wollt. Und damit beginnen. Malt euch ein Quadrat auf. Macht, teilt es in der Mitte. Hochkant und quer. Dann habt ihr vier Felder. Und könnt ihr unten rechts reinschreiben. Was ist mir denn wichtig in der Situation? (...) Nehmt euch einen Moment Zeit. Kann sein, dass euch die Beziehung wichtig ist. Oder Klarheit. Vielleicht Harmonie. (.....) Und ihr könnt auch jederzeit hier auf Pause drücken, wenn ihr noch mehr Zeit braucht, um zu überlegen. (...) Und dann schreibt ihr in das Feld unten links rein, welche unangenehmen Gedanken und Gefühle tauchen auf, [00:05:56] wenn ihr an dieses Gespräch denkt, das ihr ständig vor euch herschiebt. Also wenn ihr euch jetzt auf das zu bewegt, was euch wichtig ist, was ihr da rechts unten aufgeschrieben habt. Was taucht denn da auf? Könnte eine Angst sein oder eine Anspannung? Vielleicht auch der Gedanke, ich darf niemanden enttäuschen. (.....) Es liegt ja ganz jetzt bei euch, was da kommen kann. (....) Und dann bewegen wir uns so aufs Verhalten zu, auf dieses Vermeidungsverhalten. Also wenn diese Barrieren, diese unangenehmen Gedanken und Gefühle auftauchen, was ist dann die Folge davon? Wie verhaltet ihr euch? Ihr vermeidet einen Konflikt vielleicht. Vielleicht vermeidet ihr sogar die Begegnung. [00:06:56] Vielleicht spielt ihr es auch unter und sagt, ach, das ist ja nicht so wichtig, obwohl es euch wichtig ist. (...) Und auch da notiert, was kommt euch da gerade? Und dann kommen wir zu einer Art Lösung oder zu Möglichkeiten. Wie könnt ihr jetzt dieses unangenehme Gefühl stehen lassen? Das kommt ja, das geht auch nicht automatisch weg. Das wird da sein. Könnt ihr akzeptieren, dass dieses Gefühl auch erstmal da bleibt? Und gleichzeitig, wenn ihr auf die Sachen schaut, die euch wichtig sind, was ihr da notiert habt, Was könntet ihr tun, um mit diesem unangenehmen Gefühl an Bord trotzdem zu einer Lösung zu kommen oder einen nächsten Schritt zu finden? Was könnte der allererste, kleine, nächste Schritt sein, der euch in Richtung eurer Werte bringt? [00:08:01] Könntet einen Gesprächstermin vereinbaren? Könntet euch überlegen, wie formuliere ich mein Anliegen? Und klar, was ist wichtig zu sagen? Gerade in Beziehungen ist es oft auch gut auszusprechen, was ist mir denn mit dir in der Beziehung wichtig? (....) Und auch da schreibt euch auf, was könnte jetzt hilfreich und gut sein? Und vielleicht erinnert ihr euch an die letzte Folge, da haben wir auch mal kurz über das Thema Problemlösen gesprochen. Und dass ihr das auch mit so einem Mindset angeht, also das ist eine gute Lösung jetzt. (.......) Damit habt ihr hoffentlich jetzt den nächsten Schritt oder nächste Schritte und mehr Klarheit über eine Situation oder ein unangenehmes Gespräch gefunden, das ihr aufgeschoben habt. [00:09:13] Und das könnt ihr natürlich mit vielen Situationen machen, wo ihr merkt, da vermeide ich eigentlich was.

Julia: [00:09:21] Wenn die Freundin sich meldet und sagt, können wir mal reden, ich möchte einen Termin für ein Gespräch machen. (....)

Katja: [00:09:31] Naja, vielleicht meldet sie sich auch und sagt gleich, was eigentlich ihr wichtig ist. Vielleicht hat sie auch die ACT-Matrix gemacht.

Julia: [00:09:38] Also das war immer so ein Beispiel. Und es ist so wertvoll, sich wirklich hinzusetzen, sich diese Zeit zu nehmen. Also das waren jetzt ja wenige Minuten. Und ich denke, es gibt so viele Menschen, die halt einfach denken, ja, dafür habe ich jetzt keine Zeit oder so. Oder man ist dann lieber irgendwie auf Social Media, dann irgendwie zwei Stunden oder eine halbe Stunde.

Katja: [00:10:02] Ja.

Julia: [00:10:03] Und sich mit einem Zettel und Papier hinzusetzen und einfach fünf Minuten so vier Felder auszuführen, kann einen so viele Schritte weiterbringen und auch einem so wieder eine innere Ressource geben. Wo man dann denkt so, doch, ne, man weiß, was man tut, man hat seine Gefühle auch, ja, wertgeschätzt und wirklich, also die gesehen, dass die da sind. Es macht einen viel handlungsfähiger.

Katja: [00:10:26] Und es ist im Grunde mehr Selbstfürsorge und man erlebt mehr Selbstwirksamkeit, trotz des unangenehme Gefühls, das ja da ist. Also die kommen ja auch oft, wenn wir an die Situation denken, kommen ja diese unangenehmen Gedanken und Gefühle schon hoch. Deswegen können wir sie ja auch notieren, weil sie uns bewusst sind. Und gleichzeitig, weil du jetzt gerade gesagt hast, ne, statt eine halbe Stunde auf Social Media zu scrollen, da drücke ich dann das unangenehme Gefühl weg. Aber ich habe ja noch nicht eine Wirksamkeit erlebt, ah, ich kann, ich finde da vielleicht eine Lösung oder mir wird überhaupt mal bewusst, was ist mir denn wichtig und warum habe ich dann dieses unangenehme Gefühl? (...) Ja, jetzt hatte ich noch einen Gedanken, er ist mir wieder entfallen. Gut. (...)

Julia: [00:11:14] Ja, Meglen, wir sollen die loslassen. Und du sollst nicht so festhalten.

Katja: [00:11:17] Genau, der hat dann jetzt los, geht jetzt nicht ins Grübeln. Das wäre ja auch, das wäre jetzt ja auch ein schöner, ne, so mitten in der Live-Aufnahme vom Podcast. Oh, ich habe meinen Gedanken verloren. Da kann man schön in die Grübelschleife einsteigen, was ich jetzt nicht tue. Aber wir gucken uns noch mal ein Beispiel an zum Thema Metakognitionen. Und auch da werde ich euch so durchführen, wie ich es jetzt mit dem Ersten gemacht habe. Also ein Fall, wo ich vielleicht endlos weiterdenke, obwohl dadurch weder was gelöst wird, noch eine neue Information entsteht. Vielleicht hattet ihr das auch schon mal. Ihr habt irgendwie mit einer Freundin hin und her geschrieben über WhatsApp oder was auch immer für einen Messenger. und die antwortet jetzt ganz knapp auf was. Kann auch sein, dass es irgendeine E-Mail ist, deren Sinn euch sich nicht so ganz erschließt, wo jemand etwas kryptisch in eurer Wahrnehmung antwortet. [00:12:17] Und jetzt analysiert ihr seit Stunden, was das bedeuten könnte. Es kann passieren. Es ist erst mal menschlich. Und wie kann das aussehen? Also ihr könnt jetzt denken, oh, die ist sauer. Oder die andere Person ist sauer. Und dann lese ich die Nachricht und dann rekonstruiere ich so die letzte Begegnung. Oder ich überlege, was könnte denn bei der anderen Person jetzt los sein? Was könnte die denn denken oder wollen? Und im Grunde entsteht ja aber keine neue Information, weil wir ja in unserem eigenen Gedanken und unserem eigenen Erleben verhaftet sind. (...) Und wenn ihr so eine Situation jetzt im Kopf habt, vielleicht aufgeschrieben habt auf euren Zettel und nochmal in die Beobachterperspektive geht und schaut, welche Art von Gedanken habe ich denn in dieser Situation? [00:13:23] und dann noch eine Ebene höher geht und sagt, was nützt mir denn im Grunde, wenn ich jetzt weiterdenke? Wenn ich das jetzt weiter analysiere, kriegt ihr vielleicht Klarheit oder Sicherheit? (.......) Oder habt ihr vielleicht auch eine Befürchtung, was passieren könnte, wenn ihr das jetzt nicht weiterdenkt? Kann auch manchmal sein, dass man denkt, oh, das ist aber wichtig, wenn ich das jetzt loslasse. Dann geht vielleicht die Beziehung kaputt. Manchmal haben wir solche Gedanken. Und dann schreibt mal auf, was sind denn eure Gedanken oder eure Überzeugungen über das Denken? [00:14:23] Zum Beispiel, ich darf das nicht ignorieren. Wenn ich das lange genug durchdenke, dann weiß ich, was los ist. (.......) Und wenn ihr jetzt immer noch gerne weiter grübeln wollt, (....) dann notiert euch doch nochmal diesen ersten Gedanken, der diese Grübelschleife auslösen würde. Und schreibt euch auf euren Zettel eine Uhrzeit und einen Tag, wann ihr euch damit wieder beschäftigt. Bis dahin legt ihr diesen Zettel beiseite. Heintwegen heute Nachmittag um 17 Uhr oder morgen um 12 Uhr mittags. Nehmt ihr euch dann nochmal 10 Minuten Zeit und schaut nochmal auf diese Situation. (.......) [00:15:29] Und dann könntet ihr ja auch nochmal euch so eine Vier-Wälder-Tafel machen, wenn ihr dann nochmal drauf schaut. Also erstmal gucken, vielleicht hat es sich ja auch schon gelöst. Vielleicht gab es dazwischen nochmal eine Kommunikation mit der Person. Oder ihr habt euch schon hingesetzt und das Thema geklärt. Aber wenn ihr noch nichts weiter damit gemacht habt, dann könntet ihr nochmal das machen, was wir auch in dem ersten Beispiel gemacht haben und gucken, okay, was ist mir denn wichtig? Welche Gefühle tauchen auf? Was tue ich, um die zu vermeiden? Und was könnte ich stattdessen tun, um das umzusetzen, was mir wichtig ist? Und auch, um einen nächsten Schritt auszuführen und eine neue Information oder eine Lösung zu finden. (......) Das wäre mal so die Anwendung dessen, was wir über das Denken denken. Beziehungsweise beides kombiniert. Also man kann erstmal das Grübeln nachschieben und dann in eine Problemlösung gehen.

Julia: [00:16:36] Ja, auch gerne alle möglichen Ressourcen mit ausschöpfen. Also manchmal heißt es ja auch, ich muss was nicht alleine machen. Ich suche mir jemanden, der mir Beistand gibt oder so. Oder wie kann ich so auf mich achten, dass ich da den Mut habe, die Sachen zu tun, die vielleicht auch ein bisschen schwer sind.

Katja: [00:16:53] Genau. Also das waren jetzt mal zwei Beispiele, vielleicht auch ein Mini-Coaching, euch da mal durchzuführen. Wie kann ich das denn im Alltag anwenden? Oft ist es ja auch so, wir hören was und denken, ach, das ist ja ganz interessant. Und dann wenden wir es nicht an. Das kennen wir auch gut. Es ist ja auch immer einfacher, anderen zu erklären, wie sie es denn jetzt machen können, als es selber bei sich auch anzuwenden. Und weil Julia vorhin schon mal gesagt hat, das geht ganz schnell. Es ist tatsächlich in unserer Erfahrung so, ich spreche jetzt mal für uns beide, widersprich mir bitte, wenn es anders ist, dass man oft schon in 10, 15 Minuten einen ganz großen Schritt weiterkommen kann und eine große Klarheit zumindest mal für eine Situation bekommen kann.

Julia: [00:17:57] Und du hast das Thema Selbstfürsorge ja auch gesagt. Also ich finde, es gibt irgendwie nicht so, also vielleicht gibt es schon einen schönen, sondern was ist etwas sehr Wertvolles, was ich total gerne mache, ist, sich irgendwie zu gönnen, dass man sich in einen Café setzt, alleine dann sein Lieblingsgetränk bestellt, noch ein brandneues, wunderschönes Notizheft oder einfach einen Zettel aus dem Drucker, je nachdem, wie man so veranlagt ist. Und dann sich halt das durchzugehen oder einfach, ne, dieses, wir Felder gerade aufzumachen oder einfach sich halt dann auch diese Frage zu stellen, ne, was sind meine Mittagkonditionen? Was denke ich über das Sorgenmachen? Was denke ich über das Grübeln? Was sind meine Werte? Wo möchte ich hin? Also egal, welche Aspekte da angefangen werden, einfach sich die Zeit zu nehmen, ob es jetzt eine Viertelstunde ist, irgendwie eine halbe Stunde oder auch, weiß nicht, zwei Stunden, wenn man die Zeit hat. Ob man das jetzt jede Woche schafft, einmal im Monat, ein Quartal oder, ne, jedes Halbjahr, es ist sowas, wo man so innerlich, also es ist irgendwie so Hygiene für die Seele, [00:18:58] sage ich jetzt das mal, ne, wo wir sonst auch gucken, wir pflegen unsere Haare und machen da Packungen rein und weiß nicht was, ne, putzen unsere Zähne und zwischendurch da so Gedankenhygiene, ne, du meinst, es geht ja um Flexibilität da auch und flexibel kann man nur sein, wenn da auch Raum ist. Genau. Und einfach, um sich bewusst damit auseinanderzusetzen, damit wird es so geordneter, ne, wir haben mehr Freiraum, wir schaffen uns mehr Handlungsspielraum, wenn man nicht einfach, ne, immer sich mittreiben lässt und da kommen halt Gedanken, die ziehen dich mit und es strudelt, ne, so vor sich hin und das ist einfach, also, wie gesagt, für den Körper, also, sag mir, ne, toll, wenn man sich mal so eine Massage leisten kann und dies ist wirklich kostengünstig und zeiteffizient, also auch gerade, wenn man sagt so, man ist vielleicht gerade auch nicht bereit, um jetzt einen großen Coaching-Prozess zu starten oder man hat vielleicht auch gerade nicht die finanziellen Mittel und möchte da groß investieren, alleine sich die Zeit zu nehmen und dann mit einem Notizbuch das gemeinsam zu machen, ist also unglaublich wertvoll und sehr, ja, also, wenn man sich weiterentwickeln will, [00:20:01] ist das so die einfachste Variante, wie man dort einsteigen kann.

Katja: [00:20:05] Und, klar, wenn ihr jetzt das sehr stark habt und ihr merkt, ihr seid da wirklich psychisch an einer totalen Grenze, dann ist es manchmal schwierig, das alleine zu machen, manchmal vielleicht auch scheint es überwältigend zu sein, wenn dann so unangenehme Gefühle kommen, dann lasst euch auch begleiten, professionell durch so einen Prozess. Sehr viele Menschen haben mal die Situationen, wo diese Tools einfach nützlich sind, sich selber auf die Spur zu kommen und man lernt sich da selber nochmal von einer anderen Seite kennen und manchmal ist das überraschend, manchmal ist auch das ein bisschen unangenehm, weil man vielleicht so eine Seite an sich entdeckt, die man nicht so gerne mag, aber vielleicht findet man ja auch ganz liebevolle Seiten nochmal an sich und versteht besser, warum man bestimmte Dinge tut oder eben nicht tut, ja, was einem wichtig ist.

Julia: [00:20:56] Also das ist, finde ich, auch so dieser große Aha-Effekt so, ah, natürlich, also es ist ja kein Wunder, dass ich jetzt so fühle, so denke, ne, weil halt dieses Mechanismus, der dann offen gelegt ist und so was. Und es geht ja auch im ersten Moment gar nicht so um riesige Veränderungen, sondern erst mal das Bewusstsein und das wahrzunehmen und dann sich langsam so Handlungsspielräume zu erarbeiten.

Katja: [00:21:20] Ja, und ich kann nur sagen, ich weiß gar nicht, ob ich es in der ersten Folge schon gesagt habe, also ich hatte eben den Fall, dass ich mit einer Person wirklich so zehn Minuten diese Matrix gemacht habe, also mit den vier Feldern und da ging es um den Konflikt mit einer Freundin und die hat dann tatsächlich danach so eine Klarheit gehabt, dass sie diesen Konflikt auch angesprochen hat und auch gelöst hat. Also die haben den dann lösen können. Und vorher hatte sie ganz lange darüber nachgegrübelt und wirklich über Wochen eigentlich hat sie darüber nachgebrütet. Was mache ich denn jetzt? Und das Verhalten auch interpretiert. Also war im Grunde auch so in diesen Denkschleifen gefangen.

Julia: [00:22:07] Also hoffen wir, dass wir hier richtig wertvolle Impulse gegeben haben. Wie gesagt, die großen Namen und so muss man sich gar nicht so...

Katja: [00:22:16] Ich sage die immer, damit ihr wisst, woher kommt es. Und wenn ihr Lust habt, nachzulesen, dann habt ihr natürlich einen Anknüpfungspunkt, nochmal nachzulesen. Das ist ein Zeichen unserer Qualität hier. Okay, dann danke ich dir, Julia, fürs Mitmachen und für deine Anmerkungen und deine Beispiele.

Julia: [00:22:39] Ja, wir danken dir und freuen uns auf das nächste Mal. Genau. Bis dann. Tschüss. Bis dann.