Proteinwahn: Brauchen wir wirklich so viel Eiweiß?

0:03 einfach. besser. essen. Sasha Walleczek erklärt Ernährung. Dein Wegweiser durchs Ernährungsdickicht. Willkommen bei einfach. besser. essen. Mein Name ist Sasha Walleczek. Ich bin eure persönliche Ernährungserklärerin, von Beruf Ernährungstherapeutin. Und heute geht's um eins unserer Lieblingsthemen Protein, aber vor allem etwas, das mir oft vorgeworfen wird.

0:28 Du mit deinem Proteinwahn oder ihr mit eurem Proteinwahn. Hört doch endlich auf. Und zwar vor allem, wenn wir Rezepte posten, wo wir sagen, und das hat besonders viel Protein. Oder wir haben ja dieses E-Book, Rezepte mit high, also mit mehr Protein, wie man es reinschmuggelt. Das verlinke ich euch gerne in den Show Notes.

0:44 Und da steht dann immer drunter: „Hört doch auf mit eurem Proteinwahn." Und deswegen reden wir über den Proteinwahn. Der Vorwurf ist, man hat keinen Mangel. Warum betont ihr das die ganze Zeit? Das ist doch nur Marketing. Ihr wollt uns doch nur was verkaufen. So, und das lasse ich nicht auf mir sitzen.

0:59 Nein, ich wollte trotzdem zum wiederholtesten Male auf das Eiweiß, das Protein eingehen. Und ich habe mir gedacht, wir gehen's ein bisschen von der anderen Seite an. Und zwar, wir schauen uns mal an den typischen Tag einer Frau. Und wir sagen mal, die ist fünfundvierzig Jahre alt und wiegt im Moment siebzig Kilo und macht im Moment dreimal pro Woche Sport.

1:17 So eine knappe Stunde, dreimal pro Woche ordentlichen Sport. Und ich habe viele, viele, viele Ernährungsprotokolle in meinem Leben gelesen und deswegen weiß ich, dass es relativ typisch ist, was wir hier haben. Aber vielleicht ist es bei dir leicht anders, aber ich glaube, so ganz abnormal untypisch ist dieser Tag nicht.

1:33 Also sie isst in der Früh zwei kleine Brotscheiben, bisschen Butter und Käse. Wir haben Proteine. Also wir haben das erste Mal Protein haben wir als Käsebrot dabei. Dazu trinkt sie den Kaffee mit Milch. Kann man auch zum Protein zählen. Zu Mittag isst sie den Salat mit Thunfisch, das ist unsere Eiweißquelle, ein bisschen Dressing mit Olivenöl und Zitronensaft und dazu essen wir ein kleines Brötchen, Weckerl in Österreich, Vollkorn.

1:55 Sehr gesund, super. Am Nachmittag trinkt sie einen Kaffee wieder mit Milch und dazu gönnen wir uns jetzt zwei kleine Kekse und am Abend gibt's Nudeln mit Tomatensoße und ein bisschen Parmesan drüber, Proteinquelle. Und dazu, weil wir sehr gesund sind, auch noch wieder einen Blattsalat mit Olivenöl und Essig.

2:13 Wenn wir das alles zusammenzählen, dann kommen wir auf 1880 Kalorien, was übrigens einen Hauch über dem ist, was sie vermutlich verbrennt mit ihren dreimal pro Woche Sport. Also laut dem Kalorienziel von meiner Daten, von meiner Software sollte sie auf 1830 kommen. Okay, insgesamt sind es 75 Gramm Protein.

2:35 Sie wiegt 70 Kilo. Die Empfehlung ist 0,8 bis 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Da liegt sie sogar leicht drüber. Also sie ist voll in der Empfehlung von der DGE, in der normalen Empfehlung, wie viel Protein man essen sollte. So weit, so gut. Aber was wir heute wissen, wenn wir älter werden und überhaupt allgemein für Muskelaufbau, aber vor allem wenn wir älter werden, brauchen wir ein bisschen mehr Eiweiß, weil wir es nicht mehr so gut aufnehmen und der Muskelaufbau schwieriger wird.

3:02 Also das heißt, wenn sie Muskeln aufbauen wollen würde, bräuchte sie so zwischen 100, 110, offiziell sind's 98 bis 112, 100 bis 110. Sie hat 75. Sie bräuchte also um ein Drittel mehr Eiweiß, damit sie in den Muskelaufbau hineinkommt. Aber jetzt kommt ein anderes Problem. Okay, sie hat jetzt laut der DGE genug Eiweiß gegessen, aber jetzt will sie abnehmen.

3:24 Und deswegen isst sie jetzt weniger. Und jetzt nehmen wir einfach überall die gleiche Menge weg, also die gleiche Prozentzahl. Und normalerweise, wenn man abnimmt und gezielt mit Kalorien rechnet, dann sagt man, man soll ungefähr ein Kaloriendefizit, sagen wir mal, von 500 Kalorien am Tag erreichen. Dann nimmt man so ein halbes Kilo, ein halbes Kilo Fett pro Woche ab, zwei Kilo im Monat.

3:44 Super Ziel. Okay, wir haben also wieder die gleiche Frau, 45 Jahre, 70 Kilo. Sie will jetzt abnehmen. Und jetzt machen wir das so, dass wir das alles reduzieren und den Sport erhöhen wir von 3 auf 5 pro Woche, weil wir wollen ja abnehmen. Und wenn wir das jetzt machen, dann kommen wir von 1830 auf 1330 und es sind dann 160 Gramm Kohlenhydrate.

4:08 Das ist super. Das ist ein bisschen über dem Minimum, was der Körper braucht, von 150. Mit dem Sport geht sich das super aus, die ideale Menge. Das sind dann 88 Gramm Fett bleiben da übrig. Das könnte man noch senken. Das Fett ist ja nicht essenziell, aber ist alles okay. Und dann haben wir 55 Gramm Protein.

4:26 Und jetzt ist sie unter den Empfehlungen der DGE. Wir sind meilenweit entfernt davon, dass sie Muskeln aufbauen kann. Wir sind aber jetzt in einer, in einer Gegend, wo sie nicht mal mehr Muskeln erhalten kann. Und das ist das Riesenproblem, wenn Frauen vor allem versuchen, weniger zu essen, wenn sie einfach weniger von allem essen.

4:44 Wenn sie nicht einen extremen Fokus auf ihr Eiweiß haben, dann fehlt's einfach. Ich sehe Speisepläne, da ist es einfach hinten und vorne die ganze Zeit zu wenig, weil Frauen eben so auf "gesund", die essen dann eben Nudeln mit Wokgemüse, mit Reis, kein Protein. Und immer so ein bisschen ein Hauch kommt dazu, weil wenn sie weniger essen, wird's automatisch weniger.

5:05 Das ist ein Riesen, Riesenproblem. Übrigens, weil wir im Fall mit einer normalen Ernährung gerade mal so die untere Grenze von ausreichend Protein erreichen als durchschnittliche Frau, bin ich auch kein Fan von Intervallfasten. Weil jetzt fällt meistens noch eine Mahlzeit weg und dann müsstet ihr noch mehr aufs Protein achten bei den anderen Mahlzeiten und das tut ihr meistens eh schon nicht.

5:28 Deswegen ja, wir haben ja genug Folgen über das Intervallfasten gemacht. Um Kalorien zu reduzieren, ist ein guter Weg, wenn's dir liegt. Aber um auf die Nährstoffe zu kommen, find ich, macht's das Leben schwieriger und problematischer. Aber zurück zu uns. Also um zu zeigen, wie viel das Protein einen Unterschied macht, habe ich ein paar Studien rausgesucht und diese eine, finde ich, macht das sehr schön deutlich.

5:48 Das waren junge Männer, keine Frauen über 40, junge Männer. Und die wurden vier Wochen auf eine relativ krasse Diät gesetzt. Ich glaube, die haben nur 900 Kalorien oder so gekriegt. Und man hat die in zwei Gruppen eingeteilt- Und hat den einen unter Anführungszeichen "wenig" Protein gegeben und wenig Protein war in dieser Studie 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

6:11 Unsere Dame vorher ist gekommen auf weniger als 0,8, wir sind jetzt bei 1,2 . Ja, das ist das "wenige Protein". Und die andere Gruppe hat gekriegt 2,4. Das ist über den Empfehlungen von jetzt, es ist richtig viel Protein. Und man hat sie vier Wochen lang, sechs Tage lang pro Woche trainieren lassen. Fast jeden Tag entweder Kraftsport oder High Intensity Intervalltraining, also ordentlich.

6:35 Und 4 Wochen später haben die mit viel Protein es geschafft, eins 1,2 kg Muskelmasse zuzunehmen. Und die mit 1,2 Gramm, was weit höher ist als das meiste, was ihr esst, konnten gerade mal ihre Muskelmasse halten. Sechsmal Training pro Woche, junge Männer, vier Wochen. 1,2 Gramm Protein pro Tag, also pro Kilo Körpergewicht pro Tag.

7:01 Die mit dem vielen Protein haben übrigens 4,8 kg abgenommen an Körpergewicht, aber nachdem sie Muskelmasse zugenommen haben, muss man das dazu zählen, haben sie einen ganzen 6 Kilo Fett abgenommen. Und die anderen nur 3,5 Ihr seht, es macht beim Abnehmen einen Unterschied, es macht bei der Muskelmasse einen Unterschied, aber das sind junge Männer.

7:20 Da funktioniert das viel, viel einfacher als bei uns Frauen über vierzig oder über fünfzig. Was ganz viele Leute nicht wissen, das merke ich immer, wenn ich's so ganz normal erzähle und dann mich alle groß anschauen: Wie beim Abnehmen verliert man Muskeln? Und ich so: "Ach so, ja, das ist ganz normal."

7:36 Du kannst davon ausgehen, so im Schnitt geht man davon aus, bei einer normalen Diät, die eben... beim Faustformel-System ist es oft anders, aber bei einer normalen Diät, wo man Kalorien einfach reduziert und so künstlich ein Kaloriendefizit erzwingt, muss man davon ausgehen, dass man ungefähr 25 % von dem Gewicht, das du abnimmst, ist Muskelmasse.

7:56 Also das nennt man fettfreie Masse, ja. Das heißt, wenn du 4 Kilo abnimmst, hast du 1 Kilo davon in Muskeln verloren, ja. Bei 10 sind wir schon bei 2,5 und so. Das ist das, wovon man ausgeht, wenn man eben diese DGE-Empfehlung von 0,8 bis 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu sich nimmt an Protein. Wenn wir älter werden, wird das mehr.

8:15 Bei Frauen über 40 kann das auch bis zu 40% des verlorenen Gewichts sein. Jetzt nimmst du plötzlich 10 Kilo ab und 4 Kilo Muskeln hast du verloren und nur 6 Kilo Fett. Und wenn du Schlafmangel auch noch dazu hast, wird's noch mal mehr, weil bei Schlafmangel gibt's Studien, dass Menschen mit Schlafmangel 80 Prozent von dem Gewicht, das sie verloren haben, war verlorene Muskelmasse.

8:37 Und deswegen reiten wir auf diesem Thema so herum. Nicht, weil man übertrieben viel Protein braucht, aber das, was ihr im Moment, quasi wenn ihr einen Teller anschaut, für normal findet, wenn ich euch dann zeige, wie die Proteinportion eigentlich ausschauen sollte, dann sagt ihr: "Ist ja total übertrieben."

8:53 Aber das ist das, was eigentlich quasi das Normale, das Optimale wäre. Und es ist einfach historisch so, dass Proteinquellen sind die teuersten Lebensmittel. Wir reden von Fleisch, von Fisch, von Käse, von Eiern. Und deswegen ist es das, wenn man viele Leute satt machen muss, davon hatte man am wenigsten.

9:08 Und dann ging's halt immer darum, was ist das Minimum, das wir brauchen, dass wir hier alle überleben und fruchtbar bleiben. Aber wir sind ja heute und das ist halt der Luxus, den wir haben in unserer westlichen Gesellschaft, dass wir uns überlegen können, welchen, was wir essen und von welchem Teil wie viel.

9:24 Und wir können's optimieren. Und wenn du schauen willst, was das Optimum ist, dann sagt man, es fängt bei 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht an pro Tag. Und es heißt einfach, bei jemand, der siebzig ist, der muss halt dann hundert bis hundertzehn Gramm Eiweiß pro Tag essen. Und das klingt immer wahnsinnig viel, ist es aber nicht.

9:43 Das erreicht man ganz locker mit naturbelassenen Lebensmitteln, wenn man ein bisschen einen Fokus drauf hat. Wenn man eben nicht sagt, ja, heute esse ich Nudeln mit Tomatensoße und bisschen Käse, wird schon passen. Nein, auch da musst du auf deine 35 Gramm irgendwie kommen und das Ding hat halt nur 19.

9:58 Ja. Da gibt's eine sehr schöne Übersicht, wo man so, also ich hab mir das so ein bisschen zusammengefasst, wie viel Prozent man in Muskeln verliert, wenn man mit welcher, wie abnimmt. Also wir machen eine reine Diät, machen keinen extra Sport dazu und machen nur die DGE-Empfehlungen 0,8 bis 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht Protein pro Tag.

10:16 Dann musst du davon ausgehen, dass du ungefähr 25 bis 35 % deines verlorenen Gewichts in Muskelmasse verlierst. Bei Frauen, die älter sind, bis zu 40% Prozent. Wir machen weiterhin keinen Sport, aber wir nehmen jetzt mehr Protein dazu, und zwar 1,6 bis 2,2, also ordentlich Protein dazu. Dann können wir's noch, können wir den Muskelverlust bremsen, aber statt 25 bis 35% nehmen wir jetzt noch nur noch 20% ab.

10:45 Aber also wir haben nicht ganz halbiert, aber wir nehmen noch immer 20 % Prozent der verlorenen Kilos, musst du damit rechnen, sind verlorene Muskeln. Wenn wir Ausdauersport dazu nehmen, verändert sich praktisch gar nix. Egal ob wenig, bleibt das Ergebnis mit wenig Protein, mit viel Protein, so wie als hättest du keinen Sport gemacht, weil Cardio dir nicht hilft, Muskelmasse zu erhalten.

11:07 Das hat viele andere wichtige Funktionen. Ich will euch Cardio nicht schlechtreden, aber zum Abnehmen bringt's nicht wahnsinnig viel. Da haben wir auch irgendwann mal schon in einer Folge drüber geredet. Wenn wir jetzt progressives Krafttraining machen, mit progressiv meinen wir, das steigert sich wirklich von Woche zu Woche.

11:23 Also wenn du Krafttraining machst und du hast vier Monate später noch immer die gleiche Hantel in der Hand, machst du kein progressives Krafttraining. Ja, es muss sich steigern. Du musst immer kräftiger, stärker werden. Und wenn wir jetzt Krafttraining dazunehmen zu unserer Diät und wir nehmen wenig Protein, vorher haben wir 25 bis 35 % verloren, verlieren wir bei der normalen Proteinmenge von den empfohlenen 10 bis 18%.

11:49 Also wir konnten's ein bissl senken, aber nicht auf null. Und erst, wenn wir ausreichend Protein essen und ausreichend Krafttraining machen- Kann man den verlorenen Muskeln auf null senken. Manche haben trotzdem noch 10% Prozent, aber null bis 10 % Prozent. Beziehungsweise manche Leute schaffen es dann auch, Muskeln aufzubauen.

12:08 Und da möchte ich dazu kommen, weil die meisten glauben, dass Recomp, wie das heißt, also Recomp, also eine Neuzusammenstellung des Körpers, dass du gleichzeitig Fett verbrennst und Muskeln aufbaust, ist schwieriger, als die meisten Leute glauben und passiert bei Leuten, die mit ihrer Ernährungsumstellung anfangen und sehr untrainiert sind.

12:27 Die schaffen's oft gleichzeitig. Die anderen schaffen's oft gar nicht gleichzeitig, sondern müssen zuerst das eine oder dann das andere machen. Aber man schafft es aber nur und ausschließlich nur, wenn ihr ausreichend Krafttraining macht und relativ viel Eiweiß esst. Und jetzt sind wir wieder bei meinem Proteinwahn.

12:46 Das tut ihr alle nicht, weil ich eure Ernährungsprotokolle sehe. Ja, das heißt ihr, die normale Ernährung, wie wir sie, wenn wir sie anschauen, wie wir sie optisch okay finden, sind wir in dem Maß, dass wir, wir überleben, wir bleiben fruchtbar. Aber das Optimum für Gesundheit ins hohe Alter ist da einfach nicht gegeben.

13:05 Und deswegen reiten die Profis die ganze Zeit da herum. Und es ist schon so: Ja, wir verlieren ab 40, schneller Muskelmasse als vorher. Der Körper arbeitet sowieso nach dem Prinzip "use it or lose it", also "verwend's oder verlier's". Und das heißt, wenn wir kein Training machen, verlieren wir auch vorher schon Muskelmasse.

13:24 Durch die Hormonumstellung beschleunigt sich das. Das heißt, es wird jetzt, es wird jetzt einfach mehr Arbeit, das zu erhalten oder zu steigern. Ja, und man sagt, dass wer weniger Muskeln hat, hat einen niedrigeren Grundumsatz. Das ist, der Unterschied ist nicht riesig, aber okay, er ist auch vorhanden.

13:39 Aber das Riesenproblem ist, wenn du sagst, ich möchte jetzt endlich abnehmen und mir ist es wurscht, dass ich Muskeln verliere. Hauptsache ich bin die 15 Kilo los und ich habe halt dabei 7 Kilo Muskeln verloren. 7 Kilo Muskeln ist ein Drittel deiner Muskelmasse. Das ist massiv. Und die wieder aufzubauen, ist echt harte Arbeit, weil es ist sehr schwierig, Muskeln-- Also es ist nicht schwierig, aber es ist harte Arbeit, Muskeln aufzubauen.

14:02 Und auch dann führt da kein Weg dran vorbei, dass du dann halt wenigstens dann ausreichend Protein essen musst. Und deswegen ist meine Empfehlung: Esst es erstens immer und macht Krafttraining, aber vor allem, vor allem, vor allem, wenn ihr abnehmen wollt. Weil gerade da wird eure Portion insgesamt kleiner.

14:18 Das heißt, optisch muss der Proteinanteil, also prozentuell muss mehr Protein am Teller sein im Verhältnis zu den anderen Sachen, weil das kannst du nicht wegdividieren. Der Körper kann nichts mit was anderem ersetzen. Das ist so wie ich kann nicht, mehr Wasser trinken, wenn ich keine Luft krieg. Ich bin am Ersticken.

14:37 Ja, trink einfach mehr Wasser. Das kann nur in dieser Form vom Körper verwendet werden. Und wenn's nicht Protein ist, er kann aus Kohlenhydraten keine Muskeln basteln. Er kann aus Fett keine Muskeln basteln. Er kann aus Protein Fett machen. Ist eine andere Geschichte, aber, aber grundsätzlich, ihr müsst es genauso essen, wie es ist, in einer hohen Wertigkeit und einfach ausreichend auch.

14:55 Und man sagt eben für den Erhalt, so vor allem, wenn wir älter werden, in Wahrheit gilt's wahrscheinlich für alle, ist es 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht, eben bei 70 Kilo, sagen wir mal zwischen 100 und 110. Aber das ist jetzt nur der Muskelerhalt. Ich möchte jetzt noch über was anderes reden und das ist, da gibt's eine Studie und da haben sie zwei Gruppen von Frauen genommen und in den einen haben sie weniger Protein, waren 15% Prozent Protein und das ist ungefähr 1 Gramm, bei, also das sind 70 Gramm für 70 Kilo oder 30 %Prozent Protein, also das wären 140, also 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag gegeben.

15:28 Ja? Und dann haben sie beobachtet, was passiert. Und die, die mehr Protein gekriegt haben, haben spontan pro Tag um 440 Kalorien weniger gegessen. Spontan. Die waren früher satt. Und daraufhin haben sie 5 Kilo abgenommen und es waren 3,7 Kilo Fett. Wahrscheinlich haben sie keinen Sport gemacht und deswegen haben sie auch hier wieder Muskelmasse verloren.

15:52 Aber 3,7 Kilo Fett haben sie verloren, weil die einfach spontan weniger gegessen haben. Und ihr wisst ja, das Faustformel-System arbeitet damit, dass wir sagen, ich versuche kein Kaloriendefizit zu erzwingen, sondern ich will den Körper dazu bringen, dass er früher Sättigung signalisiert, die Signale in Ordnung bringt und wir dann spontan weniger esst.

16:10 Und das passiert eben auch. Und eins der ganz wichtigen Signale ist Protein. Und wir sind jetzt schon wieder bei meinem Proteinwahn. Deswegen reite ich auf diesem Thema so herum, weil diese Frauen haben nichts geändert. Das war Ad lib, wie das in der Wissenschaft heißt, also Ad Libitum. Die können so viel essen, bis sie satt sind.

16:26 Und dann haben die spontan 440 Kalorien weniger gegessen. 440 Kalorien, das ist ein ganzes Kaloriendefizit, das du versuchst zu erzwingen. Mehr brauchst du nicht zum Abnehmen. Aber wenn du's erzwingst, da reden wir dann übrigens nächste Woche drüber, dann kann der Körper gegen dich arbeiten. Hier hat der Körper mit dir gearbeitet.

16:44 Er hat früher Sattheit signalisiert und die haben wirklich genau das abgenommen. Und da will man eigentlich hin. Ja. Das heißt, wenn die Profis so wie ich betonen Protein und wichtig und Protein in der Ernährung, das ist, sagen wir deswegen, weil wir wissen, dass ihr alle weniger esst, als das Optimum wäre, vor allem, wenn ihr abnehmen wollt, vor allem, wenn ihr älter werdet.

17:06 Also ja, das ist oft nur Marketing. Das heißt nicht, dass automatisch besser ist. Das erkläre ich gleich noch. Und diese Proteinziele mit diesen 1,4 1,6 Gramm schafft man ganz locker mit naturbelassenen Lebensmitteln. Ich habe jetzt nichts gegen Proteinriegel und Proteinpulver. Die können eine gute Ergänzung sein und manchmal das Leben ein bisschen erleichtern.

17:24 Aber sie sind absolut nicht notwendig. Und das ist nämlich das andere, wo Leute immer Angst haben. Ich esse doch keine Pulver jetzt nur deswegen. Brauchst du nicht, das kannst du mit ganz normalen Lebensmitteln machen. Es schaut einfach nur für dich anders aus, als du es bis jetzt optisch gewohnt warst.

17:38 Schauen wir uns an, wenn wir sagen, diese Frau von unserer, die Frau früher, wenn man sagt, die will jetzt 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht haben. Wir nehmen jetzt eine Frau mit 65 Kilo, die will 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht erreichen. Das sind ungefähr 100 Gramm, das ziemlich genau 100 Gramm Protein.

17:54 100 Gramm Protein. Wenn wir's verteilen, sagen wir mal 35- 30, 35 oder 35, 35, 30. Früh, Mittag, Abend. Ja. Das Frühstück von vorher mit den zwei Käsebroten und dem Milchkaffee hatte 19. Fehlen uns 16. Der Thunfischsalat mit dem Brot dazu hatte 35, weil Thunfisch eine sehr gute Eiweißquelle ist. Aber das Abendessen mit den Nudeln und dem Käse und der Tomatensoße statt 35 hat jetzt auch nur 19.

18:25 Das heißt, es fehlt nicht wahnsinnig viel, aber man muss halt bei wirklich bei jeder verdammten Mahlzeit drauf achten, weil sonst kommt's zu kurz. Und es ist auch beim Frühstück, ich hab's vorher schon mal gesagt, stell dir mal vor, du brauchst jetzt 100 Gramm und du musst es in zwei Mahlzeiten unterbringen, weil du jetzt eine Intervallfasterin geworden bist.

18:40 Fünfzig Gramm Eiweiß in eine Mahlzeit reinzuflicken, ist eine ordentliche Portion. Die muss man erst einmal essen können und man muss es auch alles das, reinbringen. Ich habe jetzt nur ein Beispiel. Eine halbe Dose Bohnen im besten Fall, die meisten Bohnen haben weniger, hat 20 Gramm Eiweiß. Brauchen tun wir 35.

18:58 Das heißt, wir brauchen jetzt noch mal irgendwas anderes in der gleichen Größenordnung. Und ich bin auch ein großer Fan davon, dass man's kombiniert und dass man nicht nur eine Eiweißquelle essen muss oder isst, sondern dass man eben verschiedene Sachen zusammenmischt. Das find ich total wichtig. Aber mein Proteinwahn kommt daher, dass ich sage, ja, ihr müsstet erst mal lernen, wie das ausschaut, wenn man ausreichend Protein isst und vor allem, wie sich's anfühlt, wenn man ausreichend Protein isst.

19:21 Also fangt einmal an, das zu steigern und schaut einmal, dass ihr an, an euer Ziel herankommt und da kommen wir gleich zum noch zu 'nem anderen Punkt. Es war vor Kurzem ein Kommentar auf Spotify, glaub ich. Und die hat gesagt, ja, was sie denn machen kann. Sie isst jetzt genauso viel Protein. Sie hat jetzt irgendwie, sie hat's genannt Boost oder irgendwas.

19:38 Sie hat auf jeden Fall relativ schnell auf ihre Proteinmenge erhöht und hat jetzt Verdauungsprobleme und eben Blähungen und solche Sachen und es ist sehr unangenehm. Und das ist auch ein ganz wichtiger Punkt. Auch eure Verdauung, alles im Körper passt sich nach und nach an. Der Grund, warum ihr mehr Muskeln kriegt, wenn ihr trainiert, ist, weil der Muskel sagt, dass wir haben zu wenig, um mit dieser Belastung umzugehen.

20:00 Wir bauen auf, ja. Und alles, was nicht verwendet wird, wird abgebaut. Und das heißt, auch der Darm passt sich, der Verdauungsenzyme, diese ganzen Sachen passen sich dem an, was gegeben ist. Ihr schüttet nicht immer gleich viel von irgendwelchen Enzymen aus, egal welche Nahrung kommt. Und das heißt, wenn ihr jetzt mehr Protein esst, muss der Körper sich an das anpassen.

20:21 Und da tut er sich leichter, wenn ihr das langsamer macht und nicht ihn überfallt, weil ihr fangt auch nicht am ersten Trainingstag, wo ihr nur 3 Kilo heben könnt's mit 20 Kilo an. Sondern sagt, nee, ich muss mich hinarbeiten auf 20 Kilo. Und ich würde mich auch hinarbeiten auf eure Proteinmenge. Das ist auch vielleicht optisch für euch am Teller einfacher, dass ihr sagt, nee, ich steiger mal langsamer, weil gleich 35 Gramm beim Frühstück ist vielleicht ganz schön viel.

20:44 Ja? Und deswegen fangt ihr mal den Fokus darauf an, macht mit bei meinem Proteinwahn und steigert es langsam. Ja. Und das ist eben grad Frauen steigern das oft ganz gern, weil die sagen immer: "Wenn ein bisschen gut ist, dann ist ganz viel auf jeden Fall besser. Und wenn die Sasha sagt, mach langsame Schritte, dann mach ich alles auf einmal, weil es ist sicher besser.

21:01 Sie hat sich, glaub ich, nichts dabei gedacht, wenn sie gesagt hat, mach's ganz langsam und Schritt für Schritt." Okay. Der andere Punkt, den ich eben erwähnt hab, ist, nur weil High Protein draufsteht, heißt nicht, dass es gesund ist. Und das ist auch noch so ein Aspekt, es ist oft grad so Proteinriegel oder Pulver oder Shakes oder so Mahlzeitenersatz, so ein Protein-Shake, das du trinkst oder so, das ist dann doch keine vollständige Mahlzeit.

21:25 Weil ja, ich rede jetzt hier über Protein und das ist total wichtig, aber es ist trotzdem nach wie vor nicht das Einzige, was zählt. Und gerade bei naturbelassenen Lebensmitteln kommt das ja zusammen mit verschiedensten anderen Nährstoffen. Ja. Fleisch, Eisen oder, Ballaststoffe bei den Bohnen oder also diese ganzen Dinge, die Fische haben, die so essenzielle Fette.

21:44 Also das ist ja immer ein Paket, das zwar auch Protein liefert und aber auch viele andere gute Sachen. Wenn wir das aber jetzt eben machen als Proteinriegel oder Proteinpulver, dann ist es wirklich nur diese einzelne Sache ohne die ganzen Co-Faktoren dabei. Und ja, ich habe gesagt, ihr braucht mehr Protein.

22:04 Ja. Und ich find's manchmal ganz praktisch, Proteinpulver oder auch vielleicht manchmal einen Riegel zu verwenden, wenn ich sag, ich hab eigentlich alles andere schon abgedeckt, aber mir fehlt's noch ein bissl. Oder wenn ich das hier, diesen, dieses Skyr mit Nüssen oder Obst esse, wenn ich da jetzt noch 'n bissl was reinhaue, dann hab ich noch mehr Protein für heute abgedeckt.

22:22 Weil mir nur das Protein fehlt, aber die ganzen anderen Nährstoffe, die ich brauch, hab ich in meiner Ernährung drinnen. Was mir aber auffällt, ist, ich hab zum Beispiel gern, da gibt's so Proteinriegel, ich möchte jetzt keine Marke nennen, aber die gibt's bei uns überall und die ist sehr, sehr gut. Die schmecken wirklich Das, das ist, glaub ich, 17 Gramm Eiweiß für den Riegel drinnen und der hat so zweihundert Kalorien und da sind Süßstoffe drinnen.

22:45 Das ist so, die anderen Kalorien neben dem, neben den Proteinen sind, glaub ich, Fett, aber das liefert jetzt nix, was der Körper braucht. Außer das Protein. Ja. Und es schmeckt süß und befriedigt mein Schokoladebedürfnis. Ist das jetzt besser als Kekse oder Schokolade? Was mir auffällt, ist, man sagt ja, ich hab auch gesagt vorher, die Studie hat gezeigt, Protein macht sehr viel früher satt.

23:08 Das heißt, du hörst früher auf zu essen. Ich persönlich habe das Gefühl, dass bei diesen hochverarbeiteten Nahrungsmitteln das auf nicht so stark eintritt. Es kann schon sein, dass es ein bissl eintritt, aber ich hab's Gefühl, das sind quasi nur noch extra Kalorien, die ich da ess. Deswegen ess ich jetzt nicht bei der nächsten Mahlzeit deutlich weniger.

23:25 Was schon passiert, wenn ich eine Mahlzeit mache, die mir nur naturbelassenen Lebensmitteln ausreichend Eiweiß enthält. Und das müsst ihr mal für euch ausprobieren, weil das ist wirklich ein sehr großer Unterschied. Es ist einfach so, wir wissen ja heutzutage, dass wenn Menschen hochverarbeitete Nahrungsmittel essen und die die exakt gleiche Nährstoffzusammensetzung haben, dann essen sie von den hochverarbeiteten Nahrungsmitteln spontan mehr als von den anderen.

23:48 Und bei den naturbelassenen fangen sie an abzunehmen. Die sind, die Makros sind exakt gleich. Und diese Proteinriegel fallen halt eindeutig in hochverarbeitet rein und ich glaube eben auch, dass die eben diese ganze Sättigungs-/Befriedigungssache nicht so triggern. Und das ist total okay, wenn man sie dafür gezielt einsetzt aber nicht eben als: Statt einem Frühstück esse ich einen Proteinriegel mit 17 Gramm Eiweiß, weil dann habe ich mein Eiweiß.

24:14 Du hast nichts anderes. Nichts anderes. Nehmen wir das Beispiel von vorher, da hatten wir doch die zwei kleinen Kekse am Nachmittag, ja. Und ich habe extra nachgeschaut. Ich habe das alles durchgerechnet für euch. Die Kekse, die wir da genommen haben, haben also 90 Kalorien, diese zwei Kekse. Ja? Und statt dieser zwei Kekse sagen wir: „Ja weißt du, ist viel gescheiter.

24:33 Du isst jetzt einen Proteinriegel, der liefert 17 Gramm Eiweiß, weil dann bist du von 75 auf frag mich nicht, dann kommst du an dein Proteinziel heran. Iss doch diesen Proteinriegel statt der Kekse, dann hast du dir was Gutes getan." Ja, der Proteinriegel hat jetzt 200 Kalorien. Und jetzt ist sie 110 Kalorien über ihrem Ziel.

24:50 Sie war vorher schon leicht drüber. Jetzt sind wir wahrscheinlich 150 Kalorien über, über dem Ziel. Und das klingt wenig, aber 150 Kalorien mal 30 sind 4500. Das ist, wenn du das jeden Tag machst, ist es ein gutes halbes Kilo Fett im Monat, das du zunimmst oder nicht abnimmst. Und das ist nur der Unterschied zwischen zwei Keksen und einem Proteinriegel.

25:09 Und der Proteinriegel, mit dem hast du geglaubt, dass du dir was Gutes tust. Deswegen sage ich jetzt, nur weil das Protein oder High Protein ist, heißt das nicht, dass es zweckmäßiger ist. Und ja, ich habe die auch zu Hause und manchmal esse ich die als Süßigkeit, aber eben ein bisschen gezielter und nicht so unüberlegt, dass es immer besser sein sollte als das Naturbelassene.

25:27 Ja? Das heißt, ihr erinnert euch, also wir haben am Anfang ja das Beispiel gehabt, Nudeln mit Tomatensoße, ein bisschen Parmesan drüber. Da muss Protein rein. Aber das ist genau das, warum ich diese Kommentare gekriegt habe, als wir diese Rezepte gepostet haben. Weil wir haben ein E-Book gemacht mit so ein paar Rezepten, wie wir quasi in Dinge, die, an die man nicht denkt, wie in ein, in Salatdressing oder in eine Tomatensoße eben Protein unterbringt.

25:50 Ganz einfach mit naturbelassenen Lebensmitteln, ohne dass es länger dauert, das zu kochen. Das heißt, du kannst noch immer am Abend schnell die Nudeln machen, aber jetzt kommt da eben was hinein, und zwar kein Proteinpulver. Und dann hast du eine wirklich vollwertige Mahlzeit, die plötzlich dreißig Gramm Protein liefert.

26:05 Und wenn ihr das wollt, das ist ein kleines PDF zum Herunterladen. Das verlinken wir euch in den Show-Notes. Dann kannst du das auch kostenlos herunterladen. Dann hast du diese Rezepte auch und kannst mir dann auch schreiben, dass ich einen Proteinwahn habe. Also es ist kein Wahn, sich mehr aufs Protein zu konzentrieren und wir haben sehr, sehr viel über Proteine auch in anderen Sachen gesagt, aber die Frage, die ich oft kriege, ist: „Ja, aber wo ist denn die Obergrenze?

26:28 Kann man zu viel essen?" Und mit naturbelassenen Nahrungsmitteln kannst du praktisch nicht zu viel Protein essen. Also sie sind gegangen bis drei Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag. Das sind irre Mengen, die muss man mal essen können, und dann war noch immer ist nichts passiert. Es war alles harmlos, kein Schaden für die Nieren oder so.

26:44 Wenn dich das interessiert, das war in der Folge 85. Wichtig ist eben auch langsam steigern, aber eben nicht einfach, wenn ich jetzt das mache und jetzt auch noch die Proteinriegel, das Proteinpulver dazunehme, dann ist alles super, weil die Sasha hat gesagt, mehr Protein. Sondern man muss schon überlegt sein, wo man das einbaut und eben am besten in die Hauptmahlzeiten mit naturbelassenen Nahrungsmitteln.

27:06 Wenn du wissen willst, wie man das am besten macht, also wie man das am einfachsten macht, wir machen's mit der Faustformel, aber wie man vor allem Heißhunger abstellt und die Sättigung verbessert das hat nämlich auch viel mit Protein zu tun da gibt's meinen Kurs Faustformel 3 S drei Schritte zum Wohlfühlgewicht.

27:19 Schritt eins: Heißhunger stoppen, Schritt zwei: Sättigung, normalisieren und Schritt drei: Dafür sorgen, dass deine Gewohnheiten sich ändern, dass du das für immer machst. Wenn dich das interessiert, den Link tue ich dir auch in die Show-Notes. Und damit war's das schon für dieses Mal. Ich freue mich sehr auf die nächste Woche, wenn's wieder heißt: Einfach besser essen.

27:36 Bis zum nächsten Mal. Baba.