Wenn der innere Kritiker Alarm schlägt - und wie du in schwierigen Momenten schnell wieder handlungsfähig werden kannst

# Was ist los im Kopf? Selbstmitgefühl, Teil 2

[00:02] Julia: Herzlich Willkommen bei die Psychologinnen mit Katja Tressel und mir, Julia Pouly. Wir helfen euch, eure Gedanken, Gefühle sowie euer Verhalten besser zu verstehen. Aus psychologischen Theorien und Erkenntnissen leiten wir euch konkrete Werkzeuge für den Alltag ab.

[00:21] Katja: Stell dir mal vor, du hättest einen Bodyguard, der dich vor jeder Gefahr beschützen soll. Aber jedes Mal, wenn du über deine eigenen Füße stolperst, fängt der an, dich wüsst zu beschimpfen und dich daran zu erinnern, wie unfähig du bist. Klingt absurd, aber genau das macht dein Gehirn fast täglich. Willkommen zurück zum Thema Selbstmitgefühl. Heute die zweite von drei Folgen zu diesem Thema mit mir im Studio. Es ist wieder Julia. Hallo. Und heute gucken wir uns mal an, warum unser innerer Kritiker oft so laut ist und uns eben nicht schützt, sondern verurteilt. Und wie wir uns mit Selbstmitgefühl vor unserem inneren Kritiker schützen können. Ja, erstmal will ich aber noch was sagen dazu, wie sich Selbstmitgefühl überhaupt entwickelt. Über die Lebensspanne. Nicht sehr viel, nur ein paar Stichpunkte. [01:24] Also wir, es ist eben nicht statisch und das ist mir wichtig, weil wir können das trainieren. Und es wird aber auch erstmal geprägt von frühester Kindheit an, wie bei den meisten Dingen, beginnt es damit, wie unsere primären Bezugspersonen uns behandeln, mit uns umgehen, wie wir unser Bindungssystem entwickeln zu diesen Bezugspersonen. In der Regel sind es die Eltern, manchmal sind es auch andere, bei denen man eben aufwächst. Und wer häufig Kälte oder Ablehnung oder übermäßige Kritik erfährt, der internalisiert eben so einen scharfen inneren Kritiker. Also vielleicht kennt ihr das auch, dass die Stimme, die in eurem Kopf da ist, gar nicht eigentlich eure eigene ist, sondern die klingt dann wie Vater oder Mutter oder jemand anderes. Und dann haben wir auch oft ein unterentwickeltes Beruhigungssystem. Was das ist, werde ich gleich noch sagen. So, und dann kommen wir in die Pubertät. [02:26] Aber das auch nochmal beeinflusst unser Selbstmitgefühl. Das ist eine Phase, wo wir uns sehr stark selbst beobachten, wo wir uns auch viel schämen. Wo besonders, also bei Mädchen sagt man, sinkt das Selbstmitgefühl in der Pubertät häufig und depressive Symptome nehmen zu. Und mit dem Alter nimmt es dann tendenziell wieder zu. Und man gewinnt an Weisheit und Lebenserfahrung. Also wir haben noch Hoffnung. Und dann führt das auch dazu, dass man mit seinen eigenen Unvollkommenheiten, ich sage jetzt mal in Anführungszeichen Unvollkommenheiten, die ja keine sind, sondern man ist halt so. Und dann kann man damit auch milder mit sich umgehen und sich selber so annehmen, wie man ist. Und angeblich ist es aber so, dass es so den Gipfel erst weit nach der Lebensmitte so um die 70 bis Ende 70 erreicht. Deswegen sage ich, wir haben da noch Hoffnung.

[03:30] Julia: Ich finde, es ist ja, also dieser Hintergrund soll ja helfen, irgendwie damit sich auch Verständnis zu haben. Und man denkt so, oh, dass es nicht die Spirale noch weiter gibt.

Katja: So, oh, ich bin sehr kritisch mit mir. Das ist aber schlecht.

[03:42] Julia: Und dann nochmal da nochmal drauf zu hauen. Sondern, dass man ja irgendwie versteht, so, ja natürlich, ich habe es so beigebracht bekommen. Aber das heißt ja nicht, dass es so in Stein gemeißelt ist. Das heißt vielleicht, dass die Anstrengung, sich da zu ändern, dann einen anderen Umgang mit sich selbst zu finden, vielleicht ein bisschen größer ist, als jemand, der irgendwie aus einem ganz gesunden, liebevollen Background irgendwie kommt. Aber ich finde es wichtig, da die Selbstwirksamkeit zu behalten. Es gibt Mittel und Wege, das auch für sich aufzubauen.

[04:15] Katja: Genau. Und es gibt ja auch, also um das zum nächsten Thema überzuleiten, die Compassion-Focused Therapy. Also eine Art von Therapie, die auch in der klinischen Praxis angewendet wird. Paul Gilbert hat die entwickelt. Und der hatte auch ein Modell entwickelt, der das uns ja hilft zu verstehen, warum es uns so schwerfällt, häufig Selbstmitgefühl mit uns zu üben. Und zwar sagt er, wir folgen oder unser Gehirn folgt damit einer alten evolutionären Logik. Und er sagt, dass alle Säugetiere drei Systeme besitzen zur Gefühlsregulation. Wir haben auch schon mal eine Folge dazu gemacht. Emotionen, Emotionsregulation. Hört da gerne mal rein. Und diese Systeme, die interagieren miteinander. Also die kommunizieren ständig miteinander. Und also es gibt das Bedrohungssystem unserer dafür Gefahr. [05:19] Und das löst aus Reaktionen wie Kampfflucht, Erstarren. Und ist verbunden mit Emotionen wie Angst, Wut, Ekel oder Scham. Und da geht es ums Überleben. Also wenn das System aktiviert wird, dann gucke ich, dass ich überlebe. Und wir wissen ja aus dem Thema Stress, Stressbewältigung, Emotionen feuern immer schneller als Gedanken, so als kleiner Merker. Das heißt, wir reagieren dann oft schon gestresst, weil eine Emotion angetriggert wird, bevor wir überhaupt nachdenken können über die Situation und weitere Informationen einholen. Und wenn wir da sehr anfällig sind, auch aufgrund unserer Biografie. Also Vulnerabel nennt man das für eine Stressantwort. Naja, dann bleibt man halt vielleicht lange auch in diesem Bedrohungsmodus hängen. So, und dann gibt es ein Antriebssystem. Also er hat da so Ampelfarben genommen. Also Bedrohungssystem Rot, Antriebssystem Gelb. Und das motiviert uns, dass wir Ressourcen finden. [06:22] Also Belohnungen, Nahrung war wahrscheinlich ganz früher so mal eines der Hauptmotivationen. Jetzt aber auch Status und Erfolg. Und dann haben wir Gefühle wie Vorfreude oder Energie und Vitalität. Und damit zusammenhängt auch Dopamin. Dopamin ist ja der Neurotransmitter, der bewirkt, dass wir uns auf den Weg machen, um was zu finden. Der ist nicht der, der bei Belohnungen ausgeschüttet wird, sondern eigentlich treibt er uns an, die Belohnung zu suchen. Also wir gehen los in Erwartung einer Belohnung. Und dann gibt es noch das Beruhigungssystem. Das hat er in seinem Modell grün. Und das ist das System für Verbundenheit, für Sicherheit und für inneren Frieden. Und das ist mit dem Bindungssystem assoziiert. Und da spielen Oxytocin und Endorphine, und also Wohlfühlhormone eine große Rolle. Und das ist aktiv, wenn wir uns sicher und geliebt fühlen und es eben keine Notwendigkeit besteht, irgendwas zu suchen oder vor irgendwas wegzulaufen oder um irgendwas zu kämpfen.

[07:34] Julia: Da kamen mir viele aus dem Bauch heraus, die sagen so, ich möchte mein Leben lang die ganze Zeit immer nur in Grün sein, was ja auch nicht das Ziel ist. Ja, also ein bisschen Couch-Potato-Mensch. Genau, aber es geht ja darum, eine Balance zu finden. Und ja auch dieses Bedrohungssystem ist ja auch erst mal nichts Schlechtes. Es ist ja eigentlich wirklich liebevoll gedacht, auch um uns da zu beschützen und so.

[07:55] Katja: Richtig, also es hat unser Überleben gesichert. Also es ging um reine Selbsterhaltung. Wenn derselbe Zahntiger vor dir steht, dann musst du gucken, dass du Land gewinnst oder dich halt verteidigst.

[08:11] Julia: Eine unserer ersten Folgen und so gehen auch nochmal direkt da mit rein. Finde ich immer noch ein meiner Lieblingsthemen.

Katja: Und das Fürsorgesystem oder das Beruhigungssystem, das dient halt im Grunde dem Schutz der Nachkommen, also der Arterhaltung.

[08:31] Julia: Und es ist ja auch wieder, finde ich, man kann ja nicht immer nur weglaufen und suchen und so. Es braucht ja irgendwie zwischendurch, wie bei den Jahreszeiten, dann auch wieder was, wo es so zu der Ruhe kommt, Erholung, Regeneration.

Katja: Und dann ist ja auch, also man kennt es ja auch, Leute, die einem sehr vertraut sind, wo man so ist, wie man ist eben. Da fühlt man sich ja auch innerlich ruhig und wohl in der Regel.

Julia: Das steckt schon wieder den sozialen Zusammenhang auf. //Katja: Ja, genau.// Das treibt uns in die Herde hinein.

[09:03] Katja: Und es ist halt, also wenn wir selbst jetzt im Stress sind und uns bedroht fühlen, also dann ist so der rote Alarm. Und deswegen sind wir selbst mit uns vielleicht auch kritischer. Wenn jetzt aber andere bedroht werden, die uns nahestehen, ja, dann springt eher vielleicht die Fürsorge an, also das Beruhigungssystem. So die Aussage von Gilbert. Also wenn wir scheitern, dann werden wir sozusagen zu unserem eigenen Raubtier. Und anstatt uns zu trösten, kämpfen wir gegen uns selber mit der Selbstkritik. Oder wir flüchten uns in Scham. Oder wir verfangen uns im Grübeln. Das ist so ein inneres Erstarren. Und wir sind damit gleichzeitig Raubtier und Beute von uns selber. Das ist schon ganz schön krass irgendwie. Das ist so freundlich wie so eine Spirale, stelle ich mir das gerade. Man umkreist sich sozusagen selber und bleibt in diesem Stress verhaftet. [10:10] Und wenn wir jetzt selbst mit Gefühl trainieren, dann heißt es, wir schalten unser rotes, also unser Bedrohungssystem ab oder überwinden das und schalten das Beruhigungssystem ein. Und je öfter uns das gelingt, desto öfter, also je öfter wir das trainieren, desto öfter gelingt uns das auch in herausfordernden Situationen.

[10:38] Julia: Weil hier bei uns mittlerweile das rote System häufiger anspringt, als es eigentlich müsste. Also es geht ja gerade um diese Überreaktion dann dagegen zu steuern. Also wenn man jetzt wirklich körperlich in einer bedrohlichen Situation ist, dann braucht man das ja. Oder kämpfen und weglaufen und sowas. Aber wenn man jetzt irgendwie eine unangenehme E-Mail bekommt, dass man da schafft, dann da rauszukommen aus dem maladaptiven.

[11:01] Katja: Genau. Also das ist ja auch dieser moderne Dauerstress, diese Daily Hassles, die einen eigentlich immer wieder, wo immer wieder dieses Bedrohungssystem anspringt. Ja, irgendjemand will was von einem, irgendwann könnte man irgendwie scheitern, jemand könnte was Blödes von einem denken und so weiter und so fort. Und das hört ja so in unserer Gesellschaft selten auf, diese Anforderungen von außen. Und deswegen sind wir ja auch so oft in so einem Dauerstressmodus. Ja, und das hat auch dann Auswirkungen auf unsere sozialen Beziehungen, weil erst wenn, also wenn unser Beruhigungssystem stabil ist, dann können wir auch empathisch für andere da sein, ohne in den, also was du in der ersten Folge gesagt hast, ja, das wäre ja blöd, ich würde jetzt mitheulen mit dir, wenn es dir, also wenn du, du hast irgendeinen Fehler gemacht und bist total aufgelöst und ich verfall dann in den gleichen Stress und bin mit dir total aufgelöst, das bringt uns beiden relativ wenig.

Julia: Man macht das gut gekonnt in einem provokativen Ansatz.

[12:07] Katja: Oder so, ja, das könnte man auch machen. Ich muss dann auf alte Filme denken, wo die Mädels da so, ah, gleich aufgeregt sind, ja. Aber es wurde dann ja auch, also es hat ja dann fast wie, also nicht Hysterie ist ein blödes Wort, aber es hat schon was, dann so und plötzlich sind alle völlig in so einem emotionalen Ding drin. Ja, und man kann die Situation aber nicht ändern oder lösen in dem Moment. Also auch selbst mitfühlende Menschen werden auch von ihren Partnern als fürsorglicher und weniger aggressiv wahrgenommen. und die können auch eher verhandeln, als eben sich unterzuordnen oder zu erstarren. Ja, also Scham wirkt ja eher, dass wir uns dann einordnen und unterordnen oder wir sind innerlich so starr vor Stress und sind dann auch nicht mehr handlungsfähig. Aber in einer lebendigen Beziehung geht es ja darum, dass alle Bedürfnisse gleichberichtigt sind [13:08] oder zumindest gehört und erfüllt werden können. Also jetzt sind wir in erwachsenen Beziehungen.

[13:15] Julia: Was du auch meintest, also das erklärt auch vielleicht oft dieses unangenehme Phänomen in einer Familie mit irgendwie jüngeren Kindern, vielleicht also Eltern bestimmt auch, aber vielleicht irgendwie ist ein Partner oder beide irgendwie gestresst, das ist eine Herausforderung und das ist sowieso schon anstrengend und plötzlich werden die Kinder auch total anstrengend und kriegen da Ausraster und so, wo man dann in dem Moment vielleicht denkt so, ach, das ist das Letzte, was ich jetzt gebrauchen kann, da muss ich jetzt auch noch regulierend einwirken, wo das ja wirklich ist, sobald man die Fähigkeit hat, sozusagen bei sich anzufangen, hat man dann auch sozusagen weniger zu tun mit dem Rest der Familie, die das dann auffangen und die vielleicht auch unterschiedlich fähig sind, sich selber zu regulieren.

[14:04] Katja: Richtig. Und also gerade wenn du jetzt von Kindern sprichst, die müssen das ja auch erst lernen, sich zu regulieren. weil da braucht es ja die Eltern, die das dann, die diese Regulation begleiten können, damit die das lernen. Und das geht halt nicht, wenn du selber in so einem tief emotionalen Zustand bist und nicht reguliert bist.

[14:20] Julia: Das ist super gemein. Das ist immer gerade dann, wenn man selbst Schwierigkeiten hat, mit sich und seinen Emotionen klarzukommen, dann ist es dann auch nochmal schwieriger, weil man dann auch verantwortlich ist für andere.

Katja: Also es ist nicht leicht.

[14:38] Julia: Aber was ja auch wieder, ich meine danach, wir kommen dann noch zum Thema Selbstfürsorge und so, aber wo man auch sieht, was für ein grundsätzlich wichtiger Teil das eigentlich ist. Also diese Stellschraube, die halt dann wirklich weitere Effekte dann in den ganzen Systemen, die drumherum sind, noch wirkt.

[14:57] Katja: Und bevor wir jetzt auf das kommen, würde ich noch was dazu sagen, warum es sich manchmal so komisch oder fast wie ein Regelbruch anfühlt, wenn wir freundlich zu uns selber sind. Also das hat gesellschaftliche, also gesellschaftliche Einflüsse spielen da eine Rolle. Bei uns in den westlichen Kulturen ist es eher verwurzelt, dass man sich selber aufopfert und dass Selbstfreundlichkeit egoistisch ist oder sogar als narzisstisch abgestempelt wird oder dass man dann faul ist, wenn man mal für sich selber sorgt und sich eine Auszeit nimmt zum Beispiel.

[15:35] Julia: Besonders bei Frauen. Besonders bei Frauen, ja.

[15:39] Katja: Also da genau, da ist so dieses patriarchale Bild auch noch da, dass die Frau hat zu dienen, den anderen, aber auf keinen Fall sich selber. Und das heißt, es fühlt sich dann so an, als würde man eine soziale Regel verletzen, weil man seine eigenen Bedürfnisse ernst nimmt. und soziale Regeln verletzen ist immer schwierig, weil wir hier soziale Wesen sind. Und da unser System sofort denkt, oh.

Julia: Nicht, dass wir rausfliegen aus dem sozialen Zusammenhalt, der lebenswichtig auch immer war.

[16:10] Katja: Genau, so. Dann, ja, Angst vor Motivation, also Motivationsverlust schiebe ich jetzt mal gerade noch ein. Also wir glauben, dass wir uns innerlich antreiben müssen, um Leistung zu bringen. Aber es ist umgekehrt. Also wenn wir, also wir können ja auch eine intrinsische Motivation haben und das kennt ihr ja vielleicht auch von euch selber. Manche Dinge gehen euch einfach leicht von der Hand. Da müsst ihr euch nie dazu antreiben. und trotzdem bewegt ihr euch ja auf ein Ziel zu und seid motiviert, was zu erreichen. Also diesen inneren Sklaventreiber brauchen wir, also brauchen wir vielleicht manchmal, um über so eine kleine Hürde zu gehen, wenn uns was unangenehm ist. Dann brauchst du schon mal diese Selbstdisziplin, sage ich, zu sagen, okay, ich mache das jetzt, obwohl es mir unangenehm ist.

[17:01] Julia: Das ist aber auch keine innere Peitsche. //Katja: Das ist ja auch wieder ein liebevoller Anteil.// Ja, genau.

Katja: Genau, ja.

Julia: Ich würde ganz sagen, da kommen eigentlich grundsätzliche Ansichten zu Führungs- und Erziehungsthemen und so.

[17:13] Katja: Richtig. Was haben Sie nicht im Szenen? Richtig, genau. Ja, und gleichzeitig sinkt die Angst vor dem Versagen, weil wenn ich es halt nur mache, damit ich mich nicht schämen muss und nicht ausgegrenzt werde, dann habe ich natürlich auch eine Riesenangst zu versagen und das ist wieder ein Stressfaktor und dann probiere ich es lieber gleich gar nicht. Ja, damit kann ich aber auch nicht wachsen und nicht weiterentwickeln. Und ja, Scham. Also Scham ist halt das Gefühl, was da eine wesentliche Rolle spielt, weil, haben wir ja schon gesagt, sozialer Regulator. Also wenn wir verhalten uns ja so, dass wir in einer Gruppe bleiben können, das ist ja so ein Grundbedürfnis. Und wenn...

[17:57] Julia: Ja, auch weil es evolutionsbiologisch wirklich... //Katja: Richtig.// ...das Überleben daran hängt. Jetzt so der Steinzeitmensch alleine irgendwo, der tut nicht lange.

Katja: Genau.

[18:04] Julia: Das Wichtigste ist, dass du eine Gruppe hast, also dann kannst du dir auch mal in den Knöchel verstauchen, wenn du hast irgendwie hier aufgefangen und so, man hilft sich gegenseitig. Das ist in uns einfach so tief drin, dass es nichts Bedrohlicheres gibt, als aus der Gruppe ausgeschlossen zu werden.

[18:18] Katja: Genau. Und wenn wir aber irgendwie dann die Norm der Gruppe verletzen, dann schämen wir uns. Oder wenn wir scheitern oder wenn wir einen Fehler machen, dann kann es eben sein, dass wir uns dann unterwerfen oder eben selber klein machen, um uns ja wieder zu korrigieren und dann wieder dazu zu gehören. Das muss ja noch nicht mal real sein. Das kann ja auch eine innere... Der innere Kritiker ist ja der innere Kritiker. Den haben wir irgendwie internalisiert. Das muss ja gar nicht sein, dass die anderen jetzt gerade so von uns denken, wie wir glauben, dass sie von uns denken. Also die meisten Menschen überschätzen

Julia: ihre Fähigkeit, Gedanken zu lesen.

[19:02] Katja: und das heißt aber, dass wenn man sich so eher innerlich hart begegnet, dann fühlt sich das sicherer an, als wenn man sich mit Selbstmitgefühl begegnet. Das ist schon sehr krude. Und vor allem, wenn dann noch die Angst dazu kommt, dann würde dann irgendwie noch faul werden oder unmotiviert werden, weil man mal freundlich zu sich selber ist.

[19:02] Julia: Ja, es braucht ja den Mut und Zuversicht. So auch das... Also Menschen, ich denke jetzt auch so, wenn man sich so alte Erziehungsratgeber oder Filme oder so anguckt,

Katja: wo ja dann die Idee ist so,

[19:35] Julia: ja, wenn da irgendwie nicht mit harter Hand durchgegriffen wird, dann ist Chaos und dann macht sowieso jeder, was er will und das wird gar nichts. Und es braucht ja irgendwie diese Zuversicht. Ich kann mit minimalem Druck, also oder ohne Druck, mit guten Worten und so, ich glaube daran, dass da schon ein innerer Anteil besteht, dass es in die richtige Richtung geht, dass grundsätzlich, ja, irgendwie wir alle irgendwie gute Intentionen haben und so und das Gute wollen. also da ist ja schon so eine Grundsatzfrage, also die harte Haltung. Ja, genau, wie ist meine Haltung,

[20:07] Katja: wie ist mein Menschenbild den anderen eigentlich gegenüber, ja. Das spielt ja auch bei der Führung eine große Rolle. Welches Menschenbild habe ich eigentlich von meinen Mitarbeitern?

Julia: Wenn ich nicht kontrolliere, dann machen die nichts, //Katja: dann sind die faul.// Genau, die sind auch alles gut,

Katja: Kontrolle ist besser. Ja. Oder die alle wollen nur mein Bestes, mein Geld. Oder ist es, die wollen, die arbeiten hier, weil sie Bock drauf haben.

Julia: Ja, und ich bin dankbar, dass die da sind und ich schätze, was die mitbringen und so und ich bin nicht misstrauisch, sondern irgendwie zuversichtlich. //Julia: Genau, ja.//

[20:46] Katja: Was noch ein anderer Aspekt ist, wo sich selbst mit Gefühl vielleicht bedrohlich anfühlen kann, das haben wir auch in der ersten Folge schon erwähnt, wenn man, man wird dann natürlich schon auch aufmerksamer auf das, was schmerzlich ist. also man erlebt, man drückt die Emotionen ja nicht weg, dieses Schmerzliche, was man gerade erlebt, sondern man nimmt die erstmal wahr und das ist vielleicht im ersten Moment auch unangenehm und macht einen auch verletzlich. Kann ja auch so ans Selbstbild gehen, wenn ich jetzt ein Perfektionist oder Perfektionistin bin, dann darf ich ja zum Beispiel nie Fehler machen und wenn ich dann einen Fehler mache, na ja, dann kratzt es irgendwie an meinem Selbstwert und dann bin ich vielleicht enttäuscht von mir selber. Also das ist ja unangenehm,

Julia: das erstmal zu spüren

Katja: und wahrzunehmen und da ist selbst mit Gefühl, das, na ja, ich will jetzt nicht sagen, zwingt einen in dieses Spüren, aber es erfordert halt, dass man das erstmal wahrnimmt.

[21:50] Julia: Aber die Ehrlichkeit mit sich selbst und auch, ne, das wahrzunehmen, anzuerkennen, wenn etwas schwer fällt, wenn man irgendwie vielleicht nicht die Kapazitäten hat, was zu tun, was man denkt, was von einem erwartet wird, ne, dass vielleicht auch irgendwie gerade da Angst vor Sachen sind und man denkt so, ja, man soll sich doch nicht so anstellen eigentlich, ne, also all diese Vulnerabilitäten kommen dann zum,

Katja: ja, genau.

Julia: an die Oberfläche.

[22:16] Katja: Dann habe ich vorhin schon mal was dazu gesagt, dass Selbstmitgefühl einen eben nicht faul macht, sondern, ja, wenn sie die innere Haltung im Grunde umdreht, also wir treiben uns dann nicht an durch Selbstkritik und Scham und Androhung von, wir taugen dann nichts, wenn wir nichts machen, ja, oder, sondern wir, wir sind motiviert und wir wollen, ja, mal bezogen auf das eigene Leiden lindern, aber wir wollen gesund sein, wir wollen an der Gesellschaft teilhaben, wir wollen uns einbringen, wir wollen was gestalten, wir wollen was, wir wollen wachsen, wir wollen was lernen zum Beispiel und man weiß, dass Selbstmitgefühl einen starken Zusammenhang hat mit Zielen, also Lernzielen und Zielen so eine Meisterschaft zu erreichen und im Gegensatz dazu eben die Ziele unattraktiver macht, wo es nur darum geht, [23:16] vor anderen guter dazustehen, also so Performance-Goals oder soziale Anerkennung zu gewinnen.

[23:24] Julia: Also ich meine, dieses Vorsorge, es kann ja schon berechtigt sein, dass man denkt so, oh, wenn ich mich nicht so antriebe, wenn mir plötzlich, mir das nicht so wichtig ist, was andere von mir denken, dass dann plötzlich Ziele weniger wichtig werden, dass sich meine Werte verschieben, also nicht, dass sich die Werte verschieben, aber das, was ich als wertvoll erachte

Katja: und da,

[23:46] Julia: wo ich meine Kapazitäten schiebe, es kann ja schon sein, dass man plötzlich an Dingen weniger hart arbeitet, als man es vorher getan hat, //Katja: einfach,// weil man sich bewusster ist, was ist mir eigentlich wichtig, wo will ich eigentlich hin und was sind Erwartungen, die ich einfach nur erfülle, die von außen kommen, die jetzt gar nicht zu meinem authentischen Selbst passen, also das kann ja schon passieren, dass man weniger leistungsgetrieben ist in einigen Sachen, wo, wenn man dann halt einfach die Schaum einfach weglässt, man dann plötzlich nicht mehr viel treibende Sachen übrig hat. //Julia: Ja, das kann,//

[24:15] Katja: also genau, da stimme ich dir zu, das kann passieren und es kann, denke ich, schon auch passieren, dass man erstmal mehr auf sich selber fokussiert ist, was sich in so einem ja größeren Zeitrahmen von, sage ich mal, persönlicher Weiterentwicklung auch in Ordnung finde, weil du musst dich ja erstmal mal wieder ausrichten und gucken, was ist denn wichtig und ich glaube aber nicht, dass es einen Unsozialer macht, sondern dass es einem dann wirklich hilft, das Leben so auszurichten, dass man halt die Dinge dann wirklich macht und gut macht, die einem wichtig sind und dass es immer auch eine soziale Komplimente hat.

[24:51] Julia: Vor allen Dingen, wenn ja die Kapazitäten, die für so Angst und Druck gebunden werden, das ist ja unglaublich anstrengend, also so unter Druck zu stehen, Angst zu haben und irgendwie so getrieben zu sein, das bindet ja unglaublich was an Kraft und Zeit. Wo ich ja denke so, oh, wenn man das einfach nicht mehr hat, dass man dann noch freisitzt in Energie, die man dann in ein Ziel stecken kann, wo man wirklich hin, weil das ist dann schon beeindruckend.

[25:15] Katja: Genau, und dann entwickelt man eben auch so ein Growth Mindset, hatte ich in der ersten Folge schon mal gesagt, da haben wir schon mal eine Folge zu gemacht und man ist dann auch eher bereit, sich ehrgeizigere Ziele zu stecken, weil man auch sagt, das Scheitern gehört zum Weg dazu und man weiß dann schon, wie man mit sich selber umgehen kann. Und interessanterweise erhöht das Selbstmitgefühl auch die Verantwortungsübernahme, weil wir sind dann sicher in uns und können Fehler zugeben und müssen nicht außen irgendwie die Situation beschuldigen oder jemand anderen oder einen Sündenbock suchen, um unseren Selbstwert zu retten, sondern der ist dann ja unabhängig davon, ob ich jetzt einen Fehler gemacht habe oder nicht oder ob ich gescheitert bin oder nicht. Und ich gucke mir das immer, es ist so wie dieses Hinfallen, Aufstehen, [26:16] Krönchen richten, Weitergehen, fällt mir da gerade ein.

[26:20] Julia: Ja, ich finde es auch, es ist ja dann mehr auch über diese Sache, wo es ja dann eigentlich der Fokus von einem selber ein bisschen weggeht zur Sache hin, wo man sagt, es geht nicht darum, ob ich jetzt im ersten Anlauf das total toll schaffe und alle mich bewundern, sondern mir geht es um eine Sache und ich tue alles dafür, dass ich die erreiche und wenn ich unterwegs mal stolpere und so, ja dann bin ich auf meinem Weg, dann gucke ich weiter, weil einfach das ist so wichtig, dahin zu gelangen und so, dass, ob ich da ein paar Kratzer unterwegs kriege, ist dann nebensächlich.

[26:48] Katja: Richtig, genau. Und man weiß das eben auch, dass Menschen mit hohem Selbstgefühl mehr so, also im deutschen Sack man so ein bisschen im englischen Grid haben und das ist halt nach Enttäuschungen schneller wieder neu versuchen und auch weniger häufig aufgeben, also seltener aufgeben. Es gab ein Experiment mit Studierenden, die nach einem gescheiterten Test oder Klausur Selbstmitgefühl praktiziert haben und die haben dann für den neuen Test deutlich länger gelernt, intensiver als die Kontrollgruppe, die das nicht hatte. das ist natürlich jetzt nur ein Einzelstudie,

[27:29] Julia: aber man kann sich da schon vorstellen, dass wenn man einmal gescheitert ist und dann die Folge darin ist, dass man innerlich komplett niedergemacht wird und man ist Versager, hat man Lust, das Ganze dann nochmal zu machen oder ist es sozusagen, sieht man das Ganze an so, ja ich kann das noch besser machen, was brauche ich noch dazu, ressourcenorientiert eher denken, ist ja klar,

[27:51] Katja: Also man sucht dann, was kann ich noch nicht, wie kann ich da hinkommen, was brauche ich dafür. Also dann kannst du dir vorstellen, Selbstmitgefühl als deinen inneren Coach, im Gegensatz zum inneren Kritiker, aber auch im Gegensatz zum verführenden Engelchen, das gibt es ja auch manchmal, wenn wir so ein Teufelchen und Engelchen auf der Schulter uns vorstellen.

[27:51] Julia: Dieses Indulgence wieder, ja.

Katja: Genau.

Julia: Setz dich auf die Couch, schau noch eine Folge, du hast es dir verdient.

Katja: Das wäre eher die Self-Indulgence-Stimme aus der ersten Folge, da haben wir auch schon drüber geredet, sondern eine motivierende Stimme, die dich auch durch schwere Zeiten begleitet und dir hilft durchzuhalten.

[28:39] Julia: Da finde ich jetzt nochmal schön, so diese Abstufung, dass dieses, ja, dir geht so schlecht und du hast recht und nein, und wir verhätscheln dich jetzt, was anderes ist, als so innerlich ein Glauben daran, nee, aber ich glaube an dich, du schaffst das, ne, rappel dich auf und so, guck, was du brauchst und so, aber weiter geht's. Also dieses Vertrauen, dass es sich irgendwie lohnt und dass man da resilient genug ist und da die Möglichkeiten, Fähigkeiten, Kapazitäten hat, das finde ich irgendwie nochmal schön.

[29:10] Katja: Und dann fühlt man sich auch selbstwirksam, hat ja damit auch was zu tun und kann einfach weitergehen. Ja, damit wäre ich jetzt für diesen Teil, mal mit den Inhalten am Ende. Wir haben jetzt gehört, warum ist es, warum ist der innere Kritiker oft schneller und lauter und was kann man dem entgegensetzen? Wenn ihr Lust habt, dann habe ich noch eine kleine Übung mitgebracht. Ja, wir haben Lust. Das fühlt sich auch heute so aus, so wie ein Herr Soothing, Touch und Atemanker, also eine beruhigende Berührung und Atemanker. Und ich sage noch ein bisschen was zum Zweck der Übung. Wir haben ja von Paul Gilbert von diesen Regulationssystemen gehört am Anfang der Folge und es geht eben darum, das Beruhigungssystem damit zu aktivieren. Und eine Berührung, [30:12] eine angenehme Selbstberührung kann auch zu einer Oxytocin-Ausschüttung führen und damit eben auch zu einer Aktivierung des Beruhigungssystems und auch der Parasympathikus, also der eher für Entspannung zuständig ist, im Gegensatz zum Sympathikus, der für Entspannung zuständig ist, wird dann auch aktiviert durch die Selbstberührung, also rein biologische Geschichte. Und den Atemanker, den Atem zu beobachten, das dient dazu, Achtsamkeit zu üben, also den wandernden Geist zur Ruhe kommen zu lassen, Gedankenspiralen zu unterbrechen. Und wir wissen auch, dass zum Beispiel längeres Aus als Einatmen uns auch sofort beruhigt. Also es gibt eine körperlich messbare Entspannungsreaktion und dieses Konzentrieren auf den Atem hilft auch, [31:13] dich sicher zu fühlen. Wenn eben Emotionen kommen, kannst du deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atem lenken oder auf die Fußsohlen. Hatten wir bei dem Thema Backdraft schon. Okay, dann lade ich dich ein, dich nochmal entspannt hinzusetzen. Vielleicht stehst du auch gerade irgendwo. Vielleicht hast du ein bisschen Ruhe um dich rum und dich erstmal zu berühren an einer Stelle, wo es dir gut geht, gut tut. Du kannst dich auch selber umarmen. Das ist auch manchmal schön. Spür mal die Wärme, vielleicht auch den sanften Druck deiner Hände und dann lenke deine Aufmerksamkeit dahin, wo du den Atem im Körper momentan deutlichsten spürst. [32:17] Das kann deine Nase sein, die Nasenflügel beim Einatmen. Kann aber auch deine Brust sein, die sich hebt und senkt. Oder falls deine Hand auf deinem Bauch liegt, spürst du vielleicht, wie die Bauchdecke sich ausdehnen. Einatmen geht beim Ausatmen und lass den Atem einfach so kommen und gehen, wie er gerade ist, in seinem natürlichen Rhythmus. Falls deine Gedanken abschweifen, was ganz normal ist, dann bemerk das und lenk deine Aufmerksamkeit wieder zurück zu deinem Anker und auf die Wärme deiner Hände. Dann kannst du innerlich zu dir einen kurzen, mitfühlenden Satz sagen. [33:22] Du möchtest, ist okay, so wie es gerade ist. Oder ich bin jetzt gerade für mich da. Dann nimm nochmal einen tiefen Atemzug und wenn du bereit bist, löse deine Hände langsam und spür nochmal kurz nach, was sich verändert hat. Vielleicht warst du vorher eher aufgeregter, angespannter. Also die kurze Übung, die man auch fast überall machen kann und die einem mit zunehmendem Training auch leichter fällt, auch in turbulenten Umgebungen zu machen. Damit sind wir für die nächste Folge am Ende. Nächstes Mal geht es nochmal um das Thema Selbstfürsorge und wie das mit Selbstmitgefühl zusammenhängt.

[34:35] Julia: Vielen lieben Dank, Katja. Ich freue mich aufs nächste Mal.Das waren die Psychologinnen Katja Tressel und ich, Julia Pouly. Abonniert diesen Podcast, um keine unserer Folgen zu verpassen. Empfehlt uns gerne weiter und lasst eine Bewertung da, wenn es euch gefallen hat. Wenn du dich für ein Coaching oder ein Training interessierst, schreib uns gerne direkt an. Entweder an Katja, kontakt at katja-tressel.de oder an mich, hello at julia-pulli.com Wir freuen uns, von dir zu hören. Sonst gibt es noch mehr Informationen und unseren Blog auf der Internetseite die-psychologinnen.de