Diese 4 Anker halten dich fern von Pornos - auch an schlechten Tagen

0:18 Du kennst es wahrscheinlich. Es hat angefangen als harmlose Gewohnheit, die in deinen Augen damals komplett unbedenklich war, die sich über die Jahre immer mehr gesteigert hat und mittlerweile einfach einen viel zu großen Bestandteil in deinem Leben einnimmt. Ja, wir reden von Pornografiekonsum. Pornografie, Livecams, Sexchats, Onlyfans, AI-Freundinnen, was auch immer.

0:42 Alles, was darunter fällt. Und du hast wahrscheinlich schon probiert, mit diesen Inhalten aufzuhören, doch nach einer gewissen Zeit, vielleicht nach wenigen Tagen, vielleicht auch Wochen oder sogar Monaten, merkst du, dass es immer wieder einen Punkt in deinem Leben, so einen inneren Zwang fast schon gibt, der dich zu der Pornografie hinzieht.

1:03 Und dann wirst du früher oder später wieder rückfällig. Damit wir dieses Verlangen gar nicht so stark haben, möchte ich dir in diesem Podcast einmal vier Gewohnheiten mitgeben, die dich von Pornografie fernhalten. Fernhalten bedeutet im Endeffekt, dass du weniger Drang, weniger Verlangen nach diesen Inhalten spürst und es dir gleichzeitig einfacher fällt, dich nicht einfach nur mit Willenskraft dagegen zu wehren, zu hoffen, dass es ja nicht wieder zurückkommt, nicht hinzuschauen in diesen Lebensbereich, es einfach zu ignorieren, sondern dass du wortwörtlich nicht mehr daran denken musst.

1:39 Und ich würde sagen, wir fangen einfach mal mit der wichtigsten Grundlage an und das ist, dass du dir eine Morgenroutine aufbaust. Und ich sage jetzt speziell Morgenroutine, weil die Morgenroutine meiner Meinung nach am wichtigsten ist. Es ist aber generell sehr hilfreich, dass wir feste Anker, feste Gerüste, und das sind Routinen, in unserem Leben haben.

2:04 Es kann vor allen Dingen eine Morgenroutine sein und eventuell auch noch eine Abendroutine. Warum ist das so wichtig? Du kannst dir vorstellen, dass du jeden Morgen, nachdem du geschlafen hast, aufgewacht bist, ein unbeschriebenes Blatt bist. Alles, was du jetzt konsumierst, wird deine Gedanken über den Tag hinweg formen, deine Aktionenformen, dein Energielevel formen.

2:25 Und dementsprechend ist es unheimlich wichtig, dass wir nicht von außen dirigiert bekommen, wie unser Energielevel sich aufstellt, wie unsere Emotionen sich aufstellen. Im Worst-Case-Szenario malen wir einmal den Teufel an die Wand, könnte deine Morgenroutine so aussehen, dass du morgens aufwachst, direkt erstmal zum Handy greifst, anfängst auf Social Media zu scrollen, dann gehst du irgendwann, nachdem du Zeit verschwendet hast, essen, isst sehr zuckerhaltige Dinge, schaust nebenbei Nachrichten, wo ja, wie bekannt, nur negative Schlagzeilen promotet werden.

2:58 Und dann beginnst du den Tag. Warum wäre das jetzt nicht gut? Ich sag mal, es ist relativ offensichtlich, aber um es nochmal zu sagen, erstens, du fängst den Tag mit Konsum an, zweitens, du fängst den Tag mit negativen Dingen an, die du nämlich nicht kontrollieren kannst, das kann auf Social Media und vor allen Dingen bei Nachrichten natürlich immer passieren.

3:15 Und du fängst direkt mit sehr hohen Dopamin-Spikes an. Also das Problem ist, wenn wir den Tag mit sehr hohen Dopamin-Spikes, Dopaminausschüttungen beginnen, dann ist der Rest des Tages verdammt hart. Weil unser Unterbewusstsein bzw. unser Gehirn in dem Moment denkt, dass wir schon unsere Arbeit erledigt haben.

3:32 Und deswegen kommt die Belohnung bereits, zum Beispiel in Form von Zucker oder im schlimmsten Fall Masturbationen mit Pornografie. Stattdessen ist es unheimlich wichtig, dass du dir eine gute, gesunde und für dich gut anfühlende Morgenroutine aufbaust. So als Beispiel, bei mir sieht eine Morgenroutine sehr, sehr simpel aus, weil mein Ziel ist, sie immer jeden Tag durchzuführen.

3:53 Es kann zum Beispiel sein, hey, ich stehe auf, danach trinke ich ein großes Glas Wasser, packe da ein bisschen Meers rein, dass ich gut hydriert bin, lese ein paar Seiten in meinem Buch, was ich aktuell lese, mache eine kleine Mini-Einheit, Sport 15 Minuten, um einfach gut wach zu werden. Gehe duschen, plane meine To-Dos beim Frühstück und dann beginnt mein Tag.

4:13 Und das ist bei mir wirklich jeden Tag des Jahres dasselbe. Egal, ob ich im Urlaub bin, egal, ob ich mit meiner Partnerin zusammen bin, egal ob ich alleine bin. Das mache ich jeden Tag. Und das gibt mir nicht nur ein gutes Gefühl und einen guten Start in den Tag, sondern gleichzeitig gibt es mir auch sehr viel Sicherheit.

4:29 Weil ich immer weiß, was am nächsten Tag passiert und ich weiß auch, es wird mir danach sehr, sehr gut gehen. Also, das ist der erste Punkt. Bau dir gute Routinen auf, fang mit der Morgenroutine an, im Nachgang kannst du dir dann auch eine Abendroutine aufbauen. Der zweite wichtige Punkt, die zweite wichtige Gewohnheit, um dich von Pornografie fernzuhalten, ist Emotionsverarbeitung.

4:50 Was meine ich damit? Im Alltag sind wir sehr, sehr häufig mit verschiedenen Emotionen konfrontiert. Es kann Frustration sein oder Ärger sein im beruflichen Kontext, wenn mal eine Aufgabe nicht klappt oder Mitarbeiter sich komisch benehmen oder der Chef vielleicht mal wütend wird. Das kann auch sein, dass es Stress mit der Partnerin gibt und man nebenbei aber auch noch seine Arbeit erledigen muss und dann dieses klammheimliche Gefühl im Hintergrund hat und diese Emotion, natürlich um zu funktionieren im Alltag, unterdrücken muss.

5:20 Dementsprechend staunen sich diese Emotionen dann sehr häufig an und wir sehen das immer wieder in den ganzen Jahren jetzt hier bei Frei von X schon und ich sage das auch schon seit Jahren, dass Pornografie an sich kein sexuelles Problem ist, sondern ein emotionales Problem. Bedeutet, Emotionen, die sich angestaut haben, beispielsweise über etwaige Situationen, die ich eben beschrieben habe, entladen sich dann in der Pornografie.

5:42 Das ist der Moment, wenn du dieses unheimlich starke Verlangen oder den Rückfall direkt schon erlebst. Die Pornografie hilft uns also, sie ist eher eine Krücke, sage ich mal, aktuell noch, oder die beste Strategie, die wir bisher noch kennen, um Emotionen zu verarbeiten, um Emotionen bloßzuwerden, kann man schon so sagen.

6:00 Und das, was wir lernen dürfen, das ist mit die wichtigste Gewohnheit, um weniger Verlangen, um mehr Ferne zur Pornografie zu kreieren, dass wir uns bewusst auf Emotionsverarbeitung konzentrieren. Das können Übungen sein wie Journaling. Das kannst du zum Beispiel in deine Morgenroutine einbauen, indem du deine Gedanken und Gefühle runterschreibst.

6:18 Das kann Meditation sein. Auch eine sehr, sehr gute Übung, da bin ich ein großer Fan von, ist die sogenannte Wim-Hoff-Atmung, in der wir auch sehr, sehr gut mit unseren Emotionen in Einklang kommen können und diese wirklich fühlen. Denn dieses Konzept von Emotionsverarbeitung ist nicht wirklich kompliziert.

6:35 Es gibt verschiedene Ansätze, aber wir haben so als effektivsten Ansatz eigentlich so die, ich sag mal, Letting-Go-Methode gefunden. Bedeutet, dass wir Emotionen immer nur für den Moment sehen. Bedeutet, dass wir Emotionen erst verarbeiten und damit auch loslassen können, wenn wir sie wirklich spüren.

6:57 Wir müssen quasi nichts mit den Emotionen machen, die nicht wegschieben oder eine Lösung dafür finden. Ganz im Gegenteil, wir müssen sie nur wahrnehmen in unserem Körper. Da gibt es auch viele Kleinigkeiten, die man dazu addieren kann. Beispielsweise, dass wir schauen, wo wir dieses Gefühl im Körper besonders stark wahrnehmen.

7:14 Einen großen Teil unserer Aufmerksamkeit dann genau dorthin lenken und diese Emotionen einfach da sein lassen, ohne sie verändern zu wollen, auch ohne über die Emotionen nachzudenken. Denn unser Verstand kann die Emotion nicht lösen, sondern sie einfach nur da sein zu lassen und dann auch zuschauen zu können, wie die Emotion weiterzieht.

7:34 Sodass wir uns nicht mit dieser Emotion identifizieren, sondern davon deidentifizieren. Das ist die zweite sehr, sehr wichtige Gewohnheit, die einen Bestandteil in deinem Alltag einnehmen sollte. Du wirst auch merken, dass du nicht nur weniger Verlangen hast nach Pornografie, sondern gleichzeitig auch in ganz alltäglichen Dingen, ich sag mal in Anführungszeichen, besser funktionierst.

7:55 Du wirst präsenter sein in deiner Beziehung, du wirst zielstrebiger sein und du wirst vor allen Dingen auch konsistenter sein in deinem Handeln und nicht mehr diese ständigen Ups und Downs erleben. Die dritte ganz wichtige Gewohnheit, finde ich immer sehr, sehr wichtig zu sagen, auch wenn es immer so profan klingt, ist physische Aktivität.

8:13 Oder auf gut Deutsch, Sport. Intensive physische Aktivität ist unheimlich wichtig, denn wir müssen unseren Körper auch nutzen. Unser Körper ist nicht dafür gemacht, zwölf Stunden im Büro zu sitzen und dann abends vorm Fernseher zu sitzen und einfach die Zeit abzuwarten. Unser Körper ist eigentlich dafür gemacht, sehr, sehr viel zu arbeiten, körperlich hart.

8:34 Je weniger wir das aber beanspruchen, desto mehr fährt unser Körper die Ressourcen dahingehend zurück. Also Sport ist etwas sehr, sehr Wichtiges, nicht nur für unsere mentale Erholung, gerade wenn wir es nicht zu sehr übertreiben, sondern auch, dass wir unsere Energielevel gut ausnutzen. Sport in den meisten Fällen kann uns sehr, sehr gut dienen, auch Emotionen, auch Energie einzusetzen und zu verarbeiten.

8:58 Meistens haben wir sogar noch mehr Energie langfristig durch den Sport, weil unser Körper sich anpasst. Und auch, was dazu kommt, ist der neurologische Faktor. Denn Sport hat sich in der Suchtentwöhnung sehr, sehr stark dabei herausgestellt, unser Gehirn zu dekonditionieren, beziehungsweise wieder zu, ich sag mal auf Englisch, zu recovern, dass es sich nämlich erholen kann von massiver Überreizung, wie zum Beispiel durch Pornografie, insbesondere in Kombination, nämlich durch das, was ausgeschüttet wird, und das ist das Motivation-, Schrägstrich, Belohnungshormon Dopamin.

9:34 Und da können wir uns sehr, sehr gute neue Quellen erschaffen, um dieses Dopamin zu beziehen, wie beispielsweise eben durch Sport. Also Sport ist sehr wichtig. Ich bin immer ein großer Fan gewesen von Kraftsport, Kampfsport. Aber das können auch ganz andere Sachen sein, das kann auch Laufen sein, das kann auch Golfen sein, das kann eigentlich alles Mögliche sein, Volleyball, Basketball, was auch immer.

9:55 Das Wichtigste ist eigentlich immer, dass es relativ intensiv ist. Es kann auch eine kurze Einheit sein, es können auch 30 Minuten sein, aber es ist wichtig, dass du wirklich ins Schützen kommst, dass es wirklich anstrengend ist und dass du dort auch aus deiner Komfortzone rausgehst. Der vierte Punkt, die vierte Gewohnheit, und die habe ich mir bewusst bis zum Ende aufgehoben.

10:15 Ich würde sagen, von all den Sachen ist das so das I-Tüpfelchen, worauf diese ersten drei Sachen so ein wenig aufbauen, aber es ist trotzdem unfassbar wichtig. Du hast wahrscheinlich gemerkt, dass gerade wenn du schon über Jahre hinweg Pornografie konsumiert hast, dass alles in deinem Leben so ein bisschen grauer geworden ist.

10:32 Vielleicht fühlt es sich so ein bisschen so an, als wäre so ein Schleier vor dein inneren Auge. Das heißt, alles ist zwar existent, du bist auch da, physisch, aber du bist irgendwie nicht mehr so, ja, nicht mehr so wirklich da, so präsent. Die Leute spüren dich nicht, deine Energie ist irgendwie nicht richtig da.

10:48 Du fühlst dich einfach so, als wäre das alles nicht ganz so echt. Und das ist ein Effekt, der eintritt, gerade bei Männern, die schon sehr, sehr lange mit ihrem Konsum kämpfen und die sehr, sehr viel konsumiert haben. Und was dabei auch nochmal enorm hilft, abseits der neurologischen Entwöhnung, ist, dass wir im Leben eine neue Passion finden.

11:08 Dass wir auch einen Grund für uns finden, warum wir eigentlich hier auf diesem Planeten sind, was wir aus uns selber als Männer machen wollen. Und das ist besonders relevant, wenn du jetzt nicht Anfang 20 bist. Das ist auch sehr wichtig. Aber für die meisten Männer ist das mit die größte Frage, wenn sie 30, 35, 40 sind.

11:26 Es gibt dann viele Verantwortungen wahrscheinlich auch in deinem Leben. Du hast wahrscheinlich eine Frau, du hast Kinder, eine Familie, für die du sorgen musst. Du hast Verpflichtungen. Dann ist da die Pornografie, die dir immer wieder diesen kurzen Moment, vielleicht erkennst du dich da auch wieder, diesen kurzen Moment von Freiheit gibst.

11:44 Du kannst kurz abschalten, das ist deine Zeit. Das Problem ist, dass sie dir schadet. Sie gibt dir keine Energie. Du fühlst dich zwar gut für den Moment, aber danach bist du wieder genau in demselben Kreislauf. Und das Wichtige in den meisten Fällen ist für Männer, dass sie eine neue Passion in ihrem Leben entdecken, einen neuen Grund für sich, der das Leben wieder interessant macht.

12:07 Und das kann so profan und einfach sein, wie beispielsweise, keine Ahnung, Modelleisenbahnbau für sich zu entdecken. Ein neues Hobby zu starten, was dich wirklich begeistert, wo du auch den Ansporn hast, der Beste zu sein. Nicht unbedingt kompetitiv im Vergleich mit anderen, sondern für dich. Etwas zu tun und darin wirklich gut zu werden.

12:29 Etwas zu haben, was dich als Mann begeistert, was dafür sorgt, dass du morgens aufstehst und wirklich Lust hast auf den Tag. Und was viele Männer merken, wenn wir das mit denen auch entwickeln, ist, dass sich diese Lebensfreude dann auch sehr stark auf die Beziehung mit Frau, mit Kindern etc. auswirken.

12:47 Das heißt, auf die sozialen Beziehungen. Weil sie für sich selber mit sich selbst im Reinen sind. Es ist ganz wichtig, lieber Mann, du musst immer deine eigene Psyche, deine Mentalität im Griff haben, damit auch deine Beziehungen gut funktionieren. Denn die anderen Menschen spüren das. Sie können es zwar nicht genau benennen, vielleicht, was es ist, was nicht stimmt mit dir oder was anders ist, vielleicht warst du früher auch ein ganz anderer Mann, aber sie merken, das stimmt irgendwas nicht.

13:13 Du bist nicht mehr derselbe. Du bist nicht mehr wirklich da. Du bist nicht mehr wirklich präsent. Und deswegen brauchen wir diese neue Passion. Lieber Mann, das sind meiner Erfahrung nach mit den vier wichtigsten Gewohnheiten, die dir helfen, dich von Pornografie fernzuhalten. Ich hoffe, dir hat der Podcast geholfen.

13:30 Wenn du dabei Unterstützung haben möchtest, du nicht länger warten willst, hoffen willst, dass die Sucht irgendwann verschwindet und du merkst, hey, ich kämpfe damit schon Jahre und die Kosten, dass ich es jetzt seit Jahren nicht gelöst habe, werden immer höher und ich bin nicht mehr bereit, diese Kosten zu tragen.

13:45 Egal ob in meiner Beziehung, vielleicht sogar finanziell, wenn ich dort Geld ausgegeben habe, die ganze Energie, die ganze Lebenskraft, die ich dort verschwendet habe, die ich in so viele andere schönere Dinge, in meine Träume, in meine Wünsche hätte reinstecken können. Wenn du darauf keine Lust mehr hast und dabei Unterstützung haben möchtest, dich endlich dauerhaft und nachhaltig von Online-Pornografie und desgleichen zu befreien, dann melde dich gerne bei uns.

14:08 Du findest in der Podcast-Beschreibung einen Link zu einer kostenfreien digitalen Sprechstunde. Dort kannst du gemeinsam mit uns einmal reinschauen und wir sprechen dort, schauen uns mal auch aus der Vogelperspektive deine aktuelle Situation an, auch wo du in Zukunft gerne hin willst und entwickeln dann gemeinsam neue Lösungswege für dich.

14:28 Ich hoffe, dir hat der Podcast weitergeholfen, dir Kraft und Motivation gegeben, denn auch du kannst es schaffen. Wie gesagt, ich bin das beste Beispiel. Ich war jahrelang in dieser Sucht, knapp zehn Jahre. Und auch ich habe es irgendwann rausgeschafft, nach vielen Jahren Kampf. Es ist möglich, lieber Mann, gib nicht auf.

14:45 Bis zum nächsten Mal und wie immer eine schöne, schmuddelfilmfreie Zeit. Dein Florian.