Schlank im Schlaf? Ernährung und Alltagstricks für besseren Schlaf

0:03 Einfach besser essen. Sasha Walleczek erklärt Ernährung. Dein Wegweiser durchs Ernährungsdickicht. Willkommen bei Einfach besser essen. Mein Name ist Sasha Walleczek, ich bin Ernährungstherapeutin und heute geht's um ein Thema, das schon auch mit Essen zu tun hat, aber auch ein bisschen nicht. Nämlich eine Frage, die ihr ganz oft gehabt habt.

0:25 Und zwar: Wie kann man den Schlaf verbessern? Die Martina hat mir mal geschrieben, und zwar: "Du sprichst immer darüber, wie wichtig Schlaf ist fürs Abnehmen. Mich würde interessieren, wie sehr der Schlafmangel Einfluss auf den Körper hat und ob sich das wieder einpendeln kann, wie man die Schlafqualität erhöht und wie sich das Essen am Abend beziehungsweise was man isst, auf den Schlaf auswirkt."

0:45 Sie sagt, ihr Gewicht steht. "Ich komme weder rauf noch runter, bin ratlos und vermute, es liegt sehr stark am Schlafmangel." Schauen wir uns das an. Schlaf, ich hab's euch, ich sag's immer wieder. Schlaf ist nicht verhandelbar. Schlaf ist essenziell. Schlaf ist extrem wichtig für uns und man kann auch mit nix anderem ersetzen.

1:03 Und ich hab mir gedacht, wie mache ich euch das wirklich deutlich? Und jetzt werde ich ein bisschen ganz deutlich. Schlafmangel ist tödlich. Nicht, wenn ihr regelmäßig ein bissl zu kurz schlaft, sondern man kann mit absolut hundertprozentigem Schlafentzug stirbt ein Säugetier. Ja, also man hat's mit verschiedenen Tieren leider ausprobiert.

1:22 Bei Menschen hoffe ich nicht, dass sie das ausprobiert haben. Und um das mal ganz krass zu sagen, ihr sterbt an Schlafentzug, bevor ihr verhungert. Also von der Wichtigkeit der Dinge, die wir in unserem Leben haben, ist es ersticken. Sauerstoff ist das Wichtigste. Danach würdet ihr verdursten, danach kommt das Wasser, dann kommt der Schlaf und dann lang erst später der Hunger.

1:43 Ja, also verhungert aber lang nicht. Und das ist, also ich-- wie gesagt, niemand von uns wird an Schlafmangel sterben. Gott sei Dank. Aber ich wollte nur mal sagen, wie wichtig der eigentlich, was für eine wichtige Rolle der für uns spielt. Und es ist nicht nur so ein, also ein, keine Ahnung, was man sich dabei denkt, warum man schlafen muss, aber man muss schlafen.

2:00 Wir brauchen's für unsere Gesundheit. Wir schauen uns heute an, was heißt guter Schlaf? Wie kann man ihn verbessern? Wofür ist er wichtig? Und ich möchte gleich mal anfangen. Was heißt eigentlich ausreichend schlafen? Was heißt guter Schlaf? Und da gibt's Expertinnen für dieses Gebiet und die sagen, für Erwachsene empfiehlt man sieben bis neun Stunden.

2:18 Übrigens, es ändert sich im Laufe des Lebens. Neugeborene schlafen, Neugeborene schlafen vierzehn bis siebzehn Stunden. Es wird dann immer weniger. Übrigens Kindergartenkinder zehn bis dreizehn Stunden. Wenn man sich anschaut, wann die ins Bett gehen und wann die aufstehen müssen. Schulkinder auch noch neun bis elf.

2:32 Aber auch Teenager brauchen noch acht bis zehn Stunden Schlaf. Und das ist eben dann so, diese Teenager-Debatte, da möchte ich jetzt nicht lang drüber reden. Da gibt's ja diese Debatte, dass sie sagen, Teenager, da verschiebt sich der zirkadiane Rhythmus, also wann sie müde werden und wann sie wach werden, ein bisschen nach hinten.

2:49 Die sind quasi am Übergang zum Erwachsenenalter, wo sie von acht bis zehn Stunden auf sieben bis neun runterrutschen. Aber gleichzeitig verschiebt sich das ein bisschen mehr in die Nacht hinein und sie werden auch erst später wieder quasi funktionsfähig. Das ist ein bisschen schwierig dieser Übergangsphase.

3:06 Dazu gibt's viele Meinungen von Expert*innen, die ich, wo ich mich nicht auskenne. Deswegen, das, aber das ist eine Tatsache. Die tendieren dazu, später müde zu werden und haben eben diesen verschobenen Rhythmus. Und Erwachsene sind dann bei sieben bis neun, aber auch nicht über neun wichtig und ältere Erwachsene wird's ein bisschen weniger, aber noch immer sieben bis acht.

3:24 Das ist einmal die Menge, die wir brauchen. Und normalerweise soll dieser Schlaf durchgehend sein, wobei das schon individuell verschieden sein kann. Also es kann für manche Menschen gibt's, dass Wachphasen normal sind, aber wichtig ist, die Schlafphase muss dabei insgesamt lang genug sein. Das Beispiel, das beste Beispiel, das ich dafür kenne.

3:44 Ich habe einen guten Freund und der hat sich am Anfang verrückt gemacht, dass er immer in der Nacht so ein, zwei Stunden wach ist. Und das ist einfach, das funktioniert für ihn. Der geht früher schlafen, dann wacht er irgendwann auf, fragt mich nicht wann, dann ist er ein, zwei Stunden wach oder länger.

3:58 Und inzwischen sagt er Ja, da macht er was. Er macht Buchhaltung, er, verschiedene Sachen. Er ist künstlerisch tätig und dann schläft er wieder ein, also geht er wieder ins Bett und dann schläft er noch. Und der schläft insgesamt ausreichend. Hingegen ist mein Beispiel und viele, viele Frauen, die durch den Wechsel gegangen sind.

4:14 Ich habe immer gut durchgeschlafen. Ich schlafe ein, ich schlafe meine siebeneinhalb Stunden, ich wache auf. Und dann kommen diese hormonellen Veränderungen und plötzlich bist du ein bis zwei Mal pro Nacht ein bis eineinhalb Stunden wach und in der Früh bist du gerädert. Du bist fertig. Das ist nicht damit gemeint, dass es okay ist, in der Nacht wach zu sein.

4:32 Das ist eine Schlafstörung, die man beheben sollte, ja. Aber wie gesagt, es gibt, es gibt Menschen, bei denen es schon so ist. Wobei man schon grundsätzlich davon ausgeht, dass es ein durchgehender Schlaf sein sollte. Vielleicht, vielleicht habt ihr diese Debatte. Man kriegt sie manchmal, wenn's um Schlaf geht und Lifehacks und so im Internet mit, dass sie sagen, dieser zweiphasige Schlaf ist das Natürlichste.

4:52 Das hat man früher immer gemacht, weil's historisch in der Literatur sehr viele Hinweise darauf gibt. Und auch dazu gibt's Expertinnen und Studien. Ich gehöre da nicht dazu. Ich wiederhole nur, was ich da gelesen habe. Und die sagen, das ist nur in den nördlichen Breitengraden, also wo wir leben, so in der Jahreshälfte, wo der Tag, das Tageslicht weniger als zehn Stunden hat, also wo man vierzehn Stunden Dunkelheit hat.

5:17 Und wenn man dann noch kein Kunstlicht hat, so wie früher, dann sind die Menschen recht früh schlafen gegangen. Dann waren sie in der Nacht oft eben so zwei, drei Stunden wach und haben dann noch die zweite Phase geschlafen. Und in dieser Nacht, in dieser Nachtphase, da funktioniert das Gehirn scheinbar auch ein bisschen anders und man ist sehr kreativ.

5:33 Und jetzt sind sie künstlerisch tätig oder meditieren oder beten oder machen Buchhaltung. Also das gibt's schon auch, aber das ist eben quasi das, das ist nur aufgetreten in den nördlichen Breitengraden, ohne Kunstlicht, als die Nächte einfach sehr, sehr lang waren. Also das ist, wenn's für dich funktioniert, wunderbar, aber das ist nicht das Natürlichste, was Menschen machen sollten.

5:51 Also muss ich da nicht hin dringen drauf. Ein guter Schlaf ist auch ge-, ge-, geprägt davon, also erstens, lang genug, aber man redet auch von Schlaffeffizienz und Schlaffeffizienz ist, wie viel von der Zeit, die du im Bett liegst, hast du wirklich geschlafen? Die Schlaflatenz, das ist das, wie lang man braucht, bis man eingeschlafen ist, die sollte unter dreißig Minuten sein.

6:12 Er sollte nicht zu lang dauern. Und dann ist die Frage, wie viel, wie viele Aufwachmomente hast du? Und die haben wir oft, ohne dass wir sie merken. Das ist einfach ein natürlicher Rhythmus, dass wir so fast ein bissl wach werden. Und dazwischen gibt's dann verschiedene Schlafphasen. Und das Ganze hat so Rhythmen, ja.

6:29 Die dauern so zwischen neunzig und hundertzwanzig Minuten und ist immer zuerst ein ganz leichter Schlaf, dann kommt eine Tiefschlafphase, dann kommt wieder ein leichterer Schlaf, dann kommt die REM-Phase, das ist diese Traumphase, noch mal leichterer Schlaf und dann geht's wieder von vorne los. Und jeder von uns, ein erwachsener Mensch, hat vier bis sechs von diesen Zyklen Durchgängen pro Nacht.

6:50 Aber die Frage ist eben: Wie gut finden die statt? Und da ist es so, dass der Tiefschlaf, ich habe ja gesagt, leichter Schlaf, Tiefschlaf, leichter Schlaf, REM, leichter Schlaf geht von vorne los. Das stimmt grundsätzlich, aber im ersten Drittel der Nacht überwiegen die Tiefschlafphasen, der REM ist ganz kurz und im letzten Drittel der Nacht überwiegt der REM und der Tiefschlaf ist prakt-- ganz kurz oder gar nicht da.

7:12 Also es verschiebt sich die Verhältnisse. Und deswegen ist es auch so wichtig, wann man aufwacht und wann man schlafen geht und wann man schläft, ja. Und ein guter Schlaf ist davon gekennzeichnet, dass er eben ausreichend Tiefschlafphasen und ausreichend REM-Phasen hat. Damit wir mal drüber reden, wofür ist es überhaupt gut?

7:29 Also der Leichtschlaf ist einfach, das ist das Normale, ist ungefähr die Hälfte unseres Schlafes und der Tiefschlaf ist dazu da, uns körperlich zu regenerieren. Also auch Gewebs, Reparatur, Muskelaufbau, da wird Wachstumshormone werden da ausgeschüttet zum Reparaturen. Ist ganz wichtig, da trainiert sich das Immunsystem, trainiert sich und repariert sich das Immunsystem.

7:50 Und es ist eben auch so, dass wenn wir krank sind, schlafen wir mehr. Aber diese Schlafphasen, die wir da haben, ist nicht wei-- also nicht notwendigerweise deswegen, weil wir weniger Energie haben, sondern weil der Körper in diesen Tiefschlafphasen eben das Immunsystem bekämpfen kann und reparieren kann, die Krankheit rep, bekämpfen kann.

8:10 Und deswegen müssen wir schlafen, quasi damit das passieren kann. Und was auch noch ganz wichtig, was da passiert, ist die Entgiftung des Gehirns. Das Gehirn wird gespült und da werden eben so Stoffe, die da drinnen sind und die weggehören, die werden dann gereinigt. Also das ist so der, der, der tägliche Pu-Pu-Großputz des Gehirns.

8:28 Und da kommt Flüssigkeit, Gehirnflüssigkeit auch aus dem, aus dem Rückenmark und spült das Gehirn richtig durch. Aber ganz wichtig: Dazu braucht man ausreichend Tiefschlafphasen, die vor allem im ersten Drittel der Nacht vorkommen werden. Darüber werden wir noch reden. Und dann die REM-Phasen. REM, also R-E-M steht für Rapid Eye Movement.

8:47 Das ist das, wo man liegt und die quasi bei geschlossenen Augen die Augen ganz schnell bewegt. Diese Schlafphasen, die sind eher, das ist für die emotionale Verarbeitung, das ist für unsere kognitive Verarbeitung, das ist unser Gedächtnis, quasi die Gedächtnisbildung, das Lernen, die, die Neubildungen von Verbindungen und, also von Verbindungen im Gehirn, das passiert dann in den REM-Phasen.

9:08 Also sie haben sehr unterschiedliche Zwecke. Beide sind extrem wichtig und wir brauchen von beiden genug. Und zwar ungefähr grob gesagt, also Tiefschlaf sagt man fünfzehn bis fünfundzwanzig Prozent der Schlafdauer und REM zwanzig bis fünfundzwanzig Prozent. Also ihr könnt's euch merken, je ein Viertel und ungefähr die andere Hälfte ist Leichtschlaf.

9:26 Warum ich das sag, ist, manche von diesen Dingern, sorry, so wie ich hier, dieses, das Whoop hab, also manche von diesen Uhren messen das. Wobei man sagen muss, und steht auch überall bei den echten Fach, bei der Fachinformation, das ist eine grobe Annäherung, ja. Die können das nicht genau messen wie in einem Schlaflabor, aber man hat eine grobe Annäherung, ob's sich verbessert oder nicht.

9:47 Dafür find ich's ganz nützlich, wenn man mal sieht, was eigentlich so los ist. Also genau, wir haben vier bis sechs Zyklen, von denen, die sie immer durchlaufen. Und jetzt, was passiert jetzt? Das müsst ihr euch vorstellen: Wenn ihr später schlafen geht, findet diese tiefschlafüberwiegenden Phasen kürt nicht statt oder weniger statt.

10:03 Und wenn ihr früher aufsteht, finden eher die REM-Phasen nicht statt. Und davon hängt auch halt auch ab, quasi was eure Schlafda-- wo eure Schlafdauer verkürzt ist. Warum ist jetzt Schlaf so wahnsinnig wichtig? Ich habe schon gesagt, die Entgiftung, die Reinigung, das Immunsystem. Aber Schlaf, man muss jetzt unterscheiden zwischen Schlafmangel und Schlafstörungen.

10:23 Schlafmangel ist, fr-- also ich gehe zu spät schlafen und muss dann früh aufstehen. Sonst schlafe ich gut, aber ich häng zu lange am Handy, es ist zu spät, bevor ich schlafen gehe und leider muss ich früh raus. Das ist ein Schlafmangel, ja. Schlafstörung ist, ich habe Probleme einzuschlafen, ich habe Probleme durchzuschlafen.

10:41 Es kann sein, dass ich auch kurz schlafe, aber es kann sein, dass ich lang genug im Bett bin, aber eben nicht sehr effizient, weil ich dann nicht wirklich schlafe und nicht in meine Tiefschlafphasen, meine REM-Phasen komme oder Probleme habe einzuschlafen. Und wenn ich das jetzt so sag, so salopp dahin, Schlafstörungen find ich immer gehören professionell abgeklärt.

10:59 Nicht, weil sie irgendeine Gefahr dahinter sein könnte, die ich vermute, sondern einfach deswegen: Schlaf ist wichtig und wenn ihr alleine nicht weiterkommt, da gibt es Profis, die sich auskennen. Holt euch da medizinische Hilfe, bitte, ja. Ich habe schon gesagt, wie wichtig Schlaf ist und vor allem Schlafmangel, nicht necessarily Störungen, vor allem der Schlafmangel korreliert mit Übergewicht, mit Zunehmen, aber auch mit kardiovaskulären Erkrankungen, also Herzinfarkten, Hirnschlag, Diabetes und der Gesamtsterblichkeit, die deutlich erhöht ist, je kürzer man schläft.

11:30 Die Grenzen, es ist sehr blöd. Also ich fand's ein bissl schwierig, weil diese Studien, manche arbeiten, kurzer Schlaf ist unter acht, manche sagen, langer Schlaf ist über sieben und dann ist es schwer zu vergleichen. Wo es wirklich dramatisch kippen anfängt, ist auf definitiv unter fünf, aber auch schon unter sechs, ja.

11:47 Unter sechs Stunden, da hat man die große Auswirkung. Man hat übrigens auch eine Auswirkung bei zu langem Schlaf. Und zwar alles, was regelmäßig über neun Stunden ist. Aber, und das ist ganz wichtig, da sagen sie, sie vermuten eher, dass Menschen, die regelmäßig über neun Stunden Schlaf brauchen- Vielleicht vor Beginn dieser Studie eine undiagnostizierte Krankheit dahinter war und sie deswegen eine erhöhte Sterblichkeit haben, wenn Menschen, die lang schlafen, früher sterben.

12:15 Und deswegen ist es nicht so, dass ein gesunder Mensch, der gerne la-lang schlaft, stirbt früher, sondern eher, wenn man viele Menschen anschaut und die anschaut, die halt sehr lang schlafen, das sind vielleicht Leute, die schon Vorerkrankungen haben, die man noch nicht entdeckt hatte. Aber die amerikanische Heart Association, das ist die, die kümmert sich die Herzgesundheit, die sagt, hier gibt es acht Kriterien.

12:34 Und bis vor Kurzem waren's sieben Kriterien. Und jetzt ist das achtes Kriterium, das nennen sie Life's Essential Eight, die essentiellen acht Dinge fürs Leben. Und da ist Schlaf eines davon. Ernährung, Bewegung, Schlaf, nicht rauchen. Ein normal-- und dann gibt's eben manche Sachen sind, so Werte wie das Gewicht, ein Normalgewicht, ein LDL unter hundertdreißig, einen HbA1c, das ist der Langzeitzucker unter fünf Komma sieben und keinen Bluthochdruck, also Blutdruck unter hundertzwanzig zu achtzig.

13:04 Aber Schlaf wurde, mit aufgenommen in die Liste und sie sagen eben sieben bis neun, aber auch nicht darüber, sieben bis neun Stunden pro Nacht. Wenn ihr kürzer schlaft, habt ihr ein schlechteres Gedächtnis, ihr habt eine längere Reaktionszeit, ihr habt eher Probleme mit Kurzzeitgedächtnis und ihr seid einfach definitiv weniger produktiv oder effizient.

13:25 Der glymphatische Fluss, wo ich geredet hab, das ist also diese Spülung des Gehirns, die ist auch ganz wichtig, wenn ihr euch erinnert an die Demenzvorbeugungsfolge. Deswegen ist auch Schlaf wichtig und das passiert eben in der Tiefschlafphase im ersten Drittel der Nacht vor allem. Die emotionale Verarbeitung haben wir schon geredet.

13:42 Man weiß, dass Menschen, die kürzer schlafen, also emotional reaktiver sind, aber auch, ein höheres Risiko für Depressionen haben, also klinische Depressionen. Immunsystem habe ich schon erwähnt. Zum Übergewicht, weil das ist halt bei meinen Kundinnen meistens das Thema, warum sie zu mir kommen. Das-- ich find's ja ganz lustig.

14:00 Menschen, die kürzer schlafen, verbrennen ja grundsätzlich erst einmal mehr Energie, weil sie länger wach sind. Weil im Schlaf verbrennt er weniger Energie, als wenn man steht und geht. Aber da passiert noch was anderes, dass wenn man kürzer schlaft, zweigt der Körper ein bissl Ener-- also mehr Energie ab in die Wärme.

14:19 Das heißt, zusätzlich, es wird mehr Wärme produziert und wenn wir uns dann, weil wir früher aufstehen, mehr bewegen, ist der Grundumsatz deswegen leicht erhöht und das klingt jetzt voll super, aber es bringt euch nix. Weil es stimmt zwar ganz kurz und man denkt sich: „Okay, ich bin länger wach, ich verbrenn mehr Kalorien", aber man stellt dann heraus, nein, die verbrennen genau gleich viel Kalorien trotzdem, weil sie einsparen.

14:41 Das ist eben das, was ich immer sag, der Körper kann das schon, wenn der merkt, der kriegt weniger, dann spart er halt auf anderen Ebene. Und einsparen ist unter anderem eben diese spontane, zappelige Bewegung, wie ich sie hier mache, NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis, und dieses NEAT wird eingespart, und zwar so lange eingespart, bis ihr genau gleich viel verbrennt wie die, die länger geschlafen haben und weniger wach waren.

15:01 Aber dazu kommt dann noch: Ihr seid am nächsten Tag hungriger, ihr habt mehr Ghrelin, das Grrr, wie der Magen knurrt, unser Hungerhormon, weniger Leptin, das ist unser Sättigungshormon. Eure Zellen sind eher insulinresistent. Das heißt, der Blutzucker wird weniger dazu verwendet, Energie zu produzieren, sondern eher in Fett umgewandelt.

15:20 Und eben ihr reduziert eure NEAT, ihr bewegt euch weniger. Also ihr verbrennt eher gleich viel oder weniger und dafür seid ihr viel, viel, viel hungriger. Und das drückt sich recht dramatisch aus. Also für Frauen ist natürlich jetzt eine Studie, das mag in anderen Studien bisschen anders sein, aber grad bei Frauen ist es deutlicher als bei Männern und die essen bei kürzerem Sch-Schlaf ungefähr dreizehn Prozent in dieser Studie mehr.

15:43 Das klingt jetzt nicht viel, so zehn Prozent, aber überlegt euch mal, sagen wir mal, Pi mal Daumen, ihr verbrennt, also ihr verbrennt zweitausend Kalorien am Tag. Zehn Prozent sind zweihundert. Wir essen jetzt jeden Tag, weil wir haben kurzen Schlaf, zweihundert Kalorien mehr. Abgesehen davon, sind wir insulinresistent und speichern mehr Fett, aber lassen wir das.

16:03 Machen wir nur die Kalorien. Zweihundert Kalorien in einem Monat sind sechstausend Kalorien. Das ist fast ein Kilo Fett. Weil für ein Kilo Körperfett, das hat siebeneinhalbtausend Kalorien. Also das ist fast ein Kilo Fett, nur deswegen, weil ihr unbewusst hungriger seid, weil ihr zu wenig schlaft. Und das ist auch recht spannend: Ihr greift eher zu Fett und dann vor allem zu gesättigten Fetten.

16:25 Also der Anteil, die Kalorien haben sich nur um dreizehn Prozent erhöht, aber die gesättigten Fette, die für unser Herz nicht so ideal sind und so, haben sich bis zu sechzig Prozent erhöht. Also das ist, man kann, das ist eigentlich auch ganz logisch. Man ist müde und der Körper sagt: „Ich brauch schnelle Energie.

16:41 Gebt mir süß, gebt mir fett." Ja, das ist, ich brauch Energie, weil ich schleppe mich hier durch den Tag. Und so sorgt halt der Körper dafür, dass er eben das kriegt, was er braucht, weil er zu wenig schlafen konnte. Und ich finde, das ist auch so ein tolles Beispiel, um zu erklären, wenn ihr versucht abzunehmen, sagt: „Ich ess weniger.

16:58 Wieso nehm ich-- und ich mach mehr Sport. Ich muss abnehmen." Nein, dein Körper ist ein bisschen intelligenter als das. Der sorgt schon dafür, dass sich das irgendwie ausgeht und dass du eben nicht das ganze Kaloriendefizit, das du da hast, quasi in Abnehmen umsetzt. Ja, und ein letzter schlechter Teil davon ist, ich krieg dann noch mehr Bauchfett durch diesen Schlafmangel.

17:17 Also Schlaf ist wichtig, wie gesagt, eins der essentiellen acht Dinge. Aber bevor wir jetzt-- jetzt reden wir mal darüber, was kann man denn machen, den zu verbessern. Und es ist so, ich möchte übers Essen reden, weil das ist mein Spezialgebiet, aber ich wollte auch diese allgemeinen Tipps, die man, die man machen kann, nicht auslassen.

17:35 Da sage ich gleich, da wiederhole ich einfach die Dinge, die ich so in seriösen Quellen lese. Ich kann's nicht ganz beurteilen, ob die alle so sind, aber das ist das, was man überall bei allen seriösen Quellen hört. Deswegen, falls es hier Expertinnen gibt, die das besser wissen, bitte meldet euch. Ich korrigiere das sehr gerne.

17:51 Also um den Schlaf zu beter-- verbessern, gibt's mehrere Sachen. Wir wissen, ich sag's immer wieder, aber das ist auch schwieriger durchzusetzen oft: Der Körper tut sich sehr viel leichter, wenn er den gleichen Rhythmus hat, sowohl bei den Mahlzeiten auch beim Schlafengehen. Also wenn ihr Schlafprobleme habt, wäre es besser, dass ihr jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen geht und jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit aufsteht.

18:17 Das hilft dem Körper sehr. Das Zweite ist, ich weiß nicht, ob ihr das gehört habt, aber ich als Kind, weil ich bin schon alt, habe immer gehört, der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste. Und jetzt wollte ich mal wissen, ob das stimmt. Und es ist wirklich so, dass es da Studien gibt. Und zwar ist es deswegen, weil ich habe doch gesagt, die Tiefschlafphasen, Reparatur, glymphatischer Fluss, Immunsystem, all diese Dinge, passieren eher im ersten Drittel der Nacht.

18:42 Und dazu muss dieses erste Drittel aber auch lang genug sein. Und deswegen ist es einfach, haben wir die Tiefschlafphasen eher so zwischen zehn und zwei, zehn am Abend und zwei Uhr früh. Und deswegen, wenn wir vor Mitternacht schlafen gehen können, hilft uns das, dass wir eher mehr Tiefschlafphasen haben.

18:58 Also man redet von bei Erwachsenen zwischen zehn und elf ins Bett zu gehen ist gut, aber damit ihr wisst, Tiefschlaf zwischen zehn und zwei besser ist es. Und wenn man das nicht hat und das verkürzt diesen Teil, dann ist auch unser Diabetesrisiko, zum Beispiel unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

19:12 Was uns hilft, in diesen Rhythmus reinzukommen, ist Sonnenlicht in den Augen gleich in der Früh, so schnell wie möglich in der Früh. Ihr müsst jetzt nicht im Pyjama vor die Tür rennen, aber wenn ihr das machen könnt, ihr seid im Homeoffice oder seid zu Hause am Vormittag, geht's trotzdem fünf Minuten raus, schaut in die Luft, atmet.

19:29 Es geht jetzt nicht darum, dass ihr in die Sonne schaut. Bitte tut das nicht, sondern dass einfach Sonnenlicht auf die Augen trifft. Also ohne Sonnenbrille ist wichtig und das gilt auch bei bewölkten Tagen. Es muss nicht die Sonne scheinen. Es geht nur darum, dass es echtes Tageslicht ist und eben nicht das gleichmäßige Kunstlicht, das wir drinnen haben.

19:46 Und dann umgekehrt vor dem Schlafengehen, ein bis zwei Stunden idealerweise kein grelles Licht mehr, kein blaues Licht mehr. Denkt an Lagerfeuer und Sonnenuntergang. Der ist sehr rötlich und zu Mittag ist das Licht sehr blau, sehr, also weiß oder blau. Und es hat einen sehr hohen Blauanteil und das signalisiert dem Körper, dass es Tag ist.

20:08 Und hoher Rotanteil ohne Blau signalisiert, dass es Abend wird. Aber wir leben halt leider nicht mehr am Lagerfeuer und beim Sonnenuntergang, sondern mit Kunstlicht, mit Bildschirmen, die blauweißes Licht abgeben und vor allem jetzt im Winter, wir kommen ja jetzt in die dunkle Jahreszeit, da werden die Tage kürzer, da ist es draußen eher trüb, aber dafür drinnen schön hell.

20:31 Und vor allem am Abend. Und das ist eben dann das, was uns diesen ganzen Tagesrhythmus, den zirkadianen Rhythmus verschieben kann. Und deswegen ist es gut, wenn ihr darauf achten könnt, dass ihr zum Beispiel, wenn ihr sagt: "Okay, ich bin jetzt langsam beim Runterkommen. Ich mache nur noch gedämpftes Licht zu Hause."

20:47 Bei mir beschweren sich immer alle, dass in meiner Wohnung so dunkel ist, weil ich das habe, weil ich am Abend sehr schummriges Licht habe. Und ich habe-- Es ist eine persönliche Idee von mir gewesen. Keine Ahnung, ob das gut ist oder nicht. Ich mache das. Ich finde, wenn man ins Bad geht, jedes Bad hat relativ grelles blaues Licht.

21:03 Und dann war ich so in meiner schönen-- Am Abend bin ich in meiner schummrigen Wohnung, ja, und dann mache ich mich fertig zum Schlafen gehen und schalte das Licht im Bad ein und knall mir dieses blaue Licht ins Gesicht, das ich natürlich brauche, damit ich mich in der Früh schminken kann und so. Und dann habe ich mir gedacht, ich suche mir dafür eine Lösung und da gibt's so Nachtlichter für Kinder und die sind ganz rot, weil eben rot diesen Rhythmus nicht durcheinanderbringt und das Melatonin.

21:26 Und die habe ich mir, die sind mit Magneten, die habe ich mir ins Bad montiert und jetzt schaut's bei mir aus wie im Rotlichtmilieu. Also es brennt einfach eine knallrote Lampe. Ich sehe fast nichts da drinnen, aber muss ich nicht. Ich muss mich ja nicht schminken. Ich muss mich ja nur Zähne putzen und fertig machen.

21:41 Ich mache das. Mir tut das gut und ich merke, dass dieses Einschlafritual, der Körper merkt: jetzt wird's Zeit. Wir kommen jetzt langsam runter." Und dann finde ich, geht's mit dem Einschlafen leichter. Wie gesagt, mein persönlicher Tipp, aber meine Vermeidung für grelles Licht vor dem Einschlafen, weil fürs Melatonin.

21:56 Also das Melatonin braucht ungefähr so eine, eineinhalb Stunden, um hochzufahren. Und einmal ordentlich knall-knalliges Licht in die Augen, ist es vorbei für diese Nacht. Und deswegen will ich mir das nicht zerstören. Deswegen mache ich das. Okay, man schläft in einem kühlen Raum besser. Und zwar, damit ihr einschlafen könnt, das wird dann gleich noch beim Essen wichtig, muss der Körper die Kerntemperatur senken.

22:22 Also der muss sich quasi abkühlen. Dann könnt ihr einschlafen. Wenn das nicht passiert, könnt ihr nicht einschlafen. Das mag auch der Grund sein, warum es so schwierig ist zu schlafen, wenn es richtig heiß ist, weil der Körper muss eben am Anfang der Nacht runterfahren und zum Aufwachen fährt er dann wieder ein rauf.

22:36 Dann hilft es und das ist ganz lustig: Es hilft beim Einschlafen, wenn man ein warmes Bad nimmt. Und da denkt man sich: „Ist eigentlich total unlogisch. Ich dachte, ich muss abkühlen." Aber es ist eben so, wenn ihr badet, dann erweitern sich die Blutgefäße und quasi der Körper, die Haut kann mehr Hitze abgeben.

22:52 Also ihr seid im kuscheligen, warmen Bad und dann, das kann so eineinhalb, eine halbe Stunde, eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen sein. Und wenn dann schlafen geht, dann kann, tut der Körper sich leichter, die Wärme abzugeben. Deswegen kühlt ihr die Kerntemperatur schneller runter und deswegen könnt ihr besser einschlafen.

23:08 Deswegen hilft das. Und dann ist es so: Rituale helfen. Aber ich dachte immer, das bin nur so ich, aber scheinbar sind das ganz viele, weil dazu gibt's Studien. Man legt sich hin, man ist müde, man will einschlafen und dann beginnt so ein kleiner Gedanke im Körper und im Kopf und dann lalalala. Mein lustiges Gehirn, das ist, redet ungefähr so, wie ich hier rede.

23:26 Viel, schnell, oft. Und es ist nicht so, dass ich mir Sorgen mache oder gestresst bin, aber mein Gehirn findet einen lustigen, interessanten Gedanken und dann schraubt sich das hoch, bis es wieder ganz wach ist. Und das ist eine Tatsache, die es eben gibt, diese, dieses Ding, ich weiß nicht, wie das heißt.

23:42 Und, was man gefunden hat in Studien, dass man sich ablenken kann. Also man muss das Gehirn quasi ganz ein bisschen beschäftigen, damit es nicht diese, diese lustige Spirale macht. Und in dieser Studie, die ich da gesehen habe, haben sie, glaube ich, eine App gehabt. Auf jeden Fall haben sie denen Bilder gegeben und zu jedem Bild mussten sie sich irgendwas ausdenken.

24:02 Es geht ja nur darum, dieses Gehirn abzulenken. Ja? Und ich musste daran denken, dass man immer früher gesagt hat, zum Einschlafen zum Schafe zählen. Und es ist Schäfchen zählen und es ist ja ungefähr gleich langweilig. Was ich mach, falls es euch interessiert: Ich lese schlechte Bücher. Also ich kann keine Fachliteratur lesen, nichts, was mich wirklich interessiert.

24:21 Ich kann nichts wirklich Spannendes lesen, weil dann wird mein Gehirn wieder wach und dann gehe ich nicht schlafen, sondern ich brauche so eine Geschichte, die so: „Die ist ganz nett, aber so wirklich spannend, wirklich interessieren tut's mich nicht." Und das ist herrlich, weil da brauche ich, ich brauche Monate, bis ich durch ein Buch durch bin, weil ich fang das an, mein Körper sagt: langweiliges Buch" und zack sind wir weg.

24:41 Ja, also ich komme meistens nicht einmal eine halbe Seite weit, weil es schon ritualisiert ist. Aber eben mein Gehirn ist abgelenkt, damit sich's nicht neue Sachen ausdenkt. Also das ist mal 'ne sehr vereinfachte Version, euch das zu klären. Das heißt ein bisschen anders in der Fachsprache. Okay, kommen wir endlich zum Essen.

24:58 Wie alles im Körper, wir haben einen Tagesrhythmus, wir haben einen zirkadianen Rhythmus in unserem Körper und der hat zwei Uhren. Und die eine Uhr, über die haben wir schon viel gesprochen heute, ist dieses Licht. In der Früh hell, am Abend rot, ja, in der Nacht dunkel. Aber ganz lustig ist, auch unsere Organe haben einen Tagesrhythmus.

25:18 Aber woher weiß jetzt die Leber, ob die Sonne scheint? Die Leber macht's nicht an der Sonne fest, sondern die macht es fest an, ob Nährstoffe kommen. Und deswegen ist es wichtig, rechtzeitig zu frühstücken. Und da gibt's auch Studien, die zeigen, dass wenn quasi der, das Aufstehen sehr verschoben ist von wann die erste Mahlzeit kommt, dann k-kommst du zur Entkopplung dieser beiden Uhren, was scheinbar nicht hilfreich ist, ja.

25:41 Also das heißt, diese Uhren sind dann nicht mehr, nicht mehr im gleichen Takt. Und deswegen ist es besser, wenn man relativ früh, also so ein bis zwei Stunden nach dem Aufstehen spätestens frühstückt. Gleichzeitig ist es so, dass wir ja am Abend zur Ruhe kommen sollen und da wär's ganz gut, wenn wir drei Stunden vorher aufhören zu essen.

25:59 Erstens die Nährstoffe, aber wir kommen noch gleich dazu, warum das noch besonders wichtig ist. So, Essen, Zeit. Jetzt brauchen wir noch Trinken. Das Trinken ist so, dass wenn man leicht dehydriert ist, ist es nicht so tragisch beim Schlafen, aber Menschen, die ausreichend trinken, haben bessere REM-Phasen scheinbar.

26:18 Also ist schon gut, dass man ordentlich, hydriert ist und das zweite Problem eben beim Trinken ist: Manche Leute, wenn sie vor allem in der zweiten Tageshälfte oder am Abend viel trinken, müssen sie in der Nacht aufs Klo. Das unterbricht den Schlaf. Also deswegen wäre auch hier ein Rhythmus gut. Ihr seid ja in der Früh, ihr habt ja die ganze Nacht ausgeatmet, ihr habt vielleicht geschwitzt und ihr geht in der Früh gleich aufs Klo.

26:39 Ihr verliert da relativ viel Flüssigkeit. Das heißt, als ersten Schwung, wenn wir aufstehen, so dreihundert bis fünfhundert Milliliter, also ein, zwei große Gläser mindestens sollte man der Früh trinken. Ob die lauwarm sind oder nicht, ist völlig egal. Wenn euch lauwarm besser tut, weil ihr dann besser aufs Klo könnt, auch super, völlig wurscht, trinkt wie ihr wollt.

26:57 Und dann eben, damit wir in der Nacht nicht aufstehen müssen, sollten wir achtzig Prozent unseres Tagesbedarfs, eineinhalb, eindreiviertel, zwei Liter, ja, was immer das für euch ist, bis ungefähr achtzehn Uhr getrunken haben. Das ist, find ich, individuell verschieden. Also ich zum Beispiel kann am Abend problemlos zwei, drei Gläser Wasser trinken.

27:17 Ich muss da nie aufstehen aufs Klo, brauche ich nicht. Andere sind super empfindlich. Ich weiß auch nicht, ob man's trainieren kann, aber wenn es für euch ein Problem ist, dann schaut mal, ob ihr das Wasser quasi früher verlagert und am Abend eher dann noch mal weniger trinkt, ja. So kleine Schlucke oder vielleicht ein kleines Glas Wasser, aber nicht die große Kanne Tee zum Beispiel.

27:34 Also es ist jetzt für die Schlafqualität kein Riesenunterschied, wenn man leicht dehydriert ist, aber es ist schon besser, wenn man gut hydriert ist, weil dann hat man bessere REM-Phasen. Da ist aber was anderes, was spannend ist und zwar: Eine kurze Schlafdauer ist, assoziiert mit Dehydrierung. Aber das liegt nicht dran, daran, dass ihr davor weniger getrunken habt, sondern es ist einfach so, dass da hormonelle Dinge passieren, die ich jetzt sehr versuche zu vereinfachen.

28:04 Und wenn ihr zu früh aufsteht, quasi seit ihr in 'nem dehydrierten, Punkt steht ihr auf. Und wenn ihr länger geschlafen hättet, dann hätt der Körper noch einmal irgendwie quasi Wasser zurückhalten können im Körper und deswegen seid ihr dann besser hydriert. Das heißt, Menschen, die kürzer schlafen, sind dehydrierter als Menschen, die länger schlafen.

28:21 Ich finde das jetzt genauso unlogisch wie ihr, aber es ist so. Ich find's manchmal: „Wieso? Woher holt der Körper das Wasser?" Ich weiß es nicht, es ist so. Gut. Wenn wir beim Trinken sind, da hatte ich eine Frage. Ich hab leider vergessen, von wem. Sie schreibt: „Ich weiß, ich weiß, Alkohol ist nie gut, aber macht es einen Unterschied für den Schlaf, wann man den Alkohol trinkt?"

28:42 Also zum Beispiel, wenn ich, sie sagt, am Nachmittag bei einem Geburtstagsumtrug oder zu Mittag irgendwie beim Geburtstag zwei Gläser Sekt trinkt, baut sich der Alkohol ab oder macht's einen Unterschied. Und macht's einen Unterschied, sagt sie auch, welchen Alkohol ich trinke. Also es ist so, wenn ihr Alkohol trinkt, also ihr schlaft schneller ein, also die Schlaflatenz, wie lange ihr braucht zwischen Hinlegen und Einschlafen, ist eher kürzer.

29:03 Dafür ist die Schlafarchitektur, also dieser Rhythmus, den wir da haben, sehr viel flacher. Ihr seid nicht so viel Tiefschlaf und nicht so viel REM und vor allem die zweite Nachthälfte gerät ein bisschen aus dem Konzept. Und deswegen ist es auch so, dass man sagt eben, gerade dann hat man eher Probleme, emotional Sachen, man ist reaktiver, das zu verarbeiten, weil eben diese REM-Phasen ausfallen oder kürzer werden oder schlechter werden.

29:26 Aber, also es ist grundsätzlich beim Alkohol so und es ist einfach so: Je näher das beim Schlafengehen ist, je mehr Alkohol ich im Blut hab, umso dramatischer ist der Effekt. Und je weiter das weg ist vom Einschlafen, umso geringer ist der Schaden. Und wenn der Alkohol abgebaut ist, bis ihr schlafen geht, hat es überhaupt keine Auswirkungen mehr auf eure Schlafarchitektur.

29:46 Man muss aber sagen, Frauen sind da viel, viel, viel empfindlicher. Ja, die haben viel dramatischere Reaktionen, wie immer bei uns, wie immer. Haben viel dramatischere Reaktionen auf diese ganze Sache. Also probiert es aus. Das mag auch der Grund sein, weil vor allem Frauen, die so nach Wechsel sind, die können sich dann aussuchen, ob sie heute Alkohol trinken oder heute schlafen werden, weil wenn sie trinken, schlafen sie nicht mehr und so.

30:07 Ja, das ist ganz häufig der Fall, weil eben da unser Schlaf eh schon ein bisschen schlechter wird und wenn dann der Alkohol auch noch das Seien, seins dazu beiträgt, dann funktioniert's halt nicht mehr. Eben, aber wenn der Alkohol abgebaut ist, die ein, zwei Gläser Sekt zu Mittag, dann ist, spielt's keine Rolle.

30:23 Direkt spielt's keine Rolle. Es gibt zwei indirekte kleine Wirkungen, die es haben könnte. Und das eine war das Argument, dass wenn ihr so viel trinkt, dass ihr müde werdet und deswegen einen Nachmittagsschlaf macht und dann deswegen nicht so müde seid und deswegen kürzer, später, schlechter schlaft, dass dann der Schlaf in der Nacht nicht so erholsam ist.

30:41 Okay. Und das Zweite ist, Alkohol dehydriert und dann sind wir wieder in die Dehydrierungssache, dass ihr vielleicht ein bisschen dehydrierter seid, wenn ihr einschlaft und das ist jetzt nicht so ideal. Aber es ist sehr indirekt und da kann man ja vorbauen. Weil du gefragt hast, ob der Alkohol einen Unterschied macht.

30:56 Da geht's um die Alkoholmenge, die drin ist, also die Prozent, ja, und wie viel du davon trinkst. Weil sehr, sehr, sehr viel Bier ist mehr Alkohol als ein ganz kleiner Wodka, ja, oder ein kleiner Schnaps. Also der Alkohol ist, Alkohol ist Alkohol, für den Körper und da geht's einfach um die Prozente, die du getrunken hast und wie viel du abbauen kannst.

31:16 Weniger ist besser. Und natürlich die Kombination mit Zucker ist jetzt auch nicht hilfreich. Also 'n Wodka Tonic zum Beispiel hat dann einfach zu viel, Tonic hat fast so viel oder gleich viel, fast so viel Zucker wie Cola. Also da kommt dann schon einiges zusammen oder Cocktails, das macht schon ein bisschen einen Unterschied, aber grundsätzlich, solange das bis zum Schlaf wieder unter Anführungszeichen weg ist, ist alles gut.

31:35 Koffein ist auch so ein Thema, darüber haben wir schon öfters geredet. Für die, diese Folgen verpasst haben, wiederhole ich's ganz kurz: Koffein hat eine Halbwertszeit. Also das ist auch individuell ein bisschen verschieden, aber sagen wir mal, nach vier Stunden hast du die Hälfte abgebaut. Das heißt, wenn du um vierzehn Uhr Kaffee trinkst, dann hast du achtzehn Uhr die Hälfte und um zweiundzwanzig Uhr ein Viertel und zwei Uhr früh ein Achtel davon.

31:58 Und je nachdem, wie groß die Menge ist, hat das einen Einfluss auf deinen Schlaf. Weil auch hier wieder die Schlafarchitektur verändert sich. Auch dann, wenn du sagst, ich vertrage Kaffee gut, bei mir macht das nix. Ja. Weil das ist die Schlafarchitektur in der zweiten Nachthälfte, die einfach seichter wird, flacher wird, nicht so viele REM-Phasen und diese ganzen Sachen, nicht so erholsam.

32:22 Und deswegen ist es schon wichtig und deswegen sagt man, ja, eher den, das Koffein auf die erste Tageshälfte, vielleicht nach vierzehn Uhr kein Koffein mehr. Und dann kommen noch so ein paar andere Sachen, so ein paar Kleinigkeiten vielleicht, die wir auch noch bei der Ernährung machen können. Wir sind jetzt bei pünktlich essen, nicht, früh genug frühstücken, nicht zu spät Abendessen, Abstände und solche Sachen.

32:42 Wenn Menschen mehr Kohlenhydrate und mehr gesättigte Fette essen, hatten sie mehr Aufwachstörungen. Das heißt, sie wachen eher in der Nacht auf, also haben öftere Aufwachmomente. Man hat relativ viele sowieso, die man nicht merkt, aber man hat eben mehr Aufwach-, eine echte Aufwachstörung. Und zwar, wenn der Anteil an raffiniertem Zucker, also weißen Zucker und gesättigten Fettsäuren hoch, je höher der war, umso mehr Aufwachstörungen.

33:08 Umgedreht: Je mehr Ballaststoffe man isst, Vollkorn, Nüsse, Bohnen, Linsen, solche Sachen, wir reden immer davon, umso besser waren warte mal, lass mich nachschauen. Genau, weniger Aufwachmomente und sehr viel mehr Tiefschlaf. Ich mein, ich muss immer fast lachen, wenn ich sag: Also esst mehr Obst und Gemüse, esst weniger Zucker, esst mehr Vollkorn.

33:27 Es kommt dann immer doch aufs Gleiche raus und ich find es nicht langweilig, sondern sehr schön, dass man sagt, ich muss nicht verschiedene Dinge für verschiedene Sachen machen. Die gesunde Ernährung ist einfach gesund. Die heilt alle Aspekte meines Körpers und wenn man das macht, hilft's irgendwie allem.

33:42 Ja. Also Ballaststoffe, Vollkorn, Obst, Gemüse, Nüsse, Kerne, mehr davon, Bohnen, Hülsenfrüchte. Mehr Zucker ist allgemein schlecht, aber am Abend verschlechtert er den Schlaf. Ist so. Dafür Omega-3 hilft, vor allem, wenn man ausreichend Omega-3 im Verhältnis zum Omega-6. Omega-6 wären jetzt Kernöle, Sonnenblumenöl, Distelöl, solche Dinge.

34:02 Wenn man viel Omega-3 hat, da reden wir vom fetten Fisch. Da hat man auch supplementiert, also man hat eine Studie gemacht mit älteren Leuten, denen hat man Fisch gegeben und es war jetzt da noch nicht so dramatisch, aber die sogenannte Herzfrequenzvariabilität, die HRV, Heart Rate Variability, hat sich verbessert.

34:19 Und das ist ein ganz interessanter Faktor, den ihr auch manchmal mit diesen Uhren-Dingern messen könnt. vielleicht ganz interessant für euch. Also sagen wir mal, dein Herz schlägt im Moment, Hausnummer, sechzig Schläge pro Minute. Also dein Puls ist sechzig. Ja, dann. Und du hast jetzt sechzig Schläge, das heißt, jede Sekunde wäre ja ein Schlag.

34:39 Aber es ist eben so, dass es nicht exakt jede Sekunde so ist, sondern so ein bissel hin- und herrutscht um Millisekunden, also um ein Teil. Und da geht's um vierzig, zwanzig, vierzig, siebzig Millisekunden rutscht das hin und her. Und was früher zumindest für mich sehr überraschend ist: Je größer, je mehr das unregelmäßig ist, also je größer die Variabilität ist, also der Unterschied zwischen den verschiedenen Herzschlägen, umso entspannter seid ihr.

35:06 Und je gestresster ihr werdet, umso mehr werdet ihr wie ein kleiner Roboter und wie ein kleines Metronom, umso exakter werden diese Schläge. Also exakt ist hier quasi nicht so gut, eine höhere HRV ist besser. Und eben Omega-3 hilft, die HRV zu erhöhen und ist ein ganz wichtiges Kriterium für guten Schlaf.

35:25 Omega-3 haben wir gesagt, Magnesium. Ich rede jetzt mal hier übers Essen, also Magnesium. Da hat man eine Studie gemacht mit älteren Leuten mit Schlafstörungen. Und was ganz wichtig ist: Die hatten im Blut Normalwerte an Magnesium und die hatten aber von der Ernährung her, wenn man sich das angeschaut hat, sind sie nur auf fünfundsiebzig Prozent der empfohlenen Magnesiummenge gekommen.

35:49 Aber ihre Blutwerte waren okay. Und dann hat man ihnen Magnesium gegeben und danach hat man's wieder gemessen und die haben eben, die haben, ich muss jetzt nachschauen, was denen-- hatten alles, aber die haben, also der Schlaf hat sich wesentlich verbessert, nämlich die Schlafqualität, nicht die Schlafdauer.

36:06 Und die waren wesentlich aktiver am nächsten Tag, was einfach gesagt hat, na ja, die sind ausgeruhter aufgewacht, dann konnten sie auch aktiver sein. Ja. Also bevor wir zu den Nahrungsergänzungsmitteln kommen, ich komme heute dazu, Magnesium, wenn ihr mehr Magnesium wollt, Nüsse und Kerne. Vollkorn, Hülsenfrüchte und dunkelgrünes Blattgemüse.

36:27 Wie gesagt, die gu-- gesunden Sachen sind gesund. Ja? Und jetzt kommen wir zu dem Teil, den ich ganz spannend fand, und zwar reden wir vom Fleisch. Ihr wisst ja, dass ich sag, dass Fleisch, also Eiweiß, aber vor allem auch Fleisch, bleibt ja relativ lange im Magen und verzögert die Magenentleerung und es hilft uns, dass wir eben länger satt sind, dass der, der Blutzucker nicht so schnell ansteigt.

36:46 Viele gute Dinge. Aber wenn wir etwas essen, produziert die Verdauungsarbeit quasi im Körper Hitze. Postprandiale Thermogenese auf Deutsch. Und diese Hitze, die da erzeugt wird, die ist bei einem Nahrungsmittel, das so dicht ist wie Fleisch, besonders hoch. Und es bleibt lange im Magen. Das heißt, die Hitze wird mehr und länger produziert.

37:08 Aber wenn wir am Abend schlafen gehen wollen, muss die Kerntemperatur runter. Und wenn ihr jetzt relativ knapp vor dem Schlafengehen, Fleisch esst, also knapp heißt einfach zum Abendessen Fleisch esst oder weniger als drei Stunden vor allem aber auch da schon Fleisch esst, dann tut sich der Körper schwerer, die Temperatur runterzuholen, weil mitten in, in, im Bauch quasi der kleine Fleischhochofen vor sich hin die Hitze produziert.

37:32 Ja, und deswegen ist Fleisch am Abend vor allem nicht so gut für die Schlafqualität und deswegen könnte man da dann eher auf pflanzliches Protein umsteigen. Und es ist auch so, da gibt's verschiedene Sachen für dieses Tryptophan, das soll auch so helfen für Serotonin und so. Auch da helfen pflanzliche Proteine, ist kot-- zu kompliziert jetzt, besser als das Fleisch.

37:52 Ich bin ja ein Fan von Fleisch. Ich hab nichts gegen Fleisch, aber ich finde es sehr spannend, dass es gerade diese Hitze am Abend. Und wenn ihr, wenn ihr merkt, wenn ihr, gerade in den Wechsel kommt und Schlafprobleme habt, dann ist es auch oft hat es ja mit Hitze zu tun, Hitzewallungen. Und da könnt ihr mal probieren, wenn ihr eben am Abend kein Fleisch esst und auf solche Sachen achtet, ob euch das hilft.

38:12 Genauso, hab ja vorher gesagt, wer kürzer schläft, produziert auch mehr Hitze. Auch das ist eben etwas, wo man schauen kann, dass man eben achtet, dass man genug Schlaf kriegt und eben nicht diese Hitze unbewusst höher schraubt. Und allgemein betrachtet ist es so, dass verarbeitetes Fleisch, also Wurst oder Schinken und solche Sachen korrelieren überhaupt bei schlechterem Schlaf.

38:32 Über die gibt's leider nicht so viel Gutes zu sagen. Gut, ihr wisst, ich rede fast nie über Nahrungsergänzungsmittel, aber grad bei Schlaf. Ich rede nicht über Ergänzungsmittel, weil ich, das Ding heißt einfach besser essen und nicht einfach besser Pillen schlucken. Und deswegen möchte ich vor allem mich auf die Ernährung, wirklich das Essen konzentrieren.

38:50 Aber gerade beim Thema Schlaf gibt's ja sehr viele Dinge, die im Umlauf sind, über die geredet wird. Und da wollte ich vielleicht ein bissl das einordnen. Bei Omega-3, also wenn ihr es nicht schafft, fetten Fisch zu essen oder ausreichend, dann kann man auch darüber reden. Worüber es wirklich Studien gibt, ist Magnesium.

39:05 Und ich weiß, da gibt's viele, die sagen, jeder Mensch hat Magnesiummangel und jeder sollte Magnesium nehmen. Ich bin nie, also bin nie bei jeder muss und jeder sollte. Ja, das ist immer individuell, finde ich. Aber diese Studie ist zwar recht klein, aber die fand ich eben ganz nett. Das ist die, die wir vorher erwähnt haben.

39:22 Die älteren Menschen und die haben Magnesium bekommen. So, jetzt bin ich noch mal, da steht's nämlich wirklich, also ihr Cortisol war niedriger, sie haben besser geschlafen, sind schneller eingeschlafen und hatten weniger Aufwachstörungen. Sie haben nicht länger geschlafen, nur besser. Und dann waren sie eben am nächsten Tag aktiver.

39:39 Und das, da kommt jetzt was, was ich recht spannend find für eine Frage, die ihr mir ständig stellt. Und zwar man hat am Anfang die Blutwerte gemessen, hab ich ja vorhin schon erzählt und die Blutwerte waren normal. Nie, aber sie haben nur geschaut, dass sie nicht zu hoch sind. Aber die waren normal und zwar gut normal, ja.

39:55 Und man hat's am Ende gemessen. Und bei der Versuchsgruppe, also die Magnesium gekriegt hat, hat sich das nicht verändert. Nix ist passiert. Also minimalst. Aber das ist nicht statistisch, also statistisch hat sich nichts verändert in den Blutwerten. Und das find ich jetzt das Spannende für die Frage, die ihr mir oft stellt: Welche Blutwerte soll ich checken, ob ich gut versorgt bin?

40:16 Das hätte man an diesem Blutwert, sie haben's am Serum gemessen. Jetzt bin ich keine Expertin dafür, ob das das richtige Maß ist, weil eben es ist ein Unterschied, ob's im Blut herumschwimmt gerade oder ob's im Gewebe ist. Und man sieht eben bei gewissen Sachen am Blut nicht, was wirklich im Gewebe los ist.

40:33 Und diese Menschen hatten am, fünfhundert Milligramm, ist eine Riesendosis eigentlich an Magnesium, bekommen täglich allerdings als Magnesiumoxid. Ist nicht wahnsinnig gut bioverfügbar, aber lassen wir das. Auf jeden Fall, die haben eigentlich ordentlich Magnesium gekriegt und dann war der Blutwert gleich danach.

40:50 Aber sie haben viel be-besser geschlafen und deswegen find ich solche Sachen oft besser, dass man sich die Ernährung anschaut, beziehungsweise einfach auf Symptome geht und dann davon ausgeht und nicht auf irgendwelche Blutwerte. Ja. Genau, das Magnesiumoxid, wie gesagt, ist jetzt kein aufregend Tolles von der Bioverfügbarkeit, spricht auch nichts dagegen.

41:09 Heutzutage gibt's viel Citrat, ist recht günstig, kann man kaufen. Für den Schlaf wird oft genannt Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumthreonat. Und zwar deswegen, weil die direkt und leichter durch die Blut-Hirn-Schranke kommen. Und deswegen ja, wir wollen ja das Nervensystem auch entspannen und nicht unsere Muskeln und dann wollen wir's im Gehirn haben und dafür muss es nicht umgebaut werden und deswegen ist es Bisglycinat oder Threonat soll dafür besser sein.

41:33 In dieser Studie haben sie das Billigste genommen und es hat auch gewirkt. Also indem man, macht's euch da keinen zu großen Kopf, aber man kann's probieren mit den anderen. Etwas, an das man vielleicht bei Schlaf nicht so denkt, ist Vitamin D. Also ein echter Vitamin-D-Mangel, das ist unter zwanzig. Ich rede immer für Nanogramm pro Milliliter.

41:52 Ja, es gibt auch die, die Mol-Ei, -Einheit und ich red von den Nanogramm pro Milliliter. Da ist ein Mangel unter zwanzig definiert und wer einen echten Mangel hat, der schläft kürzer, schlechter und ist vor allem tagsüber viel müder. Das ist mal das eine. Aber, und jetzt die andere Studie fand ich eben recht interessant, weil da haben sie nur Leute genommen, die keinen Mangel hatten, also mindestens fünfundzwanzig Nanogramm hatten und da auch wieder Placebo kontrolliert und da hat sich die Einschlafdauer, also die Schlaflatenz reduziert.

42:25 Das waren Menschen mit Schlafstörungen und da hat sich überhaupt die Schlafdauer normalisiert. Die haben relativ viel gekriegt, möchte ich sagen. Die nämlich alle vierzehn Tage fünfzigtausend Einheiten, das sind dreieinhalbtausend Einheiten pro Tag, das ist eine recht hohe Dosis bekommen und es hat eben signifikant den Schlaf verbessert.

42:42 Achtung, Achtung. Vitamin D ist fettlöslich, es wird im Körper gespeichert und ist eigentlich auch ein Hormon. Es ist wichtig, es ist super, aber bitte nicht einfach darauf los irgendwas schlucken, Tablettentropfen, wie auch immer, sondern lasst das testen im Blut, wo euer Wert ist. Lasst euch beraten, wie viel ihr nehmen sollt und dann bringt's ihr in die richtige, in den richtigen Bereich und lasst nachtesten.

43:04 Weil es eben etwas ist, also man kann sich auch mit Vitamin D vergiften, wenn's wär, aber es geht einfach darum, alles, was wirklich so fein und hormonell wirkt und nicht gleich wieder ausgeschwemmt wird wie B-Vitamine oder Vitamin C, das kann der Körper sofort wieder ausschwemmen. Vitamin D wird gespeichert, aber das ist das Gute, weil wir können ja im Moment keins bilden im Winter, wir brauchen ja unseren Sommerspeicher.

43:26 Aber deswegen lasst es bitte feststellen, dann erhöht es auf das richtige Maß und lasst es testen. Und dann gibt's viele, viele, viele andere Nahrungsergänzungsmittel, die beim Schlaf helfen sollen. Und für mich ist die erste Sache ist, pauschal kann man überhaupt nix empfehlen. Und ich sage, wer Schlafstörungen hat und alleine nicht weiterkommt, braucht professionelle Hilfe von jemandem, der sich da auskennt.

43:50 Und für die anderen, ihr habt keine Schlafstörungen, ihr wollt es nur verbessern, macht erst einmal alle anderen Sachen. Die Sachen, die euch leicht fallen mit Rhythmus und Trinken und Koffein und Alkohol wie auch immer. Und dann könnt ihr noch immer schauen, was euch gut tut. Und was man da also auf dieser Liste immer ganz hoch oben ist, ist Melatonin, weil es ja dieses wichtige Reparaturhormon ist, das wir in der Nacht, selber produzieren und ausschütten.

44:15 Und das kann man inzwischen bei uns rezeptfrei kriegen. Und ich kenne viele, die das nehmen. Und ich hab mir das jetzt angeschaut und was ich so gesehen hab, ist, es ist ungefährlich, also auch das länger zu nehmen und so. Das ist, ist gilt als sicher. Man kann auch keine Abhängigkeit kriegen und all diese Sachen, aber ihr müsst wissen, es ist ein Hormon.

44:35 Und Hormone im Körper sind ganz, ganz, ganz fein reguliert. Und es ist eben nicht Vitamin C oder Magnesium. Zu viel Magnesium, ihr kriegt weichen Stuhl und kriegt Durchfall, Thema erledigt. Ein Hormon ist einfach ein sehr komplexer Kreislauf und der Körper kann normal in der Natur mit zu viel Magnesium in Kontakt kommen, aber nicht in der Steinzeit mit zu viel Melatonin.

44:58 Das gibt's nicht. Es gibt kein Melatonin, das du zufällig aufnimmst. Und deswegen ist der Körper auch nicht dazu gebaut, dass er das irgendwie, selber reguliert. Und deswegen finde ich, gehört so was schon in professionelle Hände, auch wenn ich weiß, es ist rezeptfrei und man kann's einfach kaufen und, aber es ist eben nicht ein Vitamin.

45:14 Es ist kein Vitamin C oder Magnesium und ich find, du musst schon ein bissl vorsichtig sich beraten lassen, ob's passt, ja. Und in eine ähnliche Richtung geht dann diese pflanzlichen Präparate. Es gibt ja so, da, die haben dann Hopfen und Baldrian und was weiß ich drinnen. Da kenne ich mich auch nicht aus, weil da behandelt man Dinge, das tue ich nicht.

45:32 Aber was für mich ein wichtiges Kriterium dabei ist, ich werde es nie vergessen, in meiner Ausbildung hatte ich einen Professor und der hat gesagt: "Schauen Sie, es gibt Dinge, die in dem Körper jeden Tag immer von Natur aus vorkommen. Die müssen da sein, damit alles funktioniert. Zink, Magnesium, Vitamin C."

45:50 Ja. Das ist immer die gleiche Form, die ist immer da, die brauchen wir. Aber eine Pflanze ist ja nicht ein Stoff, sondern ist ein ganz komplexer Teil, der eben medizinisch wirkt. Deswegen sind's ja ganz viele, also die Apotheke war ja früher sehr viel auf alles auf pflanzlich, auf Kräutersachen aufgebaut.

46:09 Und alles, was eine Wirkung hat, hat auch eine Nebenwirkung. Es gibt nichts für Sachen, die nur Wirkungen haben ohne Nebenwirkungen. Dann hat's keine Wirkung. Und das wird oft unterschätzt, weil's oft heißt immer, ja, ist nur pflanzlich. Und mein Beispiel ist immer, ja, ein Knollenblätterpilz ist auch nur pflanzlich, trotzdem bringt er dich um.

46:25 Ja, nur pflanzlich heißt nicht, dass es harmlos ist. Und das Tolle ist ja, dass es eine Wirkung hat und deswegen können wir es nehmen und eine Wirkung damit erzielen. Und ich rede jetzt nicht gegen Baldrian und Hopfen oder wie die alle heißen. Was ich sagen möchte, ist, der Satz von meinem Professor war: "Es kann sein, dass Sie einen Zinkmangel haben, aber Sie haben sicher keinen Salbeimangel."

46:46 Und was er damit meint, ist eben diese Stoffe. Es gibt die Stoffe, die sind immer und wenn wir die zuführen, sind die genau in der gleichen Form, die eh immer im Körper vorkommen. Aber eine Pflanze ist ein Komplex und da kann der Körper Gewohnheit, Gegenreaktionen, Allergien, was weiß ich, was er da alles entwickeln kann.

47:02 Und deswegen kann auch eine Gewöhnung eintreten und deswegen würde ich persönlich solche Sachen, wenn ihr sie ausprobiert, nehmt es nicht Monate und Jahre lang immer durchgehend. Und wenn ihr das macht, macht es bitte mit professioneller Hilfe, die sich auskennen und sagen, das ist gut so. Aber alleine, wenn ihr sich, euch alleine so eine Sache aus der Apotheke vielleicht holt, rezeptfrei, probiert's aus, alles super.

47:24 Aber nach ein paar Wochen spätestens checkt mal mit einer medizinischen professionellen Hilfe, ob das eine gute Idee ist, das dauerhaft zu nehmen, eben weil du hast vielleicht einen Zinkmangel, aber keinen Hopfenmangel. Das war's zum Thema Schlaf. Wenn ihr dazu noch mehr Fragen habt, schickt sie mir die gerne.

47:39 Also kommentiert hier unter, also auf YouTube oder Spotify oder wo immer ihr kommentieren könnt oder das hört. Oder schickt mir eine E-Mail an podcast@faustformel.com. Dann setze ich eure Frage auf eine Liste und ihr könnt dafür abstimmen. Alle Menschen, die für meine Newsletter angemeldet sind, kriegen einmal pro Woche eine E-Mail zur neuen Podcast-Folge und da ist der Link drin zu dieser Abstimmung.

48:02 Dann könnt ihr auch mitbestimmen, was die nächsten Themen sind. Aber wir haben noch eine Regalfrage, und zwar sind das eigentlich zwei kleine Fragen zum Thema Hülsenfrüchte. Das war ja vor Kurzem, haben wir über Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte geredet und da sagt die Petra, es war eine spannende Folge.

48:16 Sie hätte aber auch gerne erfahren, wie man mit Hülsenfrüchten und dem Thema Harnsäure umgehen soll. Und es schwirrt so in den Köpfen herum, dass Menschen, die hohe Harnsäure haben und vielleicht Gicht oder so ähnlich, sollten keine Bohnen essen und oder Linsen. Ja, davon kriegt man 'n Schub. Ich sag jetzt gleich, Krankheiten sind nicht mein Thema.

48:36 In der Sekunde, wo ihr 'ne Diagnose habt, bin ich, bin ich draußen. Mir geht's um alle Gesunden bis dorthin. Und da ist es eben so, dass es ein totales Missverständnis ist. Hülsenfrüchte erhöhen nicht Harnsäure- Sondern wenn ihr erhöhte Harnsäure habt, kann das sein, dass es keine gute Idee ist für euch, das zu essen, aber Hülsenfrüchte erhöhen nicht Ha-Harnsäure, sondern sie senken Harnsäure im Körper.

48:58 Also je mehr Bohnen und Linsen ihr esst, umso geringer ist das Risiko, dass ihr erhöhte Harnsäure entwickelt. Es ist also präventiv sogar eine wahnsinnig gute Idee. Vor allem auch mehr Bohnen sind da ganz hoch auf der Liste. Bei Fleischkonsum, mehr Fleisch erhöht eure Harnsäure oder ist ein erhöhtes Gichtrisiko.

49:14 Ich sage jetzt nicht Harnsäure, erhöhtes Gichtrisiko, aber mehr Milchprodukte senkt das Risiko. Aber auch ein erhöhter Konsum von diesen purinreichen Gemüsesorten, vor denen da gewarnt wird, Bohnen, Linsen, Spinat, Karfiol, Pilze, war da nicht auch Spargel auf der Liste, ist auch nicht assoziiert mit einem Gichtrisiko, sondern es gibt eben präventiv die gesunde Ernährung und dann gibt's therapeutische Ernährung, die eben von Diätologinnen zum Beispiel beraten werden.

49:41 Wenn du schon krank bist, musst du dich vielleicht anders ernähren. Und dann ist es eine ganz andere Ernährungsberatung für die, die sagen, ich will nicht krank werden. Und deswegen bitte macht euch keine Sorgen. Ihr könnt so viele, solang ihr nicht schon eine Diagnose habt, könnt ihr so viel von dem Zeug essen, wie ihr lustig seid.

49:56 Ihr erhöht damit nicht euer Risiko für hohe Harnsäure. Gut, ich hoffe, das war auch hilfreich und nützlich und ihr könnt es jetzt ohne schlechtes Gewissen essen. Schickt mir eure Fragen. Genau, entschuldigung, das hätte ich fast vergessen. Da gibt's nämlich noch eine Frage, die ich gleich dazunehme von der Mia auf Spotify.

50:12 Sind Erbsen, Gemüse oder Proteine? Also die Faustformel, Handtellergröße Eiweiß, dann eine Faustform, Form, Faustgröße stärkehaltige Kohlenhydrate, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot und zwei Fäuste Gemüse. Das ist die, das so 'ne Faustformel. Das ist so Pi mal Daumen, ja, weil in der Natur gibt's nichts Pures.

50:33 Milchprodukte enthalten auch Kohlenhydrate. Bohnen sind Eiweiß und Kohlenhydrate. Obst ist quasi so gut wie's Gemüse, aber hat auch relativ viel Zucker. Also es sind immer so 'n bissl Mischformen. Deswegen machen wir so 'ne ungefähre Einteilung, um uns zu helfen, die Mahlzeiten zusammenzustellen, ohne uns verrückt zu machen.

50:51 Und deswegen ist es jetzt so, deswegen ja, alles hat 'n bissl Eiweiß, wenn's naturbelassen ist. Und für mich die große Frage sind bei den Erbsen, meinst du die grünen, die man manchmal in der Dose auch kaufen kann, aber vor allem tiefgekühlt? Oder die Erbsenschoten? Oder meinst du getrocknete Spalterbsen?

51:08 Nicht viele von euch kennen die vielleicht nicht, aber gerade in England gibt's zum Beispiel sehr viel Pea Soup, Erbsensuppe. Grundsätzlich ist es botanisch das Gleiche und natürlich sind Erbsen Hülsenfrüchte und Erdbeeren sind Nüsse. Deswegen zählen sie trotzdem nicht zu den Nüssen bei uns in der Faustformel beim Essen.

51:23 Ja, aber eben die Erbsen, die grünen oder auch diese Schoten sind natürlich Gemüse, sehr viel Wasser, haben auch ein bissl an Eiweiß, glaub fünf Gramm auf hundert Gramm. Aber damit das dann ordentlich ist, müsstet's halt ein halbes Kilo essen, vielleicht viel. Und wenn sie dann getrocknet sind und ihr sie kocht wie Bohnen oder Linsen, dann sind sie wirklich die Hülsenfrucht erst langsam und dann haben sie gleich viel Eiweiß auf die gekochte Menge, wie eben Bohnen oder Linsen oder Kichererbsen hätten, ungefähr acht Gramm auf hundert Gramm gekochte, abgetropfte Menge.

51:51 Also es hängt davon, welche Version du hast, aber auch in der Gemüseversion liefern sie dir ein bissl zusätzliches Eiweiß, aber ja, das tut jedes Gemüse, auch Brokkoli hat recht viel Eiweiß. Wie gesagt, es gibt in der Natur nichts Pures. Die Faustformel ist eine Faustformel, Pi mal Daumen, um uns das Leben zu vereinfachen.

52:08 Wenn du eben dir das Leben auch vereinfachen willst mit deiner Ernährung, um den Blutzucker zu stabilisieren, um diesen Mahlzeitenrhythmus reinzukriegen, damit du deinen Schlaf verbessern kannst, dann könnte mein Faustformel 3S-Programm was für dich sein. Faustformel 3S steht für drei Schritte. Der Schritt eins ist Heißhunger, verhindern, dass er auftritt.

52:26 Zweitens ist Sättigungsgefühl, die Signale im Körper zu normalisieren, sodass du früher satt wirst und dann einfach aufhören kannst zu essen. Und beim dritten Schritt sorgen wir dafür, dass es zur Gewohnheit wird, dass es für immer ist. Und deswegen sind's drei S. Also wenn dich das interessiert, der Link ist in den Show Notes.

52:43 Ich würd mich freuen, die eine oder andere von euch bei uns in der Community begrüßen zu dürfen. Und sonst hören wir uns einfach nächste Woche. Schickt mir eure Fragen. Bis dann, baba.