Le home trainer peut-il remplacer l’entraînement sur route ? Coach Fred Hurlin

0:06 On va se refaire la cerise, le podcast de l'expert vélo avec Michael Carminati. Aujourd'hui, direction le garage ou la cave ou le coin du salon, là où depuis quelques années, un vélo tourne dans le vide pendant qu'il pleut dehors. Il y a 20 ans, le Home Trainer était une punition, un truc bruyant qu'on sortait à contre cœur faute de mieux.

0:28 La poupée gonflable du vélo me glissait même certains coachs chauves. Aujourd'hui, c'est devenu un vrai outil d'entraînement et sur certaines séances, il fait même mieux que la route. Pas de circulation, pas de descente, pas d'arrêt. Boulangerie, 1 h dedans, mais pas 1 h dehors. Alors la question se pose vraiment, jusqu'où peut-on aller là dessus ?

0:44 peut-on préparer l'étape du tour sans jamais descendre un col ? Parce qu'un cycliste n'est pas seulement un moteur et le home trainer lui ne sait faire qu'une chose, passer ce moteur au banc d'essai. Ensemble nous parlerons de ce que l'indoor développe réellement, du piège du mode ERG et des courses wift, des séances qui gagnent à Etre faites dedans pardon et de tout ce que le home Trainer ne vous apprendra jamais. Pour cela j'accueille notre coach Chauve Frédéric Hurlin. Salut Fred, je sais.

1:09 Pas tu parles d'un coach chauve. Tu vois pas qui en parle ? J'aimerais. Bien le rencontrer celui-là. Ok Fred, merci. D'être venu nous rejoindre ici, à Aix les bains. Un grand plaisir alors ? On enregistre cet épisode en septembre, donc lorsque vous l'entendrez, on sera dans des périodes plus obscures.

1:25 Euh. Mais justement c'est intéressant, c'est la question qu'on va se poser un petit peu, c'est que tu l'as dit toi même le Home trainer désormais il est beaucoup plus. Cali, on fait beaucoup plus de choses avec. On a déjà eu des podcasts là-dessus. Mais la question centrale, jusqu'où ce home trainer ? Il va pouvoir remplacer l'entraînement réel sur le vélo. Bah ça va quand même permettre de de faire pas mal de séances avec précision et de sauver des séances qu'on pourrait vraiment pas faire dehors.

1:54 Avec toute la prise de risque que ça que ça peut être d'aller rouler sur une chaussée humide ou pas un temps froid. Et puis tu rentres, t'es malade, t'es en hypothermie. Aujourd'hui on a quand même des des outils quali, précis, ludiques, chose qui n'était pas le cas il y a encore il y a encore 15 ans hein. On avait les bons vieux home trainers alors sur lesquels on changeait pas la roue.

2:17 Qu'on se mettait une vieille roue d'entraînement ou un pneu spécial Home trainer. Avec une gestion de la résistance assez aléatoire. Oh dis donc voilà et puis Ben on se mettait ou de la musique fort dans les oreilles où on se mettait devant la télé et encore dans la devant la télé vu qu'on entendait rien, on regardait juste l'image.

2:33 Alors aujourd'hui, on a quand même un véritable outil de préparation de plus en plus prisé. On a même vu cet hiver des pros et des pros célèbres passer beaucoup de temps sur home trainer. Enchaîner des séances de Home Trainer en altitude et puis bah vous vous doutez bien qu'en plein hiver pour aller rouler dans la neige c'est un peu un peu moyen.

2:53 Paul Sexas Abraham Hansen de Laono X on fait des rallyes de Home Trainer avec des séances de qualité, c'était assez impressionnant pour vraiment maximiser les gains donc c'est. Surtout que physiologiquement on on peut provoquer énormément d'adaptation sur un trainer. Endurance, seuil, VO2 Max. Ouais tu tu bah tu peux quasiment tout travailler, tu peux quasiment tout travailler. Alors c'est vrai que pour faire de l'endurance il faut du temps. D'accord faut passer du temps.

3:25 Je vous déconseille quand même de passer 3 à 04h00 sur Home Trainer, même sur du vif ou du roovie ou sur ce que vous voulez, faut aller faire du vélo dehors c'est quand même mieux. Par contre pour toutes les séances de qualité sur lesquelles potentiellement vous avez des cibles de puissance à respecter ou un travail un petit peu chorégraphié.

3:43 Ça peut être bien de le faire sur Home Trainer parce que donc l'entraîneur ou votre entraîneur peut vous structurer la séance. Vous pouvez tout injecter dans votre dans dans le Home Trainer qui va vous mettre la bonne résistance au bon moment, la bonne période de récupération avec la bonne résistance, la résistance adéquate. Et surtout vous pouvez faire cet effort en plus en sécurité parce que quand vous êtes par exemple sur un petit col de montagne et puis vous avez une voiture qui vous colle quand vous êtes en train de grimper fort et d'un seul coup vous relâchez votre effort.

4:12 Bon allez pas vous faire taper par le pare-chocs parce que le conducteur était pas très attentif et vous vous avez juste relâché votre effort. Là vous êtes sur home trainer, y a pas de prise de tête là-dessus c'est quand même pas mal. Moi j'aime bien comparer alors pas comme toi à la poupée gonflable au Home Trainer mais plus à la course à pied.

4:26 C'est à dire que 1 h de home Trainer c'est bien. Enfin c'est plus efficace qu'une heure dehors comme tu le disais. Parce que y a pas la gestion de la circulation, y a pas la gestion d'arrêt au feu, y a y a pas de roue libre, y a pas de suivi de la circulation et de concentration qui est dédié à ça. Ouais, Ouais, Ouais.

4:41 Ouais C'est alors après tu vas te dire 1 h de home Trainer et qui voit 2 h dehors ? Bah je pense que c'est c'est un peu bancal. C'est un peu bancal mais il est certain que si vous disposez de peu de temps, notamment lorsque vous entraînez en semaine, que vous n'êtes pas cycliste pro, ce que je ne comprends pas. Bah en 3 quart d'heure 50 Min déjà vous pouvez faire un l'équivalent d'une séance de 02h00. Vous arrivez à rentrer à vous échauffer plus vite. Vous récupérez alors normalement pas plus vite, mais souvent c'est vrai qu'on cut un petit peu les retours au calme et par contre vous arrivez à rapidement mettre votre le le le le corps de séance central de votre séance de 02h00. Boum, vous l'avez calé au bout

5:20 d'un quart d'heure d'échauffement, vous êtes rentrés chez vous à 18h30, à 19h30 votre entraînement, il est terminé, vous passez à autre chose quoi. Au niveau sensation, moi j'ai eu de longs échanges avec avec mon coach. Un petit clin d'œil à à à SEB d'ailleurs. Qui me qui me fait souvent des des des du coaching sur Training pics que je suis sur sur Swift ou my Bush et l'idée c'est que je lui ai toujours dit mais putain les séances en home trainer c'est plus dur lui me dit bah non non c'est pas plus dur c'est différent mais c'est pas plus dur est-ce que cette sensation là ?

5:50 Et j'ai souvent l'impression en discutant avec pas mal de d'autres cyclistes qui me disent la meme chose. Ah ouais les séances en entraineur elles sont plus dures que les séances dehors. Ce qu'il y a c'est que t'as moins de facilité à t'évader malgré l'effort quoi hein ? Ah Ouais t'es dans ta cave, dans ton garage, enfin dans une pièce quelconque, tu vois pas le paysage des filets YA1 truc.

6:09 Alors qui peut être malgré tout quand même plus dur ? Parce que 250 watts sur des pédales dehors ou à l'intérieur c'est 250 watts ? Par contre, le vélo bouge. Alors le vélo bouge mais malgré tout, quand t'es en extérieur, peut être que tu vas varier un petit peu plus ton braquet parce que la route elle est pas uniforme.

6:26 Tu auras peut être quand même de temps en temps des périodes de roue libre parce que ça redescend un petit peu ou tu le laisses rouler, t'as acquis la vitesse, tu laisses rouler ça. C'est vraiment reposant et ça peut être un des problèmes du home trainer avec un pédalage qui est très monotone, qui est si t'es à 90 coups de pédale minute, tu peux faire 1 h avec le même pédalage. Ça par contre ça peut être un petit souci. OK, et la chose la plus importante, moi que j'ai vu dès le moment où j'ai fait l'acquisition d'un ventilateur. Ça joue énormément, notamment sur la fréquence cardiaque. Ouais ouais ouais, notre organisme il est fait pour bien fonctionner entre allez 15 et 18° et très rapidement hein. Notre température corporelle

7:00 dépasse les 37°, autant notre corps il fonctionne pas trop mal dans le froid, mais c'est à dire par exemple là une avec une température de corps à 36 voire 35° et demi pas plus bas. Sinon après ça commence à devenir délétère mais par contre tu passes de 37 à 38°, ça y est c'est problématique pour l'organisme. Notre organisme, il va devoir prendre de la chaleur alors produit chez nous les cyclistes dans les jambes et prendre cette chaleur et l'évacuer à l'extérieur. Sinon on fait trop chauffer le moteur, on va exploser et pour évacuer cette chaleur, bah c'est du sang, c'est du sang qu'on dérive vers la peau pour transpirer et ce sang bah il transporte de l'énergie, il transporte de l'oxygène qui normalement devra aller dans nos

7:38 cuisseaux donc tout de suite si tu as trop chaud sur ton trainer, c'est valable aussi en extérieur lorsqu'il fait plus de 30°. Ben c'est autant de sang qui ne vont pas dans les jambes pour pédaler et produire des watts mais qui vont sur l'ensemble de ton corps pour évacuer la chaleur. Donc le ventilo, ou du moins une une aération naturelle importante et où le choix par exemple d'un garage qui est pas isolé, vous rentrez dedans, il fait un peu froid, il fait 10° mais au bout de 10 Min vous êtes très très bien quoi o. K, j'avais lu que la plus grosse adaptation que le corps fait en permanence.

8:10 C'est de maintenir justement ce corps à la température de 3072 si je ouais ? Ouais, ouais, Ouais, Ouais, c'est. À quand de de c'est à dire quand ça descend, bah de le réchauffer et quand la température est chaude de le refroidir. Voilà, ça c'est une grosse grosse dépense énergétique. Ah oui oui oui.

8:22 Et de toute façon vous verrez par exemple, alors notamment par exemple les les records de course à pied, par exemple de marathon de semi Marathon ne se font jamais l'été, ne se font jamais au moment des championnats du monde ou des Jeux olympiques qui ont lieu en période estivale, hein, c'est toujours ou au printemps ou à l'automne, parce que la température est plus basse quoi. Donc nous les cyclistes, lorsqu'on roule en extérieur, on a moins ce problème de production de chaleur parce qu'on génère du vent.

8:40 D'accord, ce qu'on appelle du vent, vitesse qui va nous refroidir. Mais dès que vous êtes sur un trainer c'est plus ça hein. Vous bougez plus donc il va falloir créer un faux vent, potentiellement un ventilateur. Donc tu l'as dit forte sudation qui veut dire forcément forte hydratation. Y a une règle, c'est à peu près un bidon par demi-heure. Non ?

8:58 C'est vrai ça ou c'est pipeau. Alors dis toi que plus d'un demi-litre par heure notre estomac il sait pas le digérer ? Si c'est que de l'eau par contre avec une boisson isotonique, il va y avoir une possibilité de faire passer un petit peu plus du liquide. Partez sur un bidon de 750 ml/h. Je pense que c'est déjà très bien, c'est très bien et il va falloir poursuivre cet effort d'hydratation après la séance.

9:22 D'accord, alors il y a un outil technologique. Alors aujourd'hui, surtout la plupart des home Trainers connectés hein. Que ça soit du waouh, du Garmin, enfin du Garmin Tax. De élite du l'élite. Et il y en a d'autres que j'oublie sûrement. Pardon, mais il y a un fameux mode qu'on appelle le mode ERG.

9:38 Typiquement quand toi Fred Tu m'as préparé une séance, tu m'as dit Voilà moi là mon garçon t'as 10 Min à faire à 300 watts avec tant de fréquence de pédalage. L'avantage de ce mode ERG c'est qu'il va pas prendre en compte le terrain. Enfin lui, il va lisser pour que je sois toujours. Par exemple à 250 watts sur mes 10 Min, mais si j'ai bien compris ça peut avoir ses limites aussi ça oui.

10:04 Oui oui parce que Ben on en parlait tout à l'heure. On se retrouve vraiment avec un pédalage très monotone. Il peut y avoir vraiment un phénomène de saturation, de saturation musculaire, ce qui fait que là oui. En l'occurrence, oui, 12150 watts. 13100 Watts, tu le trouves très dur. Y a pas ces petits micros au moment de, de, de, de, de roue libre ou de ou de pédalage.

10:24 OK Tu tournes les jambes mais tu n'entraînes pas vraiment le vélo donc ça c'est important et et tu varies pas vraiment ton braquet quoi, t'es t'es calé, t'es un peu le passager de la séance, ça peut être un petit peu dur, c'est dans ce sens-là. Je pense que très souvent les retours sur la difficulté du Home trainer sont c'est c'est de cette manière-là que c'est perçu parce qu'encore une fois 300 watts et 300 watts citons.

10:49 Citons home Trainer est bien étalonné aussi. D'accord d'accord j'ai on a déjà testé ensemble des home trainer ou maintenir 200 watts ce qui est pour moi. Voilà de l'endurance, c'était intenable, c'était intenable mais tout simplement l'appareil était mal calibré. Mais on on va pas le dire trop fort, il était mal conçu à ce niveau-là. Mais mais voilà donc ça aussi pensez y hein. Comme un capteur de puissance lorsque vous avez roulé en extérieur, vous l'étalonnez.

11:15 Vous devez aussi étalonner votre home Trainer connecté pour que le 0 watt soit vraiment 1 0 watt o. K, Tu l'as dit en intro, enfin tu l'as dit aussi au début, la, ce qu'on appelle la gamification a bien fait évoluer la motivation. Les coûts aussi, hein ? Parce que bien évidemment, alors aujourd'hui, my Bush est arrivé et a. Un petit peu rendu gratuit ce que faisait Swift même si tout n'est pas comparable.

11:44 Mais que ce soit Swift le leader là-dedans et Mayouche maintenant Roovie Training pics Virtual. Enfin ces plateformes là sont ont amené cette fameuse gamification, ont évité l'ennui. Y a les notions de badge, de de, de de matériel gagné de challenge, toutes ces choses là y a la course aussi. Ça, ça a amené enfin il y a même je pense qu'il y a même des gens qui sont même contents maintenant de rouler sur Home Trainer et de se dire tiens chouette, j'allume mon mon ordinateur, mon écran, je joue en même temps que je roule.

12:17 Ça, ça a joué beaucoup dans la tête de motivation. Oui oui c'est bah c'est certain hein. Enfin il faut se souvenir pour les les les plus âgés d'entre nous. Et ce qui était une séance de home trainer il y a 20 ans hein, c'était vraiment c'était la la corvée à faire personnellement envie d'y aller et potentiellement t'allais plutôt faire 2 h sous la pluie que de monter sur ton home trainer au fin fond de ton garage.

12:34 Ouais aujourd'hui on a quand même ce ce ce le côté ludique qui rentre. Alors c'est à double tranchant, autant ça rend ouais vraiment la séance ludique et t'as envie d'y aller parce que en plus, potentiellement tu vas retrouver des copains avec qui tu roules en vrai dehors tu vas les retrouver vous donner rendez-vous telle heure.

12:51 Allez hop on se connecte, on va faire ça. Voilà il y a le phénomène de course, aujourd'hui il y a des championnats de France de e Cycling Hein. Championnat du monde aussi, hein, bien sûr. Donc ça devient aussi une part de la pratique cycliste. Mais par contre tu peux pas tout faire dessus, tu peux pas tout faire dessus parce qu'une séance d'intensité tu vas la faire justement plutôt en mode ERG, une sortie en endurance.

13:15 Le souci c'est que si tu vas me greffer sur un parcours que ça commence à se tirer la bourre. Bah bon, c'est un peu comme en vrai hein, c'est un peu comme le dimanche matin où c'est censé faire 100 bornes à 25 de moyenne. Et puis ça vient taper toutes les pancartes à chaque entrée de Patelin, donc tu vois et d'un seul coup tu fais plus de l'endurance, t'as fait une séance au seuil et tu finis, t'es t'es séché mais immanquablement y a des séances.

13:38 Probablement que tu ne ferais pas parce qu'il pleut des cordes. T'as pas envie de monter sur le Home Trainer. Aujourd'hui on a ses courses, on a ses jeux. On a aussi quand meme des parcours qui permettent de retrouver un peu le coté un petit peu plus aléatoire du pédalage avec des changements de Braquettes la roue libre. Que tu n'as pas en mode ERG où tu n'es là que pour pédaler, c'est vraiment du bon d'essai automobile hein. C'est vraiment ça ?

13:58 Donc ça c'est pas mal, mais on. Est très proche de la réalité aussi hein ? Oui YAYAYAYAYA c'est impressionnant quoi. Bien sur oui oui c'est c'est de plus en plus immersif. Je pense que le jour où on va réussir à sortir le home trainer avec la VR sur les yeux on aura atteint quelque chose d'assez sympa quoi.

14:16 Après si vous aimez faire du vélo dehors, ça reste toujours un petit peu. 1 1 ersatz de véritable sortie vélo. Mais il faut imaginer que nous l'hiver on est dans les Alpes, dans les Alpes du Nord, y a quand même toute une partie de la saison où il est ou dangereux, ou en tout cas très inconfortable d'aller rouler en extérieur.

14:35 Et cette évolution des produits autour des home trainers connectés, c'est une aubaine. Quelles quelles séances sont meilleures ou alors parfois meilleures sur home trainer ? Tous les fractionnés courts, c'est ultra précis. Moi, mon travail d'entraîneur ? C'est de créer la séance pour que le sportif puisse la mettre ou sur son compteur parce qu'il roule en extérieur ou la transporter sur sa plate forme de home trainer connecté. Et comme ça il a vraiment des cibles. Il est alors par contre il est vraiment juste dans l'exécution de la séance donc ça c'est pas mal du tout de la même façon hein.

15:07 Aujourd'hui on a des coureurs à pied qui ne travaillent quasiment plus que leurs séances de qualité sur tapis de course et plus sur piste d'athlétisme. Parce que bah oui, courir sur la piste d'athlétisme. Bah à tout moment tu peux ralentir, à tout moment tu peux accélérer volontairement ou volontairement. Quand tu es sur un tapis de course, le tapis il tourne. Si t'as mis 20 km heure, c'est 20 km heure, accroche toi. Là c'est un peu le même principe, ça peut être très bien aussi.

15:28 Alors pour certains tests, certains tests d'effort, mais vous voyez. Par exemple, moi pour faire un test de puissance critique 1 3 minutes et un 12 Min, je préfère que ce soit fait en extérieur parce que je veux des valeurs qui soient vraiment transposables avec ce qui se fait à l'extérieur. Par contre YA1 test en intérieur sur Home trainer ou sur ce qu'on appelle un ergocycle à faire à mon sens à chaque hiver c'est un test en milieu hospitalier test de VO2 Max parce qu'au delà des valeurs de puissance que ça va vous donner, vous allez passer entre les mains d'un médecin et d'un cardiologue du sport qui va dire OK Madame Monsieur vous êtes en bonne santé cardiovasculaire, allez y, vous

15:59 pouvez aller faire plein de courses vif ou vous entraînez fort. Ensuite pour tout ce qui est endurance à mon sens, faut aller dehors, faut aller dehors ou faut coupler extérieur enfin intérieur extérieur, voilà. Dans ce sens-là intérieur extérieur on imagine il fait froid, vous avez 4 h à faire ? Bah vous pouvez peut être faire 40 45 Min sur Home Trainer pour vous échauffer vous vous séchez, vous vous changez, vous mettez votre tenue d'extérieur, vous vous filez dehors, vous allez moins ressentir le froid, pas de période d'échauffement alors vous allez bien sûr réduire au lieu de faire 4 h vous allez peut être faire au total que 02h40 de vélo mais vous faites 40 Min de Home Trainer 2 H en

16:35 extérieur d'accord par contre. C'est mon avis. Je vous déconseille de vous enchaîner des 2 h, des 3 h, des 4 h de Home Trainer si vous voulez potentiellement vous blesser justement avec ce pédalage très monotone et vraiment éroder votre motivation. C'est le meilleur moyen, Fred. On va juste rappeler aussi une chose, c'est que pour celles et ceux qui utilisent le même capteur de puissance, Pédalier pédale donc le même vélo intérieur extérieur de bien penser à à ré étalonner à ré étalonner le capteur. Dehors dedans.

17:08 Parce que les jauges de contraintes sont hypersensibles aux variations extrêmes de température. Ouais et pensez aussi mine de rien ça. On pourra le dire, on pourra le redire. En conclusion, si vous faites beaucoup de home Trainer l'hiver, nettoyez votre vélo, vous allez beaucoup transpirer. Votre sueur va tomber sur toute la visserie.

17:21 En plus, aujourd'hui, on a des vélos de plus en plus bardés d'électronique et ils aiment pas trop la sueur. C'est un peu corrosif. Fred, du coup on a dit qu'est ce qui est mieux à faire sur home trainer ? Parfois mais du coup bah qu'est ce qui est moins bien ou qu'est ce que le Home Trainer ne peut pas apprendre ?

17:40 On reste sur un sport de pilotage, descendre un col, monter, gérer ses changements de vitesse, notamment chez les débutants. Des fois ça change un peu les vitesses à la volée, un peu comme des bourrins, ça fait craquer les dérailleurs, tout ça tu tu l'auras pas sur home trainer. Le ressenti 111 bitume qui rend un bitume qui rend moins bien et.

18:00 Puis l'hiver aussi, piloter sur un revêtement. Humide plus difficile ? Ouais ouais ouais ouais ouais non. Puis juste pédaler sur sur une chaussée humide parce que le jour où vous allez être compétiteur ou pas, mais pris à rouler sur une chaussée humide, si vous avez pas l'habitude de ça, si vous avez pas pris sans contrainte de vitesse, de temps de peloton, de proximité avec d'autres cyclistes, ça peut devenir très problématique.

18:22 Et pour les compétiteurs, on voit très rapidement. Celles et ceux qui font beaucoup beaucoup trop de home trainer l'hiver. Première grosse course au printemps, potentiellement encore une fois avec une une météo humide. On reconnaît celles et ceux qui sont plutôt à l'avant, qui ont roulé l'hiver en extérieur ne serait-ce que pour le pilotage. Et celles et ceux qui sont restés à l'intérieur bien au chaud, qui ont pas fait de pilotage qui tout de suite. Sont beaucoup plus craintifs, sont sur les freins et finissent rapidement.

18:48 Ça se perd cette capacité à frotter, à remonter au milieu du peloton, tout ça, non, c'est. Je pense je pense que c'est propre à chacun, d'accord ? 1 1 coureur, une coureuse qui a commencé le cyclisme à 5 6 ans c'est inné, c'est pas enfin c'est inné, le mot est mal choisi mais voilà ça y est c'est bon c'est intégré dans l'a DN, je pense qu'il y a pas trop de soucis mais on peut prendre mon cap personnel où moi je me suis vraiment mis. Alors ça a beau être mon travail aujourd'hui à 45 ans. Comment dire, c'est pas mon premier sport. Le premier sport que j'ai pratiqué, je le pratiquais tellement qu'aujourd'hui, même si ça fait plus de 10 ans que je le fais plus.

19:23 Ouais, c'est intégré dans mon ADN. Je je peux repratiquer quasiment de manière très performante en en 2 jours d'entraînement. Aujourd'hui moi je sors de l'hiver étant donné que chez moi bah il y a quand même au moins 2 mois où je peux pas vraiment faire de vélo parce que j'ai un mètre de neige, je remonte sur mon VTT.

19:41 La première semaine est est vraiment centrée sur du pilotage parce que j'ai perdu donc faut faire attention. Si vous avez peu de vécu vélo, c'est bien d'aller mettre le nez dehors parce qu'il faut aller se confronter aux éléments. Est-ce que on pourrait imaginer préparer un gros objectif cycle sportif, compétition un peu long que sur une trainer ?

20:02 Alors faisable ? Oui. Faisable ? Oui. est-ce que c'est opportun ? Je sais pas. On m'a dit YA1 moment. Bah par exemple, on imagine l'étape du tour. Imagine l'étape du tour 2026. Il a fallu grimper et descendre d'école dont certains sont quand même un petit peu scabreux. C'est quand même bien d'aller faire de la vraie montagne à un moment de sa préparation. Mais on a des triathlètes hein qui dont certains se préparent quasiment intégralement en nageant en nage contre-courant, en faisant du tapis de course et du home trainer et ne sortent quasiment que le vélo et les running dehors qu'au moment des courses.

20:35 Je trouve ça extraordinaire mais ça passe. Parce que sincèrement aujourd'hui quand tu fais 3 h 4 h de home Trainer, ça équivaut quand même à 6 10 h en extérieur. En termes de souffrance mentale, déjà souffrance physique ? Aussi. Ah oui oui oui oui oui oui oui il faut voir que c'est pour ça hein. Comme je disais tout à l'heure faire des sortir de enfin des séances d'endurance trainer je vous je vous recommande vraiment pas, c'est le meilleur moyen et j'ai 1 1 coureur d'ultra là qui ?

21:03 Bah viens de faire un mois avec quasiment pas de vélo parce qu'il avait pas vraiment envie d'aller en faire alors que la météo était magnifique mais parce que il a trop mangé de home trainer cet hiver et ça a pas été faute de lui dire écoute ce serait bien d'aller dehors et pourtant il est pas peureux hein pour aller dehors mais il y a des fois bah par commodité matérielle de disponibilité bah ouais c'est peut etre un petit peu plus facile de se faire 2 h de 6 à 08h00 du matin avant d'aller travailler. Plutôt que de partir justement à 06h00 du matin au mois de janvier sur les chaussées, bah qui peut être humide, verglacé ce qu'on veut, mais par contre derrière bah voilà, il y a l'effet délétère, autant il a

21:38 fait les bornes. Par contre effet délétère, arrivé à l'été, pas trop envie de rouler, c'est dommage. OK donc pour répondre un petit peu à la question principale, le home Trainer peut-il remplacer l'entraînement ? L'entraînement à outdoor ? Pardon c'est non. Oui c'est faisable, d'accord, mais à mon sens un on aura pas tout développé. Et 2.

21:59 Je suis pas certain que vous ayez envie de continuer si c'est pas. Ce serait dommage si on. Doit conclure, on peut dire que bah le Home Trainer bien évidemment est devenu un véritable outil d'entraînement pour l'hiver. Il y a pas photo, ça permet aussi d'éviter de longues coupures comme tu le disais déjà dans d'autres podcasts, ça c'est super intéressant.

22:18 On part du principe quand même que sur la qualité des séances, point favorable et. Plus positif en tout cas, home trainer on est bien. D'accord ? Ouais ouais ouais Ouais Ouais oui oui par exemple tu vois, moi je propose dans mes plans d'entraînement des des séances un petit peu ludiques justement de techniques de pédalage avec le pied uniquement la jambe droite, uniquement la jambe gauche, ça ça peut, ça ne peut se faire que sur home trainer.

22:39 On va pas s'amuser à d'éclipser d'un pied sur la chaussée pour pédaler qu'avec la jambe droite. Là, on peut le faire plus. Facilement, ça, c'est pour celles et ceux qui ont un léger déséquilibre. Potentiellement, mais pas forcément pas forcément, hein. C'est c'est bien d'être capable d'isoler un petit peu ça. Ça génère des mécanismes d'adaptation nerveuse et et vraiment d'optimisation du pédalage, parce qu'on pourrait voir le pédalage comme juste j'écrase une pédale. Et puis ça tourne.

23:02 C'est un petit peu plus complexe que ça. Il y a quand même beaucoup de muscles. Phase de traction. Les voilà et phase de traction. Et puis bon, on peut faire aussi un petit peu de renforcement musculaire. Parce que pédaler sur Home Trainer avec un peu de braquet puis poser juste les points sur le centre sans tirer sur votre centre vous allez découvrir.

23:18 Vous avez des abdos un peu mais voilà c'est ça c'est facile à faire sur Home Trainer et en sécurité ça c'est pas mal. On a fait un podcast. Enfin Léo a fait un podcast avec Maxence Bruno. L'idée c'est qu'ils ont parlé du hit training. Donne nous un petit peu ton avis là-dessus puisqu'on parle au home trainer.

23:36 Toi c'est quelque chose que tu introduis désormais dans tes séances ou pas ? Alors peut être. Alors le Wet Training, il y a 2 choses, il y a un à améliorer, le moteur, la cylindrée du moteur et 2. Il y a de l'acclimatation. Moi en priorité pour le moment, c'est l'utilisation pour de l'acclimatation lorsqu'on commence à arriver en fin de printemps et que les courses avec des ambiances chaudes commencent à arriver et et l'organisme s'adapte relativement bien assez facilement à la chaleur. Mais faut y aller un petit peu à tâtons, c'est à dire faut pas partir 4 h en plein cagnard pour se dire ça y est, je vais me faire une acclimatation, c'est un peu violent. Ça peut être déjà juste 40 45

24:13 Min dans une ambiance chaude et humide idéalement donc dans ce cas-là bah c'est direction la salle de bain. Vous faites couler une une un petit peu la douche de manière bouillante pour créer un peu un hammam et puis vas y pédale sans mettre forcément d'intensité. Déjà juste fais ton effort sur place sur un trainer donc déjà tu vas avoir chaud plus cette ambiance chaude et humide. Humide.

24:32 Pourquoi ? Parce que ça va gêner l'évacuation de la chaleur par la sueur. D'accord, on ferait presque du vélo plus facilement dans du 90° dans un sauna que dans du de 45° avec 100% d'humidité à un hammam. Parce que tout simplement. Bah dans un sauna votre sueur, tout de suite elle s'évapore, dans un hammam vous êtes couvert de vous êtes couvert, votre sueur elle est là et vous ça fait un peu cocotte minute, c'est un peu ça le le concept. Après je pense que pour des athlètes qui ont déjà beaucoup avancé dans la précision de leur entraînement, aller faire du Eat Training pour augmenter la cylindrée, oui pourquoi pas, comme aller faire des des, des séances, des stages d'altitude. Pour venir chercher des des

25:10 stress sur l'organisme qui sont différents de ce qu'on connaît au quotidien. Moi, j'ai des cyclistes qui sont en développement, sont essentiellement des jeunes. Je pense qu'on a déjà plein d'autres choses à développer avant. Avant de venir chercher ces choses très très pointues. Et autre utilisation du Home Trainer, je sais que il y a quelques années au saisie tu développais un petit peu le home trainer en Chambre époxique c'est quelque chose qui est moins tendance, moins performance. Alors si c'est quelque chose alors maintenant au saisie. Bon bah ça ne se fait plus pour diverses raisons mais par exemple le creps de font romeu qui est un petit peu le centre national, enfin c'est pas un

25:48 peu, c'est le centre national d'entraînement d'altitude. Aujourd'hui a une salle d'entraînement en hypoxie, donc c'est un simulateur d'altitude dans lequel vous pouvez mettre des tapis, des rameurs et donc des home trainers. Et en plus il me semble que cette salle fait justement double emploi, elle fait a hypoxie et training donc.

26:05 Et l'idée oui c'est de c'est de maximiser l'impact, notamment sur le système cardiovasculaire et l'apport en oxygène sur des séances très courtes. Donc au lieu d'aller faire une séance qui a un effet énorme mais pendant 4 h, bah peut être que tu vas faire que 1 h pour avoir le même effet sur l'organisme donc moins de moins de fatigue à long terme.

26:23 On a fait l'an passé un podcast avec Paul Lapeyrat et Sébastien Tronchon qui ont monté pas loin d'ici, hein, entre Aix les bains et et Chambéry, une un appartement hypoxique. Et ils disaient, eux, ce qu'ils cherchaient surtout dans l'hypoxie, c'était pas tant d'y rouler. Voilà, mais c'était d'y dormir. C'est à dire que d'aller.

26:40 On a la chance ici d'être dans les Alpes, donc il y a des cols très chouettes d'aller faire des grosses séances la journée et le soir d'y dormir. Tu penses qu'il y a une différence entre rouler en hypoxie et dormir en hypoxie ? Alors ? On n'a pas, on n'a pas tout à fait les les mêmes adaptations, c'est à dire que moi rouler en hypoxie dans la simulateur d'altitude, on va venir augmenter les contraintes pour créer de l'énergie.

27:03 Dans nos jambes et générer du pédalage. D'accord, la vie en altitude, réelle ou simulée, on est plus sur quelque chose de central. C'est à dire qu'on va plus chercher par exemple à augmenter le nombre de globules rouges de petits wagons qui vont transporter des molécules d'oxygène jusqu'à nos cuissot pour pédaler et pour ça, faut beaucoup de temps. Donc c'est pour ça qu'un appartement dans lequel vous vivez à 2005, à 3000 ou à 3500 M d'altitude simulés. Le fait d'habiter en altitude réelle, à 2002 1500 M d'altitude a cet intérêt que vous allez avoir donc plus de wagonnets, plus de Globules rouges pour transporter l'oxygène. Mais il va falloir quand même malgré tout le coupler à des efforts un petit peu intenses

27:46 mais plus mais très courts qu'on peut proposer là en salle d'hypoxie d'entraînement, sur laquelle donc on va faire des efforts et des efforts qui sont en général comment dire ? Très très simple. Si on les réalise au niveau de la mer, c'est juste que là d'un coup je te mets dans une contrainte au saisie, je pouvais te mettre à 5000 M d'altitude et que déjà juste pédaler à 5000 M d'altitude c'est un effort.

28:06 Donc les 2 sont complémentaires, les 2 sont complémentaires et aussi le fait de séjourner longtemps dans un espace en hypoxie. Bah à partir du moment où tu vas aller faire des efforts en altitude réels, le temps d'acclimatation s'en trouve d'autant plus réduit et tout le monde n'a pas la possibilité de se payer 3 semaines, un mois en sierana Nevada ou. Ou ou en Italie à vivre très longtemps à plus de 2000 M d'altitude, donc tu gagnes du temps. Et autre dernier point, c'est que le Home Trainer était alors c'est des home Trainers pas forcément connectés, c'est des rouleaux simples, on avait ça avant la compétition pour se chauffer.

28:41 On le voit de plus en plus apparaître à posteriori, c'est à dire après la course. est-ce que ça c'est quelque chose que tu pourrais recommander à un cycliste lambda hein, qui a fait une cycle sportive ? Des choses comme ça ? Souvent quand on finit on est extra cuit. Ouais ouais, c'est encore quelque chose à faire ou pas alors ? On peut imaginer une étape du Tour. Bon, vous terminez l'étape du tour, est-ce que ça vaut le coup de tourner les jambes pour récupérer étant donné que vous n'avez pas d'épreuve sportive le lendemain ? Non.

29:06 Par contre c'est vrai que à partir du moment où vous faites des efforts répétés de jour en jour, donc des courses par étape, le fait d'avoir cette récupération active c'est intéressant. L'avantage alors du rouleau ou d'un home trainer qu'on déconnecterait pour juste être à pédaler sur place, c'est que justement tous ces petits déchets. Qui sont recyclables à un moment, il va falloir les emmener justement à la déchetterie pour qu'ils soient retraités.

29:28 Et pour ça, le fait d'activer la circulation sanguine en poursuivons l'effort, c'est intéressant. Alors ça peut être fait sur rouleau, mais l'avantage c'est que c'est pratique, c'est à dire que vous pouvez pédaler, vous mangez en même temps, vous buvez vous débriefer avec le directeur sportif. Donc dans dans les 30 Min de de de qui sont importantes pour la nutrition, la réhydratation de ces choses là. Là tu peux tout faire, voilà, tu peux t'arriver à tout faire en même temps.

29:50 Après ça peut se faire, ça peut se faire en vrai, vous allez pédaler en vrai. Selon l'environnement, selon la météo, ça peut être peut être un petit peu plus compliqué. L'avantage c'est que vous pouvez vous changer, vous êtes sec, vous pédalez sur place, vous buvez, vous mangez, vous débriefez en même temps, boum, demain matin y a une étape, c'est reparti tout de suite, c'est un c'est un gros confort même nous à notre niveau en Coupe de France, des fois on a des ce qu'on appelle des demi étapes, par exemple un contre la montre le matin, une étape l'après 12h00, Bah avant de passer à table à 12h00 après contre la montre, tout de suite ça retourne tourner les jambes sur le home Trainer ou les

30:20 rouleaux. Parce que 3 h plus tard, il y a de nouveau un départ pour une course en ligne, donc si on veut être sûr que les cyclistes redémarrent et soient à leur plein potentiel, faut faut travailler. Donc ça sert vraiment de récup active, ça sert. Voilà, mais pour un cyclos sportif, non ? Peu d'intérêt, OK. Fred, merci pour tous ces conseils sur le sur le Home Trainer.

30:38 Mais te donne toujours un grand plaisir. Parle nous un petit peu de Azure perf donc les gens peuvent te retrouver sur le site internet ? Ouais, azureperf.com bien sûr. Bah c'est bah c'est mon activité depuis bientôt 20 ans, ça nous rajeunit pas hein. Bah de créer donc des plans d'entraînement qui sont personnalisés.

30:58 Donc moi j'utilise la plateforme nolio sur lequel j'ai greffé par-dessus des outils d'analyse de données et donc on crée. Je crée les plans d'entraînement d'une semaine sur l'autre, c'est à dire que là je vais créer les plans d'entraînement de la semaine à venir pour le sportif. Comme ça je peux te tenir compte de la forme du sportif, de ses disponibilités mais aussi de la météo parce qu'on fait un sport en extérieur.

31:18 Et que tant qu'en tout cas moi je peux limiter les séances faites sur home Trainer et Ben essayons d'aller mettre le nez dehors et sur cet outil. Ben vous pouvez rapidement connecter Garmin Connect Strava. Je récupère vos datas et je peux analyser les séances pour vérifier que on est bien sur la roadmap qu'on a défini pour votre objectif.

31:38 Et donc c'est ce sont vraiment des plans d'entrainement adaptés à vos capacités, à vos profils. Donc 2 personnes qui vont préparer l'étape du tour qui va avoir lieu à la même date auront des plans différents parce que pas le même niveau, pas le même vécu, pas les mêmes disponibilités. Donc chacun à son plan d'entraînement est créé de semaine en semaine. On passe aussi un coucou aux filles du TEAM Presure Arly donc tu es le DS ouais, avec une nouvelle saison qui t'attend. Ouais Ouais Ouais.

32:01 Dès dès l'année prochaine ça repart pour une 4e saison team prize sur Ali Haute Savoie. Bah c'est une équipe de développement, donc chez les hommes il y a beaucoup d'équipes de développement professionnel. Nous on est amateur. Et l'objectif, c'est de former des jeunes filles qui sortent des catégories U109, qui ont globalement moins de 20 ans.

32:18 Les leur faire passer un step du point de vue sportif et derrière pour aller proposer à des équipes des plus grosses structures et potentiellement devenir professionnelles. Fred. Merci de d'être venu ici à Aix les bains pour nous parler au traineur. Mais de rien, on. Se retrouve très, très vite.

32:30 Très très vite, Salut Mika. Quant à nous, on se retrouve pour un prochain podcast ou une prochaine vidéo. Abonnez vous à votre plateforme de diffusion favorite, commentez aussi, hein. Posez nous vos questions, n'hésitez pas, nous y répondrons avec plaisir. Abonnez vous à la newsletter du site troisw.l'expertvelo.com, qui est notre site principal. Vous aurez fréquemment pardon, toutes nos actualités. Je vous dis à très très vite, Ciao, Ciao. Retrouvez toute l'actualité de l'expert vélo sur 3 w.l'expertvelo.com.