Psychische Flexibilität: Nach den eigenen Werten handeln, auch wenn es sich unangenehm anfühlt.

Katja: [00:00:03] Herzlich Willkommen bei Was ist los im Kopf? Dem Podcast von die Psychologinnen mit Julia Pouly und mir, Katja Tressel. Wir helfen euch, eure Gedanken, Gefühle sowie euer Verhalten besser zu verstehen. Aus psychologischen Theorien und Erkenntnissen leiten wir für euch konkrete Werkzeuge für den Alltag ab. Ja, herzlich Willkommen. Auch herzlich Willkommen an Julia, die wieder mit mir im Studio ist, im Virtuellen. Und nach der dreiteiligen Serie zum Thema Kontrolle und Überverantwortung geht heute eine neue Reihe los, wieder mit drei Folgen. Und da wird es im Wesentlichen um psychische Flexibilität gehen. Das wäre vielleicht ein eher sperrig klingender Begriff, aber ich hoffe, ihr findet den am Ende genauso spannend wie ich und könnt ihn dann auch gut für euer Leben nutzen und für eure mentale Gesundheit.

Julia: [00:01:08] Ja, ich bin spannend, was du denn genau unter Flexibilität verstehst. Oder kommt man da am besten vielleicht um das Gegenteil, um starre Halt.

Katja: [00:01:18] Wir hatten ja schon in den letzten Folgen immer mal wieder angerissen, dass es oft, ja, dass wir oft versuchen, unangenehme Emotionen zu vermeiden in bestimmten Situationen. Und das kann dazu führen, dass wir halt auch oft in so automatische Handlungen verfallen, also so Vermeidungsverhalten und dann immer wieder gleich reagieren, obwohl wir vielleicht mal ganz andere Ergebnisse kriegen würden, wenn wir mal anders reagieren würden, so zum Thema starre versus Flexibilität. Und dieses anders reagieren können, das ist ja auch ein Weg. Da sind wir auch schon drauf eingegangen, dass es einen erstmal ja auch verunsichern kann oder zusätzlich ängstigen kann, wenn man eben mal zurücktritt in der Situation und sich erstmal erlaubt, eine negative Emotion oder eine, die man als unangenehm empfindet, jetzt vielleicht die bessere Formulierung, wenn man die erstmal aushält.

Julia: [00:02:17] Das ist ein wichtiges, ähm, ja, ein Skill zu haben, weil ich meine, das Leben ist nun mal 50-50 eigentlich. Also die meisten Menschen erwarten ja, dass ihr Leben zu 80 bis 100 Prozent nur positiv geprägt ist. Aber der natürliche menschliche Alltag ist ja, sag ich mal, 50 Prozent negativ, 50 Prozent positiv, wenn man jetzt positiv und negativ verständigt.

Katja: [00:02:37] Man könnte ja auch sagen, man könnte es als angenehme und unangenehme Gefühle betiteln. Das ist vielleicht ohne mehr soziale Erwünschte, könnte man auch sagen. Aber es ist ja so, dass wir zum Beispiel Freude und Liebe und, ich weiß nicht, Aufregung, also jetzt Aufregung im positiven Sinn, Neugier, solche Sachen empfinden wir ja körperlich auch eher als positiv und angenehm, so eine angenehme Form der Erregung. Und andere Gefühle wie Angst, Scham, Schuld, Ärger, Unsicherheit empfinden wir halt körperlich als unangenehm. Und deswegen wollen wir die vermeiden. Und im Grunde, und ja, wir haben ja auch schon mal eine Episode vor langer Zeit zum Thema Emotionsregulation genannt, da sind wir auch schon mal drauf eingegangen, sind Emotionen ja erstmal wie, ja, einen Wetterbericht. Ja, man könnte die auch mal so sehen, jetzt natürlich nach der aktuellen Wettersituation,

Julia: [00:03:34] ist Wetterbericht vielleicht auch kein neutraler Begriff mehr. Die Donner ist nicht für alle jetzt noch positiv belegt, ja.

Katja: [00:03:43] Ja, das wäre ja nochmal ein ganz anderes Thema. Aber im Grunde ist es jetzt erstmal, sind Gefühle, eine Information darüber, wie ist denn das Wetter in mir drin gerade.

Julia: [00:03:53] Aber ich finde, das ist ja auch eine schöne Analogie, wo man halt sagt, ja, nur Sonne, Hardcore-Sonne, die ganze Zeit Sonne und nichts anderes, ist nicht so, wie wir nachhaltig leben können. Wir brauchen das ganze Spektrum eigentlich, um da auch gedeihen zu können.

Katja: [00:04:10] Und jetzt diese Gefühle, die wir eher so als unangenehm empfinden, die warnen uns ja auch vor was. Die sagen, ah, da könnte was gefährlich sein, vielleicht habe ich eine Grenze verletzt, wo dann droht eine Beziehung kaputt zu gehen dran, wo ein Verlust droht, wo ich anders gehandelt habe, als das meinen Werten entspricht oder auch bestimmten Erwartungen nicht entspreche. Also die sind ja auch ein ganz guter Kompass für mein Leben im Grunde. Aber sie erzeugen halt auch Handlungsimpulse, wie entweder Angreifen, Wut zum Beispiel oder Angst erzeugt ihren Fluchthandlungsimpuls. Man will sich erklären, man will was reparieren, man sucht irgendwie nach Sicherheit.

Julia: [00:04:58] Kommen wir wieder zu diesem ganz grundsätzlich menschlich getriebenen Sein, wo es dann nicht immer ganz passt zu unserer heutigen modernen Umwelt und wo sozusagen unser System eigentlich für gemacht wurde. Also das ist so, ja ganz schwarz-weiß, so bin ich jetzt, ist mein Leben bedroht oder nicht? Das unterscheidet unser Körper ja nicht so doll, ne, für heutzutage, wo dann auch eine E-Mail sich bedroht.

Katja: [00:05:19] Genau, das kommt ja noch dazu, dass wir Dinge dann überinterpretieren oder viel mehr Gefahr sehen, als real da ist, weil einfach unser Nervensystem das nicht alleine einordnen kann. Das sieht halt einfach Gefahr und sieht vielleicht im Moment keine Bewältigungsstrategie. Und dann sind wir da erstmal angetriggert und in so einem Stressmodus. Und es ist, wie gesagt, ganz normal, dass wir diese Gefühle erleben. Das ist auch wichtig. Und es ist auch normal, dass wir die nicht erleben wollen, ja, dass wir Vermeidungsstrategien dafür entwickeln. Es ist halt dann schwierig, wenn wir grundsätzlich unangenehme Gefühle vermeiden wollen, weil wir dann oft auch starr werden im Leben und überhaupt nicht das verwirklichen können, was wir verwirklichen wollen. Also meinetwegen, wir sind sehr nervös vor bestimmten Gesprächen und schieben die immer wieder auf. Ja, oder machen sie gar nicht, ja.

Julia: [00:06:18] Also da ist ja der Unterschied, so kann ich sie sozusagen durchleben? Ich möchte schnell aus dem Tunnel wieder rauskommen oder versuche ich da überhaupt gar nicht dran zu kommen? Also gehe ich einen langen Umweg? Also da gibt es doch dieses schöne Bild von den Disons, glaube ich, die doch, wenn sie einen Sturm und Regenwolken sehen, die hassen Regen, aber wenn sie Sturm und Regen sehen, galoppieren die da drauf zu, um so schnell wie möglich einmal durchlaufen, weil sie gemerkt haben, wenn sie versuchen, vom Regen wegzurennen und die Wolken dann einfach über denen in gleicher Geschwindigkeit gehen, sind sie viel länger nass, als wenn man einmal raus und durch.

Katja: [00:06:56] Ja, genau. Im Grunde auch, weil so ein Gefühl ist ja auch wie eine Welle, ja. Also je mehr, manchmal ist es wie so ein, wie so ein, kennst du das, diese Wasserbälle, die so mit Luft aufgepumpt sind und du versuchst, die irgendwie unten im Becken zu halten, ja, unter Wasser zu halten und dann drängen die immer weiter rauf, ja. Dann, du versuchst so eigentlich, das zu vermeiden, aber das Gefühl drängt trotzdem immer wieder hoch. Das ist nicht immer so, aber das passiert eben häufig, weil dein System muss sich überhaupt mal ja damit beschäftigen, um was vermeiden zu können. Jetzt kannst du dich natürlich auch ablenken und dich gar nicht mehr mit der Thematik befassen, das passiert ja auch öfter, aber das heißt ja noch nicht, dass du dann trotzdem dein Leben lebst, sondern du machst halt irgendwas anderes. Mal so ein Beispiel, stell dir mal vor, du wirst jetzt vielleicht nicht Berufsmusiker werden, aber du machst unheimlich gerne Musik und du würdest auch gerne mal auf einer Bühne stehen oder vor anderen spielen, aber du hast halt furchtbar Lampenfieber und hast so einen richtigen, so einen Gedankenkarussell, das dir vorher schon mal sagt, ah, das wird ganz schrecklich [00:08:00] und die werden alle lachen und überhaupt und ich kann das nicht, ohne dass du es überhaupt mal ausprobiert hast und dann vermeidest du aufzutreten, vermeidest vielleicht auch mit anderen zu musizieren und nimmst dir da im Grunde eine große Freude in deinem Leben auch weg, ja, durch was, was du vermutest, was passieren könnte, aber du weißt es ja nicht.

Julia: [00:08:25] Vielleicht hört man auch ganz oft zu spielen, weil schon alleine das mal erwähnt, dass man ein Instrument spielt, weckt dann die Erwartungen anderen und die würden sich freuen, wenn man doch so, kann man ja bloß weiterspinnen.

Katja: [00:08:36] Und es ist eben so, dass unsere Gefühle, also unser Gehirn lebt ja davon, dass es auf Basis von, unser Gehirn lebt nicht davon, aber es funktioniert so, dass es auf Basis von Erfahrungen und Erwartungen und Mustern die Zukunft prognostiziert, weil wir wissen ja nicht, wie die Zukunft ist, können wir ja nicht wissen, wir können das ja nur vermuten, ja, und deswegen ist es halt so, dass ein Gefühl ein Signal ist vielleicht, weil wir schon mal eine ähnliche Erfahrung gemacht haben oder irgendwie geprägt sind, aber es beweist eben nicht automatisch, dass es so ist, wie es ist.

Julia: [00:09:16] Es ist ja auch immer dieses Missverständnis, dass wir ja auch durch unsere Sinne einfach nur Fakten wahrnehmen und dann wirklich die wirkliche Welt ja einfach so sehen, wie sie ist und hören, wie sie ist, sondern dass wir ja immer dabei sind, unser Gehirn immer dabei ist, zu interpretieren und wir immer irgendeine spezielle Brille aufhaben, wo wir uns dann zurecht interpretieren und bewerten so, warum jetzt das so ist.

Katja: [00:09:39] Und deswegen nehmen ja zwei verschiedene Menschen auch die eine Situation unterschiedlich wahr. Also wir können nicht eine Situation genau gleich wahrnehmen, ja. Klar gibt es so Tendenzen, also wenn jetzt wirklich Gefahr droht, dann ist es wohl besser, wir nehmen das auch als Gefahr wahr und reagieren vielleicht mit Angst, aber auch da gibt es eben Unterschiede. Es gibt Menschen, die sind solche Situationen vielleicht eher gewöhnt und haben deswegen weniger Angst als andere, die die Erfahrung noch nicht gemacht haben. Und so. Und dann ist es aber so, dass immer dieses Vermeidungsverhalten, das sorgt halt für eine kurzfristige Entlastung. Und wenn wir das dann immer wieder machen, also immer wieder Situationen vermeiden, dann verstärkt das auch dieses Vermeidungsverhalten. Weil es ist ja irgendwie, es ist irgendwie auch logisch, ne? Wir schieben ein Gespräch auf, was uns nervös macht. Wenn wir es auch nicht unbedingt machen müssen, dann lassen vielleicht auch das Ziel los, was so da dranhängt an diesem Gespräch, [00:10:42] weil es halt kurzfristig immer wieder entlastender ist, das nicht durchzuführen.

Julia: [00:10:49] Dann ist der Nachmittag frei und wir können ganz entspannt tun, was wir wollen.

Katja: [00:10:53] Genau. Und das heißt aber auch, wir schränken uns zunehmend ein. Wir machen weniger Erfahrungen, unsere Handlungsspielräume werden kleiner. Wir haben eine stärkere Abhängigkeit von diesem Sicherheitsgefühl, das dadurch entsteht. Und dann verlieren wir aber auch das Vertrauen nach und nach in unsere Fähigkeit, mit diesem Unbehagen umzugehen und da trotzdem durchzugehen. Also im Grunde wie die Bisons. Also wir würden dann überhaupt nicht mehr auf den Regen zulaufen, sondern irgendwie versuchen, ganz weit davon wegzulaufen, weil wir uns überhaupt nicht mehr zutrauen, das zu überstehen, da durchzulaufen.

Julia: [00:11:29] Wird ja dann schnell auch richtig Teil der Identität, ne? Also ich bin eine Person, die das nicht kann und das nicht will und das geht nicht. //Katja: Ja, genau.// Die Welt wird immer kleiner.

Katja: [00:11:41] Und ja, wenn das also ein problematisches Verhalten wird, dass wir immer wieder unsere unangenehmen Gefühle vermeiden, dann kann das natürlich auch in unserer mentalen Gesundheit rütteln. Ja. Und da gibt es aber ein Mittel dagegen.

Julia: [00:12:03] Ja.

Katja: [00:12:03] Es gibt mehrere Mittel dagegen.

Julia: [00:12:05] Schön. Zum Glück. Ja, aber oft ist das ja auch, das ist ja auch sehr die, so unsere zwischenmenschlichen Beziehungen. Ja, auch beeinflusst. Dass wir ja mittlerweile auch ja nicht nur Angst haben, irgendwie, also wie du schon meintest, irgendwie so einen Auftritt zu machen oder so, sondern auch, traue ich mich überhaupt, weiß nicht, auf ein Konzert zu gehen, weil da sind neue Leute im Publikum und, ne, kann es da sein, dass ich angerempelt werde oder so? Also man sieht ja, wir sind ja gepolt Gefahren irgendwie wahrzunehmen. und wenn wir dann noch besonders kreativ und intelligent sind, kann man sich da ja bei weiß was so vorstellen, was andere Leute denken und tun.

Katja: [00:12:41] Und wenn man jetzt auch, wenn man jetzt zum Beispiel ein Mensch ist, der sehr, sehr harmoniebedürftig ist, ja, und wenig Konflikte aushalten kann, dann wird man auch ganz viele Gesprächsthemen vermeiden mit anderen Menschen. Also da, wo man vielleicht unterschiedlicher Meinung ist, aber dann bleibt man so in seiner eigenen Bubble und hat vielleicht auch nie gelernt mit, klar, wenn wir, wenn wir unterschiedliche Werte haben vielleicht oder unterschiedliche Strategien, um unsere Werte im Leben auszudrücken oder zu realisieren, dann wird es halt auf dieser Ebene der Kommunikation auch mal Auseinandersetzungen geben. Und wenn wir dann nicht gelernt haben, unsere unangenehmen Gefühle, die damit einhergehen, gut wahrzunehmen und auch auszuhalten, zu akzeptieren und dann eine geeignete Form der Kommunikation zu finden, dann gibt es halt auch kein Miteinander mehr. Dann finden wir nicht mehr zueinander, weil dann entweder reden wir nicht mehr miteinander oder es schießt halt in die andere Richtung, dass wir dann ein Gefühl ausagieren und aufeinander losgehen, aber das kann es ja auch nicht sein. [00:13:46] Ja, und dann habe ich ja gesagt, es gibt ein Mittel dagegen und deswegen habe ich heute mal eine Therapieform mitgebracht, nämlich die Acceptance- und Commitment-Therapie. habt ihr vielleicht schon mal gehört, das ist eine aus den Verhaltenstherapien und auch da kommt wieder die Achtsamkeit ins Spiel, wie immer, muss ja in jeder Folge dabei sein. Und da geht es eben darum, dass man aus diesem Vermeidungsverhalten und dieser Starre im Grunde rauskommt und psychisch flexibler wird. Und wie funktioniert das jetzt? Also die psychische Flexibilität meint, dass man eben hier und jetzt, das hat eben auch wieder mit Achtsamkeit zu tun, ja, also dass man den aktuellen Moment nimmt, so wie er ist, [00:14:49] und dass man mit dem Inneren und Äußeren im Kontakt ist. Also wie geht es mir selber und was ist im Außen los? Und nicht nur in dem Stressmodus und Tunnelblick, was das bei mir und alles andere außen ausblendet, sondern das Außen auch noch mit wahrnimmt und dann das eigene Verhalten anpassen kann an den Kontext, und zwar basierend auf dem, was einem persönlich wichtig ist und persönlich bedeutsam ist. Und da kommen jetzt wieder Werte ins Spiel und auch Bedürfnisse. Und los geht das Ganze mit Akzeptanz. Und Akzeptanz ist ja vielleicht ein sperriger Begriff und das heißt nämlich nicht, dass ich jede Situation einfach nur hinnehme, wie sie ist. Das heißt aber, dass ich erst mal akzeptiere, was jetzt gerade da ist. Und es kann eben sein, dass ich gerade das Gefühl habe, ich habe Angst. Und dann versuche ich nicht davon wegzugehen, sondern ich bleibe erst mal bei dem Gefühl und nehme das wahr [00:15:49] und nehme das auch mit sozusagen, in dem, wie ich mich in der weiteren Situation verhalte. Und was aber ganz wichtig ist, ist, dass ich mich löse von den Gedanken und Gefühlen, die ich habe. Das nennt man dann Defusion. Also ich bin nicht die Angst und ich bin jetzt kein Schisser. Also ich bin auch nicht der Gedanke, den ich habe, sondern ich löse mich, nehme wieder die Beobachterperspektive ein und sage, ich habe den Gedanken, dass und ich empfinde Angst. Und das macht in meinem Körper meinetwegen irgendwie Magenrummeln oder was auch immer.

Julia: [00:16:30] Wenn ja wieder die zeitliche Komponente dazu kommt, jetzt gerade, nicht generalisierend immer überhaupt, sondern in diesem Moment, in diesem Kontext. //Katja: Genau, ja, also das ist im Hier und Jetzt.//

Katja: [00:16:39] Das ist ein ganz entscheidender Bestandteil und das ist ja eben auch dieser Bestandteil von Achtsamkeit, dass wir eben uns nicht dann verlieren in diesem, was könnte sein, also was war davor und was könnte danach kommen, sondern der einzige Augenblick, in dem wir handeln können, ist immer jetzt und jetzt und jetzt. Ja, also alles andere. Das eine ist vorbei, das andere ist noch nicht da. Also wir nehmen wahr, was geschieht gerade in mir und was geschieht um mich herum. Also wir blenden die Außenwelt nicht auf und wir nehmen wahr, was ist mein Gefühl, was ist mein Gedanke und was ist mein Verhaltensimpuls. Also wie würde ich mich normalerweise verhalten in der Situation, vielleicht auch automatisiert. Und dann gehen wir nochmal einen Schritt zurück und sagen, okay, das ist jetzt mal so. Und das ist diese Akzeptanz. Kann ich diese Erfahrung für diesen Moment jetzt mal so lassen, wie sie ist, ohne sie zu verändern? Kann ich einen Gedanken wahrnehmen, [00:17:40] ohne ihn automatisch als volle Wahrheit zu behandeln, sondern als einen Gedanken, den ich habe? Und dann sich die Chance zu geben und zu sagen, was ist mir denn im Grunde jetzt gerade wichtig? Ist es mir wichtig, meine Meinung zu äußern? Ist es mir wichtig, pünktlich zu sein? Ist es mir wichtig, der anderen Person zu helfen? Was auch immer da jetzt gerade da ist. Ist es mir wichtig, auf eine bestimmte Art und Weise behandelt zu werden, zum Beispiel, möchte ich, dass die andere Person anders mit mir umgeht? Das sind ja alles so Dinge, die dann da sind und die auch wichtig sind. Und dann kann ich entscheiden, ja, was bringt mich denn in die Richtung? Also wie, was kann ich jetzt äußern, aussprechen, auf eine sozialverträgliche Art und Weise, damit es dann auch passiert, was mir gerade wichtig ist. Und dann könnte ich auch nochmal gucken, naja, was würde ich denn üblicherweise machen, [00:18:41] um das zu vermeiden, was gerade da ist. Also wie würde ich eigentlich weggehen aus der Situation? Und passt es dann zu dem, was mir eigentlich wichtig ist. Oder verliere ich damit wieder was? Also gehe ich dann eben nicht aufs Konzert, gehe ich nicht auf die Bühne? Um jetzt mal bei dem anderen Beispiel zu bleiben. Also psychische, es heißt eben nicht, immer die Situation hinzunehmen, wenn man das akzeptiert, sondern bei der Acceptance- und Commitment-Therapie, und das können wir aber auch, jetzt sage ich mal, wenn wir keinen Therapiebedarf haben, können wir diese Mechanismen trotzdem, finde ich, ganz gut auf unser Leben anwenden. Nämlich zu sagen, okay, ich akzeptiere die Situation mal für den Moment, wie sie ist. Und ich committe, also committe heißt ich, jetzt fällt mir das deutsche Wort gar nicht. Ja, darf ich gerne. Das ist man eigentlich, ja. Okay, also ich committe mich dazu, wir bleiben jetzt mal beim Anglizismus, dass ich entsprechend meinen Werten und Bedürfnissen [00:19:41] dann auch handle und weitergehe und eben nicht vermeide. //Julia: Ich verpflichte mich, ja, aber im Grunde ist es spannend,// so eine Art Selbstverpflichtung zu sagen, okay, ich handle dann anders, ja, und ich gucke, akzeptiere ich die Situation wirklich, weil ich sie gerade nicht verändern kann, verändere ich sie, warte ich ab, schütze ich mich, was auch immer halt angebracht ist. Ja, was ihr, was ich schon gerade gesagt habe, ist, wir brauchen, um dann zu wissen, was wir machen sollen, also ich habe es schon gesagt, wir sollen uns von unseren Gedanken lösen, die sind nicht wir, sondern wir haben die. und Akzeptanz ist auch nicht, dass wir, dass wir einverstanden, also dass wir emotional einverstanden sind mit was, das würde ich gerne noch ergänzen, ja, [00:20:42] also wir heißen nicht was gut, was wir nicht gut heißen, sondern wir akzeptieren, dass wir jetzt wütend sind, ja, weil wir was nicht gut heißen, weil diese Wut und Kompass dafür ist, dass irgendwas gegen unsere Werte verstößt oder weil irgendwas unsere Grenzen überschreitet.

Julia: [00:21:01] Akzeptanz ist da ja auch manchmal richtig so Erlaubnis. Ich erlaube mir jetzt, ne, wütend zu sein, auch wenn ich vielleicht dazu erzogen wurde, so, oh nee, also man, das ist ja unhöflich, jetzt was dagegen zu sagen, ne, ne, also die Akzeptanz, das ist jetzt da und so bin ich jetzt hier. Genau, und die heißt eben,

Katja: [00:21:18] dass wir nicht die Erfahrung, die innerlich gerade da ist, noch bekämpfen, also wie zum Beispiel mit dem Wasserball, dass man das nicht jetzt permanent versucht, runterzudrücken und zu bekämpfen und dass man eben nicht automatisch in ein Vermeidungsverhalten geht.

Julia: [00:21:35] Genau, da ist vielleicht auch nochmal wichtig, so die Differenzierung, ich akzeptiere sozusagen, dass ich wütend bin, das heißt nicht, ich akzeptiere jetzt, dass ich alles kurz und klein schlage, weil ich wütend bin, ne, also das Gefühl und das Verhalten wird ja da nochmal getrennt.

Katja: [00:21:50] Ja, genau, also wie du jetzt sagst, da kommen, glaube ich, wieder die Werte ins Spiel, also ich gehe jetzt mal davon aus, dass das zwar kurz und klein schlagen schon vielleicht ein Impuls ist, den man hat, wenn man Wut spürt, ja, weil das geht ja in die Arme und man muss dann irgendwie die Energie loswerden, dass man dann aber hinterher ganz schön betriebsschauen würde, also dass das nicht die bevorzugte Strategie ist oder der Wert von Menschen, dann was zu zerstören, sondern dass das so eine Übersprungshandlung ist, ja, um die Wut abzureagieren. Wenn ich jetzt aber meine Werte kenne, dann kann ich auch anders handeln. Ich will nochmal ein anderes Beispiel machen, wenn ich zum Beispiel eine Grenze setze, ja, dann kann es sein, dass ein Schuldgefühl auftaucht, weil das hat ja dann immer auch was mit Beziehung und Beziehungswahrung zu tun und das heißt dann nicht, dass ich sage, okay, ich habe jetzt ein Schuldgefühl und deswegen war das falsch, eine Grenze zu setzen, also es ist nicht die Akzeptanz von Schuld, [00:22:51] sondern, und das heißt auch nicht, ich darf diese Schuld nicht fühlen, sondern ich erfahre gerade Schuld und das ist unangenehm, das kann ich ja auch aussprechen, es ist mir unangenehm, das zu erleben und jetzt schaue ich aber, was ist mir wichtig und was ist jetzt angemessen zu tun und zu sagen.

Julia: [00:23:11] Das ist ja auch, ich finde immer schön, so die Analogie so vom Sport, Muskelpapier, oder Leute, die irgendwie trainieren von irgendwo hin, so Training und Sachen, es ist nicht immer angenehm und da sind ja auch unangenehm und Sachen sind schwer oder so und das ist aber ja auch, ne, im Körper sozusagen, irgendwie vielleicht eine Art Schmerz gibt, wir sagen so, oh ja, das ist halt, weil wir an unsere Grenzen kommen und das ist jetzt Schmerz, wo wir uns kaputt machen und dieses Akzeptieren, manchmal ist was hart, was sich langfristig dann lohnt, also irgendwie jetzt auch so, ne, für einen Marathon trainieren oder, ne, irgendwo so durchzuhalten, geht man ja durch was unangenehmes durch und dann mal zu wissen, so es lohnt sich und hinterher, ne, hat man dann sozusagen die positive Sachen da und das ist ja, was du auch gerade beschreibst, das mentale so, okay, ich habe jetzt diese Schuldgefühle, ich gehe da irgendwie durch, das gehört dazu, weil, ne, das ist das auch, wie ich das gelernt habe und so, das kommt da durch, ich kann das akzeptieren und weiß aber, die sind auch wieder vorbei und auf der anderen Seite kann ich dann sozusagen genießen, dass ich meine Grenze gesetzt habe, dass ich dann nicht über meine Kapazitäten [00:24:12] mich, ne, irgendwie da verausgabe und dann, ne, Raum für andere Sachen habe.

Katja: [00:24:18] Dann würde ich gerne noch was zu den Werten sagen, das habe ich ja jetzt auch schon ein paar Mal erwähnt, ich glaube, wir haben auch mindestens schon mal eine kurze Episode zum Thema Werte gemacht, also in der, in der Acceptance und Commitment Therapie sind das Richtungen, die wir haben, also nicht nur da, Werte sind im Grunde Richtungen für unser Leben, die sind ja auch wieder wie so ein Kompass, an dem wir uns ausrichten wollen und, ähm, das ist, das sind Dinge, die persönlich bedeutsam sind für dein Handeln. Das sind keine Gefühle, das sind keine Ergebnisse, das ist keine Liste, die dir jemand moralisch vorgeschrieben hat, die sind wahrscheinlich geprägt durch deine moralische Prägung in der Kindheit, in der Gesellschaft, in der du aufgewachsen bist, da lohnt es sich ja auch nochmal zu gucken, warum habe ich welche Werte überhaupt und es sind auch nicht Ziele, die man irgendwie erreichen und abhaken muss, sondern die sind wie so unten drunter im Leben.

Julia: [00:25:17] Man sammelt nicht abgehackte Werte sondern die sollen ja

Katja: [00:25:21] im Prinzip der Kompass sein bis zum Lebensende im Grunde. Die können sich natürlich auch mal in ihrer Wertigkeit und so weiter verändern, das haben wir auch schon mal, ich glaube, in unserem anderen Podcast, den wir ja auch noch haben, zum Thema, so die Fragestellung, wenn man so die eigenen Werte listen, es gibt ja so Listen, wo man so aus 100 Werten die aktuell fünf wichtigsten raussucht, ob die dann vielleicht auch daher kommen, was gerade nicht so gut erfüllt ist im Leben, dass es dann wieder eine besondere Wichtigkeit hat. aber das ist ja noch mal ein anderes Thema.

Julia: [00:25:55] Ja, auch genau. Und dann auch immer spannend ist ja, wenn man dann merkt, dass man Werte hat,

Katja: [00:26:01] die gar nicht so gut //Julia: zusammenpassen.// gibt es ja auch Konflikte manchmal und das hindert einen dann auch wieder am Handeln, ne, weil das kennst du vielleicht, dass man dann innerlich so denkt, äh, A oder B oder wie. Und dann muss ich vielleicht sowohl als auch finden, das könnte ja auch eine neue kreative Möglichkeit dann sein, zu sagen, wie könnte ich denn jetzt beide Werte verwirklichen. Und jetzt habe ich ja gerade gesagt, die sollen Qualitäten von Handeln sein, also kann natürlich jetzt als Wert haben, Freundschaft ist ein hoher Wert und ich möchte eine gute Freundin sein. und was heißt denn das jetzt im Einzelnen, im Verhalten? Also was heißt es, dass ich eine gute Freundin bin? Da lohnt es sich wirklich auch noch mal zu gucken, wie würde ich das denn realisieren in meinem Leben? Also ich bin ehrlich, ich bin aufmerksam, ich kann, also und wie äußert sich das? Vielleicht gratuliere ich zum Geburtstag pünktlich oder ich nehme wirklich Anteil an den Themen meiner Freundin, wenn sie was erzählt und frage beim nächsten Mal nach, wenn es mit ehrlichem Interesse, ja, ich bin zuverlässig, ich bin pünktlich, [00:27:01] ich mache die Dinge, die ich versprochen habe. Das könnten alles so Handlungsqualitäten sein von ich bin eine gute Freundin oder ich will beruflich erfolgreich sein, also kann ja auch, Erfolg kann ja auch ein Wert sein fürs Leben und was heißt es? Also was heißt Erfolg? Wie komme ich da hin? Ich bin vielleicht mutig, ich höre nicht auf zu lernen, ich bleibe neugierig, ich arbeite sorgfältig, solche Sachen. Also das lohnt sich wirklich, sich mal hinzusetzen und diese Basis für sein Leben einmal anzugucken und dann auch immer wieder drauf zu gucken, vielleicht einmal im Jahr zu schauen, ist es noch so, hat sich was verändert?

Julia: [00:27:42] Gerade bei solchen umfassenden Begriffen so wie Erfolg, da auch zu differenzieren, was ist jetzt sozusagen das sozial, anerkennen, was auch das Einfache oder Erfolg ist halt irgendwie so viel Euro und bringt mich das wirklich weiter oder ist Erfolg auch, ich habe irgendwie so einen Lebensentwurf, wo ich eine gute Balance habe, wo ich irgendwie die Hobbys machen kann, die ich haben möchte, wo ich die Leute regelmäßig sehe, die mir wichtig sind und so. Also alles, was ja, würde ich sagen, offen ist, wo wir nicht einfach so grob, was so in uns schlummert, sondern wo wir ganz ehrlich mit uns sind und was offen sind, wo wir bewusst uns dafür entschieden haben, macht es natürlich einfacher, dann sein Handeln darauf. //Katja: Und das andere, was du sagst,//

Katja: [00:28:21] ist mein Geld, das könnte ja auch der Wert finanzielle Sicherheit sein oder Unabhängigkeit, der vielleicht nicht unbedingt an Erfolg geknüpft ist. Könnte ja auch, also wenn ich jetzt so in Aktien investiere, dann bin ich vielleicht da drin auch gut, aber das ist ja kein beruflicher Erfolg, trotzdem könnte ich damit vielleicht finanzielle Sicherheit kriegen, die mir wichtig sind.

Julia: [00:28:44] Oder finanzielle Sicherheit, wenn man auch die richtige Karneval erreichen hat. //Katja: Und schon mal wieder kreativ//

Katja: [00:28:49] um den Wert zu erfolgen.

Julia: [00:28:53] im Erbfall muss man sich die richtige Person für den Finger holen. Genau, aber die Funktion

Katja: [00:28:58] ist dann klar, ne? Also du, du, du bist dann in der Situation und du bist jetzt vielleicht im Moment, denkst du dir, ah, Mist, was mach ich denn jetzt, ja? Und dann suchst du aber nicht die Handlung aus, die dich von deinem unangenehmen Gefühl entlastet, sondern du guckst, was ist mir jetzt gerade wichtig. Ja, und dann, dann kann es eben auch sein, dass es Konflikte gibt. Also du willst fürsorglich sein, gleichzeitig dich selber schützen. Und dann findest du aber, also, und das erzeugt, ähm, Selbstschutz ist ja wahrscheinlich auch getriggert durch eine unangenehme, ähm, Emotion, ja, weil jemand vielleicht zu viel von dir will oder weil du gerade die Kapazität nicht hast, das zu machen, was, was du eigentlich gerne machen würdest. Und dann findest du in diesem Konflikt, ja, ich will fürsorglich sein, ich, ich brauche aber auch meine Grenze, vielleicht eine ganz andere Habverhaltensweise, als wenn du sagst, ah, nee, ich will das unangenehme Gefühl vermeiden, jetzt mache ich irgendwie gar nichts, ja?

Julia: [00:30:00] Das ist ja auch immer eine Handlungsoption, die auch Konsequenzen hat, ne? Nichts zu tun ist auch, ne? Es ist manchmal leichter getroffen, die Entscheidung, aber es ist auch eine Entscheidung, ne? Was passiert, wenn ich nichts tue, ist immer ein, äh, wichtig sich das auch offen zu machen und so, gerade, ne, wenn man irgendwie dazu tendiert, vielleicht Entscheidungen oder Handlungen aufzuschieben, das ist auch eine Handlung. Stimmt, es gibt eigentlich kein

Katja: [00:30:23] Nicht-Handeln, ne? Auch Nicht-Handeln ist eine Art von Handeln. Ja, und dann würde ich die Folge auch schon abschließen wollen, aber mit einem kleinen ähm, Werkzeug, das ihr mal ausprobieren könnt, wie ihr für eine Situation mal schauen könnt, was sind denn da eigentlich so eure inneren Barrieren, inneren Gefühle und normalen Vermeidungs- oder normalen, üblichen Vermeidungstendenzen und was wären eure Werte und euer werteorientiertes Handeln? Und dafür könnt ihr euch jetzt mal ein Quadrat auf dem Papier zeichnen, das kriegt ihr, glaube ich, hin und dann einfach einmal in der Mitte hochkant und waagerecht teilen, dann habt ihr da vier Felder drin und ganz unten und dann überlegt ihr euch mal eine Situation, wo ihr vielleicht öfter in Vermeidungsverhalten geht, weil es euch vielleicht besonders wichtig ist. Meinetwegen, ihr habt eigentlich einen Konflikt mit einer Freundin, aber ihr klärt den nicht. Und dann schreibt ihr mal ganz [00:31:24] unten rechts ins Kästchen rein, was sind denn eigentlich meine Werte? Da haben wir jetzt ja gerade drüber gesprochen, also was ist euch in dieser Freundschaft wichtig, um bei dem Beispiel zu bleiben? Und dann links daneben, also ins Kästchen unten links, schreibt ihr eure inneren Hürden rein, also welche schwierigen Gedanken oder Gefühle tauchen auf, wenn du in dieser Situation bist oder versuchst, dich darauf zuzubewegen. Also jetzt meine ich mal ein klärendes Gespräch mit deiner Freundin zum Beispiel.

Julia: [00:31:56] Also wenn ich Kritik äußere, dann will ich nichts mehr mit mir zu tun haben.

Katja: [00:32:01] Genau, das sind so Gedanken, das wäre so ein Erwartungsgedanke und du kannst auch noch basaler werden und sagen, naja, ich habe Angst zum Beispiel, das wäre dann ein Gefühl dazu. Und dann in dem Kästchen drüber, also oben links, schreibt ihr, wenn diese Gefühle jetzt am Wirken sind und diese Gedanken, was tut ihr dann? Also welches Vermeidungsverhalten legt ihr an den Tag, um diese unangenehmen Gefühle und Gedanken loszuwerden? Und dann werdet ihr schon sehen, das passt wahrscheinlich nicht so mit euren Werten zusammen, sondern schafft euch mal so kurzfristig Erleichterung und dann könnt ihr euch Gedanken machen und das schreibt ihr dann oben rechts in das Kästchen, wenn ihr jetzt eure Werte nochmal nehmt, also was ist euch in eurer Freundschaft wichtig? Ist euch auch Klarheit wichtig zum Beispiel? Ist euch auch wichtig, eure Bedürfnisse auszusprechen? Wie könntet ihr das tun? Ja, gleichzeitig die Beziehung [00:33:01] wahren, dann findet man nämlich auch eine Art und Weise, wie man das aussprechen kann, denn nochmal ein Schlagwort gewaltfreie Kommunikation ist da auch immer hilfreich, kann man dann nutzen und dann überlegt ihr, also die Person, die du sein möchtest, basierend auf deinen Werten, wie würde diese Person sich verhalten? Und ich hatte letztens ein Coaching, wo das wirklich gut geklappt hat, also wir sind dieses, diese vier Felder durchgegangen, da ging es um ein Konfliktgespräch mit einer Freundin und das nächste Mal, als ich dann meine Klientin gesehen habe, hat sie gesagt, ja, ich habe das klärende Gespräch mit der Freundin geführt und es war überhaupt kein Problem, im Gegenteil, es hat uns wieder näher zusammengebracht, also es wurde mit einer schönen Erfahrung belohnt.

Julia: [00:33:52] Das ist es ja auch wieder, man kann das ja üben, wo man dann immer mehr Selbstwirksamkeit und Mut irgendwie bekommt, wenn man gelernt hat, ich habe es schon mal geschafft und es war schon mal unangenehm.

Katja: [00:34:03] Und dann findet ja wieder dieses Lernen statt, dass man eben seine Werte auch leben kann und so handeln kann und dann bewegt man sich wieder einen Schritt in

Julia: [00:34:11] die Richtung, wie man eigentlich leben

Katja: [00:34:15] möchte. Und natürlich kannst du auch mal Rückschläge geben, das ist ja ganz normal, aber je öfter man eben erfährt, dass es auch möglich ist, seine Werte da so zu leben und so zu handeln, desto mutiger wird man auch und desto flexibler wird man auch, wenn man, also gerade wenn man jetzt wie so eine Vier-Felder-Tafel nutzt, es kommen einem wirklich andere Ideen, wie man sich verhalten könnte, als das so in den üblichen Mustern dann ist, wenn man in einer Situation ist. Und man kann es ja auch nochmal reflexiv nutzen und sagen, oh, ich habe mich da so und so verhalten, wie würde ich mich denn eigentlich gerne beim nächsten Mal verhalten?

Julia: [00:34:53] Ja, super spannend.

Katja: [00:34:54] Also, es ist ein Weg, es braucht auch ein bisschen Bereitschaft, sich mit sich selber auseinanderzusetzen, wie immer. Und ich hoffe, ihr nehmt trotzdem was für euch mit und kommt euch selber ein bisschen weiter auf die Spur, wo vermeide ich was und wie komme ich, wie, was kann ich tun, um eigentlich weiterzukommen und meinen Erfahrungsspielraum auch zu erweitern.

Julia: [00:35:21] Gehören Gedanken- und Gefühls-Yoga. Genau, und nächstes Mal gehen wir noch auf

Katja: [00:35:25] die nächste Ebene, da beschäftigen wir uns nämlich damit, wie das Denken über das Denken unsere psychische Flexibilität einschränkt und uns in Grübelschleifen festhält, was ja auch nicht zur mentalen Gesundheit beiträgt, aber da hört ihr dann mehr in zwei Wochen. Bis dahin wünsche ich euch eine gute Zeit. Ich freue mich aufs Neck. Und tschüss. Tschüss.