ELAL 624: Wasser marsch, Fokus an!

0:00 Du bist noch immer auf der Suche nach dem ultimativen Produktivitätshek kleiner Spoiler, du findest ihn nicht in deinem Kalender und auch nicht in deiner Doutourliste, sondern du findest ihm in deinem Wasserglas. Klingt zu simpel? Naja, dann warten wir mal ab, was du nach dieser Podcastfolge sagen willst.

0:19 Du wirst schauen, was die Wissenschaft über Hydration und Leistung sagt und wie du durch ausreichend Flüchtigkeitsaufnahme natürlich auch deine Produktivität nach oben schrauben kannst. Und damit, hallo und herzlich willkommen in dieser Podcastfolge, mein Name ist Thomas Mangold und ich freue mich sehr, dass du wieder mit dabei bist.

0:37 Das Problem bei den meisten Menschen ist recht klar, sie fühlen sich oft schlapp, unkonzentriert und leicht ablenkbar und jeder denkt dann, ja, ich brauche nur ein Tool oder ich brauche nur das nächste Zeiten in einem Management System oder ich brauche halt einfach nur mehr Fokus. Und da stimmt vielleicht auch alles, aber was in Wahrheit häufig der Grund ist, warum es hapert und warum es nicht so klappt, ist fehlende Flüssigkeitsaufnahme.

1:01 Wasser ist da das Stichwort, denn Wasser ist wahrscheinlich auch die beste Flüssigkeit von allen, die du zu dir nehmen kannst, denn auch gezuckerte Flüssigkeiten und ähnliches haben natürlich ihre Problemstellungen. Schauen wir uns das ganze mal anhand von zweier wissenschaftlicher Studien an, die durchgeführt haben wurden und die Aussagen, dass zum Beispiel in der Studie 1 1 bis 2 Prozent Dehydration schon die kognitiver Leistungsfähigkeit messbar senkt.

1:28 Das ist eine Studie der University of Connecticut und die Methodik dieser Studie ist recht einfach. Drei verschiedene Versuchsbedingungen wurden randomisiert und einfach verblindert durchgeführt sozusagen. Die erste Gruppe, die Dora Dora, also DD Gruppe, das ist Dehydration mit Diorectum. Ich werde gleich erklären, was das ist, keine Sorge.

1:49 Also die Teilnehmer haben da einfach verschiedene körperliche Aktivitäten absolviert und zusätzlich erhielten sie 40 Milligramm Furosemid, was fördert nichts anderes als die Flüssigkeitsausscheidung. Also körperliche Aktivität plus Flüssigkeitsausscheidung, kann man sich merken, ist Gruppe 1. Gruppe 2, Dehydration ohne Diorectum, das heißt, die haben einfach körperliche Aktivität gemacht, aber eben kein Medikament zur Flüssigkeitsausscheidung bekommen.

2:17 Und die dritte Gruppe, die EU-Gruppe, ist die Euhydriert-Kontrollbedingungsgruppe sozusagen und da gibt es eine körperliche Aktivität mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr und natürlich ohne Medikament, dass die Flüssigkeitszufuhr steigert. So und dann hat man eben diese drei Gruppen gehabt und jeder Gruppe hat die Bedingung beinhaltet, dass man drei 40-Minute-Gelaufbandeinheiten bei 5,6 km/h mit 5% Steigung in einer Umgebungstemperatur von 27,7 Grad Celsius durchführt, also das waren einfach die Versuchsbedingungen.

2:51 Und danach gab es kognitive Tests, es gab Stimmungsfragebögen und einiges mehr, das wurde teilweise in den Ruhebausen durchgeführt, also das war so zur Aufbau der Studie sozusagen und jetzt einfach zum Ergebnis, leichtete Hydration von etwa 1,59% des Körpergewichtes kann spezifische Aspekte der kognitiven Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, insbesondere die visuelle Wachsamkeit und das Arbeitsgedächtnis, also die waren besonders betroffen und zudem wurden negative Auswirkungen auf die Stimmung festgestellt, einschließlich erhöht der Müdigkeit bis hin zu Angst.

3:24 Und das ist natürlich schon etwas, was durchaus beeindruckend ist und die Symptome sind dann halt nicht nur einfach Konzentrationsprobleme gewesen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und das sind auch so Dinge, die man möglicherweise in einem typischen Büroalter hat. Also man kann sich das schon vorstellen, dass das natürlich nicht irgendwie ein Punkt ist, wo das dann kommt, sondern dass das schleichend geht und je weniger Wasser man zu sich nimmt, umso mehr dehytriert man sozusagen ist, umso unkonzentriert wird man halt Stück für Stück.

3:53 Das ist halt das, was definitiv schade ist. Und dann gibt es noch eine zweite Studie, von der werde ich dir auch kurz erzählen, die wurde bei Soldaten durchgeführt und da hat die Hydration zu einer 12% aufgeführt, schlechteren Leistung bei Denkaufgaben geführt und zwar hat man auch hier den Studienaufbau gestaltet so, dass die Soldaten eben extremen Hitzebedingungen ausgesetzt wurden, um unterschiedliche Grade der Dehydration zu induzieren und die Methode war einfach Dehydrationsinduktion, also über extreme Hitze zum Beispiel, um das in verschiedenen Graden zu messen und danach hat man eben kognitiver Tests gemacht, zum Beispiel die Bewertung des Kurzzeitgedächtnisses, die numerische Fähigkeiten abgeprüft, psychosomatische Funktionen überprüft und auch die anhaltende

4:36 Aufmerksamkeit überprüft und auch da, was heißt das selber, ein ähnliches Ergebnis, die leichte Dehydration von circa 2% des Körpergewichtes führte zu einer Beeinberechtigung in allen getesteten kognitiven Bereichen, besonders betroffen waren das Kurzzeitgedächtnis, die numerischen Fähigkeiten. psychomatischen Funktionen und eben die anhaltende Aufmerksamkeit. Und das ist schon etwas, was effizient ist. Also zwei Studien und beide sagen uns, wenn wir so zwischen 1,5 und 2 % unseres Körpersgewichts Flüssigkeit verlieren, was relativ schnell passieren kann, dann kommen wir genau in diesem Zustand. Und das muss man definitiv verbinden, verhindern natürlich. Und ich kenne es aus eigener Erfahrung. Ich habe nämlich immer wieder am Nachmittag mit Konzentrationsproblemen zu kämpfen,

5:23 gehabt eine Zeit lang. Und ich habe dann festgestellt, einfach für mich, bevor ich leider Gottes diese Studien gelesen habe, sonst wäre es natürlich früher passiert, ich habe für mich einfach festgestellt, in der Früh habe ich meinen relativ strikten Trinkplan. Also in der Früh beginne ich mal mit mit ein halben Liter Wasser ohnehin, um mal da ordentlich die Flüssigkeit, die ich in Nacht verloren habe durch Schweiß oder durch Urin-Ausscheidung, eben wieder gut zu machen. Dann habe ich meinen Koffee in freien Kaffee, dann habe ich wieder Wasser, dann habe ich mal vielleicht einen normalen Kaffee, dann habe ich wieder Wasser. Also am Vormittag ist das eigentlich bis zu Sport sehr, sehr klar geregelt. Und am Nachmittag hat mir das gefehlt, da stand zwar auch immer ein Wasserglas

6:00 neben mir, wie sowieso, und eine Wasserflasche neben mir oder Wasserkaraffe neben mir, aber am Nachmittag hat es mir einfach gefehlt, diese fixen Ankerpunkte zu haben. Und seit ich die eingeführt habe, ist auch die Konzentration wesentlich besser geworden. Also klarer der Kopf, schneller als arbeiten, also ist definitiv etwas, was sehr, sehr spannend ist. Und es gibt dann noch eine Studie, die will ich jetzt nicht ins Detail eingehen, aber die Farmingham Hurt Study, die fand heraus, dass Menschen, die genug Wasser trinken, eine 30 Prozent bessere Gedächtnisleistung zeigen. Das war aber nur ein Seideffekt von einer Studie, um die es was ganz anderes ging. Also du siehst schon, hydriert zu bleiben, ist definitiv etwas, was extrem wichtig ist. Und wie kann man

6:39 jetzt da sagen, ich will genug Wasser trinken, aber wie implementiere ich es denn in meinen Alltag? Und es ist halt immer blöd, wenn ich mir sage, ja, jedes Mal um Punkt trinke ich einen Viertel Liter Wasser und jedes Mal um halb trinke ich einen Viertel Liter Wasser und dann bleibe ich schon hydriert. Ja, das ist gut und schön, aber wie weißt du dann, Art 1 das Punkt oder halb ist und Art 2, selbst wenn du weißt, was das so spät ist, wenn du dich erinnern lasst, zum Beispiel durch einen Wecker oder einen Timer, dann wirst du ja jedes Mal in deiner Arbeit gestört. Das heißt, ich kann dir nur empfehlen, wirklich das ganze zu verbinden mit Trigern. Also in der Früh habe ich meinen kleinen Trigger nach dem Aufstehen einen halben Liter Wasser, dann den ersten Koffee in

7:15 den Kaffee trinken, dann, wenn der leer ist, den nächsten halben Liter Wasser trinken, dann kommt der nächste Koffee in freie Kaffee, dann kommt wieder ein Glas Wasser, diesmal ein kleiner Rest dann, dann kommt vielleicht der erste Kaffee, dann kommt wieder ein Glas Wasser und so bin ich die ganze Zeit hydriert geblieben und nachmittag habe ich jetzt ähnliches eingeführt und dass ich wirklich sage, wenn ich jedes Mal, wenn ich aufstehe von meinem Schreibtisch und am Nachmittag durch das Tendenzell öfters als an meinem Vormittag, beziehungsweise wenn ich vom Schreibtisch einfach weggehe, weil am Nachmittag die Aufgaben halt kleiner sind, dann jedes Mal ein paar Schluck Wasser zu trinken habe ich mir einfach angewöhnt oder es hilft einfach unheimlich dabei wirklich

7:51 hydriert zu bleiben. Das heißt, überleg dir einfach, was sind so deine Triggerpunkte am Nachmittag und wie könntest du das umsetzen? Es gibt dann natürlich auch smarte Trinkflaschen, die dann irgendwann zu Blinken beginnen, es gibt Apps, die dich ans Trinken erinnern und so weiter, aber ich halt eben dieses Stacking, wie man es nennt, also das Stapeln von Gewohnheiten für wirklich, wirklich gut. Das heißt, du hast eine Gewohnheit, dann stapelt da oben drauf die Gewohnheit trinken und das ist etwas, was durchaus spannend ist. Zum Beispiel nach jedem Toilettengang wieder zu trinken könnte ein zu ein Trigger sein, also Toilettengang ist jetzt keine Gewohnheit, aber du weißt, was ich mein, also einfach durch dieses Stacking das wirklich dir alles anzuschauen.

8:31 Das ist definitiv eine Strategie, die du beinhalten solltest, wenn du jetzt sagst, ich will einen Drinktimer oder ich will eine intelligente Wasserflasche oder eine Wasserflasche mit Zeit einheiten, das wird schon reichen auch zur Erinnerung. Also das ist dann im Prinzip eine Wasserkaraffe, wo du immer die Zeit steht und dann ist der Wasserspiegel, wo der stehen sollte, halt in dieser Wasserkaraffe mit einem Strich markiert und dann weißt du, okay, wenn es jetzt 10 ist, sollte ich beim nächsten Strich sein und dann kannst du da auch trinken. Also ich schmeiß dir das alles sehr, sehr gerne in die Show Notes hinein, du kannst das jederzeit dort anklicken und dir ansehen. Ich kann dir nur empfehlen, versuch wirklich 5 Tage lang es zu testen und zu sagen, ich trink

9:06 wirklich konzentriert oder ich fokussiere mich aufs Trinken und trinkt da und beobachte einfach deine Energie und deine Konzentration, was sie mit dir tut, vor allem dann, wenn du normalerweise unkonzentriert wirst. Das ist definitiv etwas, was spannend ist und ja, wenn du noch Zeit und ja, die Muse hast, dann teile diese Podcastfolge mit chronischen, wenig Trinkern vielleicht, denn die könnten davon auch massiv profitieren. Damit soll es das schon wieder gewesen sein.

9:32 Ich sage wie immer, vielen Dank für's dabei sein, folge teilen nicht vergessen, wenn du Zeit hast und den Podcast bewerten wirst auf der Podcastplattform deiner Wahl, freue ich mich auch sehr, Apple Podcast oder Spotify zum Beispiel. Ja, und wenn du Feedback hast oder Themenwünsche oder Kritiken, dann schreib's also gerne an team@thomas-mangold.com. In diesem Sinne, wie immer, vielen Dank für's dabei sein, mach's gut und genieß den Tag. Ciao, ciao.