Sommerfolge #3: Felix beantwortet eure Frage

0:00 Die meisten Longevity-Maßnahmen sind gratis. Bewegung, guter Schlaf, gesunde Ernährung, glaube ich, kann man heute mit dem schmalen Geldbeutel gut machen. Es kostet ein bisschen Zeit, aber es lohnt sich. Ich denke, alle vier relevanten Longevity-Maßnahmen haben nichts mit Geld zu tun. Länger Leben, der Longevity-Podcast mit Natalia Fischer und Dr. Felix Bertram.

0:29 Willkommen zur dritten Ausgabe unserer Sommerfolgen, in denen wir eure Fragen zu Gesundheit und Longevity beantworten. Ich bin Natalia Fischer, Redakteurin bei Funke und mir gegenüber sitzt Dr. Felix Bertram. Schön, dass du da bist, Felix. Ich freue mich, danke dir. Wir haben wieder einige spannende Fragen heute mitgebracht und heute ist auch eine sehr persönliche Frage an dich dabei, Felix.

0:48 Die machen wir zum Schluss, würde ich sagen. Oha, oha, bin ich gespannt. Ja, bist du ready? Wollen wir starten? Ich bin ready. Sehr gut. Die erste Frage aus der Community beschäftigt, glaube ich, ganz viele Hörerinnen und Hörer. Und zwar, wie erhalte ich Muskelmasse und Knochendichte ab 40 und ab 50?

1:06 Und wie beuge ich Sarkopenie und Osteoporose vor? Vielleicht musst du Sarkopenie einmal kurz erklären. Gerne, das ist eine sehr, sehr tolle Frage, eine wichtige Frage. Sarkopenie ist der altersbedingte Muskelverlust. Also ab 30 fängt der Muskel an schon abzubauen, ganz leicht, nicht großmerklich. Aber ab 50 steigert sich das. und einer der großen Probleme im Alter sind, dass Menschen dann sehr viel Muskelmasse verloren haben.

1:33 Wir sehen ja auch deshalb viele Ältere an Rollatoren und an Stöcken oder sind nicht mehr frei und können sich unabhängig im Alltag und auf Reisen bewegen, weil sie den Koffer nicht mehr heben können, weil sie mit den Enkeln nicht mehr spielen können. Und deshalb ist es wichtig, Muskeln zu erhalten. Aber auch nicht nur wegen Stabilität, und damit ich nicht stürze und mich nicht verletze, sondern auch Muskel ist auch ein extrem gutes Stoffwechselorgan.

1:55 Das dürfen wir auch nicht vergessen. Also der Zuckerstoffwechsel, würde ich sagen, über den Muskel gesteuert oder mitgesteuert und insofern Muskelmasse und Muskelkraft ist sehr, sehr wichtig. Und ab 40 oder ab 50 ist es auch kein Problem mehr, Muskelmasse, Muskelkraft, Knochendichte das alles aufzubauen, das geht noch gut?

2:13 Es ist nicht mehr so einfach wie 20, ganz klar, gar keine Frage, aber es ist in jedem Alter möglich. Wenn Aufbau wird, manchmal, also ich habe das jetzt, das ist eine ganz spannende Frage, ich habe meine Schulter ja vor einem Jahr gebrochen. Und es hat mich so lange Zeit gekostet, bis ich wieder auf dem gleichen Kraftniveau bin wie am anderen Arm.

2:33 Und ich bin jetzt 51, ich habe jetzt über ein Jahr gebraucht, bis ich wieder zum gleichen Niveau gekommen bin wie davor. Und obwohl ich hart trainiert habe. Also es wird schwieriger. Deshalb ist es auch wichtig, dass wir auch im Alter zunehmend versuchen, Verletzungen zu verhindern. Weil Verletzungen wirfen und werfen uns deutlich zurück. Also der Muskel nimmt nicht unbedingt sozusagen ganz graduell ab, sondern der kann manchmal auch rapide abnehmen, wenn ich mich verletze und immobil werde.

3:00 Deshalb mache ich auch keine großen Risikosportarten mehr in meinem Alter, weil ich wirklich Verletzungen verhindern will. Aber das nur am Rande. Es geht ja um Osteoporose und Knochenmasse. Also es ist schwieriger, aber es ist möglich. Auch noch im hohen Alter? Ja, ja. Wir können in jedem Alter einen sehr, sehr hohen Einfluss haben auf unsere Muskelgesundheit, Muskelkraft und Knochendichte.

3:19 Erstmal, wie messen wir Osteoporose? Das macht man im sogenannten Dexter-Scan. Das ist eine ganz, ganz weiche Röntgenstrahlung, nicht gefährlich. Und da sehen wir dann sozusagen, ob wir eine Osteoporose haben oder auch die Vorstufe, die sozusagen Osteoponie. Wenn man das hat, sollte man unbedingt Calcium und Vitamin D anschauen im Blut, weil oft hat es Darmangel. Das kann auch zu Osteoporose führen.

3:41 Bei Frauen kommt Osteoporose häufiger vor, vor allem nach der Menopause. Und wie man es behandeln kann, das Tolle ist, neben Vitamin D und Calcium, dass Muskeltraining eben auch die Knochen stabilisiert. Vor allen Dingen der Umgang mit schweren Gewichten. Wir haben also ein bisschen so eine Biegekraft, die dann auf die Muskeln kommt.

4:02 Es entsteht wie auf Muskeln und auf Knochen. Es steht bei beiden sozusagen wie ein Reiz. Und dieser Reiz führt in der Adaption, also in der Erholungsphase dazu, dass sich dann Gewebe aufbaut. Also einerseits Muskelgewebe und andererseits aber auch Knochenstruktur und insofern ist Krafttraining sowohl für den Muskelerhalt und Muskelaufbau als auch für die Knochendichte und die Knochenstabilität wichtig und die perfekte Maßnahme.

4:27 Sehr gut, dann wären wir auch schon bei der zweiten Frage und die betrifft unsere Folge zum Thema Stress und zwar fragt hier jemand, was sind deiner Erfahrung nach die wirksamsten Methoden, um Stress im Alltag zu senken, hast du da Tipps Felix? Ich glaube wichtig, für jeden ist es ein bisschen individuell.

4:48 Also für mich ist mein Stress katalysatorisch Sport, vor allen Dingen draußen. Wenn ich in der Natur bin mit meinem Fahrrad, dann kann ich extrem gut Stress abbauen. Das lässt sich auch gut erklären. Bewegung ist einerseits gut, so oder so. Und die Natur ist von der Historie her für uns Menschen gut.

5:05 Grüne Farben, Luftgeräusche, Wasserrauschen, Vögel zwitschern, das beruhigt uns. Und 20 Minuten Bewegung in der freien Natur reduziert den Cortisol-Spiegel bereits um 20%. Aber nicht jeder kann ständig in die freie Natur, das ist mir klar. Wir haben Tage in unserem Office oder bei der Arbeit. Und was ich auch meinen Mitarbeitern empfehle, ist, alle zwei Stunden die Arbeit ganz kurz zu unterbrechen.

5:29 Nicht aufs Handy gucken oder bei Instagram, sondern zum Beispiel eine Atemübung machen. Da gibt es sozusagen das Box Breathing. Das heißt, wir atmen für fünf Sekunden ein, halten das fünf Sekunden, atmen das wieder aus. Halten das für fünf Sekunden, atmen wieder ein und das machen wir dreimal und das aktiviert den Parasympathikus, also wir haben ja zwei große Nervensysteme, der Sympathikus ist der Aktivnerv und der Parasympathikus ist der Nerv, der einsetzt, wenn wir beruhigt sind, also wenn wir uns entspannen.

5:57 Wenn wir diese Atemübung machen, merken wir, oder die meisten werden das merken, dass sie nachher etwas entspannter sind, etwas klarer im Kopf, etwas beruhigter. Ich glaube, das ist wichtig, dass wir den Alltag ein bisschen unterbrechen hier und da. Wer vielleicht auch die Möglichkeit nach draußen zu gehen soll, das machen und einen Block laufen oder im Zweifel einfach auch an die weiße Wand starren, das muss jeder für sich rausfinden.

6:20 Andere Möglichkeiten sind Meditation und Yoga, ja, was für mich Fahrradfahren ist, ist für jemand anders sowas. Und was ich für mich auch noch rausgefunden habe, was mir extrem hilft, dass ich für mich versuche, abends in der Regel ab einem gewissen Zeitpunkt zu Hause zu sein. Also zum Beispiel ab 8 Uhr, weil ich brauche 2 bis 3 Stunden, um runter zu kommen, um sozusagen den Tag loszulassen, dann dimme ich auch das Licht, dann fahre ich runter, dann werde ich müde und dann ist mein Schlaf auch besonders gut.

6:47 Wenn ich um 10 abends nach Hause komme, nach einem langen Tag und hatte noch irgendwie ein Business-Dinner oder sowas, dann schlafe ich vor 1 Uhr auch nicht ein, dann ist mein Schlaf wieder schlecht und dann steht so ein Kreislauf. Also das sind so meine Tricks, Bewegung im Freien ist meine persönliche, dann den Tag unterbrechen alle zwei Stunden mit einer Atemübung und den Abend irgendwann mal beenden, zumindest den aktiven Tag irgendwann am Abend beenden, dass ich nochmal zwei Stunden habe, mich auf den Schlaf vorzubereiten.

7:12 Super, das sind super wertvolle Tipps und du teilst ja auch noch ganz viele weitere Tipps in unserer Stressfolge, das ist die Folge Nummer 5, könnt ihr auch gerne nochmal reinhören, wenn euch das Thema interessiert. Jetzt kommen wir zu Frage 3 und das ist eine kritische Frage, die mir tatsächlich schon öfters begegnet ist.

7:29 Und zwar fragt hier jemand, was kostet ein Longevity-Lifestyle realistisch? Ist er nur für Gutverdiener wirklich umsetzbar? Was ist zum Beispiel mit einer alleinerziehenden Mutter? Was sagst du, Felix? Ist Longevity nur was für Privilegierte? Die Frage finde ich super und das würde man meinen, wenn man sozusagen den Medien, und dem Social Media folgt, Weil dort Biohacker oder Biohacker sehr präsent sind.

7:52 Das sind Leute, die glauben, man könnte mit gewissen Tricks und Abkürzungen das schaffen. Das ist aber nicht so. Die meisten Longevity-Maßnahmen sind gratis. Bewegung und auch behaupten zu dürfen, dass selbst die alleinerziehende Mutter, die einen Fulltime-Job hat, Bewegung in ihrem Alltag einbauen kann, sei es, dass sie Treppen nimmt statt Aufzüge, dass sie vielleicht eine, Haltestelle früher aussteigt und zu Fuß läuft, die Einkäufe zu Fuß erledigt, auch mal tragen, Gewichte tragen, ist gut, wenn die mit den Kindern spielerisch Bewegung in den Alltag einbaut.

8:24 Ich hoffe, dass das für die meisten möglich ist. Guter Schlaf. Ja, Leben kann stressig sein, auch finanzieller Druck kann stressig sein, aber guter Schlaf kostet per se mal nichts. Genauso wie Stressregulation, auch gesunde Ernährung, glaube ich, kann man heute mit dem schmalen Geldbeutel gut machen, indem man Gemüse einkauft und das vielleicht einfriert oder fermentiert.

8:48 Es kostet ein bisschen Zeit, aber es lohnt sich. Ich denke, alle vier relevanten Longevity-Maßnahmen haben nichts mit Geld zu tun. Oder sehr wenig. Das sind ja sehr gute Nachrichten. Ich hoffe es. Und dann sind wir auch schon bei der letzten Frage für heute und die richtet sich an dich persönlich, Felix.

9:06 Und zwar fragt hier jemand, welche bekannte Person ist für dich ein echtes Vorbild in Sachen Longevity? Bin ich sehr gespannt. Ich wurde früher auch immer gefragt nach Vorbildern. Ich bin keiner, der Großvorbilder hat, aber ich habe eine Antwort. Jemand, der mich sehr inspiriert hat auf dieser Reise ist Richard Branson.

9:26 Ich durfte mal bei ihm auf der Insel sein. Und was ich so beeindruckend fand, es fängt dabei an, dass er ja eine absolute Ikone auf der Welt ist und milliardenschwer, aber der hat eine ganz, ganz tolle Familie. Also der ist immer noch mit der Frau, oder die Frau ist leider letztes Jahr gestorben, aber der hat wirklich schon damals, hat er mir persönlich erzählt, Homeoffice betrieben.

9:48 Obwohl er seine Companies so hoch aufgebaut hat, hat er immer Zeit für seine Kinder gehabt. Immer wenn was war, war für seine Kinder da. Er hat also Familie ganz, ganz hoch gehalten, nicht wie viele erfolgreiche Manager, die erstmal den Beruf sehen und dann die Kinder. Wie ihm das gelungen ist, weiß ich nicht, aber er hat das trotzdem geschafft.

10:03 Also sehr gute Beziehungen führt er und die Tagesstruktur sieht bei ihm so aus, dass er morgens Sport macht und sich bewegt, so mache ich das auch, wenn es irgendwie geht. Danach frühstückt er gesund und dann hat er eigentlich immer vier Stunden. Wo er ganz fokussiert an einem Thema arbeitet. Also etwas liest oder irgendwas vorbereitet oder mit anderen Menschen an seiner Firma arbeitet und dann ab späten Nachmittag pflegt er eigentlich Freundschaften und Beziehungen.

10:32 Und ich glaube, das ist so ein Rhythmus, den ich auch so versucht habe, mit meinen Möglichkeiten umzusetzen, der mir extrem viel geholfen hat. Also Aktivität am Morgen, gesunde Ernährung, keine Frage, immer wieder zwischendurch logischerweise, vier Stunden fokussierte Arbeit, aber dann auch Raum lassen für Freundschaften und Beziehungen.

10:50 Und damit sind wir auch schon am Ende der Folge. Und das war auch unsere letzte Sommerfolge, Felix. Also vielen Dank, dass du dir Zeit genommen hast, die Fragen aus der Community zu beantworten. Wir hören uns nächste Woche und starten in die zweite Staffel von Länger Leben, mit neuen Folgen rund um Longevity und Gesundheit. Und wir freuen uns, wenn ihr wieder dabei seid. Ich freue mich auch.

11:13 Im Laufe dieses Podcasts wollen wir mehr darüber erfahren, was wir für ein langes und gesundes Leben tun können. Abonniert uns gerne oder lasst uns eine Bewertung da. Wenn ihr Fragen oder Anmerkungen habt, schreibt uns an längerleben.funkemedien.de Wir hören uns nächste Woche.