Zucker runter, Eiweiß rauf! Die besten Hacks für süße Hauptspeisen

0:03 Einfach besser essen. Sasha Walleczek erklärt Ernährung. Dein Wegweiser durch's Ernährungsdickicht. Willkommen bei Einfach besser essen. Mein Name ist Sasha Walleczek. Ich bin eure persönliche Ernährungserklärerin, aber heute wird's nicht theoretisch, sondern eher praktisch, denn ich habe eine Frage gekriegt von euch: Wie fügt man typischen österreichischen Süßhauptspeisen Proteinen zu, also so schon-- Kaiserschmarrn und solche Sachen?

0:32 Das wollen wir, dem wollen wir weiter nachgehen. Und diese Frage habe ich auch zur Abstimmung freigegeben. Nämlich wir haben hier diese Themenabstimmung, wo ihr abstimmen könnt, welche Themen euch am meist interessieren. Das können alle machen, die für meine Newsletter angemeldet sind. Dann bekommst du nicht nur einmal pro Woche einen Newsletter mit einem Link zu 'nem Artikel und einem Rezept, sondern auch eine zweite E-Mail eben mit der neuen Podcast-Folge und da drinnen ist der Link zur Abstimmung.

0:58 Das heißt, ihr könnt mir alle eure Fragen schicken, die kommen auf meine Liste und die gebe ich nach und nach in diese Abstimmung hinein und dann schauen wir, was euch am meisten interessiert. Und was mich sehr überrascht hat eigentlich, fand ich, für ein Podcast-Thema war eben diese Süßspeisen-Protein-Frage.

1:15 Das waren also relativ viele, die das wissen wollten, deswegen machen wir das heute. Es ist aber so, ich finde, es ist ja eigentlich ein bisschen ein, fast ein Koch- und Rezeptthema, also vielleicht nicht so geeignet für ein Audioformat. Deswegen ist es heute ein kleiner Test. Sagt mir bitte unbedingt in den Kommentaren, ob das für euch funktioniert hat, ob das nützlich war, ob wir öfter solche praktischen Kochthemen machen sollen oder lieber eher nicht, eher mehr die theoretischen Themen, damit ich weiß, wie wir das in Zukunft handhaben sollen.

1:42 Worum es also heute geht, sind süße Gerichte, die aber eher als Hauptgericht gegessen werden. Und das ist vielleicht recht typisch, glaube ich, für Süddeutschland und Österreich und den böhmischen Raum. Das nennen wir bei uns traditionell Mehlspeisen. Wobei Mehlspeisen zwei Gruppen von Dingen sein können.

2:01 Also für-- das erkläre ich jetzt alle, für die das nicht der normale Sprachgebrauch ist. Mehlspeisen sind oft eben so Kuchen und Gebäck, aber eben auch das typische Hauptgericht aus Teig, aus Eiern, aus Milch, aus Mehl. Das aber als Hauptspeise gegessen, das Hauptgericht. Meine Theorie, vielleicht ist sie falsch, ich weiß es nicht, liegt daran, gerade Österreich und auch bayerischer Raum sind sehr katholisch.

2:24 Im katholischen Raum darf man am Freitag kein Fleisch essen. Da also traditionell Fischesser sind jetzt die Österreicher nicht die Großen. Wir leben ja nicht am Meer und deswegen greift man dann auf Mehlspeisen zurück. Außerdem sind Mehlspeisen sehr gut, um Reste, zum Beispiel alte Brotreste und so, zu verwerten und es ist recht kostengünstig, weil wir brauchen ein bisschen Mehl, wir brauchen Milch, wir brauchen gar nicht so viele Eier.

2:47 Das ist eben unser Problem fürs Protein. Und damit können wir dann sehr viele Leute satt machen. Damit ihr eine Vorstellung habt, wovon wir hier reden. Also wir reden vom klassischen Kaiserschmarrn, von Palatschinken, also die Pfannenkuchen in Deutschland, die sehr gerne bei uns auch mit Topfenfülle, also mit einer Quarkfülle gemacht werden.

3:05 Buchteln oder Wuchteln, je nach Bundesland heißt es anders. Germknödel, Topfenknödel, ich habe's mir aufgeschrieben, Marillenknödel, Mohnnudeln, aber auch Strudel gehören dazu. Also auch Strudel können in Österreich als Hauptgericht gegessen werden. Scheiterhaufen, das ist sehr ähnlich wie in Deutschland heißt es Arme Ritter, das ist French Toast gerade quasi eine Art von, von du nimmst Brotreste oder auch so Germ, also Milchzopfreste und die werden in eine Milch-Eier-Sache eingetaucht, eingeweicht, bis sie sich vollgesaugt haben und dann beim Scheiterhaufen wird das ein Auflauf im Ofen oder bei den Armen Rittern, also French Toast, wo wir sind in Österreich, wird dann in der Pfanne gebraten.

3:44 Milchreis, Grießbrei, Apfelradl ist auch so was. Da gibt's auch andere Wörter dafür, die mir jetzt nicht einfallen. Apfelscheiben in diesen Teig, im gleichen Pfannkuchen, also Palatschinkenteig, getaucht und dann, gebraten. Also es geht darum, viele Leute satt zu machen, relativ kostengünstig und wahrscheinlich das Fleischfrei ist in dem Fall ein kleiner Bonus.

4:04 Das ist auch traditionell, also zumindest so wie ich's kenne, vielleicht kennt ihr das anders, ist es so, dass diese Mehlspeisen, die als Hauptspeise gegessen werden, sind nicht wahnsinnig süß. Natürlich sind's süße Gerichte, aber ganz oft in den Rezepten hat der Teig gar keinen Zucker. Also es wäre egal, ob du den Palatschinken für eine salzige oder eine süße Fülle machst, oder, und dann kommt erst der Zucker danach drüber oder ist in der Fülle drin.

4:30 Und es stimmt für viele von diesen Dingen, auch Knödelteige oder solche Sachen. Was fällt mir noch ein? Kaiserschmarrn auch. Sogar beim Kaiserschmarrn gibt's das. Und da kenne ich einen sehr großen Unterschied zwischen dem österreichischen Kaiserschmarrn, der eben nicht so süß ist, und zum Beispiel dem bayerischen, der oft mit Karamell arbeitet, der sehr viel süßer ist als Ganzes.

4:50 Natürlich ist es heute so, dass wir viele dieser Dinge als Nachspeise essen. Ja, aber es geht ja auch darum, es gibt eben traditionell noch viele Österreicher*innen scheinbar, die das gerne auch als Hauptgericht, als volle Mahlzeit essen würden. Und die Frage ist: Geht das mit der Faustformel? Und wie macht man das, wenn man's gesünder machen will?

5:08 Falls du hier ganz neu bist. Die Faustformel ist so, das ist die eben Faustformel, dieses Pi mal Daumen, wie wir unsere Hauptmahlzeit zusammenstellen. Wir brauchen bei jeder Mahlzeit, bei jeder Hauptmahlzeit brauchen wir Eiweiß und dann nehmen wir das Maß unserer Hand, also den Handteller ohne die Finger, die Dicke und die Größe unseres Handtellers, also in Fleisch, Fisch, Käse, Tofu ist ungefähr so groß.

5:31 Dann brauchen wir Kohlenhydrate, genug, aber nicht zu viel. Das Maß ist da die Faust, eine Faustgröße maximal, gekocht, also gegart gemessen von stärkehaltigen Kohlenhydraten, also Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot. Ja, und die Nudeln und der Reis und diese Sachen werden eben gekocht, gegart gemessen von der Größe her.

5:49 Und dann brauchen wir mindestens zwei Faustgrößen Gemüse, wobei Obst auch in die gleiche Kategorie fallen würde. Nur Obst bringt ein bisschen mehr Zucker und Kohlenhydrate mit. Das ist so ein bisschen an der Grenze zur Stärkefaust. Und wenn wir uns jetzt anschauen, was in so einer Mehlspeise drinnen ist, es besteht eben aus Mehl.

6:06 Das sind unsere Kohlenhydrate. Dann kommt Milch, eine Eiweißquelle, nicht wahnsinnig viel, aber doch. Dann kommen Eier dazu und ein bissl Zucker, die ungesunden Kohlenhydrate. Und dann ist sehr oft dazu noch, gibt's ein Obst, also ein Kompott von Zwetschgen, Marillen, Apfelmus, solche Sachen noch dazu und das würde dann so unsere Gemüsefaust, Obstfaust ein bissl abdecken.

6:27 Der Zweck von Mehlspeisen, ich hab's schon vorher gesagt, ist, dass man viele Menschen satt bekommen musste früher. Und es ist eben relativ kostengünstig und wenn man sich das anschaut, ist es fast immer so, außer vielleicht bei Bohnen und Linsen, dass die Proteinquelle das Teuerste ist. Also wenn ich eine Mahlzeit mache, dann ist das Fleisch, die Eier, also auch früher die Eier, weil die waren jetzt klar, um Ostern herum gab's genug, aber das Rest des Jahres waren die auch eher abgezählt.

6:53 Es ist ein sehr wertvolles Lebensmittel, aber eben eher knapper als jetzt eben Mehl zum Beispiel. Oder Milch war auch eher zu haben. Und deswegen, wenn du die Rezepte anschaust, sind die oft sehr mehl- und vielleicht milchlastig, aber nicht so wahnsinnig viele Eier. Und die Frage ist eben, wie kriegen wir da genug Protein rein?

7:10 Aber die andere Frage ist auch, diese Rezepte funktionieren gut für Menschen, die körperlich arbeiten. Und die mussten wir halt früher satt kriegen, ja. Erntearbeiter, Handwerker, Menschen, die echt wirklich körperlich schwer arbeiten, die mussten wir satt kriegen, genug Kalorien, genug Kohlenhydrate.

7:27 Und wenn die dann diese Menge gegessen haben, die die auch vertragen haben, weil sie's eben verbrennen, weil sie eben körperlich arbeiten, dann war da auch ausreichend Protein für die drinnen. Oft schon an der unteren Grenze, weil überversorgt waren die Leute früher nicht. Das ist eben genau eines der Probleme.

7:43 Wenn die Nahrung schlechter wird, sinkt meistens erst das Protein. Aber eben die haben körperlich gearbeitet und das tun wir halt heute nicht mehr. Und deswegen wird's jetzt schwierig. Jetzt müssen wir schauen, wie wir die Verhältnisse in dieser Mahlzeit ändern, ohne dass wir den Geschmack ändern. Und das ist schwierig, ja.

8:00 Weil in dem Moment, wo du die Verhältnisse von Zutaten änderst, ändert sich die Konsistenz, das Mundgefühl, der Geschmack. Da gibt es ja grundsätzlich die Frage, die ihr hattet, war, wie krieg ich mehr Protein rein? Und es ist bei einigen von diesen Rezepten gar nicht so schwierig. Weil zum Beispiel, wenn ich jetzt kleine, so Topfenknödel, also Quark in Deutschland, oder Topfennockerl, hat die Agnes ein süßeres Rezept daraus gemacht.

8:21 Also wenn man einen Teig macht, der auf Topfen basiert mit ein bissl Mehl, dann kriegt man da eine knödelartige Sache hin, die sehr gut schmeckt und damit kann man dann was anfangen. Also das Eiweiß reinzumontieren, ist oft gar nicht so schwierig. Das Problem ist, wie krieg ich mehr Eiweiß rein und dabei gleichzeitig weniger Kohlenhydrate?

8:40 Weil ihr könnt nicht die ganze Portion an Kohlenhydraten essen, die da am Teller liegt, wenn ihr nicht körperlich arbeitet. Zumindest nicht immer, nicht oft und nicht jeden Tag. Deswegen, mir geht's eher darum, wie kriegen wir vielleicht mehr Protein, aber vor allem weniger Kohlenhydrate rein und vor allem, da wird ja traditionell Zucker drüber gemach, gegeben.

8:57 Also ich sage ja, wir haben immer gesagt, so ein Teelöffel, also ein Würfelzucker pro Portion, die wir so essen, können wir total vernachlässigen. Alles andere zählt dann schon wirklich zur Zuckermenge, die wir tagsüber zu uns nehmen dazu. Und da sollte die Obergrenze sein bei ungefähr sechs Würfelzucker oder sechs Teelöffel Zucker pro Tag, fünfundzwanzig Gramm.

9:16 Und die Frage ist, wie machen wir das jetzt, ohne dass wir da drübergehen? Ich hab da zwei verschiedene Ansätze. Der erste Ansatz ist, okay, wir basteln an dem Rezept herum, wir versuchen's anzupassen. Und wie ich vorher erwähnt hab, das geht bei einigen Rezepten. Ich sage euch zum Beispiel, diese Topfennockerl oder kleine Topfenknödel kann man daraus machen.

9:37 Das ist also pro Portion, Achtung, pro Portion, zweihundertfünfzig Gramm Topfen und wer solche Gerichte schon mal gemacht hat, merkt dann schon, das machst du eben nicht für acht Leute. Du gehst nicht her und kaufst zwei Kilo Topfen und machst daraus dann irgendwas, sondern deswegen, wir arbeiten sehr viel mehr mit Milch und mit Mehl und mit bisschen Topfen, ein bisschen Eier, weil wir's ja strecken müssen für viele Leute.

9:57 Das ist eben traditionell, wie's gemacht wurde. Wir drehen's aber jetzt um. Wir brauchen mehr Eiweiß. Also wir nehmen zweiundfünfzig Gramm Topfenquark für die Deutschen, aber nur zwei Esslöffel Mehl. Dann kommt da ein Ei rein und das war's auch schon wieder. Daraus machen wir unsere kleinen Knödel, Topfen, Nockerl, wie immer wollt's.

10:15 Und dazu für dieses Rezept, das, wie gesagt, die Agnes ausprobiert hat, kann man eben eine Handvoll Himbeeren oder ein bisschen Apfelmus oder, oder Zwetschgenkompott. Und das essen dazu und dann können wir uns noch, Achtung, zwei, eineinhalb eigentlich nur Teelöffel Staubzucker, also Puderzucker, Staubzucker, wie immer der bei euch heißt, leisten.

10:35 Wenn du das anschaust, dann denkst du, da ist ja praktisch nix drinnen, also an Kohlenhydraten. Aber damit sind wir von der Berechnung her an der allerobersten Grenze, was eine Mahlzeit nach der Faustformel an einer glykämischen Last liefern sollte. Also glykämische Last ganz kurz erklärt, können wir gerne mal eine Folge dazu machen, wenn euch das interessiert, ist, wie hoch und stark dein und wie lang dein Blutzucker ansteigt, wenn du eine bestimmte Mahlzeit isst.

11:00 Der glykämische Index sagt nur was drüber aus, wie schnell die Zucker, die da drinnen sind, ins Blut gehen und die glykämische Last bezieht das dann auch noch auf die Portionsgröße. Also nicht nur ist es schnell, sondern auch wie viel ist da überhaupt drin von dem Zeug. Und deswegen ist es quasi eine Ansicht der Gesamtheit dieser Mahlzeit.

11:17 Wobei man sagen muss, wir können sie hier nur berechnen, weil sich das natürlich verändert, wenn ich's in einer Kombination mit anderen Sachen esse. Das heißt, wir nehmen die glykämische Last vom einzelnen Lebensmittel, vom Mehl, von den Pflaumen, vom Dings und dann zählen wir das zusammen. Und da müsste man eine wissenschaftliche Studie machen, indem man Probanden das gibt und dann schaut, wie durchschnittlich der Blutzucker steigt.

11:36 Das ist sehr kompliziert und deswegen sind das immer so Pi mal Daumen, aber Zahlen-- Aber wir sind trotzdem rechnungsmäßig am obersten Ende von dem, was wir gerne hätten von der Faustformel her. Jetzt ist es aber so, ihr wisst, ich rede sehr wenig über Kalorien. Das ganze Rezept hat aber nur fünfhundert Kalorien.

11:53 Das ist für eine Hauptmahlzeit echt nicht viel. Also kalorienmäßig könntet ihr ruhig noch ein bissl mehr Pflaumenkompott, Apfelmus, Himbeeren und vielleicht auch einen Hauch mehr Zucker dazu tun, ohne dass ihr jetzt euer gesundes Abnehmenprogramm sprengt. Die große Frage ist, warum wir auf die GL überhaupt Bezug nehmen, ist, weil das uns ein ungefähres Maß gibt, eben was der Blutzucker danach macht.

12:16 Also wir wollen ihn ja nicht zu stark, zu lang ansteigen lassen und vor allem nicht zu schnell abfallen lassen. Und ob du jetzt da mehr Kohlenhydrate in dem Fall verträgst, ist ein bisschen individuell verschieden. Manche, für die ist es überhaupt kein Problem und manche reagieren da sehr empfindlich.

12:31 Also das müsst ihr bisschen ausprobieren. Was für mich aber wichtig ist: Ihr habt jetzt diese sehr abgespeckte Version von diesen Topfen-Nockerl mit diesem bissel Apfelmus oder so dabei. Ich persönlich würde das nur machen und ich mache das auch nur, wenn's mir eigentlich gleich gut schmeckt wie die andere Version.

12:50 Also wie die unter Anführungszeichen, die normale Version mit mehr Zucker, mit mehr Mehl. Ja. Was ich auf keinen Fall machen würde an eurer Stelle und ich mache das auch nicht: Ich will nicht gutes Essen und Diät essen. Ich will nicht, dass ihr das macht und dann die Mutter, die ja leider auf Diät sein muss, weil sie das dafür bestraft werden muss, dass sie abnehmen will, die isst es dann ohne Zucker und alle anderen hauen sich dann den Zucker drüber und essen's Kompott dazu und ich weiß nicht was.

13:17 Also macht bitte kein, ja, da muss man halt durch. Ich würg das schon irgendwie runter, weil's, das gehört halt so. Und dann hin und wieder gibt's dann das richtig gute Essen, weil es-- Ich finde, man sollte Essen nicht negativ bewerten. Man sollte sie nicht in gut und in schlecht einteilen. Gut heißt, es schmeckt mir gut, schlecht heißt, es ist nicht genießbar, aber nicht moralisch.

13:38 Es gibt keine moralische Bewertung vom Essen bei uns. Und deswegen ist es total okay. Ich find's auch total okay, dass ihr einen Kuchen backt und weniger Zucker reintut. Und die Wahrheit ist, mir schmecken die meisten Kuchen besser, wenn weniger Zucker drin ist, weil ich find, die meisten Rezepte heutzutage, die schmecken nur süß.

13:55 Man schmeckt den Kuchen gar nicht mehr und mir schmeckt's besser mit weniger. Und Geschmack entwickelt sich und es kann sein, dass ihr sagt: „Ja, also ich mag eigentlich diese eher zuckerarme Version mit dem vielen Topfen und dem Obst dazu, mit vielleicht einem Hauch Zucker drüber. Die mag ich wirklich gern.

14:11 Ja, die esse ich gerne." Dann finde ich das eine super Alternative, dass ihr das umbaut und versucht, irgendwie die Alternativen auszuprobieren. Wenn ihr euch aber da durchquält und sagt, „Der, der Kaiserschmarrn bei der Oma ist schon was anderes und das ist halt nur die Diätvariante", dann macht es nicht.

14:29 Dafür haben wir achtzig zwanzig. Hin und wieder darf man alles. Und deswegen, das ist jetzt meine zweite Option, für die ich sehr bin auch oft. Ich habe eine Zeit lang keine Milchprodukte vertragen. Und da habe ich ganz oft die Frage gekriegt: „Sascha, wie machst du da eine Sahnesoße?" Und ich so: nicht." Und die Frage war immer, da gibt es ja so Ersatzprodukte mit Kochcreme und wie das Zeug alles heißt.

14:51 Und ich sage: „Ja, aber ist das Produkt oder das Produkt?" Und für mich persönlich, ist eine persönliche Entscheidung, es spricht nichts gegen diese Produkte, aber für mich schmeckt das dann halt nicht gleich gut. Und bevor ich's ihn nicht gleich gut esse, esse ich lieber einfach was anderes. Ich finde, es ist viel einfacher zu sagen, ich steige auf eine Tomatensoße um oder eine Kokosmilch oder irgendeine andere Soße.

15:12 Lass ich mir dann mit einbrennen. Ich lasse mir was anderes einfallen. Ich mache es nicht unbedingt mit Schlagobers oder halt Sahne, weil ich dann habe ich gar keine Erwartung, wie das schmecken sollte. Und ich finde einfach, die Kopie schmeckt oft einfach nur nach der Kopie. Und entweder will ich das richtig oder gar nicht.

15:28 Also ich finde oft, es einfacher zu sagen, ich bastle es nicht um, sondern ich esse ganz was anderes. Und dann hin und wieder achtzig zwanzig, hin und wieder darf man alles. Also nicht bei meiner Milchunverträglichkeit früher, aber beim Kaiserschmarren. Und dann esst ihr hin und wieder genau den, wie sie die Oma ihn gemacht hat und egal, wie viel Zucker oder Mehl drinnen ist.

15:46 Wie gesagt, auch da könnt ihr nach und nach, wenn ihr ein bisschen weniger Zucker reintut, hat auch geholfen und ihr kriegt so einen anderen, euer Geschmack entwickelt sich, weil ihr weniger süß mögt. Aber bitte nicht aus moralischen, das gehört so und das darf man nicht und diesen ganzen Sachen. Ja, also es ist für mich eine ganz wichtige Unterscheidung, dass ihr, dass ihr die, die abgespeckte Version nur dann esst, wenn ihr sie wirklich, wirklich gerne esst und nicht, wenn ihr euch dazu zwingen müsst, weil man darf ja nicht anders.

16:14 Okay, das finde ich einen ganz wichtigen Punkt. Zu den anderen Rezepten, wir haben uns so angeschaut, also am leichtesten gehen, Mehlspeisen umzuwandeln, indem man einen Topfenteig macht. Schwieriger wird's, also einen Kaiserschmarrn wüsste ich nicht, wie ich den hinkriege mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß.

16:30 Bei Palatschinken, also Pfannkuchen, möglichst dünn und dann halt viel Topfenfülle rein, zum Beispiel. Es geht auch so, wenn wir-- manchmal könnte man natürlich auch machen, zum Beispiel, dass du 'nen Apfelstrudel isst und du hast in der Mahlzeit davor, also in der Vorspeise, weil traditionell in Österreich, wenn's eine süße Hauptspeise gibt, gibt's oft eine Suppe oder so als Vorspeise.

16:49 Da könnte man dann dorthin noch Eiweiß verlagern und schauen, dass Gemüse unterkommt. Also dass man so ein bisschen arbeitet, aber gewisse Teige, auch Arme Ritter, also auch Sch-Scheiterhaufen, der aus Brot gemacht wird, da wüsste ich jetzt nicht, wie ich das hinkriege, dass ich das Brot reduziere und mehr Eiweiß reintue und es schmeckt noch immer gleich.

17:06 Aber sobald ihr auf den Topfenteig umsteigen könnt, zum Beispiel eben auch beim, also Marillenknödel, die gibt's ja in zwei Variationen traditionell in Österreich. Da könnte man das versuchen mit diesem sehr topfenreichen Teig. Das würde jetzt ganz gut funktionieren. Aber, oben der Zeigefinger hier von mir, nur dann, wenn der euch wirklich schmeckt.

17:25 Also probiert es aus. Schickt mir gerne die Rezepte, die gut funktioniert haben. Ich bin sehr gespannt. Ich teile sie auch gerne mit euch dann wieder auf meiner Website, wenn wir gute Lösungen finden. Das eine Rezept, von dem ich gerade gesprochen habe, das haben wir euch auf den Blog gestellt. Das ist in den Shownotes verlinkt für euch.

17:41 Und dann haben wir noch eine Regalfrage von der Martina auf Spotify. Sie sagt: „Ich habe eine Frage zu Fruchtmus oder Kompott." Sie hat einen Bauernhof mit eigenen Bäumen und zum Haltbarmachen koche ich Apfelmus ein und friere die Zwetschgen ein und mache daraus nachher Zwetschgenkompott. Beides natürlich ohne Zucker, nur die Früchte.

17:59 Ihre Frage jetzt ist: „Kann ich das als Frucht zählen, also zum, zum Joghurt dazu oder so, oder fällt es in die Sparte Fruchtsäfte?" Und wer jetzt nicht weiß, wovon wir reden, das war, ich habe extra nachgeschaut, ganz früh, glaube ich, in der Folge fünfzehn habe ich darüber geredet. Und zwar ist es so, dass Zucker in der Ernährung wird von der WHO so gemessen, wenn er zugesetzt ist, wenn er frei ist.

18:22 Also Süßigkeiten, Schokolade, Kekse, ja, wo du Zucker reintust, Kuchen. Und dann gibt es noch eine Ausnahme, die auch dazu zählt und das sind Fruchtsäfte. Weil wir quasi alles, was gut war an der Frucht, brutal ausgedrückt, weggeschmissen haben und wir trinken nur ich weiß, bitte, also, verurteilt mich jetzt nicht aber das Zuckerwasser.

18:40 Also Zucker bleibt dort frei und alleine übrig und hat genau die gleiche Wirkung wie normaler Zucker und deswegen zählt das zu den Süßigkeiten. Und das war ihre Frage ist, wenn es jetzt ein Kompott ist, ist es dann noch quasi Obst, weil im Ganzen gegessen ist es gesund und gibt kein Limit oder zählt es zum zugesetzten Zucker und ich muss es mit sechs Teelöffeln am Tag beschränken.

19:02 Und die gute Nachricht ist, Martina, das zählt zum Obst. Also es ist ganz egal, es ist das ganze Obst, weil du ja die ganze Frucht drinnen hast. Das ist ja auch immer das bei einem Smoothie. Wenn ich Saft reintue, ist es Zucker, wenn ich die ganze Frucht reintue, ist es Obst. Ja, es ist absolut, also ihr könnt so viel essen, wie ihr wollt.

19:18 Ganz wichtig ist, dass wirklich die ganze Frucht verarbeitet wird und eben nicht nur der Saft. Ja, ihr müsst vielleicht ein bisschen aufpassen, vielleicht isst man, tendiert man dazu, ein bisschen mehr davon zu essen, ist egal. Gefrorenes Obst wird genauso wie Obst gezählt, also die Beeren oder so. Solange das ganze Obst verarbeitet wurde, muss jetzt vielleicht eine kleine Einschränkung machen.

19:36 Es gibt, manchmal, Sachen, die sehr eingekocht sind, die dann so reduziert sind, ein bisschen sirupartig sind. Die meine ich nicht. Ja, aber so wie bei dir eingefroren, einfach nur eingerext, wie man sagt, eingekochtes Obst, haltbar gemacht durch Hitze, als Apfelmus, wunderbar, so viel du willst. Wenn ihr solche Dinge kauft, die gibt's ja zu kaufen.

19:55 Es gibt ja Apfelmus ohne Zucker zu kaufen. Es ist wirklich nur der Apfel drin. Trotzdem Achtung, Achtung, Achtung. Da gibt's nämlich ganz oft, dass draufsteht ohne Zuckerzusatz, weil sie keinen weißes Zuckerpulver reingeschüttet haben. Aber frecherweise haben sie ein Fruchtsaftkonzentrat und das klingt immer so toll, aber ein Fruchtsaftkonzentrat ist ein Sirup.

20:15 Ja. Oft ist es Traubensaftkonzentrat reingetan und dann steht drauf nur mit Fruchtsüße gesüßt oder ohne zugesetzten Zucker. Oder nur auch ganz frech, nur mit Apfelsüße. Ja, Apfelsüße ist ein Sirup. Ja, das ist eben nicht, keine Ahnung, was die Süße vom Apfel sonst wäre. Es ist also nicht geriebener, getrockneter Apfel, sondern es ist eben so lang konzentriert, bis wirklich nur noch der Zucker übrig bleibt.

20:38 Genauso könnten wir zum Zü-- zum normalen Haushaltszucker sagen, nur mit Rübensüße. Ja, weil unser Zucker ist aus Zuckerrüben. Ist ein Gemüse, ein Gemüsezucker. Ja. Nur mit der Gemüsesüße. Es ist halt alles ein bisschen Marketingsprech hier und deswegen Achtung bei denen, das ist ganz oft bei, auch Obst in Dosen.

20:57 Da steht dann ohne Zuckerzusatz und dann ist es halt mit dem Sirup drinnen und das ist einfach Zucker. Also davor kann ich warnen, weil es eben die Sorten auch ohne gibt und wenn du es vermeiden willst, dann macht ihr das ganz ohne. Und da gibt's noch einen zweiten Teil zu dieser Frage jetzt von der Doris.

21:13 Man soll doch Gemüse und Obst besser in ganzen Stücken essen als püriert. Und sie sagt eben, weil's angeblich so mehr Ballaststoffe liefert, länger satt macht und ebenfalls den Blutzucker nicht so steigen lässt. Stimmt das? Grundsätzlich ist es so, das haben wir bei der Sättigung schon öfters mal gehabt, ich glaube auch vielleicht bei den Smoothies, weiß ich nicht, ne.

21:30 Ist es so, da gibt's zwei Aspekte davon. Das eine ist, wie lang bleibt's im Magen? Also grundsätzlich, wie schnell erhöht etwas den Blutzucker, weil einfach Zucker enthalten ist oder Kohlenhydrate. Die zweit, das zweite Kriterium, was beim Blutzucker eine Rolle spielt, ist, wie lang's im Magen bleibt.

21:47 Und da wissen wir einfach, dass Dinge, die wir selber kauen müssen, ein bisschen länger im Magen bleiben als Dinge, die püriert sind oder eine Suppe sind. Aber sie bleiben auch länger im Magen, wenn wir Eiweiß dazu essen. Also wenn du dein, dein Apfelmus mit Joghurt oder Skyr oder so kombinierst, ist es schon wieder was anderes.

22:04 Aber es eben so, dass es grundsätzlich ein bisschen schneller durch den Magen geht, dadurch schneller im Darm landet und dann den Blutzucker deswegen schneller ansteigen lassen kann. Nicht höher, aber schneller. Also insgesamt, die, das heißt, man weil Area under the Curve, also die Gesamtmenge sollte gleich sein, aber es passiert halt früher und vielleicht ins Frühjahr ist auch ein bisschen höher, aber, aber die Menge bleibt ja grundsätzlich gleich.

22:24 Und dann ist die große Frage nach den Ballaststoffen, weil es heißt immer, wenn man die im Mixer püriert, sind die alle zerstört und die Ballaststoffe quasi haben keine Wirkung mehr. Und auch hier wieder, Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung und diese Wirkung der Ballaststoffe haben wir jetzt kaputt gemacht.

22:40 Es geht also schneller raus. Aber die Ballaststoffe, die dann eben, Dinge im Darm binden und vor allem Futter für unser Mikrobiom sind, diese Wirkung bleibt erhalten. Also da ist es egal, ob's zerstückelt wurde. Also es ist eine Kombination und ich sage immer, das ist sehr individuell verschieden. Manchen Menschen macht's überhaupt keinen Unterschied und für manche Menschen ist es ein Riesenunterschied und sie essen einen Apfel und es passiert nix und sie essen Apfelpüree und sie kriegen Heißhungerattacken zwei Stunden später.

23:06 Das müsst ihr ein bisschen für euch ausprobieren. Von den Nährstoffen her ist alles wunderbar und gerade jetzt im Winter finde ich eben auch eingemachtes Gemüse, Obst, Entschuldigung, eben auch grad das, was ohne Zucker, eingemacht wurde, also ein Kompott oder so oder Apfelmus hervorragend. Auch eine schöne Alternative, dass wir nicht immer das frische Obst irgendwo herkarren müssen.

23:26 Aber probiert's einfach aus, wie euer Blutzucker drauf reagiert. Genau, wenn dich überhaupt das interessiert, wie du Heißhunger in den Griff kriegst, wie du vermeidest, dass du Heißhungerattacken hast, worauf's darauf ankommt, wie du deine Sättigung normalisierst und eben auch süße Rezepte, die ausreichend Eiweiß enthalten.

23:44 Das ist alles in meinem Faustformel 3S-Kurs enthalten. Die Rezepte könnte man auch getrennt nur in der Foodplan-App haben. All das verlinken wir euch in den Shownotes. Aber wie gesagt, für die meisten, die ich kenne, geht's eigentlich um, um Blutzuckerstabilisierung, weil's darum geht, dass man den Heißhungerattacken, also diese Süßigkeitenesserei vor allem am Abend, stoppt.

24:03 Und das geht am einfachsten, wenn man versteht, wie man auf diese Sachen reagiert und das erkläre ich euch im Kurs. Genau, wenn ihr das wissen wollt, seid ihr im Kurs gut aufgehoben. Wenn ihr was anderes wissen wollt, schreibt mir in die Kommentare. Auf YouTube und Spotify schaue ich immer regelmäßig rein oder schickt mir eine E-Mail an podcast@faustformel.com.

24:20 Ich freue mich auf eure Fragen. Diese Fragen gebe ich dann nach und nach auf die Abstimmungsliste. Da kann ich nicht immer alle drauf tun, weil das sind sonst zu viele, aber ich gebe immer nach und nach welche drauf. Ihr stimmt ab und dann hören wir uns wieder nächste Woche mit dem nächsten Thema. Bis dann.

24:34 Baba.