Psychische Flexibilität: Warum wir in Gedankenschleifen hängen bleiben und wie wir aussteigen können

Katja: [00:00:03] Herzlich Willkommen bei Was ist los im Kopf? Dem Podcast von die Psychologinnen mit Julia Pouly und mir, Katja Tressel. Wir helfen euch, eure Gedanken, Gefühle sowie euer Verhalten besser zu verstehen. Aus psychologischen Theorien und Erkenntnissen leiten wir für euch konkrete Werkzeuge für den Alltag ab. Hallo, herzlich Willkommen zu einer neuen Folge von Was ist los im Kopf? Diesmal die zweite Episode aus unserer neuen kleinen Serie zum Thema psychische Flexibilität und Julia ist auch wieder mit an Bord. Ich freue mich sehr. In der letzten Episode haben wir uns ja mal damit beschäftigt, warum wir unangenehme Gedanken und Gefühle oft vermeiden wollen und das aber dazu führt, dass wir auch im Verhalten vielleicht uns, ähm, ja, in Richtung Vermeidung begeben, [00:01:08] anstatt eine Situation zu klären und das so zu leben, wie es eigentlich unseren Werten entspricht und haben uns dazu mal die Acceptance- und Commitment-Therapie angeschaut und geschaut, wie die uns helfen kann, auch wenn wir uns gerade mal schlecht fühlen oder ein unangenehmes Gefühl haben, trotzdem unser Verhalten eher an unseren eigenen Werten auszurichten. Und heute gehen wir mal in eine Ebene drüber. Vielleicht kennt ihr das oder kennst du das auch, Julia. Du gehst aus einem Gespräch und denkst, das war jetzt irgendwie komisch und das ist ja ein ganz kurzer Gedanke und damit könnte das ja auch enden. Und zwei Stunden später sitzt du aber immer noch da und gehst nochmal jedes Wort dieses Gesprächs durch, überlegst, was habe ich gesagt, wie hat die andere Person geschaut, hätte ich vielleicht anders reagieren müssen, da, da, da, da, da, da, da.

Julia: [00:02:07] Das ist ja auch erstaunlich, wie gut so der menschliche Geist dann ja wie so ganze Theaterstücke, ganze Filme nochmal abspielen lassen können, aus verschiedenen Perspektiven, da ganz viel reininterpretieren, ne, was hat jetzt so, dieser eine Blick, da war einmal kurz die Augenbrauen, da war doch was beim Gegenüber, das war bestimmt eine tiefe Kritik, die sich da gedauert hat.

Katja: [00:02:27] Also, es ist ja eine tolle Fähigkeit im Grunde, dass wir Szenen wie so ein Film nochmal ablaufen lassen können und das hilft uns ja auch im Coaching und in der Therapie ganz oft, weil wir dann, wir können das ja auch dann verlangsamen oder vorspulen, zurückspulen und so weiter und dann nochmal eintauchen und nochmal mit einem frischen Blick drauf gehen, was ist da denn eigentlich wirklich passiert, was war bei mir los, was habe ich vielleicht anders interpretiert, als es tatsächlich war und, ähm, insofern ist es ja eine schöne Fähigkeit, die unser Geist oder unser Gehirn hat. Gleichzeitig kann es eben sein, dass wir dann aufgrund eines kleinen Gedankens zwei Stunden später immer noch uns mit einer Situation beschäftigen, ohne zu einer Lösung zu kommen und ohne, dass es jetzt wirklich eine große Relevanz hat und vielleicht andere Dinge dann nicht tun, die aber gerade dran wären zu tun. Und, dass wir uns halt auch lange [00:03:27] in so einer negativen Stimmung dann aufhalten und vielleicht in eine immer schlechtere Stimmung kommen, was für die mentale Gesundheit, wenn man das auf Dauer macht, auch nicht förderlich ist.

Julia: [00:03:38] Wenn man ja grübelnd in der Vergangenheit sozusagen stecken bleibt. Also eigentlich das Gegenteil, was ja bei der Meditation immer gesagt wird, ne, die Gedanken fliegen vorbei und man lässt sie los, sondern man kreilt sich fest und seziert es richtig, ne, man baut es nochmal neu zusammen und nochmal anders und guckt es sich von allen Seiten an.

Katja: [00:03:56] Genau. Und warum das so ist, dass wir auch manchmal dann in diese Gedankenschleifen abrutschen, damit hat sich die metakognitive Therapie beschäftigt und die arbeitet auch nur auf dieser Ebene, nämlich dem Denken über das Denken, und das sagen wir gleich noch ein bisschen mehr dazu, was da so die theoretischen Hintergründe sind und warum das eben auch langfristig für die mentale Gesundheit schädlich sein kann, an diesem Grübeln oder sich Sorgen machen festzuhalten und was ihr dagegen tun könnt. Aber da werden wir dann auch in der dritten Folge noch ein paar Beispiele machen, wie ihr die ACT, also Acceptance und Commitment Therapie, beziehungsweise Bestandteile daraus und auch Bestandteile aus der metakognitiven Therapie nutzen könnt, um da flexibler zu werden in eurem Denken und Verhalten. Ein paar Worte zur metakognitiven Therapie, die ist seit den 1990er Jahren [00:04:56] vor allem von dem britischen Psychologen Adrian Wells entwickelt worden. Und was heißt denn jetzt eigentlich Metakognition? Um mal den Fachbegriff zu erklären. Also Kognition umschließt ja Denken, Erinnern, Planen, Interpretieren, Bewerten, also so alles, was in unserem Kopf vorgeht. Und Metakognition ist nochmal eine Ebene drüber und schließt das Wissen und die Überzeugungen über das eigene Denken ein. Schließt sind wie so Regeln, wann, wie lange man sich mit einem Gedanken beschäftigen sollte und auch Annahmen darüber, ob die Gedanken, die man hat, kontrollierbar sind, ob die nützlich sind oder ob die gefährlich sind. Was wären da so Beispiele? Also wenn ich lange genug über eine Sache nachdenke, dann finde ich schon eine Lösung. Und es kann ja durchaus auch sein, also wir wollen jetzt hier nicht sagen, dass ein Nachdenken über was immer schlecht ist, sondern nur in bestimmten Konstellationen negativ sein kann.

Julia: [00:06:00] Aber da ist ja auch die Frage, ist es wirklich lösungsorientiertes Denken oder ist es sich Sorgen machen, also Sorgen machen jetzt in die Zukunft oder so Grübeln in der Vergangenheit noch mal interpretieren, ist das dann zielführend oder geht es einfach immer nur im Kreis und wieder im Kreis und wieder im Kreis und wieder im Kreis.

Katja: [00:06:17] Und dieses Kreisen ist ja im Grunde das, was uns dann fertig macht, ohne dass wir da einen Weg rausfinden. dann noch, ja, also es gibt noch so andere Gedanken, also ich darf den Gedanken nicht einfach liegen lassen oder es gibt auch so wie Festhalteüberzeugungen oder Überzeugungen, dass man das selber gar nicht steuern kann, dass man so viel denkt. Also wenn ich mal grüble, dann kann ich nicht mehr aufhören. Auch das kann eine Metakognition sein. Und wichtig ist jetzt, dass wenn diese, und die sind uns oft unbewusst, also wir wissen im Grunde nicht so sehr genau, was denken wir eigentlich übers Denken, also warum grübeln wir denn eigentlich oder was treibt uns da rein?

Julia: [00:07:03] Ja, dieses so, oh ja Sorgen helfen mir, dass ich vorbereitet bin, finde ich, für mich klingt das total logisch. Ich denke so, ja, also das muss man doch, wenn ich das nicht mache und niemand macht das und so, dann sind wir überhaupt nicht vorbereitet und so. Jemand muss doch schon mal verschiedene Wege sich geplant haben, was man so Alternativen macht.

Katja: [00:07:25] Ja, und auch so dieses Grübeln kann ja auch helfen. Also wenn, da hätte ich vielleicht dieses oder jenes gemacht oder wie auch immer, kann einem schon auch in dem Moment nützlich erscheinen, mit einem vielleicht negativen Gefühl umzugehen, was auch hängen geblieben ist aus einer Situation. Man hat vielleicht noch ein Schuldgefühl und weiß aber auch nicht so richtig, na, wie gehe ich jetzt mit der anderen Person um? Und dann versucht man sich innerlich vielleicht noch so zu rechtfertigen und das entlastet vielleicht auch für den Moment. Aber wenn man da natürlich hängen bleibt, dann wird das auch immer wieder kommen, weil man ja keine Lösung im Außen sucht, ja. Und, ähm, was vielleicht noch so wichtig ist als Unterscheidung zu, zu der, zu dem Act aus der ersten Folge oder so in der Verhaltenstherapie, da geht es ja eher um die Gedankeninhalte. Also ist der Gedanke wahr, den ich, den ich habe oder muss ich vielleicht den Gedanken verändern, den Inhalt? Und jetzt bei der MCT geht es eher darum, [00:08:26] warum beschäftige ich mich eigentlich gerade weiter damit? Ja, und was verspreche ich mir davon, dass ich jetzt weiterdenke? Kriege ich überhaupt eine neue Information? Was denke ich denn würde passieren, wenn ich nicht weiterdenken würde? Wohin geht jetzt meine Aufmerksamkeit? Also nicht, was denke ich eigentlich, sondern wie gehe ich mit dem Gedanken um, der diese Schleifen auslöst?

Julia: [00:08:51] Finde ich spannend, weil es ist natürlich ja verlockend. Also diese, ne, diese Inhaltsebene, das ist ja genau das, was manchmal dazu führen kann, dass man sich immer weiter im Kreis dreht und dann noch tiefer reingeht und so, oh, und eigentlich will ich so nicht mehr denken, aber wie will ich denn sonst? und, ne, also es kann hilfreich sein, aber es kann manchmal ja auch dazu führen, dass man immer noch mehr Aspekte findet, die man noch bedenken muss, ne, dass es tiefer reingeht.

Katja: [00:09:16] Das ist dann wie so eine Kette und der, und es gibt auch so ein Modell in der MCT, das sogenannte kognitive Aufmerksamkeitssyndrom, wo beschrieben wird, wie durch genau diese, also welche Aspekte von dem Denken und von unserem Aufmerksamkeitslenkung in dieser Schleife drinbleiben und dadurch dann auch eine mentale oder psychische Belastung aufrechterhalten wird. und da gibt es eben drei Aspekte. Das eine ist, also eben dieses anhaltende negative Denken, also was wäre, wenn Ketten sich Sorgen machen, Grübeln haben wir gerade schon gesagt, wiederholte Warum-Fragen, Bedeutungsfragen, versuchen, was zu interpretieren, wo man aber eigentlich auch gar kein Gegenüber mehr hat und wo vielleicht auch die Erinnerung schon verfälscht ist und dann analysiert man ewig nach und spielt gedanklich ewig durch, ohne weiterzukommen.

Julia: [00:10:19] drei Aspekte, ja. Ja, ich meine, das ist ja eigentlich so typisch, so um drei Uhr Nacht sind das doch eigentlich immer, wo man dann richtig Zeit hat, mal nicht abgelenkt ist, noch von irgendwelcher Arbeit oder sonstige Sachen, die man machen muss, da kann man das richtig gut machen, also auch über einen längeren Zeitraum.

Katja: [00:10:36] Ja, genau, und dann hat man aber nicht geschlafen, dann ist man ja wahrscheinlich auch aktiviert, also der Adrenalinspiegel geht vielleicht hoch und dann hat man Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen und das hängt einem dann am nächsten Tag mit der psychischen Belastung schon richtig los, dass man auch dann gereizter ist, weil der Schlaf fehlt und so weiter und so weiter. Also es ist durchaus nicht zu unterschätzen. Und auch, wie viel Zeit das eigentlich kostet, in der man ja was anderes machen könnte oder vielleicht dann nicht ganz fokussiert auf der Aufgabe ist, die man gerade tut. Das ist ja auch so ein Multitasking-Ding. Ich kann ja irgendwas machen, vielleicht irgendwas, eine Verwaltungstätigkeit, die jetzt auch nicht meine ganze Aufmerksamkeit bindet und gleichzeitig weiter mich in so Gedankenschleifen bewegen. Also ich kenne das zum Beispiel von mir, ich kann das ganz gut. Es ist aber auch schon besser geworden. Dann gibt es aber noch zwei andere Aspekte, [00:11:40] die damit reinspielen bei diesem kognitiven Aufmerksamkeitssyndrom. Das eine ist, dass man dann auch so ein Bedrohungsmonitoring aufrecht erhält. Also man scannt so den eigenen Körper, aber auch die Umwelt ständig nach Zeichen ab. Also hat man jetzt Fehler gemacht? Erlebt man Ablehnung? Oder wie ist man jetzt gerade drauf? Wirkt man nervös? Wie guckt die andere Person? Ist es negativ, wie die guckt? Oder urteilt die jetzt über mich? Also man ist dann ständig so am Abscannen und das bindet natürlich auch eine große Menge an Aufmerksamkeit, die dann für die eigentliche Tätigkeit, eigentliche Aufgabe verloren geht.

Julia: [00:12:25] Ich finde es lustig, weil es ja einmal auch, ja eigentlich, ne, also so Bedrohung, ich bin auf der Hut und gleichzeitig, also ist der Fokus ja dann irgendwie so ganz egoistisch auf einem selber. Es ist ja sozusagen so ein Gedanke so, oh, alle reagieren nur auf mich, alle denken nur über mich nach, alle denken vielleicht bewerten mich und so. und so dieses, ich bin so das Zentrum und bin irgendwie in Bedrohung und was natürlich das dann auch zumacht, dass ich neugierig auf die Welt und nach den Menschen losgehen kann, weil ich ja nicht unbefangen dann auch mich interessiere, sondern ja immer filtere, was hat es mit mir zu tun und meiner Sicherheit und so.

Katja: [00:13:02] Ja, das stimmt. Ja. Und vielleicht ist aber die andere Person ja in der gleichen Schleife, ne, fängt auch da über sich nach und guckt deswegen so ein bisschen irritiert und das hat überhaupt nichts mit mir zu tun. und das könnte ja auch sein. Das ist eine Möglichkeit.

Julia: [00:13:18] Wir erinnern gerne daran, dass wir nicht Gedanken lesen können. Also wir nicht, aber grundsätzlich ja auch keine Menschen, von denen wir wissen, dass sie das nachweislich, evidenzbasiert tun können.

Katja: [00:13:27] Also in unserer Weltanschauung oder in unserem Weltbild kann keine Person Gedanken anderer lesen.

Julia: [00:13:33] Und unglaublich viele glauben es doch. //Katja: Ja, genau.// Die lassen sich von diesem Fakt nicht abhalten.

Katja: [00:13:38] Ja, genau. Naja, und dann ist ja der dritte Aspekt, dass man eben exzessiv prüft und vorbereitet, bevor man in eine Situation geht, dass man Situationen vermeidet, weil sie einem unangenehm sind, dass man sich immer wieder rückversichert, ob das dann jetzt okay ist, was man gemacht hat und so weiter. Und dann bleibt, also auch das trägt dazu bei, dass man halt in diesen ewigen Schleifen hängen bleibt.

Julia: [00:14:05] Also sehr verwandt mit den Themen Perfektionismus und People Pleasing, die wir ja auch schon zum Thema hatten.

Katja: [00:14:10] Ja, genau. Ich will nochmal eine kurze Unterscheidung machen zwischen Problemlösen, Sorgen und Grübeln. Das war für mich auch so ein kleiner Aha-Effekt. Also was ist eigentlich Problemlösen, was ja sinnvoll ist und was wir auch zum Beispiel in Stressbewältigungskursen lernen, so Problemlöse-Techniken. Und da geht es darum, ich habe eine Frage, die ist konkret und die kann ich prinzipiell beantworten. Dazu kann ich relevante Informationen sammeln. Ich habe Handlungsoptionen. Ich kann den nächsten ausführbaren Schritt festlegen und ich sehe einen Endpunkt. Also ich habe ein Problem und dann Lösung. Also ein Beispiel wäre, welche drei Punkte muss ich für dieses Gespräch, was jetzt ansteht, vorbereiten. Und wenn ich mir aber Sorgen mache, dann sind Sorgen, sind häufig in die Zukunft gerichtet. Dann entwickle ich ja ganz fantasievoll, hypothetisch negative Szenarien, [00:15:13] die da passieren können. Also so katastrophieren, das Denken gehört da dazu. Dann versuche ich, Risiken und Unsicherheit vorwegzunehmen. und deswegen kann das Sorgen machen auch schon einen Aspekt haben von Sicherheit. Also wenn ich alles mal durchdacht habe, wenn ich jeden möglichen negativen Ausgang vorweggenommen habe, dann weiß ich ja schon, wie ich reagieren kann. Also man könnte das ja auch als Risikomanagement zum Beispiel framen. Und also Beispiel, was ist, wenn ich blockiere und das ganze Gespräch eskaliert? Das wäre so ein Gedanke, der diese Sorgen vielleicht auslösen könnte.

Julia: [00:15:49] Deswegen, also da könnte man ja auch noch mal ein bisschen so differenzieren zwischen sich wirklich vorbereiten und einfach Sorgen. Also vorbereiten, wo es ja auch dann auch konkret ist. So ich habe vielleicht den Wetterbericht gesehen, so oh ja Regenwahrscheinlichkeit 50 Prozent. Gut, ich packe noch mal irgendwie meinen Regenschirm ein und damit ist es ja dann auch abgeschlossen. Und dann aber auch, wo es konkrete Handlungsmöglichkeiten ja auch gibt. Wenn ich mir jetzt aber vorstelle, so oh, ja wahrscheinlich eskaliert diese Regenwahrscheinlichkeit zum Tornado noch und Sturm. was mache ich dann und so und überhaupt und eigentlich, wie kann ich dann kontaktieren und dann recherchiere ich vielleicht dann noch was mit bei einem Atomanschlag passieren könnte und so, also wo es dann so abhebt von dem realistischen, konkreten, was auch in meinem Handlungs, also wo du ja meintest, Problemlösen auch mit ich habe Handlungsoptionen, die kann ich klar umsetzen, die jetzt auch von meinen Ressourcen nicht exponentiell da irgendwie abnehmen, sondern sehr klar, sich einmal irgendwie vorzubereiten, überlegen, was brauche ich, was muss ich einpacken, [00:16:49] ne, kann ich da mit Karte bezahlen oder brauche ich noch Bargeld, das würde ich ja auch dann nochmal abnehmen, das ist ja keine Sorgen, weil diese ja auch meist nicht negativ belastet sind.

Katja: [00:16:59] Ja.

Julia: [00:17:00] Da geht es ja dann einfach konkrete Fakten so, ja entweder es ist nass oder es ist nicht nass, //Katja: genau.// Nehme ich halt ein Regenschirm mit oder dann halt, ne, ich plane meine Hochzeit, es könnte eventuell regnen und das bedeutet Unglück für die nächsten 50 Jahre und überhaupt, ne,

Katja: [00:17:12] oder keiner mag mich mehr, weil es regnet an der Hochzeit und alle sind nass geworden

Julia: [00:17:16] und dafür bringt es ja Glück und für Fotos super. Genau.

Katja: [00:17:20] Wer hat schon Fotos im nassen Brautkleid, Leute?

Julia: [00:17:24] Nein, aber auch mit Schirm kann man schon machen, wenn es Pfützen gibt, gibt es überall Reflektionen, Lichter, das ist ganz toll, bewölkt der Himmel, ist richtig gute Beleuchtung statt so harscher Schatten, aber ich drifte ab, wenn ich fotografiere.

Katja: [00:17:34] aber da merkt man Julias andere Leidenschaft, die Fotografie und auch große Kompetenz und Kreativität, die sie da hat. Und dann könnte man ja grübeln, ich habe ja vorhin das Thema Risikomanagement genannt, ich kenne das aus der IT, wo wir aber auch vor vielen, vielen Jahren große Projekte geleitet haben, wo es immer auch darum ging, naja, welche Risiken können denn da auftauchen? Das ging hin bis zu Disastermanagement, also wenn da ein großer Reiseveranstalter, der beim Hurricane gucken muss, dass er alle möglichen, also alle Reisenden aus der Region wieder zurückbringt und zwar auch, wenn bei ihm selber der Strom ausfällt, also wie kommt man dann schnell in ein anderes Rechenzentrum und so weiter. Und das sind jetzt natürlich Riesenthemen, aber man kann das ja auch auf ein Gespräch bezogen sich mal durch, ja durcharbeiten, klingt jetzt so blöd, aber es kann ja schon sein, dass ich dazu neige, im Gespräch manchmal so [00:18:35] wie so in den Freeze-Zustand zu kommen und dann kann ich entweder so in diese Sorgen weiter verfallen und auch sowas denken dann die anderen von mir oder ich kann halt wie so ein Energiemanagement dann auch betreiben und sagen, okay, ich weiß, dass das passiert und ich habe bestimmte Strategien, meinetwegen, ich stelle die Füße auf den Boden, ich nehme einen tiefen Atemzug, ich nehme mir die fünf Sekunden Pause, das merkt kein Mensch, um dann handlungsfähig zu bleiben und dann wäre es nämlich wieder eher ein Problem lösen. Und beim Grübeln, das haben wir ja auch gerade schon kurz angesprochen, das ist eher vergangenheitsbezogen, da geht es eher darum, was ist passiert, das ist auch eher selbstbezogen, was hätte ich vielleicht machen können und es entsteht aber auch keine neue Information im Grunde. Man kann zum Beispiel ewig drüber grübeln, warum kann ich solche Gespräche nie souverän führen und dann auch in so Selbstvorwürfe abdriften, ne, und so, ich bin so unfähig, also eher so auf der emotionalen Ebene und auf der Beurteilungsebene, [00:19:37] anstatt dann eben auch zu gucken, naja, was wäre denn eigentlich, woran würde ich denn erkennen, ich führe ein Gespräch souverän und dann finde ich vielleicht ja auch Skills, also ich habe vielleicht einen Gesprächsleitfaden, ich habe bestimmte Themen vorbereitet oder mich da nochmal eingelesen, solche Sachen, meine Argumentationskette nochmal durchgegangen.

Julia: [00:19:59] Ja, und das ist ja dann auch der Unterschied zum wirklich was reflektieren, wo ich sage, okay, es ist immer ganz nicht gelaufen, ich wollte, ich setze mich jetzt eine halbe Stunde hin und bin ehrlich mit mir, was war gut, was war nicht gut und schaue dann, was kann ich konkret wieder problemlösend einsetzen, was kann ich irgendwie sagen, okay, ich möchte noch irgendwie was anderes lernen, ne, was brauche ich, anstatt immer, ne, Vorwurf, Bewertung und so, also, ne, da reinzukommen.

Katja: [00:20:21] Genau, und dann immer noch dann, das ist eben dieses mit dem Bedrohungsmonitoring dann auch wieder zu suchen, auch in der Erinnerung zu suchen, ah, was könnte dann das noch bestätigen, dass ich jetzt irgendwie was falsch gemacht habe, zum Beispiel, ne, also der Blick von der anderen Person, ja, wie habe ich mich gefühlt in der Situation. Und wir haben ja auch schon gesagt, dass wir, ähm, dass dieses Weiterdenken sich oft auch vernünftig anfühlt oder auch nach Sorgfalt anfühlt, also wenn ich alle möglichen Szenarien da durchspiele oder zumindest mein Gefühl von Sicherheit vermittelt. Und wir haben ja aber vorhin auch von Metakognition gesprochen, das haben wir noch gar nicht so richtig beleuchtet. Die Frage ist ja jetzt, warum denken wir denn überhaupt weiter? Also welche Überzeugungen haben wir selber darüber, warum das nützlich sein könnte, dieses ewige Weiterdenken, oder warum wir glauben, dass wir das gar nicht stoppen können. [00:21:22] Und da wird eben unterschieden in der MCT, dass man so, heißt dann positive Metakognitionen, also man erwartet, dass einem dieses Grübeln tatsächlich wirklich was nützt. Also Sorgen bereiten mich vor, Selbstkritik verbessert meine Leistung. Nur wenn ich alle Möglichkeiten überprüfe, dann treffe ich die perfekte Entscheidung. Wir hatten ja auch schon mal eine Folge zum Thema Entscheidungen treffen, glaube ich, gell? Und dann gibt es noch die negativen Metakognitionen, die heißen so, weil du davon überzeugt bist, in dem Fall, du kannst es überhaupt nicht stoppen, dieses Grübeln. Und du hast sogar, du hast irgendwie auch Angst davor, du merkst, dass diese Sorgen dich auch belasten, dass die dich krank machen. Du denkst, irgendwas stimmt nicht mit dir. Du verlierst die Kontrolle und trotzdem kannst du nicht, also und deswegen kannst du nicht aufhören mit diesem Denken, weil du überhaupt nicht das Gefühl hast, dass du da überhaupt [00:22:22] einen Einfluss drauf haben kannst, auf dieses Gedankenkreis. Und positiv, ja, positiv, das wollte ich noch ergänzen, heißt nicht, dass das jetzt gesunde oder angenehme Metakognitionen sind, sondern nur, dass man sich was erwartet von dem, also einen Nutzen erwartet von dem, Sorgen oder Grübeln.

Julia: [00:22:46] mir ist da noch gekommen, diese negativen Megakonditionen, so, oh, Stress ist total ungesund, was ja manchmal auch dann so eine Schlaufe macht, so, ja, aber ich bin total gestresst und das ist total ungesund und ich kann nicht daraus, weil ich bin gestresst und ich kann nur unter Stress all das leisten. Da hat man auch so, ja, also so ein richtig, wo man sich so festkrallen kann und dann nochmal so ein bisschen Panik dazu bekommt. Eine schöne Mischung.

Katja: [00:23:12] Ja, genau. Und dann ist ja die Frage, ja, was mache ich denn jetzt damit? Jetzt habe ich ja ganz viel erzählt drüber, was ist das überhaupt mit dem Grübeln und warum ist das gar nicht so gut und was sind Metakognitionen? Aber du kannst dir jetzt auch mal überlegen, welche oder erstmal rausfinden, welche Metakognitionen hast du denn eigentlich und wie gehst du eigentlich mit bestimmten Situationen um? Und das kannst du mal mit einer Alltagssituation machen, wo du merkst, ah, da bleibst du mit deinen Gedanken öfter hängen, vielleicht ist irgendwas passiert, wo du lange drüber nachgedacht hast und dann kannst du dir mal aufschreiben oder in der Erinnerung da hingehen und schauen, was war denn der erste Gedanke? Also welcher Gedanke war der, der dann letztendlich deine Denkschleife ausgelöst hat und dann schauen, was war denn eigentlich? Also wie habe ich mich dann verhalten? Habe ich gegrübelt? [00:24:12] Habe ich analysiert? Mich gerechtfertigt? Habe ich mir Sorgen gemacht? und dann auch schauen, worauf habe ich denn meine Aufmerksamkeit gerichtet? So auf mich selber, also so dieses Bedrohungsmonitoring auch mal abchecken. Habe ich Fehler gemacht? Haben andere irgendwas gemacht oder gesagt? um da noch mal ein Gefühl dafür zu kriegen, was ist da bei dir eigentlich los? Und dann kannst du auch noch mal schauen, was habe ich denn gemacht, um meine Unsicherheit zu reduzieren? Hat mir mein Denken überhaupt was gebracht in die Richtung? Und dann noch mal eine Ebene drüber gehen und sagen, warum, also was denke ich passiert, wenn ich nicht weiterdenke? Oder welchen Nutzen hat das eigentlich, dieses Grübeln? Und das ist so jetzt dieses Lösen von dem eigentlichen Inhalt auf, warum mache ich das denn jetzt eigentlich? Was bringt mir das? [00:25:14] Oder denke ich, ich kann das überhaupt nicht anders? Und damit hättest du mal eine Idee davon, was da bei dir eigentlich los ist, wenn du ins Grübeln gerätst. Und ich finde es interessant, Julia und ich haben das auch mal ausprobiert, vor längerem, auf diese Meta-Ebene zu gehen und Meta-Kognitionen zu finden. Das ist gar nicht so einfach, finde ich, weil wir halt ganz schnell wieder in diese Denkinhalte gehen und auf die Inhaltsebene gehen. Aber es für mich zum Beispiel total ungewohnt ist, über den Nutzen meines Denkens nachzudenken.

Julia: [00:25:52] Aber ich finde es total spannend, also weil, wie gesagt, wir haben ja da auch Selbstversuche gemacht und dann, wenn die gut laufen, dann gehen wir damit ja auch auf, Klientinnen und Klienten los. Und ich finde das ganz sinnvoll, das da zu machen, wo wir irgendwie in Situationen reinkommen, so, oh, warum bin ich da so eskaliert? Warum bin ich da so in extrem Stress geraten? Also ich kann ein Beispiel von mir da auch nennen, wo es halt war so, ne, Familie packt das, wir wollen irgendwie los, wir haben irgendwie nen Tagesplan mit so einem Ausflug und alle kommen nicht so in Gang. Und ich habe innerlich genau den Zeitplan, wann losfahren, wie es ist. Und der Rest der Familie hat irgendwie andere Pläne. Und dann frage ich mich nach, warum kann ich dann nicht entspannt sagen, so, ah, ja gut, gehen wir halt eine halbe Stunde, drei, vier Stunden später los, was soll's. Wenn ich dann aber merke, wie dramatisch meine Gedanken ist, dass so, wenn wir nicht jetzt pünktlich losgehen, ist der ganze Tag im Eimer.

Katja: [00:26:51] Das sind Sorgen.

Julia: [00:26:52] Genau, also wo dann, also dieses Dramatische auch, das ist dann nicht so, weil, ne, dann kann man natürlich auch noch rübeln und so, dann finden wir eh keinen Parkplatz, dann sind alles das und so und so weiter. Also dann ist der ganze Tag, dann brauchen wir eigentlich überhaupt nicht losfahren. Eigentlich so. Und man denkt so, wenn ich mir bewusst bin, dass dieses erste Bild, dieser Gedanke so dramatisch ist, dass jetzt alles, dieser ganze Tag und das Familienglück überhaupt, mein Seelenfrieden, jetzt davon anhängt, an welcher Zeit wir losfahren, kann ich mich selber auch verstehen, warum ich dann, wie gesagt, dann denke, warum ich dann ins Grübeln gerate und dann vielleicht auch, ne, meine, was ich dann tue, ja, ich motze dann alle an,

Katja: [00:27:29] ne,

Julia: [00:27:29] und mach da Druck und sag jetzt, komm aber endlich. Man weiß, so Kinder, Kinder reagieren da immer sehr positiv drauf und sind dann nicht nochmal langsamer beim Schuh anziehen, ähm, wo ich dann selber so verstehen kann, so, ne, was treibt mich da eigentlich an und was ist sozusagen die Kette, die weitergeht und ich fand das also so toll, dass du das mitgebracht hast, weil alleine dieses Innehalten und jetzt fragen so, oh, was war dieser Gedanke,

Katja: [00:27:56] ja,

Julia: [00:27:56] der mich jetzt so auch dann irgendwie so aktiviert hat und, ah, und dadurch alleine schon, dass ich mir den zurückrufe, habe ich ja schon ein bisschen Distanz und gucke irgendwie drauf, ne, ich gehe in die Metaebene, ich gucke drauf und bin nicht mehr mittendrin gefangen, sondern ich kann dann neugierig denken so, oh, das ist ja spannend,

Katja: [00:28:12] Genau, du bist dann schon in der Beobachterposition, das hat ja auch was mit Achtsamkeit zu tun, yes, ich habe es untergebracht, also du guckst auf die Situation und identifizierst mal diesen, diesen auslösenden Gedanken, ja, also, und jetzt wäre noch die nächste, um ein bisschen spitzfindig auf die Metakognitionen zu gehen, die nächste Stufe, weil du ja gesagt hast, naja, und dann denke ich, oh, dann ist der ganze Tag versaut, dann finden wir keinen Parkplatz und so weiter und so weiter, das ist ja dann die Kette, die passiert und obendrüber ist ja die Frage, warum passiert das jetzt, dieses Weiterdenken, also welchen hast du entweder die Überzeugung, es erwartet keine Antwort von dir, es ist ja ein persönliches Thema, aber um nochmal die Fragestellung zu klären, erwartest du dir einen Nutzen davon, dass du jetzt das alles durchspielst, erleichtert es dir vielleicht in dem Moment auch, mit deiner Wut umzugehen, das könnte ja auch sein, ja, also dass du vielleicht wütend bist und dir dieses, [00:29:12] ähm, dass irgendwie ein inneres Ausagieren von Wut ist, dass du sagst, dann finden wir keinen Parkplatz und alles wird blöd und so weiter, oder hast du im Grunde die Überzeugung, ja, die Gedanken kommen einfach, ich kann die gar nicht stoppen in dem Moment,

Julia: [00:29:27] ja,

Katja: [00:29:27] also das wäre jetzt noch so dieses Rausfinden der Metakognitionen, die da, die dahinter stecken.

Julia: [00:29:33] Ja, da sind ja viele also auch, von so, ne, ja, wenn ich mir das alles durchdenke und Sorgen mache, dann sind wir auch vorbereitet, ne, ich bin vielleicht auch verantwortlich, in meiner Familie sorgt sich sonst niemand so gut, wie ich das kann,

Katja: [00:29:45] äh,

Julia: [00:29:45] und, also es ist dann spannend, also es geht ja viel dann auch in Identitätsthemen, in so, wie man die eigene Rolle sieht, ne, was ist, äh, wichtig, das Thema Verantwortlichkeit und Kontrolle hatten wir ja auch, nicht so beleuchtet und so, ähm, es ist ganz spannend, also, aber ich finde allein schon, ne, dafür braucht man ja ein bisschen Zeit, dann da weiterzugehen, wenn man, ne, aber ich finde schon alleine, wenn man diesen, diesen ersten zwei, drei Schritte irgendwie schafft, ist schon richtig viel getan, ne, und dann zu gucken, ne, dann, ich finde das auch, es gibt dann so einen Weg hin, mitgefühlen, also sich selber mitfühlen gegenüber, das zu beobachten, weil dann ja viel, der Gedanke kommt ja, selbstverständlich verhalte ich mich dann so, wenn ich einen Gedanke habe, der mich total wütend macht, behalte ich mich wie eine wütende Person, ne, wenn ich einen Gedanken habe, der mir total Angst macht, behalte ich mich wie jemand, der viel Angst hat und so, und das dann da hinzugehen und dann zu hinterfragen und was ja das Schwierige ist, [00:30:46] ist dann nicht in den Inhalt gleich einzutauchen, //Katja: ne, //Julia: sondern immer,//

Katja: [00:30:51] weil man in dieser Denkschleife, ne, weil man im Inhalt bleibt.

Julia: [00:30:54] Genau, sondern dann halt auf die Funktionen halt so zu gehen, ne, und das dann, äh, da weiterzumachen.

Katja: [00:31:00] Es könnte ja sein, also um jetzt mal bei dem Thema Regulation zu bleiben, dass eine Überzeugung ist, na ja, wenn ich das jetzt, ne, wenn ich jetzt so weiterdenke, dann habe ich schon mal mich mit meiner Wut beschäftigt und dann ist die schon mal wie erledigt, ja, oder der ist auch, ja, wie heißt das, ich respektiere meine Wut. Und dann könnte ich ja aber auch entscheiden in dem Moment, ah, okay, ich bin echt total wütend und anstatt jetzt das im Inneren so weiter zu spielen in Katastrophenszenarien, könnte ich sagen, ne, ich lasse mir die Luft raus, weil oft sind wir ja dann ja auch angespannt und gucke meine Leute an und sage, ich habe mir wirklich viel Gedanken gemacht und ich bin gerade wütend, so. Dann kann man, ne, dann muss man natürlich gucken, ist es gerade der Raum und die Zeit und wie sind die anderen drauf, kann man das überhaupt aussprechen oder führt das dann wieder zu anderen Konflikten [00:32:01] oder ist es die Diskussion überhaupt wert, aber in dem Moment mal zu sagen, okay, ich bin jetzt gerade wütend und was wäre noch eine andere Möglichkeit, mit der Wut umzugehen, um mal so das jetzt stehen zu lassen und das war jetzt mal ein Beispiel, wie ihr euch mal selber auf die Spur kommen können, überhaupt in solchen Situationen, das mal zu beleuchten und dann ist natürlich die Frage, naja, was mache ich denn jetzt, wenn so eine Grübelschleife kommt und in der metakognitiven Therapie wird da ganz viel Achtsamkeitstraining gemacht, also da geht es wirklich darum, sich loszulösen in diese Beobachteperspektive, zu kommen, wie Julia schon gesagt hat und dann aber auch die Aufmerksamkeit bewusst loszulösen von der Gedankenschleife und es geht darum, so die Erfahrung zu machen, dass man eben doch die Möglichkeit hat, die Kontrolle über das eigene Denken zu übernehmen. [00:33:02] Das braucht natürlich Training, aber so von den Berichten über die Wirksamkeit der Methode wird ganz oft gesagt, dass viele Patienten relativ schnell in dieses Erleben kommen können und das auch eine riesengroße Erleichterung ist, dass wenn die merken, ach, ich kann das ja wirklich kontrollieren, was ich in dem Moment denke oder nicht denke und dann gibt es zwei Experimente, die würde ich euch noch mitgeben, so zum Abschluss dieser Folge. Das eine ist, du kannst dir in dem Moment mal aufschreiben, was ist dein auslösender Gedanke oder die Frage und dann sagst du, okay, ich grüble heute um 17 Uhr für fünf Minuten darüber nach und legst diesen Zettel beiseite. Und das braucht dann natürlich schon auch diese Steuerung, wenn das wiederkommt, weil diese Gedanken kommen ja wieder, wenn man es sehr gewöhnt ist zu grübeln, dass man sagt, nee, heute 17 Uhr, man weiß das ja dann. Und dann um 17 Uhr kannst du dich hinsetzen, [00:34:04] kannst fünf Minuten lang wunderbar ausführlich grübeln oder du merkst, naja, irgendwie hat es jetzt auch nicht mehr so richtig eine Relevanz.

Julia: [00:34:16] Aber richtig mit Timer stellen und so.

Katja: [00:34:18] Ja, das ist tatsächlich eine Aufgabe, die die Patientinnen kriegen, Patienten, Patientinnen kriegen in dieser Therapie sozusagen und auch ein Grübelort. Ich glaube, wir haben das schon mal irgendwo besprochen mit dem Grübelort, dass der auch möglichst nicht so sehr bequem sein sollte, dass man da auch nicht gerne länger sitzt als zehn Minuten.

Julia: [00:34:39] Also nicht den Lieblingssessel, sondern...

Katja: [00:34:41] Genau, ja. Und es wäre ja auch schade, also wir wissen ja auch, dass wir dann Orte auch mit bestimmten Gedankenstimmungen verbinden, deswegen soll man ja im Bett tunlichst auch nur schlafen und nicht arbeiten. //Julia: Und es wäre ja auch schade,// wenn dein Lieblingssessel dann so mit dem Grübeln verknüpft wäre, oder? //Katja: Aber man...//

Julia: [00:35:03] Aber eher der Tagträumer, der Tagtraumsessel.

Katja: [00:35:06] Genau, ja, das ist zum Beispiel, dann kann man um 17.10 Uhr kann man dann auf den Lieblingsplatz gehen und Tagträumen, das ist ja auch was Schönes. Also ich lache jetzt so viel. Es ist natürlich, also gerade für Menschen, die dann wirklich auch eine psychische Erkrankung haben, ist es sehr belastend und trägt sehr zum Leiden bei. Ich will das gar nicht klein machen oder jetzt lächerlich machen. Also das kann wirklich sehr, sehr belastend sein, wenn man zu diesen Sorgen und Grübelschleifen neigt. Und man weiß eben auch, dass das dann zum Beispiel Depressionen aufrecht erhält. Deswegen ist es ja so wichtig und auch so gut, dass es im Grunde auch, ich finde es jetzt relativ, erst mal einfach durchführbare Interventionen gibt, die man auch zu Hause so machen kann, wenn man sich da drauf einlässt, dass man das jetzt ändern will, die einem dann auch helfen können.

Julia: [00:36:03] Und das ist ja auch zum Beispiel die Idee, wenn man halt von sich kennt, dass man, weiß nicht, nachts um halb vier in so Grübeln gerät, dass man sagt, okay, wir versuchen jetzt gar nicht, das einfach ganz groß abzustellen, sondern einfach den Schlaf zu schützen und dann halt zu sagen, wir machen das erst am Morgen oder am Nachmittag oder in der Mittagspause. Und da gibt es richtig Zeit für und dann ist vielleicht das Bedürfnis dann auch sozusagen schon gesättigt und wir können dann die Nächte anders verbringen.

Katja: [00:36:31] Genau. Und wichtig ist eben, dass man es dann auch, also zumindest sich daran erinnert und sagt, ja, okay, es ist 17 Uhr, habe ich mir vorgenommen, jetzt grübel ich. Ich kann ja dann entscheiden, das doch nicht zu machen, aber dieses Bedürfnis trotzdem ernst zu nehmen. Oder nur fünf Minuten statt 30, ne? Genau, zum Beispiel, ne? Und das andere Experiment ist, dass ihr mal ausprobieren könnt und das hilft jetzt nicht nur in dem Zusammenhang, sondern finde ich immer gut, zu trainieren, seine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken. Wenn man jetzt bei YouTube eingibt metakognitive Therapie und, ähm, also Attention-Training-Technik oder Aufmerksamkeitstraining, dann findet man da auch Videos dazu, die einem helfen, diese Aufmerksamkeitslenkung zu trainieren. Ihr könnt es aber auch einfach mal probieren, wenn ihr meinetwegen in der, in der Stadt sitzt oder in einem Café, wo ganz viele verschiedene Geräusche um euch rum sind, mal auf einen Klang euch zu fokussieren [00:37:31] und die anderen auszublenden und dann nach vielleicht einer halben Minute auf einen anderen Klang zu fokussieren und dann mal gucken, könnt ihr diese beiden Klänge, also, was weiß ich, das Rauschen der Kaffeemaschine und ein bestimmtes Gespräch, zwei Tische weiter oder eine bestimmte Stimme, könnt ihr das gleichzeitig hören und dann immer wieder so eure Aufmerksamkeit bewusst auf neue Reize auszulenken, weil es gibt euch auch die Erkenntnis, ah, ich kann das schon steuern, was meine, also wo ich meine Aufmerksamkeit hinlenke und das ermächtigt ja dann auch wieder, wenn ihr eben merkt, in dem Moment, ah, jetzt kommt wieder so ein Gedanke, wo ich eigentlich in Gedankenschleifen oder Grübelschleifen abdriften würde, kann ich entscheiden, dass ich meine Aufmerksamkeit jetzt auf was anderes lenke.

Julia: [00:38:22] Und zusätzlich noch der Benefit, dass ja so, ne, Achtsamkeitsübungen, ist das ja auch irgendwie so ein bisschen, ja auch das Nervensystem dann beruhigen und ich ja wieder im Hier und Jetzt irgendwie so bin. //Julia: Genau.// Das ist ja dann auch, ne, wenn ich jetzt, wie gesagt, gerade, weiß nicht, im Coffeeshop arbeite und kriege irgendwie eine Mail, die mich irgendwie stresst und ich höre dann Grübelsteifen und so, ne, dann auch dieses einfach so innehalten, okay, wo bin ich jetzt, ne, was höre ich, ne, und dann kann man ja auch andere Sinne, manchmal ist das ja der Gehörsinn, aber auch zu schauen und wo, das ist jetzt schon das Licht- und Schattenspiel, ne, rieche ich was und kann ich da auch wechseln und sowas und dann hat man gleich zwei Sachen trainiert auf einmal.

Katja: [00:39:01] Richtig, ja, und also, genau, und man ist dann eben auch erst mal detached von, also entfernt wieder von dem unmittelbaren Gefühl, das man hatte, ja.

Julia: [00:39:12] Und das macht es dann wieder leichter sozusagen, diese, was wir mitgegeben haben, jetzt in die Metakognition einzusteigen. Dann ist man wieder vielleicht beruhigt, ein bisschen reguliert und kann dann sagen, so, oh, was war jetzt der Gedanke, der mich so aufgeregt hat und, ne, und kann dadurch dann weiterschauen.

Katja: [00:39:27] Und kann dann hoffentlich auch eher in den Problemlösungsmodus kommen, ja. Also, es kann ja berechtigt sein, ne, dann kommt eine Mail, die triggert dich und irgendwas musst du mit der ja machen, sinnvollerweise. Aber wenn du dann erst mal dich neu sortiert hast, sage ich jetzt mal, dann kannst du ja auch gucken, okay, was ist denn jetzt die Problemlösung und nicht, was ist so mein restliches inneres Geschehen dazu.

Julia: [00:39:55] Das ist jetzt wirklich dringend und wichtig.

Katja: [00:39:57] Genau. Da kommen dann auch noch, genau, die Priorisierungstechniken dazu. haben wir, da haben wir noch nichts dazu gemacht, oder? Doch, Priorisierung. Wäre auch mal spannend. So, wie priorisiere ich eigentlich meine Aufgaben? Okay, soweit mal zum Metakognitionen und, ähm, was das Denken über das Denken uns bringt und auch die Erkenntnis darüber, welche Metakognitionen wir haben. Also, ein spontaner Gedanke ist oft unvermeidbar, das passiert einfach, die können wir auch nicht, nicht steuern, aber, was wir dann steuern können oder steuern lernen können ist, steigen wir in eine Gedankenschleife ein oder nicht? Und da ist es eben hilfreich, wir kennen unsere Überzeugungen über den Nutzen oder auch die Unkontrollierbarkeit von Gedankenschleifen. Und, man kann seine Aufmerksamkeit trainieren [00:40:58] und, das heißt, man muss dann seine Gedanken auch nicht ständig bekämpfen oder kontrollieren, sondern man kann einfach die Aufmerksamkeit erstmal weglenken von dem, was einen da gerade so antriggert. Damit würde ich die Folge jetzt abschließen und freue mich dann auf den dritten Teil, wo wir nochmal die Acceptance- und Commitment-Therapie und die Metakognitive-Therapie zusammenbringen und schauen an mehreren Beispielen, wie könnt ihr das dann im Alltag für euch nutzen?

Julia: [00:41:33] Für ganz viel mentale Flexibilität und Resilienz.

Katja: [00:41:36] Ja, genau.

Julia: [00:41:37] Wunderbar. Katja: Ich danke dir, Julia, fürs Mitmachen. Julia: Bis zum nächsten Mal. Katja: Bis zum nächsten Mal.